ধীরে ধীরে শক্তি অনুশীলন করুন। ধীর ব্যায়ামের অলৌকিক ঘটনা। ব্যায়ামের গতি কম

যদি কোনো কারণে আপনি শুধুমাত্র হালকা ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, আপনি এখনও আপনার শক্তি উন্নত করতে এবং পেশী ভর অর্জন করতে পারেন। আপনাকে কেবল অনুশীলনের পুনরাবৃত্তিগুলি আরও ধীরে ধীরে করতে হবে। টোকিও বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে এসেছেন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং সব রোগের নিরাময়! কিন্তু সবাই ঐতিহ্যগত স্কিমগুলি পরিচালনা করতে পারে না। 70 বছরের বেশি বয়সের 20% মানুষ সর্বাধিক ওজন নিয়ে কাজ করার সময় জয়েন্ট এবং পেশীগুলির সমস্যা দেখা দেয় এবং চিকিত্সকরা কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণের সময় রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনের বৃদ্ধিকে ক্ষতিকারক বলে মনে করেন।

এই ক্ষেত্রে, কাজের ওজন সর্বাধিকের 80% হওয়া উচিত নয়, তবে 50% যথেষ্ট হবে। যাইহোক, আমরা পাঠ্যপুস্তক থেকে জানি যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর হবে না। এটা কোন কারণ ছাড়াই নয় যে বডি বিল্ডাররা সর্বাধিক ওজনের 80-85% ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়।

জাপানি বিজ্ঞানীদের একটি সমীক্ষার ফলাফল অনুসারে, একটি বিকল্প পদ্ধতির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিয়ে কাজ করা যেতে পারে - 30 সেকেন্ডের বেশি নয়। গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। আরেকটি বিকল্প হবে সুপার স্লো মেথড, যেখানে ফ্লেক্সন মুভমেন্টের জন্য 10 সেকেন্ড এবং এক্সটেনশন মুভমেন্টের জন্য 4 সেকেন্ড বরাদ্দ করা হয়। এটি গবেষণার মাধ্যমেও প্রমাণিত হয়েছে।

আরেকটি বিকল্প হতে পারে "কাতসু" - লোডের অধীনে পেশী গ্রুপগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ সীমিত করে শক্তি প্রশিক্ষণ। গবেষকরা এই পদ্ধতিটিকে সতর্কতার সাথে ব্যবহার করেন, যেহেতু এর ব্যবহারের জন্য স্পষ্ট জ্ঞান এবং দক্ষতা প্রয়োজন যা ইন্টারনেটে কয়েকটি নিবন্ধ পড়ে অর্জিত হতে পারে না।

গবেষকরা আরও একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির দিকে তাকিয়েছিলেন যা ধীর গতিতে কাজ করা এবং পেশী টোন তৈরি করা জড়িত। প্রশিক্ষণটি সর্বাধিক 50% ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবে চলাচলের গতি এমনভাবে নির্বাচিত হয় যে আপনি 8টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। সমীক্ষা অনুসারে, এর জন্য আপনাকে ফ্লেক্সিশনে 3 সেকেন্ড এবং এক্সটেনশনে 3 সেকেন্ড ব্যয় করতে হবে।

পরীক্ষায় 24 জন শিক্ষার্থী জড়িত যারা 12 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম মেশিনে পায়ের ব্যায়াম করেছিল। শিক্ষার্থীদের ৩টি দলে ভাগ করা হয়।

এলএসটি গ্রুপ "পেশীর স্বর তৈরির সাথে ধীর গতি" পদ্ধতি ব্যবহার করে কাজ করেছে (3 সেকেন্ড বৃদ্ধি, 3 সেকেন্ড কম আন্দোলনের শুরুতে এবং শেষে থামানো ছাড়াই (স্থির গতিবিদ্যা। – সম্পাদকের নোট)) ব্যবহৃত ওজন ছিল 50 সর্বোচ্চ এর %।

গ্রুপ HN ছিল নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ, যা অনুযায়ী অধ্যয়ন ঐতিহ্যগত স্কিম, আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 80% এ 8টি পুনরাবৃত্তি করা (1 সেকেন্ড উপরে, 1 সেকেন্ড নিচে, 1 সেকেন্ডের মধ্যে reps)।

এলএন গ্রুপটি ছিল দ্বিতীয় কন্ট্রোল গ্রুপ, যেটি আগের গ্রুপের মতো একই গতিতে প্রতি সেটে 8টি পুনরাবৃত্তি করে, কিন্তু সর্বোচ্চ 50% ওজন সহ। এই গোষ্ঠীটি ব্যর্থতার জন্য অনুশীলন করেনি (1 সেকেন্ড বাড়াতে, 1 সেকেন্ড কম, এবং প্রতিনিধিদের মধ্যে 1 সেকেন্ড বিশ্রাম)।

পরীক্ষায় দেখা গেছে যে শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি LST এবং HN গ্রুপে প্রায় একই ছিল। এলএসটি গ্রুপে শক্তির সর্বাধিক বৃদ্ধি ছিল 28%, এইচএন গ্রুপে এই চিত্রটি 32% এ কিছুটা বেশি ছিল এবং এলএন গ্রুপে শক্তি বৃদ্ধি ছিল 16%।

এলএসটি এবং এইচএন গ্রুপে একই অনুপাতে পেশী ভর বৃদ্ধি পেয়েছে। এলএন গ্রুপের ছাত্ররা পেশী ভরে কোনো বৃদ্ধি দেখায়নি।

পদ্ধতিগুলি সম্পাদনের সময়, এলএসটি গ্রুপের ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পেশীতে অক্সিজেনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। কম কাজের ওজন সত্ত্বেও, এটি সম্ভবত ল্যাকটিক অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্বের কারণে ঘটেছিল। এলএসটি এবং এইচএন গ্রুপে অ্যাসিডিফিকেশনের স্তর একই ছিল।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে অক্সিজেনের ঘাটতি হয় পেশী কোষপেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এটিই একমাত্র নয়, বৃদ্ধির উল্লেখযোগ্য কারণ। অক্সিজেনের ঘাটতি রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, যার ফলে সোমাট্রোপিন এবং টেস্টোস্টেরনের মতো অ্যানাবলিক হরমোনগুলির সংশ্লেষণ এবং নিঃসরণ ঘটে। অক্সিজেনের ঘাটতিও ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সংখ্যা বৃদ্ধি করে

পেশী কোষ, এবং ফলস্বরূপ, এই ধরনের ক্ষতিপূরণমূলক প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

বিজ্ঞানীরা উপসংহারে এসেছিলেন: "হালকা ওজন, ধীরগতির পুনরাবৃত্তি এবং পেশী টোন তৈরির সাথে কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী ভর তৈরির জন্য কার্যকর। যেহেতু এই ব্যায়ামে বড় ওজন তোলা জড়িত নয়, তাই এটির জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে প্রাথমিক পর্যায়েক্রীড়া প্রশিক্ষণ এবং অর্থোপেডিক আঘাতের পরে পুনর্বাসনের সময়।"

আমরা থেকে অনুবাদ করেছি বৈজ্ঞানিক ভাষামানুষের মধ্যে, বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ জ্ঞান যা আপনাকে যতটা সম্ভব কার্যকরভাবে পেশী বাড়াতে সাহায্য করবে।

আমরা বিশ্বাস করি যে প্রায় প্রত্যেকেই যারা ফিটনেস পাঠ্য পড়েন তারা বোঝেন যে ব্যায়াম শক্তি এবং পেশীর আকার উভয়ই বাড়াতে পারে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বিশেষভাবে পেশী আকার বৃদ্ধির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে।

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি

ওজন প্রশিক্ষণ নিজেই পেশী বৃদ্ধি ঘটায় না। তবে প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্ত লোড ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে, যা প্রধানত বিশ্রামের সময় পেশীগুলির বৃদ্ধি ঘটায়। পেশী তন্তুগুলির পুরুত্ব এবং পেশী কোষগুলিতে তরলের পরিমাণ বৃদ্ধির ফলে বৃদ্ধি ঘটে।

পেশী ভর বৃদ্ধি করার ক্ষমতা লিঙ্গ, বয়স, ওজন প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা, জেনেটিক্স, ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান, পুষ্টি এবং তরল গ্রহণের উপর নির্ভর করে এবং এমনকি মানসিক চাপের মাত্রাও ভর অর্জনের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কাজের ওভারলোড বা অপর্যাপ্ত ঘুম উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারে, সত্ত্বেও যথাযথ প্রশিক্ষণএবং খাবার।

যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় চাপ

এতে কোন সন্দেহ নেই যে আপনি যদি নিয়মিত এবং সঠিকভাবে লোহা উত্তোলন করেন তবে এটি পেশীর পরিমাণ এবং শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, তবে বিজ্ঞানীরা এখনও ঠিক করতে পারেননি যে পেশী বৃদ্ধির কারণ কী।

প্রশিক্ষণ দুটি নির্দিষ্ট ধরণের চাপ সৃষ্টি করে: যান্ত্রিক (পেশীতে মাইক্রো টিয়ার - আরও পড়ুন: "") এবং বিপাকীয় (লঞ্চিং রাসায়নিক প্রক্রিয়াপেশী দ্বারা ব্যয় করা শক্তির কারণে পুনরুদ্ধার) এবং তারা উভয়ই পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে।

গবেষণার জন্য চ্যালেঞ্জ হল যে যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় স্ট্রেস উভয়ই একসাথে কাজ করে এবং প্রতিটির প্রভাব আলাদাভাবে পেশী বৃদ্ধিতে আলাদা করা সহজ নয়।

"ধীর" এবং "দ্রুত" পেশী ফাইবার

পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে, আপনাকে শরীরবিদ্যা বুঝতে হবে।

