দ্রুত বা ধীর পুনরাবৃত্তি। Abs ওয়ার্কআউট: ধীর বা দ্রুত পুনরাবৃত্তি। উচ্চ গতির ব্যায়াম

কঙ্কাল পেশী ফাইবার দ্রুত এবং ধীর বিভক্ত করা হয়. পেশী সংকোচনের গতি ভিন্ন এবং তাদের কাজের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, বাছুরের পেশী দ্রুত সংকুচিত হয় এবং চোখের পেশী আরও দ্রুত সংকুচিত হয়।

ভাত। পেশী তন্তুর প্রকারভেদ

AT দ্রুত পেশী ফাইবারসারকোপ্লাজমিক রেটিকুলাম আরও বিকশিত, যা ক্যালসিয়াম আয়নগুলির দ্রুত মুক্তিতে অবদান রাখে। তাদের সাদা পেশী তন্তু বলা হয়।

ধীর পেশীছোট ফাইবার থেকে তৈরি এবং মায়োগ্লোবিনের উচ্চ পরিমাণের কারণে তাদের লাল রঙের কারণে লাল বলা হয়।

ভাত। দ্রুত এবং ধীর পেশী ফাইবার

টেবিল। তিন ধরনের কঙ্কাল পেশী তন্তুর বৈশিষ্ট্য

নির্দেশক	ধীর অক্সিডেটিভ ফাইবার	দ্রুত অক্সিডেটিভ ফাইবার	দ্রুত গ্লাইকোলাইটিক ফাইবার
এটিপি গঠনের প্রধান উৎস		অক্সিডেটিভ phosphorylation	গ্লাইকোলাইসিস
মাইটোকন্ড্রিয়া
কৈশিক
	উচ্চ (লাল পেশী)	উচ্চ (লাল পেশী)	কম (সাদা পেশী)
গ্লাইকোলাইসিস এনজাইমের ক্রিয়াকলাপ		মধ্যবর্তী
		মধ্যবর্তী
ক্লান্তির হার	ধীর	মধ্যবর্তী
মায়োসিন ATPase কার্যকলাপ
গতি কমানো	ধীর
ফাইবার ব্যাস
মোটর ইউনিট আকার
মোটর অ্যাক্সন ব্যাস

পেশী শক্তি

একটি পেশীর শক্তি নির্ধারণ করা হয় সর্বাধিক পরিমাণ লোড যা এটি তুলতে পারে, বা সর্বাধিক শক্তি (টেনশন) দ্বারা যা এটি আইসোমেট্রিক অবস্থার অধীনে বিকাশ করতে পারে।

একক পেশী ফাইবার 100-200 মিলিগ্রামের প্রচেষ্টা বিকাশ করতে সক্ষম। শরীরে প্রায় 15-30 মিলিয়ন ফাইবার রয়েছে। যদি তারা এক দিক এবং একই সময়ে সমান্তরালভাবে কাজ করে, তাহলে তারা 20-30 টন ভোল্টেজ তৈরি করতে পারে।

পেশীর শক্তি অনেকগুলি morphofunctional, শারীরবৃত্তীয় এবং শারীরিক কারণের উপর নির্ভর করে।

পেশী শক্তি গণনা

পেশী শক্তিতাদের জ্যামিতিক এবং শারীরবৃত্তীয় ক্রস সেকশনের ক্ষেত্রফল বৃদ্ধির সাথে বৃদ্ধি পায়। একটি পেশীর শারীরবৃত্তীয় ক্রস বিভাগ হল পেশী তন্তুগুলির গতিপথের লম্বভাবে আঁকা একটি রেখা বরাবর সমস্ত পেশী তন্তুগুলির ক্রস বিভাগের সমষ্টি।

ফাইবারের সমান্তরাল কোর্স সহ একটি পেশীতে (উদাহরণস্বরূপ, দর্জির পেশী), জ্যামিতিক এবং শারীরবৃত্তীয় ক্রস বিভাগের ক্ষেত্রগুলি সমান। তন্তুগুলির একটি তির্যক কোর্স (ইন্টারকোস্টাল) সহ পেশীগুলিতে, শারীরবৃত্তীয় ক্রস-বিভাগীয় এলাকা জ্যামিতিক এলাকার চেয়ে বেশি এবং এটি পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। পেশী ফাইবারগুলির একটি পালক বিন্যাসের সাথে পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় বিভাগ এবং শক্তি, যা শরীরের বেশিরভাগ পেশীতে পরিলক্ষিত হয়, আরও বেশি বৃদ্ধি পায়।

বিভিন্ন হিস্টোলজিকাল কাঠামোর সাথে পেশীতে পেশী তন্তুগুলির শক্তির তুলনা করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, পরম পেশী শক্তির ধারণাটি ব্যবহার করা হয়।

পরম পেশী শক্তি- শারীরবৃত্তীয় ক্রস বিভাগের 1 সেমি 2 পরিপ্রেক্ষিতে পেশী দ্বারা বিকশিত সর্বাধিক বল। বাইসেপসের পরম শক্তি 11.9 কেজি / সেমি 2, কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী - 16.8, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস 5.9, মসৃণ পেশী - 1 কেজি / সেমি 2।

যেখানে A ms হল পেশী শক্তি (kg/cm 2); P হল সর্বাধিক লোড যা পেশী তুলতে পারে (কেজি); S হল পেশীর শারীরবৃত্তীয় ক্রস বিভাগের ক্ষেত্র (cm2)।

