দৌড়ে কত কেজি ওজন কমাতে পারবেন। আপনি দৌড়ে ওজন কমাতে পারেন? আরামদায়ক জুতাগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত

সকালে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় যেকোনো পার্কে, আপনি অনেক লোকের সাথে দেখা করতে পারেন যারা দৌড়ের জন্য জড়ো হয়েছেন। এটা এমন একটি দেশের জন্য একটি দুর্দান্ত মনোভাব যেখানে এত মানুষ স্থূল! যাইহোক, সারা বিশ্বে দৌড় একটি ফ্যাশনেবল খেলা হয়ে উঠছে। প্রথমত, এটি সত্যিই চর্বি পোড়ায়, বিশেষত পেট এবং নিতম্বে, দ্বিতীয়ত, আপনাকে এটির জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে না এবং তৃতীয়ত, এটি সত্যিই সুস্থতা এবং সামগ্রিক জীবনীশক্তি উন্নত করে।

আপনি দৌড়ে ওজন কমাতে পারেন?

আপনি এখনও ভাবছেন: "আপনি যদি সকালে দৌড়ান, তাহলে আপনার ওজন কমবে নাকি?", এবং অনেক লোক ইতিমধ্যে সফলভাবে এইভাবে অনেক কেজি হারিয়েছে। অবশ্যই, দৌড়ানোর নিজস্ব গোপনীয়তা রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয়। যাইহোক, যে কোনও ধরণের সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো নিজেই দৌড়ানো আপনাকে খুব কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, যার অর্থ ওজন হ্রাস।

সমস্যা হল অনেক মানুষ প্রথম দৌড়ের পর ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করে। অথবা এক সপ্তাহ পরে, যে সময়ে তারা দশ মিনিটের জন্য মাত্র 2 বার দৌড়েছিল। অবশ্য এই ভাবে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না! দৌড়ানো নিয়মিত হওয়া উচিত, সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার, এবং 10 মিনিটের জন্য নয়, অন্তত 30। কেন এমন হয় তা আমরা বিশ্লেষণ করব।

দৌড়ে আপনি কত ওজন কমাতে পারেন?

আসুন এই সত্যটি দিয়ে শুরু করি যে যারা কেবলমাত্র অতিরিক্ত ওজনের নয়, তবে স্থূলকায়, দৌড়ানো সাধারণত contraindicated হয়। কিন্তু বাকি সব, যাদের কোন contraindication নেই, কম-বেশি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে দৌড়ানোর মাধ্যমে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে পারে যতটা তারা চান - একমাত্র প্রশ্ন হল সময়। যে কোনও স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের মতো, দৌড়ানো প্রতি মাসে 4-5 কেজি হারের পরামর্শ দেয়। এবং যদি আপনি সঠিক পুষ্টি যোগ করেন, প্রভাব দ্বিগুণ হতে পারে।

প্রধান জিনিস যে দৌড় দেয় তা হল ঠিক চর্বি ভর পুড়িয়ে দেওয়া, যা চিত্রটিকে কুৎসিত করে। নিয়মিত জগিংয়ের মাধ্যমে, দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি লক্ষ্য করবেন কীভাবে আপনার শরীর পরিবর্তন হতে শুরু করে!

ওজন কমাতে আপনার কত দৌড়াতে হবে?

আসলে, ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কতটা দৌড়াতে হবে সেই প্রশ্নটি প্রতিটি ক্ষেত্রে পৃথকভাবে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়। কিন্তু একটি সহজ আইন সবার জন্য প্রযোজ্য।

বায়বীয় ব্যায়ামের সময় - এবং দৌড়ানো ঠিক এমন একটি ব্যায়াম - শরীর প্রথম 20 মিনিটের জন্য খাবার থেকে যে শক্তি পায় তা ব্যবহার করে এবং তার পরেই শরীরের চর্বি আকারে জমা হওয়া সেই রিজার্ভগুলির ব্যবহার শুরু হয়। সুতরাং, 20 মিনিটেরও কম সময় ধরে দৌড়ানো মোটেও চর্বি পোড়ায় না - এটি কেবল খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি ব্যয় করে। আপনার পেটে একটি কুশ্রী ক্রিজ পরিত্রাণ পেতে, আপনার পোঁদ আঁট এবং সুন্দর নিতম্ব পেতে, আপনি একটি সময়ে অন্তত 35-40 মিনিট চালানোর প্রয়োজন!

তবে ওজন কমাতে কতটা দৌড়াতে হবে - এক মাস, দুই বা তিন - আপনি আপনার শরীরকে কতটা চালু করেছেন তার উপর নির্ভর করে। আপনার যদি পাঁচ কিলোগ্রামের কম ওজন কমাতে হয় তবে আপনি এটি মাত্র 4-5 সপ্তাহের মধ্যে করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সেরা উপায় কি?

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৌড়াতে হবে সেই প্রশ্নটি ব্যাপকভাবে যোগাযোগ করা উচিত। সুপারিশের সাধারণ তালিকা এই মত দেখাবে:

আপনি যদি সঠিক পুষ্টি অনুসরণ করেন এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়ান, আপনি দ্রুত আপনার ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনবেন।

অলিয়া লিখাচেভা

সৌন্দর্য একটি মূল্যবান পাথরের মতো: এটি যত সহজ, তত বেশি মূল্যবান :)

বিষয়বস্তু

মেয়েদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জাতি হল একটি পাতলা চিত্র যা চারপাশের সবাইকে আনন্দিত করবে। যখন একটি কিলোগ্রাম পোড়ানোর জন্য একটি কার্যকর পদ্ধতির অনুসন্ধান শুরু হয়, তখন সমস্ত সম্ভাব্য বিকল্প ব্যবহার করা হয়। দৌড়ানোর ফলে ওজন কমানো কি সম্ভব, আপনি যদি এক, দুই বা তিন সপ্তাহ প্রতিদিন সন্ধ্যায় বা সকালে দৌড়ান তবে এটি কি সাহায্য করে? হ্যাঁ, এই ধরনের লোড শরীরের চর্বি বার্ন প্রক্রিয়ার উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে। প্রধান জিনিস সঠিক প্রোগ্রাম নির্বাচন এবং সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করা হয়।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছে

যখন অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের কথা আসে, তখন সবাই অবিলম্বে সকাল বা রাতের দৌড় মনে রাখে। যারা দৌড়ানোর সাথে ওজন হ্রাস করা সম্ভব কিনা সন্দেহ করেন তারা যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখতে পারেন এবং দেখতে পারেন যে এটি সমস্ত কমপ্লেক্সে থাকা আবশ্যক আইটেম। এটি বছরের যে কোনও সময় ট্রেডমিলে বা রাস্তায় চালানো হতে পারে। এটি বোঝা উচিত যে এটি দৈনিক ক্রস-কান্ট্রির সত্য নয় যা ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে, তবে পুষ্টির সামঞ্জস্য এবং বর্ধিত ক্যালোরি বার্নিং। ওজন কমানোর সময় দৌড়ানো মানবদেহে বিপাককে ত্বরান্বিত করার প্রধান হাতিয়ার।

কীভাবে দৌড়ানো ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে

ওজন কমানোর জন্য জগিংয়ের সাহায্যের প্রশংসা করার জন্য, আপনাকে মানবদেহে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলি বুঝতে হবে। ওজন বৃদ্ধি এই কারণে ঘটে যে একজন ব্যক্তি দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন। শরীর অতিরিক্ত উপাদানগুলিকে "মজুত" এ পরিণত করে যা কোমর, নিতম্ব এবং নিতম্বে জমা হয়। এই আমানতগুলি ব্যবহার করার জন্য, শক্তি খরচ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। দৌড় ওজন কমাতে সাহায্য করে কিনা এই প্রশ্নের উত্তর।

যখন একজন ব্যক্তি তার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে শুরু করেন, তখন অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহের প্রয়োজন হয়। প্রথমত, এটি কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি আহরণ করে, তারপরে শরীর চর্বি ভাঙতে শুরু করে। দৌড়ানো শক্তির খরচ বাড়িয়ে ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে, তবে সেশনের সময়কাল অবশ্যই দীর্ঘ হতে হবে যাতে "সারি" শরীরের চর্বি পর্যন্ত পৌঁছায়।

দৌড়ানোর সময় কি ওজন কমে

কিছু নতুনরা একটি নির্দিষ্ট জায়গায় ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করে। শরীর অবিলম্বে সর্বত্র ওজন হারায়, এবং পৃথক অংশে নয়, তবে কখনও কখনও কিছু অংশ শরীরের চর্বি দ্রুত হ্রাস করে (এটি প্রতিটি ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য)। অতএব, দৌড়ানোর সময় ওজন কী হারায় সেই প্রশ্নের উত্তর হল সবকিছু: বাহু, পা, কোমর, বুক, পিঠ এবং নিতম্ব। চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শরীরের সমস্ত অংশকে প্রভাবিত করে, সামগ্রিক ওজন হ্রাস এবং ভলিউম হ্রাসে অবদান রাখে।

দৌড়ানোর সাথে কীভাবে ওজন কমানো যায়

এটা বুঝতে হবে যে শুধুমাত্র কার্ডিও লোডের সাহায্যে ওজন কমানো কাজ করবে না। ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে লেগে থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ ক্যালোরি পোড়ানো এবং শরীরে তাদের গ্রহণ কমিয়ে। আপনি যখন এই ভারসাম্য অর্জন করবেন, এটি ওজন হ্রাসে অবদান রাখবে। নিয়মিত ব্যায়াম করলেই দৌড়ানোর সঙ্গে ওজন কমানো কাজ করবে। আপনি কেবল গ্রীষ্মে দৌড়াতে পারবেন না, আপনাকে শীতকালে প্রশিক্ষণ নিতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাকের জিমে।

