বাড়িতে কোমর এবং পেট জন্য ব্যায়াম. কিভাবে দ্রুত কোমর পাতলা করা যায়: একটি সমন্বিত পদ্ধতি

পেট মেয়েদের জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকাগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, আপনি বাড়িতে নিখুঁত কোমর খুঁজে পেতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল অনুপ্রেরণা, কিছু খালি জায়গা এবং একটি পাতলা কোমরের জন্য কার্যকর ব্যায়ামের উপস্থাপিত সেটের নিয়মিত বাস্তবায়ন।

বাড়িতে একটি পাতলা কোমর জন্য সেরা ব্যায়াম

ভাবছেন কিভাবে কোমর পাতলা করা যায় এবং দ্রুত পেট মুছে ফেলা যায়? খুঁজছি কার্যকর জটিলআপনি বাড়িতে করতে পারেন যে ব্যায়াম? এই নিবন্ধে আপনি পাবেন সেরা প্রোগ্রামবাড়িতে করতে workouts.
অনেকেই বিশ্বাস করেন যে ক্রাঞ্চ, অ্যাব ব্যায়াম এবং বাঁকানোই কোমরের আকার কমাতে যথেষ্ট। এটা মনে রাখা উচিত যে ভুল মৃত্যুদন্ড কৌশল শুধুমাত্র পক্ষ বৃদ্ধি করতে পারে। একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সুপারিশ অনুসরণ করুন এবং নীচের প্রোগ্রামে লেগে থাকুন।

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে গরম করার জন্য কিছু সময় নিন। আপনার ওয়ার্কআউটের 5 মিনিট আগে সাইড বেন্ড করুন, লাফ দিন এবং জায়গায় দৌড়ান।

কীভাবে কোমর পাতলা করবেন: বাড়িতে ব্যায়ামের একটি সেট

অনুশীলন	সেট	প্রতিনিধি/সময়
	2	1 মিনিট
	2	10
	2	10
ব্যায়াম "বিড়াল"	6	15 সেকেন্ড।
	2	1 মিনিট
একটি পাতলা কোমর জন্য "সাইকেল"	3	1 মিনিট
	3	15
একটি পাতলা কোমর জন্য "সাঁতার"	2	15
	3	30 মিনিট
	5	1 মিনিট

প্রযুক্তি:

1. শুয়ে একটা জোর নিন। একটি সমর্থন হিসাবে আপনার forearms ব্যবহার করুন. পুরো শরীর একটি একক সরল রেখা গঠন করা উচিত। আপনার পাছা শক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ ড্রপ না.
2. এক মিনিটের জন্য অর্জিত অবস্থান ঠিক করুন।

ব্যায়াম সক্রিয় করে পার্শ্বীয় পেশীপেট. শুধুমাত্র আপনার স্ট্রেচিং কাজটি সহজতর করতে পারে।

কর্মক্ষমতা:

1. আপনার পেট উপরে রেখে সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু নিচু করুন। আপনার পা উপরে তুলুন, একটি ডান কোণ গঠন করুন। নিতম্ব এবং পা এক লাইন গঠন করে।
2. আপনার নিতম্ব বাড়ান. আপনার পা উপরে প্রসারিত করুন। ব্যায়াম জুড়ে পা সোজা থাকতে হবে। দোলনা এড়িয়ে চলুন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন।

প্রযুক্তি:

1. আপনার পিছনে থাকা. শরীর এবং নিতম্ব শক্তভাবে মেঝে চাপা হয়. হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁক. এগুলিকে স্টারনামের কাছে রাখুন।
2. আপনার বাঁকানো পা একদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়. তারপর মূল অবস্থানে ফিরে যান। অন্য দিকের জন্য একই মোচড় করুন। প্রতিটি দিকের জন্য, 2 সেটের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আন্দোলন ট্রান্সভার্স পেটের পেশী জড়িত.

কর্মক্ষমতা:

1. সব চারে উঠুন। শ্বাসত্যাগ করা. যতটা সম্ভব আপনার পেটে টেনে আনার চেষ্টা করুন। শুধু সামনে তাকান। আপনার মাথা কাত করবেন না।
2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। অনুশীলনটি আরও 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলনে প্রেসের সমস্ত পেশী জড়িত।

প্রযুক্তি:

1. একপাশে শুয়ে পড়ুন। সমর্থন হিসাবে আপনার বাহু এবং পা ব্যবহার করে একটি তক্তা অবস্থানে যান। শুধু সামনে তাকান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
2. এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। 1 মিনিটের বিরতি দিয়ে 2 বার করুন।

কর্মক্ষমতা:

1. আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত লক করুন।
2. পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু বাঁকুন। একই সময়ে, আপনার ধড় প্রথমে এক দিকে, তারপর অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। এক মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। 3 সেট করুন।

জড়িত প্রেস. গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাএর ঘূর্ণনশীল ফাংশন চালায়। এটি ভারসাম্য এবং সমন্বয়কেও প্রশিক্ষণ দেয়। প্রতিটি পক্ষের জন্য 3 সেটে 15টি জাম্প করুন।

কর্মক্ষমতা:

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন।
2. লাফিয়ে উঠুন যাতে পা একে অপরের বিরুদ্ধে চাপা হয়। লাফ দেওয়ার সাথে সাথে একদিকে ঘুরুন। পরের লাফে, শরীরকে অন্য দিকে ঘোরান।

একটি পাতলা কোমর জন্য "সাঁতার" ব্যায়াম

প্রযুক্তি:

1. আপনার ব্যাক আপ সঙ্গে মেঝেতে শুয়ে. নিতম্ব একটি সমতল পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা উচিত। পায়ের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের সাথে মিলিত হওয়া উচিত। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। সামনে দেখো. মাথা উপরে তুলবেন না।
2. আপনার কনুই বাঁকুন, স্টার্নামের কাছে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন।
3. ফেরত প্রাম্ভিরিক অবস্থান. অনুশীলনটি 15 বার 2 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্রীড়া সরঞ্জাম পছন্দ সম্পর্কে গুরুতর পান. হুপের ওজন 2 কেজির বেশি হওয়া উচিত। একটি হুপ সহ একটি ব্যায়াম আপনাকে একটি পাতলা কোমর এবং বেশ কয়েকটি ক্ষতি করতে পারে অতিরিক্ত পাউন্ড. যদি এটি আপনার প্রথমবার হুপ ব্যায়াম করা হয় তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। শরীরকে ধীরে ধীরে এই ধরনের লোডে অভ্যস্ত হতে দিন।

প্রযুক্তি:

পেটে উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করুন। দেড় ঘন্টার জন্য হুপটি ঘোরান। প্রতিটি 2 মিনিটের মাত্র 2টি বিরতি নেওয়া অনুমোদিত।

একটি স্কিপিং দড়ির সাহায্যে, মেয়েরা বিপাক উন্নত করবে, প্রেসের পেশীগুলিকে কাজ করবে। নিজেই লাফ দেওয়ার সময়, শরীরটিকে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। সময়ের সাথে সাথে, এই আন্দোলনটি সম্পাদন করা বেশ সহজ হয়ে উঠবে। দ্রুত লাফ দিন, যতটা সম্ভব বিরতি দিন। একটানা এক মিনিট লাফানোর পর, 20 সেকেন্ডের বিরতি নিন। 5 সেট করুন।

