Принципы здорового питания для всей семьи. Правильное питание семьи. Учим правильному общению

Коллективный дух, как известно, сплачивает и помогает быстрее достичь заветной цели. Семейную диету вполне можно использовать в этом ключе. Речь не о том, чтобы истязать домочадцев голодом, скорее это способ наладить здоровое питание.

В едином порыве

Диета для всей семьи, как и любая другая, начинается с мотивации. Она должна быть конкретной и единодушно принятой. Например, похудеть всем вместе к зимним праздникам, чтобы удивить родственников и друзей. Для подпитки стимула развесьте по всей квартире воодушевляющие фотоколлажи и вдохновляющие цитаты. Можно также обзавестись простыми цветными браслетами с символическим смыслом, которые будут напоминать о высокой цели.

Конфликт интересов

Если в марафоне похудения участвуют дети, не следует делать упор на строгих диетах. Достаточно придерживаться раздельного питания для семьи. Суть сводится к грамотному сочетанию продуктов. В частности, нельзя употреблять за один прием пищи белки и углеводы, белки и жиры, белки разных видов, крахмал и сахар. Разобраться с правилами сочетания помогут специальные таблицы совместимости продуктов, которые легко найти в Интернете.

Удачное начало

Завтрак съешь сам и накорми им всю семью. Из этого правила не может быть никаких исключений. С первым приемом пищи организм должен получать львиную долю питательных веществ, иначе дневные переедания и поздние ужины неизбежны. Здоровый завтрак - это всевозможные каши, творог средней жирности, белковые омлеты, легкие овощные салаты, сэндвичи из ржаных тостов. Чередуйте разные варианты, и о лишних килограммах можно не беспокоиться.

Перекус с пользой

Бытует мнение, что, чтобы похудеть, нужно не есть между основными и забыть про перекусы. На самом деле перекусы нужны, главное, чтобы они были правильными и в меру. Для этой цели подходят кисломолочные продукты, фрукты и овощи, орехи и сухофрукты. Диетологи одобряют вареные яйца, хлебцы с нежирными сырами, цельные зерна и домашние батончики мюсли. Все это можно взять с собой на работу или в школу, так что близкие не нарушат семейную диету даже за пределами дома.

Запретные плоды

Худеть всей семьей будет легче, если коллективно отказаться от самых вредных продуктов. К их числу относятся полуфабрикаты, обеды быстрого приготовления, копчености, майонез и кетчуп. Также придется распрощаться с чипсами, сухариками, шоколадными батончиками и прочими соблазнительными снеками. Если тяга к ним непреодолима, готовьте родным чипсы из фруктов, домашний мармелад и пастилу, понемногу балуйте горьким шоколадом.

Стройность в стакане

Худея всей семьей, важно исключить из рациона вредные напитки. Это не только пресловутая сладкая газировка, но и фабричные соки, домашние компоты, молочные коктейли. Даже сладкие чай и кофе могут свести все старания похудеть к нулю. Уберите из их состава сахар, и они превратятся в самые полезные напитки. А еще пейте морсы, лимонады и смузи собственного приготовления. Не забывайте потреблять больше обычной и минеральной воды.

В поисках витаминов

А вот на что действительно стоит сделать акцент, так это на свежие овощи, фрукты и ягоды, богатейшие источники клетчатки, которая питает организм и дает ощущение сытости. К тому же все они изобилуют витаминами и микроэлементами, незаменимыми при ограниченном рационе. Конечно, сейчас в нашем распоряжении не так много овощей и фруктов, как летом, но ведь всегда можно прибегнуть к не менее полезным свежезамороженным заготовкам.

Маленькие хитрости

Решая проблему, как худеть вместе, без хитростей не обойтись. Замените обычные тарелки маленькими - это создаст иллюзию большой порции, и насыщение придет быстрее. Старайтесь не смотреть телевизор и не читать за столом, лучше включайте классическую музыку. Доказано, что это позволяет съедать в среднем на 15 % меньше. А еще добавляйте в разные блюда или молотый перец чили. Эти специи считаются мощными жиросжигателями.

Шопинг на благо

Совместный поход в магазин сделает семейную диету результативнее. Собирая тележку с правильными продуктами, вы мысленно представляете будущее меню и лишний раз укрепляете мотивацию. Главное, вооружиться списком покупок, с ним экономия денег, времени и нервов гарантирована. А если у кого-то из домашних рука потянется к запретному, его всегда остановит другой. Только ни за что не отправляйтесь в супермаркет на пустой желудок.

Командная игра

Учим правильному общению.

