প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে কীভাবে পেশী ব্যথা থেকে মুক্তি পাবেন। কিভাবে ব্যায়াম পরে পেশী ব্যথা উপশম

নাটালিয়া গোভোরোভা

পড়ার সময়: 6 মিনিট

ক ক

আপনার পেশী একটি workout পরে কালশিটে? সুতরাং, তারা বলে, আপনি কঠোর চেষ্টা করেছেন! কিন্তু গুরুত্ব সহকারে, ক্লাসের পর 1-2য় দিনে পেশীতে ব্যথা হওয়া খুবই স্বাভাবিক। পেশী কাজ করেছে, যার মানে তাদের আঘাত করা উচিত। সত্য, ক্ষেত্রে যখন ব্যথা উল্লেখযোগ্য অস্বস্তি সৃষ্টি করে, আপনার আরও সঠিক কারণ সন্ধান করা উচিত। কীভাবে ব্যথা উপশম করবেন এবং ভবিষ্যতে এটি থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন?

ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথার কারণ

পেশী ব্যথা চেহারা জন্য অনেক তত্ত্ব আছে। আমরা প্রধানগুলি হাইলাইট করি:

• ল্যাকটিক অ্যাসিডের ক্রিয়া। বরং দ্রুত পেশী কোষে জমা হওয়া, এটি শারীরবিদ্যার প্রক্রিয়াগুলির একটি নির্দিষ্ট উপজাত। যখন এটি শরীর ছেড়ে যায়, তখন অস্বস্তিকর সংবেদন দেখা দেয় এবং প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তির সাথে এই অ্যাসিডটি আরও বেশি হয়ে যায়। রক্ত দ্বারা এই পদার্থের লিচিং 24 ঘন্টার মধ্যে ঘটে এবং ব্যায়ামের সময় পেশীগুলিতে এর জমা হওয়া একেবারে নিরাপদ।
• বিলম্বিত ব্যথা। এটি ঘটে যে পেশী ব্যথা শুধুমাত্র ক্লাসের 2য়-3য় দিনে "কভার" করে। কারণ পেশী ফাইবার microtrauma হয়। ভয় পাওয়ার কিছু নেই: পেশীর আঘাত শরীরকে তার প্রতিরক্ষা সক্রিয় করতে এবং হরমোনের নিঃসরণ বাড়াতে দ্রুত পেশীগুলিকে টক্সিন থেকে মুক্তি দিতে এবং ক্ষতি পুনরুদ্ধার করতে প্ররোচিত করে। 3-4 ওয়ার্কআউটের পরে, ব্যথা কমতে শুরু করে। লোড এবং ক্লাসের তীব্রতা একটি ধ্রুবক পরিবর্তন সুপারিশ করা হয়.
• পেশী প্রতিক্রিয়াশীলতা বৃদ্ধি. এই ক্ষেত্রে তরল এবং লবণের জৈবিক ভারসাম্য পরিবর্তনের কারণে ভারী পেশী লোডের কারণে স্নায়ুর শেষের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির কারণে। অর্থাৎ ভারসাম্যহীনতা। ব্যথা ছাড়াও, এই কারণটিও খিঁচুনি হতে পারে। িস চট টচসচসন. প্রতিরোধের জন্য, "আগে এবং পরে" প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, সেইসাথে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায় তরল ঘাটতির জন্য ক্ষতিপূরণ।

• ওভারট্রেনিং। পেশীতে দুর্বলতা, তীব্র ব্যথা এবং শক্তি হ্রাসের অবিচ্ছিন্ন অনুভূতির সাথে, আমরা নিরাপদে উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে শরীর ক্লান্ত হয়ে গেছে - আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন। জৈব রাসায়নিক দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি একটি নাইট্রোজেন ভারসাম্যহীনতার কারণে, বা লাভের চেয়ে বেশি প্রোটিনের ক্ষতির কারণে। লাগামহীন লক্ষণগুলি অনাক্রম্যতা হ্রাস, হরমোনের পটভূমি এবং মাসিক চক্রের ব্যাঘাত এবং এমনকি বন্ধ্যাত্বের দিকে পরিচালিত করে।
• আঘাত। এই ক্ষেত্রে, ব্যথা যন্ত্রণাদায়ক এবং সংকুচিত প্রকৃতির, আকস্মিক নড়াচড়ার দ্বারা এবং যে কোনও শক্তির বোঝা সহ আরও বৃদ্ধি পায়। প্রায়ই আঘাতের জায়গায় ফোলা, সেইসাথে অবনতি দ্বারা অনুষঙ্গী সাধারণ অবস্থা. ব্যথার প্রকাশ অবিলম্বে, কম প্রায়ই পরের দিন।
• সম্পূর্ণ পরিসীমা ওয়ার্কআউট (অনুভূমিক বারবেল প্রেস, একেবারে সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট এবং গভীর স্কোয়াট ইত্যাদি)। পেশী স্ট্রেচিং ছাড়াও, প্রশস্ততার সেই জায়গাগুলিতে লোড পাওয়ার ঘটনা যেখানে এটি সাধারণ জীবনহতে পারে না. আংশিক পরিসরের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ব্যথা হ্রাস করা যেতে পারে।

খেলাধুলার পরে পেশীর ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার 6টি সেরা এক্সপ্রেস উপায়

দ্রুত ব্যথা উপশম করতে কি করা যেতে পারে? আপনার মনোযোগ - সেরা এক্সপ্রেস পদ্ধতি!

• জল পদ্ধতি

স্টেরিওটাইপগুলির বিপরীতে, এটি ঠান্ডা পানিপেশী ব্যথা কমায়, কিন্তু সবচেয়ে কার্যকর হবে ঠান্ডা এবং উষ্ণ পরিবর্তন. এটি 10 ​​মিনিটের জন্য একটি বিপরীত ঝরনা বা একটি উষ্ণ স্নান (20 মিনিটের জন্য, সহ সামুদ্রিক লবণ), অবিলম্বে ঢালা দ্বারা অনুসরণ ঠান্ডা পানিবা ঠান্ডা ঝরনা।

• রাশিয়ান sauna

অন্যতম ভালো উপায়কম/উচ্চ তাপমাত্রার সংমিশ্রণ এবং প্রচুর পরিমাণে মদ্যপানের পদ্ধতির সাথে ব্যথা দূর করুন।

• ঠান্ডা জলে সাঁতার কাটা

পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষিত এবং ব্যায়ামের তীব্রতা নির্বিশেষে, 15-20 মিনিটের জন্য সাঁতার (বিশেষত নিয়মিত) অন্যান্য পদ্ধতির তুলনায় আরও কার্যকরভাবে ব্যথা উপশম করে। অনেক ক্রীড়াবিদ যারা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ব্যথায় ভোগেন তারা সাঁতারের বড় ভক্ত হয়ে ওঠেন। রক্ত সঞ্চালন উন্নত এবং রক্তনালীগুলির প্রসারণের কারণে ব্যথা হ্রাস ঘটে।

• ম্যাসেজ

যদি কাছাকাছি কোনও পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট না থাকে তবে আপনি নিজেরাই এটি করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং রক্ত ​​​​প্রবাহের জন্য বেদনাদায়ক অঞ্চলগুলিকে প্রচার করা। পেশী গরম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে জলপাই তেলপ্রয়োজনীয় 2-3 ফোঁটা যোগ করার সাথে ( Clary ঋষি, ল্যাভেন্ডার, মারজোরাম)। এছাড়াও জনপ্রিয় আজ ম্যাসেজ রোলার (দ্রষ্টব্য - Pilates সিমুলেটর), যা পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। এই জাতীয় ভিডিও সহ পদ্ধতিটি প্রায় 15 মিনিট স্থায়ী হয়।

• মলম এবং ক্রিম

অলস জন্য বিকল্প. ঔষধি সঙ্গে একটি ফার্মেসী থেকে মলম, সঙ্গে অপরিহার্য তেলএবং পিত্ত, বাম বা প্রদাহ বিরোধী ক্রিম। সাধারণত, এই জাতীয় পণ্যগুলিতে ব্যথা রিসেপ্টরগুলিকে প্রভাবিত করার জন্য সক্রিয় উপাদান বা বিশেষ পদার্থ থাকে (ভোল্টারেন, ক্যাপসিকাম, ইত্যাদি)।

• গতি

হ্যাঁ অবশ্যই. ওয়ার্কআউটের পরপরই ওয়ার্ম আপ করুন। পেশী অবশ্যই কাজ করবে, বিশেষ করে বিরোধী পেশীগুলির জন্য। পিঠে ব্যাথা? সুতরাং, আপনাকে "ডাউনলোড" করতে হবে পেক্টোরাল পেশী. বাইসেপ ব্যথা? আপনার triceps শিলা. ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্ট্রেচিং ব্যথার ঝুঁকি 50% কমিয়ে দেয়। উপরন্তু, উষ্ণ পেশী আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলিতে খেলাধুলার পরে পেশী ব্যথা কীভাবে এড়ানো যায়?

যাতে পেশী ব্যথা প্রশিক্ষণের পরে আপনাকে যন্ত্রণা না দেয়, তাদের প্রতিরোধের প্রধান নিয়মগুলি মনে রাখবেন:

• সঠিক পুষ্টি

শোষিত প্রোটিনের পরিমাণ খাওয়া পরিমাণের সাথে মেলে। এটাও মনে রাখা দরকার যে শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য, আপনার শরীরের ওজন 2-4 গ্রাম / 1 কেজি প্রয়োজন - কার্বোহাইড্রেট (প্রতিদিন), প্রায় 2 গ্রাম / 1 কেজি শরীরের ওজন - প্রোটিন এবং মোটের প্রায় 20% নিরীহ চর্বি হিসাবে ক্যালোরি.

• জল

প্রতিদিন এর পরিমাণ ওজনের উপর নির্ভর করে। সূত্রের গণনা: মানুষের ওজন x 0.04 = পানির পরিমাণ/দিন। জল খাওয়ার অভাবের কারণে, শরীরের টক্সিন অপসারণের ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি অনেক দীর্ঘ এবং আরও কঠিন। জলপান করা!

• কার্ডিও ব্যায়াম

সপ্তাহে 3-4টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের ত্বরান্বিত করতে অবদান রাখে। সম্পূরক অক্সিজেন এবং বর্ধিত রক্ত ​​সঞ্চালন দ্রুত ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং সরাসরি টক্সিন থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।

• প্রশিক্ষণের পরে - জল পদ্ধতি!

ঠান্ডা এবং মধ্যে বিকল্প গরম পানি 3-5 চক্রের মধ্যে।

• ম্যাসেজ ভুলবেন না

প্রশিক্ষণের পরে - স্বাধীন (বা কাউকে পেশী "প্রসারিত" করতে বলুন), এবং মাসে একবার - পেশাদার।

• সংযোজন

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু ফ্যাটি অ্যাসিড (প্রতি 1 কেজি ওজনের 300 মিলিগ্রাম), যা পেশীতে প্রদাহ কমায় এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে উদ্দীপিত করে। মধ্যে তাদের খুঁজছেন মসিনার তেলএবং মাছের তেল।

• আপনার workouts সাইকেল

বৃহৎ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ ক্লাস (10 থেকে 15 পর্যন্ত) এবং একটি কঠিন ওজনের বিকল্প ব্যায়ামের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (6 থেকে 8 পর্যন্ত) এবং কম ওজন সহ ক্লাস।

• 1 ঘন্টার বেশি স্থায়ী ওয়ার্কআউট থেকে বিরত থাকুন

ক্লাসের সর্বোচ্চ সময় 45 মিনিট। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা পরে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস পায় এবং কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

• স্বপ্ন

এর ঘাটতির সাথে, কর্টিসলের মাত্রা স্কেল বন্ধ হতে শুরু করে, যার ফলস্বরূপ পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া ব্যাহত হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। সর্বোত্তম সময়স্বাভাবিক ঘুমের জন্য - 8 ঘন্টা।

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সঙ্গে সম্পূরক

এটি শরীরের ক্ষয় পণ্যের নিরপেক্ষকরণের জন্য প্রয়োজনীয়। আমরা রেটিনল, ক্যারোটিন, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড এবং টোকোফেরল, সেলেনিয়ামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খুঁজছি, succinic অ্যাসিড, সেইসাথে ফ্ল্যাভোনয়েডগুলিতে (নীল বাঁধাকপি এবং চেরি, কিশমিশ, গাঢ় আঙ্গুর)।

• তরমুজ

ক্লাসের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। তরমুজের রস (শুধুমাত্র প্রাকৃতিক!) পেশী ব্যথা উপশম করে, এর সংমিশ্রণে অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য ধন্যবাদ (এল-সিট্রুলাইন), যা শরীর থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড অপসারণ করতে সহায়তা করে। ক্লাসের এক ঘন্টা আগে এবং এক ঘন্টা পরে এই জুসটি পান করুন।

• ব্যথা উপশম করতে পারে এমন খাবার

তরমুজের রস ছাড়াও, কালো কারেন্টস, ব্লুবেরি সহ ব্ল্যাকবেরি, ক্র্যানবেরি এবং আঙ্গুরের রস রয়েছে। এই খাবারগুলিতে পাওয়া অ্যান্থোসায়ানিন প্রদাহ এবং ব্যথার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও এই উদ্দেশ্যে দরকারী আলু তাদের স্কিন, শসা এবং ডালিমের সাথে ডুমুর, আখরোটএবং পার্সলে, আদা। লিকোরিস (সবচেয়ে কার্যকর), ক্যামোমাইল এবং লিন্ডেন, বন্য গোলাপ বা বেদানা পাতা, সাদা উইলো বাকল, বিয়ারবেরি বা সেন্ট জনস ওয়ার্টের ক্বাথ সম্পর্কে ভুলবেন না।

আপনার কখন একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করা উচিত?