প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি

প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে। সম্পর্কে জড়িত সপ্তাহে 3 বার. প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে, 1 দিন বিশ্রাম দিন। পেশীগুলি ধীরে ধীরে লোডের সাথে অভ্যস্ত হবে।

আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক যখন একটি পাতলা কোমর জন্য একটি জটিল সঞ্চালন. সাধারণত মেয়েরা সকালে ওয়ার্ম আপ এবং স্ট্রেচ করতে পছন্দ করে। এইভাবে, শরীর দ্রুত কাজ পায়। প্রাথমিক ব্যায়াম শেষ বিকেলে খেলা যেতে পারে।

কিভাবে এক সপ্তাহে আপনার কোমর দ্রুত পাতলা করবেন: ব্যায়াম করার জন্য দরকারী টিপস

1. ব্যায়ামগুলো মসৃণভাবে করুন। আকস্মিক নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। সেটের মধ্যে এক মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেই।
2. আপনার শ্বাসের কৌশল অনুসরণ করুন। আপনি শিথিল হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়তে চেষ্টা করুন।
3. আপনার বুকে আপনার চিবুক টাক করবেন না। আপনার ঘাড় সোজা রাখুন।
4. আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করুন। কটি মেঝে থেকে আসা উচিত নয়। আপনার মেরুদণ্ড ওভারলোড করবেন না.
5. প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ঘরটি বায়ুচলাচল করুন।
6. অধিবেশন শেষে প্রসারিত. এটি পেশী শিথিল করতে সাহায্য করবে।
7. একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব. দৌড়াতে যান, যোগব্যায়াম করুন, সাইকেল চালান।

কোমরের পাতলাতা কী নির্ধারণ করে?

আপনার জন্য কোন কোমরের মাপ সবচেয়ে উপযুক্ত হবে তা নির্ধারণ করতে আপনার উচ্চতা থেকে 1 মিটার বিয়োগ করুন।

• বংশগতি. যাদের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা নেই তারা অনেক দ্রুত খেলাধুলায় লক্ষণীয় ফলাফল অর্জন করে। পাঁজর এবং পেলভিক হাড়ের মধ্যে অল্প দূরত্ব থাকা মেয়েদের পক্ষে এটি কঠিন।
• হরমোনাল ব্যাকগ্রাউন্ড. ইস্ট্রোজেন বেশি থাকলে কোমর পাতলা হবে। শরীরে মহিলা হরমোন যথেষ্ট না হলে, চিত্রটি বিপরীত দেখবে।
• ক্রীড়া প্রশিক্ষণের স্তর. কোমরের পাতলা হওয়া নির্ভর করে ত্বকের নিচের চর্বির পরিমাণের উপর। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে পাতলা কোমর পেতে সাহায্য করবে।

ডায়েট

আপনার খাদ্য থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন। এই ধরনের খাবারের মধ্যে রয়েছে মিষ্টান্ন, চিনি, কার্বনেটেড পানীয়। উপরের সব খাবারই চর্বিতে পরিণত হয়। প্রোটিন আছে এমন খাবার বেছে নিন। মাংসের জন্য, মুরগির স্তন পছন্দ করুন। তাজা শাকসবজি, ফলমূল খান। যতটা পারেন পান করুন আরো পানি. প্রায়শই খান, তবে ছোট অংশে। আপনাকে অবশ্যই ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করতে হবে।

ঘরে বসেই এক সপ্তাহের মধ্যে কোমর তৈরি করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার ইচ্ছাশক্তি, ধৈর্য এবং ইচ্ছা থাকতে হবে। আপনার খাদ্য দেখুন, একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব এবং সম্পর্কে ভুলবেন না বিশেষ ব্যায়ামআপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য।

কিভাবে ব্যায়াম দিয়ে এক সপ্তাহে কোমর তৈরি করবেন?

কোমরটি উল্লেখযোগ্যভাবে ছোট হওয়ার জন্য, আপনাকে কেবল প্রেস পাম্প করতে হবে না, তবে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে হবে যা পেটের সমস্ত পেশীকে পাম্প করবে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াবে। আপনি একটি হুলা হুপ, একটি লাফ দড়ি, একটি বল, একটি বার, একটি পাম্প এবং বিভিন্ন ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন এবং ব্যবহার করা উচিত।

সবাই এক সপ্তাহে কোমর কমাতে পারে

পুরো ওয়ার্কআউটটি এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় নিতে হবে। আপনি যদি আধা ঘন্টা ব্যায়াম করেন, তবে তারা কোনও ফল দেবে না। চল্লিশ মিনিটের ওয়ার্কআউটের পরেই চর্বি পোড়াতে শুরু করে। প্রথমত, একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিলে কাজ করুন এবং তার পরেই নিজেরাই অনুশীলনের সাথে এগিয়ে যান।

সবচেয়ে কার্যকর হল:

1. হুপ ব্যায়াম। হুপ সমস্যা এলাকায় স্পষ্টভাবে কাজ করে, পেশীর স্বর বাড়ায়, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং ত্বককে কোমল করে তোলে।
2. দড়ি লাফানো। ব্যায়াম আপনার বিপাক গতি বাড়ায়। লাফ দ্রুত হওয়া উচিত, এক মিনিটের জন্য, তারপর 10 সেকেন্ডের বিরতি। এই ধরনের পন্থা 5-6 করা প্রয়োজন.
3. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে না আসা পর্যন্ত শরীরটি বাড়ান। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন। আপনার হাত সামনে টানুন এবং উঠুন।
5. সুপাইন অবস্থানে, নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা উপরে এবং নীচে বাড়ান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বাতাসে স্থির থাকুন, যখন পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত।
6. আপনার বাম পাশে শুয়ে বাম হাতমাথার নিচে আপনার ডান পা উপরে তুলুন, এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নীচে নামিয়ে দিন। আপনার ডান পাশে শুয়ে একই ব্যায়াম করুন।

এই অনুশীলনগুলি ছাড়াও, আপনি প্রেস পাম্প করতে পারেন, একটি জিমন্যাস্টিক বল, ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।

এক সপ্তাহের মধ্যে ডায়েট সহ কোমর

বাড়িতে অল্প সময়ে একটি পাতলা কোমর ছাড়া প্রদর্শিত হবে না সঠিক পুষ্টিএবং পর্যাপ্ত তরল পান না করে।

দ্রুত চর্বি পোড়াতে, আপনার বিপাক ত্বরান্বিত করুন, আরও ঠান্ডা জল পান করুন। পুরো সকালের নাস্তা করা প্রয়োজন, তবে রাতের খাবার প্রত্যাখ্যান করা ভাল। আপনি চর্বিযুক্ত, ধূমপান, ভাজা খাবার সম্পর্কে ভুলে যেতে হবে। প্রিজারভেটিভ, ময়দা এবং আধা-সমাপ্ত পণ্য, মেয়োনিজ এবং কেচাপ প্রত্যাখ্যান করুন।

পেটে চর্বি মজুত শুধুমাত্র একটি নান্দনিক সমস্যা নয়।

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে কোমর এলাকায় চর্বি বিশেষত ক্ষতিকারক, এর উপস্থিতি অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

পেটে অতিরিক্ত চর্বি একটি খুব সাধারণ সমস্যা যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই প্রভাবিত করে।

ভাগ্যক্রমে, এ সঠিক পদ্ধতিআপনি সর্বদা এই সমস্যা থেকে পরিত্রাণ পেতে পারেন, মূল জিনিসটি একটি দৃঢ় ইচ্ছা এবং নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করার ইচ্ছা।

অর্জন ভালো ফলাফল, এটা সময় লাগবে.

