ট্রাইসেপসের জন্য কার্যকর ব্যায়াম। মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম

আপনি যদি হাত গুটিয়ে বসে থাকেন তবে আপনি ঘোড়ার নালের আকারে ট্রাইসেপসের একটি সুন্দর আকৃতির স্বপ্ন দেখতে পারবেন না। তবে আপনার হাতের তালুতে ছোট শাঁস রাখা এবং বাড়িতে নিয়মিত ব্যায়াম করা মূল্যবান - এবং ফলাফল আসতে বেশি সময় লাগবে না। শক্তিশালী পেশী সহ, ব্যাগ বহন করা সহজ, এবং খোলা পোষাক পরা লজ্জাজনক নয়। ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র বডি বিল্ডারদের জন্যই প্রাসঙ্গিক নয়। নারীরা জেনেটিক্যালি বাহু ও আন্ডারআর্মে চর্বি জমে থাকে। এমনকি একটি পাতলা সাবকুটেনিয়াস লেয়ার ত্বকের ঝুলে পড়াকে উস্কে দেয় এবং এটি আলগা করে দেয়।

প্রস্তাবিত কৌশলগুলির উপর ভিত্তি করে, আপনি নিজেই একটি জটিল তৈরি করবেন এবং 1-2 মাসের মধ্যে আপনার বাহু শক্ত করবেন। মেয়েদের জন্য বাড়িতে ট্রাইসেপ ব্যায়ামগুলি কেবল তাদের নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য নয়। যেহেতু পেশী বড়, ভর যোগ করার জন্য এবং রূপরেখার রূপরেখা প্রয়োজনওজন পুরুষদের বিপরীতে, মহিলাদের ভলিউম এবং শক্তি পরিমাপ করার দরকার নেই, তাই ভারী বারবেল বহন করার দরকার নেই, তবে আপনি ডাম্বেল ছাড়া করতে পারবেন না।

বাড়িতে ডাম্বেল ছাড়া মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপগুলি কীভাবে পাম্প করা যায়

1. আপনার হাতের তালু আপনার বুকের সামনে তুলুন, আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে 1-2 মিনিটের জন্য চেপে ধরুন।
2. অবস্থান পরিবর্তন না করে 10 সেকেন্ডের জন্য প্রেসটি ছেড়ে দিন, সেগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং একই চাপ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলন 10 বার নকল করুন।

ট্রাইসেপস টোনিং টেকনিক

1. মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাতের তালু ফিরিয়ে আনুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং সেগুলিকে পৃষ্ঠে টিপুন।
2. পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার শরীরকে আপনার কনুইতে নামিয়ে দিন। আপনার পিঠ এবং পেট শক্ত রাখুন।
3. ট্রাইসেপসের প্রচেষ্টায় ধরে রাখুন, আইপিতে ফিরে আসুন।

কীভাবে ট্রাইসেপস পাম্প করবেন: সমর্থন থেকে পুশ-আপের জন্য 3টি বিকল্প

1. চেয়ারের দিকে মুখ করে আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাতের তালু প্রান্তে রাখুন।
2. থাম্বগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং তর্জনীগুলির ফ্যালাঞ্জগুলি একে অপরের দিকে নির্দেশ করুন।
3. শরীরকে একটি লাইনে টানুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন।
4. একটি টান প্রেস সঙ্গে, লিফট একটি সিরিজ সঞ্চালন.

নতুনরা তাদের হাঁটুতে সেশনটি সম্পাদন করে।

রিভার্স পুশ আপ

1. রোল ওভার, প্রান্তের কাছাকাছি বসুন, উভয় হাতের তালু আপনার নিতম্বের পাশে রাখুন। এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার পা আপনার নিতম্বের সমান্তরালে রাখুন।
2. আপনার পেলভিস সাসপেন্ড করে ভার্চুয়াল চেয়ারে বসুন।
3. আপনার উরু এবং শিন দিয়ে একটি সমকোণ তৈরি করুন। সমর্থন থেকে শরীর যত দূরে, লোড তত বেশি।
4. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নীচে যান, মেঝে থেকে ঠিক উপরে ঘোরাফেরা করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন। তোমার হিল খুলে ফেলো না। আপনার বাহু টান করে ক্রিয়া সম্পাদন করুন।

বাড়িতে ট্রাইসেপ ব্যায়াম আয়ত্ত করার পরে, কৌশল জটিল:আপনার পা সোজা করুন, আপনার হিল মেঝেতে বিশ্রাম করুন। এটি উত্তোলনের সময় সমস্ত 3 টি মাথায় আরও উত্তেজনা তৈরি করবে।

তক্তায় অস্ত্র সোজা করা

মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য কৌশলটি দুর্দান্ত, তবে যদি এটি সংশোধন করা হয় তবে আপনি একই সময়ে ট্রাইসেপগুলি পাম্প করতে পারেন।

1. আইপি নিন: একটি অনুভূমিক অবস্থানে, বাঁকানো বাহু এবং মোজার বিপরীতে বিশ্রাম নিন, পেলভিসটি উপরে মোচড় দিন।
2. সোজা করা ডান হাতএবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য, আপনার শরীরের ওজন বিপরীত দিকে সরান।
3. বিপরীত আন্দোলন করুন এবং বাম এগিয়ে আনুন. আপনার বাহু দিয়ে একচেটিয়াভাবে কাজ করুন।

1-2 মিনিট কাজ করুন এবং আরও 2 বার করুন।

বাড়িতে একজন মহিলার জন্য ট্রাইসেপগুলি কীভাবে শক্ত করা যায়: ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন

ক্লাসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায় যদি কমপ্লেক্সটি ওয়েটিং (শেলস, পানির বোতল) দিয়ে করা হয় এবং 1-2টি মৌলিক অনুশীলন করা হয়। সবচেয়ে কার্যকর এক -.

1. স্থানান্তরিত মলের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন।
2. মাথার সামান্য কোণে লোড সহ সোজা বাহু নিন।
3. আপনার কনুই বাঁকুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে নিয়ে আসুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন, অঙ্গগুলি সোজা করুন এবং ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

দাঁড়ানো বাহু সোজা করা

1. আপনার হাতে প্রজেক্টাইল নিন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন।
3. আপনার বাম হাতটি সমর্থনের উপর রাখুন, আপনার ডান হাতটি শরীরের বিরুদ্ধে টিপুন।
4. ডাম্বেল সহ বাহুটিকে মেঝের সাথে সমান্তরালে ফিরিয়ে নিন। পরে 10টি পুনরাবৃত্তিহাত পরিবর্তন

মাথার পিছনে থেকে এক্সটেনশন

দীর্ঘ মাথা, ডেল্টাস, পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির উপর ফোকাস লোড সহ ট্রাইসেপগুলিতে মহিলাদের জন্য বাড়িতে একাধিক যৌথ ব্যায়াম। কলাপসিবল ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, লকগুলির বেঁধে রাখা পরীক্ষা করুন। শুরু 3 কেজি থেকে এবং ওজন 10 কেজিতে আনুন।

1. ডাম্বেলটি সোজা করে বসুন এবং উভয় হাত দিয়ে বেসটি ধরুন।
2. এটি উপরে তুলুন, আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, বাঁকুন এবং আরও 10টি নড়াচড়া করুন।

আপনি যদি নতুন হন বা সম্প্রতি স্থানান্তরিত হয়ে থাকেন আঘাতকাঁধ বা বাহু, নিজেকে 5 পন্থায় সীমাবদ্ধ করুন।