শক্তি এবং সংকোচনের গতি, পেশী ক্লান্তি এই পেশী অন্তর্ভুক্ত মোটর ইউনিট বিভিন্ন ধরনের শতাংশের উপর নির্ভর করে. একই পেশীতে বিভিন্ন ধরণের মোটর ইউনিটের অনুপাত ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়।

নিম্নলিখিত ধরণের মোটর ইউনিট রয়েছে:

• ধীর ক্লান্তিহীন (একটি লাল রঙ আছে), তারা সংকোচনের একটি ছোট শক্তি বিকাশ করে, তবে ক্লান্তির লক্ষণ ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য টনিক টেনশনের অবস্থায় থাকতে পারে;
• দ্রুত, ক্লান্ত করা সহজ (একটি সাদা রঙ আছে), তাদের ফাইবারগুলি সংকোচনের একটি দুর্দান্ত শক্তি বিকাশ করে;
• দ্রুত, ক্লান্তি প্রতিরোধী, তুলনামূলকভাবে বড় সংকোচনের শক্তি বিকাশ করে।

বিভিন্ন লোকে, একই পেশীতে ধীর এবং দ্রুত মোটর ইউনিটের সংখ্যার অনুপাত জেনেটিক্যালি নির্ধারিত হয় এবং উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। মানুষের পেশীতে ধীরগতির তন্তুগুলির শতাংশ যত বেশি, তত বেশি এটি দীর্ঘমেয়াদী, কিন্তু কম শক্তির কাজের জন্য অভিযোজিত হয়। তাদের পেশীতে দ্রুত শক্তিশালী মোটর ইউনিটের উচ্চ অনুপাত সহ ব্যক্তিরা আরও বেশি শক্তি বিকাশ করতে সক্ষম হয়, তবে তারা দ্রুত ক্লান্তির ঝুঁকিতে থাকে। যাইহোক, এটা মনে রাখা আবশ্যক যে ক্লান্তি অন্যান্য অনেক কারণের উপরও নির্ভর করে।

পেশীর শক্তি বৃদ্ধি পায়মাঝারি প্রসারিত সঙ্গে. এই পেশী সম্পত্তির জন্য একটি ব্যাখ্যা হল যে সারকোমেরের মাঝারি প্রসারিত (2.2 μm পর্যন্ত) অ্যাক্টিন এবং মায়োসিনের মধ্যে আরও বন্ধন গঠনের সম্ভাবনা বাড়ায়।

ভাত। সংকোচনের বল এবং সারকোমেরের দৈর্ঘ্যের মধ্যে সম্পর্ক

ভাত। পেশী শক্তি এবং দৈর্ঘ্য মধ্যে সম্পর্ক

পেশী শক্তি স্নায়ু impulses ফ্রিকোয়েন্সি উপর নির্ভর করেপেশীতে পাঠানো হয়, বিপুল সংখ্যক মোটর ইউনিটের সংকোচনকে সিঙ্ক্রোনাইজ করে, প্রধানত সংকোচনে এক বা অন্য ধরণের মোটর ইউনিট জড়িত থাকে।

সংকোচনের শক্তি বৃদ্ধি পায়:

• যখন আরও মোটর ইউনিট সংকোচনের প্রক্রিয়ায় জড়িত থাকে;
• মোটর ইউনিটের সংকোচন সিঙ্ক্রোনাইজ করার সময়;
• যখন আরও সাদা মোটর ইউনিট সংকোচন প্রক্রিয়ায় জড়িত থাকে।

যদি একটি ছোট প্রচেষ্টা বিকাশের প্রয়োজন হয়, ধীর, অক্লান্ত মোটর ইউনিটগুলি প্রথমে সক্রিয় করা হয়, তারপর দ্রুত, ক্লান্তি-প্রতিরোধী। যদি সর্বাধিক 20-25% এর বেশি শক্তি বিকাশের প্রয়োজন হয় তবে দ্রুত, সহজে ক্লান্ত মোটর ইউনিটগুলি সংকোচনের সাথে জড়িত।

সর্বাধিক সম্ভাব্য 75% পর্যন্ত ভোল্টেজে, প্রায় সমস্ত মোটর ইউনিট সক্রিয় হয় এবং পেশী ফাইবারগুলিতে প্রেরণের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধির কারণে শক্তিতে আরও বৃদ্ধি ঘটে।

দুর্বল সংকোচনের সাথে, মোটর নিউরনের অ্যাক্সন বরাবর স্নায়ু আবেগ প্রেরণের ফ্রিকোয়েন্সি 5-10 imp/s, এবং সংকোচনের একটি বড় শক্তির সাথে এটি 50 imp/s পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে।

শৈশবে, শক্তি বৃদ্ধি মূলত পেশী তন্তুগুলির পুরুত্ব বৃদ্ধির কারণে হয়, যা তাদের মধ্যে মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। ফাইবারের সংখ্যা বৃদ্ধি নগণ্য।

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পেশী প্রশিক্ষণের সময়, তাদের শক্তি বৃদ্ধি মায়োফাইব্রিল বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, এবং বায়বীয় প্রক্রিয়াগুলির কারণে মাইটোকন্ড্রিয়া এবং এটিপি উৎপাদনের সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে তাদের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

পেশী সংকোচনের শক্তি এবং গতির মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে। পেশী সংকোচনের হার যত বেশি, এর দৈর্ঘ্য তত বেশি (সারকোমেরেসের সংকোচনশীল প্রভাবগুলির সমষ্টির কারণে)। লোড বাড়ার সাথে সাথে এটি হ্রাস পায়। ধীর গতিতে চললেই ভারী বোঝা উঠানো যায়। মানুষের পেশী সংকোচনের সময় সর্বাধিক সংকোচনের গতি প্রায় 8 m/s হয়।

পেশী শক্তিপেশী শক্তি এবং সংক্ষিপ্ত করার গতির গুণমানের সমান। পেশী সংক্ষিপ্তকরণের গড় গতিতে সর্বাধিক শক্তি অর্জন করা হয়। বাহুর পেশীগুলির জন্য, সর্বাধিক শক্তি (200 W) 2.5 m/s এর সংকোচন গতিতে অর্জন করা হয়।

সংকোচনের শক্তি এবং পেশী শক্তি ক্লান্তির বিকাশের সাথে হ্রাস পায়।

কীভাবে প্রেসকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয়, কী এটিকে আরও ভাল এবং দ্রুত তৈরি করে, ধীর বা দ্রুত গতিতে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা শিখুন।

অন্তত একবার, কিন্তু প্রত্যেকে যারা জিমে আসে, প্রেসের জন্য ব্যায়াম করার সময়, কীভাবে এটি সঠিকভাবে ডাউনলোড করা যায় তা ভাবছেন?! দ্রুত বা ধীর? এর সুবিধা আছে

দ্রুত পুনরাবৃত্তির জন্য

দ্রুত গতিতে কাজ করা অবশ্যই কাজের মধ্যে আরও বেশি পেশী ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করে, সেগুলি সম্পূর্ণ কাজ সহ, এবং এটি সত্য।

ধীর পুনরাবৃত্তির জন্য

আপনি যদি প্রেসটি আরও ভালভাবে আঁকতে চান তবে এটি একটি ভাল স্বস্তি দিন, তারপর ধীর পুনরাবৃত্তিগুলি এর জন্য উপযুক্ত। ফিটনেস এবং বডিবিল্ডিং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা জানেন যে ধীর গতিতে ব্যায়ামের ঘনীভূত সম্পাদন দ্রুত কার্যকর করার চেয়ে প্রশিক্ষিত পেশী অঞ্চলকে আরও ভালভাবে অনুভব করা সম্ভব করে তোলে।

ধীরগতির পুনরাবৃত্তির সাথে, পেশীগুলি আরও বেশি লোডের অধীনে থাকে, তাই সেগুলি আরও ভালভাবে কাজ করে।

ফাইন্ডিংস

আপনি কি গতি চয়ন করা উচিত? এই সমস্যাটি সমাধানের জন্য, স্প্যানিশ বিজ্ঞানীরা হাতে নিয়েছিলেন, তারা একটি বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা পরিচালনা করেছিলেন, বিষয়গুলিকে ছোট ছোট দলে ভাগ করে যারা পেটের পেশী, তির্যক পেটের পেশী এবং কটিদেশীয় অঞ্চলকে প্রশিক্ষণ দিয়েছিল এবং 1 পুনরাবৃত্তির জন্য 4, 3, 2 এবং 1 সেকেন্ড ব্যয় করেছিল।

এই পরীক্ষাগুলির উদ্দেশ্য ছিল পেটের পেশীগুলিকে জটিল ট্রেনে চলাচলের গতি কী তা খুঁজে বের করা।

ফলাফলগুলি নিম্নলিখিতগুলি দেখায়:

- দ্রুত গতিতে - তির্যক পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত ছিল এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সাথে তারা অর্ধেক বিশ্রামে ছিল।

- ধীর গতিতে - পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করা হয়েছে, তবে দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হওয়ার মতো সবকিছুই কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত নয়।

সুন্দর এবং শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে, আপনাকে সঠিকভাবে দ্রুত এবং ধীর পুনরাবৃত্তিগুলি একত্রিত করতে হবে। সর্বাধিক পেশী ফাইবার সক্রিয়করণের জন্য প্রথম 12-15 পুনরাবৃত্তি, দ্রুত পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন, তারপরে ভাল ঘনত্ব এবং প্রেসের একটি ভাল অনুভূতির জন্য একটি ধীর গতিতে এগিয়ে যান।

যাইহোক, আপনি যদি তৈরি করতে চান তবে অতিরিক্ত ওজন এবং ডাম্বেল সহ একটি শরীর ভুলে যান, এইভাবে আপনি পেশীগুলিকে পাম্প করবেন, তবে কোমরের সংকীর্ণতা কার্যত অদৃশ্য হবে। পিঠ, কাঁধ এবং নিতম্ব প্রসারিত করতে ভুলবেন না, এটি দৃশ্যত কোমরকে সংকীর্ণ করে তুলবে।

সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ, বৃত্তাকার পেট পরিত্রাণ পেতে এবং সবসময় সুস্থ থাকুন, সৌভাগ্য!

প্রতিটি পেশী পেশী তন্তু (মায়োফাইব্রিলস) নামক কোষ দ্বারা গঠিত। এগুলিকে "ফাইবার" বলা হয় কারণ এই কোষগুলি দৃঢ়ভাবে প্রসারিত হয়: কয়েক সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্য সহ, এগুলি ক্রস বিভাগে মাত্র 0.05-0.11 মিমি। ধরা যাক বাইসেপসে এই ফাইবার কোষগুলির মধ্যে 1,000,000 এরও বেশি! 10-50টি মায়োফাইব্রিল একটি সাধারণ আবরণ সহ একটি পেশী বান্ডিলে সংগ্রহ করা হয়, যার কাছে একটি সাধারণ স্নায়ু (মোটর নিউরন) আসে। তার আদেশে, ফাইবারের বান্ডিল ছোট বা লম্বা হয় - এইগুলি হল পেশী আন্দোলন যা আমরা প্রশিক্ষণের সময় সম্পাদন করি। হ্যাঁ, এবং দৈনন্দিন জীবনে, অবশ্যই, খুব। প্রতিটি বান্ডিল একই ধরনের ফাইবার নিয়ে গঠিত।

ধীর পেশী ফাইবার

তারা লাল বা অক্সিডাইজিং, ক্রীড়া পরিভাষায় তাদের "টাইপ আই" বলা হয়। এগুলি বেশ পাতলা এবং ভালভাবে এনজাইম সরবরাহ করে যা তাদের অক্সিজেনের সাহায্যে শক্তি গ্রহণ করতে দেয় (তাই নাম "অক্সিডেটিভ")। দয়া করে মনে রাখবেন যে এইভাবে - অক্সিডাইজিং, অর্থাৎ, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। এই ফাইবারগুলিকে "ধীর" বলা হয় কারণ এগুলি সর্বাধিকের 20% এর বেশি হ্রাস পায় না, তবে তারা দীর্ঘ সময় কাজ করতে পারে এবং কঠিন

এবং এগুলি "লাল" কারণ এগুলিতে প্রচুর মায়োগ্লোবিন প্রোটিন রয়েছে, যা রক্তের হিমোগ্লোবিনের নাম, কার্যকারিতা এবং রঙের অনুরূপ।

দীর্ঘমেয়াদী অভিন্ন নড়াচড়া, সহনশীলতা, ওজন হ্রাস, কার্ডিও এবং চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউট, স্লিম, ওয়্যারি ফিগার।

দ্রুত পেশী ফাইবার

হয় সাদা বা গ্লাইকোলাইটিক, তাদের বলা হয় "টাইপ II"। এগুলি ব্যাসের পূর্ববর্তীগুলির তুলনায় লক্ষণীয়ভাবে বড়, তাদের সামান্য মায়োগ্লোবিন (এবং তাই "সাদা"), তবে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং তথাকথিত গ্লাইকোলাইটিক এনজাইমের প্রচুর পরিমাণ - এমন পদার্থ যা দিয়ে পেশী অক্সিজেন ছাড়াই কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি আহরণ করে। . এই ধরনের একটি প্রক্রিয়া, গ্লাইকোলাইসিস, (অতএব নাম "গ্লাইকোলাইটিক") শক্তির একটি দ্রুত এবং বড় রিলিজ তৈরি করে।

এই ফাইবারগুলি একটি শক্তিশালী ধাক্কা, ঝাঁকুনি, ধারালো ঘা প্রদান করতে পারে। হায়রে, শক্তির মুক্তি দীর্ঘ সময়ের জন্য যথেষ্ট নয়, তাই দ্রুত ফাইবারগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করে না, তাদের প্রায়শই বিশ্রাম নিতে হবে। তাদের জন্য পরিকল্পিত শক্তি প্রশিক্ষণ তাই বিভিন্ন পদ্ধতিতে বিভক্ত: যদি আপনি ক্রমাগত সরান, কাজটি ধীর তন্তুতে স্থানান্তরিত হয়।

এই পেশী তন্তুগুলির সাথে কী সংযুক্ত। শক্তি প্রশিক্ষণ, স্প্রিন্ট, ত্বরণ, পেশীবহুল, স্ফীত ফিগার, ফিগার মডেলিং, ভলিউমিনাস পেশী।

দুই ধরনের দ্রুত পেশী ফাইবার

হ্যাঁ, এটা এত সহজ নয়! দ্রুত পেশী ফাইবারগুলিও দুটি "বিভাগ" এ বিভক্ত।

দ্রুত অক্সিডেটিভ-গ্লাইকোলাইটিক বা মধ্যবর্তী ফাইবার (সাবটাইপ IIa) - দ্রুত (সাদা) ফাইবার, যার মধ্যে, তবুও, ধীরগতির মতো একই এনজাইম রয়েছে। অন্য কথায়, তারা অক্সিজেনের সাথে এবং ছাড়া উভয়ই শক্তি গ্রহণ করতে পারে। তারা সর্বাধিক 25-40% দ্বারা হ্রাস করা হয়, এবং তারা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন কমানোর জন্য লোড উভয় ক্ষেত্রেই "অন্তর্ভুক্ত" হয়।

দ্রুত নন-অক্সিডেটিভ ফাইবার (সাবটাইপ IIb) স্বল্পমেয়াদী এবং খুব শক্তিশালী প্রচেষ্টার জন্য একচেটিয়াভাবে ডিজাইন করা হয়েছে। এগুলি অন্য সকলের চেয়ে মোটা এবং, শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, ক্রস বিভাগে অন্যদের তুলনায় আরও লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় এবং 40-100% সঙ্কুচিত হয়। এটি তাদের খরচে যে বডি বিল্ডাররা পেশীর পরিমাণ বাড়ায়, ভারোত্তোলক এবং স্প্রিন্টাররা রেকর্ড তৈরি করে। কিন্তু চর্বি-বার্ন ওয়ার্কআউটের জন্য, তারা অকেজো। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রায় 10% পেশী ফাইবার (যা খুব দ্রুত মধ্যবর্তী - সাবটাইপ IIa) তাদের ধরন পরিবর্তন করতে পারে।