অতিরিক্ত ওজন হওয়ার কারণ

চেহারা জন্য প্রধান কারণ অতিরিক্ত ওজনসুপরিচিত - এটি একটি আসীন জীবনধারা এবং দরিদ্র পুষ্টি।

জিনগত কারণগুলিও একটি বড় ভূমিকা পালন করে - কেউ যা চায় তা খেতে পারে এবং চর্বি পায় না, অন্যরা দ্রুত ভাল হয়ে যায় এমনকি যদি তারা নিজেকে চর্বিযুক্ত, স্টার্চি এবং মিষ্টি অস্বীকার করার চেষ্টা করে।

সমস্যাটি সাধারণত বয়সের সাথে আরও খারাপ হয় - ত্রিশটির পরে পেটে চর্বি সঞ্চয় সর্বদা বয়ঃসন্ধিকালের তুলনায় আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে একটি বড় পেট প্রায়শই এমন লোকদের মধ্যেও দেখা যায় যাদের শরীরের ভর সূচক স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রয়েছে।

কিভাবে আপনার কোমর ছোট করবেন

পেট থেকে অতিরিক্ত ওজন অপসারণ করার জন্য, এটি ব্যবহার করা ভাল একটি জটিল পদ্ধতিএবং সমস্যাটি গুরুত্ব সহকারে নিন। প্রথম থেকেই, আপনাকে বুঝতে হবে যে সত্যিই কোনও অলৌকিক নিরাময় নেই এবং কোমর থেকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করতে সময় লাগবে।

ধীরে ধীরে ওজন কমলে শরীরে তেমন চাপ পড়বে না, এমনিতেই অর্জিত ফলাফলদীর্ঘ সময়ের জন্য রাখা হবে (যদি আপনি চান, আপনি এটি চিরতরে রাখতে পারেন)।

এটা মনে রাখা মূল্যবান যে চর্বি স্থানীয়ভাবে পোড়ানো হয় না। অর্থাৎ, একটি পাতলা কোমর তৈরি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম এবং ডায়েটের মাধ্যমে সারা শরীরে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে।

কোমর স্লিমিং ব্যায়াম

প্রথমত, আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে যা সামগ্রিক চর্বি পোড়াতে অবদান রাখে। এটি ক্লাসিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট বা আরও কার্যকর ব্যবধান প্রশিক্ষণ হতে পারে।

আপনার যদি বাড়িতে উপযুক্ত মেশিনগুলির মধ্যে একটি থাকে - একটি ট্রেডমিল, একটি উপবৃত্তাকার, একটি ব্যায়াম বাইক এবং আরও অনেক কিছু - কার্ডিও প্রশিক্ষণে কোনও সমস্যা হবে না।

যাদের মেশিন নেই তারা তাদের উপর কাজ করার বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন - ঘটনাস্থলে দৌড়ানো, লাফ দেওয়া, লাথি মারা বা বিভিন্ন অ্যারোবিক আন্দোলন।

ইন্টারভাল ট্রেনিং ব্যায়ামের সময় কম-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের বিকল্প অন্তর্ভুক্ত।

এগুলি কার্ডিও মেশিনে অনুশীলন করা যেতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে আধা মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে দৌড়াতে হবে, তারপরে আধা মিনিটের জন্য ধীর গতিতে এবং তারপর দ্রুত গতিতে ফিরে যেতে হবে।

উপরন্তু, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রেসের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। তাদের বাস্তবায়ন কোমরে রক্ত ​​​​প্রবাহকে উন্নীত করবে এবং এই এলাকায় চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়িয়ে তুলবে।

• মোচড়ানো: আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে মেঝেতে আপনার পা দিয়ে রাখতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সময়, শরীরকে মোচড়ানো প্রয়োজন, যেন এটিকে অর্ধেক ভাঁজ করে, শ্বাস নেওয়ার সময়, তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। নতুনরা প্রায়শই ক্রাঞ্চের পরিবর্তে ধড় উত্থাপন করে, এই ক্ষেত্রে শরীর সোজা থাকে - তাদের ভুল পুনরাবৃত্তি করবেন না।
• বিপরীত মোড়: সুপাইন অবস্থানে সঞ্চালিত, বাহু শরীর বরাবর প্রসারিত, তালু মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সোজা পা উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• ঝুলন্ত পা উত্থাপন: আপনার বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার থাকলে, এই ব্যায়াম বিপরীত crunches প্রতিস্থাপন করতে পারেন. অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত, আপনাকে আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করতে হবে। ব্যায়ামের হালকা সংস্করণে হাঁটুতে বাঁকানো পা তুলে নেওয়া জড়িত, জটিলটি সোজা।
• কাঁচি: আপনার পিঠে শুয়ে, আপনাকে আপনার সোজা পা উপরে তুলতে হবে, তাদের পাশগুলি ছড়িয়ে দিতে হবে এবং তারপরে ক্রস করতে হবে যাতে ডানটি বামটির উপরে থাকে। এর পরে, পা আবার বিছিন্ন এবং অতিক্রম করা হয়, কিন্তু তাই যে বাম পাডানের উপরে ছিল। কাঁচি একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়।
• বাইক:আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে বাড়াতে হবে এবং প্যাডেলের ঘূর্ণন অনুকরণ করতে হবে। কাঁচির মতোই, এই ব্যায়ামের জন্য দ্রুত গতির প্রয়োজন।

সঠিক পুষ্টির নীতি

সঠিক, যৌক্তিক পুষ্টিতে রূপান্তর সফল ওজন কমানোর জন্য একটি মূল শর্ত। আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়া শুরু না করলে, একটি পাতলা কোমর প্রশ্নের বাইরে - আপনি ব্যায়াম করার জন্য কত সময় ব্যয় করুন না কেন।

অতিরিক্ত চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে খাদ্য থেকে বাদ দিতে হবে এমন দুটি প্রধান ধরনের খাবার রয়েছে:

• উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার: আপনি জানেন, ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য, একজন ব্যক্তিকে দিনের বেলা খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে;
• উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার: এই খাবারগুলি খাওয়ার পরে, রক্তে চিনির মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায় এবং এর ধ্রুবক লাফিয়ে অতিরিক্ত ওজন দেখা দেয়।

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি প্রাথমিকভাবে চর্বিযুক্ত (যেকোনো উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বেকন) এবং মিষ্টি (মিষ্টি, কেক, চকলেট)।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ সর্বাধিক জনপ্রিয় খাবারগুলি একই মিষ্টি, সেইসাথে সাদা রুটি।

যারা কোমর অঞ্চলে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তাদের ডায়েটের ভিত্তি কাঁচা শাকসবজি, বিভিন্ন সিরিয়াল, পাশাপাশি চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ হওয়া উচিত।