পেশী তন্তু দুটি প্রধান ধরনের আছে: ধীর-মোচন এবং দ্রুত-টুইচ। ফাস্ট-টুইচ ফাইবারগুলি স্লো-টুইচ ফাইবারগুলির চেয়ে ব্যাসের মধ্যে বড় এবং সেই অনুযায়ী, আপনার পেশীগুলিতে আরও বিশিষ্ট স্থান দখল করে।

"ধীর" ফাইবারগুলিকে বায়বীয় হিসাবেও শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, তাদের উচ্চ অক্সিডেটিভ ক্ষমতার কারণে, যা তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য সংকোচন করতে সক্ষম করে। এগুলি দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপের জন্য সর্বোত্তম উপযুক্ত যেগুলির জন্য ন্যূনতম প্রচেষ্টা প্রয়োজন (যেমন দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়)।

দ্রুত- twitch পেশী ফাইবার একটি উচ্চ উত্তেজনা থ্রেশহোল্ড আছে এবং উচ্চ গতিসংকেত পরিচালনা করা এবং দ্রুত প্রচেষ্টার জন্য আরও উপযুক্ত (যার কারণে স্প্রিন্টাররা অবস্থানকারীদের তুলনায় ক্রীড়াবিদদের মতো দেখায়)। অন্য কথায়, এই ফাইবারগুলি আপনাকে সফলভাবে একটি ভারী বারবেলকে ঝাঁকুনি দিতে হবে।

বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি। আপনি যদি বড় হতে চান তবে ব্যর্থতার জন্য সেট করুন

উচ্চ প্রতিনিধিত্বে ওজন তোলাই যথেষ্ট নয় যদি না এটি পেশী ব্যর্থতার কারণ হয়। শরীর খুব দক্ষতার সাথে শক্তি সঞ্চয় করে এবং ব্যবহার করে, তাই একটি ধ্রুবক লোডের সাথে পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম পেশীতে যান্ত্রিক (মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, তারা খারাপভাবে ছিঁড়ে যাবে) এবং বিপাকীয় চাপ (সামান্য বৃদ্ধির হরমোন নিঃসৃত হবে) এর পরিমাণকে সীমিত করতে পারে এবং এর ফলাফলগুলি হ্রাস করতে পারে। ব্যায়াম

সহজভাবে বলতে গেলে, পেশীর বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য, পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় (আমি আর এটি করতে পারি না!)

3 ধরনের প্রশিক্ষণ

বিজ্ঞানী Zatsiorsky এবং Kremer 2006 সালে প্রশিক্ষণের তিনটি মৌলিক ধরন চিহ্নিত করেছেন: সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা পদ্ধতি, গতিশীল প্রচেষ্টা পদ্ধতি এবং বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি। প্রথম দুটি পদ্ধতি তাদের উদ্দেশ্যে ভাল, কিন্তু পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর নয়।

1. সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা পদ্ধতি

এই পদ্ধতিটি "দ্রুত" পেশী তন্তুগুলির কার্যকলাপ বাড়ানোর জন্য উল্লেখযোগ্য ওজন ব্যবহার করে (যা আমরা উপরে আরও বিশদে লিখেছি)। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতি সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন উত্তোলনের সাথে যুক্ত (এবং তাই নয় বৃহৎ পরিমাণপ্রতি সেট পুনরাবৃত্তি)।

সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতির প্রধান উদ্দীপনা যান্ত্রিক (পেশীতে মাইক্রো-টিয়ার তৈরির লক্ষ্যে), শক্তিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং পেশী ভরের মাঝারি বৃদ্ধি সহ মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি।

শক্তি বিকাশের জন্য সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতি কার্যকর, তবে সর্বাধিক নয় কার্যকর প্রতিকারপেশী ভর বৃদ্ধি।

2. গতিশীল বল পদ্ধতি

গতিশীল প্রচেষ্টা পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের সময়, না ওজন সীমা, যেখানে মোটর ইউনিটগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য যত দ্রুত সম্ভব ওজন সরানোর উপর জোর দেওয়া হয়।

অনেক খেলাধুলা বা গতিশীল ক্রিয়াকলাপে প্রয়োজনীয় শক্তি বিকাশ এবং সংকোচন ক্ষমতার হার বাড়ানোর জন্য এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর। যাইহোক, এটি বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিতে যথেষ্ট যান্ত্রিক বা বিপাকীয় চাপ প্রদান করে না।

3. বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি

বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতিতে সর্বাধিক লোড জড়িত নয়, তবে পেশী ব্যর্থতা না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করার প্রয়োজন (যখন সেটে আর কোনও পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব হয় না)।

শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি, যা পোড়ার মাধ্যমে করতে হয়, লক্ষ্য পেশীর সমস্ত ফাইবার সংকোচনের সাথে জড়িত হতে পারে এবং উল্লেখযোগ্য ওভারলোড সৃষ্টি করতে পারে। বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, ধীর গতির মোটর ইউনিটগুলি পদ্ধতির শুরুতে সক্রিয় করা হয় এবং তারা ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে "দ্রুত" পেশীগুলিও সক্রিয় হবে।

বিজ্ঞান বলে, ব্যায়াম করার ব্যর্থতার জন্য বারবার প্রচেষ্টা পদ্ধতি পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর। ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি লোড অপর্যাপ্ত হয় বা পদ্ধতিটি ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত না হয় তবে "দ্রুত" মোটর ইউনিটগুলির উদ্দীপনা (যেমন আপনি উপরে পড়েছেন, তারাই প্রধানত পেশীগুলিকে ভলিউম দেয়) ঘটে না বা প্রয়োজনীয় বিপাকীয় অবস্থা যা প্রচার করে। পেশী বৃদ্ধি তৈরি হয় না।

ঘুম এবং পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

বিশ্রাম হল প্রশিক্ষণের সবচেয়ে আন্ডাররেটেড উপাদান। আপনি সেই শেষ পুনরাবৃত্তির ব্যথা কতক্ষণ সহ্য করেছেন বা আপনি আপনার খাদ্য থেকে প্রোটিন এবং ক্যালোরি সংগ্রহ করেছেন তা কোন ব্যাপার না, ব্যায়ামের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে পুষ্টি এবং হরমোনের জন্য যতটা সময় লাগে ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

ব্যায়াম এবং খাদ্য পেশী বৃদ্ধির সমীকরণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তবে সেগুলি পুরো গল্প নয়। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার খুবই গুরুত্বপূর্ণ - পেশীগুলিকে গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরির এবং পুনর্গঠনের প্রক্রিয়াগুলি সহ্য করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া প্রয়োজন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে 48-72 ঘন্টা। এই বৈজ্ঞানিক যুক্তি, উপায় দ্বারা, বিভক্ত প্রশিক্ষণের পক্ষে কথা বলে - যখন প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রধান লোড পায়, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একবার।

আপনার জিম প্রশিক্ষণের সময় যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় চাপকে প্ররোচিত করা কেবল তখনই অর্থবহ হবে যখন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন এবং পদার্থ REM ঘুমের সময় নিঃসৃত হয়। এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের পরে পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি পূর্ণ রাতের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং পুনরুদ্ধার জিমে এবং তার বাইরে আপনার প্রচেষ্টাকে নষ্ট করে দেবে। খাবার টেবিল. তদুপরি, ঘুমের অভাব অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা নতুন পেশী টিস্যু গঠনের ক্ষমতাও হ্রাস করতে পারে।

ঘুমের অভাব, দুর্বল ক্ষুধা, দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা, এবং ব্যায়ামের ফলে বৃদ্ধি হ্রাস এই সমস্ত অতিরিক্ত পরিশ্রমের লক্ষণ যা একজন ব্যক্তির ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

অত্যধিক পরিশ্রম সম্পর্কে চিন্তা করার আরেকটি কারণ হল "আন্ডার রিকভারি"। "পেশী বৃদ্ধির জন্য, বিশ্রামের সময় প্রয়োজন ( সক্রিয় বিশ্রাম), সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ প্রদান করে," বলেছেন Schoenfeld (2013)।

পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা

বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য, ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত 8-12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন - এটি ভাল যে জিমের প্রায় প্রতিটি প্রশিক্ষক এই সহজ সত্যটি জানেন বলে মনে হয়। সত্য, এখন, আপনার মত নয়, সবাই জানে না কেন ঠিক।

সেটের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ

সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত থেকে মাঝারি বিশ্রাম (30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট) উল্লেখযোগ্য বিপাকীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

প্রতিটি অনুশীলনে পদ্ধতির সংখ্যা

বিজ্ঞানীদের মতে, 3-4টি পন্থা সম্পাদন করা সমস্ত পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর যান্ত্রিক উত্তেজনা প্রদান করে।

ভ্রমন গতি

বিজ্ঞানীরা সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে দ্রুত গতিবিধি সম্পাদন করার পরামর্শ দেন - 1-2 সেকেন্ড (উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল উত্তোলন), এবং ব্যায়ামের উদ্ভট পর্যায় (উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল কমানো) দীর্ঘ সময়ের জন্য (2-6 সেকেন্ড)। পর্যাপ্ত যান্ত্রিক উত্তেজনা নিশ্চিত করার জন্য উদ্ভট পর্যায়ের ধীরে সম্পাদন করা প্রয়োজন - এটি এই "সহজ" আন্দোলনের পর্যায় যা পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। "একটি হাইপারট্রফি দৃষ্টিকোণ থেকে, উদ্ভট সংকোচনের পেশী বিকাশের উপর একটি বৃহত্তর প্রভাব রয়েছে। বিশেষ করে, উদ্ভট ব্যায়াম প্রোটিন সংশ্লেষণের বৃহত্তর বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে" (Schoenfeld, 2010)।

বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন

বিজ্ঞানী শোয়েনফেল্ড দাবি করেছেন যে প্রতিটি ধরণের ওজন তার ভূমিকা পালন করে সর্বোত্তম বৃদ্ধিপেশী: "বিনামূল্যে ওজন, যাতে প্রচুর সংখ্যক পেশী জড়িত, পেশীর ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, যখন মেশিন দ্বারা প্রদত্ত স্থিতিশীলতা পৃথক পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করা যায়।"

গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন

যখন একটি বৃহৎ বিপাকীয় এবং যান্ত্রিক প্রভাব সহ পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ, এটি গুরুতর পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং কমপক্ষে এক বছরের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সম্পন্ন লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়।

উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের চাপের জন্য পেশী টিস্যু প্রস্তুত করতে মূল পেশীগুলি (এবিএস, স্টেবিলাইজার পেশী এবং অন্যান্য) লোড করে একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা প্রয়োজন।

ব্যায়াম আদেশ

সর্বাধিক সংখ্যক পেশীকে নিযুক্ত করার জন্য বিনামূল্যে ওজন সহ জটিল আন্দোলনের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা বাঞ্ছনীয় (উদাহরণস্বরূপ, বারবেল সহ স্কোয়াট, প্রশিক্ষণের শুরুতে ডেডলিফ্টগুলি সর্বোত্তম করা হয়), এবং সেশন চলাকালীন ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। মেশিন যা পৃথক পেশী প্রভাবিত করে।

চরম ব্যায়াম

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষ ব্যায়ামটি অবশ্যই একটি ওজন-হ্রাস মেশিনে করা উচিত: ব্যর্থতার পদ্ধতির সমস্ত পুনরাবৃত্তির পরে, ওজন হ্রাস করা হয় এবং ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত এটির সাথে সর্বাধিক সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ওজন কমানোর পদ্ধতিগুলি উল্লেখযোগ্য যান্ত্রিক এবং বিপাকীয় চাপের পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং সেশনের শেষে এটি করা উচিত।

আপনার জন্য প্রয়োজনীয় লোড ডোজ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ "ওভারলোড" পেশী বৃদ্ধির জন্য "আন্ডারলোড" এর চেয়ে কম ক্ষতিকর হতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, পেশী বৃদ্ধির জন্য বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রস্তাবিত প্রোগ্রামে (নীচে দেখুন), কার্ডিও লোড সীমিত। শোয়েনফেল্ডের মতে, "অত্যধিক শক্তি ব্যয় পেশী বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারে।"

নীচে উপস্থাপিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম পেশী ভর বৃদ্ধি সম্পর্কিত সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে।

মনোযোগ: RM - পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক

দিন 4. বিশ্রাম বা কম তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম

ওয়ার্কআউটের ফলাফল শরীরচর্চা এবং ফিটনেসের ব্যায়াম করার গতির উপর নির্ভর করে। সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি সর্বোত্তম গতি এবং আন্দোলনের প্রকারের ফলাফল।

ওজন প্রশিক্ষণের গতি

নতুনদের জন্য, ব্যায়ামের একটি ধীর গতি বেছে নেওয়া ভাল - ওজন তুলতে কয়েক সেকেন্ড, এবং তারপরে এটি কমাতে চার। এইভাবে আপনি আঘাতের ঝুঁকি থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন। উপরন্তু, এটি পুনরাবৃত্তি সময় প্রসারিত দরকারী। এই পরিসংখ্যানগুলি, অবশ্যই, নির্বিচারে, তবে তবুও, এটি স্কিমটি মেনে চলার মতো, যার অনুসারে প্রক্ষিপ্তটি কমানোর জন্য 2 গুণ বেশি সময় বরাদ্দ করা হয়। এমনকি আপনি একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করে আপনার প্রথমবার ট্র্যাক করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার নিজের অভ্যন্তরীণ অ্যাকাউন্ট প্রদর্শিত হবে - আপনি একটি অবচেতন অভ্যাস গড়ে তুলবেন। অতিরিক্তভাবে, 6 সেকেন্ডের একটি টেম্পো আপনাকে পেশীর কাজ অনুভব করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি এটি না শিখেন, তাহলে ভবিষ্যতে শালীন পেশী উদ্দীপনা প্রশিক্ষণের আয়োজন করা কঠিন হবে।

ব্যায়ামের গতি কম

যদি যন্ত্রপাতির ওজন অ্যাথলিটের এককালীন সর্বাধিকের একশো শতাংশের কাছে পৌঁছায়, তবে দ্রুত আন্দোলনটি সম্পাদন করা সম্ভব হবে না। এবং এমনকি একটি অপেক্ষাকৃত ছোট লোড সহ, ইচ্ছাকৃতভাবে যতটা সম্ভব বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেসে ব্যায়াম করার গতি কমানো ভাল।

আপনি যদি একটি ধীর গতি চয়ন করেন, তাহলে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি আরও লোড পায়। গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য, এটি শক্তিশালী করা প্রয়োজন। লিগামেন্টগুলিতে কাজ করার উপর ফোকাস করার জন্য, আক্ষরিকভাবে কয়েক সেকেন্ড দীর্ঘ স্থির বিরতিগুলি চালানো ভাল।

একটি অবসর গতি পাম্পিং প্রশিক্ষণের সময় রক্ত ​​দিয়ে সর্বাধিক বিকশিত হওয়া পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করতে সহায়তা করবে। পুষ্টি আরও পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করবে.

ব্যায়ামের উচ্চ গতি

ফাস্ট টুইচ পেশী ফাইবার বিস্ফোরক শক্তি প্রদান করে। খেলাধুলায় দ্রুত গতিতে ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ফলাফল সম্ভব। ক্লাসিকগুলির মধ্যে, ভারোত্তোলন ছিনতাইগুলি হাইলাইট করা মূল্যবান। একই কথা ক্লিন অ্যান্ড জার্ক, অ্যাথলেটিক্স থ্রোয়িং ডিসিপ্লিন এবং স্ট্রাইকের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

দ্রুত গতিতে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে, আপনার এমন ওজন ব্যবহার করা উচিত যা বডি বিল্ডারের এককালীন সর্বোচ্চ ওজনের 60 - 70% এর বেশি নয়। ব্যায়ামের আন্দোলনের পুরো প্রশস্ততা জুড়ে প্রজেক্টাইলের গতি বাড়তে হবে - জড়তার বল দ্বারা প্রক্ষিপ্তটিকে সর্বোচ্চ উপরের বিন্দুতে তুলুন।

উচ্চ-গতির প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, দ্রুত এবং চিত্তাকর্ষকভাবে দ্রুত পেশী ফাইবারগুলি বিকাশ করা সম্ভব হয়, যার সর্বাধিক বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে এবং একজন বডি বিল্ডারের মধ্যে পেশী টিস্যুর সামগ্রিক বৃদ্ধি বিস্ফোরিত হয়।

হাই-টেম্পো প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র তাদের জন্য প্রাথমিক ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে তাদের লিগামেন্টগুলিকে যতটা সম্ভব শক্তিশালী করতে পেরেছেন।

বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেসে ব্যায়াম করার গড় গতি

এটি বডি বিল্ডিংয়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরণের প্রশিক্ষণ। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়, সর্বাধিক সমস্ত ধরণের পেশী ফাইবার ব্যবহার করা সম্ভব - দ্রুত এবং ধীর, মধ্যবর্তী।

এই ধরনের প্রশিক্ষণে একটি প্রজেক্টাইলের সাথে কাজ করার সময় বিভিন্ন পর্যায়ে অনুশীলন করার একটি অসম গতি জড়িত। অবতরণ আরোহণের চেয়ে কয়েকগুণ ধীর। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন নিয়ন্ত্রিত এবং শুধুমাত্র নিচে নিক্ষেপ করা হয় না। সর্বোপরি, এইভাবে পেশীর কাজ হ্রাস পায়, যা আঘাতের ঝুঁকির দিকে নিয়ে যায়।

মাঝারি গতির প্রশিক্ষণ আপনার সর্বোচ্চ শূন্য থেকে নব্বই শতাংশ পর্যন্ত ওজনের বিস্তৃত পরিসরের সাথে কাজ করার জন্য ভাল। সুতরাং, বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই ধরণের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা সম্ভব যা একটি সেটে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

পাওয়ার মুভমেন্ট টেম্পোসের প্রকারভেদ

1. ইতিবাচক- এই ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর চেয়ে ধীরে ধীরে বাড়ানো হয়।
2. নেতিবাচক- এটা উল্টো দিকে, ওজন আরও ধীরে ধীরে কমে যায়।
3. স্থির- এই ক্ষেত্রে ওজন কোন নড়াচড়া ছাড়া রাখা হয়.

শরীরচর্চা এবং ফিটনেসের ব্যায়াম করার গতি গুরুতর গবেষণার বিষয়। আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে এই ক্রীড়াগুলির জন্য সর্বোত্তম গতি হল ইতিবাচক এবং নেতিবাচক পর্যায়ের জন্য সমান সময় সহ একটি গতি। অন্যান্য টেম্পো, যেখানে আন্দোলনের এক বা অন্য পর্যায়ে জোর দেওয়া হয়, অল্প সময়ের মধ্যে একচেটিয়াভাবে সঞ্চালিত হয়।

এখানে শুধুমাত্র নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করা হয়, যেমন শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর। উপরন্তু, এই ভাবে ফলাফলের স্থবিরতা মোকাবেলা করা সম্ভব।

শীর্ষ পেশী সংকোচনের সময় ওজন রাখা সময় বৃদ্ধি একটি নেতিবাচক প্রভাব আছে. ফলস্বরূপ, পেশীগুলির মধ্যে রক্ত ​​​​সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, কৈশিক সিস্টেম এই ঘটনার জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য বৃদ্ধি পায়, তবে কৈশিকগুলি নিজেই জট হয়ে যায়, বিভিন্ন লুমেন সহ।

বডি বিল্ডারদের এই খেলার মূল নিয়মটি জানা উচিত - শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধি অবশ্যই ভরের বৃদ্ধিকে ছাড়িয়ে যাবে। ক্রমাগত লোড বাড়ানোর নীতিটি কাজ করে এটাই একমাত্র উপায়। শক্তি বৃদ্ধির জন্য ধন্যবাদ, প্রশিক্ষণের ওজন বাড়ানো সম্ভব হয়। এটি পেশী ভর বৃদ্ধি বাড়ে। অতএব, আন্দোলনের ইতিবাচক পর্যায়ে মনোযোগী হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রধান উৎসপেশী শক্তি - মহাকর্ষীয় প্রতিরোধকে অতিক্রম করে। এই একমাত্র উপায় আপনি এগিয়ে যেতে পারেন.

