Kardio trening i trening snage za mršavljenje i pravilnu ishranu. Kada je najbolje vreme za kardio trening?

Ne znate kako pravilno kombinirati kardio trening sa treningom snage? Ovaj članak pruža pouzdane informacije o efektima kardio treninga i na sagorijevanje masti i na povećanje mišićne mase.

Postoji toliko mnogo pitanja u fitnes industriji o kojima se stalno raspravlja i na koje nikada nije dato konkretne odgovore. Jedno od takvih je i pitanje kada je bolje raditi kardio – prije ili poslije treninga snage i da li ga uopće raditi.

Niko ne dovodi u pitanje činjenicu da je kardio trening koristan. Ali ometaju li one u izgradnji mišićne mase?

Preporučujem 10 minuta kardio treninga na početku treninga kao zagrijavanje. I odradite duži kardio trening nakon treninga snage ako Vaš cilj je sagorevanje masti, ili još bolje, nekog drugog dana. Ovo se zasniva na principima potrošnje energije u tijelu tokom vježbanja snage i kardio vježbe.

Izvori energije

Jedini izvor energije je adenazin trifosforna kiselina ili ATP. Ali njegove rezerve u tijelu su zanemarljive. Dovoljne su za samo nekoliko sekundi napornog rada. Zbog toga se u tijelu konstantno događa sinteza i razgradnja ATP-a. Tijelo počinje koristiti glikogen kao izvor stvaranja ATP-a.

Glikogen je tjelesna energetska rezerva. U stvarnosti, to je ugljeni hidrat. Primajući glukozu iz hrane, tijelo pohranjuje njen višak u obliku glikogena. Glikogen se skladišti u jetri i mišićima. Glikogen pohranjen u mišićima koristi se kao gorivo za ATP tokom fizičke aktivnosti, odnosno za osiguravanje vitalne aktivnosti samih mišića. Reakcija razgradnje glikogena (glikogenoliza) odvija se anaerobno, tj. bez učešća kiseonika. A trening snage se naziva i anaerobnim upravo zato što energija za rad mišića dolazi iz anaerobne glikogenolize. Ali rezerve mišićnog glikogena su također ograničene. I tek kada istekne, tijelo može početi koristiti sve tri vrste masti koje postoje u ljudskom tijelu kao izvor energije. Najviše energije se pretvara iz masti, ali to je rezerva, a tijelo će je početi trošiti tek kada se iscrpe svi drugi izvori energije.

zaključci

Tokom kardio treninga, tijelo dobija energiju u prisustvu kiseonika. U skladu s tim, ako izvodite dugo kardio pre treninga snage, tada će se glikogen pohranjen u mišićima prvenstveno koristiti kao energija i, kada počnete raditi trening snage, rezerve glikogena u mišićima će se iscrpiti.
Bilo bi logično pretpostaviti da će se masnoća koristiti kao energija, ali ne.

Za oksidaciju masti neophodno je prisustvo kiseonika, a kao što sam spomenuo, trening snage je anaerobni trening. Odnosno, za trening snage tijelo ne može koristiti masnoću za sintezu ATP-a. Zapravo, ispada da jednostavno nemate snage za produktivan trening snage. Ne samo da vaš trening postaje neefikasan, već i pogoršava situaciju, jer kada nema odakle doći do energije, tijelo pokušava da je sintetizira iz proteina, odnosno mišići počinju da “gore”.

Preporučam da radite umjereni kardio prije treninga 10 minuta samo da se zagrijete, a glavno kardio opterećenje izvodite nakon treninga. Tako će u mišićima biti dovoljno glikogena kako bi se u potpunosti izveo rad snage i za to vrijeme će se glikogen iz mišića iscrpiti. I nakon ovoga, ako radite kardio, kao energija će se koristiti uglavnom masti, a ne glikogen ili mišićni protein.

Ako imate priliku, onda većina najbolja opcija izvodit će kardio u danima bez treninga snage. Ovo će minimizirati gubitak mišićnog tkiva, poslužit će kao dobar dodatak oporavku mišića i nosit će se tokom dužeg vježbanja umjerenog intenziteta. efekat sagorevanja masti.

Trčanje, skakanje užeta ili trening na bilo kojoj kardio spravi koju imate u teretani savršeni su za kardio vježbe.

