Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Глядя на журнальные фотографии длинноногих моделей, многие женщины формируют в своей голове идеал красоты, которому они хотели бы соответствовать. Получается некий усредненный, принимаемый большей частью общества образ. И под это «среднее арифметическое» женщины начинают подгонять свою фигуру, которая, что неудивительно, активно этому сопротивляется. В итоге – одни расстройства от невозможности достичь цели, комплексы и прекращение каких-либо начинаний, связанных с похудением. Но если вдуматься, одинаковых людей не бывает, даже близнецы имеют отличия: тело Дженнифер Лопес никогда не приблизится по параметрам к фигуре Кейт Мосс , и наоборот. А ведь обе они красивы! Поэтому, задаваясь целью усовершенствовать свою фигуру, нужно стремиться приблизиться не к журнальной картинке, а к идеальному состоянию самого себя. К счастью, есть вид фитнеса, положивший этот постулат в основу своей философии – это шейпинг.
Сначала давайте проведем небольшой терминологический ликбез, потому как понятие «шейпинг» многие считают синонимом слова «аэробика». Внешне данные тренировки похожи, но, по сути своей, эти два вида фитнеса кардинально отличаются. Итак, что мы видим? Группа барышень под музыку выполняет циклические движения, объединенные в комплекс упражнений для проработки разных групп мышц. Аэробика на этом заканчивается, а вот шейпинг имеет неожиданное для многих продолжение, из-за которого, собственно, называть его способом тренировки или видом фитнеса становится не совсем корректно, так как он является скорее образом или стилем жизни. О каком же продолжении идет речь? Дело в том, что в понятие шейпинг входят не только тренировки, к слову, подобранные индивидуально для каждого конкретного человека с учетом его конституции, веса, процента жира и мышечной ткани в организме (а также по другим параметрам), но и правильное питание, и массаж. Кроме того, совершенствование фигуры, благодаря особым занятиям идет не только во время тренировки, но и после выхода из спортзала. А результатом шейпинга является не только идеальное для вас тело, но и хорошее самочувствие.
Задаетесь вопросом, как все это происходит, и уже мечтаете скачать пару видеокурсов из Интернета? Не спешите. Домашний шейпинг, как правило, менее эффективен. И вот почему. Знакомство с шейпингом в специальном клубе происходит так. В продвинутом варианте тренер вводит все ваши данные (не Ф.И.О., а параметры, характеризующие тело) в компьютер. На выходе получается, так называемая, шейпинг-модель, т.е. то состояние тела, к которому вы будете стремиться. Для вас составляется индивидуальная программа занятий и правильного питания. Соблюдать такие рекомендации нужно неукоснительно, поэтому сила воля в шейпинге чуть ли не самое главное. Это можно понять, и узнав подробнее о том, из каких упражнений состоит шейпинг-тренировка. В ее процессе вы прорабатываете разные группы мышц, даже те, которые почти не задействованы в повседневной жизни, с помощью довольно однообразных движений, повторяющихся максимально возможное количество раз. Последние повторы делаются буквально «через не могу», затем переходят к проработке следующей группы мышц. При этом с помощью тренировок объемы можно не только убирать, но и наращивать там, где их недостает. А теперь задумайтесь. Скачав видеокурс, получите ли вы индивидуально подобранную для вас тренировку? И сможете ли самостоятельно составить программу питания? Кто будет контролировать правильность ваших действий, и сверять результаты с шейпинг-моделью? Получается, начинать лучше не без посторонней помощи.
Как же выглядят шейпинг-тренировки в специальном классе? Занятия шейпингом длятся приблизительно 1 час и традиционно проводятся 3-4 раза в неделю, обязательно под ритмичную музыку. К слову, одежду для тренировок нужно выбирать особую – из гигроскопичных и дышащих тканей, удобную и не сковывающую движений. Каждый комплекс упражнений непременно начинается с разминки, включает в себя растяжку и упражнения на расслабление. Частота пульса во время занятий шейпингом контролируется и, в идеале, составляет 130-140 ударов в минуту. Также нужно следить за тем, чтобы дыхание было равномерным (при сокращении мышц – вдох, при расслаблении – выдох). Делать каждое упражнение нужно в течение 1-4 минут, прерываясь на середине этого временного интервала для растяжки прорабатываемых мышц и, затем, продолжая его выполнение. Начиная с 1 минуты (тридцати повторов), нужно доводить время упражнений до 4 минут (двухсот повторов). Сделав одно упражнение, переходят к следующему, а потом повторяют его еще раз. Каждое упражнение должно обязательно давать нагрузку на мышцы. Если этого не происходит, задумайтесь, правильно ли вы его делаете. Возможно, стоит усложнить себе задачу.