আপনি যদি আপনার হৃদস্পন্দনকে একটি নির্দিষ্ট মান বাড়াতে এবং এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য রাখতে পারেন তবেই কেবল চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি সক্রিয় করা সম্ভব হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, ওজন কমাতে, জগিং। এটি হার্টের হার স্বাভাবিক সূচক থেকে 20-30 পয়েন্ট বাড়াতে, পেশীগুলিকে সক্রিয় করে শরীরের শক্তি খরচ বাড়াতে এবং শরীরের চর্বি বিভক্ত করার প্রক্রিয়া শুরু করতে সহায়তা করে। একটি সত্যিকারের বাস্তব ফলাফল শুধুমাত্র নিয়মিত রান দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে।

সপ্তাহে কতবার দৌড়াতে হবে

আপনি যদি জগিং করেন (নিম্ন গতি) এবং আপনার শরীরকে একটি শক্তিশালী বোঝা না দেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন দৌড়াতে পারেন। এটি শরীরের জন্য ক্ষতিকারক যদি, ওজন কমানোর প্রয়াসে, আপনি আপনার জয়েন্ট এবং পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দেন। সর্বোত্তম দীর্ঘ দৌড় এক ঘন্টা, এটি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য এবং শরীরকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। আপনি যদি সপ্তাহে একবার এটি করেন তবে কি দৌড়ানোর থেকে ওজন হ্রাস পায়? না, এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে এবং শক্তি খরচ বাড়াতে যথেষ্ট হবে না।

সপ্তাহে আপনাকে কতবার দৌড়াতে হবে তা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা স্বাধীনভাবে নির্ধারিত হয়, তবে সংখ্যাটি কমপক্ষে 3 হতে হবে, অন্যথায় আপনি একটি ইতিবাচক ফলাফল আশা করতে পারবেন না। আপনি যদি বাইরে ব্যায়াম করেন তবে সময়ের আগে আপনার রুট পরিকল্পনা করা ভাল। প্রথমে, 1-2 কিলোমিটার শরীরের লোডের সাথে অভ্যস্ত হতে শুরু করার জন্য যথেষ্ট হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার চেনাশোনা বাড়িয়ে 5-6 কিমি করা উচিত এবং অবিরাম দৌড়ানো উচিত। যদি কাছাকাছি কোনো স্টেডিয়াম থাকে, তাহলে বৃত্তে ভ্রমণ করা দূরত্ব গণনা করা সহজ করতে আপনি সেখানে অনুশীলন করতে পারেন।

চালানোর সেরা উপায় কি

ক্লাসের জন্য, আরামদায়ক পোশাক, বিশেষ করে জুতা চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ। রাস্তায় দৌড়ানোর জন্য, ভাল সুপিনেশন সহ জুতা চালানো আবশ্যক। অ্যাসফল্টে চলার সময় পায়ে একটি গুরুতর বোঝা তৈরি হয়, তাই তারা "জমাট বাঁধে" এবং খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। আপনি যদি রাস্তায় ট্রেন চালান তবে কী চালানো ভাল:

• আরামদায়ক জুতা যা আপনার পা সমর্থন করে;
• একটি টি-শার্ট, এবং উপরে একটি হালকা জ্যাকেট যা শরীর গরম হয়ে গেলে সরানো যেতে পারে;
• আপনি গ্রীষ্মে প্রশিক্ষণ নিলে প্যান্ট যা আপনার নড়াচড়া এবং শর্টস সীমাবদ্ধ করবে না।

ক্রস-কান্ট্রি দৌড় অনেক বেশি আরামদায়ক কারণ স্থলটি আরও আরামদায়ক দৌড়ে অবদান রাখে এবং তাজা বাতাস আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সহায়তা করে। বাইরে ব্যায়াম করা উষ্ণ মৌসুমে করা উচিত, শীতকালে ঠান্ডা বাতাস সর্দির কারণ হতে পারে। দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দেখতে ভুলবেন না, আপনি যদি ভুলভাবে শ্বাস নেন তবে আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। আপনাকে নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে, সর্বদা একই সংখ্যক পদক্ষেপের জন্য, উদাহরণস্বরূপ: তিন ধাপের জন্য শ্বাস নিতে হবে, তিন ধাপের জন্য শ্বাস ছাড়তে হবে।

চালানোর সেরা সময় কখন?

কোন দৌড় বেশি কার্যকর সে সম্পর্কে অনেক মতামত রয়েছে - সকালে বা রাতে (সন্ধ্যায়)। প্রদত্ত যে প্রতিটি ব্যক্তির শরীর পৃথক, ওজন কমানোর জন্য কখন দৌড়ানো ভাল এই প্রশ্নের কোনও একক সঠিক উত্তর নেই। এই ওয়ার্কআউটগুলির লক্ষ্য হল ওজন হ্রাস করা, আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করা, তাই আপনি যখন এটি করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন আপনাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সকালে উঠা অনেকের জন্য খুব কঠিন, এবং জগিং শরীরের জন্য অনেক চাপ হয়ে উঠবে এবং এই ধরনের শক আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না।

আমি কি সকালে দৌড়াতে পারি

একজন ব্যক্তির তার ব্যক্তিগত অনুভূতি শোনা উচিত। আপনি সকালে দৌড়াতে পারবেন কিনা তা নির্ভর করে এর পরে আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর। প্রাণবন্ততার চার্জ গ্রহণ করার সময়, পেশীর স্বর বাড়ানো, একটি শক্তি জাগ্রত অনুভব করা, এই পদ্ধতিটি মেনে চলার বিষয়ে নিশ্চিত হন। খাওয়ার ঠিক আগে, ট্র্যাকে যান এবং ওজন কমাতে কয়েক কিলোমিটার "বাতাস" যান।

যদি সকালে ওজন কমানোর জন্য জগিং করলে শুধুমাত্র অস্বস্তি, বমি বমি ভাব বা মাথাব্যথা হয়, তাহলে আপনার এই উদ্যোগটি ত্যাগ করা উচিত এবং সন্ধ্যায় দৌড়ানোর জন্য বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। মনে রাখবেন যে চাপ শরীরের প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে না যা একজন ব্যক্তির ওজন কমাতে সাহায্য করে। শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব সহ সকালে দৌড়ানো থেকে ওজন কমানো সম্ভব - না। প্রশিক্ষণের এই উপায় ওজন কমাতে অবদান রাখবে না।

সন্ধ্যায় কি দৌড়ানো সম্ভব

যারা সকালের ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন না তাদের জন্য, ওজন কমানোর জন্য একটি সন্ধ্যায় দৌড় উপযুক্ত। এর কার্যকারিতা ঠিক ততটাই বাস্তব হবে, তবে এটি এমন পরিস্থিতিতে সঞ্চালিত হবে যা আপনার জন্য আরামদায়ক। অনেকের জন্য বাড়ির কাছাকাছি এবং বিছানায় যাওয়ার আগে সাইটে যাওয়া অনেক সহজ। ওজন কমানোর জন্য সন্ধ্যায় দৌড়ানো বিকেলে বা সকালে একই নিয়ম অনুসারে সঞ্চালিত হয়। চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে 40 মিনিটের জন্য প্রয়োজনীয় গতি বজায় রেখে শুরু হবে। দৌড় থেকে ওজন কমানো কি সম্ভব তা মূলত আপনার ব্যক্তিগত মনোভাব এবং ইচ্ছার উপর নির্ভর করে।

ভিডিও: ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৌড়াবেন

মনোযোগ!নিবন্ধে দেওয়া তথ্য শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে। নিবন্ধের উপকরণ স্ব-চিকিৎসার জন্য কল করে না। শুধুমাত্র একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডাক্তার একটি নির্দিষ্ট রোগীর স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে একটি রোগ নির্ণয় করতে এবং চিকিত্সার জন্য সুপারিশ দিতে পারেন।

আপনি টেক্সট একটি ত্রুটি খুঁজে পেয়েছেন? এটি নির্বাচন করুন, Ctrl + এন্টার টিপুন এবং আমরা এটি ঠিক করব!

সাধারণ দৌড়ের যে সুবিধাগুলো নিয়ে আসে সে সম্পর্কে অনেক কথা বলা হয়েছে। এই ধরনের লোড একটি সুন্দর চিত্র বজায় রাখতে সাহায্য করে। দৌড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে কিনা তা নিয়ে প্রায়ই প্রশ্ন করা হয়। যে এই পর্যালোচনা আলোচনা করা হবে কি.

কি প্রক্রিয়া চলমান দ্বারা প্রভাবিত হয়?