আপনি যদি প্রায়ই আপনার শরীরকে মাঝারি তীব্রতার দীর্ঘমেয়াদী লোড দেন (যেটিতে সর্বাধিক ধীর ফাইবার থাকে), তবে মধ্যবর্তীগুলিও কয়েক মাসের মধ্যে একটি ধীর মোডে সামঞ্জস্য করবে। আপনি যদি শক্তি, স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করেন, তাহলে মধ্যবর্তী এবং এমনকি লাল তন্তু উভয়ই তাদের পরামিতিগুলিতে দ্রুত এগিয়ে যাবে।

পেশী ফাইবার: কিভাবে আপনার ধরন নির্ধারণ করবেন

সাধারণত, একজন ব্যক্তির প্রায় 40% ধীর এবং 60% দ্রুত ফাইবার থাকে। তাদের সঠিক সংখ্যা জেনেটিক্যালি সেট করা হয়। আপনার শরীর এবং লোড উপলব্ধি বিশ্লেষণ. একটি নিয়ম হিসাবে, যারা স্বাভাবিকভাবে "তারের মতো", আকারে ছোট, পাতলা হাড় সহ, যারা সহজেই হাঁটতে, চালাতে, সাইকেল চালাতে এবং অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদী লোড বহন করতে পারে, তাদের মধ্যে ধীরগতির এবং মধ্যবর্তী ফাইবারগুলির শতাংশ কিছুটা বেশি থাকে।

এবং যাদের একটি প্রশস্ত হাড় আছে, পেশীগুলি ছোট বোঝা থেকেও সহজেই বৃদ্ধি পায়, তবে কেক বা পাস্তায় এক নজরে চর্বি স্তরটি আক্ষরিক অর্থে যোগ করা হয়, তারা প্রায়শই কিছু অতিরিক্ত দ্রুত ফাইবারের "বাহক" হয়। আপনি যদি এমন একজন ব্যক্তিকে চেনেন যিনি সত্যিই প্রশিক্ষণ ছাড়াই হঠাৎ তার শক্তি দিয়ে সবাইকে অবাক করে দেন, তবে আপনার সামনে প্রচুর পরিমাণে দ্রুত নন-অক্সিডেটিভ ফাইবার রয়েছে। নেটওয়ার্কে আপনি এমন পরীক্ষাগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার প্রধান ধরণের পেশী তন্তু নির্ধারণ করার প্রস্তাব দেয়। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক 80% ওজন সহ একটি ব্যায়াম করা। 8 টিরও কম পুনরাবৃত্তি আয়ত্ত করেছেন - দ্রুত ফাইবার আপনার মধ্যে প্রাধান্য পাবে। আরো ধীর গতির.

প্রকৃতপক্ষে, এই পরীক্ষাটি খুবই শর্তসাপেক্ষ এবং এই বিশেষ অনুশীলনে ফিটনেস সম্পর্কে আরও বেশি কথা বলে।

পেশী ফাইবার: ব্যায়াম পছন্দ

"দ্রুত" এবং "ধীর" নামগুলি যেমন আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, প্রশিক্ষণে আপনার চলাফেরার নিখুঁত গতির সাথে সম্পর্কিত নয়, তবে গতি এবং শক্তির সংমিশ্রণের সাথে। একই সময়ে, অবশ্যই, পেশী তন্তুগুলি বিচ্ছিন্নতার কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয় না: প্রধান বোঝা এক বা অন্য ধরণের উপর পড়ে, অন্যটি "হুকের উপর" কাজ করে।

মনে রাখবেন: আপনি যদি ওজন নিয়ে কাজ করেন, তবে সেগুলি যত বেশি, তত বেশি সক্রিয়ভাবে দ্রুত ফাইবার প্রশিক্ষিত হয়। ওজন ছোট হলে, দ্রুত ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য আন্দোলনগুলি তীক্ষ্ণ এবং আরও ঘন ঘন হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটের পরিবর্তে ঝাঁপ দেওয়া, স্লো ক্রস-কান্ট্রির পরিবর্তে 100 মিটার দৌড়ানো ইত্যাদি। কিন্তু ধীরগতির ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য আপনার দীর্ঘ, শান্ত ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন যেমন ইউনিফর্ম স্কেটিং, হাঁটা, সাঁতার কাটা, শান্ত নাচ। যেকোনো ত্বরণ এবং ঝাঁকুনি অতিরিক্তভাবে দ্রুত তন্তুকে সংযুক্ত করবে।

পেশী ফাইবার: একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

* যদি আপনার শরীরের এক বা অন্য অংশে ভলিউম যোগ করার প্রয়োজন হয় (বলুন, আপনার বাহু, কাঁধ বা নিতম্ব দোলান), এই অঞ্চলগুলিতে প্রধানত দ্রুত ফাইবার প্রশিক্ষণ দিন, ওজন সহ ব্যায়াম করুন এবং জাম্প, পুশ-আপ, পুল-আপ করুন।

* আপনি অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে চান, "লোড" আপনার শরীর জুড়ে ধীর ফাইবার. লাঠি নিয়ে হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা নাচ এই জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

* সমস্যা ক্ষেত্রগুলির অতিরিক্ত অধ্যয়নের জন্য, ধীর তন্তুগুলিতে ব্যায়াম যোগ করুন: পা অপহরণ-অ্যাডাকশন, বাঁকানো ইত্যাদি।

* সামগ্রিক পেশী স্বরের জন্য, উভয় প্রকার ফাইবারকে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দিন। ধরা যাক, সপ্তাহে ৩-৪ বার আধা ঘণ্টা স্ট্রেন্থ লেসন এবং আধা ঘণ্টা কার্ডিও লোডের মোডে।

দ্রুত এবং ধীরগতির পেশী ফাইবারগুলি কী তা বোঝার মাধ্যমে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও দক্ষতার সাথে তৈরি করতে পারেন।

যদি কিছু কারণে আপনি শুধুমাত্র হালকা ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ করতে পারেন, আপনি এখনও আপনার শক্তি বাড়াতে এবং পেশী ভর অর্জন করতে পারেন। আপনাকে কেবল অনুশীলনের পুনরাবৃত্তিগুলিকে ধীর করতে হবে। এই উপসংহারটি টোকিও বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা করেছেন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং সব রোগের নিরাময়! কিন্তু সবাই ঐতিহ্যগত স্কিম বহন করতে পারে না। 70 বছরের বেশি বয়সী 20% লোক সর্বাধিক ওজন নিয়ে কাজ করার সময় জয়েন্ট এবং পেশীর সমস্যা দেখা দেয় এবং চিকিত্সকরা কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণের সময় চাপ এবং হৃদস্পন্দনের বৃদ্ধিকে ক্ষতিকারক বলে মনে করেন।

এই ক্ষেত্রে, কাজের ওজন সর্বাধিকের 80% হওয়া উচিত নয়, তবে 50% যথেষ্ট হবে। যাইহোক, আমরা পাঠ্যপুস্তক থেকে জানি যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর হবে না। সর্বোপরি, এটি কোনও দুর্ঘটনা নয় যে বডিবিল্ডাররা সর্বাধিক 80-85% ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়।

জাপানি বিজ্ঞানীদের একটি গবেষণার ফলাফল অনুসারে, একটি বিকল্প হতে পারে সেটগুলির মধ্যে একটি ছোট বিশ্রাম নিয়ে কাজ করা - 30 সেকেন্ডের বেশি নয়। গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। আরেকটি বিকল্প হবে অতি-ধীরগতির পদ্ধতি, যেখানে ফ্লেক্সন আন্দোলনের জন্য 10 সেকেন্ড এবং এক্সটেনশনের জন্য 4 সেকেন্ড বরাদ্দ করা হয়। গবেষণার মাধ্যমেও এটি প্রমাণিত হয়েছে।

আরেকটি বিকল্প হতে পারে "কাতসু" - লোডের অধীনে পেশী গ্রুপগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহের সীমাবদ্ধতার সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ। গবেষকরা এই পদ্ধতিটিকে সতর্কতার সাথে ব্যবহার করেন, কারণ এর ব্যবহারের জন্য একটি দৃঢ় জ্ঞান এবং দক্ষতা প্রয়োজন যা ওয়েবে কয়েকটি নিবন্ধ পড়ে অর্জিত হতে পারে না।

গবেষকরা আরেকটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির দিকে তাকিয়েছিলেন যা ধীর গতিতে কাজ করে এবং পেশী টোন তৈরি করে। প্রশিক্ষণ সর্বাধিক 50% ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবে চলাচলের গতি এমনভাবে নির্বাচিত হয় যে আপনি 8টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। সমীক্ষা অনুসারে, এর জন্য ফ্লেক্সিশনের জন্য 3 সেকেন্ড এবং এক্সটেনশনের জন্য 3 সেকেন্ড প্রয়োজন।

পরীক্ষায় 24 জন শিক্ষার্থী জড়িত যারা 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে 3 বার সিমুলেটরে পায়ের ব্যায়াম করেছিল। শিক্ষার্থীদের ৩টি দলে ভাগ করা হয়।

এলএসটি গ্রুপ "পেশীর স্বর তৈরির সাথে ধীর গতি" পদ্ধতি অনুসারে কাজ করেছে (3 সেকেন্ড উত্তোলন, 3 সেকেন্ড কমিয়ে চলার শুরুতে এবং শেষে না থামানো (পরিসংখ্যান। - নোট সংস্করণ)। ব্যবহৃত ওজন ছিল সর্বোচ্চ 50%।

গ্রুপ এইচএন ছিল কন্ট্রোল গ্রুপ, যেটিকে প্রথাগত স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষিত করা হয়েছিল, সর্বোচ্চ 80% ওজন সহ 8টি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে (পুনরাবৃত্তির মধ্যে 1 সেকেন্ড, 1 সেকেন্ড নিচে এবং 1 সেকেন্ড বিশ্রাম)।

এলএন গ্রুপটি ছিল দ্বিতীয় কন্ট্রোল গ্রুপ, যেটি আগের গ্রুপের মতো একই গতিতে, কিন্তু সর্বোচ্চ ওজনের 50% সহ প্রতি সেটে 8টি পুনরাবৃত্তি করেছিল। এই দলটি ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম করেনি (1s আপ, 1s নিচে, এবং 1s reps মধ্যে বিশ্রাম)।

পরীক্ষায় দেখা গেছে যে শক্তি এবং পেশী ভরের অগ্রগতি LST এবং HN গ্রুপে প্রায় একই ছিল। এলএসটি গ্রুপে শক্তির সর্বাধিক বৃদ্ধি ছিল 28%, এইচএন গ্রুপে এই চিত্রটি কিছুটা বেশি ছিল - 32%, এবং এলএন গ্রুপে শক্তি বৃদ্ধি ছিল 16%।

এলএসটি এবং এইচএন গ্রুপে সমান অনুপাতে পেশী ভর বৃদ্ধি পেয়েছে। এলএন গ্রুপের ছাত্ররা পেশী ভরে কোন বৃদ্ধি দেখায়নি।

পদ্ধতির পারফরম্যান্সের সময়, এলএসটি গ্রুপের ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পেশীতে অক্সিজেনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছিল। ছোট কাজের ওজন সত্ত্বেও, এটি সম্ভবত ল্যাকটিক অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্বের কারণে ঘটেছিল। এলএসটি এবং এইচএন গ্রুপে অ্যাসিডিফিকেশনের মাত্রা একই ছিল।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে পেশী কোষে অক্সিজেনের ঘাটতি পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এই শুধুমাত্র কিন্তু অপরিহার্য বৃদ্ধি ফ্যাক্টর না. অক্সিজেনের ঘাটতি রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, যার ফলে সোমাট্রপিন এবং টেস্টোস্টেরনের মতো অ্যানাবলিক হরমোনগুলির সংশ্লেষণ এবং নিঃসরণ ঘটে। এছাড়াও, অক্সিজেনের ঘাটতি ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সংখ্যা বৃদ্ধির কারণ হয়

পেশী কোষ, এবং ফলস্বরূপ, এই ধরনের ক্ষতিপূরণমূলক প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

গবেষকদের উপসংহার: "হালকা ওজন, ধীর রিপ এবং পেশী টোন সহ কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী ভর তৈরির জন্য কার্যকর। যেহেতু এই ব্যায়ামটি বড় ওজন তোলার সাথে সম্পর্কিত নয়, তাই এটি ক্রীড়া প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে এবং অর্থোপেডিক আঘাতের পরে পুনর্বাসনের সময় সুপারিশ করা যেতে পারে।

ওয়ার্কআউটের ফলাফল শরীরচর্চা এবং ফিটনেসের ব্যায়াম করার গতির উপর নির্ভর করে। সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি সর্বোত্তম গতি এবং আন্দোলনের প্রকারের ফলাফল।

ওজন প্রশিক্ষণের গতি

নতুনদের জন্য, ব্যায়ামের একটি ধীর গতি বেছে নেওয়া ভাল - ওজন তুলতে কয়েক সেকেন্ড এবং তারপরে চার থেকে কম। এইভাবে আপনি আঘাতের ঝুঁকি থেকে নিজেকে রক্ষা করেন। উপরন্তু, এটি পুনরাবৃত্তি সময় প্রসারিত দরকারী। এই পরিসংখ্যানগুলি, অবশ্যই, নির্বিচারে, তবে তবুও, এটি স্কিমটি মেনে চলার মতো, যা অনুসারে প্রক্ষিপ্তটি কমানোর জন্য 2 গুণ বেশি সময় বরাদ্দ করা হয়। এমনকি আপনি একটি স্টপওয়াচ দিয়ে প্রথমবার ট্র্যাক রাখতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার নিজের, অভ্যন্তরীণ অ্যাকাউন্ট প্রদর্শিত হবে - আপনার একটি অবচেতন অভ্যাস থাকবে। অতিরিক্তভাবে, 6 সেকেন্ডের গতি আপনাকে পেশীর কাজ অনুভব করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি এটি না শিখেন, তবে ভবিষ্যতে পেশী উদ্দীপনার জন্য একটি শালীন প্রশিক্ষণের কাজ সংগঠিত করা কঠিন হবে।

কম ব্যায়াম গতি

যদি প্রজেক্টাইলের ওজন অ্যাথলিটের এককালীন সর্বোচ্চ একশ শতাংশের কাছাকাছি পৌঁছে যায়, তবে আন্দোলনটি দ্রুত শেষ হওয়ার সম্ভাবনা কম। হ্যাঁ, এবং তুলনামূলকভাবে ছোট লোডের সাথে, যতটা সম্ভব বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেসে ব্যায়াম করার গতি ইচ্ছাকৃতভাবে কম করা ভাল।

যদি আপনি একটি ধীর গতি চয়ন করেন, তাহলে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি একটি বড় লোড পায়। গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য, এটি শক্তিশালী করা প্রয়োজন। লিগামেন্টগুলির কাজের উপর ফোকাস করার জন্য, আক্ষরিকভাবে কয়েক সেকেন্ড দীর্ঘ স্থির বিরতিগুলি চালানো ভাল।

একটি অবসর গতি পাম্পিং প্রশিক্ষণের সময় রক্তের সাথে উন্নত পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করতে সহায়তা করবে। পুষ্টি আরও পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করবে.

উচ্চ গতির ব্যায়াম

দ্রুত পেশী ফাইবার বিস্ফোরক শক্তি দেয়। খেলাধুলায় দ্রুত গতিতে ব্যায়ামের মাধ্যমে এমন ফলাফল সম্ভব। ক্লাসিক থেকে এটা ভারোত্তোলন jerks হাইলাইট মূল্য. একই ধাক্কা, ট্র্যাক এবং ফিল্ড নিক্ষেপ শৃঙ্খলা এবং স্ট্রাইক প্রযোজ্য.

দ্রুত গতিতে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার এমন ওজন ব্যবহার করা উচিত যা বডি বিল্ডারের এককালীন সর্বোচ্চ ওজনের 60 - 70% এর বেশি নয়। ব্যায়ামের আন্দোলনের পুরো প্রশস্ততা জুড়ে প্রজেক্টাইলের গতি বাড়তে হবে - জড়তার বল দিয়ে প্রক্ষিপ্তটিকে সর্বোচ্চ উপরের বিন্দুতে তুলুন।

উচ্চ-গতির প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, দ্রুত এবং চিত্তাকর্ষকভাবে দ্রুত পেশী ফাইবার তৈরি করা সম্ভব হয় যার সর্বাধিক বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে, একজন বডি বিল্ডারের মধ্যে পেশী টিস্যুর সামগ্রিক বৃদ্ধিকে বিস্ফোরিত করে।

উচ্চ গতিতে প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র তাদের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনে উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে তাদের লিগামেন্টগুলিকে যতটা সম্ভব শক্তিশালী করতে পেরেছেন।

শরীরচর্চা এবং ফিটনেসে গড় ব্যায়ামের গতি

এটি বডি বিল্ডিংয়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরণের প্রশিক্ষণ। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়, সব ধরনের পেশী ফাইবার সর্বাধিক ব্যবহার করা সম্ভব - দ্রুত এবং ধীর, মধ্যবর্তী।

প্রজেক্টাইলের সাথে কাজ করার সময় বিভিন্ন পর্যায়ে এই ধরনের প্রশিক্ষণে ব্যায়ামের অসম গতি জড়িত। উত্থানের চেয়ে অবতরণ কয়েকগুণ ধীর। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন নিয়ন্ত্রিত এবং শুধুমাত্র নিচে নিক্ষেপ করা হয় না। প্রকৃতপক্ষে, এইভাবে, পেশীর কাজ হ্রাস পায়, যা আঘাতের হুমকির দিকে নিয়ে যায়।

আপনার সর্বোচ্চ শূন্য থেকে নব্বই শতাংশ পর্যন্ত ওজনের বিস্তৃত পরিসরে কাজ করার জন্য গড় প্রশিক্ষণের গতি একটি ভাল গাইড। সুতরাং, পদ্ধতিতে এক বা অন্য সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই ধরণের প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করা সম্ভব।

বল চলাচলের হারের ধরন

1. ইতিবাচক- এই ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর চেয়ে ধীরে ধীরে বাড়ানো হয়।
2. নেতিবাচক- বিপরীতভাবে, ওজন আরও ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
3. স্থির- এই ক্ষেত্রে, ওজন কোন আন্দোলন ছাড়া অনুষ্ঠিত হয়.

শারীরিক গঠন এবং ফিটনেস ব্যায়ামের গতি গুরুতর গবেষণার বিষয়। এটা বলা নিরাপদ যে এই ক্রীড়াগুলির জন্য সর্বোত্তম গতি হল ইতিবাচক এবং নেতিবাচক পর্যায়ে সমান সময়ের সাথে গতি। অন্যান্য হার, যেখানে আন্দোলনের এক বা অন্য পর্যায়ে জোর দেওয়া হয়, শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য সঞ্চালিত হয়।

এখানে, শুধুমাত্র নির্দিষ্ট কাজগুলি অনুসরণ করা হয়, যেমন শক্তি সূচক এবং পেশী ভর বৃদ্ধি। উপরন্তু, একইভাবে ফলাফলের স্থবিরতা মোকাবেলা করা সম্ভব।

শীর্ষ পেশী সংকোচনের সময় ওজন ধরে রাখার সময় বৃদ্ধি একটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, কৈশিক সিস্টেম এই ঘটনার জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য বৃদ্ধি পায়, তবে কৈশিকগুলি নিজেরাই জট হয়ে যায়, বিভিন্ন লুমেন সহ।

বডি বিল্ডারদের এই খেলার মূল নিয়মটি জানা উচিত - শক্তি সূচকের বৃদ্ধি অবশ্যই ভরের বৃদ্ধিকে ছাড়িয়ে যাবে। ক্রমাগত লোড বাড়ানোর নীতিটি কাজ করে এটাই একমাত্র উপায়। শক্তি বৃদ্ধির কারণে, প্রশিক্ষণের ওজন বাড়ানো সম্ভব হয়। এটি পেশী ভর বৃদ্ধি বাড়ে। অতএব, আন্দোলনের ইতিবাচক পর্যায়ে মনোযোগী হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পেশী শক্তির প্রধান উত্স হল মহাকর্ষীয় প্রতিরোধকে অতিক্রম করা। তবেই আপনি এগিয়ে যেতে পারবেন।

নিজের মধ্যে সময়ের বিষয়গত অনুভূতি বিকাশের জন্য, আপনার একটি ছোট ওজন নেওয়া উচিত এবং সময়ের প্রতি মনোযোগ দিয়ে অনুশীলনটি করার চেষ্টা করা উচিত। আন্দোলনের ছন্দটি মনে রাখবেন এবং তারপরে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণের 2 সপ্তাহ পরে, আপনি ঘড়ির সাহায্য ছাড়াই কাজ করতে সক্ষম হবেন। ভুলে যাবেন না যে বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেসের ব্যায়ামের গতি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

ইতিবাচক পর্বের গতি - শক্ত করা

আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ের বিপরীতে, ইতিবাচক পর্যায়ে আরও শক্তি ব্যয় হয়। উপরন্তু, আরও অক্সিজেন নষ্ট হয়। ফলস্বরূপ, শক্তি সূচকগুলি বৃদ্ধি পায়, ক্রীড়াবিদ আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। এই ধরনের নড়াচড়ার সাথে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র আরও চিত্তাকর্ষকভাবে জড়িত, যার মানে এই ধরনের ব্যায়াম করার সময় মস্তিষ্ক-পেশী সংযোগ আরও ভাল কাজ করে। এখন আপনার পেশীর আকার না বাড়িয়ে শক্তিশালী হওয়ার সুযোগ থাকবে।