Pravilna fizička aktivnost ključna je za brži oporavak gotovo svih mišića nakon treninga. Iako ponašanje tokom pauze od nastave nije ništa manje važno. Ne možete ga potpuno zanemariti, inače će rezultat biti samo hronični umor i stres za organizam. U nastavku saznajte više o tome kako oporaviti mišiće nakon treninga.
Oporavak mišića nakon treninga
Sam trening je stresan za mišiće. Tokom vježbe dobijaju mikro-pukotine i uganuća. Njihovo tijelo počinje postepeno da se zacjeljuje. Općenito, oporavak mišića nakon treninga odvija se u četiri faze:
- Brzo. Nastavlja se pola sata nakon treninga. Tokom ovog perioda, otkucaji srca će se vratiti. Nivoi hormona stresa kao što su inzulin, adrenalin i kortizol postaju normalni. Zalihe brzih “energetskih napitaka” koje se troše tokom treninga – ATP, kreatin fosfat, glikogen – također se popunjavaju.
- Sporo, ili kompenzacija. Počinje reparacija oštećenih ćelija i tkiva. Ovdje se protein sintetizira s aminokiselinama i enzimima. Veoma je važno da ovi nutrijenti dolaze izvana, pa u ovoj fazi konzumiraju namirnice koje sadrže ugljene hidrate, koriste sportsku ishranu da povrati snagu.
- Superkompenzacija ili super-oporavak. Javlja se 2-3 dana nakon zadnjeg treninga i traje oko 5 dana. Po mnogo čemu je slična prethodnoj fazi, ali ovdje se mišićna vlakna zadebljaju kako bi sljedeći put mogla izdržati obim opterećenja. Tokom ovog perioda trebalo bi da bude sledeći trening, jer se nakon njega telo vraća u prvobitno stanje.
- Odgođeni oporavak nakon treninga. Ako nema novog opterećenja, onda sve Prethodni rad uzalud urađeno. Mišići će se vratiti na nivo razvoja prije treninga, koji je tipičan za njihov uobičajeni način života bez teretane.
Vrijeme oporavka mišića nakon treninga
Postoji direktna veza koja povezuje brzinu oporavka mišića s njihovom veličinom. Period superkompenzacije može varirati. Na primjer, bicepsi se oporavljaju za 48 sati. Mišićima grudnog koša potrebno je 3 dana, a leđima ili nogama čak 5 dana. Obračun uslova super kompenzacije je individualan. Nemoguće je dati tačan odgovor na pitanje koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga. Ako bole, to znači da faza oporavka još nije završena. Pokazatelj ovdje je povećanje radne težine. Ako nema napretka, odmor se produžava za 1-2 dana.
Prehrana za oporavak mišića
Jedan od važni kriterijumi Uravnotežena prehrana ključna je za uspješan oporavak mišića. Može se predstaviti jednostavno dobro sastavljenom dnevnom ishranom, iako u bodibildingu često dodatno koriste profesionalnu sportsku prehranu. Proizvodi za oporavak mišića trebaju biti pretežno proteinski i životinjskog porijekla. Ugljikohidrati su također važni u ovom trenutku – bez njih ćete se osjećati mnogo lošije nakon treninga.
Voda je takođe potrebna. Smanjuje opterećenje srca i samih mišića. Osim toga, smanjuje temperaturu, što je važno za oporavak. Vrlo korisno u ovom slučaju zeleni čaj, obogaćen antioksidansima. Potrebno je da konzumirate sledeće proizvode:
- voće, povrće, bobice;
- masti dobivene iz cjelovitih izvora, kao što su orašasti plodovi ili avokado, riba, povrće ili laneno ulje;
- Namirnice obogaćene kalijumom - krompir, banane.
