Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.
Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.
Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.
Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.
Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.
В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.
Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.
Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.
Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.
Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.
Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в
мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.
Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
От скорости выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе зависит итог тренировки. Максимальный прирост мышц - результат оптимальной скорости и типа движения.
Темп упражнений с отягощениями
Для новичков лучше всего выбирать более медленный темп упражнений - пару секунд на подъем веса, а затем четыре для опускания. Так вы защитите себя от риска травмирования. Кроме того полезно растягивать время повторов. Данные цифры, конечно, условны, но все же, стоит придерживаться схемы, согласно которой на опускание снаряд отводится времени в 2 раза больше. Вы можете даже отслеживать первое время при помощи секундомера. Со временем появится свой, внутренний счет - у вас появится подсознательная привычка. Дополнительно темп в 6 секунд поможет почувствовать мышечную работу. Если вы этому не научитесь, то в дальнейшем будет сложно организовать приличную тренировочную работой по стимуляции мышц.
Низкая скорость выполнения упражнения
Если вес на снаряде подходит к ста процентам однократного максимума спортсмена, то быстро выполнить движение вряд ли получится. Да и с относительно малым грузом лучше всего специально максимально понижать скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.
Если выбрать медленный темп, то большую нагрузку получает суставно-связочный аппарат. Для того чтобы далее продолжать работать с серьезными весами, необходимо его укрепить. Для того чтобы акцентировать внимание на работе над связками, лучше всего проводить статические паузы, буквально в несколько секунд продолжительностью.
Неторопливый темп поможет предельно насыть кровью разрабатываемые мышцы при пампинг-тренировке. Питательные вещества повлияют на дальнейший рост мышц.
Высокая скорость выполнения упражнения
Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу. Такой результат возможен при быстром темпе выполнения упражнений в спорте. Из классики стоит выделить тяжелоатлетические рывки. То же касается толчкам штанги, легкоатлетическим метательным дисциплинам и ударам.
Чтобы проводить тренинг в быстром темпе, следует использовать веса, которые не превышают 60 – 70 % от однократного максимум бодибилдера. Скорость снаряда должна возрастать на протяжении всей амплитуды движения упражнения - поднимайте снаряд в максимальную верхнюю точку силой инерции.
Благодаря высокоскоростному тренингу становится возможным быстро и внушительно развить быстрые мышечные волокна, которые обладают максимальным потенциалом роста, взрывают общий рост мышечной ткани у бодибилдера.
Тренировки в высоком темпе уместны исключительно в базовых упражнениях тем, кто уже успел максимально укрепить свои связки.
Средняя скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе
Это самый популярный тип тренировок в бодибилдинге. Во время подобных тренировок удается задействовать максимум мышечных волокон всех типов - быстрых и медленных, промежуточных.
Такой тип тренинга предполагает неравномерную скорость выполнения упражнений на протяжении различных фаз при работе со снарядом. Опускание происходит в пару раз медленнее, нежели подъем. Очень важно, чтобы вес контролировался, а не просто бросался вниз. Ведь таким образом снижается мышечная работа, что приводит к угрозе травмирования.
Средняя скорость тренинга - хороший помощник для работы в широком диапазоне весов в пределах от нуля до девяноста процентов от вашего максимума. Таким образом удается применять этот тип тренировки в различных программах тренинга, которые рассчитаны на то или иное количество повторений в подходе.
Типы темпов силового движения
- Позитивный - в этом случае вес поднимают более медленно, нежели опускают.
- Негативный - все наоборот, вес опускается медленнее.
- Статический - в этом случае вес удерживается без какого-либо движения.
Скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - объект серьезных исследований. Можно с уверенностью говорить о том, что оптимальным для этих видов спорта является темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Другие темпы, где акцент приходится на ту или иную фазу движения, имеют место быть исключительно в течение короткого временного промежутка.
Здесь преследуются только конкретные задачи, такие как увеличение силовых показателей и мышечной массы. Кроме того, подобным образом удается бороться с застоем результатов.