এই পণ্যগুলিতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ রয়েছে - প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, মাইক্রো এবং ম্যাক্রো উপাদান ইত্যাদি।

আপনি যদি নিজেকে থাকার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন পাতলা কোমরএবং উপরের সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন, সাফল্য আপনার জন্য নিশ্চিত - আপনার বয়স এবং পেটে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার সংখ্যা নির্বিশেষে।

তবে খুব দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না - অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এক মাসেরও বেশি সময় লাগতে পারে, তবে ফলাফলটি চিরকাল আপনার সাথে থাকবে।

ভিডিও

ব্যায়ামের একটি নির্বাচন যা কোমরকে পাতলা করতে সাহায্য করবে:

ফিটনেস প্রশিক্ষক, গ্রুপ ব্যায়াম প্রশিক্ষক, পুষ্টিবিদ

পুষ্টি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খাদ্য নির্বাচন, ওজন সংশোধন, ক্লান্তির জন্য পুষ্টি নির্বাচন, স্থূলতার জন্য পুষ্টি নির্বাচন, একটি পৃথক খাদ্য নির্বাচন এবং থেরাপিউটিক পুষ্টি সম্পর্কে সাধারণ পরামর্শ পরিচালনা করে। তিনি খেলাধুলায় কার্যকরী পরীক্ষার আধুনিক পদ্ধতিতেও বিশেষজ্ঞ; ক্রীড়াবিদ পুনরুদ্ধার

সবকিছু বাস্তব! বাড়িতে একটি পাতলা কোমর এবং ফ্ল্যাট পেট পাওয়া খুব কঠিন মনে করবেন না।

যা প্রয়োজন তা হল একটি সুপরিকল্পিত পরিকল্পনা, স্থিরতা এবং ইচ্ছা। এই ম্যানুয়ালটি অধ্যয়ন করার পরে, আপনার কাছে 3টি থাকবে কার্যকর ব্যায়ামকোমর এবং পেট কমাতে।

দ্রষ্টব্য: বৃহত্তর কার্যকারিতার জন্য, কার্ডিও লোড যোগ করা উচিত। যাইহোক, আপনার উদ্বিগ্ন হওয়ার কিছু নেই, কারণ আমরা ইতিমধ্যেই তৃতীয় ব্যায়ামের মধ্যে একটি শক্তিশালী কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করেছি, যার সাথে আপনারা অনেকেই ইতিমধ্যে পরিচিত।

সুতরাং, একটি পাতলা wasp কোমর জন্য জিমন্যাস্টিকস এবং সমতল পেট 3টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। তাদের মধ্যে দুটি কোমর এবং তলপেট সংশোধন করার লক্ষ্যে এবং একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা চর্বি বার্ন বাড়াতে সাহায্য করবে।

সপ্তাহে 3-4 বার যথেষ্ট হবে কারণ শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন। এটি প্রতি অন্য দিন প্রশিক্ষণ সুপারিশ করা হয়।

• এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি চেয়ার প্রয়োজন হবে;
• একটি চেয়ারের সামনে বসুন, আপনার উপরের শরীর বাড়ান, আপনার পা সোজা করুন এবং চেয়ারের নীচে ওজন রাখুন;
• মোচড়, তারপর আবার আপনার পা সোজা, কিন্তু ইতিমধ্যে চেয়ার উপরে, এটি স্পর্শ ছাড়া;
• আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য চেয়ার আছে;

• একটি পাশের তক্তা অবস্থানে যান, একটি চেয়ারে আপনার ডান পা রাখুন;
• ধীরে ধীরে নিজেকে আপনার বাম উরুতে নামিয়ে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
• 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

• একটি সোজা তক্তা মধ্যে পেতে;
• আপনার পা দিয়ে প্রশস্ত পদক্ষেপ নিতে শুরু করুন, যেন একটি খাড়া ঢালে আরোহণ;
• 25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

কিভাবে বাড়িতে একটি ফ্ল্যাট পেট এবং পাতলা কোমর তৈরি করা যায়

আপনার স্বপ্নের শরীরের জন্য আপনাকে এই মূল্য দিতে হবে। একটি পাতলা কোমর অর্জন করতে, আপনাকে কিছু ওজন হারাতে হবে, যা একা প্রশিক্ষণ দিয়ে অর্জন করা যায় না।

আপনি যদি আপনার পছন্দসই ফলাফল দেখতে চান তবে আপনাকে আপনার খাদ্যের বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করতে হবে এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। কারও কারও জন্য, এটি বেশ কঠিন, তবে আপনাকে সঠিকভাবে নিজেকে সেট আপ করতে হবে, কারণ এই প্রক্রিয়াটির জন্য শৃঙ্খলা এবং সংকল্প প্রয়োজন।

আপনাকে নিজেকে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে না, আপনাকে কেবল আপনার খাবারের পছন্দ সম্পর্কে আরও সচেতন হতে হবে।

গোটা শস্য খাওয়া শুরু করুন আরো সবজিএবং ফল। খাদ্যে প্রোটিনের উৎস যেমন মাছ এবং চর্বিহীন মাংস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

খাদ্য অবশ্যই সুষম হতে হবে। আঙুরের মতো বেশি চিনিযুক্ত ফল থেকে সতর্ক থাকুন।

আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন কমাতে, আপনার ক্যালোরি কমপক্ষে 3500 কমানো উচিত। বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি ওজন কমানোর পরামর্শ দেন এবং ক্ষুধার্ত না হন।

একটি সুপার হেলদি ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন

প্রাতঃরাশ হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার এবং আপনি যদি সঠিকভাবে প্রাতঃরাশ খান, তবে এটি একটি স্বপ্নের চিত্রের সরাসরি পথ। একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ হল আপনার শরীরের জন্য সেরা জিনিস।

একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের লক্ষ্য হল আপনার বিপাক বৃদ্ধি করা, যা আপনাকে সারাদিন যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

তুমিও অনেকক্ষণআপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না, যা সকাল এবং বিকেলে অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকসের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

সকালের নাস্তায় পুরো শস্যের সিরিয়াল, রুটি, ডিম এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। একবারে সব খেতে হবে না নির্দেশক তালিকাপণ্য যা বিভিন্ন সংমিশ্রণে খাওয়া যেতে পারে।

আপনি যদি সময় সীমিত করেন তবে আপনি বাদামের দুধ যোগ করে আপনার প্রিয় ফল থেকে স্মুদি তৈরি করতে পারেন।

কম কিন্তু আরো প্রায়ই

এর মানে হল যে আপনার ছোট অংশ খাওয়া উচিত, তবে আরো প্রায়ই।

আপনি যদি নিজেকে ক্ষুধার্ত থাকেন (যেমন অনেকেই করেন), এটি অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

সফল ওজন কমানোর গোপন রহস্য হল ছোট অংশে ঘন ঘন খাবার।

খাওয়ার এই স্টাইলটি আপনাকে খুব ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বাধা দেবে এবং আপনাকে কম খেতে দেবে। বিপাক ত্বরান্বিত হবে, যা সারা দিন শরীরকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

খাবারের আদর্শ সংখ্যা হল 6। আপনি যখন আপনার খাওয়ার ধরন পরিবর্তন করবেন, তখন আপনি বুঝতে পারবেন যে ক্ষুধার্ত না হয়েও ওজন কমানো অনেক সহজ।