সময়ের বিষয়গত অনুভূতি বিকাশের জন্য, আপনার একটি ছোট ওজন নেওয়া উচিত এবং সময়ের দিকে মনোযোগ দিয়ে এটির সাথে অনুশীলন করার চেষ্টা করা উচিত। আন্দোলনের ছন্দটি মনে রাখবেন এবং তারপরে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণের 2 সপ্তাহ পরে, আপনি ঘড়ির সাহায্য ছাড়াই কাজ করতে সক্ষম হবেন। ভুলে যাবেন না যে বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেসে ব্যায়াম করার গতি খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টক্রীড়াবিদদের জন্য।

ইতিবাচক পর্যায়ের গতি দীর্ঘায়িত হয়

আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ের বিপরীতে, ইতিবাচক পর্যায়ে এটি ব্যয় করা হয় আরো শক্তি. উপরন্তু, বেশি অক্সিজেন খরচ হয়। ফলস্বরূপ, শক্তি সূচক বৃদ্ধি পায় এবং ক্রীড়াবিদ আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। এই ধরনের নড়াচড়ার সাথে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র আরও কার্যকরভাবে জড়িত, যার মানে এই ধরনের ব্যায়াম করার সময় মস্তিষ্ক এবং পেশীর মধ্যে সংযোগ আরও ভাল কাজ করে। এখন আপনার পেশীর আকার না বাড়িয়ে শক্তিশালী হওয়ার সুযোগ রয়েছে।

আমরা এমন এক অপ্রাকৃতিক পরিস্থিতিতে পৌঁছেছি যেখানে মানবতার একটি অংশ কার্যত কোনো শারীরিক কাজ করে না, অন্যরা ভারী, ক্লান্তিকর শ্রমে চাপা পড়ে।

একটু চিন্তা করলেই এটা স্পষ্ট হয়ে যায় যে মানুষের প্রাণশক্তি হ্রাসের ফলে যে অগণিত রোগগুলো মানবতাকে পীড়িত করেছে তা অস্বাভাবিক জীবনযাপনের ফলাফল।

প্রতিদিন একজন সাধারণ পশ্চিমা কর্মচারী তার স্বাস্থ্যের বিরুদ্ধে অপরাধ করে। তবে প্রতি দুই দিনে অন্তত একবার ব্যায়াম ও ব্যায়াম করেন এমন প্রাপ্তবয়স্কদের সংখ্যা খুবই কম।

এটা বোঝা সহজ যে আধুনিক জীবনের তাড়াহুড়োতে, আমরা যারা মানসিক কাজে আত্মনিয়োগ করি তাদের খেলাধুলার জন্য খুব কমই সময় থাকে।

আমরা একটি দৈনন্দিন মানসিক "রুটিনে" বাস করি এবং শরীরের যা প্রয়োজন তা দিই না।

আমাদের ব্যায়াম শুধুমাত্র কাজ এবং বাড়িতে আন্দোলনের সাথে যুক্ত একটি হাঁটা নিয়ে গঠিত, যা ট্রাম, বাস, ট্রেন, সাবওয়ে, গাড়ি এবং এমনকি খাওয়ার সময় একটি ছুরি, কাঁটাচামচ এবং চামচের নিবিড় ব্যবহার দ্বারা হ্রাস করা হয়।

এবং এটি আশ্চর্যজনক নয় যে এই ধরনের অবক্ষয়মূলক জীবনধারা জীবনীশক্তিকে এতটাই কমিয়ে দেয় যে এটি আর রোগ প্রতিরোধ করতে পারে না।

আমাদের জ্ঞান কর্মীরা শারীরিক জড়তা দ্বারা বেঁচে থাকে এবং সহজেই অসংখ্য রোগের শিকার হয়।

এটি একটি সুপরিচিত সত্য যে নিয়মিত ব্যায়াম মানুষকে মুক্ত করতে পারে খারাপ অবস্থামধ্যাহ্নভোজনের পরে ঘটে যাওয়া শক্তির অভাবের কারণে বিকেলে এবং লোকেরা সাবধানতার সাথে লড়াই করে।

যাইহোক, যারা শুধুমাত্র শারীরিক শ্রমে নিয়োজিত তাদের জন্য, শারীরিক কার্যকলাপের একতরফা প্রকৃতি বড় অসুবিধায় পরিপূর্ণ।

একজন কারখানার কর্মী, একজন রাজমিস্ত্রি, সকাল থেকে রাত অবধি শারীরিক কাজ করে, কিন্তু তার ভাল পেশী বা প্রকৃত স্বাস্থ্য নেই।

শারীরিক পরিশ্রম শরীরের বিকাশ ঘটাতে পারে এবং এর জীবনীশক্তি তখনই বাড়াতে পারে যখন এর বিভিন্ন বৈচিত্র্য থাকে, যেন আমরা এমন একটি খেলা খেলছি যাতে প্রতিটি পেশীকে অবশ্যই অংশগ্রহণ করতে হবে।

স্বাভাবিকভাবেই, শারীরিক ব্যায়াম এবং একটি সহজাত আকাঙ্ক্ষা ক্রীড়া গেম- মানব ঐতিহ্য।

যখন একজন ব্যক্তি প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে, তখন প্রকৃতি নিশ্চিত করে যে শরীরের প্রতিটি পেশী এবং অংশ বিকশিত এবং শক্তিশালী হয়।

কাজ এবং খেলা দুটোই অংশ মানব জীবন, কিন্তু এখন যে ধরনের কাজ লক্ষাধিক শ্রমিকের দ্বারা করা হচ্ছে তা নয়। বর্তমান চাকরি ক্লান্তি ছাড়া কিছুই নিয়ে আসে না।

সমস্ত পাশ্চাত্য খেলা শরীরের বিকাশ করতে পারে, তবে সেগুলি খুব নিবিড়ভাবে ব্যবহার করা উচিত নয়।

সমস্ত খেলাধুলা হৃদয়ের উপর অনেক চাপ দেয় এবং ক্রীড়াবিদদের হৃদয় সাধারণত প্রসারিত হয়।

এর সাথে, বিরল ব্যতিক্রমগুলির সাথে, এটি যোগ করা উচিত যে বিভিন্ন খেলাধুলা শুধুমাত্র একতরফা পেশী বিকাশ প্রদান করে।

ফেন্সার দৃঢ়ভাবে বিকশিত হয় ডান হাতএবং ডান পা, একজন টেনিস খেলোয়াড় - তার ডান হাত, এবং একটি স্পিড স্কেটার - তার পায়ের পেশী।

অন্যদিকে, আমরা যদি সমস্ত পেশীকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে চাই তবে একই সাথে বিভিন্ন খেলাধুলায় জড়িত হওয়া প্রয়োজন। কিন্তু এর জন্য সময় কোথায় পাব?

একটি প্রাচীন ভারতীয় পদ্ধতির সাহায্যে, যে কেউ ব্যয়বহুল জিম সরঞ্জাম বা অনেক সময় নষ্ট ছাড়াই একটি প্রতিসম, পেশীবহুল শরীর বিকাশ করতে পারে। আমাদের শুধুমাত্র একটি আয়না এবং প্রতিদিন 15 মিনিট সময় লাগবে।

ধীর ব্যায়ামের একটি সিস্টেমের সাহায্যে, যা শক্তিশালী মানসিক একাগ্রতার সাথে একত্রিত কৌতুকপূর্ণ আন্দোলন নিয়ে গঠিত, খুব শক্তিশালী পেশী বিকাশ করা সম্ভব। একটি ছোট সময়. আর সবাই ঘরে বসে এই খেলাধুলা করতে পারে।

পেশী বিকাশের প্রাচীনতম ভারতীয় ব্যবস্থা - ধান্দালিভিয়াস্কা ব্যায়াম - পশ্চিমা জিমন্যাস্টিকসের থেকে আলাদা যে এটি ব্যায়ামের অর্থহীন পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত নয়, তবে অত্যন্ত আগ্রহের সাথে সম্পাদিত ব্যায়াম রয়েছে।

ব্যায়ামের সময়, আমাদের ইচ্ছা বা কল্পনাকে চাপ দিয়ে, আমরা পেশীগুলির নড়াচড়া পর্যবেক্ষণ করি এবং তাদের মধ্যে প্রাণের প্রবাহ পাঠাই।

সচেতনভাবে এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে অনুশীলন করার মাধ্যমে, আমরা আমাদের কল্পনা ব্যবহার করি এবং অবচেতনভাবে আমাদের সন্দেহ এবং সংশয়কে কাটিয়ে উঠি।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আমরা আমাদের ডান হাতটি ধীরে ধীরে বাঁকিয়ে, ক্রমাগত এই আন্দোলনটি পর্যবেক্ষণ করি এবং কল্পনা করি যে এই মুহুর্তে প্রচুর পরিমাণে প্রাণ আমাদের বাইসেপসে প্রবাহিত হচ্ছে, এবং রক্ত ​​পুরো বাহুতে জোরালোভাবে সরবরাহ করছে - আমরা ইতিমধ্যে সাফল্য অর্জন করেছি!