Mast za oporavak mišića
Vrlo često mnogi sportaši koriste mast za obnavljanje mišića. Njegov učinak je ublažavanje bolova, smanjenje upale i otoka. Postoje masti sa efektom zagrijavanja ili, obrnuto, hlađenjem. Među najefikasnijim su sljedeće:
- Apizartron;
- Viprosal;
- Sanitas balzam;
- Heparin mast;
- Heparoid;
- Ethkamon;
- Nicoflex.
Lijekovi za oporavak mišića
Postoje različiti lijekovi za oporavak mišića. Mogu se razlikovati tri glavne grupe:
- Plastika. Pomažu u ubrzavanju sinteze proteina i rehabilitaciji stanica te sprječavaju pretreniranost. Ovo uključuje lijekovi Karnitin, lipocerebrin, kobamamid, kalijum orotat.
- Adaptogeni i opći tonici. Promoviše otpornost na iznenadni fizički stres, povećava performanse.
- Energija. Ubrzava nadopunjavanje potrošenih resursa. To su Metionin, Glutaminska kiselina, Panangin, Asparkam.
Kako shvatiti da su se mišići oporavili
Samo osjećaji pomažu da se točno shvati da su se mišići oporavili. Bol se možda neće osjetiti prvog dana, ali često postaje jak drugog. U ovom trenutku tijelo tek prikuplja snagu. Sljedećeg dana, nelagoda se ponovo smanjuje, ali se i dalje osjeća kada ste napeti. Kada se praktično prestane osjećati, oporavak je gotovo potpun.
Obnavljanje disanja nakon fizičke aktivnosti
Dozvoljeni broj otkucaja srca je 75 otkucaja u minuti nekoliko sati nakon vježbanja. Kako ga možete smanjiti odmah nakon treninga ili kada se odmarate između vježbi? Preporučuje se da udahnete i izdišete polako u položaju sa rukama oslonjenim na koljena. Ovo smanjuje broj otkucaja srca za 22 otkucaja. Postoji još jedna opcija za obnavljanje disanja nakon fizičke aktivnosti. Morate se uspraviti, staviti ruke iza glave i disati mirno. Ova metoda kako se brzo oporaviti nakon treninga je manje efikasna od prve. Mada će takođe biti lakše doći do daha.
Oporavak centralnog nervnog sistema nakon treninga
Ako su se energija, mišići i hormonalni nivoi već vratili u normalu, onda oporavak centralnog nervnog sistema nakon treninga može potrajati mnogo duže. Simptomi njene iscrpljenosti su gubitak snage i raspoloženja, nedostatak napredovanja i nevoljkost da ide u teretanu. Da bi se to izbjeglo, potrebno je davati tijelu mirovanje 1-1,5 sedmica svakih 1,5-2 mjeseca. Preporučljivo je ponekad promijeniti principe treninga.
Oporavak nakon treninga
Glavni faktor za potpuni oporavak nakon treninga je odmor. U ovom slučaju, većini sportista je potrebno samo 1-2 dana bez fizička aktivnost. Za to vrijeme važno je hranljivo jesti, piti potreban iznos vode, održavajte raspored spavanja. Kako bi proces obnavljanja snage bio lakši i brži, važno je pravilno završiti trening. Ne možete to učiniti naglo. Trening treba završiti hlađenjem, tj. opterećenja u vidu istezanja gornjeg i donji delovi tijelo ili lagani kardio.
Kako se oporaviti nakon treninga
Fokus oporavka trebao bi biti manje na brzini, a više na produktivnosti. Stalni nedostatak odmora može uzrokovati pretreniranost. Ovo je stanje kada opterećenje povređuje tijelo mnogo više nego što se može oporaviti. Nedostatak želje za vježbanjem već ukazuje na to da nemate vremena za odmor. Mnoge aktivnosti pomažu vam da se oporavite nakon treninga - kontrastni tuš, sauna ili topla kupka, ishrana, uključujući sportske dodatke, kvalitetan san, šetnje svježi zrak, masaža, pa čak i slušanje vaše omiljene muzike.