স্বাস্থ্যকর চর্বি খান

সব ধরনের চর্বি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া একটি গুরুতর ভুল।

ভাল এবং খারাপ চর্বি আছে। ওজন কমানোর সময়, আপনাকে স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করতে হবে, কারণ তারা ফলাফল উন্নত করতে সহায়তা করবে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি অ্যাভোকাডো, বাদাম, লেগুম, চকোলেট এবং নারকেল তেল খাওয়া শুরু করতে পারেন। এই পণ্যগুলি পেটে অতিরিক্ত চর্বির উপস্থিতি এড়াতে সহায়তা করবে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে।

কিন্তু ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত। এগুলি সাধারণত মার্জারিন, বিস্কুট এবং হাইড্রোজেনেটেড তেলযুক্ত সমস্ত খাবারে পাওয়া যায়। এটি এক ধরনের তেল যা পেটে চর্বি জমার দিকে নিয়ে যায়।

আপনার খাদ্যতালিকায় আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনি যদি পেট, উরু বা শরীরের অন্যান্য চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আপনাকে ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করতে হবে, কারণ এগুলি দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার চিবাতে বেশি সময় নেয়, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করবে।

এই ধরনের খাবারের ভালো উদাহরণ হল আপেল, সাইট্রাস ফল, লেবু, ওটমিল, বার্লি porridge, quinoa এবং সবুজ শাক সবজি.

ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় প্রচুর পানি পান করুন, কারণ এটি ফ্লাশ করতে সাহায্য করে পাচনতন্ত্রফুলে যাওয়া প্রতিরোধ করে এবং সারা দিন শরীরের জলের ভারসাম্য বজায় রাখে।

খড়ের মাধ্যমে তরল পান করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি পেটে বায়ু জমা হতে উত্সাহিত করে এবং ফলস্বরূপ, ফুলে যায়। পরিবর্তে, গ্লাস থেকে সরাসরি পান করুন।

শীর্ষ প্রশিক্ষণ

মনে রাখবেন যে আপনি উপরের শরীরের সংশোধন করতে চান।

কাঁধ এবং বুকের ব্যায়াম করা শুরু করুন। আপনার বড় ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের দরকার নেই, কারণ আপনি খুব বেশি বড় হতে চান না, আপনাকে কেবল উপরের দিকে টানতে হবে।

শীর্ষের জন্য কার্যকর ব্যায়াম হল বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ, হাঁটু থেকে পুশ-আপ এবং ডাম্বেল দিয়ে কাজ করা।

আপনার খেলাধুলায় বৈচিত্র্য আনুন

সময়ের সাথে সাথে, ক্লাসগুলি একঘেয়ে এবং বিরক্তিকর বলে মনে হতে পারে, তাই সময়ে সময়ে নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন। আপনি একটি ব্যায়ামের বিভিন্ন পরিবর্তন করতে পারেন বা কার্যকলাপের ধরন পরিবর্তন করতে পারেন।

একটি পরিবর্তনের জন্য, একটি হুপ ব্যবহার করুন, এটি কার্যকরভাবে কোমর এবং পোঁদ কাজ করে। আপনি নাচ বা যোগব্যায়ামও চেষ্টা করতে পারেন, যা পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ভাল।

এখন আপনি জানেন কিভাবে কোমরে ওজন কমাতে হয়

এখন তোমার আছে কার্যকর পরিকল্পনাএকটি পাতলা কোমর এবং একটি সমতল পেট অর্জন. পরিকল্পনায় সমস্যাযুক্ত এলাকার জন্য ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

আপনি যদি প্ল্যানে লেগে থাকেন, তাহলে আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন। শুধু শুরু করুন এবং থামবেন না যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান!

সময়ের সাথে সাথে ন্যায্য লিঙ্গের অনেকগুলি চেহারা এবং বিশেষত সিলুয়েটে পরিবর্তনের মুখোমুখি হয়। এটি কেবল বয়সের সাথেই নয়, মাতৃত্বের সাথেও যুক্ত। প্রসবের পর বেশির ভাগ নারীকে কোমর বেঁধে বিদায় জানাতে হয়। আপনার ফিগার আকারে ফিরে পেতে বালিঘড়ি, পরিদর্শন করার জন্য আপনার সময়সূচীতে সময় বের করার প্রয়োজন নেই ক্রীড়া হল. বাড়িতে সঞ্চালিত করার জন্য ডিজাইন করা অনেক ব্যায়াম আছে।

গর্ভাবস্থায় ফ্যাসিয়া আয়তনে বৃদ্ধি পায় এবং অনেক শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এটি এই কারণে যে এটি পেটকে সমর্থন করার কাজ করে। প্রসবের পরে, একটি নিয়ম হিসাবে, ফ্যাসিয়া তার পূর্বের আকৃতি অর্জন করে না, অর্থাৎ এটি ঘন থাকে। এটি এই কারণে যে একই সময়ে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়া এবং কোমরটিকে তার পূর্বের ঘেরে ফিরিয়ে দেওয়া খুব কঠিন।

পেট থেকে অস্বস্তি অনুভব না করার জন্য, অবশেষে "খরগোশের কান" এর সমস্যাটি ভুলে যাওয়ার জন্য, পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের দ্বারা সংকলিত ব্যায়ামের একটি মোটামুটি সাধারণ সেট আয়ত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই প্রশিক্ষণটি ধ্রুবক ফুলে যাওয়া, কোমর এলাকায় ওজন বৃদ্ধিতে ভুগছেন এমন মহিলাদের জন্য আদর্শ। শুধুমাত্র একটি টোনড পেট পুনরুদ্ধার করে, আপনি আত্মবিশ্বাস ফিরে পেতে পারেন।

কোমর এলাকায় চর্বি কেন জমে?

ওজন বৃদ্ধির কারণ ভিন্ন। এগুলি প্রাথমিকভাবে গুরুতর মানসিক চাপ, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, অভিজ্ঞতাকে "অধিগ্রহণ" করার প্রচেষ্টায় ঘন ঘন নাস্তা খাওয়ার কারণে, প্রধানত বসে থাকা জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয়। এমনকি ফিটনেস করার সময়, অনেকে তাদের নিতম্ব, পা এবং শরীরের অন্যান্য অংশে মনোযোগ দেয়, কিন্তু কোমরে কাজ করে না।

এই সমস্ত কারণগুলি অবশ্যই পেটে, পাশে, পিঠে চর্বি জমা হওয়ার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মাধ্যাকর্ষণ শক্তি এবং মেরুদণ্ড, সংযোগকারী টিস্যুতে এটির প্রভাবের সাথে যুক্ত ব্যক্তির একটি শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। কোমর এলাকা "বৃদ্ধি" প্রক্রিয়ায় এর ভূমিকা বেশ তাৎপর্যপূর্ণ।

উপরের শরীরের ভর, মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাথে মিলিত, নিতম্বের হাড় এবং পাঁজরের মধ্যে বিদ্যমান স্থান হ্রাস করে, কোমররেখা ছোট এবং কম উচ্চারিত হয়। এই প্রক্রিয়া নেতিবাচকভাবে অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, পেশী, চর্বি স্তর, ত্বক প্রভাবিত করে।