মানসিক একাগ্রতার সাথে মিলিত এই সাধারণ শারীরিক ব্যায়ামের কয়েক সপ্তাহের অবিরাম অনুশীলনের পরে, আমরা হঠাৎ লক্ষ্য করব যে আমাদের বাহুতে পেশীগুলি এমনভাবে বেড়েছে যেন আমরা কয়েক মাস ধরে কঠোর পরিশ্রম করছি।

চেতনার সৃজনশীল শক্তি পেশীগুলিকে সেই আকার এবং আকার দেয় যা আমরা আমাদের কল্পনায় ধরে রাখি।

আসুন আমরা শরীরের অন্যান্য অংশে এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করি: যদি আমরা আমাদের কল্পনাশক্তি ব্যবহার করে শরীরের বিভিন্ন অংশে প্রাণশক্তি প্রেরণ করি, ক্রমাগত শক্তি বৃদ্ধি করি এবং যদি আমরা অনুশীলনের সময় পেশীগুলির কাজ পর্যবেক্ষণ করি বা আয়নায় পর্যবেক্ষণ করি, আমরা শীঘ্রই আমাদের মনের দেহটি তৈরি করব এবং যা ঈশ্বর আমাদের তৈরি করতে দিয়েছেন।

পেশী এবং পুরো শরীরে ধীর ব্যায়ামের "মহান প্রভাব" এর রহস্য চেতনার সৃজনশীল কাজের মধ্যে নিহিত।

শরীরের সমস্ত টিস্যুতে ছড়িয়ে থাকা ক্ষুদ্র স্নায়ু শেষগুলি আমাদের ইচ্ছার দ্বারা সচেতনভাবে শক্তির সাথে চার্জ করা হয়।

ব্যায়ামের সময়, এই ক্ষুদ্র জলাধারগুলি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রাণ দিয়ে পূর্ণ হয় এবং পেশী গঠন শুধুমাত্র ব্যায়ামের সময়ই নয়, ঘুমের পরেও চলতে থাকে; আমাদের ইচ্ছার একনায়কত্বের আজ্ঞাবহ, স্নায়ুগুলি আমাদের কল্পনা দ্বারা আঁকা পেশীগুলির আকার তৈরি করে।

শিশুদের এবং এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, চেতনার শক্তি এমনকি কঙ্কালকেও ইচ্ছা অনুযায়ী রূপান্তরিত করতে পারে, প্রায় সীমাবদ্ধতা ছাড়াই। এটি তারা বুঝতে পারবেন যারা এটি কেবল তত্ত্বে নয়, অনুশীলনেও করার চেষ্টা করেছেন।

অল্প সময়ের অনুশীলনের পরে, আমরা আমাদের সমগ্র শরীর জুড়ে চেতনার সৃজনশীল শক্তি অনুভব করতে পারি।

মানসিক প্রভাবের ফলস্বরূপ, আত্ম-সম্মোহন এবং একাগ্রতার মাধ্যমে সম্পাদিত এই ব্যায়ামগুলি মানসিকভাবে সম্পাদিত যে কোনও অ্যাথলেটিক ব্যায়ামের চেয়ে পেশী এবং শরীরের জন্য বেশি উপকার নিয়ে আসে।

ধীর ব্যায়ামের ভারতীয় পদ্ধতি, যদি আমরা প্রতিদিন নিয়মিত অনুশীলন করি, তাহলে অলৌকিক ঘটনা ঘটায়। যোগব্যায়াম সহজ, স্বাভাবিক নড়াচড়া প্রদান করে বলে কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

বর্শা নিক্ষেপ (শিবের ত্রিশূল)।

আমরা আমাদের ডান হাতের মুষ্টি চেপে ধরি, যেন আমরা একটি ডার্ট বা বর্শা ধরছি।

দাঁড়ানো, পা আলাদা, প্রসারিত বাম হাতপাশে, আমরা আমাদের পুরো শরীরকে পিছনে কাত করি, যেন একটি বর্শা নিক্ষেপ করছি।

আমরা আমাদের ডান হাত পিছনে সরানো এবং সামান্য আমাদের ধড় পিছনে বাঁক. এটাই মূল বিষয়।

এখন আমরা জ্যাভলিন নিক্ষেপের সমস্ত নড়াচড়ার মধ্য দিয়ে যাই শেষ পর্যায় পর্যন্ত, যখন জ্যাভলিন ধরে রাখা ডান হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত হয় এবং বাম হাতটি পিছনে থাকে।

ব্যায়ামের সময়, আমরা প্রথমে ডান এবং তারপর বাম আমাদের হাঁটু বাঁক।

আমাদের অবশ্যই ক্রমাগত, মসৃণভাবে, ছন্দবদ্ধভাবে, প্লাস্টিকভাবে, করুণভাবে চলতে হবে।

সক্রিয় আন্দোলন নিম্নরূপ বাহিত হয়. আমরা একটি আয়নার সামনে প্রাথমিক জ্যাভলিন নিক্ষেপের অবস্থানটি গ্রহণ করি এবং প্রতিটি পেশীকে সীমাবদ্ধ করে, আমরা অনুশীলনের প্রতিটি পর্যায়ে এমনভাবে ধীরে ধীরে এগিয়ে যাই যেন আমরা একটি ধীর গতির চলচ্চিত্রে নিজেদের দেখছি।

আন্দোলনটি এত ধীর হওয়া উচিত যে একটি ব্যায়াম যা দুই থেকে তিন সেকেন্ড সময় নেয় কমপক্ষে 30 সেকেন্ড সময় নেয়। 1 মিনিট পর্যন্ত।

আন্দোলন সম্পাদন করার পরে, আমরা এক মিনিটের জন্য অনুশীলনের শেষ পর্যায়ে থাকি এবং তারপর ধীরে ধীরে মূল অবস্থানে ফিরে আসি।

ব্যায়াম 2-3 বার পুনরাবৃত্তি হয়।

শেষে, পেশীগুলিকে দ্রুত ঝাঁকিয়ে, আমরা সেই পেশীগুলিকে শিথিল করি যারা এই অনুশীলনে অংশ নিয়েছিল।

অনুশীলনটি বেশ কয়েকটি গভীর শ্বাসের সাথে শেষ হয়।

অনেক পশ্চিমা ক্রীড়াবিদ এবং কোচ এই অনুশীলনে হাসবেন। যাইহোক, কোন মতামত প্রকাশ করার আগে, ধীর ব্যায়ামের প্রভাব অর্জনের জন্য তাদের অন্তত এক সপ্তাহের জন্য এটি করা উচিত ছিল।

তারা আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখতে হবে. এমন কোন অঙ্গ নেই, উদাহরণস্বরূপ, দুর্বল ফুসফুস, যা এই সচেতন ব্যায়ামগুলিতে সাড়া দেয় না এবং এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যেও বিকাশের লক্ষণ দেখায় না।

দ্বিতীয় ব্যায়াম যা প্রতিদিন করা উচিত তা হল ধনুর্বিদ্যা (অর্জুন)।

আমাদের পা আলাদা করে দাঁড়িয়ে, আমরা কিছুটা পাশে ঘুরি, যেন আমরা আমাদের বাম হাতে একটি ধনুক ধরে আছি।

দৃঢ়ভাবে দাঁড়িয়ে, আমরা আমাদের উরু এবং বাহুর পেশী টান করি, আমাদের বাম হাত প্রসারিত করি, আমাদের ডান হাত দিয়ে ধনুক আঁকুন এবং তারপর স্ট্রিংটি ছেড়ে দিন।

পুরো ব্যায়াম প্রায় এক মিনিট সময় নিতে হবে।

আমরা পেশী ঝাঁকান এবং বেশ কয়েকটি পূর্ণ শ্বাস নিয়ে ব্যায়ামটি শেষ করি।

রাখাল ছেলেরা লাঠি বেড়া।

আমরা একটি ফেন্সার অবস্থান নিতে. আমাদের হাতে তলোয়ার ধরে, আমরা এগিয়ে এবং পিছনে এগিয়ে যাই, ডান এবং বামে আঘাত করি, কিন্তু এই সব খুব ধীরে ধীরে, একটি শামুকের গতিতে।

ওজন উত্তোলন (হনুমান গোবর্ধন উত্তোলন)।

সামনে বাঁকুন, উভয় হাত দিয়ে একটি কাল্পনিক ভারী ওজন ধরুন এবং কাঁধের স্তরে তুলুন।

ওজনের ওজনের নীচে আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে, আমাদের পা ছড়িয়ে, আমরা অবশেষে প্রসারিত বাহু দিয়ে আমাদের মাথার উপরে আমাদের ওজন তুলে নিই।

আমরা এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করি যাতে এটি পুরো মিনিট সময় নেয়।

অবশেষে, আগের মতো, আমরা আমাদের পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং পূর্ণ শ্বাস নিতে ঝাঁকাই।

কাঠ কাটা (আপনার নিজের শ্মশান অনুষ্ঠানের জন্য)।

এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

আমাদের পা আলাদা করে দাঁড়িয়ে, আমরা আয়নার সামনে আমাদের হাত বাড়াই, কল্পনা করি যে দুটি হাতের মধ্যে একটি মুঠিতে আটকে থাকা একটি ভারী কুড়ালের হাতল রয়েছে, যা আমরা ধীরে ধীরে একটি কাল্পনিক ব্লকের উপর বাড়াই।

আমরা ধীরে ধীরে ছুরিকাঘাত করি যাতে প্রতিটি ছুরি এক থেকে দুই মিনিট সময় নেয়।

ব্যায়াম শেষে, পেশী শিথিল করুন এবং গভীর শ্বাস নিন।

পাথর ঠেলে দেওয়া (সীতাকে বাঁচাতে লঙ্কায় সেতু নির্মাণ)।

আমরা কৃষ্ণের পিছনে ছুটছি, কিন্তু ধরতে পারছি না।

আমরা মূল জায়গা ছাড়াই সমস্ত রানার আন্দোলনের মধ্য দিয়ে যাই।

আমরা ধীরে ধীরে শ্বাস নিই এবং সচেতনভাবে প্রাণকে ব্যায়ামের সাথে জড়িত সমস্ত পেশীতে নির্দেশ করি।