Učinkovitost treninga za mršavljenje ovisi o usklađenosti s osnovnim "zakonima" sportske aktivnosti:

• Pravo vreme. Po efikasnosti stres od vježbanja uveče se ne razlikuje od jutra. Vrijeme treninga u velikoj mjeri zavisi od vašeg ličnog bioritma. Bolje je da se "šave" ujutru posvete sportu, a "noćne sove" popodne. Glavni uvjet je usklađenost s prehranom. Instruktori fitnesa savjetuju da počnete s vježbanjem ne prije 2 sata nakon jela.
• Redovni kardio trening i trening snage za mršavljenje. U potrazi za ciljem gubitka kilograma viška, potrebno je vježbati 3 puta sedmično po 30-40 minuta. Vrijeme učenja treba postepeno povećavati. Trebalo bi da postoji jednaka količina vremena između treninga.
• Redoslijed vježbi. 7-10 min. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće, srce i pluća za ozbiljne vježbe. Glavni dio uključuje korištenje opterećenja snage, koji su usmjereni na aktivno sagorijevanje masti. Na kraju uradite neke vježbe istezanja.
• Ispravan balans treninga za gubitak težine za izdržljivost i snagu. Savršena opcija: 3 aerobne vježbe izdržljivosti i jedna vježba snage.

Kardio vježbe za mršavljenje

Najbolji način oslobodite se viška masnoće - kardio trening za mršavljenje. Glavna stvar je odabrati pravu količinu opterećenja koja ubrzavaju eliminaciju. višak kilograma bez sagorevanja mišićne mase. Intenzitet kardio opterećenja je individualni parametar koji zavisi od fizioloških karakteristika organizma. Ako nakon vježbanja osjetite gubitak snage, jak umor, postoji loš san i brzog zamora, potrebno je preispitati fizičku aktivnost i dnevni kalorijski deficit.

Šta je kardio trening za sagorevanje masti?

Kardio vježbe za mršavljenje su fizička aktivnost koja utiče na broj otkucaja srca, povećavajući ga na 130-160 otkucaja u minuti. Biciklizam, trčanje, skijanje, step aerobik su uobičajene vrste kardio vježbi. Kada istražujete koji kardio je najbolji za mršavljenje, morate uzeti u obzir postojeće vrste:

• Obicno. Dugotrajan trening sporog tempa ili LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) pomaže u pretvaranju mišićnog tkiva u energiju. Stoga će prelazak na srednji intenzitet imati povoljniji učinak na vašu figuru zbog procesa oksidacije masnih kiselina.
• Visok intenzitet sa kratkim trajanjem. Intervalni trening visokog intenziteta (HITT) dovodi do sagorijevanja masti putem lipolize. Važna tačka je postizanje kalorijskog deficita u tijelu. Poseban bonus HITT-a je pojačan metabolizam i dugotrajno sagorijevanje masti nakon završetka sesije. Tokom trenažnog procesa povećava se količina hormona rasta i testosterona, koji će uz nedovoljno opterećenje održavati mišićnu masu u tonusu.

Uticaj aerobnih vježbi na tijelo

Kardio opterećenje - efikasan metod za pojačano mršavljenje. Trening u trajanju od 20-30 minuta dnevno smanjuje rizik od zatajenja srca, razvija izdržljivost kardiovaskularnog sistema i pluća te aktivira metabolizam. Kardio niskog intenziteta pomaže vam da sagorite masti na problematičnim područjima i istovremeno održite mišićnu masu.

Prehrana za kardio

Jelovnik za kardio vježbe treba isključiti brze ugljikohidrate i masnu hranu. Aerobna glikoliza izaziva proces razgradnje glukoze u energiju zbog njene oksidacije kisikom. Instruktori preporučuju da se ne pribjegavaju iscrpljujućim dijetama tokom kardio treninga. Izvođenje vježbi na prazan želudac može dovesti do pojave masnih izbočina u predelu stomaka. Večernji obroci su vrlo nepoželjni jer usporavaju metabolizam.

Da li vam trening snage pomaže da smršate?

Fizičke vježbe usmjerene na savladavanje otpora ili korištenje opterećenja u obliku utega smatraju se treninzima snage. Većina žena sa skepticizmom gleda na dizanje teških tereta, smatrajući ga isključivo muškim sportom za bodibildere. Međutim, ne brinite, priroda se pobrinula za žensku ljepotu - visoki nivo estrogen kod žena neće dozvoliti "pumpanje" mišićne mase.

Pravilno odabrane vježbe i dijeta dovest će do gubitka težine za 2-3 kg mjesečno. Vizualno će vam se volumen tijela smanjiti kao da ste izgubili 5 kg težine. Objašnjenje leži u prevlasti volumena masnog tkiva nad mišićima. Elastični mišići izglađuju neželjeno olakšanje problematičnih područja. Osim toga, dotok krvi u karlične organe produžava "žensko" zdravlje.

Šta je uključeno u trening snage?

U zavisnosti od vrste otpora, vežbe sa utezima se dele na:

• savladavanje vlastite tjelesne težine - sklekovi, zgibovi na vodoravnoj traci;
• vanjski otpor uključuje korištenje bučica, utega, pojedinačni elementi Oprema za trening snage;
• izometrijski – održavanje napetosti u cijelom kratak interval vrijeme.

Vježbe snage

Učinkovite vježbe snage za mršavljenje uključuju:

• otmica nogu u crossoveru;
• čučnjevi, ekstenzije nogu i savijanja u simulatoru;
• povlačenje gornjeg bloka prema grudima;
• istezanje.

Pravilno odabrana težina utega je osnova za efikasnost treninga. U jednom pristupu morate napraviti 12-15 pokreta snage, postepeno ih dovodeći do 25. Na početku treninga, prednost treba dati teške vježbe, čiji je glavni zadatak da što više razradi problematična područja. Ostale mišićne grupe mogu dobiti lagano opterećenje. Istezanje dalje završna faza dizajniran za obnavljanje mišićne mase u tijelu.

Prehrana za trening snage

Bez pravilne prehrane teško je smršaviti, razviti mišićnu masu i poboljšati tonus tijela. Visokokalorični jelovnik će dovesti do nakupljanja masti. Niskokalorična hrana će uzrokovati gubitak mišića. Za jačanje mišića tijela potrebno je imati posebno "gorivo" - glikogen, na čije rezerve utječe količina ispravnih ugljikohidrata u prehrani. Dijeta za trening s utezima bazira se na povećanom unosu proteina - 1,5-2 g po kg tjelesne težine. Omjer masti i ugljikohidrata prema ukupnim kalorijama izgleda ovako:

• zdrave masti 20-30%;
• ugljeni hidrati 40-50%;

Koji su treninzi efikasniji za mršavljenje?

Kardio vežbe imaju za cilj sagorevanje masti. Vježbe s utezima uključuju formiranje mišićnog korzeta i značajno poboljšanje tonusa tijela. Njihova kombinacija je plodonosna za mršavljenje i stjecanje atraktivnih, elastičnih oblika. Glavno pravilo je sistematska obuka.

Kako kombinovati kardio trening i trening snage

Njihova efikasnost zavisi od naizmeničnih vežbi za mršavljenje i ton mišića. Treneri daju nekoliko opcija za kombiniranje treninga snage s kardio treningom prilikom mršavljenja, od kojih je svaka usmjerena na postizanje željenih rezultata. Odvojeni treninzi su popularni.Da biste istovremeno izgubili težinu i izgradili mišićnu masu, potrebno je da odvojite odvojene dane u sedmici za kardio trening i trening snage (ne više od 30 minuta). Posvetite oko 40 minuta aerobnim vježbama.

Prvo kardio ili trening snage

Vježbe s utezima prije kardio treninga su odlične za one koji nisu zainteresirani za izgradnju mišića u svom tijelu. Tokom kardio vježbanja, mišićna masa „sagorijeva“ zajedno sa masnim slojem. Ne treba očekivati ​​pozitivan efekat kada koristite trening snage nakon kardio treninga. Pola sata trčanja neće biti od koristi u borbi protiv viška kilograma, a preostali "radni" resursi neće biti dovoljni za intenzivno vježbanje.

Naizmjenični kardio trening i trening snage

Intervalni trening uključuje naizmjenične vježbe sa tegovima i kardio opterećenja u jednom pristupu - 8 min./8 min. Uključuje sve organe i procese u tijelu, održavajući performanse dugo vremena nakon treninga. Ovaj pristup je praćen velikim troškovima energije, pa je pogodan za fizički spremne žene i muškarce.

Program obuke

Kako bi se izgubila težina i razvila definicija mišića, koristi se kombinovani program koji uključuje supersetove i kardio vježbe. Ova šema dizajniran za 1,5-2,5 mjeseca. Supersetovi su dizajnirani da povećaju intenzitet treninga, čineći ga što efikasnijim za sagorevanje potkožnih masnih naslaga. Za ispravno izvođenje vježbe, trebali biste proučiti upute za fotografije.

Zagrijavanje

Trčanje na traci za trčanje ne duže od 10 minuta idealno je kao dinamičko zagrijavanje. Pored toga treba da uradite:

• savijanje naprijed na jednoj nozi;
• iskoraci sa podignutim rukama;
• iskoraci u stranu.

Trening snage

Uz kombinovani program mršavljenja, trebali biste izmjenjivati ​​trening s utezima i kardio vježbe. Vježbe treba izvoditi u 3 serije po 10 ponavljanja, kardio ne duže od 10 minuta. U periodu između supersetova potrebno je da se odmorite oko 2 minuta. Plan lekcije izgleda ovako:

• koso uvijanje;
• trčanje na traci za trčanje;
• potisak nogama u teretani,
• čučnjevi sa bučicama između nogu;
• trčanje na traci za trčanje;
• sjedeći potisak za bučice iznad glave,
• trčanje na traci za trčanje.

Aerobne vežbe za sagorevanje masti

Posebnost aerobnog vježbanja je proizvodnja energije kroz oksidaciju glukoze kisikom. Za postignuće maksimalna efikasnost Od aerobnog treninga, fitnes instruktori preporučuju dosljedno povećanje njihove učestalosti, počevši od 3 puta tjedno i do 5-6 treninga u trajanju od 40-60 minuta. svaki. Efikasne vežbe su vežbe kod kojih je intenzitet srčane aktivnosti 65-80% maksimalnog broja otkucaja srca.

Anaerobna rutina vježbanja potiče oksidaciju glukoze bez kisika. Intenzivan tempo i kratko trajanje pokreta idealni su za mršavljenje u području trbuha. Uključuju jačanje mišićnog okvira tijela, povećanje izdržljivosti kardiovaskularnog sistema i pluća. Vježbanje sprječava nakupljanje toksina u tijelu, ubrzavajući bazalni metabolizam.

Video

Najtačniji odgovor na ovo pitanje„Zavisi od mnogo faktora,“ ali većini ljudi je bolje raditi kardio nakon treninga s utezima, bilo da im je primarni cilj dobivanje mišića i snage ili gubitak viška masti.

Dakle, 7 razloga da radite kardio nakon treninga sa utezima.

#1. Više energije za dizanje tegova

Tokom fizičke vežbe Tijelo koristi energiju pohranjenu u mišićima u obliku glikogena. Ako su vam nivoi glikogena niski, to neće imati najbolji učinak na vaš trening. Ako ste ikada bili na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata i iskusili ste nedostatak energije tokom vježbanja, onda znate kako je to imati nizak nivo glikogen. Ista stvar se dešava ako radite kardio pre treninga snage. Ako potrošite bilo kakvu energiju, naći ćete se u deficitu kada je u pitanju dizanje teških utega, ugrožavajući vaše ciljeve dobivanja mišića i snage ili maksimiziranje potrošnje kalorija.

#2. Korisne promjene pH krvi

Kardio vježbanje može učiniti vašu krv kiselijom. Kada vježbate, energetski supstrati se razgrađuju i koriste za proizvodnju mliječne kiseline. Iako vam mliječna kiselina pomaže da napunite svoje rezerve energije za nastavak fizičke aktivnosti, to čini stvaranjem viška vodikovih jona. Ove vodikove jone treba neutralizirati, što vaše tijelo čini snižavanjem pH vrijednosti ( što čini krvnu plazmu kiselijom). Ova kisela sredina uzrokuje zamor mišića i smanjenje performansi. Dakle, osim što troši energiju potrebnu za trening s teškim utezima, kardio također otežava kontrakciju vaših mišića.

#3. Povoljne hormonalne promjene

Prethodnom kardio treningom, kortizol se oslobađa bez istovremenog povećanja nivoa testosterona. Kortizol razgrađuje mišiće kako bi vašem tijelu dao energiju za vježbanje. Ovo odlično funkcionira za ljubitelje aerobnog treninga, posebno maratonce, ali je štetno za one kojima je cilj izgradnja mišića. Kada trenirate snagu, nivo kortizola se takođe povećava, ali se povećava i nivo testosterona. Ne samo da vam ovo daje energiju za vježbanje, već i pomaže vašim mišićima da se oporave nakon vježbanja. Bez ovih hormonalnih promjena, dobijanje mišićne mase je mnogo teže.