Увеличение времени задержки веса при пиковом сокращении мышцы оказывает негативный эффект. В результате замедляется кровообращение в мышцах, разрастается капиллярная система для компенсации этого явления, но сами капилляры становятся запутанными, с разным просветом.
Бодибилдеры должны знать главное правило этого вида спорта - рост силовых показателей должен опережать рост массы. Только так работает принцип постоянного повышения нагрузок. Благодаря увеличению силы становится возможным повышать и тренировочные веса. Это приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому очень важно быть внимательным в отношении позитивной фазы движения. Главный источник мышечной силы - преодоление гравитационного сопротивления. Только так вы сможете двигаться вперед.
Для того чтобы развить в себе субъективное ощущение времени, следует подобрать небольшое отягощение и попробовать выполнить упражнение с ним, обращая внимание на время. Запомните ритм движения, а затем, через 2 недели подобных тренингов, вы сможете работать без помощи часов. Не забывайте, что скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - очень важный момент для спортсменов.
Темп позитивной фазы - затягивание
В отличие от негативной фазы выполнения движения, во время позитивной тратится больше энергии. Кроме того уходит больше кислорода. В результате растут силовые показатели, спортсмен становится более выносливым. При таких движениях более внушительно задействована центральная нервная система, а значит, связь мозга с мышцам работает лучше при выполнении подобных упражнений. Теперь у вас появится возможность стать сильнее без увеличения размеров мышц.
Мы достигли неестественного положения, когда часть человечества практически не выполняет физической работы, а другая перегружена тяжелым изнурительным трудом.
Стоит немного подумать, и становится ясно, что бесчисленные болезни, охватившие человечество в результате упадка жизненной силы в людях, являются результатом неестественных условий жизни.
Ежедневно обычный западный служащий делает преступление против здоровья. Тем не менее, число взрослых, которые занимаются спортом и делают зарядку хотя бы 1 раз в два дня, очень мало.
Легко понять, что в сутолоке и спешке современной жизни те из нас, кто посвятили себя умственной работе, едва ли имеют время для спорта.
Мы живем в ежедневной умственной «рутине» и не даем телу того, в чем нуждаемся.
Наши упражнения состоят всего лишь в прогулке, связанной с движением на работу и домой, которая уменьшается интенсивным использованием трамвая, автобуса, поездов, метро, автомашин, да еще в манипуляции ножом, вилкой и ложкой при еде.
И не удивительно, что такой дегенеративный образ жизни настолько снижает жизненную силу, что она не может уже противостоять болезням.
Наши работники умственного труда живут в силу физической инерции и легко становятся жертвами многочисленных болезней.
Хорошо известен факт, что регулярное занятие спортом может освободить людей от плохого состояния в послеобеденное время из-за упадка сил, который наблюдается после обеда, и против которого люди тщательно борются.
Однако, для лиц, которые заняты только физическим трудом, односторонность физических занятий таит в себе большие недостатки.
Работник завода, каменщик выполняет физическую работу с утра и до ночи, но не имеет ни хорошей мускулатуры, ни подлинного здоровья.
Физическая работа может развить тело и повысить его жизнестойкость только тогда, когда она имеет различные вариации, как если бы мы играли в игру, в которой должен участвовать каждый мускул.
Естественно, физические упражнения и инстинктивная тяга к спортивным играм — наследие человека.
Пока человек находится в естественных условиях, природа заботится о том, чтобы каждый мускул и часть тела развивалась и усиливалась.
И работа, и игра есть часть человеческой жизни, но не такая работа, которая выполняется теперь миллионами рабочих. Теперешняя работа не дает ничего, кроме изнурения.
Все западные виды спорта могут развить тело, но они не должны использоваться очень интенсивно.
Все виды спорта дают большую нагрузку на сердце, и сердце атлета обычно бывает расширено.
К этому, за редким исключением, следует добавить, что различные виды спорта дают только одностороннее мускульное развитие.
Фехтовальщик развивает сильно правую руку и правую ногу, игрок в теннис — правую руку, а конькобежец — мышцы ног.
С другой стороны, если мы хотим развить все мышцы гармонично, то необходимо заниматься различными видами спорта одновременно. Но где взять на это время?