Topla kupka nakon treninga
Sauna ili topla kupka nakon treninga mogu poslužiti kao blagi kardio ili samo aktivni oblik opuštanja. Pojačavaju cirkulaciju, lagano opterećuju kardiovaskularni sistem, a sve ostalo, naprotiv, opušta. Preporučuje se da u kadu dodate oko čašu morska so. Ublažava bolove u mišićima i pomaže u eliminaciji svih toksina iz tijela. Potrebno je samo da se kupate 20-30 minuta.
Sportska prehrana za oporavak
Ne zaboravite na sportsku prehranu za oporavak nakon treninga. Dizajniran je da posebno opskrbljuje tijelo aminokiselinama. Nakon nastave morate uzeti:
- BCAA – 3-5 g za suzbijanje razaranja mišićnog tkiva;
- glutamin – 3-4 g za proizvodnju energije i aktivaciju sinteze hormona rasta;
- kreatin – 2-3 g za potpunu obnovu istrošenog kreatin fosfata;
- whey protein – oko 20 g za žene i 30 g za muškarce za ubrzanje i optimizaciju procesa oporavka.
Spavajte nakon treninga
Dokaz obnavljanja snage je i zdrav, zdrav san nakon treninga. Umor se može izraziti slabošću tokom dana, posebno u prvoj polovini. Noću san ostaje nemiran. Da biste se oporavili, morate spavati 7-8, ili još bolje, 9 sati dnevno. Važno je održavati isto vrijeme buđenja i odlaska u krevet, na primjer, ustajanje u 7 ujutro i odlazak na spavanje u 22 sata. Ne preporučuje se spavanje odmah nakon treninga. Organizmu treba dati vremena da se „ohladi“.
Vitamini za oporavak nakon treninga
Posebno mjesto u obnavljanju snage nakon intenzivnog treninga zauzimaju vitaminski preparati. Bez njih se rehabilitacija pogoršava i povećava rizik od bolesti. Kompleksi kao što su Vitrum, Oligovit, Complivit i Undevit su dizajnirani da pomognu u ovoj situaciji. Vitamini za oporavak nakon treninga mogu biti bilo koji, ali moraju sadržavati:
Oporavak nakon intenzivnog treninga
)
Datum:
2017-12-11
Pregledi: 4 287 ocjena: 4.5
U ovom članku ćemo govoriti o oporavku nakon teških treninga ili takmičenja.
Pod teškim vježbama podrazumijevam učešće u dugom triatlonu, trčanju ili skijaškom maratonu, kao i dugo plivanje, odnosno mnogo sati vježbanja uz visoku brzinu otkucaja srca. Osim toga, mnogi od predloženih savjeta pogodni su i za one koji jesu teretana ili učestvovali na drugim takmičenjima.
Najvažnije pravilo je da mora doći do oporavka! Kakve god ciljeve postavili sebi u sportu, nedostatak odmora zaustavit će napredak ili čak uzrokovati snažan pad. Mišići rastu dok se odmaraju. Pretjerana arogancija i iluzija da nema ozbiljnog umora mogu rezultirati ozljedama i pretreniranošću. Tacno ti kazem - sam sam to uradio)
1. Prije svega, odmah nakon vježbanja neophodna je obnavljajuća prehrana. Postoje gotova pića, kao što je napitak za oporavak, ali ga možete pripremiti i sami. Definitivno ste sagorjeli dosta mišića i potrebni su proteini za oporavak, također morate vratiti glikogen, za to dodajemo ugljikohidrate, na primjer, iz izotoničnih napitaka, koji će također nadoknaditi nedostatak soli. Za potpunu obnovu elektrolita potrebno je 2 dana - ovo je vrijeme kada je na to najvažnije obratiti pažnju.
Naravno, za oporavak je najbolje jesti više zelenila i voća, ali se osjeti i psihički umor, pa mnogi ljudi jedu brzu hranu, a to nije loše, kada si to još možete priuštiti, ako ne nakon takmičenja? Ali u svemu morate znati kada stati. Također, ne zaboravite piti dovoljno tekućine - najmanje tri litre vode u prvom danu kako biste ubrzali uklanjanje produkata razgradnje.
Općenito, u pokušaju zatvaranja prozora za ugljikohidrate, mnogi sportisti su vrlo revni i ne samo da jedu, već i konzumiraju isključivo ugljikohidrate, dok obnavljanje mišića putem proteina nije ništa manje važno od obnavljanja glikogena.
2. Brzina oporavka ovisi o dobi, sportskom iskustvu i opšti nivo stres u Svakodnevni život. A ako su godine i iskustvo u ovog trenutka Ne možemo uticati na to, ali možemo i treba da se borimo protiv stresa najbolje što možemo. Na primjer, ako je takmičenje održano u drugom gradu, trebalo bi da planirate svoj put kući svaki drugi dan kako biste imali vremena za odmor. Ovo će vam omogućiti da se ranije vratite potpunom treningu.
3. Važno je zapamtiti da je imunitet oslabljen tokom ovog perioda i da se izbjegne mogućnost da se razbolite.
4. U prvim danima potrebno je smanjiti opterećenje. Ali to ne znači da trebate samo jesti i spavati nekoliko dana, naprotiv, hodanje i lagano trčanje pomoći će vam da brzo uklonite otpadne tvari i mliječnu kiselinu iz tijela. Plivanje laganim tempom, čak i nogama naprijed, ili vožnja biciklom u najlakšim brzinama dat će isti efekat. Ne preterujte. Idealno trajanje treninga sledećeg dana je 20-40 minuta. Bolje je provoditi vrijeme na svježem zraku – na taj način ne samo da ćete se fizički brže oporaviti, već ćete i smanjiti mogućnost zaraze virusom.
5. Nužno! Na taj način ćete smanjiti napetost mišića i poboljšati protok krvi u oštećenim mišićima.
6. Lista radnji za ubrzanje procesa oporavka:
- Massage
- Sauna/kupatilo
- Kontrastni tuš i ledena kupka
- Presoterapija
O spavanju ću vam reći posebno. Nakon takmičenja, zbog oslobađanja adrenalina, može biti teško zaspati i može doći do promjena raspoloženja. Mnogi sportisti preporučuju rješavanje ovog problema čašom crnog vina ili tamnog piva.
7. Nakon 5-8 dana, kada bol u mišićima prođe, a puls ujutro bude normalan, možete početi trenirati po uobičajenom planu, postepeno povećavajući opterećenje.
Nepravilan oporavak vas može odložiti za nekoliko mjeseci, pa je važno da se prema ovom periodu odnosite što je moguće odgovornije.
Pozdrav, posjetitelji stranice!Iskusni sportisti znaju da se mišići i njihove performanse povećavaju tokom odmora. Za regrutaciju mišićna masa, vjerujem da bi oporavak trebao biti prioritet u odnosu na izgradnju trenažnog procesa. U ovom članku želim da napravim svojih TOP 10 restauratora. Pa da pređemo na posao.
10. mjesto Obnavljanje nervnog sistema
Pored oporavka mišića, sportista treba da obnovi i svoj nervni sistem. Od čestih treninga u teškom stilu, bilo da Puno radno vrijeme neuspjeh ili rad s ekstremnim težinama stavljaju veliki stres na naš nervni sistem. Takvo preopterećenje može dovesti do opće nelagode, glavobolje, letargije, pospanosti, razdražljivosti, kao i ozbiljnijih posljedica kao što su sniženje ili povećanje krvnog tlaka, aritmija, povećanje koncentracije mliječne kiseline i poremećeni respiratorni procesi. Mislim da je sasvim jasno da sve ovo ima negativan uticaj na rezultate sportiste.
Mislim da je najbolje rješenje problema adekvatan odmor. Ne biste trebali gurati svoje tijelo u tako kritično stanje. Ovdje vrijedi uzeti u obzir činjenicu da svi imaju različite tjelesne sposobnosti. Stoga morate osluškivati svoje stanje, a ako nešto nije u redu, bolje je preskočiti trening.
9. mjesto Vodeni tretmani
Ovi se izdvajaju tretmani vode poput kontrastnog tuša i ledene kupke. Kontrastni tuš će očvrsnuti vaše tijelo, povećati protok krvi, što će dovesti do bržeg uklanjanja produkata razgradnje iz mišića. Stručnjaci savjetuju uzimanje kontrastnog tuša prema sljedećoj shemi u trajanju od 30 sekundi vruća voda, 30 sekundi hladne vode. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta. Mislim da je ovo jedan od najvecih raspoloživa sredstva oporavak. Nadam se da svako od vas kod kuće ima tuš i toplu vodu. Ledena kupka je svakako manje ugodna metoda, ali postoji i ova metoda oporavka mišića nakon treninga. Hladna kupka smanjuje bol u mišićima, upalu i napetost (temperatura vode približno 12-15°C). IN hladnom vodom krvni sudovi bolje čiste organizam od "otpada" nakon treninga i procesi zarastanja su značajno poboljšani. Neki ljudi kažu da stvarno djeluje, drugi to zovu potpuna glupost, ali svako tijelo drugačije reaguje, pa probajte i izaberite šta vam odgovara.
8. mjesto Kupatilo i sauna
Uticaj visoke temperature poboljšava dotok krvi u mišiće, zbog čega se krajnji produkti metabolizma, poput mliječne kiseline, brže eliminiraju iz njih. Rezultat je prestanak nelagode u mišićima, osjećaj opuštenosti i odmora. Ako redovno vježbate svoje mišiće u sauni, možete smanjiti period umora. Prema istraživanjima, nakon parne sobe povećava se snaga mjerena na dinamometru i biciklergometru.
Postupci kupke također imaju vrlo blagotvoran učinak na zglobove, povećavajući njihovu pokretljivost. Povećava se i elastičnost vezivnog tkiva. Kupatilo je veoma važno u pitanju prevencije i rehabilitacije nakon povreda kod sportista. Modrice i uganuća se najbolje i najbrže tretiraju u parnoj sobi.
7. mjesto Massage
Ovo je divan univerzalni regenerativni lijek, jedan od najboljih, koji brzo vraća tonus mišića nakon treninga i ublažava emocionalni stres nakon nervoznog i emocionalno stresnog dana na poslu. Masaža je korisna kako za mišiće i kožu, tako i općenito emocionalno stanje. Dakle, zategnite svoju fitoniju da vam nešto smrvi.
6. mjesto Komora pod pritiskom
Komora pod pritiskom je, naravno, skupo zadovoljstvo, ali izuzetno korisna. Zbog povećanog pritiska u komori, tijelo je zasićeno kisikom, što zauzvrat dovodi do ubrzanog oporavka, obnavljanja crvenih krvnih zrnaca, obnavljanja mitohondrija u stanicama, poboljšava izdržljivost, te povećava količinu ATP-a u mišićima. Ukratko, ako postoji prilika, morate je iskoristiti.
5. mjesto Istezanje
Istezanje je izuzetno korisno. To potvrđuju mnogi naučni eksperimenti. Osim što istezanje ubrzava uklanjanje otpadnih tvari iz mišića, utiče i na elastičnost mišića, što dovodi do bržeg procesa hipertrofije zbog većeg istezanja tokom rada. Preporučeno istezanje radna grupa mišiće nakon treninga.
4. mjesto Aktivan oporavak
Aktivni oporavak obično znači trening s trajanjem i opterećenjem od 30-50% od uobičajenog - ako vježbate sat vremena, onda je potrebno 20-30 minuta, ako čučnete sa 80 kg, onda je 25-40 kg prihvatljivo za ovakav trening. Mislim da je većini ljudi poznat koncept “periodizacije opterećenja”. Lagani trening vam omogućava da obnovite i održite energetski potencijal mišića dok se mišićne ćelije obnavljaju. Povećavajući protok krvi, lagani trening u dane oporavka pomaže bržem uklanjanju nakupljenih toksina iz mišića. Osim toga, korištenje malih utega je dobra prilika da poradite na svojoj tehnici.
Još jedna prednost aktivnog oporavka je opskrba mišićima hranjivim tvarima za rast. Relativno govoreći, izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja probudit će “glad” u mišićima, a oni će od tijela tražiti dodatnu ishranu.
Dakle, ako imate priliku da odradite lagani trening ili samo prošetate na dan odmora, nemojte propustiti ovu priliku!
3. mjesto Farmakologija
Jesi li mislio da ću to staviti na prvo mjesto? Ali ne... Pod farmakologiju ću uključiti AAS, hormon rasta, peptide, insulin i sve vrste farmaceutskih farmaceutskih potpora, kao što su riboksin i kalijum orotat. Ko drugi osim momaka iz Daughter zna kako vještački hormoni utiču na mišiće i njihov učinak. Nije tajna da farmakološki lijekovi čine čuda – ubrzavaju metabolizam, sintezu proteina i još mnogo, mnogo više. Njihova pravilna upotreba omogućit će vam postizanje željenih volumena i pokazatelja snage u mnogo kraćem vremenu nego bez njihove upotrebe. Ali farmakologiju stavljam samo na 3. mjesto i evo zašto...
2. mjesto Dream
Bez sna, nigde. Tokom sna, većina tjelesnih sistema se obnavlja. Nije ni čudo što ga zovu jednim od najbolji lekovi od svih bolesti. Čak i ako popijete sav metan na planeti, ako ne spavate, nećete rasti! Preporučuje se spavanje najmanje 8 sati. Takođe će biti sjajno ako odspavate dodatni sat tokom dana. Dakle, nakon što pročitate ovaj članak, idite u krevet.
1 mjesto Ishrana
Mislim da je u redu ne spavati dovoljno. Ali ne možete jesti! Možete žrtvovati nekoliko sati sna zbog povećanog sadržaja kalorija. Također, farmakološki lijekovi vam jednostavno neće donijeti nikakvu korist ako se ne hranite pravilno, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase ili gubitku masnih rezervi.
Ovdje ću završiti svoju priču. Ako imate primjedbi ili dopuna, pišite u komentarima. Anabolizam svima!
Nogometaši koji žele brzo ući u formu igre ili ostvariti svoje sportske ciljeve često posvećuju maksimalnu pažnju trenažnom procesu, zaboravljajući na odmor. Mnogi ljudi misle da što češće i intenzivnije treniraju, to će biti bliže željenom rezultatu i dobrim rezultatima. fizička spremnost. Međutim, proces oporavka je, zapravo, kao i sam proces treninga, podjednako važan, o čemu govore svi iskusni treneri ili doktori.
Danas ćemo pričati o oporavku sportista i dati deset praktični saveti, koji će vam pomoći da se brzo vratite u formu nakon teške fizičke aktivnosti. Preporuke u nastavku su univerzalne prirode i pogodne su za sve sportiste, bez obzira na sport koji su odabrali.
Hlađenje
Drugim riječima, ovo se može nazvati zastojem. Važno je koliko i zagrevanje. Mišići se moraju ohladiti u roku od 5-10 minuta nakon intenzivnog vježbanja, za šta je potrebno smanjiti intenzitet i omogućiti mišićima i tijelu da se opuste. To će pomoći u uklanjanju mliječne kiseline iz mišića, što je vrlo važno kada je cilj što brži oporavak.
Balans tečnosti
Efikasnost oporavka sportista direktno zavisi od toga koliko brzo nadoknađuju tečnost koju su izgubili tokom fizičke aktivnosti. Morate piti prije, tokom i svakako nakon treninga. Čista voda podržava metaboličke funkcije, transportuje hranljive materije i prati ukupni tonus organizma. Ako se sportista mnogo znoji, potrebno mu je više tečnosti kako se ne bi iscrpio.
Ishrana
Nakon fizičke aktivnosti važno je i vratiti izgubljenu energiju za koju vam je potrebna pravilnu ishranu. U idealnom slučaju, jedite u roku od sat vremena nakon treninga, a ishrana je isključivo individualna i zavisi od zadataka koje ste sebi postavili. Ovdje se trebate posavjetovati sa stručnjacima, ali bolje je ne zaboraviti na proteinsku hranu + složene ugljikohidrate kako bi se mišići mogli ne samo oporaviti, već i rasti.
Istezanje
Ova tačka se može pričvrstiti za prvu, jer važi i za hlađenje. Istezanje je posebno važno za ekstremno trening snage, gdje trebate brzo osloboditi umor od mišića i održati njihovu elastičnost.
Redovan odmor
Vrijeme liječi je najprikladnija izjava koje se treba pridržavati. Tijelo će se pobrinuti samo za sebe, samo mu dajte vremena za ovu prilično tešku, ali prirodnu proceduru. Potpuni odmor će osigurati prirodan oporavak tempom pogodnim za tijelo, koje će mu se prilagođavati kako se opterećenje povećava i odmarati se svaki put brže.
Cirkulacija
Smirene, lagane vježbe koje imaju za cilj povećanje cirkulacije krvi u tijelu su vrlo dobre i korisne. Krv prenosi kisik i hranjive tvari kroz umorne mišiće, što im pomaže da se odmore i brže dođu u formu.
Massage
Potpuno opuštanje mišića može se postići njihovom masiranjem. Ovo je posebno efikasno ako masažu izvodi iskusan specijalista u ovoj oblasti koji radi sa sportistima.
Ledeno kupatilo
Kada je u pitanju oporavak sportista, neki ljudi pozitivno govore o kupanju u ledu. Čini nam se da je to efikasno ako postoje (mikrotraume) ili niz preintenzivnih treninga/igara. Inače možete proći samomasažom leda do umornih mišića. Nogometaši, shodno tome, koriste led, postižući prisilni efekat kompresije i širenja krvnih žila. Ova metoda vam omogućava da uklonite otpad i toksine, kao i dodatno opustite mišiće.
Dream
Ova tačka je mogla biti stavljena na prvo mjesto, jer se tijelo oporavlja što je više moguće tokom sna. Samo san treba da bude potpun: najmanje 8 sati, ne pod stresom i ne na punom stomaku. Neka tijelo bude okupirano isključivo procesom obnove i ničim drugim. Velika prednost sna je i proizvodnja hormona rasta, koji je odgovoran za rast i zacjeljivanje tkiva.
Pretreniranost
Ispravno planirajte svoje treninge, napravite jasan plan sa svojim trenerom, koji vam sigurno neće dozvoliti da se iscrpljujete svaki dan, čak i ako su vam potrebni brzi rezultati. Odmor je ključ sportskog napretka, tako da je pretreniranost vaša glavni neprijatelj, što ne prepoznaju svi. Početnicima je obično puno da se redovno i maksimalno iscrpljuju, ali profesionalci znaju vrijednost pravilnog odmora i kako on pozitivno utječe na njihove rezultate. Budite profesionalni!
U ovom članku nismo došli do nikakva otkrića, samo smo rekli banalne stvari koje se često zaboravljaju u sportskom društvu. Znajte kako se pravilno odmoriti i opustiti i vidjet ćete da rezultati neće dugo trajati.