আমরা পেশীগুলিকে শিথিল করার জন্য এবং বেশ কয়েকটি পূর্ণ শ্বাস নেওয়ার জন্য ব্যায়ামটি শেষ করি।

আমরা কামসাকে পরাজিত করি।

আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে, আমরা একজন বক্সারের অবস্থান নিই, মাথা এবং শরীরে একটি কাল্পনিক প্রতিপক্ষকে ডান এবং বাম হাত দিয়ে বেশ কয়েকটি আঘাত করি।

এই সমস্ত যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে করা হয়, আমাদের সমস্ত মনোযোগের সম্পূর্ণ একাগ্রতা এবং সমস্ত পেশীগুলির সম্পূর্ণ টান সহ।

আমরা শিথিলতার সাথে অনুশীলনটি শেষ করি।

যমুনায় সাঁতার কাটছে।

অনুশীলনটি ইউরোপে দেওয়া সাঁতার প্রশিক্ষণ ড্রিলের সাথে মিলে যায়।

একটি নিম্ন বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে, আমরা সাঁতারুদের নড়াচড়া করি, ক্রমাগত শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের কথা ভাবি।

তারপরে আমরা আমাদের পিঠে শুয়ে থাকি এবং পিছনের সাঁতারুদের গতিবিধি সম্পাদন করি।

সাঁতারের গুরুত্ব প্রাকৃতিক চেহারাখেলাধুলা, প্রাণায়ামের সাথে ইতিমধ্যেই উল্লেখ করা হয়েছে।

এখানে আমরা আবারও জোর দিচ্ছি যে সমস্ত শারীরিক ব্যায়ামের মধ্যে, প্রত্যেকেরই দিনে আধা ঘন্টা সাঁতার কাটা উচিত।

আমরা গরুর জন্য ঘাস কাটলাম।

পিছনে এবং পাশের পেশীগুলির বিকাশ এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। বাম এবং ডানে চলাফেরা মেরুদন্ড থেকে বেরিয়ে আসা স্নায়ুকে উদ্দীপিত করে।

আমরা ঘাসের যন্ত্রের সমস্ত নড়াচড়ার মধ্য দিয়ে ডানে এবং বামে যাই, তারপরে আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ি, "কাস্তে দিয়ে ছোট ঘাস কাটে।" এটা সব খুব ধীর.

আমরা পেশী শিথিল করে এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নিয়ে ব্যায়ামটি শেষ করি।

কৃষ্ণের জন্য কলা পেতে গাছে চড়ে।

শরীর গঠনের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যায়াম। এর বিভিন্ন বৈচিত্র্য থাকতে পারে। এর লক্ষ্য হল গাছের গুঁড়িতে আরোহণের প্রাকৃতিক ব্যায়াম অনুকরণ করা। এটা অত্যন্ত সহজ.

যদি আমরা এটি বাইরে, গাছের নীচে করি, আমরা আমাদের মাথার উপরে একটি পুরু শাখা ধরি।

যদি আমরা বাড়িতে এটি করি, আমরা দরজার ফ্রেম দখল করি। প্রথমে, আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া না করে ঝুলে থাকি, তারপরে, একটু বিশ্রাম নেওয়ার পরে, আমরা আবার একটি শাখা বা ফ্রেম ধরি এবং যতক্ষণ পারি ততক্ষণ ঝুলিয়ে রাখি।

সব চারে হামাগুড়ি দিচ্ছে। আমরা হনুমানের বানর যোদ্ধা।

সভ্য প্রাপ্তবয়স্করা তাদের নীচে এই অনুশীলনটি বিবেচনা করতে পারে। যাইহোক, এটা খুব দরকারী.

কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য সমস্ত চারে ক্রল করার একই প্রভাব রয়েছে। লাভজনক প্রভাবরক্ত সঞ্চালন, মস্তিষ্ক এবং অন্তঃস্রাবী গ্রন্থি সিস্টেম, সেইসাথে বিপরীত শরীরের অবস্থান সহ আসন।

সব চারে হামাগুড়ি দেওয়ার সময়, অবশ্যই, আমাদের হাঁটুতে হামাগুড়ি দেওয়া উচিত নয়; কিন্তু আমাদের অবশ্যই প্রসারিত বাহু ও পায়ে যেতে হবে যাতে আমাদের মাথা নীচে থাকে।

আমরা যতটা সম্ভব বাঁকানো পা দিয়ে এক বা দুই মিনিট হাঁটা উচিত; তারপর ধীরে ধীরে বাঁকানো বাহু এবং পায়ে; আপনার কনুই হামাগুড়ি দিয়ে ব্যায়াম সম্পন্ন করা উচিত।

এটি তথাকথিত "ভারতীয় ক্রল"। আপনি যদি কয়েক মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি অনুশীলন করেন তবে এটি পেশী বিকাশের উপর একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে।

পবিত্র কূপ থেকে জল নেওয়া (মদনা-মোহনা মন্দিরে সনাতন গোস্বামী)।

আমরা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় কূপ থেকে জল বের করি, পা আলাদা করে এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকি।

আমরা ধীরে ধীরে জলের একটি ভারী বালতি ধরে একটি দড়ি টানার গতির মধ্য দিয়ে যাই।

আমরা পর্যায়ক্রমে উভয় হাত দিয়ে একটি কাল্পনিক দড়ি আঁকড়ে ধরি, এটিকে টেনে বের করি যাতে বাম হাতটি বাঁকানো এবং বুকের কাছে, ডানটি যতটা সম্ভব কম দড়িটি ধরতে মেঝেতে পৌঁছায়। তারপর আমরা আমাদের ডান হাত দিয়ে দড়ি টান এবং আমাদের বাম হাত নিচে নামিয়ে.

আমরা পেশী শিথিল করে এবং বেশ কয়েকটি পূর্ণ যোগিক শ্বাস নিয়ে ব্যায়ামটি শেষ করি।

রথযাত্রা টেনে আসি। আমরা কৃষ্ণকে বৃন্দাবনে ফিরিয়ে নিয়ে যাচ্ছি।

আপনার পা আলাদা করে দাঁড়িয়ে, আয়নার সামনে, আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন, একটি কাল্পনিক দড়ি ধরুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে এটিকে টানুন, আপনার ধড় ডানদিকে বাঁকুন। তারপরে আমরা আমাদের বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করি।

এই বিকল্প আন্দোলন পিছনের পেশী জন্য সেরা এক.

আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এই আন্দোলনটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সঞ্চালন করা উচিত যাতে আন্দোলনের প্রতিটি পর্যায়ে চেতনার ঘনত্বের সাথে সাথে চলতে হয়।

আমাদের আন্দোলন সম্পূর্ণভাবে সুরেলা হতে হবে।

কৃষ্ণের জন্য নারকেলের জন্য দড়ি আরোহণ।

এই অনুশীলনটি আগেরটির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে উল্লম্বভাবে ঝুলন্ত একটি কাল্পনিক দড়ি দিয়ে। তাই আমরা একটি দড়ি উপরে আরোহণ একটি মানুষের গতির মধ্য দিয়ে যেতে.

কামসা আখড়ায় কুস্তিগীরদের সাথে লড়াই।

আমরা একটি কাল্পনিক শত্রুর সাথে যুদ্ধ করি। এই অনুশীলনে, ধীর গতিবিধি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা বিভিন্ন গ্রিপ মধ্যে সব সময় শিথিল.

এই অনুশীলনে আপনার 7 সেকেন্ডের বেশি আপনার শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়।

উপসংহার।

হিন্দুরা তাদের শিক্ষকের সাথে একই সাথে "dh a n d a l i b h i a s k i" অনুশীলন করে। মনোযোগ দিয়ে, ছাত্র তার শিক্ষকের সুন্দর প্রতিসম শরীরের পেশীগুলির চিত্তাকর্ষক খেলা পর্যবেক্ষণ করতে পারে।

ছাত্রের অবচেতন মন সেই শিক্ষকের শরীরের ছবি নিবন্ধন করে যে এই ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে তার শরীর তৈরি করেছে। উচ্চ ডিগ্রীপ্রাণের সংসর্গ এবং একাগ্রতা তখনই অর্জন করা যায় যখন আমরা এমন একজন শিক্ষকের সাথে অনুশীলন করি।

পশ্চিমে এটা সবসময় সম্ভব হয় না, এবং এক্ষেত্রে আয়না একটি বিকল্প, যদিও আমাদের ভগবান কৃষ্ণ এবং ভগবান বলরামের সুন্দর রূপ কল্পনা করার চেষ্টা করা উচিত।

প্রাচীন অনুশীলনের এই অতুলনীয় ব্যবস্থা, যা বিশ্বাস, আকাঙ্ক্ষা এবং কল্পনাকে শারীরিক নড়াচড়ার সাথে একত্রিত করে, পশ্চিমের শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক এবং প্রশিক্ষকদের দ্বারা গুরুতর মনোযোগ এবং যত্নশীল অধ্যয়নের যোগ্য।

আমি এটা কিভাবে করবো?