#4. stimulacija mTOR puta

Još jedan ekser u kovčegu kardio treninga prije treninga snage je suzbijanje mTOR puta. U suštini, to je put koji govori mišićima da trebaju rasti. Zapravo, jedna od najvećih genetskih razlika između onih koji lako dobijaju mišićnu masu i onih koji moraju naporno raditi da bi dobili veličinu mišića je različita ekspresija mTOR puta. Drugim riječima, "genetska čudovišta" imaju lak pristup ovom putu, ali "teški dobitnici" ne. Kada pomiješate kardio sa treningom snage, a posebno ga radite prije njega, ovaj put izgradnje mišića je inhibiran, što je već teška situacija mnogo složenije.

#5. Veća potrošnja energije nakon vježbanja

Fizička aktivnost koja zahtijeva najviše energije nakon vježbanja će biti najefikasnija za gubljenje viška masnoće jer ćete sagorijevati kalorije ne samo tokom aktivnosti, već i do 48 sati nakon toga. Iako rezultati istraživanja nisu dovoljno uvjerljivi ( u nekim slučajevima, potrošnja energije bila je veća ako se kardio izvodi prije treninga s utezima), intenzivan trening metaboličkog otpora može stvoriti vrlo veliku potrošnju energije nakon vježbanja i ojačati kardiovaskularni sistem. Tradicionalni bodibilding trening, s druge strane, ne stvara značajnu potrošnju energije nakon treninga, tako da u ovom slučaju kardio prije treninga može imati smisla ako je cilj izgubiti višak masnoće.

#6. Trening snage je teži nakon kardio treninga

Indikatori "opažene napetosti" ( Koliko je teška vježba?) je veći kada radite kardio pre treninga snage. To znači da će vam isti trening biti teži ako radite kardio prije nego poslije.

#7. Manji rizik od povreda usled umora

Ako pokušate da uzmete Ograničenje težine Kada radite čučnjeve nakon intenzivne kardio sesije, možete biti toliko mentalno i fizički umorni da ćete se verovatnije ozlijediti. Da biste podigli tešku težinu na leđa nakon kardio treninga, ne samo da je potrebno puno snage, već vam je potrebna i pomoć brojnih "pomoćnih mišića" koji su možda već umorni od kardio treninga. Umarajući svoje stabilizirajuće i pomoćne mišiće prije treninga snage, možete izvoditi vježbe s utezima u nepravilnoj formi, što može dovesti do ozljede.

Zašto ne kombinovati kardio trening i trening sa utezima?

Ako zaista nemate puno slobodnog vremena, možete kombinirati vježbe snage i kardio vježbe. Primjer bi bilo izvođenje dvije vježbe snage - kao što su iskorak i sjedenje - nakon čega slijedi sprint od 30 sekundi na stacionarnom biciklu. Kombinacijom treninga snage i kardio treninga, stimulišete rast mišića i održavate visok broj otkucaja srca tokom treninga, stvarajući veći dug kiseonika.

Zaključak

Iako postoji niz prednosti od kardio treninga nakon treninga snage, na kraju dana, najbolja opcija vježbanja za gubljenje viška masnoće je ona koje se možete držati i koja daje rezultate. Ako prvo volite da radite kardio, onda nastavite! Međutim, ne bismo vam savjetovali da koristite ovaj pristup ako ste glavni cilj– izgradnju mišića.

Kardio trening (aerobik) je vrsta fizičke aktivnosti u kojoj Tijelo dobiva energiju oksidacijom glukoze.

Ovi treninzi imaju pozitivan učinak na ljudski respiratorni i kardiovaskularni sistem.

Kardio se može ukratko opisati na sljedeći način: jeste vježbe visokog intenziteta, niskog utjecaja na mišićima. Najčešće kardio vježbe: trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje, bilo koje aktivne igre.

Razlike između treninga snage i kardio treninga za mršavljenje

Trening snage (anaerobni) - izvođenje serije fizičke vježbe sa stalnim povećanjem opterećenja. Usmjeren na jačanje mišićno-koštanog sistema čovjeka.

Slika 1. Dijagram pokazuje koji mišići rade aktivnije tokom treninga snage.

Kardio vježbe sagorijeva više masti tokom vežbanja, ali kada se trening završi, proces sagorevanja masti takođe prestaje. U tom smislu, trening snage ima koristi jer se proces sagorijevanja masti nastavlja čak i nakon diplomiranja vježbati. To se događa zbog ubrzanja metabolizma, koji se samo vraća u normalu za 6 sati. Anaerobni trening, baš kao i kardio, jača srce i krvne sudove.

Čisti kardio trening

Vježba se u potpunosti sastoji od kardio vježbi.

• Ubrzava proces sagorevanja masti, povećanjem brzine metaboličkih procesa u organizmu.

• Poboljšava rad srca, krvnih sudova i respiratornog sistema.
• Dostupan svima, ne uključuje troškove opreme.
• Visoka efikasnost sa niskom fizičkom aktivnošću.

• Ako vežbate više od sat vremena , zatim tijelo kao energija će početi koristiti mišićno tkivo.
• Čak i tokom intenzivnog vježbanja, kao što je trčanje mast počinje da "gori" samo nakon 20 minuta vježbati.

Bitan! Optimalno trajanje nastave od 45 do 60 min. Tokom ovog perioda možete sagorjeti mnogo masti bez oštećenja mišića.

Čisti trening snage

Vježbajte bez aerobnih vježbi.

• Dozvoljava sagorijeva više masti dugo vremena nakon casa.
• Jača srce, krvne sudove i mišićno-koštani sistem.

• Ako je cilj značajno povećanje mišićne mase, onda je to najvjerovatnije morat ćete uzimati posebne lijekove.
• Kako biste smanjili rizik od raznih bolesti, morate odabrati pravi programčasova, pravilno izvoditi vježbe.

Bitan! Za ljude hipertenziju, anginu pektoris i zatajenje srca ne treba liječiti na spravama sa utezima, dizanju utega i izvođenju statičkih vježbi. Zbog dugotrajne napetosti u mišićima, može se povećati arterijski pritisak, može doći do napada angine pektoris i do gubitka srčanog ritma.

Kada je najbolje vrijeme za aerobne vježbe?

Većina tvrdi da je za postizanje većeg efekta potrebno kombinuju obe vrste opterećenja.

Kardio trening snage

Ova opcija je pogodna za jake, izdržljive i iskusne sportiste.

• Kardio zagrijava sve grupe mišića i pokrenuće proces sagorevanja masti.
• Anaerobne vježbe pomažu u povećanju mišićne mase.
• Prednosti aerobnog i anaerobnog vježbanja su očuvane obuku.

• Ova opcija nije pogodno za početnike.
• Ako osoba nema problema s težinom, ali tek počinje vježbati, takvo opterećenje neće biti prikladno. Zbog niske izdržljivosti tijelo će se brzo umoriti već u prvoj fazi treninga i neće ostati snage da dobro razradite mišiće tokom vježbi snage.

Bitan! Ako je dostupno višak kilograma , onda će sa velikom vjerovatnoćom nakon trčanja početi bolnih zglobova kolena. U tom slučaju, bolje je ojačati koljena kroz trening snage i nakon toga početi trčati.

Kardio trening nakon treninga snage

U takvom kompleksu je dio snage najčešće lagan (rad sa malim i srednjim tegovima), dok kardio zauzima najmanje 30 minuta.

• Povećava izdržljivost.
• Kratki anaerobni trening ojačat će mišiće i pokrenuti proces sagorijevanja masti.

• Ako je lekcija duga, onda mišići će se potrošiti zajedno sa masnim naslagama.
• Ne odgovara onima koji žele povećati čistu tjelesnu masu.

Bitan! Ovaj kompleks nije pogodan za početnike zbog njihove niske izdržljivosti. Ali ako nakon anaerobnih vježbi osjetite da vam je još ostalo malo snage, onda će vam malo kardio vježbe biti samo od koristi. To će povećati izdržljivost i povećati efikasnost vježbe.

Intermitentne kardio vježbe i vježbe snage

To podrazumijeva kombinaciju dvije vrste vježbi, na primjer, aerobne vježbe se izvode nakon anaerobnih vježbi. svakih 8 minuta.

• Metabolizam se ubrzava.
• Dugotrajni proces sagorevanja masti.

• Nije prikladno za početnike, samo za iskusne sportiste.
• ako imate zdravstvene probleme, takve časove bolje isključiti.
• Zbog netačne izvedbe može doći do vježbanja zdravstvene probleme.
• Treba trenirati pod nadzorom specijaliste.

Koristan video

Pogledajte ovaj video da naučite kako najefikasnije kombinovati kardio trening i trening snage.