আমরা সিমুলেটর ছাড়া বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী সুইং করি। কিভাবে বাড়িতে pectoral পেশী নির্মাণ? ব্যায়াম একটি সহজ এবং কার্যকর সেট

একটি বিস্তৃত বিশ্বাস আছে যে নির্দিষ্ট কিছু পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া নির্দিষ্ট ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া অসম্ভব, যা শুধুমাত্র ফিটনেস সেন্টারের মতো বিশেষ প্রতিষ্ঠানে পাওয়া যায়।

যাইহোক, এই সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রযোজ্য যারা ভারী ওজন সহ বিশেষ প্রোগ্রামগুলিতে কাজ করেন। কিন্তু আপনি যদি শুধুমাত্র একটি সুন্দর, টোনড, সুরেলাভাবে বিকশিত শরীর পেতে চান বা আপনি কোনো না কোনো কারণে জিমে প্রশিক্ষণ নিতে না পারেন, তাহলে বাড়িতে প্রশিক্ষণ হল ভালো সিদ্ধান্তএকটি দৃশ্যমান প্রভাব জন্য।

পেক্টোরাল পেশীগুলি 3 টি গ্রুপে বিভক্ত - বড়, ছোট এবং অগ্রবর্তী ডেন্টেট। উপরন্তু, বিভাগ দ্বারা একটি শ্রেণীবিভাগ আছে. তার মতে, তাদের মধ্যে 3টি রয়েছে - উচ্চ, মধ্য এবং নিম্ন। এবং যদি প্রায় কোনও অনুশীলনে গড় কাজ করা হয়, তবে অন্যদের অবশ্যই জোর দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, অন্যথায় কোনও ফলাফল হবে না। বুকের তথাকথিত ভিতরের অংশ আলাদা হয়ে দাঁড়িয়ে আছে। এর জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণও প্রয়োজন।

উল্লেখ্য যে পেক্টোরাল পেশীগুলির কাজ করার জন্য ব্যায়ামগুলি তাদের বাস্তবায়নের প্রক্রিয়াতে শক্তিশালী শক্তি খরচের কারণে অ্যাডিপোজ টিস্যুর পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে, যা পুরো শরীরে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।

হোম ওয়ার্কআউট

অনেকেরই নিদারুণ অবসর সময়ের অভাব। কেউ একটি ভারী সময়সূচী বা নিজেই কাজ আছে. এমন কিছু লোক আছে যারা স্বভাবতই নিজেদেরকে একটি বড় দলে থাকতে বাধ্য করতে পারে না। অপরিচিত. সম্ভবত আপনার বাজেট আপনাকে জিমে অর্থ ব্যয় করার অনুমতি দেয় না। এই সব ক্ষেত্রে, করুন বাড়িতে ভাল. হ্যাঁ, প্রশিক্ষণের প্রভাব দ্রুত প্রদর্শিত হবে না। হ্যাঁ, বাড়িতে বডি বিল্ডারদের অন্তর্নিহিত স্তরে পেশী ত্রাণ বিকাশ করা অসম্ভব। কিন্তু টোনড, অ্যাথলেটিক শারীরবৃত্ত থাকাটা আরও ভালো, তাই না?

নীচে আমরা কীভাবে পাম্প করতে হবে তার প্রক্রিয়াটি বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করব পেক্টোরাল পেশীবাড়িতে, কিন্তু প্রথমে আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিতে চাই যে আপনাকে অবশ্যই অনুপ্রাণিত হতে হবে, অন্যথায় আপনি গুরুতর সাফল্য অর্জন করতে পারবেন না।

অনুশীলনরত

এর আগে এটি মোকাবেলা করা যাক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচীর মত। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম - আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ করতে পারবেন না। সুতরাং আপনি কেবল নিজেকে ক্লান্ত করবেন, কারণ প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলি ভারীভাবে লোড হয় এবং এটি অনিবার্যভাবে মাইক্রোট্রমার দিকে পরিচালিত করে। প্রতিদিন ব্যায়াম করলে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেবেন না (এবং তারা কেবল এটির সময় বৃদ্ধি পাবে), মাইক্রোট্রমাস জমা হবে এবং একদিন একটি পূর্ণাঙ্গ আঘাতে পরিণত হবে।

সম্ভবত প্রথম ওয়ার্কআউটের পরে আপনি ব্যথা অনুভব করবেন। তারা অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন না করা গুরুত্বপূর্ণ। তাই সপ্তাহে দুবার ট্রেনিং করা ভালো। নতুনদের জন্য 2 বা 3 সেটে 1 বা 2টি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপর এই সংখ্যাটি (অর্থাৎ ব্যায়াম এবং সেট উভয়ই) বাড়ানো উচিত।

ক্লাসিক পুশ আপ

মৌলিক বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম একটি মহান বিকল্প. এছাড়াও, এই অনুশীলনটি পেক্টোরাল পেশী, বাহু, কাঁধের কোমর এবং আংশিকভাবে ল্যাটস এবং অ্যাবস লোড করে।

যথাযথ অধ্যবসায় এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, বাড়িতে স্তন পাম্প করা একা পুশ-আপের মাধ্যমে সম্ভব, যদিও এটি অনেক সময় নেবে।

সংকীর্ণ পুশ আপ

কৌশলটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো, তবে এই অনুশীলনের সময়, হাতের তালুগুলি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা নয়, তবে একে অপরের পাশে - যাতে থাম্বগুলি স্পর্শ করে। নীচের অবস্থানে গিয়ে, আপনাকে আপনার বুকের সাথে আপনার হাতের তালু স্পর্শ করতে হবে, তারপরে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং শুধুমাত্র তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে (আইপি) ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি মূলত বুকের ভেতরের অংশকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে।

মলের উপর পুশ-আপ

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার 2টি মজবুত, স্থিতিশীল মল লাগবে, বিশেষত একটি শক্ত এবং নন-স্লিপ টপ সহ। এগুলি আপনার কাঁধের প্রস্থে স্থাপন করা হয় এবং তারপরে আপনি নিয়মিত পুশ-আপের মতো পিআই গ্রহণ করেন, শুধুমাত্র পার্থক্য হল আপনার হাতের তালু মলের উপর এবং আপনার পা হেডবোর্ডে (বা অন্য কোথাও; মূল জিনিসটি হল যে পাগুলি কাঁধের লাইনের উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত)। হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করা উচিত।

আপনাকে যতটা সম্ভব কম যেতে হবে এবং 10-12টি পুনরাবৃত্তি সহ পদ্ধতির সর্বোত্তম সংখ্যা 3 বা 4টি। সময়ের সাথে সাথে, আমরা অনুভব করতে পারি যে অনুশীলনটি খুব সহজ হয়ে গেছে, তবে পুনরাবৃত্তি এবং / অথবা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত নয়। ভাল ব্যবহার ওজন; বিশেষ করে, একটি ব্যাকপ্যাক যাতে ধারণক্ষমতা সম্পন্ন বই থাকে।

এগিয়ে বাঁক সঙ্গে ধাক্কা আপ

এটি উপরে বর্ণিত ব্যায়ামের মতই, শুধুমাত্র মল ছাড়াই করা হয়। পাগুলি আবার কাঁধের লাইনের উপরে হওয়া উচিত, সেগুলিকে কিছু সমান এবং স্থিতিশীল আসবাবপত্রের উপর স্থাপন করা উচিত। পায়ের এই অবস্থানের কারণে, প্রধান লোড মাঝখানে নয়, উপর পড়ে উপরের অংশবুকের পেশী। এছাড়াও, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েড পেশী সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত।

ডাম্বেল প্রেস মেঝেতে শুয়ে আছে

আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনার অবশ্যই সেগুলি নেওয়া উচিত, কারণ এই অনুশীলনটি আপনাকে বুকের পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ করতে দেয়। যদি আমরা জিম সম্পর্কে কথা বলি, তবে সেখানে এটি একটি বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, বাড়িতে আপনি মেঝেতে প্রশিক্ষণ দেবেন।

শুরুর অবস্থান: ডাম্বেল নিন এবং মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। তারপরে ডাম্বেলগুলিকে আটকে রেখে আপনার বাহুগুলিকে উপরে প্রসারিত করুন এবং আস্তে আস্তে তাদের পাশে নামিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করে (শ্বাস নেওয়ার সময়)। তারপর 1-2 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। এবং পিআই-এ ফিরে যান (নিঃশ্বাস ছাড়ার সময়)। 2টি নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ: কনুইগুলিকে অবশ্যই পাশের থেকে আলাদা রাখতে হবে যাতে পেক্টোরাল পেশীগুলি সম্পূর্ণভাবে লোড হয় এবং বাহু নামানোর সময়, কনুইগুলি মেঝেতে আঘাত না করে।

জটিল

এছাড়াও, বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী পাম্প করার জন্য, শুয়ে থাকা ডাম্বেল সহ অস্ত্র আনা, পুলওভার এবং রিভার্স পুশ-আপের মতো ব্যায়ামগুলি উপযুক্ত। যদি আর্থিক অনুমতি দেয়, একটি ভাঁজ বেঞ্চ কিনুন। এটি সংরক্ষণ করার সময় খুব বেশি জায়গা নেবে না, তবে এটি ডাম্বেল প্রেসের কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলবে।

বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী পাম্প করার জন্য প্রোগ্রাম

1. ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ 30টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
2. ক্লোজ গ্রিপ পুশ-আপ 20 রিপের 3 সেট
3. ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস 15 রিপের 3 সেট
4. ডাম্বেল সহ অস্ত্রের হ্রাস 15 রিপের 3 সেট
5. পুলওভার 3 সেট 20 reps

আপনি যদি আপনার বুকের পেশীগুলিকে ভাল এবং দ্রুত পাম্প করতে চান তবে আপনার ব্যায়ামের একটি সেট দরকার যার সাথে আপনি সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করবেন; আপনি ঘন্টার শেষে বেঞ্চ প্রেস করতে পারবেন না। আপনার মনোযোগ যুব পুরুষদের জন্য ব্যায়াম এবং ব্যাখ্যা সহ তাদের বুকের পেশী তৈরি করার জন্য একটি দুর্দান্ত ম্যানুয়ালের প্রতি আমন্ত্রিত! আরও খোঁজ.