আমি বাড়িতে আছে বড় আয়না. তান্ত্রিক সঙ্গীত আছে যা আমার কানে আনন্দদায়ক। জীবিতদের একটি সম্পূর্ণ স্বর্গ আছে বহিরাগত গাছপালা. এবং কখনও কখনও আমি অধ্যয়নের জন্য আধা ঘন্টা শান্ত সময় খুঁজে পেতে পারি।

"ধীরগতির অনুশীলনের অলৌকিকতা" সম্পাদন করার জন্য বেশ কয়েকটি কঠোর নিয়ম রয়েছে। বাধ্যতামূলক শর্তযে লঙ্ঘন করা উচিত নয়.
1. একটি আয়না একটি আবশ্যক.
2. শান্ত, মসৃণ সঙ্গীত যা কানের কাছে আনন্দদায়ক তা প্রয়োজন (এটি সত্যিই সঙ্গীত নাও হতে পারে)। তারা শুধু মন্ত্র হতে পারে. প্রধান শর্ত: উপলব্ধি এবং নাড়ির জন্য শব্দের সামঞ্জস্য
3. আপনার আত্মীয়দের একটি কঠোর সতর্কতা দেওয়া প্রয়োজন - এই আধা ঘন্টার মধ্যে আপনাকে বিরক্ত না করা। দরজায় একটি চিহ্ন ঝুলিয়ে রাখা ভাল যা মনে করিয়ে দেয় "শুধুমাত্র আগুনের ক্ষেত্রে নক করুন!" এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ শর্ত: ব্যায়ামের সময় শরীরের উপর একটি উচ্চ লোড আছে. এই ধরনের লোডগুলি সুরেলা ট্রান্সের অবস্থায় সম্পূর্ণ নিরাপদ। কিন্তু একটি কল, একটি নক, বা একটি সেল ফোন রিং হঠাত্ করে আপনাকে ট্রান্স থেকে "ধাক্কা" দিতে পারে এবং তারপরে পেশীতে ব্যথা হতে পারে। সর্বনিম্ন। অতএব, আধা ঘন্টার জন্য আপনার সর্বজনীন শান্তি একটি বাধ্যতামূলক শর্ত।
4. কফি, অ্যালকোহল বা চর্বিযুক্ত, ভারী খাবারের পরে আপনার ব্যায়াম করা উচিত নয়।
5. ক্লাসের আগে আপনাকে অবশ্যই উলঙ্গ হতে হবে। ব্যায়াম শুধুমাত্র নগ্ন বাহিত হয়. শুধুমাত্র একা। শুধু আয়নার সামনে।

সঙ্গীত চালু কর। তোমার পোশাক খুলে ফেল। আয়নার সামনে নিজেকে ভালোভাবে দেখুন। মিউজিক এলোমেলোভাবে স্পিন. স্বেচ্ছাচারীভাবে নিজেকে সংগঠিত করুন। তুমি একা, তোমাকে কেউ দেখতে পাবে না। আপনার দিকে তাকিয়ে কেউ হাসবে না। নিজেকে সমস্ত অভ্যন্তরীণ চিঠিপত্র থেকে বাদ দিন। আধা ঘন্টার জন্য আপনার সমস্ত সামাজিক মুখোশ ছেড়ে দিন। সহজভাবে একটি মানবদেহ হয়ে উঠুন।

সঙ্গীতের শব্দ "প্রবেশ" করার চেষ্টা করুন। নিজের কথা শোনার চেষ্টা করুন, আপনার শরীরের কথা। আপনার শরীরের দ্বারা জন্ম হয় যে কোনো আন্দোলন চালিয়ে যেতে চেষ্টা করুন. আয়নায় নিজের যত্ন নিন এবং নিজের মতো করুন। আপনার শ্বাস নির্বিচারে হতে পারে। তবে বেশ সম্পূর্ণ, অতিমাত্রায় নয়। প্রাণায়াম প্রেমীদের জন্য, আপনি শ্বাস নিতে পারেন। কিন্তু এটা বিদেশী প্রেমের জন্য। অর্থের দিক থেকে - অগত্যা নয়।

আপনি যখন শান্ত, সুরেলা অবস্থায় প্রবেশ করেন, তখন তীরন্দাজের ভঙ্গিতে দাঁড়ান।

মনোযোগ!!!

এখন খুব ধীরে ধীরে, গভীর, পরিমাপিত শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখার সময়, আপনার শরীরের সমস্ত পেশী টানুন এবং, আয়নায় আপনার প্রিয়জনের দিকে তাকান, ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে, ধনুকের স্ট্রিং টানুন, লক্ষ্য নিন এবং "শট" চালান। ধীরে ধীরে। মসৃণভাবে। খুব, খুব ধীর গতির সিনেমার মতো। টেনশন কমানো ছাড়া! আপনার হাত নিচে রাখুন. প্রথম ব্যায়াম সম্পন্ন হয়. এবং এখন আপনি আপনার শ্বাস ধরতে পারেন.

একজন ক্লায়েন্টের জিম ওয়ার্কআউটে, আমরা সম্পূর্ণ ব্যঙ্গ থেকে প্রমাণিত নীতি পর্যন্ত সবকিছু দেখতে পাই যা তারা বিশ্বাস করে যে তাদের অনুসরণ করা উচিত। ক্লায়েন্টরা একইভাবে বিশেষজ্ঞ এবং নতুনদের দ্বারা প্রচারিত শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে অনেক অনুমান বাস্তবায়ন করে। এবং পেশী কাজ করার "সর্বোত্তম উপায়" সম্পর্কে বিতর্ক অব্যাহত রয়েছে।

কচ্ছপ নাকি খরগোশ?

ধীর, নিয়ন্ত্রিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একটি একক ধারণার উপর ভিত্তি করে: পেশীতে প্রভাবের দীর্ঘ সময়কাল (লোডের অধীনে সময়), আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই। কিছু লোক দাবি করে যে অত্যন্ত ধীর পুনরাবৃত্তি সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে বেশি নির্ভরযোগ্য উপায়শক্তি এবং ভর বৃদ্ধি।

ভার্জিনিয়া টেক সেন্টার ফর হেলথ বিহেভিয়ার রিসার্চের ডিরেক্টর এবং মাস্টার ট্রেইনার নিউজলেটারের প্রকাশক, ডঃ রিচার্ড উইনেট এর উপর ভিত্তি করে ধীর গতির বৃদ্ধির সুবিধা ব্যাখ্যা করেন ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা. "আমি আসলে খুঁজে পেয়েছি যে ধীর গতিতে যাওয়া আরও মজার কারণ এটির জন্য অবিশ্বাস্য ঘনত্ব এবং তীব্রতা প্রয়োজন এবং এটি আমার অতীতের ওয়ার্কআউটগুলির থেকে আলাদা," তিনি বলেন। "কিন্তু সবচেয়ে বড় সুবিধা- জয়েন্টগুলোতে প্রদাহ হয় না।" এটি মেনে চলার জন্য, একজন ব্যক্তির এই ধরনের আন্দোলনের মেকানিক্স বুঝতে হবে।

ভেরিয়েবলের জন্য অ্যাকাউন্টিং

ধীর পুনরাবৃত্তি সঙ্গে পরিস্থিতি প্রভাবিত করে একটি সম্পূর্ণ সিরিজআন্তঃসম্পর্কিত কারণ:

1. প্রদর্শন এবং শক্তি বৃদ্ধির মধ্যে পার্থক্য;
2. শক্তি এবং ভর অর্জনে তীব্রতার ভূমিকা;
3. পেশী ফাইবার তীব্রতা প্রতিক্রিয়া;
4. তীব্রতা বাড়ানোর উপায়।

প্রথমত, আমাদের প্রদর্শন এবং শক্তি বৃদ্ধির মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে বিভ্রান্তির কথা উল্লেখ করতে হবে। ভারোত্তোলনের মতো প্রতিযোগিতায়, যখন শক্তি প্রদর্শন করা হয়, তখন শক্তিও প্রদর্শিত হয়। একজন ভারোত্তোলকের পারফরম্যান্স নির্ভর করে কৌশলের উপর, সেইসাথে উল্লেখযোগ্য গতিবেগের উপর, শুধুমাত্র বারবেলটি মেঝে থেকে তোলার জন্য নয়, এটি কাঁধ থেকে উপরে ফেলে দেওয়ার জন্যও। তার কৌশল যত ভাল এবং প্ররোচনা তত বেশি, ফলাফল তত বেশি। প্রকৃতপক্ষে, বিন্দুটি হল কৌশল, ভরবেগ এবং স্নায়বিক শিক্ষা থেকে উপকৃত হওয়া যা আন্দোলনকে সহজ করে।

শক্তি প্রতি ইউনিট সময়ের কাজ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়. সুতরাং, আমরা এই উপসংহারে আসতে পারি যে একজন ক্রীড়াবিদ যত দ্রুত অলিম্পিক বারে একটি বড় ওজন নিয়ে আন্দোলন করে, তত বেশি শক্তি প্রদর্শন করে। কিন্তু প্রশিক্ষণ কি এমন বিস্ফোরক পদ্ধতিতে হবে? সর্বোত্তম পথশক্তি বৃদ্ধি?

পদার্থবিদ্যা? জিমে?

পদার্থবিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে, কৌশল এবং ভরবেগ ব্যবহার করে একটি প্রক্রিয়া অগত্যা উচ্চ তীব্রতা সহ একটি পেশী গ্রুপকে উদ্দীপিত করে না। আসলে, যখন একটি আন্দোলন কৌশল এবং ভরবেগকে একত্রিত করে, তখন প্রভাবটি ঠিক বিপরীত হয়: তীব্রতা হ্রাস পায়। যদিও আমরা প্রচন্ড ওজনের উত্তোলন এবং নিক্ষেপের সাক্ষী হচ্ছি, সাথে উচ্চস্তরপ্রচেষ্টা (ভর x ত্বরণ), এটি অগত্যা তীব্র উদ্দীপনা এবং উচ্চ পেশী টান বোঝায় না। উচ্চ প্রচেষ্টা উচ্চ তীব্রতা থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন।

এই একটি মহান সুযোগপেশী শক্তি এবং ভর বৃদ্ধি তীব্রতা মূল ভূমিকা দেখান. গবেষণার উপর ভিত্তি করে, এটি অনুমান করা যেতে পারে যে উচ্চ তীব্রতায় সেটের ফ্রিকোয়েন্সি, ভলিউম বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ নয়। তীব্রতা পেশী ব্যর্থতার অবস্থা দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি ব্যর্থতা সঠিকভাবে অর্জিত হয়, তবে প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি সেশনের মধ্যে ফলাফলের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আছে বলে মনে হয় না, বা শুধুমাত্র একটি সেশন হতে পারে। এটাও বিশ্বাস করা হয় যে অ্যাথলিট দুই বা পাঁচ সেট নড়াচড়া করে, প্রতিটি পদ্ধতিতে ছয় বা বিশটি পুনরাবৃত্তি করে কিনা তা বিবেচ্য নয়।