তারা আক্ষরিক অর্থে বিভিন্ন দিকে ফুলে উঠতে শুরু করে, যা চেহারা এবং সংবেদন উভয় ক্ষেত্রেই সর্বোত্তম প্রভাব ফেলে না যা একজন ব্যক্তিকে তার চেয়ে অনেক বেশি ঘন বোধ করে। এটি একটি ট্রেস ছাড়া পাস না, কিন্তু নেতিবাচকভাবে পাচক সিস্টেম, বিপাক, রক্ত ​​​​সঞ্চালন এবং রক্ত ​​​​অক্সিজেন স্যাচুরেশন, অবস্থা এবং ফাংশন প্রভাবিত করে। অভ্যন্তরীণ অঙ্গ. এসবের ফল হচ্ছে ফোলাভাব, অতিরিক্ত ওজনের মতো সমস্যা।

পেটে মুক্ত স্থানের উপস্থিতি রক্ত ​​​​সঞ্চালনের স্থিতিশীলতার দিকে পরিচালিত করে, হজমের স্বাভাবিককরণে অবদান রাখে। এর ফলাফল হল যে কোমরটি আরও স্পষ্ট আকৃতি অর্জন করে, "পেট" সামনে দাঁড়ানো বন্ধ করে দেয়। তদতিরিক্ত, একজন ব্যক্তি শক্তির ঢেউ অনুভব করতে শুরু করেন, শারীরিক এবং মানসিকভাবে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।

দৈনন্দিন জীবনে, দুর্ভাগ্যবশত, কেবলমাত্র কয়েকজনই ভাবেন যে কীভাবে একটি আসীন জীবনধারা, যা প্রধানত সমস্ত আধুনিক মানুষের দ্বারা পরিচালিত হয়, নেতিবাচকভাবে কেবল ওজনই নয়, কোমররেখাকেও প্রভাবিত করে। কিছু কঠোরতা এবং উত্তেজনার উপস্থিতি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, যা এমনকি চলাফেরার মধ্যেও প্রতিফলিত হয়।

ক্রমাগত বিরক্ত মানুষের চালচলন কোনো করুণা ও অনুগ্রহ বর্জিত। এটি ফ্যাসিয়ার অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে না। হালকা এবং ওজনহীন পদক্ষেপ, বিপরীতভাবে, সংযোগকারী টিস্যু ক্রমাগত কাজ করে। আবেদন করা হচ্ছে না বিশেষ প্রচেষ্টা, একটি "মার্জিত" চালচলন সহ একজন ব্যক্তি পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখতে পরিচালনা করে, যা আপনাকে দ্রুত বিষাক্ত পদার্থ, চাপ এবং স্নায়বিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে দেয়।

প্রতিদিন, গড় ব্যক্তি প্রায় 5900 পদক্ষেপ নেয়। আপনি যদি প্রতিটিতে বিনিয়োগ করেন আরো শক্তি, সঠিকভাবে চললে, টিস্যু এবং অঙ্গগুলি আরও অক্সিজেন গ্রহণ করতে শুরু করবে এবং কোমর অনেক পাতলা হয়ে যাবে।

কোমরের আকারের উপর ফ্যাসিয়ার প্রভাব কী?

ফ্যাসিয়া হ'ল এক ধরণের পাতলা সংযোগকারী টিস্যু যা সরাসরি ত্বকের নীচে অবস্থিত, প্রতিটি পৃথক পেশীকে আবৃত করে, অঙ্গ এবং টিস্যুগুলিকে তাদের জায়গায় "ধরে রাখে" এবং শরীরকে একটি আকার দেয়। একটি অনুরূপ পাতলা তন্তু স্তর দেখা যায় মুরগীর সিনার মাংসপ্রতিটি গৃহিণী যখন সে সাদা মাংস রান্না করে।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাসিয়া দেখায় স্বচ্ছ ফিল্ম. অস্থিরতার পটভূমিতে মানসিক পটভূমি, চাপ, দুর্বল অঙ্গবিন্যাস, নিষ্ক্রিয় জীবনধারা, আঘাত, এটি ঘন হয়, অনেক ছোট এবং শক্ত হয়ে যায়। চলাচলে উপস্থিত বিধিনিষেধ ফ্যাসিয়া প্রবেশকে উস্কে দেয় একটি বড় সংখ্যাবিষাক্ত পদার্থ কোমরে অদ্ভুত পকেটে জমা হয়। এই প্রক্রিয়াটি বিপরীতমুখী।

ফ্যাসিয়ার নমনীয়তা এই "শেল" কে তার আগের আকৃতিতে ফিরে যেতে দেয়। এটি একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করার জন্য, ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট যা আপনাকে সিলুয়েটটিকে আকর্ষণীয় করতে কোমরের অঞ্চলে জমে থাকা টক্সিনগুলি অপসারণ করতে দেয়।

যাদের কোমর কখনও উচ্চারিত হয়নি তাদের জন্য কী করবেন?

লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে আক্ষরিকভাবে প্রতিটি ব্যক্তির কোমর রয়েছে। জিনগত প্রবণতা, শরীরের গঠনের কারণে পার্থক্য ঘেরের মধ্যে রয়েছে। প্রকৃতির দ্বারা কিছু মানুষের একটি পাতলা কোমর আছে, অন্যরা, বিপরীতভাবে, প্রাথমিকভাবে প্রশস্ত হয়। এই শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য সংশোধন করা কেবল অসম্ভব। এটি আদর্শ অনুপাতের সাথে একটি চিত্র তৈরিতেও প্রযোজ্য।

কোমরের ভলিউম কমাতে ব্যায়ামগুলি আপনাকে সর্বাধিক সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করতে দেয়, অর্থাৎ, ঠিক সেই সূচনা বিন্দু যা প্রতিটি মহিলার প্রকৃতি দ্বারা সমৃদ্ধ হয়, সেইসাথে পেটের পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখে, যা অবশ্যই একটি শোভা। সিলুয়েট একটি বেলন সঙ্গে ক্লাস - একটি ফেনা রোলার বিশেষভাবে কার্যকর।

এই ক্রীড়া সরঞ্জাম মায়োফেসিয়াল মুক্তির জন্য - একটি মাঝারি এবং মৃদু প্রসারিত যা শরীরের টিস্যুতে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। ফোম রাবার রোলার দিয়ে ব্যায়াম করা জয়েন্ট এবং টিস্যুতে সঞ্চালন বাড়ায়, চাপ দূর করে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। রোলারের প্রভাব শুধুমাত্র একটি গভীর ম্যাসেজের সাথে তুলনীয়। এটি স্থির বিষাক্ত পদার্থকে "ভাঙ্গে" এমনকি দাগের টিস্যুর মাধ্যমেও কাজ করে, পেশীর গঠনকে আরও কমনীয়তা দেয়।

রোলারের জন্য ধন্যবাদ, প্রধান এবং হার্ড-টু-নাগালের পেশীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যা কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং জিমন্যাস্টিকস উভয় ক্ষেত্রেই বেশিরভাগ অনুশীলন করার সময় অর্জন করা অসম্ভব। একটি বেলন সঙ্গে প্রশিক্ষণ, প্রিয় এবং সুপরিচিত ব্যায়াম আদর্শভাবে মিলিত হয়। আপনি যে কোন কাজ করতে পারেন সঠিক সময়অবস্থান পছন্দ কোন সীমাবদ্ধতা ছাড়া.