জয়েন্ট এবং পেশী ব্যথা বিভ্রান্ত করা উচিত নয়। জয়েন্টে ব্যথা, পেশী ব্যথার বিপরীতে, খুব মারাত্মক সমস্যাযার ফলে গুরুতর আঘাত হতে পারে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে গুরুতর পেশী ক্ষতি দীর্ঘস্থায়ী অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলাফল হতে পারে। অতএব, ডাক্তারের কাছে যাওয়ার কারণ হল ব্যথা যা 72 ঘন্টার বেশি স্থায়ী হয়।

প্রায়শই এটি পেশী ব্যথা যা অভিযোগ যার সাথে রোগীরা বিশেষজ্ঞদের কাছে যান। যাইহোক, এটি নির্মূল করার জন্য, এটি নির্ধারণ করা প্রয়োজন যে এটি কোন রোগের প্রকাশ।

মায়ালজিয়া হল পেশীগুলির একটি ব্যথা সিন্ড্রোম, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী, স্বতঃস্ফূর্তভাবে বা তাদের উপর নড়াচড়া করার সময় / চাপ দেওয়ার সময় ঘটে। এই ধরনের ব্যথা প্রকৃতি etiology এবং স্থানীয়করণ উপর নির্ভর করে। তীব্র পেশীর ক্ষতগুলিতে, ব্যথা সাধারণত তীব্র, তীক্ষ্ণ, তীক্ষ্ণ হয়। দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথা প্রায়শই কম তীব্র, টানা, ব্যথা, টিংলিং। ব্যথা সবসময় একটি রোগগত প্রক্রিয়া, রোগের উপস্থিতি সম্পর্কে শরীরের জন্য একটি সংকেত। মায়ালজিয়া প্রায়শই শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট রোগের একটি ক্লিনিকাল প্রকাশ, এবং তাই, ব্যথা উপশম করার জন্য, এটির কারণ সনাক্ত করা এবং নির্মূল করা গুরুত্বপূর্ণ।

কেন পেশী ব্যথা হতে পারে?

তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী উভয় পেশী ব্যথা প্রচুর সংখ্যক কারণে ঘটতে পারে, যার মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি উল্লেখ করা যেতে পারে:

• পেশী, স্নায়ু, টেন্ডনের আঘাত (প্রভাব, মচকে যাওয়া, পেশীর কান্না এবং ফেটে যাওয়া, পেশীর তন্তুগুলির ব্যবচ্ছেদ, টেন্ডনগুলি ছিঁড়ে যাওয়া বা ফেটে যাওয়া, স্নায়ুর বান্ডিলগুলির সংকোচন, হার্নিয়েটেড ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কের কারণে শিকড়, মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস ইত্যাদি);
• ওভারলোড বা অস্বাভাবিক আবেগ (খিঁচুনি, অত্যধিক এবং অত্যধিক শারীরিক পরিশ্রম);
• মস্তিষ্ক বা মেরুদন্ডে আঘাত;
• মায়োসাইটিস, পলিমায়োসাইটিস (সংক্রামক বা অ-সংক্রামক প্রকৃতির পেশীতে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া);
• অ্যামিওট্রফিক পাশ্বর্ীয় স্ক্লেরোসিস (চারকোটের রোগ একটি বরং গুরুতর নিউরোমাসকুলার রোগ);
• ডার্মাটোমায়োসাইটিস;
• rhabdomyolysis (পেশী টিস্যু ধ্বংস সঙ্গে myopathy একটি চরম মাত্রা);
• মায়োপ্যাথি (বংশগত, ধ্বংসাত্মক);
• ফোড়া, পেশী phlegmon;
• একাধিক স্ক্লেরোসিস;
• সংক্রামক রোগ(লাইম রোগ, লেপ্টোস্পাইরোসিস, ইত্যাদি);
• পারকিনসন রোগ;
• স্ট্রোক;
• রিউম্যাটিক পলিমায়ালজিয়া;
• সৌম্য এবং ম্যালিগন্যান্ট নিওপ্লাজম;
• ফাইব্রোমায়ালজিয়া;
• বিষণ্ণ অবস্থা;
• তাপঠাণ্ডা সহ শরীর;
• হাইপোথাইরয়েডিজম;
• ইলেক্ট্রোলাইট ব্যাঘাত (রক্তে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ট্রেস উপাদানগুলির সামগ্রীতে পরিবর্তন);
• তীব্র শ্বাসযন্ত্রের রোগ;
• সিস্টেমিক লুপাস erythematosus, scleroderma;
• কিডনি ব্যর্থতা;
• ভিটামিন ডি এবং বি 12 এর অভাব;
• গর্ভাবস্থা;
• কিছু গ্রহণ ওষুধগুলো(স্ট্যাটিনস, এসিই ইনহিবিটরস, ইত্যাদি);
• ওষুধ গ্রহণ;
• মানসিক রোগ.

কিভাবে পেশী ব্যথা কারণ নির্ধারণ?

অবশ্যই, রোগ নির্ণয়ের সবচেয়ে তথ্যপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল রোগের anamnesis এবং ক্লিনিকাল প্রকাশ। পেশীতে ব্যথা শুরু হওয়ার সময়, উত্তেজক কারণগুলির সাথে সংযোগ, ব্যথা কতক্ষণ স্থায়ী হয় এবং কীভাবে এটি বন্ধ হয় তা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, পেশীর আঘাতের ক্ষেত্রে, ব্যথা তীব্রভাবে ঘটে (পেশীর আঘাতের পরপরই), একটি উচ্চারিত তীব্রতা থাকে এবং একটি নির্দিষ্ট অবস্থান গ্রহণ করে বা বহিরাগত রোগীর ভিত্তিতে রোগীর জন্য উপলব্ধ ওষুধের দ্বারা বন্ধ হয় না। ক্রমাগত শারীরিক পরিশ্রম বা আসীন জীবনযাপনের সাথে, বিপরীতভাবে, ব্যথা প্রদর্শিত হয় এবং ধীরে ধীরে (সন্ধ্যায়) বৃদ্ধি পায় এবং উষ্ণ স্নান, ম্যাসেজ বা সমতল পৃষ্ঠে ঘুমানোর পরে হ্রাস পায়। এই ধরনের ব্যথাগুলি প্রায়শই দীর্ঘস্থায়ী প্রকৃতির হয় এই কারণে যে রোগীরা কেবলমাত্র রূপগত প্যাথলজিগুলির সংঘটনের পরেই ঘুরে যায় (উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েক বছর অস্বস্তিকর অবস্থানে বসে থাকার পরে জটিল কিফোস্কোলিওসিসের বিকাশের সাথে)।

মায়ালজিয়ার ডিফারেনশিয়াল নির্ণয়ের উদ্দেশ্যে, নিম্নলিখিত গবেষণাগুলি করা হয়:

• সাধারণ ক্লিনিকাল রক্ত ​​​​পরীক্ষা (প্রদাহজনক প্রক্রিয়া নির্ণয়ের জন্য, অটোইমিউন রোগের পরোক্ষ লক্ষণ);
• জৈব রাসায়নিক রক্ত ​​​​পরীক্ষা (CPK এর সংকল্প সহ);
• আল্ট্রাসাউন্ড পদ্ধতি;
• গণনা করা এবং চৌম্বকীয় অনুরণন ইমেজিং;
• ইলেক্ট্রোফিজিওলজিকাল গবেষণা পদ্ধতি (র্যাডিকুলার সিন্ড্রোম বা অন্যান্য স্নায়বিক প্যাথলজির ক্ষেত্রে স্নায়ু ফাইবারগুলির সাথে সঞ্চালনের ব্যাঘাত সনাক্ত করার অনুমতি দেয়, সেইসাথে অবক্ষয় বা প্রদাহজনক পেশী রোগের উপস্থিতি নির্ধারণ করতে);
• পেশী বায়োপসি (খুব কমই ব্যবহৃত)।

কিভাবে তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথা উপশম?

মায়ালজিয়ার চিকিত্সা সরাসরি তার ঘটনার কারণের উপর নির্ভর করে। কখনও কখনও এটি একটি সমতল শক্ত পৃষ্ঠের উপর ঘুমানো শুরু করার জন্য যথেষ্ট এবং স্লাচ না করে (কাজের দিনের শেষে পিঠে ব্যথার জন্য), ওষুধের কারণে পেশী ব্যথার ক্ষেত্রে ওষুধ গ্রহণ বন্ধ করুন। অন্যান্য ক্ষেত্রে, একটি হাসপাতালে জটিল চিকিৎসা এবং এমনকি অস্ত্রোপচারের চিকিত্সা প্রয়োজন।

ট্রমা বা অত্যধিক শারীরিক পরিশ্রমের সাথে যুক্ত পেশীগুলিতে তীব্র ব্যথার ক্ষেত্রে, আঘাতের জায়গায় ব্যথা কার্যকরভাবে ঠাণ্ডা দূর করবে, ক্ষতিগ্রস্ত এলাকার বিশ্রাম (কখনও কখনও অস্থিরতা)। ব্যথার চিকিৎসায় নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ, ব্যথানাশক, পেশী শিথিলকারী এবং এমনকি মাদকদ্রব্য ব্যথানাশক ওষুধ ব্যবহার করা যেতে পারে।

পেশীতে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সাথে, আকুপ্রেসার, আকুপাংচার, তাপ পদ্ধতি (প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির উপস্থিতিতে নিরোধক), বৈদ্যুতিক উদ্দীপনা, ম্যানুয়াল থেরাপি, ফিজিওথেরাপি, থেরাপিউটিক এবং প্রতিরোধমূলক শারীরিক শিক্ষা ব্যবহার করা সম্ভব।

পেশী ব্যথার চিকিত্সার জন্য অস্ত্রোপচারের পদ্ধতিগুলি প্রধানত আঘাত, রেডিকুলার সিন্ড্রোম এবং কিছু ক্ষেত্রে, রক্ষণশীল থেরাপির অকার্যকরতার জন্য ব্যবহৃত হয়।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, মায়ালজিয়া একটি বিপদ সংকেত, যে কোনও রোগের একটি উপসর্গ, এবং সেইজন্য, অন্তর্নিহিত রোগের নির্ণয় এবং চিকিত্সা হল পেশী ব্যথার চিকিত্সা। মূল কারণ প্রতিষ্ঠা না করে লক্ষণীয় চিকিত্সা শুধুমাত্র রোগের কোর্সকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ফলস্বরূপ, পেশী ব্যথা।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সমাপ্তি শুধুমাত্র আত্ম-তৃপ্তির অনুভূতিই নয়, পেশীতে ব্যথাও নিয়ে আসে। সে সম্পূর্ণ আলাদা। মনোরম ক্লান্তি এবং যন্ত্রণাদায়ক ব্যথা উভয়ই অনুভূত হতে পারে, যা পেশী টিস্যুকে সম্পূর্ণ সংকুচিত হতে দেয় না। কেন এটি ঘটে তা বোঝার জন্য, পেশীগুলিতে লোডগুলি কীভাবে কাজ করে তা আপনাকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখতে হবে। প্রশিক্ষণের পরে ব্যথার উত্স বোঝার জন্য ধন্যবাদ, আপনি এই অনুভূতিকে সর্বদা আনন্দদায়ক নয় কমিয়ে আনতে পারেন।

প্রায়শই, শিক্ষানবিস এবং ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণে দীর্ঘ বিরতির পরে বা একটি প্রোগ্রাম অন্যটিতে পরিবর্তন করার পরে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন। সবাই চায় যন্ত্রণাদায়ক যন্ত্রণায় ভুগতে না হয়, কিন্তু এই পরিণাম তখনই এড়ানো যায় যখন ব্যথাটা আদৌ কেন দেখা দেয় সে সম্পর্কে পরিষ্কার ধারণা পাওয়া যায়।

ব্যথা প্রক্রিয়াটির একটি প্রতিফলন যার সময় পেশী গঠন ধ্বংস হয়। Sterlig এবং Morozov দ্বারা একটি সমীক্ষা অনুযায়ী, মৃত্যুদন্ড কার্যকর ব্যায়ামপেশী তন্তুগুলির মায়োফাইব্রিলগুলিকে স্থানচ্যুত করে, মাইটোকন্ড্রিয়া বিচ্ছিন্ন করে, যা রক্তে লিউকোসাইটের মাত্রা বৃদ্ধি করে। আঘাত, প্রদাহ, সংক্রমণের সাথে অনুরূপ অবস্থা ঘটে।

পেশী টিস্যু ফাইবার ধ্বংসের ফলস্বরূপ, অণুর প্রোটিন টুকরা তৈরি হয় এবং কোষগুলি যেগুলি ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলি হজম করে, যাকে ফ্যাগোসাইট এবং লাইসোসোম বলা হয়, সক্রিয় হয়। তারা এমন পণ্য নিঃসরণ করে যা ব্যথা সৃষ্টি করে। পেশী ফাইবার, ভেঙ্গে, উপগ্রহ গঠন করে, যা কোষ যা টিস্যু দ্বারা প্রোটিন উত্পাদন উস্কে দেয়।

আরও একটি সত্য রয়েছে যা কোনও সন্দেহ জাগায় না, যা হ'ল শরীরচর্চার সময় বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি বিশেষত প্রথম ওয়ার্কআউটের পরেই তীব্রভাবে অনুভূত হয় এবং তারপরে, যখন তারা নিয়মিত হয়ে যায়, তখন সেগুলি প্রায় আর অনুভূত হয় না। যদি ক্লাসে দীর্ঘ বিরতি দেওয়া হয়, তবে তারা আবার উপস্থিত হয়।

যখন প্রশিক্ষণ শেষ হয়, তখন শরীরে প্রোটিন উত্পাদন ত্বরান্বিত হয়, যা পেশী টিস্যুতে ক্রিয়েটাইন ফসফেট জমার দিকে নিয়ে যায়, গ্লাইকোলাইসিস এনজাইমগুলির স্তর এবং সক্রিয়করণ বাড়ায়। এই প্রক্রিয়াটি সময়ের সাথে সাথে অনেক বেশি দক্ষ হয়ে ওঠে, এবং তাই অক্সিডেশন ঘটে, যা পেশী সংকোচনের শক্তির উৎস। প্রশিক্ষণের পরিমাণ এই কারণে যে পেশীগুলির জন্য শক্তির সংস্থান সরবরাহের উত্স হ্রাস করা প্রায় অসম্ভব হয়ে পড়ে।

নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, পেশীগুলির জন্য শক্তির সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়, এবং ফলস্বরূপ, শক্তি সহ কর্মক্ষমতা সূচকগুলি। অন্যদিকে, প্রশিক্ষণের ফলিত চাপ এবং প্রভাব হ্রাস পেয়েছে। প্রতিক্রিয়া হল যে পেশী অভিযোজন ধীর হয়ে যায়। এই ঘটনাটিকে প্রশিক্ষণ মালভূমি বলা হয়, যখন একটি অগ্রগতি অর্জনের জন্য, লোড এবং প্রশিক্ষণের কারণগুলি পরিবর্তন করা, বিভাজন পরিবর্তন করা, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়, সুপারসেট, ড্রপস ইত্যাদি ব্যবহার করে সম্পাদিত অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করা প্রয়োজন।

পেশী ব্যথার ধরন

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে বিভিন্ন ধরণের ব্যথা হয়।

করার পরের দিন সকালে পেশীতে অনুভূত হতে শুরু করে শক্তি প্রশিক্ষণ. প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত পেশী গোষ্ঠীর মাধ্যমে যে কোনও ক্রিয়া সঞ্চালিত হলে পেশীগুলি সান্দ্র, তুলো, ফোলা এবং ভরা হয়। ক্লান্তি এবং প্রায় অদৃশ্য ব্যথার একটি আনন্দদায়ক অনুভূতি, যা পেশী প্রসারিত বা সংকুচিত হলে বৃদ্ধি পায়।

কয়েকদিন ধরে ব্যথা চলতে থাকে। এটি প্রমাণ যে মাইক্রোট্রামাস পেশী টিস্যুতে উপস্থিত হয়েছে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু হয়, নতুন কাঠামো গঠনের সাথে।

বিলম্বিত

ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার দুই বা তিন দিন পরে উপস্থিত হয়। পেশী প্রসারিত বা সংকুচিত হলে, এটি শক্তিশালী হয়। এটি প্রায়শই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পরিবর্তন, ক্লাসে দীর্ঘ বিরতি এবং নতুনদের মধ্যেও ঘটে।

তীব্র এবং অবিরাম ব্যথা হওয়া প্রমাণ যে লোড খুব বেশি, ওজন খুব বেশি নেওয়া হয়েছে। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি জয়েন্ট, পেশী, লিগামেন্ট, স্নায়ুকে অনুমতি দেয় কেন্দ্রীয় ব্যবস্থাশক্তিশালী হত্তয়া এবং এটি অভ্যস্ত করা.

যখন, পরবর্তী প্রশিক্ষণের আগে, পেশীগুলির এখনও পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার সময় হয়নি, অর্থাৎ তারা আঘাত করতে থাকে, একটি পুনরুদ্ধারমূলক সেশন করা উচিত। ব্যায়াম পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই, তবে ওজন অর্ধেক কমে যায় - 50 শতাংশ দ্বারা। আপনি যদি প্রতিটি 15-20 পুনরাবৃত্তির সেট করেন, তবে ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলি প্রচুর পরিমাণে রক্ত ​​​​পাবে, যা সঞ্চালনকে উন্নত করে এবং তাদের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলিতে অবদান রাখে এমন পুষ্টি সরবরাহ করে।

এটি শেকলিং এবং তীব্র হতে পারে, পরের দিন এবং ক্লাসের পরপরই ঘটতে পারে। এটি আপনাকে কোনও ব্যায়াম করতে দেয় না, কারণ ব্যথা বেশ শক্তিশালী। ইনজুরি, একটি নিয়ম হিসাবে, তখন ঘটে যখন ওজন সর্বোচ্চ সীমাতে নিয়ে যাওয়া হয় এবং ওয়ার্ম-আপকে ন্যূনতম সময় দেওয়া হয়।

লিগামেন্ট বা জয়েন্টের ব্যথা স্বাভাবিক নয়। অতএব, ব্যায়ামটি সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যতক্ষণ না আপনি ব্যথা কেন হয় তার সঠিক কারণ খুঁজে না পান। এটা সত্য যে আঘাত সম্পূর্ণরূপে নিরাময় করা হয় নি, মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল ভুল, নৃতাত্ত্বিক ব্যক্তিগত পরামিতি জন্য সিমুলেটর সেট আপ করা হয় না, এবং তাই মিথ্যা হতে পারে.

ওয়ার্কআউট পরবর্তী পেশীতে ব্যথার আরেকটি ধরন হল বিভিন্ন ব্যায়ামের চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির সময় জ্বলন্ত সংবেদন। এটি ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্বারা পেশী টিস্যুর অক্সিডেশনের ফলাফল। এটি পেশী কোষ পূরণ করে এবং না স্নায়ু আবেগপাস, যা একটি জ্বলন্ত সংবেদন কারণ.

এই অনুভূতি একেবারে স্বাভাবিক, এটি শরীরের একটি প্রতিক্রিয়া, যা এটি ওভারলোড থেকে রক্ষা করে। ল্যাকটিক অ্যাসিডের বর্জ্য পণ্য প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার প্রায় 20 বা সর্বোচ্চ 30 মিনিট পরে নির্গত হয়।

প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি প্রায়শই জ্বলন্ত সংবেদন, অর্থাৎ পিছিয়ে থাকা, ধীর, সোজা পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজনের দিকে পরিচালিত করে।

প্রশিক্ষণের পরে পেশী ব্যথা - এটি একটি খারাপ বা একটি ভাল লক্ষণ?

পেশী ব্যথা লাভের একটি ঐচ্ছিক চিহ্ন পেশী ভর, কিন্তু তারা নিশ্চিত করে যে প্রশিক্ষণের সময়, পেশী কাঠামো ধ্বংস হয়ে যায় এবং মাইক্রোস্কোপিক আঘাতগুলি গঠিত হয়, যার অর্থ চিকিত্সার প্রক্রিয়া এবং নতুন কাঠামোগত টিস্যু গঠন শুরু হয়।

প্রশিক্ষণের সাফল্য ব্যথা দ্বারা পরিমাপ করা হয় না। এই অনুভূতির অনুপস্থিতির অর্থ এই নয় যে অধিবেশনটি অকার্যকর ছিল। Contreras এবং Schoenfeld - আমেরিকান অভিযাত্রী এই প্রক্রিয়া, - তারা বলে যে ব্যায়াম-পরবর্তী ব্যথা অনুভব করা সবসময় পেশী বৃদ্ধির লক্ষণ নয়।

প্রতিটি প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য ব্যথা পাওয়া উচিত নয়, তবে প্রাপ্ত লোডগুলিকে অগ্রসর করা। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা ব্যথা দ্বারা প্রমাণিত হয় না, তবে ঘের এবং পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধির পাশাপাশি প্রশিক্ষণ শুরুর আগে এবং প্রশিক্ষণের পরে দেহের তুলনা করে।

সম্পূর্ণরূপে পেশী ব্যথা অনুভব না করা প্রায় অসম্ভব। যখন প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি পায়, এটি কম উচ্চারিত হয়। বেশ কিছু আছে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট, আপনাকে কার্যকরভাবে জড়িত থাকার অনুমতি দেয়, কিন্তু ব্যতিক্রমী আনন্দদায়ক বোধ করে, কিন্তু ব্যথা বা ভাঙ্গা ব্যথা নয়:

1. লোড অগ্রগতি আবশ্যক. এইভাবে, সাপ্তাহিক ওজনের সাথে সামান্য পরিমাণ ওজন যোগ করা হয়। আপনি যদি বারবেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করছেন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে সর্বোত্তম যোগ হবে 2.5 থেকে 5 কেজি। ওজন বাড়ানোর পরে, আপনার কার্যকর করার কৌশলটি আয়ত্ত করা উচিত, নির্দিষ্ট সংখ্যক সেট এবং পদ্ধতি বজায় রাখা উচিত এবং তারপরে ওজন যোগ করতে এগিয়ে যাওয়া উচিত।
2. মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি অবশ্যই নিখুঁতভাবে আয়ত্ত করতে হবে।আপনি কোচ বা পরিচিত কারো সাথে যোগাযোগ করতে পারেন। যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে আপনি সর্বদা এই বা সেই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে তথ্য পেতে পারেন।
3. একটি ওয়ার্কআউট করতে ভুলবেন না.এটি প্রশিক্ষণের শুরুর একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, এতে পুরো শরীরের জন্য আন্দোলনের একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, পাশাপাশি আসন্ন প্রশিক্ষণের প্রস্তুতিও রয়েছে। যদি বেঞ্চ প্রেস করছেন, তাহলে কম ওজন এবং অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ 2 থেকে 3টি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। এটি পেশীগুলিতে রক্তের রাশ সরবরাহ করবে এবং স্নায়ুতন্ত্রের সাথে একটি সংযোগ স্থাপন করবে।
4. ক্লান্ত প্রশিক্ষণ না. প্রচুর সংখককাজ, ঘুমের অভাব, খারাপ মেজাজ এবং দিনের বেলা ভাল খেতে অক্ষমতা - এটি প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়ার একটি ভাল কারণ যাতে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত চাপের মুখোমুখি না হয়।
5. মদ্যপানের নিয়ম পর্যবেক্ষণ করুন।ক্লাস চলাকালীন আপনাকে কমপক্ষে এক লিটার জল পান করতে হবে। তরল খাওয়ার দৈনিক হার 0.04-0.05 * নিজের ওজন। জলের জন্য ধন্যবাদ, রক্ত ​​ঘন হয় না, অক্সিজেন এবং পুষ্টির সরবরাহ ত্বরান্বিত হয় এবং পেশী টিস্যুতে স্নায়ু আবেগের উত্তরণ উন্নত হয়।
6. ভালো করে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো ভাল।

ব্যথা কমাতে, আপনাকে নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করতে হবে:

• ম্যাসেজ. এটি আপনাকে পছন্দসই এলাকায় পুষ্টির প্রবাহ নিশ্চিত করতে সারা শরীরে রক্ত ​​ছড়িয়ে দিতে দেয়।
• পুনরুদ্ধারমূলক কার্যকলাপ।এই ধরনের প্রশিক্ষণে প্রতি সেটে 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ স্বাভাবিক কাজের ওজনের 50% ব্যবহার করা হয়, যা পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ দেয়। তারা পুষ্টি গ্রহণ করে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। এই জাতীয় ব্যায়ামের অর্থ কেবল ব্যথা কমানো নয়, আপনার দক্ষতাকে সম্মান করে চলাফেরার কৌশল পুনরাবৃত্তি করাও।
• হিচ।পেশী প্রসারিত হওয়ার কারণে, রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা ক্ষতিগ্রস্ত কোষগুলি অপসারণের প্রক্রিয়াকে বৃদ্ধি করে এবং ত্বরান্বিত করে এবং ফলস্বরূপ, ব্যথা হ্রাস করে।
• সঠিক পুষ্টি.ডায়েটে প্রচুর প্রোটিন থাকতে হবে, যার পরিমাণ শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি প্রতি 2 থেকে 2.5 গ্রাম। ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ করতে, সাধারণ অ্যামিনো অ্যাসিড পান, আপনার BCAAs গ্রহণ করা উচিত। এটি গ্লুটামিনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যা ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, যা শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। ক্রিয়েটাইন ব্যবহার আপনাকে ক্রিয়েটাইন ফসফেটের ঘনত্ব বাড়িয়ে পেশী টিস্যুর সহনশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে দেয়।
• ভালমত বিশ্রাম নাও. ব্যায়ামের সাথে হস্তক্ষেপ করে এমন ব্যথা থাকলে, আপনার 2-5 দিনের জন্য বিরতি নেওয়া উচিত। এটি আপনাকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে এবং পুনর্নবীকরণ শক্তির সাথে ব্যায়াম শুরু করার অনুমতি দেবে।