আপনি যখন দৌড়ান, আপনার বিপাক ত্বরান্বিত হয়। আউটপুট শক্তি একটি বিশাল পরিমাণ. এর ফলে ক্যালোরি বার্ন হয়। উপরন্তু, দৌড়ের সময়, সংবহনতন্ত্র অক্সিজেন দিয়ে সমৃদ্ধ হবে, যখন একেবারে সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যুগুলির সর্বোত্তম কাজে অবদান রাখবে। অতএব, দৌড় আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে কিনা সেই প্রশ্নের উত্তর ইতিবাচক হবে। যাইহোক, এটা বুঝতে হবে যে এটি নিয়মিত করা উচিত। এটি আপনার চিত্রকে শক্ত করার, পেশী তন্তুকে শক্তিশালী করার, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার একমাত্র উপায়।

অবশ্যই, জগিং একটি দ্রুত অলৌকিক খাদ্য নয়, যেখানে আপনি একদিনে কয়েক পাউন্ড হারাতে পারেন। আমাদের অবশ্যই এই সত্যটির জন্য প্রস্তুত করতে হবে যে ফলাফলটি কেবল নিয়মিত ক্লাসের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে এবং এটি কেবল এক মাসেই দেখা সম্ভব হবে। কিন্তু এটা এখনই লক্ষ করা উচিত যে এটি মূল্যবান।

সুতরাং, দৌড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে কিনা এই প্রশ্নের উত্তর দিয়ে, আপনার অবিলম্বে এটি কীভাবে সঠিক করা যায় তা খুঁজে বের করা উচিত। যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরকে অভ্যস্ত করা প্রয়োজন। এবং এই পরিস্থিতিতে দৌড় কোন ব্যতিক্রম নয়। আপনার অনুভূতি শোনার চেষ্টা করুন। প্রথমে জোর করে দৌড়াতে পারবেন না। এছাড়াও, কোন ব্যথার উপস্থিতির সাথে সাথে ক্লাস বন্ধ করা উচিত। কিছু লোকের জন্য, সামঞ্জস্যের সময়কাল খুব বেশি দীর্ঘস্থায়ী হবে না, তবে এমন কিছু লোক রয়েছে যাদের প্রস্তুতির জন্য আরও সময় প্রয়োজন।

আপনাকে দৌড় দিয়ে নয়, সহজ হাঁটা দিয়ে শুরু করতে হতে পারে। ধীরে ধীরে দূরত্ব ও হাঁটার গতি বাড়াতে হবে। শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। দৌড় আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে কিনা এই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার সময়, আপনাকে এটি জানতে হবে। উপরন্তু, আপনি জগিং শুরু করার আগে, আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

জগিং করার জায়গাটি হাইওয়ে এবং প্রচুর লোকের ভিড় থেকে দূরে হওয়া উচিত। আপনাকে একটি পার্ক, একটি স্টেডিয়াম বা বনের একটি পথ বেছে নিতে হবে। পৃষ্ঠ সমতল হতে হবে না. অবতরণ এবং আরোহণের উপস্থিতি শুধুমাত্র ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে। তদতিরিক্ত, অ্যাসফল্টের মতো আবরণযুক্ত স্থানগুলিকে প্রত্যাখ্যান করা ভাল। এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। দৌড়ানো ওজন কমাতে সাহায্য করে কিনা তা নিয়ে প্রশ্ন থাকলে এটি জানা উচিত।

জগিং পর্যালোচনা. নতুনদের কি করা উচিত?

আপনি যদি সবেমাত্র ক্লাস শুরু করে থাকেন তবে প্রথমে দৌড়ের সময়কাল 15 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। গতি মাঝারি, অ ক্লান্তিকর নিতে হবে. দৌড়ানোর এই তীব্রতা শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে, ক্যালোরি পোড়াবে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করবে। উপরন্তু, ক্রীড়াবিদ আর ক্লান্ত হবে না। অ্যাথলিটদের কাছ থেকে অসংখ্য পর্যালোচনা দেখায়, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তবে সপ্তাহে 3 বারের বেশি না চালানোই ভাল। প্রতিদিনের জগিংয়ে নিজেকে অভ্যস্ত করা উচিত ধীরে ধীরে।

আপনি যদি ভাবছেন যে দৌড়ালে আপনার পা, নিতম্ব বা পেটের ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে আপনার নিজেকে এই সত্যটির জন্য প্রস্তুত করা উচিত যে প্রথম দৌড়ের পরে, জড়িত পেশীগুলি আঘাত করবে। কিন্তু এই সব সহ্য মূল্য. যখন পেশীর ব্যথায় ব্যথা আপনাকে বিরক্ত করা বন্ধ করে, আপনি দৈনন্দিন কাজকর্ম উপভোগ করতে শুরু করবেন। এটি এই কারণে যে সেরোটোনিন, যা সুখের হরমোন হিসাবে পরিচিত, রানের সময় রক্তে নির্গত হতে শুরু করে, তাই নিয়মিত ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করবে।

স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া দরকার

দৌড়ানো পেট, পা বা নিতম্বের ওজন কমাতে সাহায্য করে কিনা তা নিয়ে যদি প্রশ্ন ওঠে, তবে আপনার বোঝা উচিত যে কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। তাই দৌড়ানোর আগে এবং পরে আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করে নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। যদি নাড়ি প্রতি মিনিটে 130 বীট অতিক্রম না করে তবে সবচেয়ে কার্যকর কার্যকলাপ বিবেচনা করা হবে। সাধারণভাবে, এটি প্রাথমিক অবস্থার 70% এর বেশি বৃদ্ধি পায় না। উপরন্তু, ক্লাসের পরে আধ ঘন্টার মধ্যে নাড়ির হার একটি সর্বোত্তম অবস্থায় ফিরে আসা উচিত।

সকালে দৌড়ানো কি ওজন কমাতে সাহায্য করবে? আপনার জানা উচিত যে আপনি যদি একটি দীর্ঘ ম্যারাথনের সাথে স্বল্প দূরত্বে দ্রুত দৌড়ান তবে সর্বোচ্চ প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে। যদি আধা ঘন্টার জন্য জগিং 300 গ্রাম পর্যন্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, তবে বিরতি প্রশিক্ষণ প্রায় 500 গ্রাম থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

কি ভুলে যাওয়া উচিত নয়?

1. জগিং করার সময়, আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিরীক্ষণ করতে হবে, বিশেষ করে যদি আপনি দ্রুত গতিতে চালান। আপনি যদি ভুলভাবে শ্বাস নেন, তাহলে ফলাফল অত্যন্ত খারাপ হবে।
2. গতি বাড়াতে তাড়াহুড়ো করবেন না। গতি মানে দক্ষতা নয়। এটি কতটা সুবিধাজনক সে সম্পর্কে আরও বিবেচনা করুন। এটি সর্বোত্তম গতি নির্বাচন করা প্রয়োজন যেখানে দৌড়ের মান সংরক্ষণ করা হবে।
3. বিভিন্ন ধরণের রান চেষ্টা করুন: দীর্ঘ এবং ছোট দূরত্ব, ট্র্যাকে বাধার উপস্থিতি সহ, জগিং ইত্যাদি। আপনার জন্য কোনটি সেরা তা বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
4. স্পোর্টসওয়্যার এবং পাদুকাগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। পরিচিত ব্র্যান্ডগুলিকে অগ্রাধিকার দিন, কারণ বক্তৃতা প্রাথমিকভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে৷

কখন চালাতে হবে?

দৌড়ানোর সময় নির্ধারণ করাও প্রয়োজনীয়: সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায়, একটি ভিন্ন প্রভাব পাওয়া যায়। সকালের জগিংয়ের সাহায্যে আপনি স্নায়বিক এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারেন। আপনি যদি দিনের বেলা দৌড়ান, তাহলে পেশী ফাইবার বেশি জড়িত। সন্ধ্যায় দৌড়ানোর ফলে আপনি ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে পারবেন।

অতএব, আপনি যদি দৌড়ানো ওজন কমাতে সহায়তা করে কিনা তা নিয়ে ভাবছেন, তবে আপনার ক্লাসগুলি সন্ধ্যায় স্থগিত করা ভাল। তবে, এটা বোঝা উচিত যে সকালের জগিং শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে। তারা পেশী শক্তিশালী করে এবং চর্বি পোড়ায়।

ঘটনাস্থলে দৌড়ানো কি অতিরিক্ত পাউন্ড নিয়ে সমস্যা সমাধান করতে সক্ষম?

অথবা হয়তো আপনি এই প্রশ্নে আগ্রহী যে জায়গায় দৌড় ওজন কমাতে সাহায্য করে কিনা? উত্তরটি হল হ্যাঁ. এটি ত্বককে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলতে পারে। আপনি যদি এই জাতীয় ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত না হন তবে আপনার কয়েক মিনিটের সাথে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।

জায়গায় দৌড়ানোর সর্বোচ্চ প্রভাব পাওয়া যাবে যদি খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে এটি করা হয়। ক্লাসের পরে, আপনার প্রায় 1 ঘন্টা খাওয়া উচিত নয়। এটি একটি ভাল মেজাজ নিযুক্ত করা বাঞ্ছনীয়।

কোন পরিস্থিতিতে চালানো অবৈধ?

সকালে দৌড়ানো সবার জন্য নয়। আপনি চালাতে পারবেন না যদি:

1. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ আছে।
2. একটি তীব্র পর্যায়ে যে কোনো রোগ আছে.
3. কোন উত্সের প্রদাহ আছে.
4. একটি পাকস্থলী আলসার এবং 12 টি ডুওডেনাল আলসার আছে।
5. এর বিকৃতির সাথে যুক্ত মেরুদণ্ডে ব্যথা রয়েছে।
6. আঘাত স্থানান্তর করা হয়েছে. আপনি অস্ত্রোপচারের পরে দৌড়াতে পারবেন না।
7. ভ্যারিকোজ শিরা উপস্থিত।
8. গুরুতর মায়োপিয়া, ব্রঙ্কিয়াল হাঁপানি, ফ্ল্যাট ফুট বা এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে ব্যাঘাত রয়েছে।

উপসংহার

সুতরাং, পূর্বোক্তগুলির উপর ভিত্তি করে, আমরা এই উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে দৌড়ানো আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে, তবে এর জন্য নিয়মিত জগিং প্রয়োজন। নিজেকে ছাড় দেওয়ার দরকার নেই, এবং তারপরে এক মাসের মধ্যে আপনি প্রথম ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন।

দৌড়ানোর জন্য বিশেষ সরঞ্জাম এবং ডিভাইসের প্রয়োজন হয় না, যা এই খেলাটিকে সবার জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে। কীভাবে এবং কখন আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে এবং আপনার চিত্রকে সুন্দর করতে দৌড়াতে হবে তা খুঁজে বের করুন!