পরিবর্তন

1. দাঁড়ানো বা বসার সময় এক হাতে ডাম্বেল ধরুন।
2. কনুই নীচে বাঁকানো এমনকি কোণ, মাথার পিছনে আনুন.
3. ট্রাইসেপস পেশীগুলির টান সহ, জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত চেপে ধরুন।
4. ট্রাইসেপসে প্রসারিত অনুভব করুন এবং বিরতির পরে, পিআই-এ ফিরে যান।

বাহু সোজা করা

শেষে, আরও প্রতিনিধি সহ একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করুন। এটি রক্তের রাশ উস্কে দেবে এবং পেশী তন্তুগুলির পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে।

কিভাবে একটি মহিলার জন্য ট্রাইসেপ পাম্প বা আঁট? হাতের পেশী একটি বরং অদ্ভুত বিষয়। জিমে কাজ করা প্রতিটি পুরুষ বড় বাইসপসের স্বপ্ন দেখে, প্রতিটি মেয়ে, সেখানে কী আছে, প্রতিটি মহিলা টোনড ট্রাইসেপসের স্বপ্ন দেখে: প্রকৃতি মহিলাদের এমনভাবে তৈরি করেছে যে কাঁধের পিছনে একটি "সমস্যা এলাকা" বা সেই জায়গাগুলির মধ্যে একটি। একটি মহিলার শরীরে যেখানে চর্বি খুব সহজেই জমে, কিন্তু অত্যন্ত খারাপভাবে যায়। একমাত্র পদ্ধতি যা এটিতে সাহায্য করতে পারে তা হল বাড়িতে এবং ভিতরে মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম করা জিম, অবশ্যই, একটি hypocaloric খাদ্য সাপেক্ষে.

এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য, জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই, আপনি সফলভাবে সেগুলি বাড়িতে সম্পাদন করতে পারেন। আমরা শর্তসাপেক্ষে মহিলাদের জন্য সমস্ত আন্দোলনকে ডাম্বেল সহ ট্রাইসেপসের অনুশীলনে এবং আমাদের নিজের শরীরের ওজনের সাথে ভাগ করব। চলুন শুরু করা যাক বাড়িতে ব্যায়াম দিয়ে।

বাড়িতে ব্যায়াম একটি সেট

যেহেতু ট্রাইসেপগুলি নড়াচড়া করার জন্য এবং কনুই জয়েন্টে হাত প্রসারিত করার জন্য দায়ী, তাই মেয়েদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং সবচেয়ে মৌলিক ট্রাইসেপ ব্যায়াম হবে মেঝে থেকে পুশ-আপ করা।

হাঁটু থেকে মেঝে থেকে পুশ আপ

1. শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে জোর দেওয়া। যেহেতু উপরের কাঁধের কোমরের পেশীগুলি বেশিরভাগ মেয়েদের মধ্যে দুর্বল, তাই হাঁটু থেকে পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা ভাল। হাত সোজা করা হয়, কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, মেঝেতে বিশ্রাম। পা হাঁটুতে বাঁকানো, হাঁটু মেঝেতে বিশ্রাম, শিনগুলি মেঝে থেকে উপরে রাখা হয়।
2. কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহু বাঁকিয়ে, আপনার বুকের সাথে মেঝেতে স্পর্শ করুন, তবে মেঝেতে পুরোপুরি শুয়ে পড়বেন না, অন্য কথায়, আপনার শরীরের ওজন আপনার পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসের মধ্যে যতটা সম্ভব বিতরণ করা উচিত। এর পরে, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

আপনি যখন মেঝে থেকে এইভাবে 20 বা তার বেশি বার পুশ-আপ করতে পারেন, তখন আপনার ক্লাসিক পুশ-আপগুলিতে যাওয়া উচিত।

মেঝে থেকে ক্লাসিক পুশ আপ

বাহুগুলির শুরুর অবস্থান একই, তবে পা সোজা করা হয়েছে, আপনি আপনার মোজা দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিন। এই সংস্করণে, আপনার ট্রাইসেপসের লোড বৃদ্ধি পাবে, এছাড়াও, পেটের পেশীগুলি আরও সক্রিয়ভাবে জড়িত হবে। 20 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তির ক্লাসিক পুশ-আপে সূচকে পৌঁছানোর পরে, আমরা পুশ-আপের পরবর্তী জটিল সংস্করণে চলে যাই।

কাঁধ প্রস্থ ধাক্কা আপ

শুরুর অবস্থান: শুয়ে থাকা, পায়ের আঙ্গুলের উপর এবং তালুতে বিশ্রাম নেওয়া। হাতের অবস্থান: হাতের তালুগুলো কাঁধের জয়েন্টের নিচে থাকে। কনুইতে বাহু বাঁকানোর সময়, কাঁধের শরীরকে স্পর্শ করা উচিত, কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করবেন না।

প্রতিটি মেয়ে এই পর্যায়ে পৌঁছাতে সক্ষম হবে না, তবে, যে প্রত্যেকেই লক্ষ্য করবে যে তার "সমস্যা" অঞ্চলটি আত্মবিশ্বাসের সাথে আরও দুর্বল-ইচ্ছাকৃত বন্ধুদের ঈর্ষায় পরিণত হতে শুরু করে। যাইহোক, আমরা সেখানে থামব না: 20 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি একটি ধাপ উপরে যাওয়ার একটি কারণ।

একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে ধাক্কা আপ

শুরুর অবস্থান: শুয়ে থাকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিন। হাতের অবস্থান: তালুগুলি ইতিমধ্যেই কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, আদর্শভাবে এক হাতের আঙ্গুলগুলি উপরে থেকে অন্য হাতের আঙ্গুলগুলিকে ঢেকে রাখে। উপরে প্রাথমিক পর্যায়েপুশ-আপের এই সংস্করণটি আয়ত্ত করে, কনুইগুলি পাশ থেকে সরে যেতে পারে, তবে, আমাদের কাজ হল কনুইগুলিকে যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি চাপানো, যাতে আপনি আপনার স্বরের পরিপ্রেক্ষিতে এই আন্দোলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান। triceps

আমাদের প্রোগ্রামের শুরুতে ফিরে যাওয়া যাক। ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের একেবারে শুরুতে কথা বলার জন্য যারা মেয়েদের জন্য কী করবেন? কিছু পুশ-আপ করা বিরক্তিকর, যদিও দরকারী। বাড়িতে ওয়ার্কআউট বৈচিত্র্য করা সম্ভব? অন্য কিছু সঙ্গে একটি মেয়ে জন্য বাড়িতে triceps পাম্প আপ কিভাবে?

চেয়ারের মধ্যে পুশ আপ

এই অনুশীলনটি অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলিকে অনুকরণ করে: একটি খুব কার্যকর, এবং একই সময়ে, বেশ কঠিন অনুশীলন। আসুন এটি মেয়েদের জন্য মানিয়ে নেওয়া যাক: দুটি চেয়ার বা প্রায় সমান উচ্চতার দুটি মল নিন। আমরা তাদের 40-50 সেন্টিমিটার দূরত্বে সাজাই।

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - দুটি মলের মধ্যে। পা সোজা হয়, হিল মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। বাহুগুলি কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে সোজা হয়, শরীরের ওজন তালুতে পড়ে, তালুগুলি যথাক্রমে মলের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয়।
2. আমরা যতদূর সম্ভব কনুই জয়েন্টগুলোতে আমাদের বাহু বাঁক। আপনাকে 90 ডিগ্রি কোণের জন্য চেষ্টা করতে হবে, তবে আপনি যদি নিজের মধ্যে শক্তি অনুভব না করেন তবে ঠিক আছে, আপনার কনুই যতটা সম্ভব বাঁকুন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, এটি বেশ মসৃণভাবে করার চেষ্টা করুন।
3. মল থেকে হাতের তালুর চাপের কারণে, আপনার হাত কনুইতে সোজা করুন।