একটি পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম একটি সেট

এটি তিনটি ব্লক নিয়ে গঠিত, যার প্রতিটির নিজস্ব ফোকাস রয়েছে, আপনাকে এক বা অন্য পেশী গ্রুপ কাজ করতে দেয়।

ওয়ার্ম আপ ব্লক

তারা আপনাকে বুক খুলতে, আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে, ফুসফুসে রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াতে উল্লেখযোগ্য স্বস্তি অনুভব করতে দেয়। এই ধরনের প্রবণতার জন্য ধন্যবাদ, আপনি উদ্বেগের অনুভূতি থেকে মুক্তি পেতে পারেন, অ্যালার্জি এবং হাঁপানি উভয়ের আক্রমণ থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

কর্মক্ষমতা:

• সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রাখা হয়;
• আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন যাতে তারা কাঁধের প্রস্থে আলাদা থাকে;
• শ্বাস নেওয়ার সময় ডানদিকে বাঁকুন এবং বাম দিকে শ্বাস ছাড়ুন।

প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 5টি পুনরাবৃত্তি করুন।

"মিল"

কটিদেশীয় অঞ্চল এবং মেরুদণ্ডকে পুরোপুরি উষ্ণ করে। শরীরের ফ্যাসিয়া মুক্ত করে।

কর্মক্ষমতা:

• নিতম্বের স্তরে পা আলাদা;
• একটি বেলন (রোলার) কাঁধের পিছনে রাখা হয়, কনুই জয়েন্টে বাহুগুলির বাঁকের এলাকায় রাখা হয়;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, কটিদেশীয় অঞ্চলে শরীরটি এক দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় - বিপরীত দিকে।

প্রধান জিনিসটি নিশ্চিত করা যে পাগুলি সর্বদা গতিহীন থাকে। প্রতিটি দিকে পাঁচটি বাঁক তৈরি করা হয়।

"স্ব-ম্যাসেজ" ব্লক করুন

আপনাকে দ্রুত উত্তেজনা দূর করতে দেয়, উপরের পিঠে জমা হওয়া লবণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে, উপরের বক্ষের কশেরুকাকে শিথিল করে, স্বন সার্ভিকাল অঞ্চল. ব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে, মানসিক শান্তি দেয়।

কর্মক্ষমতা:

• মেঝেতে শুয়ে, আবক্ষ অঞ্চলে পিছনের নীচে একটি রোলার স্থাপন করা হয়, তারা সম্পূর্ণরূপে রোলারের উপর বিশ্রাম নেয়;
• হাত মাথার পিছনে রাখা হয়, একটি তালা বন্ধ করে, সমর্থন প্রদান করে;
• পা ব্যবহার করে, এগিয়ে যেতে মেঝে বন্ধ ধাক্কা;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, তারা উপরে চলে যায়, যখন কাঁধের ব্লেডগুলি ম্যাসেজ করা হয় এবং উপরের অংশপেছনে;
• একই সাথে শ্বাস ছাড়ার সাথে, তারা নীচে নেমে যায়, প্রায় ফেমোরাল পেশীগুলির নীচের অংশে ফিরে আসে।

আপনি খুব কম যেতে পারবেন না. এটি কশেরুকা এবং ডিস্কের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করবে।

লিম্ফ্যাটিক নিষ্কাশনকে উদ্দীপিত করার সময় পার্শ্বীয় উত্তেজনা এবং কম্প্রেশন কমাতে সাহায্য করে।

কর্মক্ষমতা:

• শরীরের উপর লম্ব বেলন উপর শুয়ে, উপরের পিঠের দিকে ডান পোঁদ এবং বগলের সাথে সামান্য ঘুরিয়ে;
• পা নীচে বাঁক সমকোণ, পা দৃঢ়ভাবে মেঝেতে;
• রোলারটিকে প্রথমে 10 সেন্টিমিটার নিচে কোমরের দিকে নামিয়ে দিন এবং তারপরে তাদের পায়ে সাহায্য করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
• শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, অনুরূপ রোলিং সঞ্চালিত হয়।

বাম এবং ডান দিকে কমপক্ষে 8 বার করুন।

ডায়াফ্রাম ব্যবহার আপনাকে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ানোর অনুমতি দেয়, যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং বার্ধক্যকে ধীর করে দেয়। ব্যায়াম কাঁধে ভারী হওয়ার অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়, সার্ভিকাল অঞ্চল থেকে ব্যথা উপশম করে।

কর্মক্ষমতা:

• রোলারের উপর শুয়ে পড়ুন, এটিকে কাঁধের ব্লেডের নীচে রাখুন যেখানে বক্ষ লাইনটি যায়, মাথার পিছনে হাত আঁকড়ে ধরুন;
• একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, বুকটি সামনের দিকে খিলান করা হয়, যখন মাথাটি পিছনে নামিয়ে, বাহুগুলিকে বিচ্ছিন্ন না করে, যে কোনও উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে ঘাড় প্রসারিত করে;
• একটি নিঃশ্বাসের সাথে, পিঠটি উপরে তোলা হয়, যার কারণে তারা অতিরিক্ত পরিত্রাণ পায় কার্বন - ডাই - অক্সাইডঅক্সিজেন দ্বারা প্রতিস্থাপিত।

এই অনুশীলনটি আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে সারিবদ্ধ করতে, অন্ত্রের উত্তেজনা এবং অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে দেয়।

8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করুন।

অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং ডায়াফ্রামের উপর

বাঁক বাস্তবায়নের জন্য ধন্যবাদ, শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি সরানো হয়, পাঁজর এবং হিপ জয়েন্টগুলির মধ্যে স্থান বৃদ্ধি পায়।

কর্মক্ষমতা:

আগেরটির মতোই, তবে ঝোঁকযুক্ত হাঁটু জয়েন্টগুলি মেঝেতে যুক্ত করা হয়, যা আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে দেয়, কোমর প্রসারিত করতে সহায়তা করে।

প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 3 সেট করুন।

"স্নো অ্যাঞ্জেল" - কাঁধের ম্যাসেজ

রক্তের অক্সিজেনেশনকে উদ্দীপিত করে, ঘাড়, কাঁধের কাজ করতে সাহায্য করে, পেক্টোরাল পেশী, মেরুদণ্ড। অঙ্গবিন্যাস জন্য খুব সহায়ক.