এই পদ্ধতিগুলির পাশাপাশি, আপনি শক্ত হওয়া, স্নান, সনা, উষ্ণতা মলম ব্যবহার করে এবং আরও অনেক কিছু অবলম্বন করতে পারেন। এই পদ্ধতিগুলি ক্ষতিগ্রস্ত কাঠামোতে উন্নত রক্ত ​​​​সঞ্চালনের দিকে পরিচালিত করে, যা পেশীগুলিকে অনেক দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

সারসংক্ষেপ

প্রশিক্ষণের পরে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি একটি নিশ্চিত চিহ্ন যে পেশীগুলি আঘাত করে, যার অর্থ মাইক্রোট্রমা প্রাপ্ত হয়েছিল, যা প্রমাণ যে ক্লাসগুলি কার্যকর ছিল। মূল জিনিসটি ভাল এবং খারাপ ব্যথার মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হওয়া। আপনার এটিকে ভয় পাওয়া উচিত নয়, তবে পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়া এবং পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন। অন্যথায়, প্রশিক্ষণ থেকে কোন ইতিবাচক ফলাফল হবে না।

1. ওয়ার্কআউটের 30-40 মিনিট আগে এক কাপ কফি পান, পেশীর সহনশীলতা বাড়ায়।গবেষণা বিজ্ঞানীরা দেখান যে ক্রীড়াবিদরা যারা কফি ত্যাগ করেন না তারা দীর্ঘ প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এবং প্রশিক্ষণের সময় কম ক্লান্ত হন। ইন্টারন্যাশনাল কফি অর্গানাইজেশন (আইসিও) এর একটি রিপোর্ট এমনকি দেখায় যে 100-150 মিলিগ্রাম ক্যাফিন, প্রায় এক কাপ কফির পরিমাণ, পেশী ক্লান্তি কমাতে পারে, বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়।

2. প্রশিক্ষণের পরে, তাজা চেরা চেরি রস পান করুন বা এর 100-200 গ্রাম বেরি খান(তাজাগুলির অনুপস্থিতিতে, আপনার হিমায়িতগুলিকে উপেক্ষা করা উচিত নয়) - এবং পেশীগুলি কম আঘাত করবে। চেরি অনেক আগে ব্যবহার করা হয়েছে ঐতিহ্যগত ঔষধএকটি ব্যথানাশক এবং স্ট্যামিনা বুস্টার হিসাবে। বিভিন্ন উপায়ে, এটি পলিফেনল এবং কুমারিন যৌগগুলির যোগ্যতা, যা সমৃদ্ধ: তারা শরীরকে টোন করে এবং এর পুনর্জন্মের ক্ষমতা বাড়ায়।

3. ওয়ার্কআউটের সময় নিজেই সময় নিন, কোচ যদি আপনাকে "সেট" এর মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেন তবে নিজেকে চালাবেন না - বিশ্রামের সময়টি ছোট করবেন না: পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময় প্রয়োজন। এছাড়াও, পেশী ফাইবারগুলির প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, ল্যাকটিক অ্যাসিডের উত্পাদন, সক্রিয় অনুশীলনের পরে গঠিত এক ধরণের "উপজাত" বৃদ্ধি পায়। শারীরিক কার্যকলাপএবং শরীরের ব্যথা রিসেপ্টর উপর অভিনয়. দীর্ঘ এবং শক্তিশালী লোড, আরও ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হয়, পেশী ব্যথা শক্তিশালী। এবং বিরতির সময়, ল্যাকটিক অ্যাসিডের অংশ রক্তে শোষিত হয় এবং শরীর থেকে নির্গত হয়।

4. স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন- তারা পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ সরবরাহ করে, তাদের দ্রুত শিথিলকরণে অবদান রাখে, যার ফলে পরবর্তী ব্যথা হ্রাস পায়।

5. সক্রিয় প্রশিক্ষণের পরে:তাপ পুরোপুরি পেশী শিথিল করে এবং খুব দ্রুত শরীর থেকে অতিরিক্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড সরিয়ে দেয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আজকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, স্টিম রুমে যান: পরের দিন, ব্যথা ন্যূনতম হবে।

6. 1-3 দিনের বিরতি সহ ট্রেন।অন্যথায়, মাইক্রোট্রমা যা পেশী তন্তুগুলি সক্রিয় প্রশিক্ষণের সময় গ্রহণ করে (বিশেষত যদি আপনি পছন্দ করেন শক্তি ব্যায়াম), নিরাময় করার সময় থাকবে না। এটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর লোড বিকল্প করার সুপারিশ করা হয় যাতে তাদের স্বাভাবিকভাবে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে।

7. আপনার খাদ্য দেখুন! আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করুন।প্রথমগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় (যদি, শক্তিশালী শারীরিক পরিশ্রমের কারণে, শরীরটি প্রাপ্তির চেয়ে বেশি প্রোটিন হারায়, পেশীতে ব্যথা, দুর্বলতার অনুভূতি এবং শক্তি হ্রাস অনিবার্য)। কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তির প্রধান উত্স: তাদের মধ্যে যথেষ্ট নয় - পেশীগুলি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে।

8. ব্যায়াম করার সময় পানি পান করুনআপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে এবং পূর্ণ শক্তিতে প্রশিক্ষণ নেন তবে তৃষ্ণার্ত না হওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলন দেখায় হিসাবে, শরীরের সাধারণ ডিহাইড্রেশন, ডিহাইড্রেশন, সবচেয়ে এক সাধারণ কারণখেলাধুলা থেকে উদ্ভূত ক্লান্তি এবং টানা পেশী ব্যথা।

প্রায় সমস্ত ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীরা পর্যায়ক্রমিক পেশী ব্যথা অনুভব করেন। এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে তীব্র ক্রীড়া প্রশিক্ষণের পরে সামান্য ব্যথা ভাল শারীরিক কার্যকলাপের একটি সূচক ছাড়া আর কিছুই নয়। প্রায়শই, ব্যথা অত্যধিক শারীরিক পরিশ্রম বা প্রশিক্ষণের জন্য একটি অকল্পনীয় পদ্ধতির ইঙ্গিত দেয়। তীব্র ব্যথার সাথে, ক্রীড়াবিদ স্বীকার করেছেন যে তিনি "এটি অতিরিক্ত করেছেন" এবং তার শক্তি গণনা করেননি। তবে এখানে এই জাতীয় ব্যথার কারণ, পরিণতি এবং সেগুলি প্রতিরোধ করার সম্ভাবনা সম্পর্কে তারা প্রায়শই কম চিন্তা করে।