আকারের নীতি অনুসারে, পেশী তন্তুগুলি তাদের আকার অনুসারে সক্রিয় হয়। সহজ কথায়, এর মানে হল যে ছোট স্লো-টুইচ পেশী ফাইবারগুলি বড় ফাস্ট-টুইচ ফাইবারগুলির আগে সক্রিয় হয়। ছোট ফাইবারগুলি ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে আরও পেশী তন্তু সক্রিয় হয়ে যায়। যাইহোক, একবার একটি ফাইবার সক্রিয় হয়ে গেলে, এটি সক্রিয় থাকে। এইভাবে, সময়ের সাথে সাথে, ক্রীড়াবিদ ব্যায়াম সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পেশী কম এবং কম বল তৈরি করে।

একটি বিস্তৃত ভুল ধারণা রয়েছে যে গতি নির্ধারণকারী ফ্যাক্টর। যদিও এটি স্বজ্ঞাতভাবে আকর্ষণীয়, এটি আসলে অনুমান করা ভুল যে ধীর গতির সময় শুধুমাত্র ধীর-টুইচ ফাইবার সক্রিয় থাকে, যখন দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলি শুধুমাত্র দ্রুত নড়াচড়ার সময় সক্রিয় হয়। এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে একমাত্র চ্যালেঞ্জ হল তীব্রতা স্তর নির্ধারণ করা যেখানে পেশী তন্তুগুলি পছন্দসই পেশী অভিযোজন তৈরি করতে পর্যাপ্তভাবে ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

নতুন বিকল্প

ধীরগতির প্রতিনিধি এবং খুব ধীরগতির প্রতিনিধি রয়েছে। কেন হাচিন্স 1982 সালে বয়স্ক, দুর্বল মহিলাদের একটি গ্রুপের সাথে কাজ করার সময় অতি-ধীরগতির পদ্ধতিটি তৈরি করেছিলেন। এই মহিলারা ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত অস্টিওপরোসিস গবেষণায় অংশ নিয়েছিলেন। প্রোটোকল অনুসারে, মহিলারা দুই সেকেন্ডে ওজন তুলেছিলেন এবং চারটিতে কমিয়েছিলেন। এটি বিষয়গুলির অস্থির রূপের পর্যবেক্ষণ ছিল যা হাচিনকে একটি নতুন পদ্ধতির বিকাশ করতে প্ররোচিত করেছিল।

অতি-ধীরগতির পুনরাবৃত্তির বিষয় হল পেশীগুলিকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দেওয়া, পুরো আন্দোলন জুড়ে তাদের ভারের মধ্যে রাখা। "আমাদের অনুমানগুলি কর্ম তত্ত্বের উপর ভিত্তি করে ছিল," বলেছেন হাচিন্স। "একটি নিয়ম হিসাবে, আমরা যখন আমাদের পেশীগুলিকে বোঝার মধ্যে রাখি তখন আমরা তাদের প্রশিক্ষণ দিই, যাতে পেশী, শুরুতে তাজা শক্তি দিয়ে শুরু করে, কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে এমন অবস্থায় চলে যায় যেখানে আপনি ওজন সরাতে পারবেন না। ব্যায়ামের সময় কিছু সময়ে, পেশী ধীরে ধীরে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং একটি থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করে যেখানে শরীর শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি সংকেত পায়।"

হাচিন্স উল্লেখ করেন যে অতি-ধীরগতির রেপ পদ্ধতিটি শরীরের কঙ্কালের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যাকে তিনি "শরীরের মুভার" বলে। এই মুভারগুলি খুব কঠোর পরিশ্রম করে, ফলে প্রচুর তাপ উত্পাদন হয়, বেশি শক্তি খরচ হয় এবং শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির তুলনায় বেশি রক্ত ​​​​প্রবাহ হয়। হাচিনস পরামর্শ দেন যে ক্রীড়াবিদ নির্ধারণ করেন যে তিনি কতটা উত্তোলন করছেন এবং তারপরে লোড 30% কমিয়ে দিন।

ওপারে ব্যারিকেড

ডক্টর প্যাট্রিক ও'শি একটি দ্রুত গতিতে ওজন তোলার একজন প্রবক্তা, তিনি তার জীবনের বেশিরভাগ সময় ওজন প্রশিক্ষণে নিয়োজিত করেন এবং ওরেগন স্টেট ইউনিভার্সিটির ব্যায়াম ও ক্রীড়া বিজ্ঞানের অধ্যাপক হয়ে ওঠেন তিনি আমাদের মনে করিয়ে দেন যে শক্তি = বল x গতি এই মূল ধারণার উপর ভিত্তি করে, একটি সাধারণ বল-বেগ বক্ররেখা স্পষ্টভাবে বল এবং গতির মধ্যে সম্পর্ককে চিত্রিত করে।

শুধুমাত্র তীব্রতা বৃদ্ধি, বল (ওজন) এবং/অথবা গতি বৃদ্ধি বোঝায়, শক্তি এবং শক্তির উপর প্রভাব ফেলে; সম্ভবত এটি হাইপারট্রফি দ্বারা অনুষঙ্গী হবে। এখানে আমাদের শুধু উল্লেখ করতে হবে যে পেশী হাইপারট্রফি অনেক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়: প্রশিক্ষণের ধরন, তীব্রতা, পুষ্টি এবং বংশগতি।

ধীর মৃত্যুদন্ডের মধ্যে এমন একটি বিপদও রয়েছে যা দ্রুত কার্যকর করার সাথে বিদ্যমান নেই - আপনার শ্বাস আটকে রাখা। সহজ কথায়, ধীরে ধীরে ও সাবধানে ওঠা হৃৎপিণ্ডে এবং সেখান থেকে রক্ত ​​প্রবাহকে ব্যাহত করে। যখন পেশী সংকোচনের শক্তি সর্বাধিক সম্ভবের 80% এ পৌঁছায়, তখন প্রায় সম্পূর্ণ বাধা পরিলক্ষিত হয়। ভারী বস্তু তোলার সময় হৃদপিণ্ড কতটুকু কাজ করতে পারে তা প্রাথমিকভাবে নির্ধারিত হয় রক্তচাপসবচেয়ে গুরুতর সংকোচনের সাথে পেশী টিস্যুতে রক্ত ​​​​প্রবাহ সহজতর করার জন্য প্রয়োজনীয় রক্ত।

অতএব, ক্রমাগত, শক্তিশালী ওজন উত্তোলন করা সম্ভাব্যভাবে পেশী টিস্যুতে চাপ বাড়ায়, যা পারফিউজ করার জন্য খুব উচ্চ চাপের প্রয়োজন হয়। এই প্রতিক্রিয়াটি একটি ক্যাসকেডের অংশ যা পরবর্তীকালে চাপের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং হৃৎপিণ্ডে রক্তের প্রত্যাবর্তনের হ্রাস ঘটায়। উত্তোলনের সময় অপর্যাপ্ত শিরাস্থ প্রত্যাবর্তন কেবল হৃদপিণ্ডে রক্ত ​​সরবরাহকে বাধাগ্রস্ত করে না, তবে, অ্যানারোবিকভাবে সঞ্চালন করতে অক্ষমতার কারণে, স্ট্রোকের পরিমাণ হ্রাস করে (প্রতিটি সংকোচনের সাথে রক্তের পরিমাণ) অপর্যাপ্ত ভরাটের কারণে। হৃদয়

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) দ্বারা অর্থায়ন করা একটি গবেষণায় ফলাফল পাওয়া গেছে যে ইঙ্গিত করে যে একটি নিম্ন-তীব্রতা-উচ্চ-ভলিউম প্রোটোকল উচ্চ-তীব্রতা-নিম্ন-ভলিউম প্রোটোকলের তুলনায় পেশী অভিযোজনের জন্য অনুরূপ, যদি ভাল না হয় তবে উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে। লোডের মোট ভলিউম তুলনা করার সময় লোড, শক্তি, এবং প্রচেষ্টা এবং কাজ।

গতি বের করার সময় এসেছে

ধীরগতির টুইচ ফাইবার বিকাশের জন্য, একজন ব্যক্তিকে বায়বীয়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এর অর্থ হল ওজন উত্তোলন যা প্রতি সেটে 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট বড় এবং সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া। বিপরীতভাবে, দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য, আপনাকে অ্যানারোবিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

এটি ওজনের সাথে কাজ করে অর্জন করা যেতে পারে যা আপনাকে প্রতি সেটে মাত্র চার থেকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়, বিশ্রামের ব্যবধানে তিন থেকে পাঁচ মিনিট। শক্তি এবং ধৈর্যের মধ্যে একটি ভারসাম্য অর্জন করতে, উভয় ধরণের ফাইবার বিকাশ করতে, একজন ক্রীড়াবিদ সঠিক কৌশলআপনাকে প্রতি সেটে আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে।

এখানে চারটি মান রয়েছে যা অনুশীলনের গতি নির্ধারণ করে:

• ওজন কমানোর সময়কাল ("নেতিবাচক" বা "অকেন্দ্রিক" আন্দোলন);
• নিম্ন থেকে ক্রমবর্ধমান রূপান্তর;
• ওজন উত্তোলনের সময়কাল ("ইতিবাচক" বা "কেন্দ্রিক" আন্দোলন);
• পুনরাবৃত্তি সমাপ্তির পর্বের সময়কাল।

সারসংক্ষেপ

চার সপ্তাহের মধ্যে, স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশী টিস্যু স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে খাপ খায়। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই সম্মত হবেন যে পারফরম্যান্স মালভূমি প্রতিরোধ করতে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে পরিবর্তন করতে হবে।