Когда вы обсуждаете с ребенком, как принимать в расчет чувства другого человека, учите его сочувствию и справедливости. Это поможет ему не только найти верных друзей, но и дружить в течение долгого времени. Дети могут научиться состраданию уже в 3-4 года.

Следовать принципам здорового питания должен не только ребенок, но и вы сами вместе со всеми членами семьи. Кажется, что взрослых домочадцев уже не заставишь изменить свои пищевые пристрастия и полюбить «правильную» еду. Однако это не так сложно, если вы сами начнете вводить новые мягкие правила.

Почему так сложно перевести всю семью на здоровое питание? Обычно это связано с тем, что мы хотим кардинальных изменений и силой навязываем новый диетический рацион, когда к нему не готовы остальные домочадцы. Разумеется, через несколько дней возмущений все возвращается на свои места. И даже самому инициатору тяжело следовать новым правилам. Поэтому вывод напрашивается сам собой: все изменения должны проходить постепенно и без стрессов для кого бы то ни было. Возможно, членам семьи и вовсе не надо замечать, что на столе теперь не совсем те же блюда. Ведь здоровое питание и строгая диета - не одно и то же.

Меньше сахара и соли

Вы окажете неоценимую услугу себе и своим любимым, если сократите содержание сахара и соли в ежедневном рационе. Так сложилось, что в семьях, где больше членов прекрасного пола, на столе практически всегда есть вазочки с конфетами, а обеды и ужины часто заканчиваются обязательным десертом. Мужчины же не представляют стол без обильно соленого и перченого мяса. Тем не менее, сахар, помимо его общеизвестного вреда для обмена веществ, еще и провоцирует аппетит. Чем больше мы его употребляем - тем больше нам хочется есть.

Что касается соли, ее избыток вреден для сердечнососудистой системы и почек. При этом оба продукта активно воздействуют на вкусовые рецепторы, в результате чего человек привыкает к таким крайним вкусам и уже не может есть обычные блюда - они ему кажутся пресными.

Конечно, резко отказаться от соли и сахара в пище очень сложно, да это и не нужно. Сокращайте их порции постепенно и экспериментируйте с заменяющими продуктами, которых предостаточно. Например, во многих кухнях мира альтернативой соли выбирают лимонную кислоту. Она тоже раздражает рецепторы языка, заставляя воспринимать еду острее.

Натуральным подсластителем может стать мед или фруктовый сок вместо чая с печеньем. К сниженному потреблению соли и сахара человек привыкает так же, как к их избытку. Организм полностью привыкает к умеренным вкусам всего через несколько недель.

Обезжиренное меню

Полностью отказываться от жиров в пище ни в коем случае нельзя. Тем не менее, жареные блюда и чересчур жирные продукты слишком часто встречаются на семейных обеденных столах. Здоровое же питание предполагает акцент на «рафинированной» пище.

Начинать, как всегда, нужно с малого. Подумайте, какие продукты из холодильника легко заменить на менее жирные. Например, обезжиренное молоко или творог не теряют в количестве белков и кальция. А вместо свинины можно чаще готовить диетическое мясо птицы или рыбу.

Во время приготовления пищи старайтесь использовать поменьше масла и не забывайте снимать лишний жир с блюд перед тем, как подать их на стол. Ваша конечная цель - постепенно отказаться от жарки и в основном готовить пищу здоровыми способами, то есть запекать в духовке или варить на пару.

Витаминизация рациона

Достаточное количество витаминов и минералов в ежедневном рационе - это, в общем-то, и есть главное правило здорового питания, а вовсе не наличие дорогих экзотических продуктов. Есть масса способов сделать семейное меню более богатым на витамины и одновременно вкусным.

В привычные салаты добавляйте побольше зелени. Петрушка и зеленый лук по пользу своего состава не уступают овощам. В неурожайные сезоны, то есть зимой и весной, покупайте замороженные фрукты, ягоды и овощи - в них витамины и минералы сохранены даже лучше, чем в «пустых» плодах на магазинных полках. Хотя предпочтительнее, конечно, пользоваться своими замороженными припасами.

Уверенно вводите в рацион всей семьи сухофрукты. В них в большом количестве сохраняются витамины А и группы В, магний, железо и многие другие микроэлементы. К тому же, сухофрукты универсальны и могут служить как самостоятельным десертом, так и вкусной добавкой к салатам и выпечке.

Делайте завтраки для всех членов семьи преимущественно злаковыми, чтобы рацион был в полной мере насыщен клеткой. А еще вы можете поддаться модному и очень полезному веянию, попробовав готовить блюда с использованием пророщенных зерен. В них много витамина С, Е и группы В. При этом сегодня купить пророщенную пшеницу, рожь, овес, кукурузу, фасоль, горох, чечевицу и сою можно в обычном супермаркете.

Как видите, полезный рацион - не обязательно аскетичный, и правила здорового питания не требуют кардинальных перемен в семейном меню.

Обычно одному члену семьи довольно сложно перейти на здоровое питание, ведь домочадцы вряд ли с готовностью пересмотрят свои гастрономические пристрастия в одночасье во благо великой выдумщицы или выдумщика, который вдруг с какого-то перепугу начал заботиться о своем здоровье. Куда проще, если принципы здорового питания приоритетны для всех членов семьи, а его необходимость грамотно объяснена зачинщиком. Здоровое питание для семьи - мероприятие необычайно полезное, но при переходе на него примерно на второй третий день женщину, которая зачастую стряпает, начинает мучить крамольный вопрос - что же приготовить завтра? Фантазия иссякает, а пичкать родных одними и теми же продуктами пятый день подряд как-то не хочется, таким образом, нас посещает мимолетная мысль, а не пойти ли по пути наименьшего сопротивления и не прикупить ли полуфабрикаты в супермаркете?

Чтобы правильно организовать здоровее питание для семьи нужно хорошенько потрудиться. В основе правильного питания лежит употребление сбалансированных продуктов, которые взаимодополняют друг друга в определенные часы приема пищи. Чтобы не сорваться и продолжать соблюдать принципы здорового питания для семьи, предлагаем рассмотреть примерное меню на неделю и ознакомиться с продуктами, которые лучше всего потреблять в пищу в то или иное время суток.

Но предварительно необходимо выделить запреты на пищу того или иного рода. Так, если вы решили перейти на здоровое питание, то всеми силами постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, слишком соленой и жареной пищи. Нужно также исключить напитки, содержащие сахар, газировку и алкоголь. Чай и кофе также предпочтительно пить без сахара, предпочтение отдавать зеленому чаю, а количество чашек кофе не должно превышать двух в день. Осторожными нужно быть и со сладостями, выпечкой, шоколадом. Детям можно давать черный шоколад, диетическую выпечку и овсяное печенье.

Речь пойдет о здоровом питании для семьи и продуктах, которые можно включить в недельное меню. Бытует мнение, что здоровее питание довольно однообразно, но это не совсем так, количество полезных продуктов невозможно перечислить. Ниже мы приведем варианты блюд, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было здоровым и приносило пользу вашему организму.

На завтрак очень рекомендуется есть различные каши. Например, необычайно полезным блюдом на завтрак считается овсянка с добавлением сухофруктов. В качестве сухофруктов можно использовать курагу, чернослив или же изюм. Также можно приготовить кашу из тыквы и пшена.

Также неплохим и весьма сытным вариантом завтрака считается омлет без молока с помидорами, луком и перцем. Такой омлет готовится очень быстро, и накормить им можно всю семью.

На завтрак также рекомендуется запекать рыбу. Идеально подойдут ломтики хека, сома или трески. Рыбу достаточно хорошенько присыпать приправами и солью и запечь в духовке. Приготовление такого блюда здорового питания для семьи колеблется от 20 до 40 минут.

Всяческие запеканки также могут стать достойной пищей на завтрак. Отличным вариантом станет сытная подслащенная творожная запеканка. Если времени на приготовление полноценного блюда на завтрак нет, можно ограничиться цельнозерновым хлебом с нежирным сыром, овощами или творогом.

Второй завтрак должен включать в себя продукты, содержащие максимальное количество витаминов. Идеально подойдут яблоки, груши, киви, виноград. Также на второй после завтрака прием пищи можно побаловать себя чаем с кусочком сыра, натуральным йогуртом или стаканом нежирного кефира.

Самой лучшей пищей на обед считаются жидкие блюда, в частности, супы, борщи и прочее. Очень важно при приготовлении супов в качестве блюд здорового питания для всей семьи избавиться от добавления лишнего жира. Не стоит варить супы на насыщенных бульонах из жирного мяса. Идеально подойдут овощные супы, супы на курином бульоне, постная уха, грибной или капустный суп.

Многие недооценивают важность ужина и стараются вечером есть совсем чуть-чуть. Но по правилам рационального питания ужин должен быть весьма обильным. Что приготовить на ужин? Рекомендуем сделать паровые тефтели или котлеты, рис с овощами, гречневую кашу или рагу из овощей без картофеля.

Здоровое питание - меню для семьи на неделю: видео

А если вся семья уплетает продукты, которые мама решила исключить из рациона, то срывов не избежать. Женщина постепенно теряет веру в себя, отказываясь от мечты о стройной фигуре, и все возвращается на круги своя. Классика жанра, не правда ли? Как же сделать так, чтобы все остались довольны, питались вкусно и правильно? Наши эксперты — психолог и диетолог — рассмотрели эту распространенную ситуацию на примере конкретной семьи и дали практические рекомендации.

Наши герои

В семье Анны Толстуновой и Игоря Трышкова трое детей. Они любят готовить и вкусно поесть, но у каждого в этом дружном семействе есть свои маленькие слабости.

Рассказывает Анна (39 лет): "Я не могу вернуться в форму после родов — за время беременности ко мне прилипло около 10 килограммов и избавиться от них пока не получается. Стараюсь правильно питаться, но это не всегда удается, особенно в праздники. Мое слабое место — любовь к мучному и сладкому. Газировки, соусы, жирное и жареное я давно исключила, но вот отказаться от булочек, хлеба и конфет не могу.

Несколько лет назад я сильно похудела на голоде — скинула около 15 килограммов и долго удерживала вес. Но сейчас понимаю, что голодание не помогло мне выстроить правильное питание".

О муже Игоре (44 года):

«У моего мужа тоже есть лишний вес — думаю, килограммов 10 ему не помешало бы скинуть. Он понимает, что есть проблема и что нужно правильно питаться, если хочешь быть в форме. Но его слабость — это еда на ночь. Он возвращается с работы, начинает есть, и холодильник не закрывается до поздней ночи. Я стараюсь на ужин готовить что-то легкое — например, не жирную утку, а салат и тушеную курицу. Снеки убираю в шкаф, чтобы не попадались на глаза. Но остановить мужа практически невозможно!»

Дети

Об Александре (11 лет):

«Здесь одна из главных проблем — это фастфуд. Я стараюсь рассказывать, почему он вреден. На примерах показываю, как выглядят завсегдатаи ресторанов быстрого обслуживания. Но убедить дочку довольно сложно».

О Евгении (7 лет):

«Как и я, она сладкоежка. Все время просит конфетку или шоколадку. Мой принцип такой: не купишь — не съешь. То есть стараюсь покупать меньше сладкого».

Об Агате (1,5 года):

«Агата пока ест детскую еду, и здесь важная задача — с младенчества сформировать у нее правильные пищевые привычки».

Советует Алла Васильевна Шилина, эксперт по питанию Herbalife Nutrition

Как Анне прийти в форму после родов?

— Моя главная рекомендация — перейти на пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними. Кроме того, Анне нужно пить достаточно жидкости — не меньше 2−3 литров в день*. В обезвоженном организме все процессы идут медленнее, в том числе и процесс похудения. Но не всем легко выдержать водный баланс — помочь в этом может растительный напиток на основе алоэ от Herbalife Nutrition.

Анне также нужно добавить физическую активность, например, заменить поездку на лифте походом по ступенькам. И стараться высыпаться, так как именно недостаток сна часто приводит к перееданию.

Как Игорю справиться с вечерним перееданием?

— Усиление аппетита вечером — типичная мужская проблема. Связано это с тем, что в течение дня мы в разной степени переживаем стресс. Работа, даже любимая, — все равно напряжение, а интенсивное общение требует дополнительной энергии. На любой стресс выделяется гормон кортизол, вслед за которым синтезируется инсулин. Инсулин повышает аппетит. Количество кортизола и инсулина к вечеру может увеличиваться, поэтому по вечерам часто усиливается аппетит.

Вечернее переедание — одна из главных причин набора лишнего веса. Здесь нужна золотая середина. Лучшими вариантами легкого ужина могут быть овощи, свежие или приготовленные на пару, вареная или запеченная рыба, нежирный творог (без сметаны) и даже каша, которую маслом в данной ситуации лучше не портить. Я бы предложила Игорю обратить внимание на Вечерний коктейль Формула 1 от компании Herbalife Nutrition, который способствует комфортному насыщению**. Коктейль можно использовать вместо ужина или как вечерний перекус, к тому же он позволит сэкономить драгоценное время вечером, ведь готовится всего 2−3 минуты.

Как Александре отказаться от фастфуда?

— Анне нужно рассказать дочери, что фастфуд так вкусен исключительно за счет усилителей вкуса. Именно они придают блюдам яркий и насыщенный вкус. По сравнению с продуктами ресторанов быстрого обслуживания обычная еда действительно покажется слишком пресной.