কেন একটি workout পরে পেশী আঘাত?পেশী ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল ল্যাকটিক অ্যাসিড। এটা কি? প্রশিক্ষণের সময়, গ্লুকোজ অণুগুলি দ্রুত ভেঙে যেতে শুরু করে, পাইরুভেট গঠন করে, একটি বিশেষ পদার্থ যা পেশী দ্বারা শক্তি জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয়। পাইরুভেটস ছাড়াও, ল্যাকটিক অ্যাসিডও পচন প্রক্রিয়ায় গঠিত হয়। ওয়ার্কআউট যত বেশি তীব্র, তত বেশি অ্যাসিড। এটি পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন সৃষ্টি করে। ব্যথা রিসেপ্টর বিরক্ত হয় এবং ক্রীড়াবিদ ব্যথা অনুভব করে। প্রশিক্ষণ বন্ধ হওয়ার প্রায় 20-30 মিনিট পরে, ল্যাকটিক অ্যাসিড সাধারণ রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করতে শুরু করে। এটি পেশী টিস্যুতে যত কম থাকে, ব্যথা অদৃশ্য হয়ে যায়। সাধারণত এটি 7 থেকে 20 ঘন্টা সময় নেয়।

যদি এই সময়ের মধ্যে পেশীগুলির ব্যথা দূর না হয় তবে সম্ভবত মাইক্রোট্রমাস অসুস্থতার কারণ হয়ে উঠেছে। অস্বাভাবিকভাবে, ছোট পেশী ফাইবার - মায়োফাইব্রিলস - নেতিবাচক পর্যায়ে ফেটে যায়। অর্থাৎ, সেই মুহুর্তগুলিতে যখন ক্রীড়াবিদ কম করে, এবং ওজন বাড়ায় না। এটি একটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত সত্য। যখন ফাইবারগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাদের পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া চালু হয়, শরীর আরও নিবিড়ভাবে হরমোন তৈরি করতে শুরু করে, ক্ষত নিরাময়কে উদ্দীপিত করে এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়াকে দমন করে। বিরতির জায়গায়, প্রোটিন কোষ বিভাজনের প্রক্রিয়া তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। এই প্রক্রিয়াটি সাধারণত প্রশিক্ষণের পর 2-4 দিন স্থায়ী হয়, এই সময়ে ক্রীড়াবিদ ব্যথা অনুভব করে, যা সাধারণত বিলম্বিত ব্যথা হিসাবে উল্লেখ করা হয়। Myofibrils সারিবদ্ধ এবং বিলম্বিত ব্যথা নিয়মিত পরিশ্রমের সাথে দুর্বল হয়, কিন্তু দৃঢ়ভাবে ক্লাসে বিরতির পরে নিজেকে অনুভব করে।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ব্যথার আরেকটি সাধারণ কারণ হল আঘাত। পেশী, জয়েন্ট বা টেন্ডনে ব্যথা হওয়া তাদের আঘাত নির্দেশ করে। সাধারণত, আঘাতের সাথে, আকস্মিক নড়াচড়া এবং ভারী বোঝা তীব্র ব্যথার কারণ হয়। ব্যথার জায়গায় ফোলা বা ক্ষত দেখা দিতে পারে। স্বাভাবিকভাবেই, পুনরুদ্ধারের সময়কালের জন্য, আপনাকে সমস্ত লোড ত্যাগ করতে হবে এবং একটি মেডিকেল পরীক্ষা করতে হবে।

প্রথমত, আপনাকে ঠিক কী কারণে ব্যথা হয়েছে তা জানতে হবে। যদি আপনি স্পষ্টতই একটি আঘাতকে বাতিল করে দেন, তাহলে ব্যায়ামের পরপরই ব্যথা জমে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিডের কারণে হতে পারে। একটি ওয়ার্কআউট পরে কালশিটে পেশী পরিত্রাণ পেতে এবং দ্রুত রক্ত ​​​​প্রবাহে অ্যাসিড ঢালা "সহায়তা" করতে, প্রশিক্ষণের পরে নড়াচড়া বন্ধ করবেন না। প্রায় 15-20 মিনিটের জন্য, কোন লোড ছাড়াই সহজতম ব্যায়ামগুলি চালিয়ে যান। এটি এমনকি দুলানো বাহু নিয়ে নিয়মিত অবিরাম হাঁটা, ব্যায়াম বাইক বা সাইকেল চালানো ইত্যাদি হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নড়াচড়ার সময়, প্যাসিভ বিশ্রামের তুলনায় ল্যাকটিক অ্যাসিড পেশীগুলিকে অনেক দ্রুত "ত্যাগ করে"। ঝরনা এবং ম্যাসেজ কেবল তখনই কার্যকর হবে যদি আপনি হঠাৎ প্রশিক্ষণ বন্ধ না করেন, তবে নিজেকে আরও কিছুটা সময় দেন। তারপরে তারা পেশী-শান্তকারী ফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করবে এবং প্রশিক্ষণের 2-3 ঘন্টা পরে ব্যথার কোনও চিহ্ন থাকবে না।

যদি মাইক্রোট্রমাস ব্যথার কারণ হয়ে ওঠে, তবে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। শরীর অ্যাথলেটের জন্য যে লোড সেট করে তার সাথে মানিয়ে নিতে পারে এবং এটি সহ্য করতে পারে। তাই একটি সহজ হিসাব নিজস্ব বাহিনীএবং সুযোগগুলি অপ্রীতিকর sensations এড়াতে সাহায্য করবে। প্রশিক্ষণের এই জাতীয় পদ্ধতি শরীর গঠন এবং প্রয়োজনীয় স্বস্তি পেতে পছন্দসই ফলাফলকে কিছুটা বিলম্বিত করবে, তবে এটি কম আঘাতমূলক হবে।

পেশীতে ব্যথার সমস্যাটি বিকাশকারীদের নজরে পড়েনি ক্রীড়া পুষ্টি. এমন ওষুধ রয়েছে যা প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পেশীর টান উপশম করতে সহায়তা করে এবং সেই অনুযায়ী, অনুশীলনের সময় পেশীগুলিকে কম আঘাত করে। একটি শীতল এবং উষ্ণতা প্রভাব সহ প্যাচগুলি তৈরি করা হয়েছে যা গুরুতর ব্যথা সহ অবস্থা উপশম করতে পারে। তবে পেশীতে ব্যথা এড়ানোর সবচেয়ে নিশ্চিত উপায় হল ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো।