Hoe spierpijn te verlichten na training en fysieke activiteit. Hoe spierpijn na het sporten te verlichten

Natalia Govorova

Leestijd: 6 minuten

Een A

Doen je spieren pijn na het trainen? Dus, zoals ze zeggen, je hebt niet je best gedaan! Maar serieus, spierpijn die 1-2 dagen na het sporten verschijnt, is volkomen normaal. De spieren werkten, wat betekent dat ze pijn moeten doen. Het is waar dat in gevallen waarin de pijn aanzienlijk ongemak veroorzaakt, je op zoek moet gaan naar een preciezere oorzaak. Hoe kun je pijn verlichten en jezelf er in de toekomst tegen beschermen?

Oorzaken van spierpijn na inspanning

Er zijn veel theorieën over het optreden van spierpijn. We zullen de belangrijkste benadrukken:

De werking van melkzuur. Het accumuleert vrij snel in spiercellen en is een duidelijk bijproduct van fysiologische processen. Wanneer het het lichaam verlaat, treedt ongemak op en bij herhaalde training wordt dit zuur steeds overvloediger. Deze stof wordt binnen 24 uur door het bloed weggespoeld en de ophoping ervan in de spieren tijdens het sporten is absoluut veilig.
Uitgestelde pijn. Het komt voor dat spierpijn pas op de 2-3e lesdag "bedekt". De reden is microtrauma van spiervezels. Er is niets om bang voor te zijn: spierblessures zetten het lichaam ertoe aan zijn afweermechanismen te activeren en de afscheiding van hormonen te verhogen om de spieren snel van gifstoffen te ontdoen en de schade te herstellen. Na 3-4 trainingen begint de pijn te verdwijnen. Een constante verandering van belasting en trainingsintensiteit wordt aanbevolen.
Verhoogde spierreactiviteit. Dit geval wordt veroorzaakt door een verergering van de gevoeligheid van zenuwuiteinden als gevolg van zware spierbelasting als gevolg van een verandering in de biologische balans van vocht en zout. Dat wil zeggen: onbalans. Naast pijn kan deze oorzaak ook leiden tot epileptische aanvallen kuitspieren. Ter preventie wordt stretchen “voor en na” aanbevolen, evenals het vervangen van vochtgebrek direct tijdens het sporten.

Overtraining. Met een constant gevoel van zwakte in de spieren, hevige pijn en krachtverlies, kun je gerust concluderen dat je lichaam uitgeput is - je bent overtraind. Vanuit biochemisch oogpunt wordt dit verklaard door een stikstofonbalans of het verlies van meer eiwitten vergeleken met de winst. Aanhoudende symptomen leiden tot verminderde immuniteit, verstoringen van de hormonale en menstruatiecyclus en zelfs onvruchtbaarheid.
Blessure. In dit geval is de pijn pijnlijk en beperkend van aard en wordt heviger bij plotselinge bewegingen en met veel kracht. Vaak gepaard met zwelling op de plaats van het letsel, maar ook met verergering algemene toestand. Het begin van de pijn treedt onmiddellijk op, minder vaak de volgende dag.
Volledige bewegingstraining (horizontaal bankdrukken met een halter, deadlift met absoluut rechte benen en diepe squats, enz.). Naast het strekken van de spieren, het feit dat u een belasting ontvangt in die gebieden met amplitude waar deze zich bevindt het gewone leven kan niet zijn. Pijnvermindering kan worden bereikt door middel van gedeeltelijke bewegingsoefeningen.

De 6 beste snelle manieren om van spierpijn af te komen na sportactiviteiten

Wat kunt u doen om de pijn snel te verlichten? De beste express-methoden voor uw aandacht!

Waterprocedures

In tegenstelling tot de stereotypen is dat wel zo koud water vermindert spierpijn, maar het meest effectief is het afwisselen van koud en warm. Dit kan een contrastdouche van 10 minuten zijn of een warm bad (gedurende 20 minuten, met zeezout), wat onmiddellijk wordt gevolgd door overgieten koud water of een koude douche.

Russisch bad

Een van de de beste manieren elimineer pijn met een combinatie van lage/hoge temperaturen en zwaar drinken.

Zwemmen in koud water

Ongeacht de spiergroep die wordt getraind en de intensiteit van de activiteit, verlicht zwemmen (vooral regelmatig zwemmen) gedurende 15-20 minuten de pijn effectiever dan andere methoden. Veel atleten die last hebben van post-workoutpijn worden grote fans van zwemmen. Pijnvermindering treedt op als gevolg van een verbeterde bloedcirculatie en verwijding van de bloedvaten.

Massage

Als er geen professionele massagetherapeut in de buurt is, kunt u het zelf doen. Het belangrijkste is om de spieren op te warmen en de pijnlijke plekken te kneden zodat er bloed naar toe kan stromen. Kan worden gebruikt om spieren op te warmen olijfolie met toevoeging van 2-3 druppels etherische olie ( scharlei, lavendel, marjolein). Ook populair tegenwoordig zijn massagerollers (let op: Pilates-machines), die de bloedstroom in de spieren verbeteren en pijn helpen verminderen. De procedure met deze video duurt ongeveer 15 minuten.

Zalven en crèmes

Een optie voor de meest luie mensen. Zalven uit de apotheek met kruiden, met essentiële oliën en gal, balsems of ontstekingsremmende crèmes. Dergelijke producten bevatten doorgaans actieve componenten of speciale stoffen die pijnreceptoren beïnvloeden (Voltaren, paprika, enz.).

Beweging

Ja precies. Direct na de training - opwarmen. Spieren moeten werken, vooral antagonistische spieren. Heeft u last van uw rug? Je moet dus "downloaden" borstspieren. Pijnlijke biceps? Pomp je triceps op. Rekken voor en na het sporten vermindert het risico op pijn met 50%. Bovendien verminderen verwarmde spieren het risico op blessures.

Hoe voorkom je spierpijn na het sporten bij je volgende trainingen?

Om te voorkomen dat spierpijn u na de training kwelt, onthoud de belangrijkste regels voor hun preventie:

Goede voeding

De hoeveelheid geabsorbeerd eiwit moet overeenkomen met de geconsumeerde hoeveelheid. Het is ook de moeite waard om te onthouden dat je voor het herstel van het lichaam 2-4 g per 1 kg gewicht nodig hebt - koolhydraten (per dag), ongeveer 2 g / per 1 kg gewicht - eiwit, evenals ongeveer 20% van de totale calorieën als gezonde vetten.

Water

De hoeveelheid per dag is afhankelijk van het gewicht. Berekening van de formule: gewicht van de persoon x 0,04 = hoeveelheid water/dag. Door het gebrek aan waterinname wordt het vermogen van het lichaam om gifstoffen te verwijderen aangetast en duurt het spierherstelproces veel langer en moeilijker. Drink water!

Cardio-oefeningen

3-4 cardiotrainingen per week helpen het herstel te versnellen. Extra zuurstof en een verhoogde bloedcirculatie helpen om snel melkzuur en directe gifstoffen kwijt te raken.

Na de training - waterprocedures!

We wisselen af tussen koud en heet water in 3-5 cycli.

Vergeet massage niet

Na de training - zelfstandig (of vraag iemand om uw spieren te "strekken"), en één keer per maand - professioneel.

Supplementen

Enkele van de belangrijkste zijn vetzuren (300 mg per 1 kg gewicht), die ontstekingen in de spieren verminderen en het immuunsysteem stimuleren. Wij zoeken ze binnen lijnolie en visolie.

Fiets uw trainingen

Wissel oefeningen af met een groot aantal herhalingen (van 10 tot 15) en stevig gewicht met lessen met een klein aantal herhalingen van oefeningen (van 6 tot 8) en licht gewicht.

Vermijd trainingen die langer dan 1 uur duren

De maximale lestijd bedraagt 45 minuten. Na een uur trainen daalt de testosteronspiegel en stijgt de cortisolspiegel.

Droom

Wanneer er een tekort is, beginnen de cortisolniveaus buitensporig te worden, wat resulteert in een verstoring van het herstelproces en een verhoogd risico op blessures. Optimale tijd voor normale slaap - 8 uur.

Extra inname van antioxidanten

Het is noodzakelijk om vervalproducten in het lichaam te neutraliseren. We zoeken naar antioxidanten in retinol, carotenen, ascorbinezuur en tocoferol, in selenium, in barnsteenzuur, evenals in flavonoïden (blauwe kool en kersen, rozijnen, donkere druivensoorten).

Watermeloen eten

Eén van de methoden om snel te herstellen na het sporten. Watermeloensap (alleen natuurlijk!) Verlicht spierpijn, dankzij het aminozuur in de samenstelling (L-citrulline), dat helpt melkzuur uit het lichaam te verwijderen. Je moet dit sap een uur vóór de les en een uur erna drinken.

Voedingsmiddelen die pijn kunnen verlichten

Naast watermeloensap zijn er ook zwarte bessen, bramen en bosbessen, cranberry- en druivensappen. De anthocyanen in deze voedingsmiddelen helpen de ontstekings- en pijnniveaus te verminderen. Voor deze doeleinden zijn ook geschilde aardappelen, komkommers en vijgen met granaatappel nuttig. walnoten en peterselie, gember. Vergeet de afkooksels van zoethout (het meest effectieve), kamille en linde, rozenbottels of bessenbladeren, witte wilgenschors, berendruif of sint-janskruid niet.

Wanneer moet u contact opnemen met een specialist?

Gewrichts- en spierpijn mogen niet met elkaar worden verward. Gewrichtspijn is, in tegenstelling tot spierpijn, erg serieus probleem wat tot ernstig letsel kan leiden. Bedenk ook dat ernstige spierbeschadiging het gevolg kan zijn van chronische overbelasting. Daarom is de reden om naar een arts te gaan pijn die langer dan 72 uur aanhoudt.

Vaak is spierpijn de klacht waarmee patiënten zich wenden tot specialisten. Om het te elimineren, is het echter noodzakelijk om te bepalen van welke van de vele ziekten het een manifestatie is.

Myalgie is een pijnsyndroom in de spieren, acuut of chronisch, dat spontaan optreedt of bij het bewegen/drukken ervan. De aard van dergelijke pijn hangt af van de etiologie en locatie. Bij acute spierlaesies is de pijn meestal intens, scherp en scherp. Chronische spierpijn is vaak minder intens, trekkend, pijnlijk en tintelend van aard. Pijn is altijd een signaal naar het lichaam over de aanwezigheid van een pathologisch proces of ziekte. Myalgie is vaak slechts een klinische manifestatie van een bepaalde ziekte en daarom is het, om pijn te verlichten, belangrijk om de oorzaak ervan te identificeren en te elimineren.

Waarom kan spierpijn optreden?

Zowel acute als chronische spierpijn kan optreden als gevolg van een groot aantal redenen, waaronder het volgende:

verwondingen aan spieren, zenuwen, pezen (impact, verstuikingen, tranen en breuken van spieren, dissectie van spiervezels, scheuring of breuk van pezen, compressie van zenuwbundels, wortels als gevolg van hernia tussen de tussenwervelschijven, spinale stenose, enz.);
overbelasting of abnormale impulsen (convulsies, overmatige en ondraaglijke fysieke inspanning);
hersen- of ruggenmergletsel;
myositis, polymyositis (ontstekingsprocessen in de spieren van infectieuze of niet-infectieuze aard);
amyotrofische laterale sclerose (de ziekte van Charcot is een vrij ernstige neuromusculaire ziekte);
dermatomyositis;
rabdomyolyse (extreme myopathie met vernietiging van spierweefsel);
myopathieën (erfelijk, destructief);
abcessen, spierphlegmon;
multiple sclerose;
infectieziekten(ziekte van Lyme, leptospirose, enz.);
Ziekte van Parkinson;
beroertes;
reumatische polymyalgie;
goedaardige en kwaadaardige neoplasmata;
fibromyalgie;
depressieve toestanden;
warmte lichamen met koude rillingen;
hypothyreoïdie;
elektrolytenstoornissen (veranderingen in het gehalte aan kalium, calcium en sporenelementen in het bloed);
acute luchtwegaandoeningen;
systemische lupus erythematosus, sclerodermie;
nierfalen;
tekort aan vitamine D en B12;
zwangerschap;
wat nemen geneesmiddelen(statines, ACE-remmers, enz.);
het nemen van verdovende middelen;
psychische aandoening.

Hoe de oorzaak van spierpijn bepalen?

Een van de meest informatieve componenten van de diagnose is uiteraard de medische geschiedenis en klinische manifestaties. Waar het om gaat is het tijdstip waarop de spierpijn begint, het verband met uitlokkende factoren, hoe lang de pijn aanhoudt en hoe deze wordt verlicht. In geval van spierblessure treedt de pijn bijvoorbeeld acuut op (onmiddellijk na het letsel), heeft een uitgesproken intensiteit en wordt niet verlicht door het aannemen van een bepaalde houding of door medicijnen die poliklinisch beschikbaar zijn voor de patiënt. Bij constante lichamelijke activiteit of een zittende levensstijl verschijnt de pijn daarentegen en neemt geleidelijk toe ('s avonds) en neemt af na een warm bad, massage of gewoon slapen op een vlakke ondergrond. Dergelijke pijn is vaak chronisch van aard doordat patiënten pas behandeling zoeken na het optreden van morfologische pathologieën (bijvoorbeeld met de ontwikkeling van gecompliceerde kyfoscoliose na enkele jaren in een ongemakkelijke houding te hebben gezeten).

Met het oog op de differentiële diagnose van myalgie worden de volgende onderzoeken uitgevoerd:

algemene klinische bloedtest (voor het diagnosticeren van ontstekingsprocessen, indirecte tekenen van auto-immuunziekten);
biochemische bloedtest (inclusief bepaling van CPK);
echografie;
computer- en magnetische resonantiebeeldvorming;
elektrofysiologische onderzoeksmethoden (kunnen geleidingsstoornissen langs zenuwvezels detecteren in het geval van radiculair syndroom of andere neurologische pathologieën, en de aanwezigheid van degeneratieve of inflammatoire spierziekten bepalen);
spierbiopsie (zeer zelden gebruikt).

Hoe acute en chronische spierpijn verlichten?

De behandeling van spierpijn hangt rechtstreeks af van de oorzaak van het optreden ervan. Soms is het voldoende om op een vlakke, harde ondergrond te gaan slapen en niet onderuit te zakken (als u aan het eind van de werkdag rugpijn heeft), en te stoppen met het innemen van medicijnen als u spierpijn ervaart die wordt veroorzaakt door het innemen van medicijnen. In andere gevallen is een complexe medische en zelfs chirurgische behandeling in een ziekenhuisomgeving noodzakelijk.

In het geval van acute spierpijn geassocieerd met letsel of overmatige fysieke activiteit, zal de pijn effectief worden geëlimineerd door koude aan te brengen op de plaats van letsel, rust (soms immobilisatie) van het beschadigde gebied. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, pijnstillers, spierverslappers en zelfs narcotische pijnstillers kunnen worden gebruikt bij de medische behandeling van pijn.

Voor chronische spierpijn is het mogelijk om acupressuur, acupunctuur, thermische procedures (gecontra-indiceerd in de aanwezigheid van ontstekingsprocessen), elektrische stimulatie, manuele therapie, fysiotherapie, therapeutische en preventieve lichamelijke opvoeding te gebruiken.

Chirurgische methoden voor de behandeling van spierpijn worden voornamelijk gebruikt bij verwondingen, radiculair syndroom en in sommige gevallen bij ineffectiviteit van conservatieve therapie.

In de meeste gevallen is myalgie een alarmerend signaal, een symptoom van een ziekte, en daarom is de diagnose en behandeling van de onderliggende ziekte de behandeling van spierpijn zelf. Symptomatische behandeling zonder de oorzaak te identificeren kan het verloop van de ziekte en, als gevolg daarvan, spierpijn alleen maar verergeren.

Het einde van elke training brengt niet alleen een gevoel van zelfvoldoening, maar ook spierpijn met zich mee. Het kan compleet anders zijn. U kunt zowel aangename vermoeidheid als pijnlijke pijn voelen die verhindert dat het spierweefsel volledig samentrekt. Om te begrijpen waarom dit gebeurt, moet je nader bekijken hoe belastingen op de spieren inwerken. Door het begin van de pijn na de training te begrijpen, kunt u dit niet altijd prettige gevoel minimaliseren en dempen.

Meestal ervaren beginners en atleten sterke pijnlijke gevoelens na een lange pauze in de training of het veranderen van het ene programma naar het andere. Iedereen wil geen pijnlijke pijn lijden, maar dit gevolg kan alleen worden vermeden als er een duidelijk idee is waarom de pijn überhaupt verschijnt.

Pijn is een weerspiegeling van het proces waarbij spierstructuren worden vernietigd. Volgens een onderzoek uitgevoerd door Sterlig en Morozov, implementatie lichaamsbeweging verdringt de myofibrillen van spiervezels, mitochondriën desintegreren, wat een toename van het aantal leukocyten in het bloed veroorzaakt. Een soortgelijke aandoening doet zich voor bij verwondingen, ontstekingen en infecties.

Als gevolg van de vernietiging van spierweefselvezels worden eiwitfragmenten van moleculen gevormd en worden cellen die beschadigd weefsel verteren, fagocyten en lysosomen genoemd, geactiveerd. Ze scheiden producten af die pijn veroorzaken. Wanneer spiervezels worden vernietigd, vormen ze satellieten, dit zijn cellen die de productie van eiwitten door weefsels veroorzaken.

Er is nog een feit dat geen twijfel doet rijzen, namelijk dat pijn tijdens bodybuilding vooral acuut pas na de eerste trainingen wordt gevoeld, en dan, wanneer ze regelmatig worden, bijna niet meer worden gevoeld. Als er een lange pauze in de lessen is, verschijnen ze opnieuw.

Wanneer de training is voltooid, versnelt de eiwitproductie in het lichaam, wat leidt tot de ophoping van creatinefosfaat in het spierweefsel, waardoor het niveau stijgt en glycolytische enzymen worden geactiveerd. Dit proces wordt in de loop van de tijd veel efficiënter en daarom vindt er oxidatie plaats, wat de energiebron is voor spiercontracties. De hoeveelheid training die u doet, maakt het bijna onmogelijk voor uw spieren om hun energiebron uit te putten.

Dankzij regelmatige training neemt het energiepotentieel voor de spieren toe, en daarmee de prestatie-indicatoren met kracht. Aan de andere kant is er een vermindering van de toegepaste stress en de trainingsimpact. De omgekeerde reactie is dat de aanpassing van de spieren vertraagt. Dit fenomeen wordt een trainingsplateau genoemd, waarbij het, om een doorbraak te bereiken, nodig is om de belasting en trainingsfactoren te veranderen, de splits, de rusttijd tussen sets, oefeningen uitgevoerd met supersets, drops, enzovoort te veranderen.

Soorten spierpijn

Er zijn verschillende soorten pijn die na elke training optreden.

Begint de volgende ochtend na het optreden voelbaar te zijn in de spieren krachttraining. Spieren worden vezelig, donzig, gezwollen en vol wanneer er een actie wordt uitgevoerd via de spiergroep die bij de training betrokken is. Een aangenaam gevoel van vermoeidheid en bijna onmerkbare pijn, die sterker wordt als de spieren strekken of samentrekken.

De pijn houdt enkele dagen aan. Dit is een bewijs dat er microtrauma's in het spierweefsel zijn verschenen en dat het herstelproces begint, vergezeld van de vorming van nieuwe structuren.

Achterblijvend

Verschijnt twee tot drie dagen na voltooiing van de training. Als de spieren worden uitgerekt of samengetrokken, worden ze sterk. Het komt meestal voor na veranderingen in het trainingsprogramma, een lange pauze in de oefening, en ook bij beginners.

Pijnlijke, hevige en onophoudelijke pijn is een bewijs dat de belasting te hoog is, dat de gewichten te zwaar worden genomen. Het wordt aanbevolen om de belasting geleidelijk te verhogen. Dit maakt gewrichten, spieren, ligamenten, zenuwen mogelijk centraal systeem versterken en eraan wennen.

Wanneer de spieren nog niet volledig hersteld zijn voor de volgende training, dat wil zeggen dat ze nog steeds pijn doen, moet een herstelsessie worden uitgevoerd. Het is niet nodig om de oefeningen te veranderen, maar het gewicht wordt met de helft verminderd - met 50 procent. Als je sets van elk 15-20 herhalingen uitvoert, krijgt de beschadigde spier een grote hoeveelheid bloed, wat de bloedsomloop verbetert en hem voorziet van voedingsstoffen die het herstelproces bevorderen.

Het kan stijf en acuut zijn, zowel de volgende dag als direct na de les. Je kunt geen oefeningen doen, omdat de pijn behoorlijk sterk is. Blessures treden in de regel op wanneer de gewichten tot het maximale worden gebracht en er een minimum aan tijd wordt besteed aan de warming-up.

Pijn in ligamenten of gewrichten is niet normaal. Daarom wordt aanbevolen om volledig te stoppen met het doen van de oefening totdat u de exacte reden kunt achterhalen waarom de pijn optreedt. Het kan zijn dat de blessure niet volledig is genezen, de techniek onjuist is, de simulator niet is geconfigureerd voor antropometrische persoonlijke parameters, enzovoort.

Een ander type spierpijn na de training is het optreden van een branderig gevoel bij het uitvoeren van de laatste herhalingen van verschillende oefeningen. Dit is het resultaat van oxidatie van spierweefsel door melkzuur. Het vult spiercellen en voorkomt zenuwimpuls passeren, wat het branderige gevoel veroorzaakt.

Dit gevoel is volkomen normaal en vertegenwoordigt een reactie van het lichaam die het beschermt tegen overbelasting. Melkzuurafvalproducten worden ongeveer 20 of maximaal 30 minuten na het einde van de training geëlimineerd.

Trainingsdoelen leiden meestal tot de noodzaak om te oefenen totdat een brandend gevoel wordt gevoeld, dat wil zeggen voor achterblijvende, langzame, rechte spiergroepen.

Zijn spieren pijnlijk na een training een goed of slecht teken?

Spierpijn is een optioneel teken van groei spiermassa, maar ze bevestigen dat bij het uitvoeren van training spierstructuren worden vernietigd en microscopisch kleine verwondingen worden gevormd, en daarom begint het proces van behandeling en vorming van nieuw structureel weefsel.

Het succes van training wordt niet gemeten aan de hand van pijn. Het ontbreken van dit gevoel betekent niet dat de les niet succesvol was. Contreras en Schoenfeld - Amerikaanse onderzoekers dit proces zeggen ze dat het ervaren van pijn na de training niet altijd een teken is dat spieren groeien.

Het hoofddoel van elke training zou niet het ervaren van pijn moeten zijn, maar het bevorderen van de ontvangen belasting. De effectiviteit van lichaamsbeweging wordt niet aangegeven door pijn, maar door een toename van de spieromvang en het volume, evenals door een vergelijking van de lichaamsbouw voor en na de training.

Het is bijna onmogelijk om de spierpijn niet helemaal te voelen. Naarmate de training toeneemt, wordt deze minder uitgesproken. Er zijn meerdere belangrijke punten, waardoor u effectief kunt trainen, maar u zich uiterst prettig voelt, maar geen pijnlijke of brekende pijn:

Ladingen moeten vorderen. Er wordt dus wekelijks slechts een kleine hoeveelheid gewicht aan de weerstand toegevoegd. Als u bankdrukken met een halter uitvoert, is de optimale toename elke week van 2,5 tot 5 kg. Nadat je het gewicht hebt verhoogd, moet je de uitvoeringstechniek onder de knie krijgen, een bepaald aantal sets en benaderingen aanhouden en dan beginnen met het toevoegen van gewichten.
De techniek moet tot in de perfectie beheerst worden. U kunt contact opnemen met een trainer of iemand met kennis van zaken. Als dit niet mogelijk is, kunt u altijd informatie vinden over hoe u deze of gene oefening kunt doen.
Zorg ervoor dat je een warming-up doet. Het is een integraal onderdeel van het begin van de training en omvat een volledig scala aan bewegingen voor het hele lichaam, evenals voorbereiding op de komende training. Als je bankdrukken doet, voer dan 2 tot 3 warming-upsets uit met lichte gewichten en een klein aantal herhalingen. Dit zorgt voor een bloedstroom naar de spieren en brengt communicatie met het zenuwstelsel tot stand.
Train niet als je moe bent. Een groot aantal van werk, slaapgebrek, slecht humeur en het onvermogen om overdag goed te eten zijn een goede reden om training te weigeren om uw lichaam niet aan extra stress bloot te stellen.
Houd het drinkregime aan. Tijdens de les moet je minimaal een liter water drinken. De dagelijkse norm voor vochtinname is 0,04-0,05*eigen gewicht. Dankzij water wordt het bloed niet dikker, wordt de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen versneld en wordt de doorgang van zenuwimpulsen naar spierweefsel verbeterd.
Probeer goed te slapen. Het beste is om minimaal 8 uur slaap te krijgen.

Om pijn te verminderen, moet u uw toevlucht nemen tot de volgende methoden:

Massage. Hiermee kunt u het bloed door het lichaam verspreiden en ervoor zorgen dat de voedingsstoffen naar de juiste gebieden stromen.
Een herstellende activiteit. Bij deze training wordt 50% van de normale werkgewichten gebruikt met 15-20 herhalingen per set, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren wordt gewaarborgd. Ze krijgen voedingsstoffen binnen en herstellen sneller. Het doel van dergelijke oefeningen is niet alleen om pijn te verminderen, maar ook om de bewegingstechniek te herhalen en uw vaardigheden aan te scherpen.
Afkoelen. Door de spieren te strekken, neemt de bloedstroom toe, wat het proces van het verwijderen van beschadigde cellen vergroot en versnelt, en bijgevolg de pijn vermindert.
Goede voeding. Het dieet moet veel eiwitten bevatten, waarvan de hoeveelheid varieert van 2 tot 2,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Om katabolisme te voorkomen en eenvoudige aminozuren te verkrijgen, moet u BCAA nemen. Dit geldt ook voor glutamine, dat ook het immuunsysteem versterkt, wat het volledige herstel van het lichaam helpt versnellen. Het innemen van creatine kan het uithoudingsvermogen en de kracht van spierweefsel vergroten door de concentratie creatinefosfaat te verhogen.
Rust goed uit. Als u pijn heeft waardoor u niet kunt sporten, moet u een pauze van 2 tot 5 dagen nemen. Hierdoor kunt u volledig herstellen en met hernieuwde kracht beginnen met trainen.

Naast deze methoden kun je je toevlucht nemen tot verharding, een badhuis, een sauna bezoeken, een verwarmende zalf gebruiken, enzovoort. Deze methoden leiden tot een betere bloedcirculatie in beschadigde structuren, waardoor spieren veel sneller kunnen herstellen.

Samenvatten

Pijnlijke gevoelens na de training zijn een duidelijk teken dat de spieren pijnlijk zijn, wat betekent dat er microtrauma's zijn opgelopen, wat een bewijs is dat de training effectief was. Het belangrijkste is om onderscheid te kunnen maken tussen slechte en goede pijn. Je hoeft er niet bang voor te zijn, maar je moet je spieren zeker rust en herstel gunnen. Anders zal er geen positief resultaat van de training zijn.

1. Een kopje koffie, 30-40 minuten vóór de training gedronken, verhoogt het spieruithoudingsvermogen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat sporters die koffie niet opgeven langer kunnen trainen en minder vermoeid zijn tijdens het trainen. Eén rapport van de International Coffee Organization (ICO) suggereert zelfs dat 100-150 mg cafeïne, ongeveer de hoeveelheid die in één kopje koffie zit, spiervermoeidheid kan verminderen, vooral tijdens aerobe oefeningen.

2. Drink na de training vers geperst kersensap of eet 100-200 gram bessen(vanwege het gebrek aan verse mag je bevroren niet negeren) - en de spieren zullen minder pijn doen. Kersen worden al lang gebruikt volksgeneeskunde als pijnstiller en uithoudingsvermogenversterker. Dit is grotendeels te danken aan de polyfenol- en coumarineverbindingen waar het rijk aan is: ze versterken het lichaam en vergroten het regeneratieve vermogen ervan.

3. Neem de tijd tijdens de training zelf, forceer jezelf niet, als de trainer je adviseert om te rusten tussen “sets”, verkort dan de rusttijd niet: de spieren hebben deze tijd nodig om te herstellen. Bovendien neemt bij elke herhaling de productie van melkzuur, een soort ‘bijproduct’ dat wordt gevormd na actieve inspanning, toe in de spiervezels. fysieke activiteit en het beïnvloeden van de pijnreceptoren van het lichaam. Hoe langer en sterker de belasting, hoe meer melkzuur zich ophoopt, hoe sterker de spierpijn. En tijdens pauzes wordt een deel van het melkzuur in het bloed opgenomen en uit het lichaam uitgescheiden.

4. Sluit je training af met rekoefeningen– ze zorgen voor de bloedtoevoer naar de spieren, bevorderen hun snellere ontspanning en verminderen daardoor de daaropvolgende pijn.

5. Na een actieve training: warmte ontspant de spieren perfect en verwijdert zeer snel overtollig melkzuur uit het lichaam. Als je het gevoel hebt dat je vandaag overtraind bent, ga dan naar het stoombad: de volgende dag zal de pijn minimaal zijn.

6. Train met pauzes van 1-3 dagen. Anders microtrauma's die spiervezels oplopen tijdens actieve training (vooral als je dat liever hebt). kracht oefeningen), zal geen tijd hebben om te genezen. Het wordt ook aanbevolen om de belasting van verschillende spiergroepen af te wisselen, zodat ze de tijd hebben om normaal te herstellen.

7. Let op je dieet! Voorzie je lichaam van voldoende eiwitten en gezonde koolhydraten. De eerste zijn nodig voor een snel herstel van de spieren (als het lichaam door intensieve fysieke activiteit meer eiwitten verliest dan het binnenkrijgt, zijn spierpijn, een gevoel van zwakte en krachtverlies onvermijdelijk). Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron: als je er niet genoeg van hebt, worden je spieren snel moe.

8. Drink water tijdens je training Het is vooral belangrijk om geen dorst te lijden als je lang en op volle kracht traint. Zoals de praktijk laat zien, is banale uitdroging van het lichaam, uitdroging, een van de meest veelvoorkomende redenen snelle vermoeidheid en zeurende spierpijn die optreedt tijdens het sporten.

Bijna alle atleten en fitnessliefhebbers ervaren periodieke spierpijn. Het is algemeen aanvaard dat lichte pijn na intensieve sporttraining niets anders is dan een indicator van goede lichamelijke activiteit. Meestal duidt pijn op overmatige fysieke inspanning of een slecht doordachte benadering van training. In geval van hevige pijn geeft de atleet toe dat hij "overdreef" en zijn kracht niet heeft berekend. Maar er wordt veel minder nagedacht over de oorzaken en gevolgen van dergelijke pijn, en over de mogelijkheid om deze te voorkomen.

Waarom doen mijn spieren pijn na de training? De meest voorkomende oorzaak van spierpijn is melkzuur. Wat het is? Tijdens de training beginnen glucosemoleculen snel af te breken en vormen ze pyruvaat, een speciale stof die door de spieren wordt gebruikt als energiebrandstof. Tijdens het afbraakproces wordt naast pyruvaten ook melkzuur gevormd. Hoe intenser de training, hoe zuurder. Het veroorzaakt een branderig gevoel in de spieren. Pijnreceptoren raken geïrriteerd en de sporter ervaart pijn. Ongeveer 20-30 minuten na het stoppen van de training begint melkzuur in de algemene bloedbaan te worden weggespoeld. Omdat er minder van in het spierweefsel achterblijft, verdwijnt de pijn. Dit duurt meestal 7 tot 20 uur.

Als gedurende deze tijd de spierpijn niet verdwijnt, was de oorzaak van de aandoening hoogstwaarschijnlijk microtrauma. Paradoxaal genoeg treden breuken van korte spierweefselvezels - myofibrillen - op tijdens de negatieve fase. Dat wil zeggen, op die momenten waarop de atleet het gewicht laat zakken in plaats van optilt. Dit is een wetenschappelijk bewezen feit. Wanneer vezels beschadigd zijn, wordt hun herstelmechanisme geactiveerd, het lichaam begint intensiever hormonen te produceren die de wondgenezing stimuleren en het ontstekingsproces onderdrukken. Op plaatsen met breuken neemt het proces van eiwitceldeling sterk toe. Normaal gesproken duurt dit proces 2-4 dagen na de training, gedurende welke tijd de atleet pijn ervaart, wat gewoonlijk uitgestelde pijn wordt genoemd. Myofibrillen zijn uitgelijnd en vertraagde pijn verzwakt bij regelmatige lichaamsbeweging, maar is sterk voelbaar na pauzes in de oefening.

Een andere veel voorkomende oorzaak van pijn na de training is blessures. Pijnlijke pijn in spieren, gewrichten of pezen duidt op letsel. Meestal veroorzaken plotselinge bewegingen en zware belastingen bij verwondingen acute pijn. Zwelling of blauwe plekken kunnen de oorzaak van de pijn zijn. Uiteraard moet u tijdens de herstelperiode alle stress opgeven en een medisch onderzoek ondergaan.

Eerst moet je precies weten wat de pijn veroorzaakt. Als je blessures categorisch uitsluit, kan pijn onmiddellijk na de training worden veroorzaakt door opgehoopt melkzuur. Om spierpijn na een training kwijt te raken en het zuur sneller in de bloedbaan te laten stromen, moet u na een training niet stoppen met bewegen. Ga door met het doen van eenvoudige oefeningen zonder enige stress gedurende ongeveer 15-20 minuten. Dit kan zelfs bestaan uit regelmatig continu wandelen met zwaaiende armen, langzaam rijden op een hometrainer of fiets, enz. Studies hebben aangetoond dat melkzuur tijdens beweging de spieren veel sneller “verlaat” dan tijdens passieve rust. Douchen en masseren heeft alleen zin als je niet abrupt bent gestopt met trainen, maar jezelf wat meer tijd hebt gegeven. Dan zullen ze fungeren als een spierkalmerende factor en zal er 2-3 uur na de training geen spoor van pijn meer zijn.

Als microtrauma's de oorzaak van pijn worden, moet de belasting geleidelijk worden verhoogd. Het lichaam kan zich aanpassen aan het ritme van de belasting die de sporter hem oplegt en deze weerstaan. Daarom een simpel rekensommetje eigen kracht en mogelijkheden zullen u helpen onaangename sensaties te vermijden. Deze benadering van training zal het gewenste resultaat bij het opbouwen van het lichaam en het bereiken van de nodige verlichting enigszins vertragen, maar zal minder traumatisch zijn.

Het probleem van spierpijn bleef niet onopgemerkt door ontwikkelaars sport-supplementen. Er zijn medicijnen die de spierspanning voor en na de training helpen verlichten, en dienovereenkomstig de spieren tijdens het sporten minder beschadigen. Er zijn pleisters ontwikkeld met een verkoelend en verwarmend effect die verlichting kunnen bieden bij ernstige pijn. Maar de zekerste manier om spierpijn te voorkomen is door de belasting langzaam te verhogen.