চেয়ার ট্রাইসেপ পুশ আপ

ঠিক আছে, আর কিভাবে আপনি বাড়িতে একটি মেয়ের জন্য ট্রাইসেপ পাম্প করতে পারেন? ট্রাইসেপগুলিতে আরও উচ্চারিত প্রভাবের জন্য একটি বিকল্প হ'ল একটি চেয়ার থেকে বা সোফা থেকে পুশ-আপগুলি, সংক্ষেপে, আপনার একটি শক্ত সমর্থন দরকার যা মেঝে থেকে 50-60 সেন্টিমিটার উপরে ওঠে।

1. আমরা এই সমর্থনের প্রান্তে বসে থাকি। আমরা আমাদের হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করা. আমরা শরীরের ওজনকে হাতে স্থানান্তর করি, আমরা পেলভিসকে এগিয়ে নিয়ে যাই, যাতে এটি মেঝে থেকে উপরে থাকে।
2. কনুইতে বাহু বাঁকিয়ে, আমরা পেলভিসকে মেঝেতে নামিয়ে দেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার নিতম্ব দিয়ে মেঝেতে হালকাভাবে স্পর্শ করা উচিত এবং মেঝেতে না পড়ে নিজেকে উপরে তোলা উচিত।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: কনুই দূরে সরানো উচিত নয়। পা মেঝেতে, হাঁটুতে বাঁকানো, হিলের উপর বিশ্রাম। মেয়েদের জন্য এই ট্রাইসেপস ব্যায়ামটিকে মৌলিক হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, মেঝে থেকে পুশ-আপ এবং বর্ণিত আন্দোলনের সাহায্যে, আপনি কীভাবে একটি মেয়ের ট্রাইসেপস পাম্প করবেন সেই প্রশ্নের সমাধান করতে পারেন।

অনুভূমিক ট্রাইসেপ পুশ-আপ

তারা মহিলাদের জন্য সবচেয়ে কঠিন ট্রাইসেপ ব্যায়াম (এবং পুরুষদের জন্যও)। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আমাদের আবার কিছু ধরণের চেয়ার বা স্টুল প্রয়োজন, যা আমরা প্রাচীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখব (বিবেচনা করুন, বিশ্রাম) যা সম্পূর্ণ অচলতা নিশ্চিত করবে। বাহুর দৈর্ঘ্যে, আমরা মিথ্যা অবস্থানে একটি অবস্থান নিই, আমাদের হাত দিয়ে আমরা চেয়ারের প্রান্তটি গ্রহণ করি, যা আমরা আগাম "স্থির" করি।

একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে, আমরা আমাদের কনুই বাঁকিয়ে রাখি, যেন আমরা একটি চেয়ারের নীচে ডুব দিই, আমি জোর দিই যে আন্দোলন যতটা সম্ভব মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত! আপনি যদি মনে করেন যে আপনি মেঝেতে মুখ থুবড়ে পড়ে যাচ্ছেন, আপনার হাঁটুতে পড়ে যান, আপনি বরং আপনার মুখের চেয়ে তাদের ভেঙে ফেলবেন! কনুইতে বাহু প্রসারিত করে, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

এই ভিডিওটি মেয়েদের কীভাবে পুশ-আপ করতে হয় এবং বাড়িতে সঠিকভাবে ট্রাইসেপ ব্যায়াম করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করবে:

জিমে ব্যায়াম একটি সেট

জিমে মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। জিমে ইতিমধ্যে আরও অনেক সুযোগ রয়েছে - বিশেষায়িত সিমুলেটর থেকে শুরু করে সাধারণ ডাম্বেল পর্যন্ত, যার সাহায্যে কোনও মেয়ের পক্ষে তার ট্রাইসেপগুলি শক্ত করা কঠিন হবে না। যদি সময় এবং ইচ্ছা থাকত।

মাথার পেছন থেকে অস্ত্রের প্রসারণ

এই ব্যায়ামটি যথাক্রমে কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকরী, এটি সমস্ত জড়িত মহিলা এবং মেয়েদের জন্য সুপারিশ করা হয়। মেরুদণ্ডের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ হিসাবে প্রস্তাবিত শুরুর অবস্থানটি দাঁড়ানো। পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। ওজন মাথার উপরে সোজা বাহুতে রাখা হয়। কনুই কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি ছড়িয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনের ওজন আলতো করে কম করুন, ট্রাইসেপগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন, ওজনটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

এখানে একটি বোঝা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে:

• ডাম্বেল;
• বারবেল;
• ব্লক ডিভাইসের হ্যান্ডেল, ডিভাইসের নীচের ব্লকে স্থির, যেমন একটি ক্রসওভার;
• আপনার পিঠের পিছনে অবস্থিত এক ধরণের ওজন সহ মেঝেতে চাপানো একটি রাবার প্রসারক। এই বিকল্পটি বাড়ির জন্য ভাল।

নীচের ব্লক থেকে একটি হ্যান্ডেলের সাহায্যে মাথার পিছন থেকে বাহু প্রসারিত করার বিকল্পটি মেয়েদের জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় যারা ট্রাইসেপস এলাকায় যতটা সম্ভব চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে চান। ধ্রুবক লোড, ব্লক দ্বারা তৈরি, এই এলাকায় রক্ত ​​সঞ্চালন সর্বাধিক সাহায্য করবে, যার ফলে অক্সিজেন বিতরণ এবং চর্বি অক্সিডেশন বৃদ্ধি.

ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চে শুয়ে, পাগুলি নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো হয়, হিলগুলি নিতম্বে চাপা হয় এবং বেঞ্চে দাঁড়ায়। ওজন হাতে, হাত চোখের স্তরে, বুকের উপরে নয়! একটি বোঝা হিসাবে, আবার, ডাম্বেল, একটি বারবেল, একটি ব্লক, একটি রাবার প্রসারক কাজ করতে পারে, বিশেষত সম্পদশালী ব্যক্তিরা একটি কেটলবেল ব্যবহার করতে পারেন। কনুইয়ের নিয়ন্ত্রিত বাঁক দিয়ে, আমরা ওজন কপালে নিয়ে আসি, টার্গেট পেশীতে টান ঠিক করি, কনুইতে বাহু খুলে ফেলি।

ডাম্বেল সহ বাহুতে বাঁকানো

শরীর মেঝেতে 90 ডিগ্রিতে কাত হয়ে আছে। পা, কাজের হাতের একই নাম, পিছনে সেট করা হয়, দ্বিতীয়টি সামান্য সামনে। কাজের বাহুটি কাঁধের সাথে শরীরের বিরুদ্ধে চাপা হয়, বাহুটি মেঝেতে দেখায়, কনুইটি 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো হয়। দ্বিতীয় হাতটি সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুতে বিশ্রাম নেয়। কনুইতে হাতটি মসৃণভাবে বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনি ট্রাইসেপসে একটি শক্তিশালী টান অনুভব করেন। আমরা এই অবস্থান ঠিক. আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

এই আন্দোলনটি একটি ব্লক ডিভাইস থেকে এবং একটি প্রসারক দিয়েও সঞ্চালিত হতে পারে - বাড়িতে যারা জড়িত তাদের নোটের জন্য।

অসম বারে পুশ-আপ

প্রারম্ভিক অবস্থান - অসম বারে ঝুলন্ত, শরীর সোজা, মাটিতে লম্ব সোজা বাহুতে স্থির। শরীরের একটি স্থির অবস্থানের সাথে, বা শরীরের সামান্য কাত হয়ে সামনের দিকে, কনুইগুলিকে পাশে না ছড়িয়ে 90-100 ডিগ্রি কোণে বাহুগুলিকে কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন - এটি লোডের অংশকে সরিয়ে দেবে পেক্টোরাল পেশী। কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ার কারণে এই সংস্করণে গভীর পুশ-আপগুলিকে অত্যন্ত নিরুৎসাহিত করা হয়। আপনার হাতকে নিয়ন্ত্রণে সোজা করুন, বারগুলিতে আপনার হাতের তালু দিয়ে সর্বাধিক চাপ তৈরি করার চেষ্টা করুন।

যেহেতু এই বিকল্পটি বেশিরভাগ মেয়েদের জন্য খুব কঠিন, সেই হলগুলিতে যেখানে একটি গ্রাভিট্রন ডিভাইস রয়েছে, আপনি এটিতে একই অনুশীলন করতে পারেন।

গ্র্যাভিট্রনে পুশ-আপ

এই ডিভাইসের সারমর্ম হল যে এটি অসম বার এবং পুল-আপগুলিতে পুশ-আপ করার সময় আপনার জন্য সমর্থন তৈরি করে: একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম আপনার হিল বা হাঁটুতে (ডিজাইনটির উপর নির্ভর করে) চাপ দেয় এবং ব্যায়ামটিকে সহজ করে তোলে। আরো ওজন আপনি উপর সেট এই যন্ত্রটি, পুশ-আপ করা আপনার জন্য তত সহজ হবে। সমর্থনকারী প্ল্যাটফর্ম বাদ দিয়ে, গ্র্যাভিট্রনে পুশ-আপের কৌশলটি অসম বারগুলিতে পুশ-আপের কৌশলের সাথে সম্পূর্ণ সামঞ্জস্যপূর্ণ।

একটি ব্লক ডিভাইসে নিচে চাপুন

ব্লক ডিভাইসের অধীনে বোঝানো হয় ক্রসওভার ধরনের একটি ডিভাইস, অথবা, যদি না হয়, পিছনের পেশীগুলির জন্য উপরের ব্লক ট্র্যাকশন। প্রধান জিনিস হ'ল হ্যান্ডেলটি আপনার উপরে, অর্থাৎ এটি উপরের ব্লকে স্থির করা হয়েছে। আমরা ব্লক ডিভাইসের মুখোমুখি দাঁড়াই, একটি কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধর। আমরা শরীরের কাঁধ টিপুন, বাহুগুলি বাঁকানো হয়। হাঁটু কিছুটা বাঁকানো, পিঠ সোজা, কাঁধের ব্লেডগুলি আলাদা, ঘাড়ে কোনও টান থাকা উচিত নয়! আমরা শরীর থেকে কাঁধ না তুলে, কনুইতে আমাদের বাহু মুক্ত করি, কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীতে টান ঠিক করি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা আপনাকে সাহায্য করবে, প্রিয় মহিলারা, একটি "সমস্যা এলাকা" থেকে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে গর্বের উত্সে পরিণত করবে। প্রধান জিনিস, প্রথমত, তালিকাভুক্ত ব্যায়াম করার সময় সর্বদা আপনার ট্রাইসেপ অনুভব করার চেষ্টা করুন; দ্বিতীয়ত, আপনাকে জিমে যেতে হবে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না - কয়েকটি আধা-লিটার জলের বোতল সফলভাবে ডাম্বেলগুলি প্রতিস্থাপন করবে এবং ফার্মেসি থেকে একটি রাবার ব্যান্ডেজ একটি ব্লক ডিভাইস!

জিমে মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম করার কৌশল ব্যাখ্যা করে ভিডিও:

সবাই স্মার্ট দেখতে চায়, মনোযোগ আকর্ষণ করতে চায়, পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই। একটি চিত্র মূল্যায়ন করার সময় হাতগুলি হল প্রধান জিনিস যা তারা প্রথমে মনোযোগ দেয়। একজন ক্রীড়াবিদ এবং ফিট ব্যক্তির সবসময় সুন্দর হাত থাকে। এটা সম্পর্কেশুধুমাত্র বিশিষ্ট বাইসেপস সম্পর্কে নয়, এর প্রতিপক্ষ - ট্রাইসেপস সম্পর্কেও। আপনি জিমে এটি পাম্প করতে পারেন, তবে হোম ওয়ার্কআউটগুলি খুব কার্যকর হতে পারে। এর পরে, আমরা কীভাবে বাড়িতে ট্রাইসেপস পাম্প করব সে সম্পর্কে কথা বলব।

কিছু কারণে, তাদের বাহুগুলি পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, বেশিরভাগ লোকেরা ট্রাইসেপগুলির চেয়ে বাইসেপগুলিতে বেশি মনোযোগ দেয়, বিশ্বাস করে যে এইভাবে তাদের বাহুগুলি আরও বড় হয়ে উঠবে। এটি একটি মারাত্মক ভুল। ট্রাইসেপস বাহুগুলির আয়তনের 2/3 দখল করে এবং বাইসেপগুলি মাত্র 1/3। আপনি যদি পাম্প আপ অস্ত্র চান, ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না.

পাম্প আপ ট্রাইসেপ আপনাকে যোগ করার অনুমতি দেবে, আপনি মেঝে থেকে পুশ-আপের সংখ্যা বাড়াবেন, কারণ ট্রাইসেপগুলি বুকের কাজের সময় সহায়ক পেশী। উপরন্তু, ট্রাইসেপগুলি আঘাত করার সময় একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে, যা বক্সার এবং অন্যান্য যোদ্ধাদের ব্যাপকভাবে সাহায্য করবে। মেয়েদের জন্য তার প্রতি মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তারা ইচ্ছা করে।

কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী কীভাবে সাজানো হয়?

নাম থেকে এটি স্পষ্ট যে ট্রাইসেপগুলি তিনটি পেশী বান্ডিল নিয়ে গঠিত: পার্শ্বীয়, মধ্যমা এবং দীর্ঘ মাথা। তাদের গঠন জানা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ইন বিভিন্ন বিধানএই বিমগুলি কাজ করে এবং আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। ট্রাইসেপগুলি বাহু প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি বাইসেপগুলির প্রতিপক্ষ। পেশীগুলির প্রান্তগুলি কনুইয়ের জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।

শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম করছেন, শুধুমাত্র একটি মরীচি লোড হবে, বাকি পিছিয়ে থাকবে। এই ক্ষেত্রে, হাতটি বেমানান এবং কুশ্রী দেখাবে।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

বাড়িতে জিমের মতো বিভিন্ন ধরণের সিমুলেটর নেই, তবে, এখানে আপনি কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীও পাম্প করতে পারেন। এটি করার জন্য, সাধারণ ক্লাসিক ট্রাইসেপ ব্যায়াম রয়েছে যা বাড়িতে বা রাস্তায় করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন: একটি ওজন, একটি বেঞ্চ বা একটি চেয়ার, একটি ব্লক সিমুলেটর বা, বিভিন্ন ওজনের দুটি জোড়া ডাম্বেল, আদর্শ বার। আপনার যদি সঠিক পরিমাণ ধৈর্য এবং প্রশিক্ষণের ইচ্ছা থাকে তবে আপনি দ্রুত এবং সহজেই বুঝতে পারবেন কীভাবে এই পেশী গোষ্ঠীকে শক্ত করা যায়।

পুরুষদের জন্য Triceps ব্যায়াম

পুরুষদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামগুলি মেয়েদের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামগুলির থেকে আলাদা নয়। শুধুমাত্র পার্থক্য হল যে পুরুষদের প্রশিক্ষণ একটি বড় লোড এবং পুনরাবৃত্তির একটি ছোট সংখ্যা দ্বারা প্রভাবিত হয়। এবং মেয়েদের জন্য, হালকা বা মাঝারি ওজন এবং প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি মোকাবেলা করার জন্য এটি যথেষ্ট। ট্রাইসেপ ব্যায়ামগুলি পিছনের পেশীগুলির ব্যায়ামের সাথে সর্বোত্তমভাবে মিলিত হয়। 5 দিনের বিশ্রামের সাথে সপ্তাহে 2 বার এই দলটিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিয়মিত পুশ-আপের মতো, শুধুমাত্র হাতগুলি কাঁধের স্তরে রাখা হয়, চওড়া নয়। ব্যায়াম করার সময়, কনুই পিছনে টানতে হবে, পাশে নয়। এটিকে মৌলিক বলে মনে করা হয় এবং হোম ওয়ার্কআউটে এর অন্তর্ভুক্তি অপরিহার্য।

একটি বেঞ্চ বা চেয়ার থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি

এখানে আপনার কিছু ধরণের উচ্চতার প্রয়োজন হবে, যেমন একটি চেয়ার বা একটি ছোট স্টুল। প্রধান জিনিস এটি কঠিন এবং স্থিতিশীল হয়। আপনার হাতের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, শরীরের ওজন রয়েছে, চেহারাটি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং উঠুন। নিশ্চিত করুন যে শরীর সোজা, পিঠ বাঁকানো বা প্রসারিত হওয়া উচিত নয়। ব্যর্থতার জন্য আপনাকে এই অনুশীলনটি করতে হবে। ব্যায়ামের সুবিধার্থে হাঁটু বাঁকানো যেতে পারে। এটি আরও কঠিন করতে, একটি অতিরিক্ত পাহাড়ে আপনার পা রাখুন।

চেয়ার বা বেঞ্চে এক হাত এবং হাঁটু দিয়ে বিশ্রাম নিন। শরীরে ডাম্বেল দিয়ে হাত টিপুন। কনুইতে আপনার হাতটি বাঁকানো এবং বাঁকানো শুরু করুন। আপনি আপনার ধড়ের সাথে সোজা পিঠের সাথে সামান্য কাত হয়ে দাঁড়িয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

মাথার পিছনে ডাম্বেল/কেটলবেল চাপুন

উঠে দাঁড়ান, টুপির নীচে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে এটিকে আপনার মাথার পিছনে নামাতে শুরু করুন এবং এটিকে উপরে উঠান। সতর্ক থাকুন, নিজেকে একটি বাম্প দিয়ে পূরণ করা খুব সহজ।
প্রযুক্তিগতভাবে এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন তা এই ভিডিওতে বর্ণনা করা হয়েছে।

বারবেল/ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

আপনি এটি দাঁড়িয়ে এবং বসে উভয়ই করতে পারেন। প্রধান বিকল্প শুয়ে আছে। বারবেল (এটির অনুপস্থিতিতে, আপনি ডাম্বেল নিতে পারেন) একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে নেওয়া হয়। বারটি আপনার সামনে উত্থাপিত হয় এবং কপালে নামানো হয়, কনুইতে বাহু বাঁকানো হয়। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, আপনার হাত পিছনে নিন, তাই বুক কাজ থেকে বন্ধ হয়ে যাবে এবং ট্রাইসেপগুলি আরও লোড হবে। তার সমস্ত আঘাতের ঝুঁকির জন্য, এই ব্যায়াম, সঠিক পদ্ধতির সাথে, লিগামেন্টগুলিকে গুরুতরভাবে শক্তিশালী করতে পারে।

এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন তা এই ভিডিওতে দেখানো হয়েছে।

অসম বারে পুশ-আপ

জড়িতদের জন্য প্রধান ট্রাইসেপ ব্যায়াম। যাইহোক, তার একটি বিয়োগ আছে - বাড়িতে বার থাকতে হবে, তবে সেগুলি নাও হতে পারে। ব্যায়াম করার সময়, আপনার কনুইগুলিকে পিছনে নিয়ে যাওয়া ভাল যাতে লোড হয় পেক্টোরাল পেশীট্রাইসেপসে স্যুইচ করা হয়েছে। প্রথমে, আপনার বুকে একটি অস্বস্তিকর অনুভূতি হতে পারে, যেন সেখানে কিছু ছিঁড়ে যাচ্ছে। এটি স্বাভাবিক, যেহেতু পেশীগুলি এখনও প্রসারিত হয়নি এবং তাই তারা প্রসারিত হয়। ক্লাসের 3 সপ্তাহ পরে, এই ধরনের সংবেদনগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে।
থেকে ভিডিও বিস্তারিত নির্দেশনাএবং সব সূক্ষ্মতা সঙ্গে.

মেয়েদের জন্য ব্যায়াম

সাধারণত একজন মহিলার বড় অস্ত্র এবং শক্তিশালী পেশী প্রয়োজন হয় না। এটি যথেষ্ট যে তারা স্মার্ট দেখায় এবং সসেজের মতো ঝুলে না। অতএব, মেয়েদের ব্যায়াম পুরুষদের থেকে আলাদা। তাদের প্রধান কাজ হল ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে কাজ করে পেশীগুলিকে টোন করা। মহিলাদের একটি কম তীব্র পাম্পিং আছে।

পুরুষদের জন্য একই পুশ আপ, কিন্তু কিছু সূক্ষ্মতা সঙ্গে। মেয়েরা সাধারণত পুরুষদের তুলনায় দুর্বল হয় এবং তাই তাদের পক্ষে মেঝে থেকে পুশ-আপ করা কঠিন। ব্যায়ামটি সহজ করার জন্য, আপনি চেয়ার, বিছানা, জানালার সিল, টেবিল ইত্যাদি থেকে পুশ-আপ করতে পারেন। মনে রাখবেন যে যত বেশি হবে, লোড তত হালকা হবে। লোডটি নির্বাচন করা উচিত যাতে এটি 30-40 বার করা যায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার হাত সরু করে রাখতে এবং আপনার কনুই পিছনে নিতে ভুলবেন না।

মেয়েদেরও এই ব্যায়াম খুব উপকারী মনে হবে। যাইহোক, হালকা ওজন নিন এবং আরও পুনরাবৃত্তি করুন যাতে পেশীগুলি সরু এবং আরও সংজ্ঞায়িত হয়।

মেয়েদের জন্য অল্প ওজনের সাথে এক হাত দিয়ে এই ব্যায়াম করা ভাল। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেলের সাথে হাতটি বিপরীত কাঁধে নামানো উচিত। দ্বিতীয়টি সমর্থনের জন্য। পরে কাজের হাতক্লান্ত, হাত বদল পেশী তন্তুগুলির অভিন্ন বিকাশের জন্য একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।

• নিয়মিত ট্রেন। শুধুমাত্র ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দ্বারা কিছু অর্জন করা যেতে পারে;
• সঠিক খাও. আপনার শরীরে পেশী তন্তুর বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে;
• অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণ করেছেন যে অ্যালকোহল প্রশিক্ষণ থেকে সমস্ত প্রচেষ্টাকে অস্বীকার করে। গুণমান এবং সুন্দর দেহএটি সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করে শুধুমাত্র অর্জন করা যেতে পারে;
• ভাল ঘুম. শরীরের পেশী মেরামত করার জন্য সময় প্রয়োজন। সর্বোপরি, তারা স্বপ্নে পুনরুদ্ধার করে। জন্য সেরা ফলাফলপ্রশিক্ষণ আপনার একটি স্বাস্থ্যকর, আট ঘন্টা ঘুম হওয়া উচিত;
• সবকিছু অর্ধেক বাদ দেবেন না। অনেকে, পছন্দসই ফলাফল না পেয়ে এক মাস ক্লাস করার পরে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়। তারা আরও ছয় মাস প্রশিক্ষণ নিলে কাঙ্খিত শরীর পেত;
• প্রশিক্ষণের আগে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করুন। এমন একটি শরীর যা ক্লাসের আগে গরম করা হয় না এবং আরও খারাপ হয়ে যায় এবং আপনি মচকে যাওয়া এবং স্থানচ্যুতিও পেতে পারেন। ওয়ার্ম আপ অবহেলা করবেন না;
• একটি যুক্তিসঙ্গত ওজন চয়ন করুন. আপনি যদি খুব বেশি ওজন তোলেন তবে আঘাতের সম্ভাবনা বাড়বে;
• কার্ডিও ব্যায়াম করুন। তাই আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন, আপনার শরীর হবে চর্বিহীন ও চর্বিহীন। ট্রাইসেপগুলি আরও বিশিষ্ট হয়ে উঠবে। মেয়েদের জন্য উপযুক্ত;
• একটি বিরতি করুন. প্রশিক্ষণের পরে, উষ্ণ পেশীগুলিকে শান্ত করা দরকার, তাই তারা প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করবে। এটি করার জন্য, স্ট্রেচিং বা কার্ডিও ব্যায়াম করুন।

অর্জন সুন্দর হাতএবং ট্রাইসেপ পাম্প করা কঠিন নয়। সব কিছুরই প্রশিক্ষণ দরকার। নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ উভয়ের দিকে মনোযোগ দেওয়া যথেষ্ট। কিছু কারণে, পরেরটি প্রায়শই ভুলে যায়, তবে নিরর্থক। সুন্দর এবং বিশাল ট্রাইসেপগুলি একটি পাম্প করা হাতের চাবিকাঠি। এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার হাত কত দ্রুত সুন্দর আকৃতি. আপনার প্রশিক্ষণের সাথে সৌভাগ্য কামনা করছি।

হাতের পেশীগুলিকে টোন করার বিষয়টিকে গুরুত্ব সহকারে দেখার সময় এসেছে, কারণ টি-শার্ট এবং সাঁতারের পোশাকের মরসুম নাকের উপরে রয়েছে।

আপনার যদি ফ্ল্যাবি বাহু থাকে এবং সেগুলিকে শক্ত করতে চান, triceps ব্যায়ামএকটি পরম আবশ্যক! পাশাপাশি বাইসেপসের জন্য ব্যায়াম, তবে তাদের সম্পর্কে একটু পরে। আজ আমরা এই পেশীর সংজ্ঞা এবং স্বর যোগ করার জন্য সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব।

মহিলাদের জন্য সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম

আপনি বাড়িতে বা জিমে কাজ করছেন না কেন, মহিলাদের জন্য বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর ট্রাইসেপ ব্যায়াম রয়েছে। আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম, অতিরিক্ত ওজন, মেশিন বা শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম হল সেইগুলি যেগুলি এই পেশী গোষ্ঠীর উপর যতটা সম্ভব ফোকাস করবে।

1. ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপে আপনার হাতের পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করুন।
2. প্রসারিতপ্রতিটি সেটের পরে পেশী। স্ট্রেচিং আপনার পেশী বড় করবে না। দীর্ঘ মেয়াদীকিন্তু এটি পেশী শক্তিশালী করবে। এটি ট্রাইসেপগুলিকে আরও দক্ষ করে তুলবে এবং পরবর্তীতে আপনি যদি পেশী হারান তবে ত্বকের ফ্লেয়ার হওয়ার সম্ভাবনা কম।
3. হাতের ব্যায়ামে মনোযোগ দিন ধীরে ধীরে. হালকা ওজন ব্যবহার করা এবং দ্রুত নড়াচড়া করা কর্মরত পেশীকে সম্পূর্ণরূপে লোড করবে না, যখন ধীর গতিবিধি প্রতিরোধের সৃষ্টি করে এবং আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করে।
4. ধীরে ধীরে লোড বাড়ানসময়ের সাথে সাথে যখন আপনি শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হন। একটি আরামদায়ক স্তরে বৃদ্ধি করুন এবং যদি আপনি মনে করেন যে আপনি একটি কঠিন সময় কাটাচ্ছেন তাহলে লোড কমাতে ভয় পাবেন না।
5. আপনি যদি একটি ব্যায়ামের জন্য প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন তবে আপনি যতটা পারেন ততগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি খুঁজে পান যে আপনি সহজেই সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে আপনাকে ওজন বাড়াতে হবে, বার সংখ্যা নয়।
6. প্রতিটি সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় প্রায় হওয়া উচিত। 30 সেকেন্ড, ব্যায়াম মধ্যে 1-2 মিনিট.

ডাম্বেল সহ মহিলাদের জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম

এই ট্রাইসেপ ব্যায়ামগুলি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই করা যেতে পারে। ফলাফল লিখতে ডাম্বেল, একটি বেঞ্চ বা চেয়ার এবং একটি নোটবুক প্রস্তুত করুন।

ট্রাইসেপস ব্যায়াম "আর্ম এক্সটেনশন"

শুরুর স্থান:

আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন (আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে ওজন সামঞ্জস্য করুন)। আপনার বাম হাঁটু এবং হাত একটি অনুভূমিক বেঞ্চে রাখুন (বা দুটি সরানো চেয়ার)। মেঝে সমান্তরাল (বা প্রায় সমান্তরাল) সম্পর্কিত ধড়ের অবস্থান করুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, প্রেসটি সক্রিয় করুন।

কর্মক্ষমতা:

• ডাম্বেলটি 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে হাতটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে মুক্ত করুন। কনুই জায়গায় স্থির।
• আন্দোলনের সম্পূর্ণ প্রসারণের সাথে, বাহুটি প্রায় সোজা হওয়া উচিত, তবে কনুইটি ওভারলোড এড়াতে, এটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না।
• ট্রাইসেপগুলিতে সমস্ত উত্তেজনা ফোকাস করার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, এটি এক সময় হবে।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস:ডাম্বেলটি নিচে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলটি উপরে তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

প্রথম সেটটি সম্পূর্ণ করতে প্রতিটি হাতের জন্য 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 3 সেট করুন।

ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়াম "দুই হাতে সোজা করা"

শুরুর স্থান:

সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বেঞ্চ, চেয়ার বা ব্যায়ামের বলের প্রান্তে বসুন।

যদি দাঁড়ানোর সময় আপনার পিঠ সোজা রাখা কঠিন হয়, তাহলে এক পা দিয়ে এক পা পিছিয়ে যান - এটি সাধারণত একটি স্তরের অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে।

কর্মক্ষমতা:

• দুই হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার মাথার উপরে আনুন।
• তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে নিন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে সর্বোচ্চ অবস্থানে নিন এবং এটিকে আবার উপরে তুলুন। আপনার কাঁধ স্থির রাখুন।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস:ডাম্বেল নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সেগুলি উপরে তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

8-12 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন। প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন, যেহেতু আপনি এই ব্যায়ামের জন্য উভয় হাত ব্যবহার করছেন, আগের ট্রাইসেপ ব্যায়ামের তুলনায় একটি ভারী ডাম্বেল ওজন বেছে নিন।

পরামর্শ:আপনি এক বাহু দিয়ে একই ব্যায়াম করতে পারেন, এটি আরও কঠিন বিকল্প, তবে আপনি আন্দোলনে আরও মনোনিবেশ করতে পারেন এবং ট্রাইসেপগুলিকে আরও বিচ্ছিন্ন করতে পারেন।

শরীরের ওজন সহ ট্রাইসেপস ব্যায়াম

আমরা বাড়িতে ট্রাইসেপ ব্যায়াম করতে থাকি।

ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়াম "বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ"

শুরুর স্থান:

বেঞ্চের প্রান্তে আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার বড় এবং তর্জনীএকটি হীরা আকৃতি গঠন. আপনার পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, পায়ের আঙ্গুল মাটি স্পর্শ করে।

কর্মক্ষমতা:

• আপনার নীচের পিঠ থেকে চাপ কমাতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।
• নিশ্চিত করুন আপনার উপরের অংশশরীর সোজা ছিল, আপনার অস্ত্র বাঁক, বেঞ্চ আপনার বুকে স্পর্শ.
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাহু সোজা করুন।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস:পুশ-আপের সময়, শ্বাস-প্রশ্বাস নিন - নিচে, শ্বাস ছাড়ুন - যখন আপনি উঠবেন।

12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

সরলীকরণ:নতুনরা মেঝেতে হাঁটু দিয়ে শুরু করতে পারে।

ট্রাইসেপস ব্যায়াম "বিপরীত পুশ-আপ"

শুরুর স্থান:

একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রান্তে আপনার হাত বিশ্রাম. নিশ্চিত করুন যে সমর্থন ভালভাবে সংশোধন করা হয়েছে. আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার উরু এবং শিনগুলি 90-ডিগ্রি কোণের চেয়ে একটু বেশি হয়।

কর্মক্ষমতা:

• আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
• আপনার শরীরকে উপরে তুলতে আপনার কনুই সোজা করুন।

সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস:নিঃশ্বাস নিন - নিচে, শ্বাস ছাড়ুন - উপরে।

9-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

বিঃদ্রঃ:আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে পা এবং পা ব্যবহার করবেন না।

আপনার শরীর বেঞ্চ থেকে যত দূরে থাকবে, আপনার শরীর তত ভারী হবে এবং অনুশীলনে ট্রাইসেপসের উপর লোড তত বেশি হবে। আপনার যদি লোড হালকা করার প্রয়োজন হয় তবে আপনার শরীরকে বেঞ্চের কাছাকাছি রাখুন। আপনি যদি আপনার পা সোজা করেন তবে এটি অনুশীলনকে জটিল করে তুলবে।

ব্যায়াম শেষ করুন triceps প্রসারিত.

সপ্তাহে দুই বা তিনবার আপনার ফিটনেস রুটিনে এই আর্ম ব্যায়াম যোগ করুন। ন্যূনতম সরঞ্জাম সহ এই সাধারণ ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সাথে, আপনার ট্রাইসেপগুলি টোনড, চর্বিহীন এবং শক্তিশালী হবে।

আপনি যদি এই নিবন্ধটি পছন্দ করেন তবে এটি সম্পর্কে আপনার বন্ধুদের বলুন ;-)

এই বিভাগ থেকে আরো নিবন্ধ:

আজ যথাযথ শারীরিক গঠনশুধুমাত্র একটি বৈশিষ্ট্য নয় সুস্থ জীবনধারাজীবন, কিন্তু, কেউ বলতে পারে, একটি ফ্যাশনেবল দিক। একটি অভিব্যক্তিপূর্ণ পেশী ত্রাণ আছে, একটি উচ্চ স্তরের শক্তি এবং সহনশীলতা আছে অনেক যুবক-যুবতীর ইচ্ছা।

এ দিকে পরিকাঠামোও পিছিয়ে নেই। প্রচুর ফিটনেস এবং জিম ক্রীড়া কমপ্লেক্সপছন্দসই প্রভাব প্রদান করতে পারেন। ইচ্ছা থাকলেই হতো।

ইন্টারনেট সম্পদের বিস্তৃত সম্ভাবনা বাস্তবায়নের একটি ধারণা তৈরি করে শারীরিক কার্যকলাপএবং বাড়িতে।

পাম্প আপ পেশী - উপাদানআধুনিক পুরুষ এবং মহিলা সৌন্দর্যের মান, যা তরুণদের জন্য প্রয়োজনীয় অনুপ্রেরণা তৈরি করে।

চলুন আজ কথা বলা যাক হাত এবং পেশীর সৌন্দর্য নিয়ে, যা নির্ধারণ করে নানাভাবে। এটি হল ট্রাইসেপস - হিউমারাসের পিছনের ট্রাইসেপস পেশী, যা কনুইয়ের প্রসারণের জন্য দায়ী।

প্রায়শই প্রশিক্ষণে তারা বাইসেপগুলিতে ফোকাস করে এতে কাজ করার সুযোগ মিস করে।তবে হাতগুলি সত্যিই সুন্দর হওয়ার জন্য, ট্রাইসেপস ব্যায়াম অবশ্যই জটিলটিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

আমরা আপনার জন্য নির্বাচন করেছি সেরা ব্যায়ামবিভিন্ন প্রকরণে, যা আপনাকে কাঙ্খিত ত্রাণ অর্জনে সহায়তা করবে।

বাড়িতে Triceps ব্যায়াম

আপনার শরীরে কাজ করা বেশিরভাগের জন্য বাড়িতে সবসময়ই কঠিন, কারণ লোকেরা প্রায়শই নিজের জন্য সময় বের করা কঠিন করে।

আমরা আপনাকে আকর্ষণীয় এবং দীর্ঘ নয় এমন একটি জটিল ব্যায়াম অফার করিএটি আপনাকে আপনার ট্রাইসেপসের সঠিক আকৃতি অর্জনে সহায়তা করবে।

ওজন সহ শুয়ে থাকা বাহুগুলির প্রসারণ (পেশী সংকোচন অনুভব করার জন্য ওজনগুলি পৃথকভাবে নির্বাচন করা হয় এবং একই সময়ে, বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন):

• প্রারম্ভিক অবস্থান - পিছনে, হাঁটু 45 ° কোণে, বাহু কনুইতে বাঁকানো এবং ওজন সহ পিছিয়ে রাখা;
• আপনার বাহুগুলিকে 90 ° কোণে বাঁকুন এবং আপনার সামনে সোজা করুন;
• ফিরে যান প্রাম্ভিরিক অবস্থান.

4-5 পদ্ধতিতে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। সেটের মধ্যে, 1 মিনিটের জন্য বিরতি দিন।

উপরে তুলে ধরা:

• শুরুর অবস্থান - শুয়ে থাকা, হীরার আকারে হাতের তালু;
• ধীরে ধীরে আপনার বাহু বাঁকুন, পিছনে সোজা;
• আপনার শুরু অবস্থান নিন।

30-45 সেকেন্ডের বিরতির সাথে 4-5 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিরিক্ত ওজন সহ বাহুগুলির বাঁক এবং প্রসারণ (ব্যায়াম 1 এর মতো একইভাবে নির্বাচিত) এবং লাভার উপর জোর দেওয়া:

• প্রাথমিক অবস্থান - বাম পালাভার উপর হাঁটু, একই হাত লাভার উপর বিশ্রাম; ডান হাতটি ওজন সহ কনুইতে বাঁকানো হয়;
• আমরা কনুই জয়েন্ট সারিবদ্ধ করে, ডান হাত পিছনে নিয়ে যাই;
• শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান;
• অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 10-12, সেট - 3-4। সেট 30-45 s মধ্যে বিরতি.

পিছনের বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি:

• প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠের সাথে বেঞ্চে আপনার হাত দিয়ে একটি প্রশস্ত জোর দেওয়া, মেঝেতে পা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে সারিবদ্ধ করা হয়;
• ধীরে ধীরে কনুই জয়েন্টগুলোতে আপনার বাহু বাঁক;
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

4-5 সেটের জন্য 12-14 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সেটের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট।

ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস (ওজন - 2.5-3 কেজি প্রতিটি):

• প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, ওজন সহ হাত উপরে;
• ধীরে ধীরে আপনার বাহু পিছনে বাঁক;
• আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

8-10 পুনরাবৃত্তি এবং 3-4 সেট করুন। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 30-40 সেকেন্ড।

এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি আপনার ট্রাইসেপগুলিতে একটি যুক্তিসঙ্গত লোড প্রদান করবে এবং কমপ্লেক্সের পদ্ধতিগত বাস্তবায়নের সাপেক্ষে (সপ্তাহে 3-4 বার), আপনি আপনার হাতে পছন্দসই স্বস্তি এবং পেশী স্থিতিস্থাপকতা দেখতে পাবেন।

জিমে ব্যায়াম

আপনি যদি এখনও জিমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে কোচ ছাড়াই আপনার নিজের কাজ করতে চান তবে আপনার প্রয়োজন হবে কার্যকর কমপ্লেক্সবিভিন্ন প্রজেক্টাইল সহ ব্যায়াম। আপনি সহজেই এখানে পরামর্শ ব্যবহার করতে পারেন.

ডাম্বেল সহ একটি কমপ্লেক্স ট্রাইসেপস শক্তি বৃদ্ধির গতিবিদ্যার উপর খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যদি লোডটি সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়। ডাম্বেলের ভর এমন হওয়া উচিত যে আপনি কমপক্ষে 14-15 বার অনুশীলন করতে পারেন, 1 মিনিটের বিরতির সাথে 3 সেট করুন।

আমরা আপনাকে নিম্নলিখিত ব্যায়াম অফার:

এক হাত দিয়ে মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল চাপুন।দাঁড়ানো, পিছনে সোজা, মাথার পিছনে ডাম্বেল, বেল্টে মুক্ত হাত। কনুই জোড়া সারিবদ্ধ করে ডাম্বেলটি উপরে তুলুন। শুধুমাত্র বাহু কাজ করে, এবং কাঁধ স্থির করা হয়।

ডাম্বেল সহ অস্ত্রের একটি বেঞ্চে বসা।উভয় হাতে ডাম্বেলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে তালুতে অবস্থিত। সামনে বাঁকুন (45° কোণ), আপনার কনুই 90° কোণে বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। তারপর মসৃণভাবে আপনার বাহুগুলি সারিবদ্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ডাম্বেল বেঞ্চ একটি সোজা লাভার উপর চাপুন।এটি লাভার উপর শুয়ে সঞ্চালিত হয়, মেঝেতে পা আরামদায়কভাবে স্থাপন করা হয়। আমরা একে অপরের মুখোমুখি হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখি। আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং তাদের 45 ° কোণে কাত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, সেগুলিকে পিছনে নিয়ে যান যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার শীর্ষে পৌঁছায়। তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

মনে রাখবেন যে মৃত্যুদন্ডের গতি ধীর, কারণ এটি জড়িত পেশীগুলির টান অনুভব করা এবং একই সাথে তাদের আঘাত না করা প্রয়োজন।

জিমে, বারবেল সহ ব্যায়ামগুলি ট্রাইসেপগুলিকে উন্নত করার জন্যও জনপ্রিয়, তবে সেগুলিকে সুরক্ষিত করার জন্য তাদের একজন অংশীদারের প্রয়োজন, কারণ ভুলভাবে বা অতিরিক্ত পরিশ্রম করা হলে তারা আঘাতের কারণ হতে পারে।

এখানে আপনার জন্য উপলব্ধ কিছু ব্যায়াম আছে:

কাঁধের প্রস্থ জুড়ে ঘাড়ের মুঠি পূর্ণ। আমরা 8-10 বার কনুই জয়েন্টগুলোতে আমাদের অস্ত্র unbend এবং বাঁক. নমন করার সময়, আমরা একটি ছোট স্টপ তৈরি করি এবং কাজ করি।

পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থান। বারটি পিছনে টানা হয়, বাহু সোজা হয়। আপনার মাথার দিকে বারটি রোল করুন যাতে আপনার কাঁধ একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকে। কনুই জয়েন্টগুলি সারিবদ্ধ করে বারটি উপরে চেপে ধরুন। তারপরে সবকিছু করুন বিপরীত ক্রম. 8-10 বার করুন।

শুধু খোসা দিয়ে ব্যায়ামই আপনার ট্রাইসেপসকে আকার দিতে পারে না। আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন সঙ্গে ব্যায়াম করতে পারেন. এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে এতে সাহায্য করতে পারে:

পুশ আপ করার সময়, নীচের অবস্থানে 2-3 সেকেন্ডের জন্য লক করুন এবং তারপরে দ্রুত উপরে উঠুন।

দুটি লাভা তুলে নিন। একটির পিছনে আপনার হাত রাখুন, এবং আপনার পা অন্যটিতে রাখুন। কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহু বাঁকুন, যেন লাভার মধ্য দিয়ে পড়ছে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 12-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্রাশ একে অপরকে স্পর্শ করে। 12-15 বার টানুন।

যতটা সম্ভব সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং এই ব্যায়ামগুলি শুরু করার সময়, আঘাত এড়াতে ট্রাইসেপগুলিকে গরম করার জন্য একটি মানসম্পন্ন ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না।

মহিলাদের মধ্যে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

মহিলাদের মধ্যে, triceps প্রায়ই একটি সমস্যা এলাকা। সাধারণভাবে, একজন মহিলা একজন পুরুষের মতো একই ব্যায়াম করতে পারেন, তবে ওয়ার্কআউট তৈরি করার সময় বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করা উচিত:

• নিবিড় শক্তি প্রশিক্ষণএকটি মহিলার চক্রের মাসিক পর্যায়ে নিষিদ্ধ, যেহেতু তারা ডিম্বাশয়-মাসিক চক্রের কোর্সকে ব্যাহত করতে পারে;
• মহিলারা আরও অনুপ্রাণিত, এবং বিদ্যুতের লোডের সাথে ক্লান্তির গভীর অবস্থায় নিজেকে "ড্রাইভ" করতে পারে।যে কোনভাবেই তাদের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে না;
• মহিলা শরীর "সংরক্ষিত মধ্যে" জমা হতে থাকে এবং তাই চর্বি পোড়ায়টাইপিং পেশী ভরএটি একজন মহিলার পক্ষে আরও কঠিন এবং এর জন্য আরও প্রশিক্ষণের সময় প্রয়োজন;
• "শক্তি" হরমোন টেসটোসটের কম বিষয়বস্তু, যা মহিলা পেশীগুলির ত্রাণে শক্তি অনুশীলনের প্রভাবের কার্যকারিতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে;
• মহিলাদের মধ্যে পেশী ফাইবারের সংখ্যা পুরুষদের তুলনায় কম, তাই পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ব্যায়ামের সেট পুরুষদের তুলনায় বেশি হওয়া উচিত, তবে একই সময়ে, ওজনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

কিন্তু, তবুও, নারী প্রতিনিধিত্ব করে উচ্চস্তরআন্তর্জাতিক ক্রীড়া অঙ্গনে প্রতিযোগিতা শক্তি ব্যায়াম. অতএব, একটি ফলাফল অর্জন করা বাস্তবসম্মত, আপনাকে শুধুমাত্র তালিকাভুক্ত বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করতে হবে, যা আপনাকে নির্মাণের অনুমতি দেবে কার্যকর ওয়ার্কআউটএবং মহিলা ব্যক্তিত্বের জন্য, ভাল, এবং অবশ্যই, পদ্ধতিগততা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ছাড়া, ফলাফল অর্জন করা যাবে না!