Но вкус все-таки не главное в еде! Фастфуд содержит очень много соли и жира, поэтому способствует задержке воды в организме и провоцирует лишние отложения на теле, а главное — вреден для желудочно-кишечного тракта, так как является полностью переработанной пищей и не содержит клетчатки. Чтобы у детей не складывалась положительная ассоциация с фастфудом, родителям не стоит водить их в рестораны быстрого обслуживания на выходных и тем более поощрять за какие-то достижения походом в подобные места. Просто откажитесь от фастфуда!

Как Анне и Евгении отказаться от сладкого и мучного?

— Когда мы голодны, организм в первую очередь просит углеводов, потому что их проще всего переработать для получения энергии, но, предпочитая сладкое и мучное, очень легко нарушить норму калоража, необходимого для жизнедеятельности. Для примера: чтобы сжечь 100-граммовую шоколадку в среднем человеку нужно устроить 50-минутную пробежку со скоростью 8 км/ч. Чтобы отказаться от высококалорийной пищи с высоким содержанием простых углеводов, Анне и ее дочери надо увеличить долю белка в рационе и есть несколько раз в день небольшими порциями. Каждый основной прием пищи должен содержать от 25−30 г белка. При этом белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, творог) нужно сочетать с овощами и зеленью. Тогда не будет чувства голода и не захочется сладостей и мучного.

Как сформировать у Агаты правильные пищевые привычки?

— В семьях, где еда играет доминирующую роль, любой физический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью как признак голода. Если ребенок капризничает, его нужно сразу же покормить. Такой подход не позволяет малышу научиться отличать плохое физическое самочувствие от эмоциональных переживаний. В результате закрепляется единственный и неправильный стереотип: «когда мне плохо, я должен есть». Маме, прежде чем бросаться накормить Агату, нужно разобраться, что стоит за детскими капризами: помимо голода, может быть много других причин.

В семье трое детей, и я предлагаю превратить переход к правильному питанию в игру. Например, так. Пусть все члены семьи взвесятся и подсчитают общий вес семейства. Потом все вместе нарисуйте человека, который, как вам кажется, весит столько же, сколько вся ваша семья. Определитесь, к какому весу вы стремитесь. И придумайте, как помочь этому человеку, чтобы он почувствовал себя лучше. Вносите изменения в рисунок: каким теперь стал этот человек? Похудел? Повеселел? Сделался сильнее? Придумайте, чем вы будете поощрять друг друга за достижения.

Ребенок — это своего рода отражение поступков родителей. Поэтому изменения в семье я рекомендую Анне начинать с себя, а затем своим примером вдохновить детей.

Действуйте постепенно и ставьте перед собой реальные задачи. Например, вы понимаете, что любовь к сладкому мешает вам прийти в форму. Посчитайте, сколько сладостей вы обычно съедаете за день, и начинайте сокращать эту порцию. Сегодня — на четверть меньше. Завтра — еще на четверть меньше, чем сегодня.

Пристрастие к сладкому может говорить о том, что человеку не хватает радости в жизни. Лучше маленькие радости, но каждый день, чем вообще ничего. Например: сейчас нет возможности пойти на занятия танцами, но можно выделить 20 минут в день, чтобы потанцевать под любимую музыку.

Пристрастие к фастфуду у девочки-подростка может быть способом привлечь к себе внимание родителей. Чаще разговаривайте с дочкой, причем больше спрашивайте и слушайте. Что тебе в себе нравится? Что хотелось бы изменить? Когда хотите сделать дочери приятное, не поощряйте ее фастфудом, ищите другие способы. Проанализируйте ситуации, в которых девочка чаще всего питается в ресторанах быстрого обслуживания, и старайтесь их не допускать.

Когда поздно вечером папа открывает холодильник, пусть задаст себе вопрос: что прямо сейчас со мной происходит? Мне скучно? Или я целый день не ел? Или я о чем-то волнуюсь? Если что-то тревожит, то поискать другие способы релаксации. Если он целый день не ел, то хорошо бы перестроить график. А после стоит задать себе еще один вопрос: что я сейчас могу сделать более полезное для себя? Может быть, посмотреть кино? Или поговорить с женой? Или поиграть с ребенком?

* При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.

** На основании пищевой и энергетической ценности, а также объема содержания белка в порции продукта.

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

Отказ от завтрака.
Привычка перекусывать на ходу.
Питание всухомятку.
Употребление фастфуда.
Использование вредных добавок.
Отказ от воды.
Добровольное голодание (чреватое срывами).
«Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки: 403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

403 Forbidden

nginx

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

403 Forbidden

nginx

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

403 Forbidden

nginx

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

Полдник : 150 г 5% творога.
Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

403 Forbidden

nginx

Для чего нужно составлять меню на неделю?

Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.