পৃথিবী গ্রহের অনেক বাসিন্দা দ্রুত অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার এবং তাদের শরীরকে সাজানোর স্বপ্ন দেখে। ওজন কমানোর একটি দরকারী, সস্তা এবং কার্যকর উপায় হচ্ছে দৌড়ানো। দৌড়ানো শুরু করার জন্য, প্রতিটি শিক্ষানবিসকে এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক নিয়ম এবং সুপারিশগুলি শিখতে হবে, তবে আপনি যদি প্রশিক্ষণের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করেন তবে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেশী শক্ত করতে পারেন, আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং বেশিরভাগ গুরুত্বপূর্ণভাবে, লক্ষণীয়ভাবে ওজন হারান।

ব্যথাহীনভাবে এবং কার্যকরভাবে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর এবং আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার জন্য দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত উপায়। সবচেয়ে দরকারী এবং উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউটগুলি সংগঠিত করার জন্য, আপনাকে কিছু নিয়ম অনুসরণ করতে হবে যা আপনাকে সেগুলি সহজ এবং আরও উপভোগ্য করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে দ্রুত অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে যাতে দৌড়াবেন?এই ধরনের নিয়ম ক্লাস চলাকালীন অনুসরণ করা উচিত.

• ট্র্যাকে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে, আপনাকে শরীরে কার্বোহাইড্রেটের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করতে হবে।
• দৌড়ানোর সময় প্রচুর পানি পান করবেন না।
• আপনাকে শান্তভাবে এবং পরিমাপ করে শ্বাস নিতে হবে।
• দৌড়ানোর সময়, আপনাকে সঠিক ভঙ্গি রাখতে হবে।
• পা সবসময় হাঁটুর কাছে সামান্য বাঁকানো থাকে।
• নড়াচড়া করার সময় আপনার বাহু দুলানোর দরকার নেই, তবে আপনার স্ট্রেন করা উচিত নয় এবং শরীরে শক্তভাবে চাপ দেওয়া উচিত নয়।

সাধারণ চলমান ক্লাস আপনাকে এক মাসেরও কম সময়ের মধ্যে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে শুরু করবে। সহজ নিয়ম যা প্রশিক্ষণের সময় অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত তা আপনাকে স্বাস্থ্যের জন্য দক্ষতার সাথে এবং নিরাপদে দৌড়াতে সাহায্য করবে।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর মূল্য

প্রতিদিন, যারা ওজন কমাতে চান তারা হাজার বার জিজ্ঞাসা করেন: ওজন কমানোর জন্য আমার কীভাবে দৌড়ানো উচিত? দিনের কোন সময়ে আমি সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত? কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

এই প্রশ্নের উত্তর খুব সহজ: আপনি ক্রমাগত চালানো প্রয়োজন, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, নিয়মিত.

দৌড়ানোর সাথে শরীরের চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আজ, আধুনিক বিশ্বের বাস্তবতাগুলি এমন যে মানুষের স্বাভাবিক জীবন সূচী নেই: তারা বিভিন্ন সময়ে বিছানায় যায়, দিনের সময় নির্বিশেষে খায়, কিছু ক্ষেত্রে তারা একেবারে নড়াচড়া করে না বা খুব কমই শারীরিকভাবে সক্রিয় এই ধরনের একটি অত্যাবশ্যক ভারসাম্যহীনতা এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীরে একটি চর্বি রিজার্ভ তৈরি হতে শুরু করে, যা পরিত্রাণ পাওয়া বরং কঠিন।

কেন দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য এত দরকারী?

1. দৌড়ানোর সময়, প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং অতিরিক্ত ওজন এক ধরণের ওজনের এজেন্ট হিসাবে কাজ করে।
2. দৌড়ানোর জন্য দীর্ঘ প্রাথমিক প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না। নির্দেশাবলী পড়ার পরে, আপনি আজ থেকে অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
3. দৌড়ানো একটি ব্যায়াম যা জেনেটিক্যালি আমাদের মধ্যে অন্তর্নিহিত। এটি নিরাপদ, প্রাকৃতিক, সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সব বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত।

দৌড় সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী

অনেকেই যারা সবেমাত্র শুরু করেছেন বা ওজন কমানোর জন্য দৌড়াতে আগ্রহী ছিলেন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে অস্বাভাবিক এবং পরস্পরবিরোধী বক্তব্য শুনেছেন। তাদের মধ্যে নিম্নলিখিত পৌরাণিক কাহিনী রয়েছে।

• আপনাকে খালি পেটে দৌড়াতে হবে। এই ধরনের একটি বিবৃতি সঠিক হতে পারে না, যেহেতু শরীরের যে কোনও ক্ষেত্রেই প্রাক-খাওয়া প্রয়োজন। পুষ্টিবিদ এবং প্রশিক্ষকরা দৌড়ানোর আধা ঘন্টা আগে জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেন, যাতে আপনি আপনার পেট শুরু করতে এবং এর উত্পাদনশীলতা বাড়াতে পারেন।
• জগিং পায়ের পেশী গঠনে অবদান রাখে এবং পায়ে চর্বি পোড়াতে উসকে দেয় না। একচেটিয়াভাবে নীচের অংশে ওজন কমানোর জন্য কোন পৃথক পদ্ধতি নেই; দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, দৌড়ানো অবশ্যই পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।
• দৌড় যত শান্ত হয়, তত দ্রুত চর্বি পোড়া হয়। একটি দ্রুত "পরিধান এবং টিয়ার" গতির কারণে শরীর একটি শান্ত আন্দোলনের চেয়ে বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং এই প্রক্রিয়াটির জন্য শরীরের অনেক বেশি শক্তি প্রয়োজন।
• ওজন কমানোর জন্য, সকালে দৌড়ানো দিনের বেলা বা সন্ধ্যার ক্রিয়াকলাপের চেয়ে বেশি কার্যকর, তবে এই পদ্ধতিটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, কারণ হঠাৎ জাগ্রত হওয়া এবং হৃদয়ের উপর একটি উচ্চ লোড মানবদেহকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে না।

অবিরাম জগিং শরীরের অবাঞ্ছিত "শুকানো" উস্কে দিতে পারে, যা পেশী ভরের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করবে। দ্রুত ওজন কমাতে এবং একটি সুন্দর ত্রাণ অর্জন করতে, তাদের অবশ্যই জিমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে বিকল্প হতে হবে বা পৃথক ব্যবধান ক্লাস বিকাশ করতে হবে।

বিপরীত

মনে হতে পারে দৌড়াই ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ উপায়, কিন্তু তা নয়।

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত সূচক সহ লোকেদের জন্য contraindicated হয়:

• কর্মক্ষেত্রে বিচ্যুতি বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
• musculoskeletal সিস্টেমের আঘাত;
• phlebeurysm;
• রক্তের রোগ;
• গর্ভাবস্থা;
• স্তন্যপান
• উচ্চ্ রক্তচাপ;
• দৃষ্টি সমস্যা, রেটিনা রোগ।

দৌড়াতে এবং ওজন কমাতে, সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতা এড়াতে, ডাক্তাররা নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলার পরামর্শ দেন।

• নড়াচড়া করার সময়, আপনাকে শ্বাস নেওয়ার জন্য কোনও অ্যাকাউন্ট মেনে চলতে হবে না। স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস নেওয়া এবং বের করা সবচেয়ে ভালো, কারণ অক্সিজেনের মাত্রাতিরিক্ত পরিমাণ মাথা ঘোরা, দুর্বলতা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে।
• কিছু শিক্ষানবিস ক্লাসের শুরুতে হাঁপানির একটি হালকা পর্যায় বিকাশ করতে পারে। অপ্রীতিকর শ্বাসরোধ এড়াতে, ডাক্তাররা বনে বা হাইওয়ে থেকে দূরে অবস্থিত বিশেষ প্রশিক্ষণের জায়গায় হাঁটা এবং দৌড়ানোর পরামর্শ দেন।
• পাকা ফুটপাতে দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন। অ্যাসফল্টে চলার সময়, একটি শক্তিশালী প্রভাব লোড ঘটে, যা জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে আঘাতের কারণ হতে পারে।

ক্লাস শুরু করার আগে আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পর্যালোচনা করতে ভুলবেন না। দৌড়ানোর মাধ্যমে ওজন কমাতে, আপনাকে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, চিনিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত খাবার ত্যাগ করতে হবে। আপনাকে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীও সাজাতে হবে।

কীভাবে সঠিকভাবে চালানো শিখবেন

অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের জন্য জগিং শুরু করার জন্য, সুরক্ষা সতর্কতাগুলি অনুসরণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ জগিংয়ের সময় খুব বেশি ওজন পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে লোড বাড়ায়।

• আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন বা দীর্ঘ বিরতি নেন, তাহলে আপনি অবিলম্বে দৌড় শুরু করতে পারবেন না। হাঁটার জন্য কয়েক দিন সময় দেওয়া এবং তারপর ধীরে ধীরে হালকা জগিংয়ের সাথে হাঁটা একত্রিত করা ভাল।
• একটি হাঁটার সময়সূচী. কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে ক্রমাগত সরাতে হবে। এমনকি ফ্রি স্টাইলে সাধারণ হাঁটাও আপনাকে ওজন কমাতে দেবে।

একটি কোম্পানি খুঁজুন বা নিজের জন্য নিখুঁত প্লেলিস্ট তৈরি করুন। নতুন পরিচিতি সবসময় আপনাকে হাল ছেড়ে না দিতে এবং আপনার পড়াশোনা চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে এবং ভাল সঙ্গীত আপনার একাকীত্বকে উজ্জ্বল করবে।

কিভাবে শুরু করতে হবে

একজন শিক্ষানবিশের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে দৌড়ানো শুরু করবেন তা বোঝার জন্য, আপনাকে প্রয়োজনীয় ছন্দ এবং প্রাথমিক লোডগুলি নির্ধারণ করতে হবে। নতুনদের জন্য, নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি ব্যাপকভাবে প্রযোজ্য:

• ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে অন্তত দুবার।
• জগিংয়ের জন্য প্রাথমিক দূরত্ব 1.5-2 কিমি অতিক্রম করা উচিত নয়।
• তরুণ ক্রীড়াবিদদের স্পোর্টসওয়্যারে দৌড় শুরু করতে উত্সাহিত করা হয় যা আর্দ্রতা দূর করে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে।
• নিয়মিত জগিং হাঁটার সাথে একত্রিত করা বাঞ্ছনীয়। এই পদ্ধতিটি সহনশীলতা বিকাশ করে, যা আপনাকে এক মাসে দৌড়ানোর জন্য দূরত্ব বাড়ানোর অনুমতি দেবে।

এছাড়াও, দ্রুত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় জড়িত হওয়ার জন্য, নতুনদের একটি পূর্ব-সংকলিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী চালানোর সুপারিশ করা হয়। পরিকল্পনাটি কঠোরভাবে মেনে চললে, আপনি প্রথমে শারীরিক চাপ কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন এবং পরে আনন্দের সাথে দৌড়াতে পারবেন।

কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

চলমান ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর ভার কমাতে পারে এবং পেশী টিস্যুতে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়াতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে দেয় এবং ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর কার্যকারিতাতে অবদান রাখে।

কিভাবে ক্লাসে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে? শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য বেশ কয়েকটি সাধারণ নিয়ম রয়েছে, তবে সেগুলি সব শর্তসাপেক্ষ, কারণ এই প্রক্রিয়াটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কঠোরভাবে পৃথক।
স্বাভাবিক গতিতে জগিং করার সময়, মানবদেহ স্বাভাবিক জীবনের তুলনায় কয়েকগুণ বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে শুরু করে, অতএব, একটি ভুল শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া ফুসফুসের কর্মহীনতার কারণ হতে পারে এবং সেই অনুযায়ী, স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

চলমান কৌশলের উপর নির্ভর করে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য দুটি প্রধান ধরণের শ্বাস প্রশ্বাসের পার্থক্য করা যেতে পারে।

1. একটি এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া যা পার্কে বা বিশেষ ট্র্যাকে শান্ত চলার জন্য সর্বোত্তম। এক্ষেত্রে রানের গতি থেকে শুরু করে শ্বাস নেওয়া দরকার। শ্বাসকে সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়: গভীরভাবে শ্বাস নিন, 2-3 ধাপ, শ্বাস ছাড়ুন।
2. ব্যবধান বা স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ। এই ধরনের দৌড়ের সময়, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব, এই ধরনের পরিস্থিতিতে, আপনার গভীর শ্বাস এবং তীক্ষ্ণ নিঃশ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে অক্সিজেনের অভাব পূরণ করার চেষ্টা করা উচিত।

এটি আকর্ষণীয় যে প্রায় সমস্ত লোককে, স্কুলের দিনগুলিতে, তাদের নাক দিয়ে প্রবাহিত হওয়ার সময় শ্বাস নিতে শেখানো হয়েছিল, তবে এই বিবৃতিটি বিতর্কিত। তীব্র আন্দোলনের প্রক্রিয়ায়, সাইনাসের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ করে না, যা হাইপোক্সিয়া এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে। অবশ্যই, যদি আপনি একটি পার্ক বা একটি শহরে ক্রমাগত এবং পরিমাপভাবে দৌড়ান, তাহলে আপনাকে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, এই ধরনের একটি শ্বাস প্রক্রিয়া প্রয়োজন কারণ ক্ষতিকারক অণুজীব, দূষণ এবং ধূলিকণা শরীরে প্রবেশ করে না এবং ফুসফুসে প্রবেশের আগে বায়ু উষ্ণ হয়।

নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, তবে, রানের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, শরীরে বাতাস সরবরাহের পদ্ধতিগুলিকে একত্রিত করতে হবে।

ওজন কমাতে কখন এবং কতটা দৌড়াতে হবে?

প্রচলিতভাবে, চলমান প্রশিক্ষণ সকাল এবং সন্ধ্যায় বিভক্ত করা যেতে পারে। যাইহোক, ক্লাসের জন্য একটি বিকল্প সময় নির্ধারণ করা প্রতিটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি যে ভার, গতি এবং দূরত্ব অতিক্রম করতে পারবেন তা স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করে ধীরে ধীরে দৌড়ানোর জন্য আপনাকে নিজেকে অভ্যস্ত করতে হবে।

সকালে

সকালে জগিং আপনাকে পুরো কার্যদিবসের জন্য আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতে দেয়, তবে আপনি সক্রিয়ভাবে সকালের ওয়ার্কআউটগুলি চালাতে পারবেন না, কারণ উচ্চ লোড রক্তচাপকে বাড়িয়ে তুলবে, যা ক্লান্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ব্যাঘাত ঘটায়।

সকালের দৌড়ের সময়টি আধা ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়, যেহেতু এই ধরনের সময়কাল শরীরকে অত্যধিক ওভারস্ট্রেন না করে জেগে উঠতে দেয়।

সকালে জগিংয়ের সাথে ওজন কমাতে, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে।

• ঘুম থেকে ওঠার আধ ঘন্টার আগে ক্লাস শুরু করা প্রয়োজন, এই ক্ষেত্রে শরীর একটি শক্তিশালী লোড অনুভব করবে না।
• দৌড়ানোর আগে, আপনাকে একটু গরম করতে হবে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হবে।
• ওজন কমানোর জন্য সকালে দৌড়ানোর আগে, আপনি কিছু খেতে পারবেন না। প্রাতঃরাশ শেষ হওয়ার মাত্র 15-30 মিনিট পরে হওয়া উচিত। তবে, খালি পেটে ওয়ার্কআউটে যাওয়া অস্বাস্থ্যকর, তাই ঘুম থেকে ওঠার পর এক গ্লাস পানি পান করতে ভুলবেন না।

আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রিসেট করবেন না। আপনার জন্য সুবিধাজনক একটি প্রশিক্ষণ সময় চয়ন করুন।

সন্ধ্যায়

যারা কাজের দিনে তাদের সমস্ত শক্তি ব্যয় করেন না তাদের জন্য সান্ধ্য ক্লাসগুলি আনলোড করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে।

আপনি যে কোনও সময়সূচী অনুসারে সন্ধ্যায় দৌড়াতে পারেন তবে যে কোনও ক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।

• জগিং করার আগে, আপনাকে খেতে হবে, তবে এর দুই ঘন্টা আগে নয়।
• কাজের পরে অবিলম্বে ট্র্যাকে যাওয়া ভাল, কারণ কাজ থেকে ফিরে, রাতের খাবার এবং বিশ্রামের পরে, মানসিকভাবে নিজেকে বাইরে যেতে বাধ্য করা খুব কঠিন হবে।

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য এবং চেহারাকে গুরুত্ব সহকারে যত্ন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার নিজস্ব ব্যায়ামের টেবিল আপনাকে নিয়মিত ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে সহায়তা করবে। এটি দেখতে ভিন্ন হতে পারে, তবে এই জাতীয় ক্যালেন্ডার ফলাফলগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আরও বিজয়ের জন্য অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করবে।

চলমান কৌশল

ওজন কমানোর জন্য একটি চলমান কৌশল নির্বাচন কিভাবে? অবশ্যই, শুরু করার জন্য, এর সমস্ত পদ্ধতি এবং প্রকারগুলি চেষ্টা করা ভাল এবং তারপরে আপনার জন্য উপযুক্তগুলি নির্ধারণ করুন। দৌড়ানোর মাধ্যমে ওজন কমানোর সাফল্যের রহস্য শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করার মধ্যেই নয়, সেই সাথে আপনার সেগুলির সময় যে আনন্দ পাওয়া উচিত তার মধ্যেও রয়েছে।

যাই হোক না কেন, আপনাকে এমনভাবে দৌড়াতে হবে যাতে আপনি ক্লান্ত না হন এবং দমবন্ধ না হন, অর্থাৎ, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে এবং বিভিন্ন ধরণের চলমান প্রোগ্রাম আপনাকে নিজের বিকাশ করতে দেয়। প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা.

এছাড়াও, প্রশিক্ষণের সময় তাদের ফলাফল ট্র্যাক করার জন্য, ক্রীড়াবিদদের একটি টেবিল তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনাকে ডেটা প্রবেশ করতে হবে: ওজন, ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি, পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং আপনি যে দূরত্বটি দৌড়েছেন। এই ধরনের তথ্য আপনাকে অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে, সেইসাথে এমনভাবে দৌড়ানোর অনুমতি দেবে যাতে আপনি ক্লান্ত না হন এবং গৃহস্থালির কাজের জন্য শারীরিক শক্তি পান।

জগিং

শরীরের জন্য জগিং এর উপকারিতা সম্পর্কে সবাই জানেন। প্রাকৃতিক নড়াচড়া এবং এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাস ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে, দ্রুত চর্বি পোড়ায় এবং শিথিল উপাদান হিসেবে কাজ করে।

কীভাবে সঠিকভাবে জগিং করা যায় তা ব্যাখ্যা করা কঠিন, যেহেতু এই জাতীয় রানগুলি প্রাকৃতিক এবং শান্ত মানুষের চলাচলের উপর ভিত্তি করে।

নতুনদের জন্য এমন একটি চলমান কৌশল রয়েছে, যা তিন মাসের প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

1. জগিং সপ্তাহে তিনবার করা হয়। প্রথমে আপনাকে 10 মিনিটের জন্য গরম করতে হবে, তারপরে 10-15 মিনিটের জন্য বিনামূল্যে গতিতে জগিং করতে হবে। এর পরে, আপনাকে গতি বাড়াতে হবে, 10 মিনিটের জন্য আপনাকে চড়াই চালাতে হবে বা গতি কিছুটা বাড়াতে হবে। 15 মিনিটের জন্য একটি শান্ত হাঁটার সাথে দৌড় শেষ করুন।

2. সপ্তাহে তিনবার ক্লাসও হয়, তবে দৌড়ানো বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়:

• ওয়ার্কআউট 1: 10 মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন, আধা ঘন্টা জগ করুন, 10 মিনিট প্রসারিত করুন।
• 2 ওয়ার্কআউট: 10 মিনিট হাঁটা, 15 মিনিট দ্রুত গতিতে সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা, 10 মিনিট দৌড়ানো, 5-10 মিনিট হাঁটা।
• 3 ওয়ার্কআউট: দশ মিনিট ওয়ার্ম আপ, 10 মিনিট দৌড়ান, 5 মিনিট দড়ি দিয়ে কাজ করুন, 10 মিনিট হাঁটা।

3. তৃতীয় মাসের জন্য, প্রশিক্ষণও সম্মিলিতভাবে পরিচালিত হয়:

• 1 পাঠ: ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট, জগিং 40 মিনিট, হাঁটা 5-10 মিনিট।
• পাঠ 2: ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট, 20 মিনিট জগিং, পর্যায়ক্রমে সক্রিয় এবং শান্তভাবে দৌড়ানো।
• পাঠ 3: 5 মিনিট হাঁটা, 10 মিনিট দৌড়ানো, 15 মিনিট চড়াই, 5 মিনিট জগিং, 10 মিনিট হাঁটা।

একটি চলমান সিস্টেম বিকাশ করার সময়, বিভিন্ন রাস্তার পৃষ্ঠের সাথে রুট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, বিভিন্ন বাধা: পাহাড়, সিঁড়ি, অবতরণ এবং বাঁক আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত হারাতে দেয়।

শাটল রান

শাটল - ছোট দূরত্বের জন্য দৌড়ানো যা 100 মিটার দূরত্ব অতিক্রম করে না। প্রতিটি ব্যক্তি তার জীবনে অন্তত একবার স্কুলে শারীরিক শিক্ষায় একটি শাটল দৌড় পাস করেছে, এর স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল যে দৌড়ানোর সময় আপনাকে হঠাৎ থামতে হবে এবং সীমা চিহ্ন স্পর্শ করতে হবে বা কিছু বাধার চারপাশে দৌড়াতে হবে।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে তত্পরতা এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে দেয় এবং গতিতে হঠাৎ পরিবর্তন আপনাকে অবাঞ্ছিত ওজন দ্রুত হারাতে সাহায্য করবে।

স্প্রিন্ট

স্প্রিন্ট - সর্বাধিক গতিতে স্বল্প দূরত্বের জন্য দৌড়ানো। চিকিত্সকরা ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র স্প্রিন্ট করার পরামর্শ দেন না; এই ধরনের ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

মসৃণ দৌড়, যেখানে একজন ব্যক্তি তার সেরাটা দেয়, আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে দেয়। যাইহোক, এটি লক্ষণীয় যে স্প্রিন্টিং একটি শক্তিশালী কার্ডিও লোড দেয়, যা হৃদয়ের কাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড স্প্রিন্ট প্রোগ্রাম নিম্নরূপ নির্মিত হয়.

• ওয়ার্ম-আপ 15-20 মিনিট: হালকা জগিং, স্ট্রেচিং, স্টিপলচেজ এতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
• প্রশিক্ষণ: স্প্রিন্ট 100 মিটার থেকে 2-7 কিলোমিটার হতে পারে। নতুনদের জন্য, 300-500 মিটার দৌড়ের সুপারিশ করা হয়।
• সেশন 10-15 মিনিটের সমাপ্তি: যে কোনও দৌড়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত, কারণ সঠিক "কুলিং ডাউন" পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং সেগুলির ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। আপনি একটি শান্ত জগ বা পুরো শরীর stretching সঙ্গে শেষ করতে পারেন।

ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্কআউটের শেষকে কখনই অবহেলা করবেন না, কারণ এগুলো কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং সেই অনুযায়ী আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

ইন্টারভাল জগিং হল অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়, কারণ ওয়ার্কআউটের পরেও শরীর চর্বি জমা ধ্বংস করে, শক্তিতে রূপান্তর করে।

কিভাবে ব্যবধান প্রশিক্ষণ নির্মিত হয়? আপনি রাস্তায় এবং ট্রেডমিল উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবধান চালাতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে চলমান কৌশল নির্ধারণ করতে হবে এবং রুটটিকে সময়ের ব্যবধানে ভাঙ্গতে হবে যেখানে আপনি লোড বাড়াবেন এবং হ্রাস করবেন। যেমন: জগিং করে অতিক্রম করার জন্য 50 মিটার দূরত্ব, সর্বোচ্চ গতিতে 150 মিটারের পর এবং 100 মিটার স্পোর্টস ওয়াকিং।

ছোট দূরত্ব

স্বল্প-দূরত্বের দৌড় তাদের কাছে জনপ্রিয় যারা ওজন হারাচ্ছেন, কারণ এতে প্রচুর সময় ব্যয় করা হয় না এবং প্রভাব যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অর্জন করা হয়। স্বল্প দূরত্বের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে রয়েছে:

• স্প্রিন্ট রেস;
• শাটল রান;
• ব্যবধান ক্লাস।

দৌড়ের উপর ভিত্তি করে একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তাদের ছাড়া করতে পারে না।

যে ওয়ার্কআউটগুলিতে উচ্চ লোড রয়েছে তা আপনাকে দ্রুত শরীরকে "শুষ্ক" করতে দেয়, সেইসাথে পেশী ভর তৈরি করতে দেয়, যার কারণে ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডাররা প্রায়শই স্বল্প দূরত্বে দৌড়ায়।

অনেক দূরবর্তী

খেলাধুলায়, পেশাদার এবং অপেশাদার উভয় ক্ষেত্রেই সবচেয়ে সাধারণ হল দূর-দূরত্বের দৌড়। এটি আপনাকে শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে, সুস্থতার উন্নতি করতে দেয়।

দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানো সহনশীলতা তৈরি করে। দীর্ঘ রুট আয়ত্ত করতে, আপনার কেবল ইচ্ছা নয়, অধ্যবসায় এবং বাহিনীর সঠিক গণনাও প্রয়োজন।

একটি স্ট্যান্ডার্ড হিসাবে, লম্বা রুটগুলি জগিং দ্বারা অতিক্রম করা হয়, কিন্তু আরও কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, চার্জিং এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণের উপাদানগুলি প্রায়ই ক্লাসিক রানগুলিতে যোগ করা হয়।

কোথায় পালাবো?

দৌড়ানোর অনেক কৌশল রয়েছে যা দ্রুত ওজন কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে কোথায় এবং কোন পৃষ্ঠে দৌড়াতে হবে তা জানাও গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে:

সিঁড়ি চলমান:ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক. প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি আপনাকে দ্রুত পায়ের পেশী ভরকে শক্তিশালী করতে এবং ওজন হ্রাস করতে দেয়। জগিং প্রায়ই wraps সঙ্গে মিলিত হয়, যা আপনি ঘাম বৃদ্ধি করতে পারবেন।

রাস্তায়:চলমান সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং দরকারী ফর্ম. আপনি এই ক্লাস করতে পারেন:

• স্টেডিয়ামে: স্টেডিয়ামে প্রশিক্ষণ নেওয়ার সুযোগ পাওয়া ক্রীড়াবিদরা অবিশ্বাস্যভাবে ভাগ্যবান, কারণ এই জায়গাগুলিতে একটি বিশেষ রাবার আবরণ রয়েছে যা দৌড়ানোর সময় পায়ের প্রভাব শক্তিকে নরম করে এবং জুতাগুলিকে পিছলে যেতে দেয় না। স্টেডিয়ামগুলিতে চলমান সময়সূচী সংগঠিত করাও সর্বদা সহজ, কারণ সমমনা লোকেরা আপনার সাথে দৌড়াবে এবং আপনাকে আরাম করতে দেবে না।
• অ্যাসফল্টে: সর্বাধিক সাধারণ ধরণের কার্যকলাপ, যেহেতু শহরের পরিস্থিতিতে, জগিংয়ের জন্য জায়গা খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন। যেহেতু চিকিত্সকরা যৌথ আঘাতের সম্ভাবনার কারণে অ্যাসফল্টে দৌড়ানোর পরামর্শ দেন না, তাই পার্কে বা স্টেডিয়ামে প্রশিক্ষণের সুযোগ নেই এমন লোকেদের বিশেষ জুতা কিনতে হবে যা প্রভাব শক্তিকে নরম করে।
• কুকুরের সাথে: ওজন কমানোর এবং আপনার পোষা প্রাণীকে হাঁটার একটি মজাদার এবং উপভোগ্য উপায়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, বন্ধু বা পরিচিতদের একটি কোম্পানির প্রয়োজন হয় না, কারণ কুকুরটিকে এখনও বাইরে নিয়ে যেতে হবে। একটি লোমশ বন্ধুর সাথে শান্তভাবে দৌড়ানো আপনাকে ক্রমাগত নিজেকে আকৃতিতে রাখতে দেয়।

সাইটে:লাজুক লোকদের জন্য প্রশিক্ষণের এই উপায়টি দুর্দান্ত, যেহেতু এই জাতীয় জগিং বাড়ি ছাড়াই করা যেতে পারে। ঘটনাস্থলে দৌড়ানো দীর্ঘ দৌড়ের আগে ওয়ার্ম-আপকে প্রতিস্থাপন করতে পারে।