কর্মক্ষমতা:

• বেলনটি মেরুদণ্ডের সমান্তরালে স্থাপন করা হয় যাতে এটি মাথা এবং কোকিক্সের মধ্যে থাকে;
• পিছনের দিক দিয়ে হাতগুলি পাশগুলি ছড়িয়ে দিন, বুক সোজা এবং খোলা;
• তুষারে একটি দেবদূতের সিলুয়েট তৈরি করার সময় সঞ্চালিত আন্দোলনগুলির মতোই আন্দোলন করুন, যা আপনাকে আপনার হাত উপরে নাড়ানোর সময় কাঁধের ব্লেডগুলি ম্যাসেজ করতে দেয়।

একটি "তুষার দেবদূত" 8-10 বার করুন।

পরিবর্তন, লম্বা, শক্তিশালী এবং টোন করতে ব্লক করুন

সুন্দর ভঙ্গির জন্য

এই অনুশীলনটি পাঁজর এবং নিতম্বের মধ্যে স্থান প্রসারিত করার লক্ষ্যে এবং মেরুদণ্ডের অংশ থেকে লোড অপসারণ করে।

কর্মক্ষমতা:

• শ্বাস নেওয়ার সময়, উভয় হাত উপরে টেনে নেওয়া হয়, এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, তারা পিছনের দিকে বৃত্তাকার করে এবং চিবুকটিকে বুকে টেনে নেয়, পেটে টানানোর সময়, আঙ্গুলের ডগা দিয়ে রোলারকে স্পর্শ করে যাতে ভারসাম্য না হারায়;
• আরও, তারা আরও একটি শ্বাস নেয়, নিজের থেকে বিপরীত দিকে রোলারটি রোল করে, আঙ্গুলের একেবারে ডগা থেকে কাঁধের কোমর পর্যন্ত নড়াচড়া শুরু করে, মেরুদণ্ডের সাথে কোমর লম্বা হওয়ার সময়, ঘাড়ের সাথে কাঁধ অনুভূত হলে প্রসারিত করা বন্ধ করে। ;
• exhaling, তারা একটি বৃত্তাকার পিঠ সঙ্গে একটি অবস্থানে ফিরে, পেটে অঙ্কন.

অন্তত 8 পুনরাবৃত্তির জন্য কর্মের সম্পূর্ণ চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনাকে লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমকে উদ্দীপিত করতে দেয়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং প্রধান পেশী গ্রুপগুলির স্বন বৃদ্ধি করে। ব্যায়ামের নীচের পিঠের ফ্যাসিয়ার উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে।

কর্মক্ষমতা:

• স্যাক্রামের নিচে রোলার রাখুন;
• কাঁধের সাথে উপরের পিঠটি একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরের উপর শুয়ে থাকে, বিপরীতভাবে কোমরটি উত্থিত হয়;
• পাগুলি সিলিংয়ের দিকে উত্থাপিত হয় যাতে তারা প্রায় সঠিক কোণ তৈরি করে;
• হাত রোলারের মুক্ত বাইরের প্রান্ত দ্বারা নেওয়া হয়;
• কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি বিচ্যুতি অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত পা একটি শ্বাস নিয়ে নিচে নামানো হয়;
• গভীর পেটের পেশী ব্যবহার করে, শ্বাস ছাড়তে, পা আবার উত্থাপিত হয়।

প্রধান জিনিস নিয়ন্ত্রণ করা হয় যে মেরুদণ্ড নড়াচড়া করে না এবং চাপ দেয় না।

8-10 পুনরাবৃত্তি করুন।

"হাঁস"

ব্যায়ামের লক্ষ্য হল ঘাড়, কাঁধ, বাহু, নিতম্ব, উপরের পিঠকে শক্তিশালী করা, লম্বা করা, টোন করা। এটি মেরুদণ্ড সোজা করতে সাহায্য করে, নিতম্ব এবং পাঁজরের মধ্যে স্থান তৈরি করে। প্রসারিত প্রভাব আপনাকে লম্বা অনুভব করতে দেয়, হজমকে স্বাভাবিক করে তোলে।

পুনরাবৃত্তি:

• তারা একটি জিমন্যাস্টিক গালিচায় মুখ করে শুয়ে থাকে এবং কনুইয়ের জয়েন্টের নীচে রোলারটি রাখে, তাদের বাহু সামনে প্রসারিত করে, তাদের থাম্বস আপ রাখে;
• মোজা আপনার কাছ থেকে দূরে টান;
• গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সম্পূর্ণ শিথিল;
• একই সাথে শ্বাস নেওয়ার সাথে, রোলারটি নিজের দিকে বাহুগুলির শক্তি দিয়ে ঘূর্ণায়মান হয়, যখন পেটটি টেনে নেওয়া হয় এবং কাঁধগুলিকে পিছনে টানানো হয় যাতে হাতে টান অনুভূত হয় এবং ভঙ্গিটি সোজা হয়;
• প্রেসের পেশীগুলি যতদূর সম্ভব টানা হয়, শরীরের সামনের অংশকে লম্বা করতে এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে;
• নিঃশ্বাস ছেড়ে, ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

"ঘড়িঘড়ি"

ব্যায়ামের লক্ষ্য হল পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে লম্বা করা, সংকুচিত করা এবং শক্তিশালী করা, যা সঠিক অবস্থানে মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়, হ্রাস করা। নেতিবাচক প্রভাবমাধ্যাকর্ষণ সহ চাপ।

কর্মক্ষমতা:

• আপনার পাশে শুয়ে, আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন;
• রোলারটি গোড়ালির নিচে;
• কনুইতে, যে বাহুতে তারা শুয়ে থাকে তা উত্থাপিত হয় এবং বাহুটি মাদুরের উপর রাখা হয়;
• একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রোলারের উপস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করুন;
• তারা বাতাসে নেয়, তাদের মুক্ত হাত বাড়ায়, অনুভব করে কিভাবে সমস্ত ওজন শরীরের সমস্ত পার্শ্বীয় রেখা দ্বারা আটকে থাকে, যা মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করে;
• শ্বাস ছাড়ার সময়, ধড়টি মেঝের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, বাহুটি নিচু করা হয়, ভারসাম্য না হারানোর চেষ্টা করে, ওজনে থাকে।

বাম এবং ডান উভয়ই 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করে।

শেল

পেট প্রত্যাহার করার কারণে, টক্সিন নির্গত হয়, শরীর পুনর্নবীকরণ হয়, যা কোমরকে সংকুচিত করতে সহায়তা করে।

কর্মক্ষমতা:

• রোলারটি হাঁটুর নীচে রাখা হয়;
• বাহু, কাঁধ এবং কব্জি সহ একটি সরল রেখা তৈরি করে, মেঝেতে লম্ব হয়;
• কাঁধের জয়েন্টটি এটির চারপাশে চলাফেরা করতে সক্ষম হওয়ার জন্য স্থিতিশীল হয় যাতে শরীরটি সামনে বা পিছনে না যায়;
• পেট টানা হয়, মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব সোজা করা হয়;
• তারা ফুসফুসে বাতাস নিয়ে যায় এবং বেলনটিকে নিজেদের দিকে ঘুরিয়ে দেয়, মেরুদণ্ডের অংশটিকে গোলাকার করে যাতে এটি একটি শেলের মতো একটি আকৃতি তৈরি করে;
• একটি গভীর নিঃশ্বাস ফেলে, নিতম্বগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করা হয়, পায়ের নীচে একটি সমর্থন হিসাবে রোলার ব্যবহার করে, পেটকে টানতে থাকে, প্রচুর পরিমাণে কার্বন ডাই অক্সাইড থেকে মুক্ত করে।
• আবার শ্বাস নিন, আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

কমপক্ষে 8 "শেলস" তৈরি করুন।

উপস্থাপিত কমপ্লেক্সটি একটি অ্যাস্পেন কোমর প্রাপ্ত করার উদ্দেশ্যে নয়, তবে আপনাকে এই অঞ্চলটিকে শারীরবৃত্তীয় কাঠামো দ্বারা নির্ধারিত মাত্রা দিতে, পেশী এবং শরীরকে ভাল আকারে বজায় রাখতে দেয়।