"আরে মানুষ, আপনি কত ওজন বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন?" আমি কল্পনা করতে পারি যে কতজন এটি পড়ছেন এমন প্রশ্ন আগে শুনেছেন। বেঞ্চ প্রেস হল এমন একটি দৃশ্য যা সম্ভবত মানুষকে সবচেয়ে বেশি মুগ্ধ করে... তবে যদি আপনি অনেক ওজন তুলতে পারেন।

এই কারণে, অনেক অনুপ্রাণিত বডিবিল্ডাররা 4-6 সেট বেঞ্চ প্রেস দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করে এবং সম্ভবত সেখানে তাদের ওয়ার্কআউট শেষ করার জন্য একটি প্রজাপতি মেশিন বা ক্রসওভারে কয়েক সেট অপহরণ করে। এবং, অবশ্যই, আমি মনে করি এটি বেঞ্চ প্রেসে একটি উল্লেখযোগ্য অগ্রগতিতে অবদান রাখে। কিন্তু আপনি যদি 12 সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে এইভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি আকর্ষণীয় পরিবর্তনগুলি দেখতে পাবেন যা আপনার পেক্সে ঘটবে। এগুলো দেখতে নারীর স্তনের মতো হবে!

বুকের উপরিভাগ

পুরো পেক্টোরাল পেশীকে পাম্প করতে, আপনাকে অবশ্যই এর ক্ল্যাভিকুলার "মাথা" এ কাজ করতে হবে। পেক্টোরাল পেশী শুধুমাত্র একটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত এবং এর মতো বিচ্ছেদ নেই। কিন্তু, যেহেতু এটি স্টার্নাম এবং কলারবোন উভয়ের সাথেই সংযুক্ত, তাই আপনি পেশীর যে অংশটি চান তাতে জোর দিতে পারেন।

একটি মতামত আছে যে বেঞ্চ প্রেস পাম্প "সব পেশী ভরবুক" এবং কিছু পরিমাণে এটি সত্য। যাইহোক, বেশিরভাগ লোকের জন্য (জিনগতভাবে প্রতিভাধর ব্যক্তিদের বাদ দিয়ে), এই ব্যায়ামটি উপরের বুকের পেশীগুলির জন্য যথেষ্ট কার্যকর নয়। এইভাবে, ঝুলে যাওয়া স্তন "অর্জিত" হয়। আমি আছি নিজের অভিজ্ঞতানিশ্চিত করা হয়েছে যে বুকের উপরের অংশের পেশী পাম্প করা ছাড়া ত্রাণ, বিশাল আকার অর্জন করা খুব কঠিন। আমি তাদের অর্জন করতে কি করেছি? তাই…

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

আমি যাদের সাথে ট্রেনিং করি তাদের কাছ থেকে আমি জেনেছি যে কেন ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যায়াম ফ্ল্যাট বেঞ্চ ব্যায়ামের মত জনপ্রিয় নয়। এবং এটির মধ্যে রয়েছে যে লোকেরা কেবল একটি ইনলাইন বেঞ্চে একই ওজন তুলতে পারে না। আচ্ছা, আমি আপনাকে বলতে চাই, আপনি যদি সত্যিই একটি সুন্দর, স্ফীত বুক পেতে চান, তাহলে আপনার গর্বকে অতিক্রম করুন এবং বেঞ্চে যান!

আমি বলছি না যে শুয়ে শুয়ে ব্যায়াম করা উচিত নয়। আসলে, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা আপনার workouts উপস্থিত হয়. তবে আমি ইনলাইন প্রেস দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই। এটি উপরের বুকের পেশীগুলিকে সর্বাধিক শক্তি এবং তীব্রতার সাথে কাজ করার অনুমতি দেবে।

আরেকটি মুহূর্ত, উপরের বুকের পেশীগুলির বিকাশের জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা। সর্বাধিক ওজন লোড প্রয়োগ করার সময় গতির 5 সেমি পরিসীমা খুব ছোট। এটি আমাকে পরবর্তী পয়েন্টে নিয়ে আসে। প্রারম্ভিকদের জন্য, আমি একটি ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস করার প্রথম অনুশীলন হিসাবে সুপারিশ করব। বারটি কেবল বুকের স্তরে নামানো যেতে পারে, যখন ডাম্বেলগুলি নামানো যেতে পারে।

একই জোনকে প্রশিক্ষিত করার জন্য ডাম্বেল প্রেস বা অন্য কোনো বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আমি ধ্রুবক পেশী টান বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করি। এর মানে হল যে সেট চলাকালীন আপনার বিরতি দেওয়া উচিত নয়। আপনি যদি 7 বা 8 পুনরাবৃত্তির পরে বিরতি দিতে অভ্যস্ত হন যাতে আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে নন-স্টপ কাজটি কিছুটা শক হবে। আপনি একই ওজন নিয়ে কাজ করতে পারবেন না এবং এটি অনেক বেশি আঘাত করবে। তাহলে সৌন্দর্য কি? পেশী বৃদ্ধিতে! (হয়ত ব্যথা আপনার জন্য সুখকর হবে ... কে জানে)।

ব্যায়াম একটি সেট

সুতরাং, আমি গবেষণা করেছিলাম এবং খুঁজে পেয়েছি যে কোন উপায়ে আমি আমার বুককে ঠিক করতে পারি, কিন্তু তারপরও সেগুলি থেকে কিছু ধরণের ব্যায়াম করা দরকার ছিল। যেহেতু আমার স্তন সত্যিই একটি শোচনীয় অবস্থায় ছিল, আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম যে 16 সপ্তাহ আমার জন্য যথেষ্ট হবে সেগুলিকে সাজানোর জন্য।

কমপ্লেক্সে 3 ধরনের প্রেস এবং একটি একক ব্যায়াম রয়েছে। আমি মনে করি পেশী ভর তৈরির উপর জোর দেওয়া হয়, তবে একটি একক ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশীতে আলাদা প্রভাব ফেলে এবং ফলাফলকে উন্নত করে। আমি 3-1 এর উপরে/নীচের অনুপাত বেছে নিয়েছি। এর অর্থ হল উপরের বুকের জন্য তিনটি ব্যায়াম এবং নীচের জন্য একটি।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি কাজ করে এবং নিচের অংশবুকে, মূল জোর বুকের শীর্ষে থাকা সত্ত্বেও। এই কৌশলটি উল্লেখযোগ্যভাবে ভলিউম না বাড়িয়ে স্তনের নীচের অংশের আকৃতি বজায় রাখে। নীচে ব্যায়ামের একটি সেট যা আমি ব্যবহার করেছি:

(প্রথম ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে অবশ্যই 12, 10 এবং 6টি পুনরাবৃত্তির 3টি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে হবে)

1-4 সপ্তাহ

5-8 সপ্তাহ

9-12 সপ্তাহ

13-16 সপ্তাহ

সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 30-90 সেকেন্ড (আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে)

এই কমপ্লেক্স সম্পর্কে আমি প্রথম যে জিনিসটি নোট করতে চাই তা হল আমি যে লোড প্রয়োগ করেছি তা সবার জন্য উপযুক্ত হবে না। অনেক লোক এটির দিকে তাকাবে এবং চিৎকার করবে, "এটি খুব বেশি!" এবং তারা সঠিক হবে। আমি যখন প্রথম প্রশিক্ষণ শুরু করি তখনও আমার শরীর সবসময়ই স্বাভাবিকভাবে ভারী ভার নেয়। অতএব, আমি আপনাকে আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ লোড নির্বাচন করার পরামর্শ দিচ্ছি।

AT এই জটিলআমি বিভিন্ন রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করেছি, কিন্তু আমি সাধারণত 6-12 এর সাথে আটকে গেছি কারণ আমি পেশী ভর তৈরির জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করি। শুধুমাত্র কয়েকটি উদাহরণে আমি কম বা বেশি পুনরাবৃত্তির দিকে সামান্য বিচ্যুত হয়েছি।