প্রশিক্ষণটি নিম্নরূপ বাহিত হয়: প্রথমে আপনাকে দ্রুত গতিতে ঘরের চারপাশে একটু হাঁটতে হবে এবং কেবল তখনই দৌড়ানো শুরু করুন। জায়গায় চালানোর দুটি উপায় আছে:

• আপনার হাঁটু উচ্চ উত্থাপন;
• উরুর পিছনের হিল স্পর্শ করা।

হোম সহনশীলতা রান আপনাকে এক সপ্তাহে 5 কিলোগ্রাম নিক্ষেপ করার অনুমতি দেবে।

ট্রেডমিল

ট্রেডমিলে দৌড়ানোর বিষয়ে ভুলবেন না। একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম মেশিন বাড়িতে ইনস্টল করা বা স্থানীয় জিমে ব্যবহার করা যেতে পারে।

অনেকেই এই প্রশ্নে আগ্রহী: ওজন কমানোর জন্য কীভাবে জিমে দৌড়ানো যায়।

এটির উত্তরটি বেশ সহজ: আপনাকে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের একটি সিস্টেম বিকাশ করতে হবে।

পাঠ পরিকল্পনা এই মত দেখায়:

• ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট - শান্ত গতিতে হাঁটা;
• 5-6 কিমি / ঘন্টা গতিতে 6-7 ডিগ্রি ঢালে পাঁচ মিনিটের দৌড়;
• 10 কিমি / ঘন্টা গতিতে ঢাল ছাড়াই চলমান;
• আন্দোলন গতি সীমা 3 মিনিট নয়।

ক্রীড়াবিদ প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে এই চক্রটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি হয়। আপনার প্রাথমিক ক্রীড়া পারফরম্যান্সের উপর ভিত্তি করে আপনি নিজেই একটি নিবিড় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন এবং জিমের যেকোনো প্রশিক্ষকও আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো পুরুষ এবং মহিলাদের

প্রায়শই, নবজাতক ক্রীড়াবিদরা এই প্রশ্নে আগ্রহী, কেন মেয়েদের পুরুষদের তুলনায় জগিংয়ের সময় ওজন কমানোর জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে?

এই প্রশ্নের উত্তর সহজ: শক্তিশালী লিঙ্গ জিনগতভাবে ভাল চালানোর জন্য নিষ্পত্তি করা হয়।

পুরুষদের শক্তিশালী জয়েন্ট রয়েছে, তাদের অতিরিক্ত ওজন পেটে "ঘনিষ্ঠ" হয়, যা তাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র নির্ধারণ করে। এই কারণে, শক্তিশালী লিঙ্গ শারীরিক কার্যকলাপ আরও সহজে সহ্য করে, এবং জয়েন্টগুলোতে সমস্যার কারণে কম প্রায়ই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে।

মহিলাদের মধ্যে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি কোমরের নীচে থাকে, যা তাদের সন্তান জন্মদানের জন্য আরও স্থিতিশীল করে তোলে এবং অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি সারা শরীরে অবস্থিত, যার ফলে সেলুলাইট দেখা যায়। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, ডাক্তার এবং প্রশিক্ষকরা সুপারিশ করেন যে মেয়েরা ফিটনেস বা যোগব্যায়াম করে, যেখানে সমস্ত ধরণের আন্দোলনের লক্ষ্য ভারসাম্য বজায় রাখা।

যাই হোক না কেন, ন্যায্য লিঙ্গের জগিং ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, তবে, ওজন কমানোর এই সিস্টেমটি বেছে নেওয়ার সময়, চলমান কৌশল এবং প্রশিক্ষণের জায়গার পছন্দের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

পা এবং পেট slimming

পা এবং পেটে ওজন কমানোর উপায় হিসাবে দৌড়ানো, আরেকটি পৌরাণিক কাহিনী, যেহেতু জগিং পুরো শরীরের ওজন কমানোর জন্য কার্যকর, এবং এটির একটি নির্দিষ্ট অংশ নয়। অবশ্যই, ক্লাসের সাহায্যে, আপনি আপনার পা, নিতম্ব এবং অ্যাবস পাম্প করতে পারেন, তবে, এই পেশী ভরের সাথে সাথে, ধড় এবং বাহুগুলির সমস্ত পেশী সক্রিয় হয়।

দৌড়ানোর সময় চর্বি পোড়াতে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের বিশেষ ক্রীড়া ইউনিফর্ম এবং জুতা কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্ট্রেচি সোয়েটপ্যান্টগুলি ঘাম বাড়াতে আর্দ্রতা বাড়ায়, অন্যদিকে নরম, কুশনযুক্ত চলমান জুতাগুলি কেবল আপনার জয়েন্টগুলিতে সংকোচনের চাপ কমায় না, বরং স্প্রিং প্রভাবকে বাড়িয়ে তোলে।

আপনি যদি আপনার পেট টোন করতে এবং আপনার পা পাতলা করার জন্য দৌড়ানোর বিষয়ে গুরুতর হন তবে আপনাকে একটি সঠিক পুষ্টি ব্যবস্থা গড়ে তুলতে হবে। যেহেতু আপনি যথারীতি খাওয়া চালিয়ে গেলে, অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি খুব ধীরে ধীরে চলে যাবে এবং আপনি কেবল ছয় মাস বা এমনকি এক বছর পরে ওজন হ্রাস করার ফলাফল অর্জন করবেন।

একটি মান হিসাবে, পেটে ওজন কমাতে এবং ওজন কমানোর জন্য, ভগ্নাংশের পুষ্টি ব্যবহার করা হয়, অর্থাৎ, আপনি একই খাবার খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন, শুধুমাত্র একটি খাবার 200 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রতিদিন 5-6 খাবার হওয়া উচিত।

এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বাড়াতে, আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। অতএব, আপনি জগিং শুরু করার আগে, আপনার গণিত ক্যালোরি সহ একটি পুষ্টির সময়সূচী তৈরি করা উচিত।

এটি খাদ্য থেকে "ক্ষতিকারক" খাবারগুলি অপসারণ করার জন্যও উপযুক্ত। এর মধ্যে রয়েছে:

• ফাস্ট ফুড;
• হিমায়িত খাদ্য;
• বেকারি পণ্য;
• মিষ্টি
• সংরক্ষণ

খেলাধুলার সময় ওজন কমানোর জন্য একটি ভগ্নাংশের খাদ্য অনুসরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শরীর খাদ্য হজম এবং আত্তীকরণে খুব বেশি শক্তি ব্যয় করে না।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে দৌড়ানোর সময় শরীরের চর্বি কার্যকরভাবে পোড়াতে, প্রশিক্ষণের আগে আপনার খাওয়া উচিত নয়।

50 এর পরে দৌড়াচ্ছে

যে কোনও বয়সে দৌড়ানো শুরু করা কঠিন: 20, এবং 30 এবং 60-এ, তবে, মানবদেহ যত কম বয়সে, শারীরিক কার্যকলাপ সহ্য করা এবং এতে "অভ্যস্ত হওয়া" তত সহজ। তবে হতাশ হবেন না এবং শরীর নিরাময়ের জন্য এই ধারণাটি প্রত্যাখ্যান করবেন না। দৌড়ানো, এমনকি 50 বছর বয়সেও, আপনাকে ব্যথাহীনভাবে ওজন হ্রাস করতে, হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার জীবনকে কয়েক দশক ধরে প্রসারিত করতে দেয়।

কিভাবে বৃদ্ধ বয়সে দৌড় শুরু করবেন, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, কিভাবে এটি সঠিক করবেন? যদি আপনার বয়স 50 এর বেশি হয় এবং আপনার দৌড় শুরু করার ধারণা থাকে, তাহলে প্রথমেই একজন ডাক্তারের কাছে যান এবং খুঁজে বের করুন যে আপনার এই ধরনের লোডের জন্য contraindication আছে কিনা।

বিশেষজ্ঞরা বৃদ্ধ বয়সে এবং খুব বড় ওজনের নতুনদের তাজা বাতাসে সক্রিয় হাঁটা শুরু করার পরামর্শ দেন। শরীর বর্ধিত লোডে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ প্রতিদিন করা যেতে পারে। এর পরে, আপনাকে একটি ক্রীড়া পদক্ষেপে স্যুইচ করতে হবে।

প্রধান জিনিস তরুণ প্রজন্মের ফলাফল অর্জন করার চেষ্টা না করে, মসৃণভাবে লোড বৃদ্ধি করা হয়।

বৃদ্ধ বয়সে মানুষের জন্য "প্রবেশ" চালানোর একটি কৌশল রয়েছে। সিস্টেমের সারমর্মটি নিম্নরূপ: নয় সপ্তাহের জন্য আপনাকে প্রতিদিন হাঁটতে হবে, গতি এবং দূরত্ব বাড়াতে হবে, অর্থাৎ, আপনি যদি 300 মিটার থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করেন এবং 5 মিনিটে সেগুলি সম্পূর্ণ করেন, তবে পরের বার আপনাকে 350 অতিক্রম করতে হবে। একই সময়ে মিটার এবং তাই। শেষ পর্যন্ত, আপনি চাপ ছাড়াই 4-5 কিলোমিটার দূরত্ব হাঁটতে সক্ষম হবেন। দুই কিলোমিটার পথ অতিক্রম করার পরে, আপনি একই সিস্টেম অনুযায়ী চালানো শুরু করতে পারেন।

