ভিডিও সহ সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের সেট - ব্যায়ামের নিয়মিততা এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা। সকালের ওয়ার্ক-আউট। পাঁচটি দরকারী ব্যায়াম

• সকালের ব্যায়াম সাহায্য করে শরীর দ্রুত জেগে ওঠে, মন উদ্দীপিত এবং পেশী জন্য শারীরিক স্বন প্রদান.
• নিয়মিত ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• সঠিকভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম কমপ্লেক্সগুলি রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে।
• সকালের ব্যায়াম মাঝে মাঝে হয় একমাত্র শারীরিক কার্যকলাপতাই এটাকে অবহেলা করা যাবে না।

আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে সকালের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে 4টি কারণ রয়েছে। মূল শর্ত ধারাবাহিকতা! আমরা প্রস্তুতি নিয়েছি বিশেষ জটিলব্যায়াম যে শুধুমাত্র লাগে 15-20 মিনিট.

সকালের ব্যায়াম তৈরির নিয়ম

শান্ত ব্যায়াম সকালের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। শরীরের উপর ভারী লোড অন্তর্ভুক্ত না করে কমপ্লেক্স রচনা করা উচিত। ঘুমের পর শরীর শিথিল হওয়াটাই প্রধান কাজ আপনার পেশী প্রসারিত করুন, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত, অক্সিজেন এবং প্রাণশক্তি সঙ্গে শরীর পরিপূর্ণ. এছাড়াও, সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ অবাঞ্ছিত; কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা ক্ষতিগ্রস্থ হয়।

সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের সেটের মধ্যে রয়েছে:

1. গা গরম করা. যে কোনও শারীরিক জটিলতা একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি মচকে যাওয়া প্রতিরোধ করে, স্বর উন্নত করে এবং পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায়। লিগামেন্ট আরও নমনীয় হয়ে ওঠে। ওয়ার্ম-আপে প্রায় 5 মিনিট সময় লাগে।
2. মৌলিক ব্যায়াম. বাকি চার্জিং কমপ্লেক্সে 10-15 মিনিট সময় লাগে। ব্যায়াম উচ্চ তীব্রতা এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ.

আপনি চার্জ করা শুরু করার আগে, এক গ্লাস জল পান করা ঠিক আছে, এবং শান্তভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এখন প্রতিটি পয়েন্টে বিস্তারিত।

গা গরম করা

ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম ঘূর্ণন, নমন এবং নমন উপর ভিত্তি করে করা হয়। এগুলি শরীরের জয়েন্টগুলির কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করার লক্ষ্যে।

1. সামনে এবং পিছনে বাঁক, বাম এবং ডান দিকে ঘুরুন।

1. ধীরে ধীরে আপনার মাথা ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পিছনে ঘোরান।

অস্ত্র এবং কাঁধ

• আপনার কাঁধ ঘোরান। প্রথমে বাম কাঁধ, তারপর ডান, তারপর একই সময়ে।

• আপনার অস্ত্র ঢেউ. আপ এবং ডাউন আন্দোলন করুন। তারপর বাম হাতনীচে, ডান উপরে এবং অন্য উপায় কাছাকাছি চেষ্টা করুন.
• বুকের স্তরে হাত, কনুই বাঁকানো। তাদের পিছনে টানুন, তারপর পাশে।
• আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু দুলুন - ডান এবং বাম।
• আপনার হাত বিভিন্ন দিকে ঘোরান।

ধড়

1. বেল্টে হাত। প্রথমে এক দিকে বাঁকুন, তারপর অন্য দিকে।
2. পেলভিস ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান এবং উল্টো দিকে।

1. আপনার হাঁটু বাঁক এবং সোজা. আপনার ডান পা বাড়ান, তারপর আপনার বাম।
2. গোড়ালির বিভিন্ন দিকে ঘোরানো।

ভুলে যাবেন না যে কোন শারীরিক কার্যকলাপ সঠিক এবং দ্বারা অনুষঙ্গী করা আবশ্যক স্বাস্থ্যকর পুষ্টি. উদাহরণস্বরূপ, এটি সম্পর্কে জানা, সম্ভবত এটি আপনার খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে উঠবে। ঠিক আছে, আপনি যদি অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনাকে অন্য পণ্য সম্পর্কে জানতে হবে।

মৌলিক ব্যায়াম

একটি শান্ত এবং পুনরুদ্ধারকারী ওয়ার্ম-আপের পরে, মূল অংশে যান। গতি বাছাই শুরু. মৌলিক জটিল শুরু করা ভাল জায়গায় হাঁটা থেকে. আপনার হাঁটু উঁচু করুন, নিয়মিত শ্বাস নিন, তীব্রভাবে হাঁটুন।

চলুন চার্জিং এর মূল অংশে যাওয়া যাক। পন্থা সঞ্চালন 8-13 বার.

আমাদের হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় আমরা সামনে বাঁকতে শুরু করি। প্রথমবার সম্পূর্ণভাবে বাঁকানো সম্ভব নয়, তবে ধ্রুবক প্রশিক্ষণের সাথে অনুশীলনটি সম্পাদন করা বেশ সহজ। গতিশীলতা গড়, নড়াচড়া মসৃণ, তারা ঝুঁকে পড়ে, একটু থামে এবং উঠে দাঁড়ায়।

ব্যায়াম 2

আপনার পা দুলানো. সোজা পা সামনে এবং পিছনে, বাম এবং ডান দিয়ে আন্দোলন করুন। প্রথমে আপনার বাম পা, তারপর আপনার ডান পা জড়িয়ে নিন।

ব্যায়াম 3

মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে হাত, হাঁটুতে বাঁকানো পা। পেটের ব্যায়াম করা শুরু করুন। প্রথমে আপনার ধড়কে সামান্য কোণে তুলুন, তারপর আপনার হাঁটু তুলুন।

ব্যায়াম 4

বসতে চালিয়ে যান, আপনার পা সোজা করুন, আপনার শ্বাস কিছুটা পুনরুদ্ধার করুন এবং সামনে বাঁকতে শুরু করুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার আঙ্গুলের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, আপনার বুকে আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন;

ব্যায়াম 5

দাঁড়ানো প্রাম্ভিরিক অবস্থান, বেল্টের উপর হাত, পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা। আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে স্কোয়াটিং শুরু করুন। গভীর নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন, আপনার পায়ে টান অনুভব করুন।

ব্যায়াম 6

মাদুরের উপর আপনার হাত দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। পুশ-আপ করা শুরু করুন। প্রশস্ততা গড়, পিছনে বাঁক না। যদি শারীরিক সুস্থতা অনুমতি দেয়, তাহলে সোজা শরীর দিয়ে পুশ-আপ করুন।

ব্যায়াম সম্পাদন এবং সম্পূর্ণ করার সময় প্রাথমিক ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন। আসুন তাদের একটি ঘনিষ্ঠভাবে কটাক্ষপাত করা যাক.

• যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ভিত্তি হল নিয়মিততা। এটি সকালের ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সকালে ব্যায়াম করা ভাল সপ্তাহে 4-5 বার. এই ক্ষেত্রে, শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব নিশ্চিত করা হয়।
• আপনি যদি মনে করেন আপনার জন্য লোড খুব বেশি, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন। এবং বিপরীতভাবে। একই সময়ে, চার্জিংয়ে যতটা সম্ভব লোড অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনি খুব ক্লান্ত হতে পারেন, এবং ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল দিনের জন্য কর্মক্ষমতা অর্জন করা, এবং শক্তি হারানো না।
• চার্জিং সম্পূর্ণ হওয়ার পরে, আপনার পালস পরীক্ষা করুন। তার উচিত নয় প্রতি মিনিটে 120 বীট অতিক্রম করুন. বেশি হলে লোড কমাতে হবে।

আপনি সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের সেটটি সম্পূর্ণ করতে পারেন বিপরীত ঝরনা. জল পান করা এবং প্রাতঃরাশ করা নিষিদ্ধ নয়। মেনুতে অমলেট বা পোরিজ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিডিওতে সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

আমরা আপনার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট সহ একটি ভিডিও ক্লিপ নির্বাচন করেছি যা আপনাকে সকালের ব্যায়ামগুলি কীভাবে করা উচিত তার একটি সাধারণ ধারণা পেতে এবং অনুসরণ করার জন্য একটি উদাহরণ দেখাতে সহায়তা করবে।

এইভাবে, যদি কমপ্লেক্সটি সঠিকভাবে তৈরি করা হয় তবে চার্জিং বিবেচনা করা হয় ভাল প্রতিকারকর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং ঘুমের পরে শক্তি পুনরুদ্ধার। , কিন্তু প্রভাব সারা দিন স্থায়ী হয়. আপনার যদি সময় কম থাকে তবে আপনি নিজেকে উষ্ণ করার জন্য সীমাবদ্ধ করতে পারেন তবে মূল অংশে সময় ব্যয় করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি কিভাবে আপনার সকাল গঠন করবেন?এটা ব্যায়াম জন্য সময় আছে? এই ইস্যুতে আলোচনার জন্য এখানে দুটি প্রশ্ন রয়েছে এবং আমরা লাইক, শেয়ার এবং অন্যান্য সুপারিশের জন্য কৃতজ্ঞ থাকব।

একটি মতামত আছে যে সকালের ওয়ার্ম-আপটি হালকা হওয়া উচিত, শক্তি এবং বিস্ফোরক ব্যায়াম এবং কার্ডিও লোড ছাড়াই। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই কঠোর ব্যায়াম হার্টের উপর চাপ সৃষ্টি করে, রক্তচাপ বাড়ায় এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। আসলে, এটি বেশ বিতর্কিত।

আপনার সকালের ব্যায়ামে পুশ-আপস এবং লেগ সুইংয়ের চেয়ে আরও গুরুতর কিছু অন্তর্ভুক্ত করা সম্ভব কিনা তা বোঝার চেষ্টা করা যাক।

আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের তীব্রতা নির্বাচন করা

ঘুম থেকে ওঠার দুই ঘণ্টার মধ্যে স্বাভাবিকভাবেই রক্তচাপ বেড়ে যায়। ব্যায়ামের সময়, বিশেষত ভারী বোঝার অধীনে, চাপ আরও বেশি বেড়ে যায়, যা নেতিবাচকভাবে হৃদয়কে প্রভাবিত করে - মায়োকার্ডিয়ামের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, বিশেষত উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে।

এছাড়াও, সকালে কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিনের একটি বর্ধিত পরিমাণ রয়েছে - স্ট্রেস হরমোন যা শরীরকে জাগানোর জন্য প্রয়োজন। শারীরিক ব্যায়াম তাদের সংখ্যা আরও বাড়িয়ে দেয়, যার ফলে হৃদয় দ্রুত কাজ করে।

এই সব সত্য, কিন্তু আপনি সকালে workouts ভয় করা উচিত? আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যা থাকে, ওজন বেশি থাকে বা ধূমপানের দীর্ঘ ইতিহাস থাকে, তাহলে ব্যায়ামটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং মৃদু স্ট্রেচিং-এ হ্রাস করা এবং ওয়ার্কআউট পরবর্তী তারিখে স্থগিত করা মূল্যবান হতে পারে।

যদি আপনি একটি সুস্থ মানুষ ছাড়া অতিরিক্ত ওজন, আপনি আরো তীব্র লোড ভয় করা উচিত নয়. সকালে ব্যায়ামশুধুমাত্র আপনার উপকার হবে।

সকালের ওয়ার্কআউটের উপকারিতা

রক্তচাপ এবং ঘুমকে স্বাভাবিক করে

সকালের ব্যায়াম সারা দিন রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ঘুমের মান উন্নত করে। এটি গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছিল ভোরবেলা ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে এবং ঘুমের উন্নতির জন্য সর্বোত্তম।অ্যাপালাচিয়ান স্টেট ইউনিভার্সিটির ড. স্কট কোলিয়ার।

তার সহকারীর সাথে, ড. কোলিয়ার গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের রক্তচাপ এবং ঘুমের গুণমান ট্র্যাক করেছেন - 40 থেকে 60 বছর বয়সী মানুষ যারা সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেন। একটি দল সকাল সাতটায় ট্রেডমিলে, দ্বিতীয়টি বিকেলে একটি এবং তৃতীয়টি সন্ধ্যা সাতটায়।

অংশগ্রহণকারীরা যারা সকাল 7 টায় ব্যায়াম করেছেন তারা দিনের বেলা রক্তচাপ 10% হ্রাস পেয়েছে এবং ঘুমের সময় রক্তচাপ 25% হ্রাস পেয়েছে। যারা দিনে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায় তারা ভালো ঘুমাতেন এবং তাদের ঘুমের চক্র বেশি ছিল।

আপনাকে দ্রুত জাগিয়ে তোলে

একটি ছোট সকালের ওয়ার্কআউট রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়, স্নায়ুতন্ত্রকে জাগ্রত করে এবং মস্তিষ্ক সহ অক্সিজেনের একটি শক্তিশালী প্রবাহ সরবরাহ করে। তাই কোন পোড়া ডিম, ভুলে যাওয়া জিনিস এবং লিটার কফি - চার্জ করার পরে, মস্তিষ্ক সম্পূর্ণরূপে জেগে উঠবে এবং কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবে।

আপনার ফিগার জন্য ভাল

প্রথম দিকে ব্যায়াম আপনার ফিগারের জন্যও ভালো। আপনি যদি বিছানা থেকে নামার পরপরই ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি খালি পেটে ব্যায়াম করছেন। এটি বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণকে ট্রিগার করে এবং ইনসুলিনের প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা রক্তে শর্করার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয় এবং শরীরকে ত্বকের নিচের চর্বির পরিবর্তে পেশীতে গ্লুকোজ সঞ্চয় করতে দেয়।

আপনার ব্যায়ামে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি খাদ্য থেকে পদার্থের স্বাভাবিক শোষণকে স্বাভাবিক করবেন এবং নিশ্চিত করবেন, যা আপনার চিত্রের জন্যও উপকারী।

আপনাকে ভাল চিন্তা করতে এবং সুখী বোধ করতে সাহায্য করে

অধ্যয়ন জ্ঞান এবং প্রভাবের উপর তীব্র এবং নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামের পার্থক্যমূলক প্রভাব।ইউনিভার্সিটি অফ পেনসিলভানিয়া প্রমাণ করেছে যে ব্যায়াম মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং সারা দিন সুস্থ থাকার অনুভূতি দেয়।

গবেষণার সময়, বিজ্ঞানীরা এক মাস ধরে ব্যায়াম করেছেন এমন ব্যক্তিদের দেখা গেছে শীর্ষ স্কোরমেমরি পরীক্ষায় এবং যারা আসীন ছিল তাদের চেয়ে সুখী এবং আরও সমৃদ্ধ বোধ করে।

এছাড়াও, সক্রিয় অংশগ্রহণকারীদেরও দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল: একটি পরীক্ষার আগে সকালে অনুশীলন করেছিল এবং দ্বিতীয়টি করেনি। ফলস্বরূপ, পরীক্ষার দিন সকালে ব্যায়াম করা অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা সেরা ফলাফল দেখানো হয়েছে।

দেখা যাচ্ছে যে আপনার মস্তিষ্ককে আরও ভালভাবে কাজ করতে এবং দিনের বেলা একটি উন্নত মেজাজে থাকতে, আপনাকে সকালে ব্যায়াম করতে হবে।

চার্জিং অবশ্যই দরকারী। কিন্তু ব্যায়াম যে এটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত সম্পর্কে কি? এখানে পাঁচটি নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে একটি ভাল কমপ্লেক্স তৈরি করতে সাহায্য করবে।

ভাল চার্জ করার নিয়ম

ঘুম থেকে ওঠার পরপরই ব্যায়াম করুন

ঘুম থেকে ওঠার পরপরই করা হলে সকালের ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। হ্যাঁ, আপনি টয়লেটে যেতে পারেন এবং একটি গ্লাস নিতে পারেন, তবে তার পরে, পড়াশোনা শুরু করুন।

ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম মিনিট- শ্রেষ্ঠ সময়একটি নতুন অভ্যাস গঠন করতে। প্রথমে, আপনাকে বাধ্য করতে হতে পারে, কিন্তু কিছুক্ষণ পরে, ব্যায়াম আপনার সকালের একটি স্থায়ী অংশ হয়ে উঠবে।

একটি যৌথ ওয়ার্ম আপ করুন

নিয়মিত জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করতে এবং তাদের কাজের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। এখানে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ বিকল্প সহ একটি ভিডিও রয়েছে৷

পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে বিভ্রান্তি এড়াতে, প্রতিটি দিকে 10 বার সঞ্চালন করুন, উদাহরণস্বরূপ, 10 মাথা বাঁক, 10 হাঁটু ঘূর্ণন। 10 সেকেন্ডের জন্য স্ট্যাটিক প্রসারিত ধরে রাখুন।

বিস্ফোরক ব্যায়াম যোগ করুন

রক্তের গতি বাড়াতে এবং বিপাক বাড়াতে, আপনার কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করুন।

এর মধ্যে জাম্প স্কোয়াট, জাম্প লাঞ্জ, পা বদলানো, বিস্ফোরক পুশ-আপ বা পপ জাম্প অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেখানে আপনি লাফ দেওয়ার সাথে সাথে 90 থেকে 180 ডিগ্রি ঘোরান।

180 ডিগ্রি ঘূর্ণন সহ জাম্পিং জ্যাক

স্ট্রেচিং ব্যায়াম বেছে নিন

ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন ডায়নামিক স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার সকাল শুরু করার পরামর্শ দেয়। এটি পেশী লম্বা করবে এবং সীমাবদ্ধতা বা ব্যথা উপশম করবে। ডায়নামিক স্ট্রেচের মধ্যে রয়েছে বডিওয়েট ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং অন্যান্য।

আপনি চরম বিন্দুতে হিমায়িত করার সাথে গতিশীল ব্যায়াম করতে পারেন: স্পাইডারম্যান লাঞ্জস, নীচে বিলম্ব সহ বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, শীর্ষে তিন-সেকেন্ড দেরি সহ হিন্দু পুশ-আপ, নীচে বিলম্ব সহ পার্শ্বীয় ফুসফুস।

চার্জিং সংক্ষিপ্ত এবং মিষ্টি হওয়া উচিত

অনুশীলন এমন কিছু যা আপনি প্রতিদিন করবেন, প্রশিক্ষণের দিনগুলি সহ। আপনি যদি সকালে একটি পূর্ণ, কঠোর ওয়ার্কআউট করেন তবে সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনার কাছে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না। অতএব, সকালের ব্যায়াম 15 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ব্যায়ামগুলি খুব কঠিন বা জটিল হওয়া উচিত নয়।

তাই আমরা আলোচনা করেছি সপ্তাহের দিন, এবং এখন আমরা চার্জ করার জন্য দুটি কমপ্লেক্স উপস্থাপন করব: নতুনদের জন্য এবং ফিটনেসে আরও উন্নত ব্যক্তিদের জন্য।

দুটি চার্জিং উদাহরণ

নতুনদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট (15 মিনিট)

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ ( 5 মিনিট).

2. পাওয়ার বিভাগ ( 5 মিনিট):

• মাথার পিছনে হাত দিয়ে 20টি স্কোয়াটের 2 সেট।
• 10টি পুশ-আপের 2 সেট। আপনি যদি ক্লাসিক কৌশলটি ব্যবহার করে পুশ-আপগুলি করতে না পারেন তবে একটি হালকা সংস্করণ করুন - আপনার হাঁটু থেকে বা পাহাড়ে আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি করুন।
• 20টি লাফের 2 সেট পা একসাথে/পাশাপাশি হাততালি দিয়ে (জাম্পিং জ্যাক)।

3. বিস্ফোরক ব্যায়াম ( 1 মিনিট: 30 সেকেন্ড - ব্যায়াম, 30 - বিশ্রাম)। 90-180 ডিগ্রী ঘূর্ণনের সাথে ওভারহেড ক্ল্যাপিং জাম্প চেষ্টা করুন। পাশ থেকে পাশ থেকে লাফ দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে.

এদিক ওদিক লাফাচ্ছে

4. ডাইনামিক স্ট্রেচিং ( 4 মিনিট):

• চরম বিন্দুতে 5 সেকেন্ড দেরি করে গভীরভাবে এগিয়ে যায়। ঘরের চারপাশে চলাফেরা করার সময় আপনাকে মোট 10টি লাঞ্জ করতে হবে। এই ব্যায়ামটি একই সাথে কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটিয়াল পেশীকে পাম্প করে এবং হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টরকে প্রসারিত করে।

গভীর ফুসফুস এগিয়ে

• "বিড়াল এবং উট" ব্যায়াম - 10 বার (দুটি বিচ্যুতি এক সময়ে গণনা করা হয়)। এই ব্যায়ামটি পিছনে এবং পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং পর্যায়ক্রমে তাদের প্রসারিত করে।

ব্যায়াম "বিড়াল এবং উট"

• চরম বিন্দুতে 5 সেকেন্ড দেরি করে পাশের ফুসফুস। এই ব্যায়াম 10 বার সঞ্চালিত হয়।

পাশের ফুসফুস

• থেকে প্রস্থান করে। আপনার হাঁটুতে পা রেখে শুয়ে থাকা অবস্থায় দাঁড়ান। এই অবস্থান থেকে, একটি ক্লাসিক তক্তায় দাঁড়ান এবং এটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন - এটি একটি বৃত্ত। মোট আপনাকে এক মিনিটে 5টি চেনাশোনা করতে হবে।

উন্নত ব্যায়ামের একটি সেট (15 মিনিট)

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ ( 5 মিনিট).

2. পাওয়ার বিভাগ ( 5 মিনিট) 10টি জাম্পিং জ্যাক একসাথে পা সহ/তালি দিয়ে ওভারহেড, 10টি স্কোয়াট এবং 10টি পুশ-আপ - এটি একটি বৃত্ত। এটি প্রায় 45-50 সেকেন্ড সময় নেয়, এক মিনিটের অবশিষ্ট সময় বিশ্রাম। 5টি ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন।

3. বিস্ফোরক ব্যায়াম ( 1 মিনিট: 30 সেকেন্ড - ব্যায়াম, 30 - বিশ্রাম)। 20টি জাম্প স্কোয়াট সম্পাদন করুন। একটি পাহাড়, বিস্ফোরক পুশ-আপের উপর লাফ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

4. ডাইনামিক স্ট্রেচিং ( 4 মিনিট):

• 10 স্পাইডারম্যান চরম বিন্দুতে 3-5 সেকেন্ডের জন্য দেরি করে। ব্যায়ামটি উরুর পিছনে, নিতম্ব এবং অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করে।

স্পাইডারম্যান লাঞ্জস

• চরম অবস্থানে বিলম্ব সহ 10টি হিন্দু পুশ-আপ। এই ব্যায়ামটি পেটের পেশী, পিঠ এবং বাহুতে কাজ করে, পিঠ, কাঁধ, বুক, পেট এবং উরুর পিছনের পেশী প্রসারিত করে।

হিন্দু পুশ আপ

• চরম অবস্থানে একটি বিলম্ব সঙ্গে 10 পার্শ্ব lunges.
• এক মিনিটের জন্য ক্লাসিক তক্তা। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চান, 30 সেকেন্ডের জন্য একটি পা তুলুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং আরও 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান।

এটা প্রশংসনীয় সহজ কমপ্লেক্সব্যায়াম যার জন্য সিমুলেটর বা অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে এখনও আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে কাজ এবং প্রসারিত করার অনুমতি দেয়।

এটি চেষ্টা করুন এবং দেখুন যে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার সকাল অনেক বেশি প্রফুল্ল হয়ে ওঠে।

নিবন্ধে মন্তব্যে আপনার প্রিয় চার্জিং কমপ্লেক্স শেয়ার করুন.

হ্যালো। আপনি যখন সকালের ব্যায়াম শব্দটি শুনেন তখন আপনার কী সম্পর্ক থাকে? বিরক্তিকর পদ্ধতি? আপনি শুধু জানেন না কিভাবে সকালের ব্যায়াম করতে হয় এবং উপভোগ করতে হয়। কীভাবে নিজেকে সহজ কিন্তু দরকারী ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করবেন তা বুঝতে নিবন্ধটি পড়ুন।

প্রচার থেকে কর্ম!

কেন সবাই ব্যায়াম পরিচালনা করে না? সম্ভবত, জন্য ফ্যাশন সত্ত্বেও সুস্থ ইমেজজীবন, টিভি এবং রেডিওতে খুব কম প্রোগ্রাম রয়েছে যা মানুষকে সকালে ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করে। তবে এটিই একমাত্র কারণ নয় যে আমি "হাত এবং পায়ের দোলনা" করতে চাই না।

তাহলে কেন? কারণ আপনার অলসতা ও ইচ্ছাশক্তির অভাব কাটিয়ে ওঠার অভ্যাস নেই। যদি কোন অভ্যাস না থাকে, তাহলে অলসতা একজন ব্যক্তির উপর প্রতিশোধ নিতে শুরু করে যার সাথে দিনের বেলা তন্দ্রা থাকে, মনে হয় ঘুমের অভাব, অলসতা এবং পা বা হাত নাড়াতে অনীহা।

কে দেবে সঠিক রেসিপিকিভাবে নিয়মিত ব্যায়াম করতে শিখবেন? এবং এটি আমাদের তার ঝামেলা-মুক্ত, নিখুঁত জাদুকরী কৌশল - অভ্যাস দেবে। আমরা তাকে আমাদের প্রভুর নিবেদিত দাসের মতো সেবা করি!

লক্ষ্য করুন কিভাবে একজন প্রচণ্ড ধূমপায়ী খারাপ আবহাওয়া সত্ত্বেও দোকানে ছুটে যায় যদি সে সিগারেট না পায়। এর মালিকের জন্য অভ্যাস, এমনকি সবচেয়ে ক্ষতিকারক।

কিভাবে সকালের ব্যায়াম অভ্যাস করা যায়?আসুন সকালে জিমন্যাস্টিকসকে একটি অভ্যাস করার চেষ্টা করি।

কঠিন? কার সহজ এখন? আমরা একটি অভ্যাস বিকাশের জন্য একটি পদ্ধতি নির্বাচন করি।

1. দুই সপ্তাহের জন্য, নিজেকে বলুন আমি ব্যায়াম শুরু করছি, এবং একটি দৃঢ় সংখ্যা সেট করুন।
2. তারপর নিজেকে, সেইসাথে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে অভ্যস্ত করুন যে এটি অনিবার্য।
3. এই সময়ে, ছন্দময় সঙ্গীত বা আপনার পছন্দের গান চয়ন করুন। সকালে ঘুম থেকে উঠতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ মজুদ প্রকাশে সঙ্গীতের ভূমিকাকে অবমূল্যায়ন করবেন না।
4. টিভি দেখার সময় শুধু ট্রেনিং করবেন না, একেবারেই চালু করবেন না। তিনি আপনার শক্তি নেবেন এবং এটিকে নিজের শক্তি দিয়ে প্রতিস্থাপন করবেন, যা সবসময় ইতিবাচক নয়।
5. 2 সপ্তাহ পরে, একটি ব্যায়াম দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এটি সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য এবং আনন্দদায়ক। তারপরে আপনি নিজের জন্য একটি জটিল চয়ন করবেন, তবে আপাতত এই অনুশীলনটি করুন।
6. এবং আপনি যতই অলস হন না কেন, আপনার সময় নিন, আপনার কাছে সর্বদা একটি একক অনুশীলনের জন্য শক্তি এবং সময় থাকবে।
7. 2 সপ্তাহের জন্য একটি আন্দোলন করতে অভ্যস্ত হন। 2 সপ্তাহ পরে আপনি অনুভব করবেন যে খারাপ কিছুই ঘটছে না। সময় আছে, শক্তি আছে, অনুপ্রেরণা দেখা যাচ্ছে।
8. 7 দিন অপেক্ষা করুন, তারপর অন্য আন্দোলন যোগ করা শুরু করুন।

আপনার কাজ একটি অভ্যাস অর্জন করা হয়. আজ যদি আপনার অলসতা কাটিয়ে উঠতে এখনও কঠিন হয়, তবে জিনিসগুলি জোর করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না - আপনি একদিন এড়িয়ে যেতে পারেন।

উপসংহার। কাজ করতে ভাল অভ্যাসপ্রয়োজন:

• সিরিয়াসলি টিউন ইন করুন।
• আপনাকে একবারে পুরো জটিলটি করতে হবে না।
• সঞ্চালিত আন্দোলনের শারীরিক আনন্দ এর সাথে সংযুক্ত করুন।

সকালের ব্যায়ামের জন্য সময় খুঁজছি

কিভাবে ব্যায়াম করার সময় বের করবেন? একটি ব্যায়ামের জন্য এক মিনিট বরাদ্দ করার চেষ্টা করুন যা পুরো জটিলটিকে প্রতিস্থাপন করে। আপনি বিস্মিত? এটি বিখ্যাত "বার"। আপাতত, আপনার যা প্রয়োজন তা হল "তক্তা" অবস্থানে দাঁড়ানো।

অল্প সময়ের সাথে শুরু করুন, সম্ভবত মাত্র 10 সেকেন্ড! দিনে কয়েক সেকেন্ড যোগ করুন, তারপরে আপনি এক মিনিটে পাবেন।

"বার" এর প্রভাব কি? মাত্র 1 মিনিটের মধ্যে এটি সক্রিয় হবে সর্বাধিক সংখ্যাপেশী। এমনকি সবচেয়ে ব্যস্ত একজন ব্যক্তি খুঁজে পাবেনএই সকালের ব্যায়ামের জন্য এক মিনিট।

এটি চেষ্টা করুন এবং আপনি শক্তির একটি অবিশ্বাস্য অনুভূতি অনুভব করবেন, যেন আপনি 3 কাপ কফি পান করেছেন। আপনাকে এই "তক্তা" করতে বাধ্য করতে হবে না কারণ আপনার শরীর আবার সেই জাদুকরী অনুভূতি অনুভব করতে চাইবে।

তাবাতা পদ্ধতি

সকালে আমরা এত তাড়া যে আমাদের কোন কিছুর জন্য সময় নেই। কিন্তু আমরা ওজন কমাতে চাই! তারপরে টাবাটা পদ্ধতিতে মনোযোগ দিন, বিশেষত ওজন কমানোর জন্য তৈরি।

কমপ্লেক্সে মাত্র 4 মিনিট সময় লাগবে। আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য 4 মিনিট খুঁজে পাচ্ছেন না? গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা এই পদ্ধতি ব্যবহার করে ব্যায়াম করেন তারা 40-45 মিনিট ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায় 9-10 গুণ দ্রুত ওজন হ্রাস করেন। আপনি সময়কাল পার্থক্য লক্ষ্য করেছেন?

পদ্ধতিটির নাম Tabata Protocol, যা ইতিমধ্যেই সারা বিশ্বে পরিচিত। এটি একটি তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ যা নিয়মিত অ্যারোবিক্সের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয়।

কৌশলটির গোপনীয়তা হল 20 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতিতে নড়াচড়া করা, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া। আপনাকে 7-8 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

এই ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে বড় প্রভাব এটি শেষ হওয়ার পরে শুরু হয়। এটি নির্ধারণ করা হয়েছে যে ব্যায়ামের পরে 3-4 দিনের মধ্যে, একজন ব্যক্তির বিপাক ক্রমাগত বৃদ্ধি পেতে থাকে, অর্থাৎ, নড়াচড়া না করে, আপনি এখনও ওজন হ্রাস করেন।

তাবাটা প্রোটোকল

কৌশলটি এমনকি যারা ব্যায়াম করার জন্য সময় খুঁজে পান না তাদের জন্য উপযুক্ত, কারণ প্রতিদিন আপনি স্কিম অনুযায়ী শুধুমাত্র একটি আন্দোলন করতে পারেন:

• স্প্রিন্ট ফেজ - 20 সেকেন্ড
• বিশ্রাম পর্ব - 10 সেকেন্ড
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 7-8
• আপনি একটি বিশেষ টাইমার চালু করতে পারেন।

টাবাটা প্রোটোকল অনুযায়ী চার্জ করার জন্য ব্যায়ামের সেটটি এমন যে আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন - স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডাম্বেল সহ।

প্রধান জিনিস যতটা সম্ভব পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হয়। দিনের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, বা সম্পূর্ণ জটিল সঞ্চালন, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করুন:

• বাঁকানো পা উত্থাপন;
• , হাঁটু গেড়ে বসে থাকা;
• পেলভিস উপরে এবং নিচে তোলা;
• অ্যাবস সুইং।

1. কার্যকারিতা বাড়াতে, সঠিকভাবে শ্বাস নিন: আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। একটি পুশ-আপ (স্কোয়াট, ইত্যাদি) এর জন্য একটি শ্বাস নেওয়া/নিঃশ্বাস ফেলা। অর্থাৎ, যখন আপনি মেঝে থেকে চাপ দেন, আপনি শ্বাস নেন, যখন আপনি মেঝেতে চাপ দেন, আপনি শ্বাস ছাড়েন। শরীর শিথিল হলে আমরা শ্বাস নিই, এবং যখন উত্তেজনা থাকে তখন শ্বাস ছাড়ি। ইনহেলেশন/নিঃশ্বাস ছাড়ার ফ্রিকোয়েন্সি সঞ্চালিত নড়াচড়ার সংখ্যার সমান হওয়া উচিত। আপনি যদি এটি না করেন তবে আপনি আপনার হৃদয়কে "কঠিন" করতে পারেন।
2. তাবাতা করার আগে, দেড় ঘন্টা বা এক ঘন্টা কিছু খাবেন না, একটি ছোট ওয়ার্ম আপ করুন।
3. একটি নোটপ্যাডে আপনার নড়াচড়ার সংখ্যা রেকর্ড করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক ধরণের আন্দোলন করেন, তাদের সংখ্যা গণনা করুন এবং 10-সেকেন্ডের বিরতির সময় এটি লিখুন।
4. ওয়ার্কআউট শেষে, আপনার শ্বাস ধরুন এবং চারপাশে হাঁটুন।

Tabata এর সুবিধা হল যে আপনাকে প্রতিদিন অনুশীলন করতে হবে না, কারণ লোড এত ভারী যে এটি পুনরুদ্ধার করতে 2-3 দিন সময় লাগে।

অতএব, আপনাকে সপ্তাহে 2-3 বার বারবার ব্যায়াম করতে হবে না! সিস্টেমটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই ভাল।

প্রশিক্ষণের মাত্র এক মিনিটের পরে, একজন শিক্ষানবিস অনুভব করতে শুরু করবে যেন তার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার শক্তি নেই। রাউন্ডের শেষে, পেশীগুলিতে একটি অসহনীয় জ্বলন্ত সংবেদন অনুভূত হয়। এটি ভীতিজনক নয়, যেহেতু উচ্চ উত্তেজনায় শরীরের সমস্ত রিজার্ভ চালু হয়।

অনুশীলনকারীরা কঠোরভাবে সময় অনুসরণ করার পরামর্শ দেন: 20 সেকেন্ড লোড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। বেশি না কম! 20 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন এবং বিশ্রামের জন্য বরাদ্দ 10 সেকেন্ডের মধ্যে, পরবর্তী রাউন্ডের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ।

4 মিনিটের মধ্যে আপনি 8 ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। তারা কি হওয়া উচিত? আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে। আপনি শুধুমাত্র একটি আন্দোলন নিতে পারেন এবং সমস্ত 8 রাউন্ডের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। যিনি প্রয়োজনীয় অর্জন করতে পারেননি শারীরিক সুস্থতা, একটি আন্দোলন দিয়ে শুরু করা ভাল।

Tabata প্রোটোকলের contraindication আছে:

• এথেরোস্ক্লেরোসিস
• হার্ট ফেইলিউর

সকাল - জিমন্যাস্টিকস নাকি জগিং?

এই প্রশ্নটি তাদের আগ্রহী যারা বিশ্ব রেকর্ড ভাঙার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন না, তবে কেবল স্বাস্থ্যকর এবং আরও সক্রিয় হন। আপনি যদি ডাক্তারদের মতামত দেখেন, তারা সকালে 20 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।

এটিতে এমন আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্টগুলিকে জড়িত করে:

• কাত
• স্কোয়াট,
• প্রসারিত,
• পালা,
• আপনি দড়ি লাফ দিতে পারেন।

তদতিরিক্ত, সমস্ত ডাক্তারের নিম্নলিখিত মতামত রয়েছে: ঘুম থেকে ওঠার মাত্র 20 মিনিট পরে, অর্থাৎ প্রাতঃরাশের আগে আপনার অনুশীলন শুরু করা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যারা সকালের ব্যায়াম করেন তারা অতিরিক্ত ক্ষুধায় ভোগেন না এবং দিনের বেলা নাস্তা করেন না।

তুমি কি জানো কেন? কারণ শরীর ক্ষুধার মাত্রার জন্য দায়ী হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে এবং এই মাত্রা এতটাই কমে যায় যে দিনের বেলায় ক্ষুধা বাড়ে না। এটি সকালের ওয়ার্ম-আপের পক্ষে আরেকটি যুক্তি।

গুরুত্বপূর্ণ !সকালে 20 মিনিটের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ বিকেলে 40 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপের মতোই কার্যকর।

মনোযোগ!প্রাতঃরাশের আগে, মাঝারি ব্যায়ামের সাথে গরম করা নিরাপদ, তবে আপনি সকালের নাস্তার মাত্র এক ঘন্টা পরে শরীরকে পুরো ভার দিতে পারেন।

ডাক্তারদের কাছ থেকে আরেকটি সতর্কতা: ঘুমের পরে, রক্ত ​​এখনও ঘন থাকে, তাই সকালে রক্ত ​​​​সঞ্চালন ধীর হয়। এর মানে হল যে শান্ত রক্ত ​​সঞ্চালনের কারণে, সক্রিয় ব্যায়াম চাপখুব ভোরে হৃদপিন্ডকে ওভারলোড করতে পারে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।

সকালে জগিং সম্পর্কে ডাক্তাররা যা বলেন

তারা সকালে জগিং না যাওয়ার বেশ কয়েকটি কারণের নাম দেয়।

1. হার্টের সামান্য সমস্যা থাকলে।
2. সকালে জগিং স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি গুরুতর চাপ, বিশেষ করে যখন স্নায়ুতন্ত্রআমার বিশ্রামের সময় ছিল না।
3. সকালে উচ্চ রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার কারণে, দৌড়ানোর ফলে মস্তিষ্কে রক্তনালীতে বাধা সৃষ্টি হতে পারে (অর্থাৎ স্ট্রোককে উস্কে দেয়)।
4. কোন কিডনি বা লিভারের রোগের জন্য, সন্ধ্যায় জগিং করা সর্বোত্তম হয়, যখন এই অঙ্গগুলির টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার করা হয়।
5. সকালে দৌড়ানো শুধুমাত্র "লার্ক" ক্রোনোটাইপযুক্ত লোকেদের জন্য উপযোগী এবং এটি "রাতের পেঁচা" এর জন্য নিষেধাজ্ঞাযুক্ত।

শারীরিক শিক্ষা এবং খেলাধুলা - পার্থক্য কি?

খেলাধুলা থেকে শারীরিক শিক্ষা কীভাবে আলাদা?

শারীরিক শিক্ষা হল যখন একজন ব্যক্তি তার ক্রিয়াকলাপকে স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার এবং উন্নত করার নির্দেশ দেয়। তিনি দীর্ঘায়ু এবং সহনশীলতার উত্স হিসাবে তার শরীরের প্রতি একটি বিশেষ মনোভাব তৈরি করেন। এর মান মানসিক কার্যকলাপের উন্নতির সাথে একসাথে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় পরিণত হয়।

খেলাধুলা। খেলাধুলা হল বিশেষ প্রোগ্রাম, বিশেষ পুষ্টি, ধূমপান এবং অ্যালকোহল সম্পূর্ণ ত্যাগ, সেইসাথে একটি অনিয়মিত জীবনধারা অনুযায়ী প্রশিক্ষণ।

আপনি কি সকালের ব্যায়াম করেন? না? বৃথা! সকালের ব্যায়াম শুধুমাত্র প্রফুল্ল করার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় নয়, এটিও একটি মহান সুযোগঅতিরিক্ত বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়াই নিজেকে আকৃতিতে রাখুন। ব্যায়াম করার জন্য আপনার বহিরাগত ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। স্বাভাবিক এবং দীর্ঘ পরিচিত বেশী বেশ যথেষ্ট.

প্রধান জিনিস এইগুলি করা হয় সহজ ব্যায়ামসঠিকভাবে, সঠিক সময়ে এবং সঠিক পরিমাণে।

তাছাড়া চার্জিং হতে পারে একটি পূর্ণাঙ্গ সিস্টেমশরীর এবং আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণ শারীরিক সংস্কৃতি, যদি আপনি এটিকে গুরুত্ব সহকারে ব্যবহার করেন (আমি আপনাকে নীচে এই পদ্ধতির বিষয়ে বলব)।

এই পোস্টে, আমি আপনার সাথে সকালের ব্যায়ামের জন্য পাঁচটি দরকারী ব্যায়াম শেয়ার করব এবং একটি শালীন এবং সত্যিই স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম পেতে কীভাবে এবং কী পরিমাণে সেগুলি সম্পাদন করতে হবে তা ব্যাখ্যা করব।

সকালের ব্যায়াম, ব্যায়ামের সেট

শুরু করতে, কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং বের করুন শরীর চর্চাশরীরে তীব্র অক্সিজেনের ঘাটতি সৃষ্টি করেনি, যা খুব শক্তিশালী হার্টবিট হতে পারে (দেখুন)।

1. স্কোয়াটস: 20-30 বার।

2. পুশ-আপস: 10-15 বার। (যদি নিয়মিত পুশ-আপ করা আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে নীচে বর্ণিত হিসাবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন)।

3. মিথ্যা crunches: 15-20 বার.

4. সামনে বাঁক: 15-20 বার।

5. 2-3 সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে প্রতিটি দিকে 3-5 বার পাশে বাঁকুন।

নীচে আমি এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি কীভাবে করতে হবে তা ব্যাখ্যা করব এবং একটি ভিডিওতে সেগুলি দেখাব। তবে প্রথমে, আমি সকালের ব্যায়াম করার নিয়মগুলি ব্যাখ্যা করব, যা আমি নিজে বহু বছর ধরে ব্যবহার করে আসছি।

সকালের ব্যায়াম কিভাবে করবেন?

সকালে আমরা ব্যায়াম করার জন্য নিজেদেরকে সময় দিতে 10 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠেছিলাম। আমরা টয়লেটে গিয়ে নিজেদের ধুয়ে নিলাম। আধা গ্লাস বা এক গ্লাস পান করুন পরিষ্কার পানি. কয়েক মিনিট পরে আপনি চার্জ করা শুরু করতে পারেন। এই সময়ে, আপনি রুম বায়ুচলাচল করতে পারেন এবং ক্লাসের জন্য পোশাক পরতে পারেন। শর্টস (বা লাউঞ্জ প্যান্ট) এবং একটি টি-শার্ট ঠিক কাজ করবে। আপনি খালি পায়ে ব্যায়াম করতে পারেন।

আমরা সবসময় চার্জ করা শুরু করি এবং শেষ করি শ্বাস ব্যায়াম. 3-5টি শান্ত কিন্তু গভীর শ্বাস নিন এবং বাইরে নিন।

আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম 10-20 বার করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের এক সেট সম্পাদন করুন, তারপর সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শ্বাস প্রশ্বাস লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত হয়, কিন্তু খুব দ্রুত নয়। সকালের ব্যায়ামের জন্য, একটি মাঝারি, অতিরিক্ত ছাড়া, লোড যথেষ্ট যথেষ্ট।

সকালের ওয়ার্ক-আউট। ব্যায়াম একটি সেট.

স্কোয়াটস

পা, নিতম্ব, পিঠের জন্য খুবই উপকারী। পা 40-50 সেন্টিমিটার প্রশস্ত হয়, কিন্তু "প্লাম্পিং" না করেই সঞ্চালিত হয়। তারা মসৃণভাবে বসল এবং উদ্যমীভাবে উঠে দাঁড়াল। আপনার পা বাঁকানোর সময়, সোজা করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন; আপনার পা বাঁকানোর সময়, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

অস্ত্র উত্থাপিত বিকল্পটি খুব কার্যকরভাবে পিঠকে শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।

উপরে তুলে ধরা

বাহু, অ্যাবস, কাঁধের কোমর বিকাশ করে, পা শক্তিশালী করে। 80 সেমি বা তার বেশি প্রস্থে হাত। শরীর ও পা সারিবদ্ধ। আপনার বাহু বাঁকানোর সময়, প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন;

বৈচিত্র্যের জন্য, আমি বিকল্প পা বাড়ার সাথে পুশ-আপের একটি জটিল সংস্করণ প্রদর্শন করি। এটি উন্নয়নের জন্য একটি খুব শক্তিশালী হাতিয়ার।

যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন। সঞ্চালন এবং শ্বাসের নিয়ম একই।

crunches

এটি পেটের পেশীগুলির জন্য একটি ব্যায়াম। পুরোপুরি পেট শক্ত করে এবং "কিউবস" এর চেহারার দিকে নিয়ে যায়। একটি মাদুর উপর শুয়ে যখন সঞ্চালিত. ছাদের দিকে তাকিয়ে আছে। আমরা আমাদের হাত দিয়ে মাথা টানছি না। আমরা শরীরকে মোচড় দিই যাতে নীচের পাঁজর এবং পিউবিক হাড়ের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন হয়।

মোচড়ানোর সময় (শরীর উত্তোলন), আমরা শ্বাস ছাড়ি, যখন পিছনে সরে যাই, শ্বাস ছাড়ি।

ফরোয়ার্ড bends

এটি একটি দুর্দান্ত নমনীয়তা অনুশীলন। পা 10-15 সেমি চওড়া হয় নীচের পিঠ খিলানযুক্ত এবং স্থির। সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সময়, এটি এই নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকা উচিত। কোন অবস্থাতেই গোলমাল করবেন না!

পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো এবং স্থির। বাঁকানোর সময়, প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন; আপনার উরুর পিছনে এবং আপনার হাঁটুর পিছনে খুব বেশি ব্যথা হওয়া এড়িয়ে চলুন। তারা মধ্যপন্থী এবং আনন্দদায়ক হওয়া উচিত। ব্যায়াম জোর করবেন না. সতর্ক হোন। অত্যধিক পরিশ্রম হাঁটু এবং নিম্ন পিঠের সমস্যা হতে পারে।

সাইড বাঁক

নমনীয়তা উন্নত করতে ব্যায়াম করুন। আপনার পিঠ শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

পা 10-15 সেমি চওড়া বা সামান্য চওড়া। একটি বাহু উপরে তুলুন এবং আন্দোলন চালিয়ে যান, আপনার পুরো শরীর দিয়ে পাশে কাত হয়ে এটির জন্য পৌঁছান। বাঁক ধরে রাখুন। তারপর মসৃণভাবে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে বাঁকুন।

বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার সময়, শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করবেন?

যাদের তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে কোনো সমস্যা নেই। এই ধরনের লার্কের 20-25% আছে। কিন্তু 30-40% মানুষ রাতের পেঁচা, এবং তারা সন্ধ্যায় জিমে যেতে পছন্দ করে। বাকিরা কেবল ভাগ্যবান - কখন উঠতে হবে তা তারা চিন্তা করে না।

সকাল: "এর জন্য"

সারাদিন ক্ষুধা কমে যাওয়া

যুক্তরাজ্যের বিজ্ঞানীরা দৌড়বিদদের মধ্যে পরিচালিত সমীক্ষার ডেটা তুলনা করেছেন। দেখা গেল যে যারা সকালে দৌড়েছিলেন তারা সন্ধ্যায় জগিংয়ের ভক্তদের তুলনায় দিনের বেলা কম ক্ষুধার্ত বোধ করেন। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে সকালের ব্যায়াম ক্ষুধার জন্য দায়ী হরমোন নিঃসরণকে দমন করে। এর মানে হল যে যারা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রাখেন, তাদের জন্য সকালের ওয়ার্কআউটের পরে সব সময় কিছু চিবানোর অভ্যাসটি মোকাবেলা করা সহজ হবে।

সকালে চর্বি পোড়ানো সহজ

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রথমে খাওয়া হয় এবং মাত্র বিশ মিনিট নড়াচড়ার পরে পেশীগুলি চর্বি থেকে শক্তি পায়। এই কারণেই ওজন কমানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদী ওয়ার্কআউট, 40 মিনিটের কম নয়, সবসময় সুপারিশ করা হয়েছে। যাইহোক, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে দিনের প্রথমার্ধে মাত্র 20-30 মিনিটের ব্যায়াম যথেষ্ট। চর্বি পোড়ানোর প্রভাবের ক্ষেত্রে, এটি লাঞ্চের 40 মিনিটের মতো হবে। কারণ হল যে বিকেল 17 টা পর্যন্ত আমাদের মেটাবলিজম চর্বি সহ শক্তি খরচ করতে সেট করে। এবং 17 ঘন্টা পরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির তীব্রতা ম্লান হয়ে যায়, হরমোন এবং অন্যান্য সিস্টেমগুলি ইতিমধ্যে রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। অতএব, সকালে, জেদী চর্বি জমা আরো সহজে খাওয়া হয়।

আঘাতের ঝুঁকি কম

টরন্টো বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি নতুন গবেষণা অনুসারে, সকালের ওয়ার্কআউটের পরে, ক্লান্তি দ্রুত চলে যায় এবং পেশীগুলি আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করে। ডাক্তাররা 3,000 লোককে পর্যবেক্ষণ করেছেন যারা ফিটনেস সম্পর্কে উত্সাহী ছিলেন এবং দেখেছেন যে সকালের প্রশিক্ষণের পরে, সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের পরে নাড়ি গড়ে 20% দ্রুত স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। উপরন্তু, একটি রক্ত ​​​​পরীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের একই তীব্রতার সাথে, পেশী ফাইবার থেকে মাইক্রোট্রমা এবং সকালে সম্পর্কিত রক্তের পরিবর্তনগুলি কম ঘন ঘন ঘটে।

সকাল: "বিরুদ্ধ"

আপনার নাস্তা করার সময় হবে না

সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করা অকার্যকর এবং অজ্ঞান হয়ে যেতে পারে। প্রাতঃরাশ ছাড়া, আপনি শুধুমাত্র হালকা ব্যায়াম জন্য যথেষ্ট শক্তি আছে. তাহলে কি, দুই ঘণ্টা আগে ঘুম থেকে উঠুন, খান এবং সকালের নাস্তা হজম হওয়ার জন্য এক ঘণ্টা অপেক্ষা করুন? এটা কাউকে মানায় না। সত্য, আপনি এক টুকরো চকোলেটের সাথে মিষ্টি চা, চিনির সাথে কফি, রস, একটি কলা, এক মুঠো কিশমিশ বা শুকনো এপ্রিকট খেতে পারেন। আপনি যখন পোশাক পরছেন তখন এই পণ্যগুলি শোষিত হবে।

ঘন রক্ত

আপনি ঘুমানোর সময় কমপক্ষে 8 ঘন্টা পান করেননি, আপনার প্রস্রাবে এবং সম্ভবত আপনার ঘামে কিছু জল নির্গত হয়েছিল। একবার তরল চলে গেলে, এর অর্থ হল রক্ত ​​​​ঘন হয়ে গেছে এমন একটি "অনিদ্রিত" আকারে এর সঞ্চালন বৃদ্ধির অর্থ হৃৎপিণ্ড এবং শিরাগুলিকে অতিরিক্ত বোঝায়। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে, 1-2 গ্লাস তরল পান করতে ভুলবেন না এবং আর্দ্রতা শোষিত হওয়ার জন্য 5-10 মিনিট অপেক্ষা করুন।

সকালে শরীরটা এখনো ঘুমিয়ে আছে

ঘুমের পরে, সারা শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, ফুসফুস সংকুচিত হয় এবং স্নায়ুতন্ত্র বাধাগ্রস্ত হয়। অতএব, ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে, ওয়ার্ম-আপ দিয়ে চার্জ করা শুরু করা প্রয়োজন। নতুনদের সকালে নিজেকে গুরুতর ব্যায়াম দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেমন দৌড়ানো বা শক্তি ব্যায়াম, হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা ভাল।

সন্ধ্যা: "এর জন্য"

আপনি জানেন যে, সন্ধ্যায় বিপাক ধীর হয়ে যায়, এই কারণেই প্রাতঃরাশের জন্য খাওয়া একটি চকোলেট বার আপনার চিত্রে প্রায় কোনও প্রভাব ফেলবে না, তবে রাতের খাবারে একটি কেক অবিলম্বে কোমর অঞ্চলে প্রদর্শিত হয়। পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ - ভাল পথবিপাক গতি বাড়ান। তবে লোড মাঝারি হতে হবে, কোনো রেকর্ড নেই!

প্রশিক্ষণের পরে রাতে, চর্বি খাওয়া হবে

আমরা জানি যে আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করেন তখন ক্যালোরি পোড়ানো বন্ধ হয় না! জড়তা দ্বারা, পেশীগুলি কমপক্ষে আরও 12 ঘন্টা পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তি গ্রহণ করতে থাকে। এখন কল্পনা করুন যে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনি একটি হালকা ডিনার খেয়েছেন এবং বিছানায় গেছেন। আর কোন খাবার নেই, নতুন শক্তি আসছে না, যার অর্থ শরীর সঞ্চিত চর্বিতে পরিণত হতে বাধ্য হবে। আর তাই সকাল পর্যন্ত। এবং সকালে, বিপাক এছাড়াও মজুদ জন্য কোন সময় নেই, যার মানে ওজন হ্রাস অনিবার্য!

সন্ধ্যা: "বিরুদ্ধ"

কাজের পর ক্লান্তি

সবাই কাজ করার পরে ব্যায়াম করতে বা পুলে নিজেদের টেনে আনতে বাধ্য করতে পারে না। কিছু লোকের স্বাভাবিক প্যাটার্ন ভাঙতে এবং সন্ধ্যায় সক্রিয় কিছু করার জন্য যথেষ্ট অনুপ্রেরণা নেই, অন্যরা সত্যিই শারীরিকভাবে খুব ক্লান্ত।

আমি সত্যিই একটি workout পরে খেতে চাই

সুইডিশ স্কুল অফ স্পোর্টস অ্যান্ড হেলথ সায়েন্সেসের বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এটি ভুল প্রশিক্ষণের সূচক। এটি স্পষ্টতই খুব তীব্র বা খুব দীর্ঘ ছিল। হাঁটার সাথে দৌড়ানো, ব্যায়াম সাইকেল দিয়ে এরোবিক্স প্রতিস্থাপন করুন। অধিবেশনটি এক ঘন্টা থেকে 40 বা 30 মিনিটে সংক্ষিপ্ত করুন।

ঘুমাতে কষ্ট হচ্ছে

কারণটি খুব তীব্র প্রশিক্ষণ।

সুতরাং, এর সংক্ষিপ্ত করা যাক. সকাল এবং সন্ধ্যা উভয়েরই তাদের সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। তাই আপনার নিজের পছন্দের পাশাপাশি আপনার কাজের সময়সূচী থেকে এগিয়ে যান। আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন নড়াচড়া করা মোটেও নড়াচড়া না করার চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। এবং আমাদের দেওয়া পরামর্শ ব্যবহার করে নেতিবাচক প্রভাবগুলি সহজেই প্রত্যাখ্যান করা যায়।