Oporavak nakon fizičke aktivnosti jedan je od najvažnijih procesa za sportiste. Energija, hormoni i mišići su tri komponente tijela koje snose glavni stres tokom fizičke aktivnosti. I svi se različito oporavljaju. Prvo se popunjavaju rezerve energije, hormonima je potrebno više vremena, a mišićima još više vremena. Central nervni sistem(CNS) treba najduže da se oporavi od svih komponenti.
Ako sportista ne uzme u obzir sva pravila oporavka, hormonima će trebati mnogo duže da se oporave.
Na primjer, ako nakon intenzivnog vježbanja u teretani odete u saunu i popijete malo alkohola, to će spriječiti vaše tijelo da prilagodi hormonsku ravnotežu.
Takve nijanse mogu proći nezapaženo, ali ako se često ponavljaju, dovest će do velikih problema.
Hormonski nivoi se obnavljaju na jedinstven način nakon atletskog treninga. Endokrini sistem, koji je dobio stres zbog fizičke aktivnosti, proizvodi "razorne" hormone, od kojih je glavni kortizol.
Kortizol potiče razgradnju mišićnih vlakana nakon treninga. Ali istovremeno se proizvodi anabolički hormon - testosteron, zbog kojeg se javlja.
Ova neravnoteža – povećana proizvodnja testosterona i kortizola – traje otprilike 24 do 30 sati nakon vježbanja. To je slučaj ako su ispunjeni uslovi za pravilan odmor nakon treninga u teretani – potreban broj slobodnih dana, dovoljno sna i adekvatna ishrana.
U suprotnom, oporavak neće samo biti odgođen endokrini sistem(hormoni), ali će se i postignuti rezultati smanjiti.
Energetski oporavak nakon fizičke aktivnosti
Takođe može spriječiti obnavljanje energije. Generalno, dva do tri dana su dovoljna za to (uz lagani trening - mnogo manje). Ali proces se može značajno produžiti, a za tu svrhu su dovoljni bezopasni faktori kao što su nedostatak sna i pothranjenost.
Hobiji kao što su pretjerana seksualna aktivnost i uživanje u slatkišima također mogu ometati energetski oporavak tijela.
Centralni nervni sistem može biti preumoren istom fizičkom aktivnošću. Kada sportista radi sa ekstremnim težinama i visokim intenzitetom dugo vremena, pate od ovoga:
- i živci, i hormoni, i mišići.
Obnova organizma nakon fizičke aktivnosti glavni je faktor rasta rezultata i zdravlja sportista.
Bez potpunog oporavka, sportista dovodi u opasnost imuni sistem, gastrointestinalni trakt i kardiovaskularni sistem. Čak i fenomenalna dostignuća u snazi i masi nisu vrijedna takvih žrtava.
Obnova mišićnog tkiva
Kada se hormoni i energija vrate, oporavak još nije potpun. Svaka grupa mišića treba određeni period oporavka. Za noge i donji dio leđa potrebno je u prosjeku 5-6 dana, za ruke i ramena - 3-4 dana. Ali to je u slučaju intenzivnog treninga.
Sa lakšim treninzima, period odmora će biti znatno kraći. Na primjer, nakon laganog savijanja bicepsa, mišići se obnavljaju u roku od jednog dana.
Na samom početku, prvih 8-12 sati je oporavak. Kod srednjeg intenziteta, mišići se obnavljaju za 75 - 85% u roku od 24 - 30 sati. Preostalih 15 - 25% se obnavlja za najmanje 24 sata. Proces može biti odgođen, ovisno o intenzitetu.
Konstantna ekstremna opterećenja ne samo da mogu povećati vrijeme oporavka, već i naštetiti tijelu.Intenzitet i akumulacija su dva faktora koji objašnjavaju zašto mišići bole nakon vježbanja. Što je intenzitet veći, to se više mliječne kiseline nakuplja u mišićnim vlaknima. Posljedica toga je bol u mišićima.