ভিডিও

যারা বলে যে দৌড়ানো সবার জন্য নয়, বিশেষ করে কঠোর এবং ধৈর্যশীল লোকদের জন্য একটি কার্যকলাপ তাদের বিশ্বাস করবেন না। খুব ঘন ঘন অজুহাত: "আমার যথেষ্ট শ্বাস নেই", "আমি ততটা শক্তিশালী নই", "আমি অবিলম্বে খারাপ অনুভব করি" প্রায়শই বলে যে একজন ব্যক্তি ভুলভাবে দৌড়ায়। কিন্তু, অনুশীলন দেখায়, এটি প্রধান ভুলগুলি সংশোধন করার জন্য যথেষ্ট, এবং আপনি এই ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করতে পারেন, যখন এটি থেকে স্বাস্থ্য সুবিধা এবং মানসিক শান্তি লাভ করতে পারেন।

অনেকেই ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র দৌড়াতে শুরু করেন, তবে এটি এই খেলার একমাত্র প্লাস থেকে অনেক দূরে। বৈচিত্র্য না থাকার অভিযোগ- তারা বলেন, শীত-গ্রীষ্মে পার্কে ঘোরাঘুরি বিরক্তিকর? জিমটি আপনার সেবায় রয়েছে: ঠান্ডা ঋতুতে, আপনি ট্রেডমিলে ট্রেনিং করতে পারেন, হাঁটার সাথে পর্যায়ক্রমে দৌড়াতে পারেন এবং যখন এটি গরম হয়ে যায়, আবার তাজা বাতাসে স্যুইচ করুন।

নতুনদের জন্য চলমান স্কিম

উদাহরণস্বরূপ, আপনি সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি 20 মিনিট থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন। দৌড় এবং হাঁটার জন্য এই সময় বরাদ্দ করার সেরা উপায় কি? প্রথম 5 মিনিটের জন্য, একটি ছন্দে প্রবেশ করুন এবং এই সময়টিকে দ্রুত হাঁটাতে উত্সর্গ করুন, তারপরে আপনি দৌড়াতে স্যুইচ করুন: আপনার জন্য সুবিধাজনক গতিতে 1-2 মিনিট। পরের পাঁচ মিনিট হাঁটা, তারপর দুই মিনিট দৌড়। অবশেষে, ওয়ার্কআউটের প্রায় 19 মিনিটের গতি কমিয়ে হাঁটাতে ফিরে যান। সত্যিই, এটা মোটেও কঠিন নয়, তাই না?

মনে রাখবেন যে কোনও বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে একটি তীক্ষ্ণ "স্টপ" ক্ষতিকারক: নাড়ি দ্রুত হয়, হার্টে একটি বড় লোড দেওয়া হয় এবং হঠাৎ স্টপ হৃদস্পন্দনের তীব্র হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে, যা হার্টের উপর অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। . অতএব, নিজের এবং আপনার শরীরের যত্ন নিন: হাঁটার মাধ্যমে দৌড় শুরু এবং শেষ করুন।

অবিলম্বে অলিম্পিক রিজার্ভে প্রবেশের লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না! একজন ভালো রানার হিসেবে সাফল্যের চাবিকাঠি হল সংযম এবং ক্রমশ। অবশ্যই, আপনাকে ছন্দে প্রবেশ করতে হবে এবং একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে, তবে পরে আপনি অনুভব করবেন যে আপনি আপনার হাঁটার ব্যবধান কমাতে পারেন এবং দীর্ঘ এবং দীর্ঘ দৌড়াতে পারেন। সঠিক লোডিংয়ের সাথে, এটি প্রায় দুই মাসের মধ্যে হওয়া উচিত।

সঠিক রানিং কৌশল: আঘাত প্রতিরোধ

কৌশল সম্পর্কে প্রধান মতভেদগুলি দৌড়ানোর সময় পা রাখার পদ্ধতির সাথে সম্পর্কিত: কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে পায়ের গোড়ালিতে পা রাখা এবং ওজন পায়ের আঙুলে স্থানান্তর করা সঠিক, অন্যরা যুক্তি দেয় যে, বিপরীতে, ওজন স্থানান্তর করা পায়ের আঙ্গুল থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এটি চালানোর জন্য আরও সুবিধাজনক করে তোলে। অবশ্যই, এটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক উপায়ে দৌড়ানো মূল্যবান, তবে এটি সাধারণত দ্বিতীয় পদ্ধতি যা সুপারিশ করা হয়, "পায়ের আঙুল থেকে"। যাই হোক না কেন, আপনাকে আপনার অনুভূতিতে ফোকাস করতে হবে: দৌড়ানোর সময় বা পরে এটি কি কোথাও আঘাত করে? আপনি যদি ক্রমাগত ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার কৌশলটি পুনরায় মূল্যায়ন করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং সোজা সামনে তাকাতে ভুলবেন না! আপনি আপনার মাথা পিছনে ফেলতে বা নীচে নামাতে পারবেন না, এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত হন এবং আপনার কাছে মনে হয় যে এইভাবে দৌড়ানো সহজ: এই অবস্থানটি ফুসফুসে বায়ু প্রবাহের অভাবের দিকে নিয়ে যায়, তাই আপনি শীঘ্রই "ছুটে যাবেন" শ্বাস"

দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়?

ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে দৌড়ানোর বিষয়ে সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি। এটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় যে চর্বি কোষের ভাঙ্গন ঘটে - পড়ুন, অতিরিক্ত পাউন্ড ড্রপ! দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাসের তিনটি তিমি: স্বাভাবিকতা, ছন্দ, কার্যকলাপ। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শ্বাস বন্ধ হয়ে গেছে, থামবেন না, ধীর হয়ে যান এবং আপনার শ্বাস ধরার চেষ্টা করুন। নতুনদের প্রধান সমস্যা হ'ল মাটি থেকে নেমে যাওয়ার ইচ্ছা এবং দ্রুত ক্লান্তি। গোপন একটি চলমান গতি খুঁজে বের করা যা আপনার জন্য আরামদায়ক এবং প্রথমে এটিকে আটকে রাখা যতক্ষণ না আপনি এটিকে "পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার" জন্য প্রস্তুত হন। এবং এটি কারও কাছে মনে হতে দিন যে আপনার গতি একটি কচ্ছপের সাথে তুলনীয় - আপনার নাক উপরে এবং ... চালিয়ে যান!

দৌড়ানোর সাথে ওজন হ্রাস করুন

দৌড়ানোর সময়, প্রচুর ক্যালোরি বার্ন হয়: দৌড়ানোর এক ঘন্টায় প্রায় 600! তবে একটি কৌশল রয়েছে: লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়া, অর্থাৎ চর্বি পোড়ানো এবং ওজন হ্রাস, প্রশিক্ষণের 20 মিনিটের পরেই শুরু হয়, তাই আপনার দশ মিনিটের দৌড় থেকে ফলাফল আশা করা উচিত নয়। প্রশিক্ষণের প্রথম দুই ডজন মিনিটে, শরীর পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেনের সাহায্যে তার শক্তি পুনরায় পূরণ করে এবং ইতিমধ্যে আরও দৌড়ানোর ফলে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলি থেকে চর্বি মুক্ত হয়। ওজন হ্রাস কার্যকর হবে যদি ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 80% পর্যন্ত হয় (পরবর্তীটি গণনা করা সহজ: কেবল আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন)।

খেতে খেতে বা না?

প্রায়শই বিভিন্ন উত্সে খালি পেটে চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, সকালে: তারা বলে, এইভাবে আপনি অনেক দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে ওজন হ্রাস করতে পারেন। তবে অভিজ্ঞ দৌড়বিদরা স্পষ্টতই এই জাতীয় সুপারিশ গ্রহণ করেন না: এটি মাথা ঘোরা এবং এমনকি, সম্ভবত, চেতনা হ্রাসের সরাসরি পথ! একই সময়ে, প্রশিক্ষণের আগে একটি আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজ অবশ্যই বাদ দেওয়া হয়। অন্যত্র হিসাবে, আপনি একটি সুবর্ণ গড় প্রয়োজন. দৌড়ের দেড় ঘন্টা আগে একটি হালকা নাস্তা, একটি কলা বা কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির সমন্বিত, উপযুক্ত থেকে বেশি হবে।

ধীর থেকে দ্রুত

তথাকথিত ব্যবধান দৌড় যতটা সম্ভব কার্যকরভাবে চালানোর সাহায্যে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। শুধুমাত্র অভিজ্ঞ রানাররা এই ধরনের লোড পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন, তবে নতুনরা অবশ্যই তাদের হাত চেষ্টা করতে পারে যখন তারা অনুভব করে যে তারা আরও গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত। ব্যবধানে দৌড়ানোর সারমর্ম হল দৌড়ানোর গতিকে বিকল্প করা: নিজের জন্য আরামদায়ক গতি থেকে, ক্রীড়াবিদ স্বল্প দূরত্বের জন্য স্প্রিন্টিংয়ে চলে যায়, যা প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রকাশ করে। তদতিরিক্ত, ব্যবধানে দৌড়ানো কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল সিস্টেমগুলিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়, তাই আপনি কেবল ওজন হ্রাস করবেন না, তবে আপনার শরীরকেও শক্তিশালী করবেন।

শুরুর আগে ওয়ার্ম-আপ

যে কোনো অ্যাথলিটের সুবর্ণ নিয়ম হল প্রশিক্ষণের এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদানকে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং হিচের মতো ভুলে যাওয়া নয়। আপনি দৌড় শুরু করার আগে, চারপাশে হাঁটুন, ওয়ার্কআউটে টিউন করুন, প্রসারিত করুন, পায়ের পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন। অবশ্যই, শহরে বাস করার জন্য, জগিংয়ের জন্য নির্জন জায়গাগুলি বেছে নেওয়া কঠিন, যেখানে প্রচুর তাজা বাতাস এবং খুব কম লোক এবং গাড়ি রয়েছে তবে এখনও পার্কে কাঁচা পাথ দিয়ে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। অ্যাসফল্টে চালানো কেবল অপ্রীতিকরই নয়, পায়ের জন্যও বেশ ক্ষতিকারক।