পেশী শক্তি বৃদ্ধির লক্ষ্যে ব্যায়ামের কম পুনরাবৃত্তি। এটি আপনার পেশীগুলিতে খুব বেশি ভলিউম যোগ করতে পারে না, তবে এটি তাদের শক্তিশালী করে তুলবে, যা পরবর্তীতে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে, কারণ আপনি যখন পেশী হাইপারট্রফির জন্য রেপ রেঞ্জে যান তখন আপনি আরও ওজন তুলতে সক্ষম হবেন।

পেশী শক্তি বৃদ্ধি আপনাকে পরে তাদের তৈরি করতে সাহায্য করবে

আরও প্রতিনিধি রক্ত ​​দিয়ে পেশী ভর্তি করার উপর ফোকাস করে। এটি শুধুমাত্র পেশীকে তার বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে পরিপূর্ণ করে না, তবে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার ক্ষমতাও বাড়ায়। ব্যায়ামের দ্রুত পরিবর্তনের কারণ হ'ল উপরের বুকের পেশীগুলি প্রচুর কাজ করবে এবং এই জাতীয় লোডে অভ্যস্ত হবে, যার অর্থ তারা ভলিউম তৈরি করা বন্ধ করবে।

আবার আমি জোর দিচ্ছি যে গতির সম্পূর্ণ পরিসর প্রয়োগ করা প্রয়োজন। আমি নিশ্চিত যে পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা যা উদ্দীপিত হয় তা সঞ্চালিত আন্দোলনের প্রশস্ততার উপর নির্ভর করে। অবশ্যই, প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে ভাল খেতে হবে।

এখানে, সাধারণভাবে, যে সব. 16-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কোর্স শেষ হওয়ার পরে, আপনার পুরো বুকে অভিন্ন লোডের শাসনে ফিরে আসা উচিত!

অনেক ট্রেন!

পুরোপুরি খাও!

পেশী নির্মাণ!

(9 রেটিং, গড়: 5,00 5 এর মধ্যে)

একটি টোনড শরীর একজন ব্যক্তির জন্য ভঙ্গি, একটি ঝরঝরে চেহারা এবং ভাল আচরণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে সৈকত ও পুল এলাকায় ত্রাণের অভাব প্রকট। হোম ওয়ার্কআউটগুলি এমন ব্যক্তিদের দ্বারা বেছে নেওয়া হয় যাদের লক্ষ্য অ্যাথলিট হওয়া নয় পেশাদার স্তরকিন্তু শুধু একটি সুন্দরভাবে নির্মিত শরীর চাই.

আজকের নিবন্ধের বিষয় হবে: ঘরে বসে পেক্টোরাল পেশী কীভাবে তৈরি করবেন। মৌলিক তথ্য: ব্যায়াম এবং কৌশল, প্রোগ্রাম, ক্রীড়া পুষ্টি।

পেক্টোরাল পেশীগুলির অ্যানাটমি

প্রতিটি অ্যাথলিটের বোঝার প্রয়োজন হয় কীভাবে তার পেশীর কাঁচুলি তৈরি হয় এবং ঠিক কীভাবে এটি কাজ করে ত্রাণ, ভর, পেশী অনুপাতকে সঠিকভাবে বিকাশ করার জন্য, যুক্তিযুক্তভাবে লোডের জন্য কাজের একটি সেট নির্বাচন করুন এবং একটি একক গোষ্ঠীর পুনরুদ্ধারের সময়কাল গণনা করুন। যেহেতু আজকের বিষয়টি পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য উত্সর্গীকৃত, তাই আমরা নিবন্ধের এই বিভাগটি আপনার নজরে আনছি।

মানুষের মধ্যে, তারা লিঙ্গ পার্থক্য নির্বিশেষে একইভাবে অবস্থিত, শুধুমাত্র পার্থক্য হল যে মহিলাদের মধ্যে তারা স্তন দ্বারা "ঢেকে" থাকে - স্তন্যপায়ী গ্রন্থি যা আকারে বাড়ানো যায় না। সুতরাং: পেশী দুটি প্রকারে বিভক্ত - পৃষ্ঠীয় এবং অভ্যন্তরীণ। এগুলি ভগ্নাংশ নিয়ে গঠিত, যা ঘুরেফিরে মায়োফাইব্রিল - পেশী তন্তু দ্বারা গঠিত। প্রতিটি ফাইবার সারকোমেরেসে বিভক্ত, যেখানে প্রোটিন "সঞ্চয় করা হয়", এবং আরও নির্দিষ্টভাবে, অ্যাক্টিন, মায়োসিন।

প্রথম গ্রুপটি ত্বকের কাছাকাছি অবস্থিত। এটাকে পেক্টোরালিস মেজর পেশী (মাস্কুলাস পেক্টোরালিস মেজর) বলা হয়: স্টিম রুম, ফ্যানের আকারে, সমতল, লাগে বিশাল এলাকা, জোর করে সহজে গ্রহণযোগ্য। এটি ডেল্টা, অগ্রবর্তী ডেন্টেট (9 টুকরা - পাঁজর থেকে কাঁধের ব্লেডে যায়), হিউমারাস, ক্ল্যাভিকল, স্টার্নাম, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস। যে কোনো পুল-আপে অংশগ্রহণ করে এবং হাতের তালুকে উরুর দিকে ফিরিয়ে দেয়, উপরের অঙ্গটি শরীরের দিকে নিয়ে আসে, উত্থাপন করে এবং নিচু করে।

নীচে (সহ ভিতরে) পেক্টোরালিস মাইনর থাকে - আকৃতিতে ত্রিভুজাকার। এটি পাঁজর এবং কাঁধের ব্লেডের সাথে সংযুক্ত থাকে, যা এটি সংকোচনের সময় নড়াচড়া করে, শীর্ষে এটি আয়তাকার সাবক্ল্যাভিয়ান পেশীর সীমানায় থাকে (জয়েন্টে ক্ল্যাভিকল হাড় ধরে থাকে)। উভয় প্রকারকে কাঁধের কোমর এবং বাহুগুলির পেশী হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা ক্রীড়াবিদরা কঠোর প্রশিক্ষণ দেয়, যা শরীরকে উদ্দিষ্ট স্বস্তি দেয়।

দ্বিতীয় গ্রুপের নিজস্ব আন্তঃকোস্টাল পেশী অন্তর্ভুক্ত: বাহ্যিক, অভ্যন্তরীণ - শ্বাস-প্রশ্বাসে অংশগ্রহণ করে। এছাড়াও এখানে অন্তর্ভুক্ত ডায়াফ্রাম: পেশী-টেন্ডন ফাইবার সমন্বিত একটি সমতল সেপ্টাম।

বুকের পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার যা প্রয়োজন

পেশী ভর বাড়াতে, আপনি ওজন সঙ্গে যতটা সম্ভব কঠিন লোড করা উচিত। প্রশিক্ষণের সময়, মাইক্রোট্রমা ঘটে, অর্থাৎ পেশী ফাইবার ফেটে যায়। পরবর্তী পুনরুদ্ধারের সময়টি ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলির নিরাময় (ইউনিয়ন) নিশ্চিত করা উচিত।

তারা কেবল একে অপরের সাথে বৃদ্ধি পায় না, তবে ফাঁকের পিছনের প্রান্তে সংযোগ স্থাপন করে বা সেই জায়গায় নতুন কোষের বেশ কয়েকটি স্তর বৃদ্ধি পায়। ফলস্বরূপ, প্রতিটি ফাইবার ঘন এবং ঘন হয়ে যায়, হাইপারট্রফি ঘটে। এই কারণেই পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং ক্রীড়াবিদ নতুন ওজন তুলতে পারে।

বৃদ্ধির জন্য, গতির একটি বৃহৎ পরিসর গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, এটি বেঞ্চ প্রেসের মতো উপযুক্ত নয় (এটি কীভাবে সঠিক করতে হয় তা পড়ুন)। যেহেতু বারবেল বার তাদের বাড়াতে পারে না, তাই অন্য স্পোর্টস টুল যেমন ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল।

টাস্কের সময় শরীরের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। একটি অনুভূমিক উচ্চতায় (বেঞ্চ এবং এর মতো), বুকের উপরের এবং নীচের অংশটি সম্পূর্ণভাবে কাজ করা হয়, পুরো এলাকা জুড়ে, তবে এটির মধ্যবর্তী অংশকে কিছুটা স্পর্শ করে।

এটি ক্রমাগত নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে বুকে কাজ করে, এবং কাঁধের কোমরের দল নয়, পিছনে। নীচের পিঠে একটি সেতু দিয়ে শরীরের বিচ্যুতি সম্পাদন করার সময় বাদ দিন। 15° থেকে 35° পর্যন্ত একটি বাঁকানো পৃষ্ঠ পেশীর উপরের অংশে ভার বাড়ায় এবং এর মধ্যে ঝোঁক বিপরীত পক্ষ- নীচের এলাকা। 1ম সেট চলাকালীন, বোর্ডটি মেঝেতে অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি পদ্ধতির সাথে কোণটি হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আলাদাভাবে, এটি লক্ষ করা উচিত যে যে কোনও ওজন বৃদ্ধি প্রতি মাসে 1-5 কেজি দ্বারা কার্যকারী ওজনে ক্রমাগত বৃদ্ধি বোঝায়। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রশিক্ষণের তীব্রতা: ক্ষমতার কাজ সম্পাদনের কৌশল, প্রোগ্রাম এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, কার্যকর করার গতি, বিশ্রামের সময় (?), পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ইত্যাদি। মোট প্রশিক্ষণ সময়ের মধ্যে, সময়কালের 2/3 উপরের অংশে এবং 1/3 বুকের নীচের অংশে উত্সর্গ করা প্রয়োজন।

ভর লাভের জন্য ক্রীড়াবিদ পুষ্টি:

• মানুষের ওজনের 2 গ্রাম / 1 কেজি হারে পশু প্রোটিন
• জটিল কার্বোহাইড্রেট - 7 গ্রাম / কেজি।
• উদ্ভিজ্জ চর্বি

প্রায় মোট খাদ্য থেকে, প্রোটিন প্রায় 30% তৈরি করবে, চর্বি 10% এর বেশি হবে না, এবং কার্বোহাইড্রেট মোট ভরের 60% থাকবে। শাকসবজি, ফল - সেগুলি অবশ্যই খাওয়া উচিত, আপনি ক্রীড়া পুষ্টি যোগ করতে পারেন: প্রোটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড ইত্যাদি। দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের হার পুনরুদ্ধারের সময়কালকে ছোট করে।

বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী পাম্প করা কি সম্ভব?

বড় এবং ছোট পেশী প্রশিক্ষিত করা উচিত ভিন্ন পথ, অথবা বরং - একটি ভিন্ন কোণ এবং বিনামূল্যে ওজন তাদের ভলিউম বৃদ্ধি. আপনাকে শক্তি অনুশীলনের সঠিক সেটটিও বেছে নিতে হবে। সবচেয়ে উপযুক্ত হল মাটি থেকে পুশ-আপ, উচ্চতা এবং প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস।

প্রোগ্রামে, ফাইবারগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং ভলিউম বাড়ানোর জন্য 3-4 দিনের বিশ্রাম বরাদ্দ করা প্রয়োজন। প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের কোন মানে হয় না, তবে এগুলি সাধারণত contraindicated হয়: এমনকি পেশাদার ক্রীড়াবিদরাও সর্বোচ্চ 5 দিন পরপর করেন এবং 2 দিনের জন্য বিরতি নেন।

মেঝে থেকে একটি পুশ-আপ সহ একটি কমপ্লেক্স বেছে নেওয়ার সময়, নতুন ধরণের কাজ এবং ওজন যুক্ত করে প্রতি দিন প্রশিক্ষণ করা হয় - বিনামূল্যের সময়কাল 48-72 ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে: লোড যত বেশি হবে, তত বেশি তারা বিশ্রাম করবে, তবে নতুনদের জন্য টানা 5 দিনের বেশি নয় এবং 3 - অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য। ব্যথা নির্বিশেষে আপনাকে নির্ধারিত দিনে কাজ করতে হবে। আপনাকে প্রাথমিক ওজন সামঞ্জস্য করতে হতে পারে বা আপনার নিজের ওজনের অধীনে কাজ শুরু করতে হতে পারে।

আঘাতের উপস্থিতিতে, প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনার কি থাকা দরকার

একটি পরিষ্কার লক্ষ্য, অধ্যবসায়, সঠিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী হল বাড়িতে স্ব-অধ্যয়নের সাফল্যের চাবিকাঠি। একজন ক্রীড়া অনুরাগী এবং একজন নবীন অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণের জন্য বিনামূল্যে সময় থাকা উচিত (এক ঘণ্টার বেশি নয়) এবং ব্যায়াম করার জায়গা আছে এমন একটি স্থান।

ইচ্ছামত, তারা প্রাথমিক ক্রীড়া সরঞ্জাম ক্রয় করে, কিন্তু সাধারণত, চালু হয় প্রাথমিক পর্যায়ে, ক্রয় করার কোন বিশেষ প্রয়োজন নেই.

বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য কি ব্যবহার করা যেতে পারে

কোন অপরিবর্তনীয় প্রশিক্ষক নেই. এই ধরনের সরঞ্জাম সবসময় জন্য উপযুক্ত নয় সেরা পাম্পিংনির্দেশিত পেশী। এবং ন্যূনতম ডিভাইসে প্রত্যেকে যারা বাড়িতে অনুশীলন করতে চায়। আদর্শভাবে, আপনি একটি অ্যাপার্টমেন্টের জন্য ছোট আকারের সরঞ্জাম কিনে আপনার বাড়ির একটি বিনামূল্যের কোণে স্বাধীনভাবে একটি ক্রীড়া মাঠ তৈরি করতে পারেন।

যদি এটি সম্ভব না হয়, আপনি উন্নত উপকরণ দিয়ে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: বেঞ্চের পরিবর্তে আসবাবপত্র ব্যবহার করুন, বইয়ের স্তুপ থেকে উচ্চতা তৈরি করুন, পণ্যসম্ভারের জন্য আপনার পিছনে একটি ভারী ব্যাকপ্যাক রাখুন, অনুরূপ কৌশল ব্যবহার করুন।

প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজন মুক্ত স্থান, আনুমানিক 2 * 2 বর্গ. মি, দুটি মল, আপনি একটি বেঞ্চ পেতে পারেন বা এটি একটি কঠিন বোর্ড দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন (বেঞ্চ প্রেসের জন্য চেয়ারে রাখুন)। প্রতিটি আবাসিক উঠানে বা নিকটস্থ শিক্ষা প্রতিষ্ঠানঅনুভূমিক বার, বার আছে.

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ যারা আরও পেশী ভর পেতে চান তাদের পরে ওজন-নিয়ন্ত্রিত ডাম্বেল কিনতে হবে বা নিকটস্থ জিমে যেতে হবে। কিছু ক্রীড়া উত্সাহী বালি বা অন্যান্য ভারী উপাদান ভর্তি প্লাস্টিকের বোতল সঙ্গে এই ধরনের সরঞ্জাম প্রতিস্থাপন.

ব্যায়াম আপনি ব্যবহার করতে পারেন

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, বিভিন্ন বেঞ্চ প্রেস সর্বোত্তম শক্তি কাজ হবে,. 1 সেটের জন্য, কমপক্ষে 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করা হয় (পরে 20 বার সামঞ্জস্য করা হয়), তারপরে প্রজেক্টাইলের ভর যোগ করা হয়। অ্যাসাইনমেন্ট জন্য উপযুক্ত শাস্ত্রীয় প্রোগ্রাম, তারা শুধুমাত্র দিনের দ্বারা বিভক্ত করা উচিত যাতে কোন overtraining আছে. মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার প্রশিক্ষণ অনুষ্ঠিত হয়। সোমবার, বুধবার, শুক্রবার এবং রবিবার - বিশ্রাম বা সাঁতার কাটা।

একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠের ওজন সহ কাজের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি উপযুক্ত:

• হাত পাতলা করা
• থ্রাস আপ

ডাম্বেল সহ একটি তালাক বুকের মাঝখানের অংশকে দূরে সরিয়ে দেয়। একটি হোম ওয়ার্কআউট জন্য, আপনি একটি পিঠ ছাড়া আসবাবপত্র প্রয়োজন. আমাদের উদাহরণে, এগুলি বেশ কয়েকটি মল হবে যা পাশাপাশি রাখা হয়েছে যাতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকা সুবিধাজনক হয়।

প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: একটি অবিলম্বে অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে, পা মেঝেতে বিশ্রাম, হাতের তালুতে একে অপরের দিকে ঘুরে, তারা বোঝা ধরে রাখে, হাতগুলি মাথার উপরে একত্রিত হয়, কনুই জয়েন্টগুলি অর্ধ-বাঁকানো হয়। আন্দোলন: তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি ছাড়াই, ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব গভীরভাবে পাশে ছড়িয়ে পড়ে, কনুই দিয়ে নীচে পৌঁছায়, তারপরে যন্ত্রটিকে ফিরিয়ে এনে তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

ডাম্বেলগুলিকে উপরে ঠেলে দেওয়ার জন্য, আপনাকে আগের টাস্কের মতো একইভাবে শুতে হবে, তবে হাতগুলি আলাদাভাবে অবস্থান করছে, যেন একটি সোজা বারবেল বার ধরে আছে। কনুইগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে থাকে, হাতের তালুগুলি মুখ থেকে সরে যায়, দেয়ালের দিকে "তাকান"। নড়াচড়া: একই সময়ে উভয় প্রজেক্টাইলকে তীক্ষ্ণভাবে উপরে তুলুন (আঘাত বাদ দিতে কনুই জয়েন্টের প্রসারণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন), এটিকে মসৃণভাবে নীচে নামিয়ে দিন, বাহু দিয়ে মাটির গভীরে পৌঁছান।

বিশেষজ্ঞরা পুশ-আপগুলির জন্য নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি প্রস্তাব করেছেন:

• সমতল পৃষ্ঠ থেকে
• উচ্চতা থেকে
• অসম বারে

প্রথম ধরনের জন্য, আপনি শুধুমাত্র একটি মেঝে বা পৃথিবীর একটি সমতল পৃষ্ঠ প্রয়োজন, যেখানে আপনার মাত্রা জন্য যথেষ্ট স্থান আছে। আপনি কাঁধে একটি ভার যোগ করতে পারেন (ওজন করার জন্য), বৃদ্ধিতে আপনার হাতের তালু ছিঁড়ে ফেলুন এবং একটি তালি দিতে পারেন (জটিলতার জন্য)। হাতের শুরুর অবস্থান দুই প্রকার। বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে থাকা কনুই মধ্যম অংশের প্রশিক্ষণে অবদান রাখে এবং পাশের দিকে চাপ দিলে পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস (), ডেল্টার সামনের বান্ডিলে চাপ স্থানান্তরিত হয়।

উচ্চতা থেকে পুশ-আপগুলি একটি ঝোঁক এবং অনুভূমিক বেঞ্চে অনুশীলনের একটি সেট প্রতিস্থাপন করে এবং এটিকে পূর্ববর্তী কাজের একটি জটিল সংস্করণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এগুলি সোফা, আর্মচেয়ার, চেয়ার এবং অনুরূপ আসবাবের প্রান্ত থেকে তৈরি করা যেতে পারে। মলের উপর মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার পদ্ধতি: এগুলি কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরের উচ্চতার দূরত্বে সোফার সামনে স্থাপন করা হয়। এবং তাদের মধ্যে, স্থানটি সরলরেখায় ছড়িয়ে থাকা কনুইয়ের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত।

তারপরে উপর থেকে সোফার প্রান্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বিশ্রাম দিন, আপনার হাতের তালু মলের উপর রাখুন - ধড়ের অবস্থান মেঝে থেকে পুশ-আপের সাথে মিলে যায়, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি একই, কেবলমাত্র আপনাকে নিজেকে স্তরের নীচে নামাতে হবে। বান্ডিলগুলির তন্তুগুলিকে আরও শক্তভাবে প্রসারিত করার জন্য আসনগুলি কাঁধের গভীরে বাঁকানো। সাধারণত প্রায় 2 মিনিটের বিরতির সাথে 20টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

অসম বারগুলিতে তারা উপরের এবং নীচের অংশগুলি পাম্প করার জন্য চাপা হয়। কনুইয়ের বাঁকগুলি অগভীর নীচের সাথে প্রশস্ত হয়ে প্রজনন করা হয় - এইভাবে বুকের উপর বোঝা চাপানো হয়, ট্রাইসেপগুলিতে নয়।

কি প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে

প্রতিটি জোন পাম্প করার জন্য নীচে বর্ণিত প্রোগ্রামগুলি সমস্ত ধরণের পুশ-আপগুলিতে ফোকাস করে৷ এটি 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করা হয়, পরে তারা 20 বার ধরে এবং সেটগুলি 4টি নিয়ে গঠিত। অন্ধভাবে গড় সংখ্যা সম্পাদন করে নিজেকে নির্দিষ্ট সীমাতে চালিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না - পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ওজন নির্বাচন করা হয়। তাদের শারীরিক ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে।

নমুনা ব্যায়াম প্রোগ্রাম 1

তারা বিশ্রামের জন্য 4 দিন রেখে সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার অনুশীলন করে। প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে, 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন, পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে একটি ধীর গতিতে ধাক্কা দিন।

পুশ আপ সময়সূচী:

• PN: অসম বারে, একটি কোণে, তুলো দিয়ে
• এসআর: স্টপ সহ, বইয়ের স্তুপ থেকে, মেঝে থেকে লিফট সহ
• শুক্র: ঝোঁক, থামুন, অসম বার

পুশ-আপ কৌশল:

1. অসম বারগুলিতে তারা 15-30 মিনিট হাইলাইট করে নীচের বুকে চালনা করে। প্রারম্ভিক অবস্থান: পাইপের উপর সোজা বাহু (হ্যান্ডল), পা বাঁকানো এবং শিনগুলিতে ক্রস করা। গতির সীমা: শেষ বিন্দুতে 3 সেকেন্ড বিলম্ব সহ অগভীর অবতরণ। গভীরভাবে নীচু করা, কনুইগুলিকে পাশে আটকানো নিষিদ্ধ।
2. একটি প্রবণতার অধীনে, যখন পা কাঁধের চেয়ে বেশি হয় - এই কাজের সাথে, পেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের বান্ডিলগুলিকে পাম্প করা হয়। এটি দুটি ভিন্নতায় সঞ্চালিত হয়: 2 সেকেন্ডের জন্য নীচে একটি স্টপ সহ এবং হাততালির জন্য মাটি থেকে একটি উত্তোলন সহ। নতুনদের দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে ন্যূনতম ঢাল, ধীরে ধীরে এটিকে নির্দিষ্ট উচ্চতায় নিয়ে আসছে।
3. হাততালি দিয়ে (তালু ছিঁড়ে): শুরুর অবস্থানটি হল "শুয়ে থাকা জোর", হাতগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। ধীরে ধীরে নামা। তারপরে তারা অর্ধেক ঊর্ধ্বমুখী আন্দোলনে উঠে যায়, তীব্রভাবে পৃষ্ঠকে এত উঁচুতে ঠেলে দেয় যে তাদের হাতে হাততালি দেওয়ার এবং তাদের জায়গায় রাখার সময় থাকে, উঠতে থাকে। একটি কঠিন শক্তি টাস্ক, 2 পন্থা দিয়ে শুরু করুন। তালির প্রাথমিক সংখ্যা সীমাহীন। মৃত্যুদণ্ডের তীব্রতার কারণে এটি সর্বদা শেষ করা হয়।
4. থামার সাথে: ক্লাসিক চেহারামেঝে থেকে পুশ-আপের জন্য শুরুর অবস্থান। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আন্দোলনটি 3 সেকেন্ডের জন্য দুবার বিলম্বিত হয় - অর্ধেক নিচে এবং নীচের পয়েন্টে।
5. বইয়ের স্তূপ থেকে: 14-15 সেন্টিমিটার উঁচু বই দিয়ে দুটি অভিন্ন উচ্চতা তৈরি করুন। তাদের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত, প্রায় 65-70 সেমি। তারা একটি "মিথ্যা জোর" নেয়, তাদের হাতের তালুগুলি প্রান্তে রাখে। গাদা তারা 8 সেকেন্ডের জন্য পড়ে, যতটা সম্ভব নীচে মেঝেতে আসে, তারপর ধীরে ধীরে তাদের বাহু খুলে দেয়।

শেষ তিন ধরনের কাজ বুকের মধ্যম অংশ পাম্প করার জন্য সঞ্চালিত হয়।

প্রোগ্রাম উদাহরণ 2

এই কমপ্লেক্সটি একটি ত্রাণ বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাতে একটি নান্দনিক টানটান চেহারা থাকে। 1-2 দিনের মধ্যে সম্পূর্ণ।

মাটিতে শুয়ে থাকা ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: পাগুলি বাঁকানো, পাগুলি নিতম্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, বাহুগুলি শরীরের সাথে লম্ব, কনুই বাঁকানো, এবং একটি প্রক্ষিপ্ত সহ হাত এবং হাতগুলি সিলিংয়ের দিকে পরিচালিত হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, তারা উপরে তোলে, 2 সেকেন্ড দেরি করে, একটি শ্বাস নিয়ে তারা ফিরে আসে। বাহুগুলির নড়াচড়া করার প্রক্রিয়াতে, আপনি ট্রাইসেপগুলিকে পৃষ্ঠে চাপতে পারবেন না।

উপরে তুলে ধরা:

1. মেঝে থেকে ক্লাসিক সংস্করণ. 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটে সঞ্চালিত।
2. একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠ থেকে (কেন্দ্রীয় ভিতরের অংশ প্রশিক্ষিত)। প্রারম্ভিক অবস্থান হল জোর দেওয়া মিথ্যা, হাতের তালুগুলি ইতিমধ্যেই কাঁধে স্থাপন করা হয়েছে, একে অপর থেকে প্রায় 10-15 সেমি দূরত্বে, এবং থাম্বগুলি স্পর্শ করছে। তারা সম্পূর্ণভাবে নেমে আসে, হাতের পিছনে স্পর্শ করে, 2 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকে এবং উঠে যায়।
3. একটি কোণে: প্রারম্ভিক অবস্থান - পাগুলি সোফার প্রান্তে ফেলে দেওয়া হয়, আঙ্গুল দিয়ে বিশ্রাম নেওয়া হয়, হাতের তালুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হয়, কনুইগুলি শরীরের কাছে রাখা হয়। 3 সেকেন্ডের স্টপ সহ, 4 সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি করে ধীরে ধীরে নিম্ন-উত্থান করুন। জটিলতার জন্য, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা হয়, কিন্তু পরিমাণ পরিবর্তন করা হয় না।

যদি আর্থিক অনুমতি দেয়, আপনি আপনার বাড়ির জন্য একটি ফোল্ডিং অ্যাথলেটিক বেঞ্চ কিনতে পারেন। এটি বাড়িতে ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়াবে।

ক্রীড়া পুষ্টি থেকে কি পান করবেন

আসুন এখনই বলি: অতিরিক্ত পরিপূরক গ্রহণ করার আগে, আপনার সঠিকভাবে একটি ডায়েট রচনা করা উচিত। ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির অনুপাত "বুকের পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার কী প্রয়োজন" বিভাগে বর্ণিত হয়েছে। আমরা শুধুমাত্র যোগ করি যে তারা 4-5 বার খায়, অর্থাৎ, 2য় ব্রেকফাস্ট এবং বিকেলের নাস্তার জন্য স্ন্যাকস প্রয়োজন। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট সিরিয়াল এবং লেগুমে পাওয়া যায়।

মিষ্টান্ন খাওয়ার পরিমাণ দেখুন - সেগুলি ক্যালোরিতে খুব বেশি এবং সেলুলাইটের আকারে জমা হতে পারে, ভর নয়। অন্যান্য তথ্য সঠিক পুষ্টিঅনুগ্রহ করে সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ অনুসন্ধান করুন.

ক্রীড়া পুষ্টির জন্য: আপনার পুষ্টি সম্পূর্ণ না হলে এগুলি প্রধান খাদ্যের ফাঁকগুলি পরিপূরক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। নিয়মিত ব্যায়াম ফলাফল না আনলে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরে এটি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিম্নলিখিতগুলি হল সাধারণ সুপারিশসম্পূরক গ্রহণ সম্পর্কে।

প্রথম 6 মাস, শিক্ষানবিসদের কঠোরভাবে ডায়েট এবং ঘুম মেনে চলতে হবে। ক্রীড়া পুষ্টি থেকে, আপনি দ্রুত এবং ধীর প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন, যা ফাইবার বৃদ্ধির জন্য অনুপস্থিত পরিমাণ প্রোটিনের পরিপূরক। পরিপূরকগুলি কার্যকর হয় যদি দৈনিক সময়সূচী যুক্তিযুক্তভাবে তৈরি করা হয়, অনুশীলনগুলি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় এবং ঘুমের সময় শরীরে একটি ভাল বিশ্রাম থাকে।

লাভকারীরা শুধুমাত্র বংশবৃদ্ধি করে পানি পান করছি, প্রোটিন রস, কম চর্বিযুক্ত দুধ বা কেফির দিয়েও মিশ্রিত করা যেতে পারে।

অ্যামিনো অ্যাসিড

BCAAs নামক অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি জটিল পণ্য রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ভ্যালাইন, লিউসিন, আইসোলিউসিন। শরীরের চর্বি কমাতে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের সময় এটি খাবারের সাথে খাওয়া হয়।

প্রোটিন

এটি সর্বদা পাউডারে উত্পাদিত হয়, একটি দ্রুত-অভিনয় এবং দীর্ঘ-অভিনয় পণ্যে বিভক্ত। প্রথমটি প্রতিদিন প্রাতঃরাশের আগে মাতাল হয় দ্রুত পুনরুদ্ধারের সময়কালে নতুন কোষ গঠনের জন্য শক্তি এবং প্রোটিন সংরক্ষণের জন্য, ব্যায়ামের পরে - যদি চর্বি পোড়ানো প্রয়োজন হয়।

দ্বিতীয়টি - রাতে, কারণ এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পদার্থগুলিকে 6-8 ঘন্টার জন্য পূরণ করে। রাতের খাবারের দেড় ঘণ্টা পর খান। বিস্তারিত:.

লাভকারী

কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিনের সংমিশ্রণের সাথে গুঁড়ো সম্মিলিত প্রস্তুতি। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে এটি দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রভাব ফেলে, ফাইবার বৃদ্ধির হার বাড়ায় এবং ক্লান্তির মাত্রা হ্রাস করে। আধা ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণের আগে গ্রহণ - সমস্ত কোষে শক্তি দেয়। আপনি প্রথম দ্বিতীয় দিনে পান করতে পারবেন না: পাশে চর্বি বাড়বে। তার সম্পর্কে সব:

এল কার্নিটাইন

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য দরকারী, যা অতিরিক্ত জলবায়ু এবং / অথবা গ্রহণ করে শারীরিক কার্যকলাপ, উদাহরণস্বরূপ - গ্রীষ্মের তাপ, শরীরের সহনশীলতার বিকাশ, ত্বকের নিচের চর্বি পোড়ানো। ক্যাপসুল সহ পাউডার এবং ট্যাবলেট উভয়ই উত্পাদিত হয়।

শক্তি পণ্য

তরল এবং পাউডার আকারে পাওয়া যায়। শর্করা ধারণ করে না, উপাদানগুলির মধ্যে এমন উপাদান রয়েছে যা হৃদয়কে সমর্থন করে। ব্যায়ামের সময় শক্তি বাড়ান, ক্লান্তি কমিয়ে দিন।

রোগের উপস্থিতিতে পাচনতন্ত্র, ডায়াবেটিস এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কিত অনুরূপ বিচ্যুতি - ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে সমস্ত ধরণের সম্পূরক গ্রহণ করা হয়।

উপসংহার

এখন আপনি বাড়িতে pectoral পেশী নির্মাণ কিভাবে জানেন। আপনি বাড়িতে কাজ করতে পারেন, ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন - সত্যিই। প্রশিক্ষকরা সুপারিশ করেন প্রশিক্ষণের ১ম দিনটিকে সবচেয়ে কঠিন করে তোলার, এবং পরবর্তী দিনগুলিকে ওজন কমাতে বা প্রতিবার পুনরাবৃত্তি কমাতে।

মৌলিক নিয়ম একই থাকে: ক্লাসের আগে, তারা একটি ওয়ার্ম-আপ করে, শেষে তারা স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রয়োগ করে। এটি বিশ্রামের দিনগুলিতে পেশী ব্যথা হ্রাস করে। আপনি যদি যে কোনও বয়সে শালীন দেখতে চান তবে আপনার শরীরকে সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা দিন।

এর সাথে আরও ভাল এবং শক্তিশালী হন

অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন.

একজন পুরুষের শক্তিশালী পেক্টোরাল পেশীগুলি মহিলাদের জন্য একটি বাস্তব দৃষ্টিভঙ্গি, তারা জামাকাপড় দিয়ে আচ্ছাদিত হোক বা না হোক তা দর্শনীয় দেখায়। অবশ্যই, আপনি একটি সুন্দর শক্তিশালী বুকে কাজ করতে হবে, তারপর মহিলারা সত্যিই কাজের প্রশংসা করবে, এবং আপনি আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে।

আধুনিক পুরুষদের প্রায়ই দেখার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই জিমকিন্তু বসে থাকার কোন কারণ নেই। বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী পাম্প আপ করুনসম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সঠিক পন্থা. এটা কি হওয়া উচিত? এর আরো বিস্তারিত বিবেচনা করা যাক।

পেক্টোরাল পেশী একজন মানুষের অনেক নড়াচড়ার সাথে জড়িত।এটি হাতের তথাকথিত পেশীবহুল সমর্থন, তাই হাতের শক্তি অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, পেক্টোরাল পেশীগুলির কার্যকারিতার মধ্যে রয়েছে। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় (আসলে একটি সোজা ঘুষি দিয়ে), পেক্টোরাল পেশীগুলি ঠিক অর্ধেক কাজ করে, 30 শতাংশ ট্রাইসেপ যোগ করে, 20 - ডেল্টয়েড পেশী। পেক্টোরাল পেশীগুলি অন্যান্য শক্তি অনুশীলনের সাথে জড়িত: ক্রসবারে পুল-আপ এবং ফ্লিপস, পুশ-আপস, হ্যান্ড পুশ। সেগুলো. বুকের পেশী একজন মানুষের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলির মধ্যে একটি। অতএব, তাদের উন্নয়ন সঠিকভাবে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।

প্রথমত, পেক্টোরাল পেশী সম্পর্কে একটি সামান্য তত্ত্ব

একজন মানুষের পেক্টোরাল পেশী বেশ প্রশস্ত,এটি একটি বৃহৎ এলাকায় বিতরণ করা হয়, এবং, সেই অনুযায়ী, এটির শক্তিশালীকরণে কাজ করা প্রয়োজন ভিন্ন পথ. পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রতিটি বিভাগের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে। খুব প্রায়ই, একজন মানুষ যে সবেমাত্র খেলাধুলা শুরু করে তার বুকের পেশী অসমভাবে বিকশিত হয়।

অনেকের স্টার্নামের কেন্দ্রে একটি "ফাঁক" থাকে, যেখানে পেশীগুলি কম বিকশিত হয়, অন্যদিকে কাঁধের অঞ্চলে, তারা ভালভাবে বিকশিত হয়। এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে প্রাত্যহিক জীবনপুরুষরা বুকের পেশীগুলির অভ্যন্তরীণ অংশগুলি লোড করে না এবং তাদের বিকাশের জন্য আপনাকে এটি করতে হবে শক্তি ব্যায়ামবিশেষ গ্রিপ।

আসুন আমরা বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট আরও বিশদে বিবেচনা করি।এই নিয়মগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার বুকের সৌন্দর্য উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন।

পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য কয়েকটি প্রাথমিক নিয়ম রয়েছে, যা অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার নিজের সাথে পরিচিত হওয়া উচিত।

বাড়িতে পেক্টোরাল পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করবেন - নিয়মগুলি

সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে, অনুশীলনে এটি পাওয়া গেছে যে সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে 7-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করতে হবে।

প্রশ্নটি আমাদের সাইটে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত একটি। আমরা আপনাকে এই প্রশ্নের একটি বিশদ উত্তর, সেইসাথে পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য বাড়িতে ব্যায়ামের একটি কার্যকর নির্বাচন অফার করি। প্রস্তুত পরিকল্পনাঅনুশীলন.

কীভাবে কোনও মেয়ের জন্য স্তন পাম্প করবেন: কী জানা গুরুত্বপূর্ণ

একটি গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য হল যে মহিলা স্তন চর্বি এবং স্তন্যপায়ী গ্রন্থি নিয়ে গঠিত। বুকে কোনও পেশী নেই, তাই অনুশীলনের সাহায্যে কোনও মেয়ের বুকে "পাম্প আপ" করা অসম্ভব।পেক্টোরাল পেশী অবস্থিত অধীনস্তন্যপায়ী গ্রন্থি - তারা তাদের পাঁজর থেকে পৃথক করে। এই বিষয়ে, স্তনের আয়তন অ্যাডিপোজ টিস্যু এবং স্তনের টিস্যুর আয়তনের উপর নির্ভর করে, পেশী টিস্যুর আয়তনের উপর নয়। এ কারণেই স্তনের আকার বাড়ানো এবং তার আকৃতি পরিবর্তন করা প্রশিক্ষণের সাহায্যে অসম্ভব। মেয়েদের পেক্টোরাল পেশীগুলি কার্যত স্তনের আকার এবং আকারকে প্রভাবিত করে না।

ছবিতে যেমন দেখছেন, স্তনের একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ চর্বি. তদনুসারে, শরীরে চর্বির শতাংশ যত বেশি হবে, আপনার স্তন তত বড় হবে। যখন আপনি ওজন কমাতে শুরু করেন, তখন আপনার সারা শরীরে চর্বি গলে যায় (স্থানীয় ওজন কমানো সম্ভব নয়), তাই এটি শুধুমাত্র সমস্যা এলাকায় চলে যায় না (পেট, বাহু এবং পা)কিন্তু বুকের এলাকায়ও। অতএব, ওজন কমানোর প্রচার করে এমন ওয়ার্কআউটগুলি শুধুমাত্র স্তন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে। অ্যালগরিদম হল এই:

• আপনার শরীরের চর্বি বাড়ার সাথে সাথে আপনার স্তন বৃদ্ধি পায়।
• আপনার শরীরের চর্বি কমার সাথে সাথে আপনার স্তন সঙ্কুচিত হয়।

এই প্রক্রিয়া পরিবর্তন করা অসম্ভব! কোন ওয়ার্কআউট, মলম, মোড়ানো এবং অন্যান্য জাদুকরী উপায় নেই ওজন কমানোর সময় আপনি বুকে চর্বি জমা করতে শরীরকে জোর করতে পারবেন না. অবশ্যই, এমনকি যখন সময় আছে অতিরিক্ত ওজনস্তন বৃদ্ধি প্রচার করে না। বা তদ্বিপরীত, মেয়ে ওজন হারাচ্ছে, কিন্তু একই সময়ে, স্তন ভলিউম সংরক্ষিত হয়। এটি গ্রন্থি এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর অনুপাত দ্বারা প্রভাবিত হয়, যা পৃথক জেনেটিক বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।

তাহলে কেন মেয়েদের বুকের ব্যায়াম আদৌ দরকার, আপনি জিজ্ঞাসা করেন? যদিও বুকের ব্যায়াম মেয়েদের তাদের স্তনের আকার বাড়াতে সাহায্য করবে না, তবুও সেগুলি প্রয়োজনীয়। এটি পেক্টোরাল পেশী যা বুকের স্যাগিং বা উত্তোলনের ডিগ্রির জন্য দায়ী। আরও উন্নত বুকের পেশী একটি মহান ফ্রেম তৈরি করুন, যা বুককে তুলতে সাহায্য করবে, স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলির আকৃতিকে দৃশ্যত উন্নত করবে, স্তনের ঝুলে পড়া এবং ফ্ল্যাবিনেসের উপস্থিতি কমিয়ে দেবে। অতএব, বাড়িতে স্তন পাম্প করা সম্ভব, যদি এর দ্বারা আমরা পেক্টোরাল পেশী বোঝায়, এবং মহিলা স্তন নিজেই নয়।

পরিশেষে, আমরা আবার জোর দিয়েছি যে প্রশিক্ষণের সাহায্যে আকার বাড়ানো এবং মৌলিকভাবে মহিলা স্তনের আকার পরিবর্তন করা অসম্ভব, তবে আপনি এটি উন্নত করতে পারেন চেহারাএবং প্রারম্ভিক অস্থিরতা এবং স্তব্ধতা থেকে রক্ষা করুন. অতএব, আপনি যদি আপনার বক্ষের সৌন্দর্যের যত্ন নেন, তবে বুকের ব্যায়াম অবশ্যই নিয়মিত হতে হবে। কিন্তু এমনকি প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে, বুকের আকার এবং আকার বিভিন্ন মেয়েখুব আলাদা। এটা কিসের উপর নির্ভর করে?

স্তনের আকার এবং আকৃতিকে কী প্রভাবিত করে?

1. শরীরের চর্বি শতাংশ. শরীরের চর্বি শতাংশ যত বেশি, স্তন তত বড়। অবশ্যই, ব্যতিক্রমী ক্ষেত্রে আছে, কিন্তু প্রায়শই, এটি শরীরের মোট চর্বি পরিমাণ যা স্তনের আকারকে প্রভাবিত করে। অতএব, ওজন হ্রাসের সাথে এবং তদনুসারে, শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাসের সাথে, বুক "পাতা" হয়।

2.বংশগতি এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য . এটি স্তনের আকার এবং আকৃতিকে প্রভাবিত করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। অনুশীলনের মাধ্যমে প্রকৃতির দ্বারা আমাদের যা দেওয়া হয়েছে তা গুরুত্ব সহকারে পরিবর্তন করা কার্যত অসম্ভব।

3.গর্ভাবস্থা . হরমোনের পটভূমিতে পরিবর্তন এবং স্তন্যপান করানোর জন্য শরীরের প্রস্তুতি স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলির বৃদ্ধি এবং সেই অনুযায়ী, স্তনের আকারকে প্রভাবিত করে। অতএব, গর্ভাবস্থায় এবং সময়কালে বুকের দুধ খাওয়ানোমহিলা বক্ষ সাধারণত বিশেষভাবে আকর্ষণীয় হয়।

4.বয়স. বয়স বাড়ার সাথে সাথে ত্বক তার স্থিতিস্থাপকতা হারায় এবং স্তনকে সমর্থন করে এমন সংযোগকারী টিস্যু তার শক্তি হারায়। এই কারণগুলি স্তনের আকৃতিকে প্রভাবিত করে, এটি ঝুলে যায়। এই প্রক্রিয়া শুরু হয়, একটি নিয়ম হিসাবে, 40 বছর পরে।

5. প্লাস্টিক সার্জারি . ইমপ্লান্টের ইমপ্লান্টেশন আপনার বক্ষকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করবে এবং পছন্দসই স্তনের আকৃতিতে সাহায্য করবে। সত্য, স্তন বৃদ্ধির জন্য অস্ত্রোপচারের বিকল্পটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।

প্রধান উপসংহার

আসুন আমরা আবার নিজের জন্য কীভাবে বাড়িতে কোনও মেয়ের স্তন পাম্প করতে হয় তার প্রধান দিকগুলি নোট করি:

• মহিলাদের স্তন বেশির ভাগই চর্বি দিয়ে তৈরি, তাই যখন আপনার ওজন কমে, তখন তারা প্রায় সবসময়ই সঙ্কুচিত হয়।
• শরীর সামগ্রিকভাবে ওজন হারায়, এবং স্থানীয়ভাবে নয়, তাই আলাদা জায়গায় ওজন হ্রাস করুন (উরু, পেট) বুকে প্রভাবিত না করে - এটা অসম্ভব।
• স্তনের আকৃতি এবং আকার মূলত জেনেটিক কারণগুলির দ্বারা নির্ধারিত হয়, যা অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ ছাড়াই গুরুতরভাবে প্রভাবিত করা খুব কঠিন।
• পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম আপনাকে আপনার স্তন বাড়াতে এবং এর আকৃতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে সহায়তা করবে না।
• কিন্তু পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি বুককে উত্তোলন করতে সাহায্য করবে, বুকের ধীরগতি কমিয়ে দেবে এবং ফ্ল্যাবিনেস দেখা দেবে।
• স্তনের দৃঢ়তা বয়স, স্থিতিস্থাপকতা এবং ত্বকের দৃঢ়তার উপরও নির্ভর করে।
• আপনি বাড়িতে আপনার বুক পাম্প করতে পারেন, যদি আপনি pectoral পেশী মানে.

বাড়িতে মেয়েদের জন্য বুকের ব্যায়াম

আমরা আপনাকে একটি নির্বাচন প্রস্তাব সর্বাধিক কার্যকর ব্যায়ামবাড়িতে স্তন. যান্ত্রিকভাবে তাদের সঞ্চালন না করার চেষ্টা করুন, আপনার আন্দোলন উচ্চ মানের এবং অর্থপূর্ণ হওয়া উচিত। তাড়াহুড়ো করবেন না, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আপনার পেশীতে সর্বাধিক লোড দিতে হবে। আপনি যদি বাড়িতে বুক তৈরি করতে চান তবে আপনার লক্ষ্যটি সর্বদা গুণমানের হওয়া উচিত, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়।

পুশ-আপগুলি হল সবচেয়ে কার্যকর বুকের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং আপনি যদি ঘরে বসে আপনার বুককে পাম্প করতে চান তবে অবশ্যই আপনার ফিটনেস পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার কাছ থেকে কোনও বিশেষ সিমুলেটর বা ওজনের প্রয়োজন নেই, যদিও এটি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এবং সামগ্রিকভাবে পুরো উপরের অংশের জন্য দুর্দান্ত।

অনেক মেয়েই পুশ-আপ এড়িয়ে চলে কারণ তাদের প্রশিক্ষণ ছাড়া পারফর্ম করা কঠিন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করতে পারেন: এই বিকল্পটি লোডের ক্ষেত্রে অনেক সহজ। 4-5 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন:

আপনি যদি আপনার হাঁটু থেকেও ধাক্কা দিতে না পারেন, তবে মেঝেতে নয় বরং আপনার হাঁটু থেকে সাপোর্ট দিয়ে পুশ আপ করার চেষ্টা করুন। সরকারী. আমরা কীভাবে পুশ-আপগুলি শিখতে হয় সে সম্পর্কে নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিই। সেখানেও পাবেন বিভিন্ন বিকল্পআপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটকে জটিল করতে চান এবং বাড়িতে আপনার বুকে পাম্প করতে চান তবে পুশ-আপগুলি।

একটি বেঞ্চ, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান যাতে আপনার হাতের তালু পাশের দিকে তাকায়। আপনার কনুই, কাঁধ এবং বাহু বাঁকুন একটি সঠিক কোণ তৈরি করা উচিত। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচে নামুন। দয়া করে মনে রাখবেন যে ডাম্বেলগুলিকে নামানোর চেয়ে দ্বিগুণ দ্রুত বাড়াতে হবে। কাঁধের ঘূর্ণায়মানদের ক্ষতি এড়াতে হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না।

আপনার যদি বেঞ্চ না থাকে তবে মেঝে ডাম্বেল চেস্ট প্রেসের একটি পরিবর্তন:

3. বুকের জন্য ডাম্বেল প্রজনন

এটি আরেকটি মূল ব্যায়াম যা আপনাকে বাড়িতে আপনার বুকে পাম্প করতে সাহায্য করবে। বেঞ্চে থাকা, ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুককে প্রসারিত করে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু আবার উপরে তুলুন। আপনার বাড়িতে একটি ক্রীড়া বেঞ্চ থাকলে, আপনি প্রবণতার কোণ পরিবর্তন করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন। ডাম্বেল চেস্ট বাড়ানো সাধারণত ডাম্বেল চেস্ট প্রেসের (আগের ব্যায়াম) থেকে হালকা ডাম্বেল ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়।

আপনার যদি বেঞ্চ না থাকে তবে মেঝেতে বুকের জন্য ডাম্বেল প্রজননের বিকল্প:

এই বুকের ব্যায়াম মেঝেতে করা যাবে না, তবে আপনি একটি বিছানা বা অন্যান্য আসবাবপত্র একটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল বা ওজন নিন এবং এগুলিকে আপনার মাথার উপরে রাখুন, এগুলি কনুইতে কিছুটা বাঁকুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার মাথার পিছনে এবং পিছনে ডাম্বেলটি নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি ল্যাটিসিমাস ডরসিতে প্রসারিত অনুভব করেন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেল সহ আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

GIF-এর জন্য ইউটিউব চ্যানেলকে ধন্যবাদ: লিন্ডা উড্রিজ.

মেয়েদের জন্য বুকের ব্যায়ামের পরিকল্পনা

প্রথমত, সংজ্ঞায়িত করা যাক কত পুনরাবৃত্তি বাড়িতে বুক পাম্প আপ করার জন্য সঞ্চালন করুন:

• আপনি যদি পেশী বৃদ্ধিতে কাজ করতে চান তবে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
• আপনি যদি চর্বি হ্রাস এবং সামান্য পেশীর স্বর নিয়ে কাজ করতে চান তবে 14-18 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি ব্যায়াম 3-4 সেট করুন (পুশ-আপগুলি 1-2 সেটে সঞ্চালিত হতে পারে). আপনার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ডাম্বেলগুলির ওজন চয়ন করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি সর্বাধিক প্রচেষ্টায় সঞ্চালিত হয়। ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন বাড়ান। পুশ-আপের ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং পরিবর্তনের জটিলতা বাড়ান।

• যদি 8-12টি পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে ডাম্বেলের ওজন 3-5 কেজি।
• যদি 14-18 পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে ডাম্বেলের ওজন 2-3 কেজি।

• যদি 8-12টি পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে ডাম্বেলের ওজন 7-10 কেজি।
• যদি 14-18 পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে ডাম্বেলের ওজন 5-8 কেজি।

আপনার বাড়িতে থাকা সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে আপনি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাও বেছে নিতে পারেন। আপনার যদি শুধুমাত্র হালকা ডাম্বেল থাকে, তবে উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা চয়ন করুন। আপনার যদি ভারী ডাম্বেল থাকে এবং সেগুলি বাড়ানোর জায়গা থাকে তবে 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য ওয়ার্কআউট বেছে নিন। পেক্টোরাল পেশীগুলির পেশীগুলির বিকাশের জন্য, দ্বিতীয় বিকল্পটি আরও কার্যকর হবে।

আর কি জানা জরুরী?

1. মনে করবেন না যে মেয়েরা ঘরে বসে বুকের ব্যায়াম করলে তাদের পেশীগুলি গুরুতরভাবে গড়ে তুলতে পারে। এটা কার্যত অসম্ভবটেস্টোস্টেরন হরমোনের অভাবের কারণে। উপরন্তু, যদি আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি সঙ্গে খাওয়া, তারপর কোন পেশী বৃদ্ধি কোন কথা বলা যাবে না. অতএব, আপনি আপনার শরীর দুলানোর ভয় ছাড়াই নিরাপদে ডাম্বেলের ওজন বাড়াতে পারেন।

2. আপনার যদি বেঞ্চ বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম না থাকে তবে আপনি মেঝেতে, ফিটবলে ডাম্বেল চেস্ট প্রেস করতে পারেন বা, উদাহরণস্বরূপ, একাধিক মল একসাথে সংযুক্ত করতে পারেন।

3. হলে কি করতে হবে কোন ডাম্বেল? বাড়িতে বুকের ব্যায়াম করার জন্য আপনার ডাম্বেল না থাকলে ঠিক আছে। আপনি স্বাভাবিক ব্যবহার করতে পারেন প্লাস্টিকের বোতলজল বা বালি দিয়ে ভরা। অথবা আপনার নিজের ডাম্বেল তৈরি করুন।

4. আপনি বাড়িতে কত ঘন ঘন বুকের ব্যায়াম করবেন? বাড়িতে মেয়েদের স্তন পাম্প করার জন্য, প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা যথেষ্ট। প্রতি সপ্তাহে 1 বার . আপনি যদি ফলাফল বাড়াতে চান, আপনি সপ্তাহে 2 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে ভারসাম্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ। অর্থাৎ, আপনাকে অবশ্যই সম্পূর্ণ উপরের অংশে কাজ করতে হবে: পিঠ, বাহু, কাঁধ, পেশী কর্সেট।

5. যদি আপনি একই দিনে একাধিক পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে পেক্টোরাল পেশী প্রশিক্ষণ ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হতে পারে। তাছাড়া, পেক্টোরাল পেশী দিয়ে পাঠ শুরু করা ভাল। দ্বিতীয় বিকল্প, যা বেশ কার্যকর হবে, পিছনের পেশীগুলির সাথে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। (প্রতিপক্ষের পেশী).