С помощью древнего индийского метода каждый может развить симметричное, мускулистое тело без дорогостоящего спортивного оборудования или большой траты времени. Единственное, в чем мы будем нуждаться — зеркало и 15 минут времени каждый день.
С помощью системы медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в соединении с сильной умственной концентрацией, можно развить сильную мускулатуру в очень короткое время. И каждый может заняться таким спортом дома.
Старейшая индийская система развития мышц — упражнения «дхандалибхиаски» — отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, выполненные с большим интересом.
Во время упражнений, напрягая нашу волю или воображение, мы наблюдаем, движущиеся мускулы и посылаем в них поток праны.
При сознательном и целеустремленном выполнении упражнений мы используем нашу способность воображения и подсознательно побеждаем наши сомнения и скептицизм.
Если, например, мы сгибаем медленно нашу правую руку, непрерывно наблюдая это движение, и представляем, что в этот момент большое количество праны втекает в наш бицепс, а кровь сильно снабжает всю руку — мы уже достигли успеха!
После нескольких недель настойчивой практики этого простого физического упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг заметим, что мышцы наших рук выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев.
Созидательная мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении.
Попробуем этот метод на других частях тела: если мы используем наше воображение для того, чтобы посылать жизненную силу к различным частям тела, непрерывно увеличивая силу, и если мы наблюдаем работу мышц при упражнении или наблюдаем их в зеркале, то вскоре построим тело, которое задумали и которое разрешил нам построить Бог.
Секрет «большого эффекта» медленных упражнений на мышцы и весь организм лежит в созидательной работе сознания.
Крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются силой сознательно, по нашей воле.
Во время упражнения эти крошечные резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время выполнения упражнения, но и после, даже во время сна; послушные диктатуре нашей воли, нервы образуют форму мышц, нарисованную нашим воображением.
У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это может быть понято теми, кто пытался это сделать не только в теории, но и на практике.
После небольшого периода занятий мы можем чувствовать созидательную силу сознания во всем нашем теле.
Как результаты умственного влияния, эти упражнения, выполняемые с помощью самовнушения и концентрации, приносят большую пользу мышцам и организму, чем любые спортивные упражнения, выполняемые бездумно.
Индийская система медленных упражнений, если мы практикуем настойчиво каждый день, сопровождается чудесами. Не требуется никакого оборудования, так как йога дает простые естественные движения.
Метание копья (трезубец Шивы).
Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье.
Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье.
Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.
Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади.
Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое.
Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.
Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.
Движение должно быть таким медленным, чтоб упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 сек. до 1 минуты.
После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.
Упражнение повторяется 2-3 раза.
В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения.
Упражнение заканчивается выполнением нескольких глубоких дыханий.
Многие западные спортсмены и тренеры будут смеяться над этим упражнением. Однако, прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выполнения эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы в течение недели.
Они увидели бы удивительные результаты. Нет никакого органа, например, слабых легких, который не отозвался бы на эти сознательные упражнения и не дал бы признаков развития, даже у взрослых.
Второе упражнение, которое следовало бы выполнять ежедневно, это стрельба из лука (Арджуна).
Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке.
Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.
Все упражнение должно занимать около минуты.
Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.
Фехтование на палках мальчиков-пастушков.
Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.
Поднятие тяжести (Хануман поднимает Говардхан).
Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч.
Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем, наконец, наш вес над головой на вытянутых руках.
Выполняем это упражнение медленно, чтоб оно заняло целую минуту.
В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.
Рубка дров (на церемонию своей собственной кремации).
Это одно из наиболее важных простейших упражнений.
Стоя, расставив ноги, поднимаем свои руки перед зеркалом, воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном.
Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.
В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.
Толкание камней (строим мост на Ланку, чтобы спасти Ситу).
Бежим за Кришной, но догнать не можем.
Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места.
Дышим медленно и сознательно направляем праны во все мышцы, которые участвуют в упражнении.
Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить и делаем несколько полных дыханий.
Побеждаем Камсу.
Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.
Все это выполняется, как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.
Заканчиваем упражнение расслаблением.
Плавание в Ямуне.
Упражнение соответствует тренировочному упражнению в плаванье, даваемому в Европе.
Лежа на животе на низкой скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания.
Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.
Важность плавания, как естественного вида спорта, уже отмечалась в связи с пранайямой.
Здесь мы еще раз подчеркиваем, что из всех физических упражнений плаванье должен выполнять каждый в течение получаса в день.
Косим траву для коров.
Отличное упражнение для развития мышц спины и боков и для сохранения эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, выходящие из спинного мозга.
Мы проходим через все движения косца направо и налево, затем наклоняемся вперед, «срезаем короткую траву серпом». Все это очень медленно.
Заканчиваем упражнение расслаблением мускулов и делаем несколько глубоких дыханий.
Лазанье по дереву за бананами для Кришны.
Очень важное упражнение для строения тела. Оно может иметь несколько вариаций. Его цель — имитировать естественное упражнение — лазанье по стволу дерева. Оно предельно просто.
Если мы выполняем его на улице, под деревьями, то схватываем толстую ветку над головой.
Если делаем дома, то схватываем раму дверей. Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку или раму и висим так долго, как мы можем.
Ползанье на четвереньках. Мы воины-обезьяны Ханумана.
Взрослые цивилизованные люди, возможно, считают это упражнение ниже своего достоинства. Тем не менее, оно очень полезно.
Ползанье на четвереньках хотя бы в течение пяти минут оказывает такой же полезный эффект на циркуляцию крови, мозг и систему эндокринных желез, как и асаны с инверсным положением тела.
При ползании на четвереньках мы, конечно, не должны ползать на коленях; но должны передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы наша голова находилась внизу.
Нам следует в течение одной или двух минут передвигаться на как можно более не согнутых ногах; затем медленно на согнутых руках и ногах; заканчивать упражнение следует ползаньем на локтях.
Это так называемое «индийское ползанье». Если практиковать это упражнение в течение нескольких минут, то оно оказывает отличное влияние на развитие мускулов.
Доставание воды из священного колодца (Санатаны Госвами у храма Мадана-Мохана).
Доставание воды из колодца выполняем стоя, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.
Мы медленно проходим через движения, соответствующие вытаскиванию веревки, на которой привязано тяжелое ведро с водой.
Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится около груди, правая достигает пола, чтобы схватить веревку как можно ниже. Затем вытаскиваем веревку правой рукой и опускаем левую руку вниз.
Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и делаем несколько полных дыханий йогов.
Тянем Ратхаятру. Везём Кришну обратно во Вриндаван.
Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, охватываем воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, сгибая туловище вправо. Затем повторяем такое же движение левой рукой.
Это попеременное движение одно из лучших для мышц спины.
Не следует забывать, что выполнять это движение надо так медленно, как возможно, чтобы сопровождать каждую фазу движения концентрацией сознания.
Наши движения должны быть полностью гармоничны.
Лазанье по веревке за кокосами для Кришны.
Это упражнение выполняется таким образом, как и предыдущее, но воображаемая веревка висит вертикально. Таким образом, мы проходим через движения человека, карабкающегося вверх по веревке.
Борьба с борцами на арене Камсы.
Боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особенно большое значение.
Все время между различными захватами расслабляемся.
В этом упражнении никогда не следует задерживать дыхание больше, чем на 7 секунд.
Заключение.
Индусы выполняют упражнения » д х а н д а л и б х и а с к и » одновременно со своим учителем. Концентрируя внимание, ученик может наблюдать внушительную игру мышц прекрасного симметричного тела своего учителя.
Подсознательный ум ученика регистрирует картину тела учителя, который построил свое тело с помощью таких упражнений. Высокая степень ассоциаций и концентрации праны может быть достигнута только тогда, когда мы выполняем упражнения с таким учителем.
Это не всегда возможно на западе, а зеркало в этом случае является заменой, хотя мы должны стараться представлять прекрасные формы Господа Кришны и Господа Баларамы.
Эта, не имеющая себе равных, система древних упражнений, которая соединяет веру, силу желания и воображения с физическими движениями, достойна серьезного внимания и тщательного изучения преподавателями физкультуры и тренерами на западе.
Как это делаю я?
У меня дома есть большой зеркало. Есть тантрическая приятная для моего слуха музыка. Есть целый райский сад живых экзотических растений. И иногда я могу найти полчаса спокойного времени для занятий.
Для выполнения «Чуда медленных упражнений» есть несколько строгих обязательных условий, которые нельзя нарушать.
1. Зеркало обязательно.
2. Приятная для слуха тихая плавная музыка обязательна (это может быть не совсем музыка). Могут быть просто мантры. Главное условие: гармония звука для восприятия и пульса
3. Необходимо сделать строгое предупреждение родственникам — не тревожить Вас эти полчаса. Лучше повесить табличку — напоминание на дверях «Стучать только в случае пожара!» Это очень важное условие: во время упражнений идут высокие нагрузки на организм. Такие нагрузки совершенно безопасны в состоянии гармоничного транса. Но оклик, стук, звонок мобильника могут резко «вытолкнуть» Вас из транса, и тогда будет мышечная боль. Как минимум. Поэтому Ваш Вселенский покой на полчаса – условие обязательное.
4. Не следует выполнять упражнений после кофе, после спиртного, после жирного обильного приёма пищи.
5. Перед занятиями необходимо раздеться догола. Упражнение проводят только в голом виде. Только в одиночестве. Только перед зеркалом.
Включите музыку. Разденьтесь. Рассмотрите себя перед зеркалом внимательно. Покрутитесь под музыку произвольно. Покривляйтесь произвольно. Вы ведь в одиночестве, Вас никто не видит. Никто не улыбнётся, глядя на Вас. Снимите с себя все внутренние соответствия. Расстаньтесь на полчаса со всеми Вашими социальными масками. Станьте просто Человеческим Телом.
Попробуйте «войти» в звуки музыки. Попробуйте вслушаться в себя, в своё тело. Попробуйте продолжать любые движения, которые будут рождаться Вашим Телом. Следите за собою в зеркале нравьтесь себе. Дыхание Ваше может быть любое произвольное. Но достаточно полное, не поверхностное. Для любителей пранайямы можно продышаться. Но это из любви к экзотике. По смыслу – не обязательно.
Когда Вы войдёте в спокойное гармоничное состояние, встаньте в позу стрелка из лука.
Внимание!!!
Теперь очень медленно, сохраняя глубокое размеренное дыхание, напрягите все мышцы тела и, глядя на себя любимого в зеркало медленно-медленно, натяните тетиву, прицельтесь и произведите «выстрел». Медленно. Плавно. Как в очень, очень замедленном кино. Не снижая напряжения! Опустите руки. Первое упражнение закончено. И вот теперь можете отдышаться.
В тренировках клиента в тренажёрном зале мы видим всё – от откровенных причуд до проверенных принципов, которые они считают нужным выполнять. Клиенты реализуют множество предположений о силовых тренировках, продвигаемых как экспертами, так и начинающими. И споры о «лучшем способе» проработки мышц не утихают.
Черепаха или заяц?
Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.
Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта. «Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», - заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы». Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.
Учёт переменных
Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:
- различие между демонстрацией и увеличением силы;
- роль интенсивности в наборе силы и массы;
- реакция мышечных волокон на интенсивность;
- способы повышения интенсивности.
Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность. Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат. Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.
Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?
Физика? В тренажерном зале?
С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается. Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия. Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.
Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.
Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор. Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях. Общепризнано, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.
Новые варианты
Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин. Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре. Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.
Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс. «Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес. В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».
Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела». Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела. Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.
По другую сторону барикад
Доктор Патрик О"Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон. Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость. Основываясь на этой ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью.
Лишь повышение интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность; вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.
Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями.
Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.
В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.
Самое время разобраться с темпом
Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно.
Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.
Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:
- продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
- переход от опускания к подъёму;
- продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
- продолжительность фазы завершения повторения.
Подведём итог
В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку.