Правильное питание зимой
поможет сохранить здоровье в период холодов. В первую очередь нужно знать, какие . На этот вопрос ответили ученые, составившие список самых полезных продуктов, которые необходимо есть зимой.
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru:
Народная Мудрость, Медицина и Опыт
Организация сбалансированного и полноценного питания в сезон холодов является основным критерием сохранения здоровья.
Правильное питание зимой
Ведь именно продукты питания имеют все необходимые компоненты, способствующие поддержанию работоспособности организма и повышению его сопротивляемости разнообразным болезням. Осталось только разобраться, на какие продукты следует обратить более пристальное внимание.
Какие продукты полезны зимой
Диетологи считают, что именно употребление сезонных продуктов помогает организму лучше всего адаптироваться к внешним условиям. Необходимо учитывать место проживания отдельного человека, поскольку именно местные продукты питания будут более полезны для него.
Например, в России основой зимнего здорового питания являются редька, чеснок, лук, свекла, различные зимние сорта яблок, а также коренья и морковь.
Немалую пользу для здоровья несет в себе квашеная капуста, которая является недорогой, полезной и доступной закуской ко многим вторым блюдам. Этот популярный зимний продукт богат витаминами группы В, а также К и С. Кроме того, в процессе приготовления квашеная капуста обогащается уксусной кислотой и молочной, а, как известно, эти кислоты способствуют улучшению обменных процессов в организме.
Зимой человек страдает от недостатка солнца и нехватки витамина D, который получает организм с солнечными лучами. Поэтому целесообразно есть такие продукты, как жареная или вареная рыба, рыбья икра, яйца, печень, а также не следует забывать про продукты на основе молока. Их регулярное употребление позволит существенно повысить защитные силы организма, оздоровить кожу, сделать зрение более острым, а память цепкой.
Следует отметить, что именно в зимнее время нужно больше налегать на рыбу и молочные изделия, поскольку в холода эти продукты являются лучшими источниками энергии. Нельзя зимой пренебрегать замороженными ягодами, так как в таком виде они сохраняют практически все свои полезные свойства. Если же пытаться или варенье, то многие витамины уничтожаются.
продукты полезные зимой
Хорошо, если на Вашем столе будет хотя бы иногда присутствовать клюква, поскольку эту ягоду не перестают нахваливать диетологи за ее исключительные качества. Если клюкву правильно хранить, то она может более тридцати дней не терять своих полезных свойств. Она источник витамина PP и С. Кроме того, эта ягода ценится за свои .
Многие думают, что сушеная зелень не несет в себе какой-либо пользы, но это не так. Высушенные листья укропа, кинзы, петрушки или базилика обладают практически всем набором полезных свойств, присущих свежей зелени. Следует также учитывать, что далеко не все свежие ягоды или зелень могут похвастаться большим содержанием витаминов, поскольку они часто выращиваются в ужасных условиях и неправильно хранятся.
Многие думают, что правильное питание зимой исключает импортные продукты, например, фрукты. Фрукты, которые не растут на территории России, тоже должны входить в рацион питания человека зимой. Бананы, киви, фейхоа, мандарины и содержат в себе немалое количество витамина C, который помогает организму противостоять простудным заболеваниям. Однако следует учесть и то, что эти дары природы могут легко вызвать аллергию.
ВНИМАНИЕ:
Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.Не занимайтесь самолечением!
Поделитесь с друзьями в социальных сетях!
Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!
(Даже небольшой суммой, можно ввести любую)(картой, с сотового тел, яндекс деньгами - выберите нужное) Правильное питание - залог здоровья и красоты. Зимой важно особенно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению личного меню.
В холодное время года наш организм испытывает серьезный стресс: недостаток витаминов, ослабленный иммунитет, воздействие вирусов, переохлаждения - все это не лучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Однако правильное питание в этот период поможет укрепить здоровье и избежать многих болезней.
Лук и чеснок являются натуральными противовирусными средствами, которые
при регулярном употреблении защищают наш организм от многих заболеваний.
10 принципов правильного зимнего питания
Сбалансированное питание
Зимой наш организм особенно нуждается в полезных веществах, поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, содержащим белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.
Регулярные приемы пищи
Приемы пищи должны быть регулярными - каждые 3-4 часа. Это не только способствует правильному пищеварению без набора лишнего веса, но и дает организму необходимую энергию для работоспособности и сохранения тепла.
Углеводы для энергии
В холодное время года не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши , бобовые, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии, который в течение долгого времени питает, согревает и дает силы. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб и организм становится более подверженным простудным заболеваниям.
Полезные белки
В холодное время года следует увеличить калорийность еды, однако делать это лучше не за счет хлебобулочных изделий и сладостей, а за счет полезных белков: мяса птицы и рыбы, морепродуктов, печени. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе.
Горячая еда и напитки
Горячая еда и напитки всегда необходимы нашему организму, а в зимний период особенно. Первостепенное внимание следует уделять супам : они быстро усваиваются, помогают восполнять водный баланс организма, способствуют пищеварению и согреванию организма. Кроме того, при варке продуктов сохраняется большое количество витаминов и полезных веществ. Зимой лучше всего готовить первые блюда на курином бульоне: он легкий и питательный, а также обладает противовоспалительными свойствами, благодаря чему особенно рекомендуется при простудных заболеваниях.
Витаминные заготовки
Домашние заготовки недаром делают именно на зиму, ведь летние и осенние овощи и фрукты полезны даже в консервированном и замороженном виде, особенно соленые огурцы и помидоры, протертые ягоды, зеленые овощи и грибы быстрой заморозки, так как они сохраняют свои полезные свойства, которые так необходимы нашему организму зимой. А любимые многими квашеная капуста и моченые яблоки и вовсе являются рекордсменами по содержанию витамина С и антиоксидантов. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются продукты именно домашней, а не фабричной заготовки.
Предпочтение - сезонным овощам и фруктам
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные: капусту различных сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу , хурму, фейхоа, цитрусовые. Они содержат максимальное количество полезных веществ в отличие от несезонных продуктов, которые даже зимой в изобилии представлены в супермаркетах и на рынках.
Достаточное количество жидкости
Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом. Однако даже в холодное время года рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 л жидкости в день. Для этого лучше всего подойдут вода, теплый чай, компоты, отвары ягод, а также свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых.
Добавление специй
Различные специи, добавляемые в блюда, помогают не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.
Польза для иммунитета
Один из лучших способов сохранить иммунную систему сильной и защитить себя от простуды и инфекций - это включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Наиболее известные из них: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Ими наиболее богаты фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого и желтого оттенка. Чтобы получить наибольшую пользу, употреблять эти продукты лучше сырыми или готовить их на пару.
Самые полезные продукты для зимнего рациона
Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.
Витамин C - один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.
В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.
Эксперт:
Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Катерина Капустина
Перестраивается для работы в энергосберегающем зимнем режиме. Выражается это, в первую очередь, в сонливости и подавленности настроения. Снижается работоспособность, падает либидо, появляется повышенная плаксивость и возникает постоянное желание сладкого.
Это нормальное состояние. Сокращение светового дня влияет на выработку гормона удовольствия – серотонина, что, в свою очередь, автоматически влечет за собой снижение трудоспособности и желания двигаться. Недостаток D неблагоприятно сказывается на здоровье – повышается утомляемость, нарушается метаболизм, происходит быстрый набор веса.
Однако, если вовремя перейти на , то такая энергетическая пассивность, несмотря на нехватку солнечного света, продлится не более двух-трёх недель. Рацион питания в этот период имеет некоторые особенности.
Так что же собой представляет ?
Что нужно есть зимой
Чем отличается питание зимой от питания в другое время года? Есть несколько правил, соблюдая которые можно совершенно нормально чувствовать себя, не смотря на то, что наступили холода.
Первое правило : в холодное время года нужно увеличить калорийность потребляемой пищи за счет повышенного употребления «тяжелого белка» мяса, рыбы и птицы. Два-три раза в неделю следует готовить рыбные блюда и обязательно включать в еженедельный рацион курятину и телятину. Молочные белки заменять мясом не стоит – одно другому не мешает. Овощи лучше покупать местные, сезонные: капусту всех сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу, пастернак, топинамбур… Осенью и зимой, после сбора урожая все они содержат максимальное количество полезных минеральных веществ и витаминов. Ближе к весне их полезные свойства снизятся на порядок. Необходимо употреблять в пищу картофель, чеснок и репчатый лук.
В зимний период не обойтись без углеводов, содержащихся в кашах, хлебе, злаках. Лучше употреблять их в пищу в первой половине дня, а рыбу, мясо с овощным гарниром или кисломолочные продукты – вечером. Если исключить все эти энергоемкие продукты из рациона - снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб, легко развиваются простудные заболевания.
Зимнее меню всегда к небольшой прибавке в весе. Расстраиваться из-за этого не стоит - лишние килограммы появляются из-за снижения подвижности и активности на фоне повышения калорийности употребляемых в пищу продуктов. Такие сезонные колебания веса в два-три килограмма – нормальное явление. Весной они быстро исчезнут.
Второе правило : следует правильно употреблять в пищу продукты, богатые нужными витаминами. Так, свежезамороженные ягоды полезней выращенных на гидропонике свежих овощей, а тем более – ягод. Обязательно должны присутствовать на столе салат, укроп, петрушка, потому что только свежая зелень является поставщиком фитонцидов, с помощью которых организм противостоит инфекциям. Желательно включать в ежедневный рацион квашеную капусту и мочёные яблоки. Они содержат много витамина С.
Третье правило
: пить меньше, но пить правильно.
Конечно, зимой требуется меньше воды, чем в жаркую погоду. Но пить следует не менее полутора литров жидкости, причем около литра – просто чистую воду. А остальное – теплые чаи, настои из сухих ягод, компоты и прочие напитки. Очень полезен в этот период свежевыжатый апельсиновый сок, который наполовину разбавляют водой. Выпивают сок сразу после того, как он будет выжат - через пять минут содержащийся в соке витамин С разрушится под действием воздуха.
Четвертое правило: питание зимой обязательно должно содержать горячие или хотя бы теплое питье. Не следует питаться всухомятку. Если же наскоро перекусывать приходится - запиваем еду теплым чаем или настоем сухих ягод. Очень полезно добавлять в горячие блюда перец, имбирь, кардамон, кориандр и прочее.
Пятое правило : разнообразие и чередование блюд и продуктов. Каждое утро – новая каша, свеже выжатый сок из разных овощей и фруктов, каждый день - какой-то новый сорт хлеба и какая-то пища из мяса, рыбы и птицы. При частом и разнообразном питании организм получит достаточно энергии для нормального функционирования зимой.
Не следует забывать о других, имеющих большое значение, витаминах, – А и Е. Витамин Е нужен для защиты кожи от мороза и обветривания. Дефицита этого витамина легко избежать, съедая ежедневно примерно половину столовой ложки нерафинированного подсолнечного . Лучше всего добавлять это в витаминные салаты. Вот один из рецептов такого салата: одну луковицу нарезать кольцами (или как удобно), обжарить и соединить с натертой крупной морковью, заправить нерафинированным подсолнечным маслом. Витамин А с растительным или животным жиром очень хорошо усваивается организмом.
И, наконец, еще один полезный совет: так как витамины легко вымываются из нашего организма сахаром, зимнее питание лучше строить на естественных подсластителях - меде, сладких сиропах и так далее. И тогда все добытые с таким трудом витамины будут защищать нас от простуд и повышать иммунитет.
Ольга Кочева
Женский журнал JustLady
Зимой, в период различных заболеваний, когда пропадает изобилие фруктов и овощей, хочется поддержать свой организм. Более того, всем известно, что в зимний период легко набираются лишние килограммы. Появляются вопросы: какая она, зимой? как правильно питаться? как защитить организм от инфекций? как сохранить прекрасные формы своего тела? Давайте вместе искать ответы на эти вопросы:D
Все мы знаем, что в рационе обязательны белки, жиры и углеводы, а также и минералы. Диетологи утверждают, что в холодное время года, а именно осенью и зимой, люди начинают употреблять на 500-1000 калорий больше, чем обычно. Конечно, каждый из нас знает, что организм «запасает» дополнительный запас калорий на зиму. Они не только согревают, но и являются главными помощниками в борьбе против сезонной депрессии, которая выражается в виде упадка сил, плохого настроения, ощущения усталости.
Белки
Белки играют не последнюю роль в том, чтобы помочь защитить наш организм от инфекций. Поэтому не стоит полностью игнорировать продукты, содержащие белки, но не забываем, что всё хорошо в меру
.
Растительные и животные белки – это разные по своей ценности, но необходимые человеку составляющие здорового питания, поэтому стоит чередовать приём продуктов содержащих белки животного и растительного происхождения. Всего в сутки человеку необходимо 100 грамм белка.
Продукты, богатые животным белком
: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр. 300 грамм этого продукта содержат около 60 грамм белка.
Продукты, богатые растительным белком
(суточная норма): фасоль, кукуруза, горошек (они могут конкурировать по содержанию белка даже с продуктами животного происхождения, кроме того сами очень полезны),100 гр. крупы (около 15 грамм белка), 350 грамм хлеба (около 30 гр.). Овощи имеют незначительное количество белка, но сами по себе очень ценны.
Жиры
Не стоит зимой садиться на безжировую диету. Как я уже писала, всё хорошо в меру. Жиры выполняют тоже важную работу в организме и здоровое питание зимой не должно обходится постным пайком. Для нормального функционирования организма и его защиты будут полезны 10 гр. животного жира (сливочное масло и «о ужас!» сала) и 20 грамм растительного масла (следите, чтобы масло было нерафинированное и подсолнечное, оливковое, кукурузное, а не просто «растительное» без роду и племени, не известно из чего выработанное).
Витамин E
– это витамин красоты и сильный антиоксидант. Поможет защитить кожу от воздействия ветра и мороза. Кроме продуктов, содержащих витамин Е, можно посоветовать такой простой : 2 ст.л. хорошего качества нерафинированного растительного масла в день. Лучше всего усваиваются организмом кукурузное и оливковое масло.
Оливковое масло из-за своей пользы считается жидким золотом.
Так же существует мнение, что наиболее полезные продукты - это те, которые получены из местного сырья. Есть даже пословица: «Где родился, там и сгодился». Так что исходя из этого, можно сказать, что подсолнечное и кукурузное нам наиболее полезно.
В любом случае никто не будет спорить, что растительное масло очень полезно.
Витамин А
в изобилии содержится в моркови. Только не следует забывать, что он является жирорастворимым. Для того чтобы он усвоился, в пищу надо добавлять растительное масло.
Витамин D – витамин солнышка, но его так мало зимой. В восполнении этого витамина помогут нам молочные продукты, яйца, но наиболее богата витамином D печень трески.
Полезный
, помогающий восполнить недостаток витамина D:
Сварите яйца вкрутую, очистите, разрежьте вдоль и выньте желток. Желтки и консервированную печень трески с маслом (примерно в пропорции 1:1) разомните вилкой. В полученную массу добавьте по желанию лук. Если есть, то лучше зелёный, если нет, то репчатый. Для того, чтобы лук не был горьким, ошпарьте его кипятком.
Полученной начинкой нафаршируйте половинки яиц и украсьте зеленью (по желанию).
Для того, чтобы инфекционные болезни вас не застигли врасплох, употребляйте полезные продукты, содержащие витамин С (цитрусовые, облепиха, клюква, болгарский перец, квашеная капуста, брусника, калина, чёрная смородина (если летом заморозили), киви, отвары шиповника, лимонника китайского, мелиссы, каркаде).
Но иммунную систему укрепляют не одними витаминами, а комплексным подходом, поэтому не забывайте про продукты, богатые минералами. Это железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Это мощные антиоксиданты и необходимы для здоровья и красоты.
Продукты, богатые минералами : говядина, сыр, йогурт, яйца, морские водоросли (ламинарии), картошка, авокадо, бобы, фасоль, горох, семечки подсолнечника, кунжутные, тыквенные, инжир, орехи, оливки, брокколи, сухофрукты, зеленые листовые овощи).
Полезный совет здорового питания : помните, что когда вы потребляете сахар, то резко сокращаете содержание витаминов и минералов (цинк и селен) в организме. Лучше заменить сахар на более полезные сладости – мёд, сухофрукты, рисовый сироп или ячменный экстракт. Они не только придадут Вашим блюдам сладкий вкус, но и укрепят иммунитет.
Полезный совет : ежедневно употребляйте в пищу как можно больше овощей и фруктов, желательно, по 4 разных (по цвету и по виду), поскольку они являются источником витаминов, минералов и полезных веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма.
Если вы следите за формой своего тела , помните, что:
1. Зима – не лучший период резко и жестко ограничивать себя в еде. Главное – изменяйте пищевой рацион постепенно, исключая жирные, острые, сладкие и мучные продукты.
2. Ни в коем случае не голодайте, зимой это может очень навредить организму! Принимайте пищу небольшими порциями, но чаще, чем раньше. К примеру, трехразовое питание можно дополнить вторым завтраком и полдником. Введите в привычку кушать за 4 часа до сна.
3. Следите за количеством съеденных вами продуктов. Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода. Вы убережетесь от переедания, если будете тщательно и медленно пережевывать пищу.
4. Избегайте консервированных продуктов – они содержат соду, соль и удерживают влагу в организме. Избыток солей препятствует выведению шлаков.
Что же кушать, чтобы не только не поправляться, но и сбросить пару лишних килограммов ?
Обратите внимание на первое блюдо, – суп, – источник белка, который легко усваивается организмом. Супом можно легко «обмануть» желудок: он наполняет его объемом, активизируя работу специальных рецепторов на стенках желудка, даёт сигнал о его наполнении. Аппетит слегка подавляется, и на второе вы будете съедать около 40% меньше обычного. А можно и отказаться от второго вовсе. Предпочтение отдавайте овощным бульонам, лёгким супам на постном мясе, вегетарианским похлебкам.
Кушайте те продукты, что и раньше. Единственное, что необходимо поменять – исключить из рациона жирную, острую, жареную, копченую и сладкую еду.
Используйте вместо жирного майонеза легкий, вместо животного жира – растительное масло. Идеальный вариант – исключить употребление майонеза вовсе.
Молоко, творог, йогурт и сметану замените обезжиренными продуктами.
Вместо жирного жареного мяса ешьте отварную куриную грудку и рыбку. С курицей и рыбой прекрасно сочетаются свежие или тушеные овощи, легкие зелёные салаты. Вкусно и полезно!
Кроме того, налегайте на различные каши: овсяную, гречневую, пшенную. Гречка – сытная, питательная крупа, содержащая меньше углеводов, чем другие крупы, к тому же способствует потере лишнего веса. В состав гречки входит железо, белок и аминокислоты, витамины В1, В2, В6, Р, РР, рутин, которые чрезвычайно полезны для организма.
Обязательно исключите из рациона белый хлеб, булочки, различные мучные, кондитерские изделия, торты, конфеты. Белый хлеб замените черным, черствым, отрубями. Если захочется чего-нибудь сладенького (чего уж греха таить, все мы это любим), ешьте сухофрукты: курагу, изюм, инжир, финики, чернослив, а также свежие ягоды, фрукты.
Очень вкусное и полезное лакомство – орехи с мёдом (грецкие, миндаль, арахис, кешью, фисташки).
Полностью исключите газированные напитки – об их вреде знает каждый человек. Неплохо было бы сократить потребление сахара, крепкого кофе и чёрного чая. Кофе можно заменить какао (в котором меньше кофеина, а следовательно, меньше жировых отложений, так как кофеин нарушает жировой обмен в организме). Пейте зелёный или травяной чай с мёдом, настой чайного гриба, компоты, узвары.
Употребляйте больше воды: минеральной или обычной очищенной – так вы насытите свой организм влагой, которая так необходима ему в зимний период!
И напоследок: для того, чтобы похудеть, не обязательно сидеть на строгих диетах или объявлять себе голодовку! Всегда помните, что здоровое, полноценное питание – залог успеха не только в борьбе за красивую фигуру, но и за собственное здоровье тоже! Ни одно безупречное тело не стоит человеческого здоровья! Нужно лишь найти правильный подход к питанию.
Пока что нет похожих статей
Читайте, какими продуктами стоит пополнить свой рацион зимой, чтобы оставаться здоровым.
Это скромное растение – настоящая сокровищница витаминов и минералов. В 100 г сушеного шиповника – 1200 мг витамина С, а это в 20 раз больше, чем в апельсинах, и в 30 раз больше, чем в лимоне. А еще шиповник богат кальцием, железом, калием и марганцем. Настройка, отвар или сок шиповника повышают иммунитет и улучшают обмен веществ. К тому же он, как мощный антиоксидант, препятствует старению.
В хурме много клетчатки (в два раза больше, чем в яблоках), которая способствует работе кишечника и выведению токсинов. Хурма улучшает кишечную микрофлору, а вместе с тем повышает иммунитет. В хурме содержатся калий, магний и кальций, важные для работы сердца; железо, медь и марганец, спасающие от анемии. Ликопин снижает уровень холестерина, а целый букет витаминов укрепляет защитные силы организма.
Один из самых полезных цитрусовых обладает противомикробным действием и улучшает обмен веществ. Грейпфрут, благодаря нарингину (горьковатому веществу в белых перегородках этого фрукта), обладает жиросжигающими свойствами. По количеству витамина С грейпфрут равен апельсину: в одном плоде содержится 50% суточной нормы потребления. Поэтому он поможет справиться с простудами и сохранить сияющий вид кожи.
Буквально 50 лет назад в Европе мало кто слышал про авокадо, а сегодня он возглавляет рейтинги самых полезных фруктов. В нем рекордное для растений содержание полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают здоровье кожи и мозговой ткани, обеспечивают оптимальный водный баланс и даже спасают от депрессии. Также в авокадо рекордное содержание калия, фосфора и магния, важных для сердечно-сосудистой и нервной системы. Правда, это очень питательный фрукт – в нем около 240 ккал, как в порции риса.
Раньше свежие овощи и фрукты было невозможно достать зимой, поэтому каждая хозяйка с лета старалась насушить как можно больше ягод, фруктов и овощей. В них сохраняются почти все полезные вещества, и, более того, в процессе сушки они становятся более концентрированными. Сухофрукты, особенно курага, инжир и чернослив, незаменимы для пищеварения. Также все сухофрукты богаты минералами, витаминами и пищевыми волокнами.
Благодаря клетчатке и органическим кислотам свекла стимулирует работу кишечника и очищает его от вредных бактерий. Она способствует освобождению печени от жиров, улучшает состояние сосудов и полезна для кроветворения. Важно, что полезные свойства свеклы лишь частично разрушаются при термической обработке.
Капуста, шпинат, руккола, салат и другие листовые овощи незаменимы в рационе. Их темно-зеленый цвет говорит о высоком содержании ценных веществ – в частности, хлорофилла, который снижает уровень воспаления в организме и выводит токсины. Листовые овощи богаты витаминами А, С, группы В и К, калием, магнием, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. Чтобы поддержать иммунитет в зимнее время, необходимо употреблять две порции листовых овощей в день.
Зимой в средних и северных широтах, в которых мы живем, практически каждый испытывает дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света. Это ведет к ослаблению иммунитета, повышению риска заболеваний сердца и хрупкости костей. Самыми полезными сортами рыбы считаются лососевые (лосось, форель, кета, горбуша, семга), тресковые (треска, хек, минтай, пикша, налим), окунеобразные (скумбрия, нототения, макрель, тунец) и сельдевые (сардина, сельдь). Помимо витамина D, в них много жирных кислот Омега-3 и белка.
Икра морской рыбы превосходит все продукты, даже саму рыбу, по содержанию незаменимых кислот Омега-3. При этом полезна не только «благородная» лососевая икра: в числе лидеров по содержанию Омега-3 есть и более доступная икра хека и пинагора. Также среди лучших – икра каракатицы, кальмара, скумбрии и сельди. Помимо Омега-3, в составе икры до 30% приходится на белок, нужный для синтеза коллагена (а значит, красоты и молодости кожи) и правильной работы всех органов тела.
Цельные, необработанные зерна – богатый источник сложных углеводов. Они необходимы для нормального обмена веществ. Если простые углеводы (например, сладкое или мучное) быстро преобразуются в жировые отложения, то сложные углеводы расщепляются долго и помогают сохранить стройность. Это особенно важно зимой, когда мы меньше двигаемся и рискуем набрать лишние килограммы. В цельнозерновых продуктах также много клетчатки, которая помогает кишечнику очищать организм от токсинов и укрепляет иммунитет. В первую очередь это необработанные крупы (однако к таким не относятся белый рис, манная, пшеничная и кукурузная крупы) и хлеб из цельнозерновой муки.
Помимо перечисленных, существуют и другие продукты, которые подходят для зимнего питания: клюква, квашеная капуста, низкокалорийные сыры, творог и многие другие. Главное, чтобы рацион оставался сбалансированным: 30% дневной калорийности приходилось на белки, 30% – на жиры, 40% – на углеводы. И конечно, не стоит забывать про витамины, минералы и пищевые волокна.