Для шейпинга характерно два вида тренировок – катаболические (для избавления от лишнего веса, лишней мышечной массы, уменьшения объемов) и анаболические (для увеличения массы мышц). В зависимости от вида тренировок специалист порекомендует вам различное питание. Но, в большинстве случаев, в день занятий оно выстраивается по принципу разгрузочного дня, а после тренировок не рекомендуется есть в течение часа. Для катаболической программы лучше отказаться от сахара, молочных продуктов, анаболические же тренировки требуют увеличения количества белковой пищи в рационе, причем настоятельно рекомендуется употребить белок за час до занятия. Во время выполнения упражнений нужно держать под рукой простую воду и периодически пополнять запасы влаги в организме. По окончании шейпинг-занятия специалисты рекомендуют посетить сауну или принять горячую ванную. Это способствует выводу молочной кислоты из мышц, особенно вкупе с массажем. Не рекомендуется проводить занятия во время критических дней.
Шейпинг – это не просто тренировки, а образ жизни, результатом которого становится прекрасный внешний вид и отличное самочувствие. Он не поможет вам подогнать фигуру под мировые стандарты, но с его помощью вы сможете создать «улучшенную версию» себя!
Подтянутое тело, соблазнительные формы и никаких лишних килограммов – разве не об этом мечтают большинство женщин? Воплотить мечту в жизнь, да еще и в короткий срок, можно с помощью занятий шейпингом. Шейпинг – это система упражнений для коррекции фигуры с миллионной армией поклонников. Она подкупает своей эффективностью, а еще укрепляет здоровье, дарит бодрость, поднимает настроение и продлевает молодость.
Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году. Шейпинг – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире. Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти.
С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.
Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия
Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.
Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.
Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.
В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.
Виды и особенности программ
Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.
Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.
- Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
- Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.
Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.
6 преимуществ и 1 недостаток
Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.
- Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
- Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
- Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
- Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
- Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
- Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.
Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.
Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.
Противопоказания по состоянию здоровья
Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.
Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:
- онкологии;
- заболеваниях сердца;
- почечной недостаточности;
- туберкулезе костей;
- воспалительных процессах в организме;
- сахарном диабете.
От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.
Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.
Тренировка в зале или дома: что выбрать
Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.
Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки
| Место занятий | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| В зале | - Соревновательный момент; - подбор упражнений тренером; - наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений; - высокая эффективность | - Трата времени на проезд; - высокая стоимость занятий; - необходимость покупки специальной одежды и обуви; - чувство стеснительности при занятиях в группе |
| Дома | - Выстраивание удобного графика занятий; - тренировка в комфортной обстановке; - отсутствие трат на специальную одежду; - работа в своем ритме | - Отсутствие соревновательного момента; - необходимость самоорганизации; - отсутствие контроля при выполнении упражнений |
Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.
Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.
5 секретов для достижения результата
По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.
- Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
- Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
- Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
- Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
- Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.
Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.
Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.
Комплекс упражнений для новичков
Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.
Таблица – Простой комплекс упражнений
| Для чего | Положение | Алгоритм |
|---|---|---|
| Для разминки | Стоя | - Выполнить повороты головы; - сымитировать бег на месте (колени подняты); - сделать наклоны |
| Для спины | Лежа на животе | - Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга); - отрывать грудь от пола и опускаться |
| Для талии | Лежа на боку | - Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности; - закинуть верхнюю руку за голову; - отрывать ноги и тело от поверхности |
| Для ног | Стоя | - «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности; - сделать шаг в сторону; - сомкнуть руки замком; - выполнить неглубокое приседание |
| Для ягодиц | Лежа на спине | - Раскинуть руки; - согнуть в колене правую ногу; - вытянуть приподнятую левую ногу; - приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу |
| Для живота | Лежа на спине | - Качать пресс; - делать подъемы туловища быстрыми движениями |
Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.
- На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать или – изменения не заставят себя ждать.
- Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом , а не майонезом.
- Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
- Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.
Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.
Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.
Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.
Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.
Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»
Практикую шейпинг дома. Сама составляю себе шейпинг-карту, контролирую время и режим тренировки, чаще всего таким образом корректирую те мышцы, которые не дорабатываю в спортзале с тренером и в жизни. Полезно и эффективно, вот только не каждый так сможет, а толковых тренеров почти нет.
Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html
Я тоже шейпингом занимаюсь 8 месяцев. Отличный результат, подтяжка супер и похудела на 15 кг. Рекомендую занятся именно шейпингом. Конечно результат появился реальный спустя 5 месяцев.
vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410
Я месяца три назад начала заниматься шейпингом,9 кг. ушло…. Конечно же, правильное-здоровое питание…, на первом месте..
LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/
Девчонки, еще читала, ну так сама делаю, вообщем в дни шейпинга старайтесь кушать овощи/фрукты)) ну ничего жирного, и без белков старайтесь)) это чтобы похудеть!!! а если хотите мышцы наоборот накачать, то белковую пищу употребляйте)) и после шейпинга не есть и не пить 3 часа)) ну и так же до него стараться) а то я как-то спустя час занималась, у меня потом желудок подбаливал))))
НаДэЙдЖ , https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/
Распечатать
В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?
Шейпинг - что такое и в чем его преимущества
В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.
Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?
Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной
Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.
Задачи шейпинга
Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.
Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.
Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.
Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.
Шейпинг для похудения
Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.
Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.
Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.
Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.
Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.
Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?
Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.
Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:
как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;
когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;
мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;
одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;
как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.
Вы решили похудеть. С чего начать?
Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:
приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;
просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;
резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;
сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;
если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.
Правила при домашних тренировках
Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.
Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.
Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:
- махи ногами в разных направлениях;
- приседания;
- наклоны;
- упражнения с гантелями и утяжелителями.
Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:
- Качать пресс в два подхода по 50 раз.
- Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
- Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!
Идеальные пропорции, отсутствие лишнего веса и жировых отложений, упругие мышцы – об этом мечтает каждая женщина. Однако с возрастом следить за фигурой становится все сложнее. Необходимо прилагать большие усилия, чтобы сохранять тело красивым и стройным.
Специально для этих целей и была разработана система «шейпинг». Она рассчитана на женщин в возрасте 30-50 лет, хотя может применяться и девушками.
Шейпинг: что это такое?
В погоне за стройностью многие женщины идут на отчаянные меры, изводят себя голодом, непосильными физическими нагрузками, принося больше вреда здоровью, чем пользы. Однако приобрести красивое подтянутое тело можно и менее радикальными способами. Занятия шейпингом способны полностью преобразить фигуру, подогнать под определенные стандарты красоты.
Итак, что такое шейпинг и как им заниматься? Шейпинг был разработан российскими врачами-физиологами, он включает в себя ритмичные упражнения и следование определенной диете.
Согласно проведенным исследованиям, специалисты выделили девять типов конституции тела женщин. Для каждого типа описали параметры шейпинг-модели, достижение которых и является целью занятий.
Если следовать всем правилам, то перед началом тренировок, необходимо составить диагностическую карту, в которую вносятся параметры занимающегося. Эти исходные данные сравнивают с параметрами шейпинг-модели, на основании чего подбирается индивидуальная шейпинг-технология.
Следуя её указаниям можно достигнуть параметров шейпинг-модели. Суть данного вида тренировки заключается в направленном изменении проблемных зон, т.е. упражнения составляются с учетом недостатков фигуры отдельной женщины.
Занятия шейпингом включают два этапа: катаболический и анаболический. Катаболический предназначен для похудения и уменьшения жировых отложений, а анаболический – для создания рельефа мышц.
На начальных этапах, когда нужно избавиться от лишнего веса, рекомендуется выполнять катаболический упражнения, а затем уже переходить к анаболическим.
Режим питания при занятиях шейпингом
Шейпинг для похудения очень эффективен благодаря тому, что помимо упражнений включает в себя определенную систему питания. В идеале всегда нужно питаться правильно, а при занятиях шейпингом это особенно важно, иначе не будет никакого толка от выполнения упражнений.
Первое, что стоит исключить из рациона – это сладкое и мучное. Никаких булочек, пирожных, можно только немного темного шоколада.
Вместо сливочного масла нужно употреблять растительное, вместо белого хлеба – хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями, небольшое количество ржаного хлеба. Сахар можно заменить медом или сладкими фруктами. Овощи можно есть в любом количестве, кроме крахмалосодержащих, фрукты – до килограмма в день. Воды нужно пить много, от двух литров в день.
В дни занятий катаболическими упражнениями нельзя употреблять молочные продукты, исключения составляют обезжиренный творог, низкокалорийный кефир и йогурт. В те дни, когда выполняются анаболические упражнения, нужно есть больше белковой пищи, это помогает улучшить упругость мышц.
Заниматься дома или в тренажерном зале?
Поскольку шейпинг-система создавалась с учетом физиологии человека и подразумевает выполнение упражнений строго по правилам, первоначальные тренировки необходимо проводить под надзором инструктора. Только поняв принципы системы, можно эффективно применять ее в домашних условиях.
У занятий шейпингом в тренажерном зале с инструктором есть множество преимуществ. Тренер следит за правильностью выполнения упражнений, ритмом дыхания и частотой пульса. На основе этих данных, он может порекомендовать, в каком темпе производить тренировку, чтобы добиться лучшего результата и не навредить здоровью.
Кроме того, в домашних условиях довольно сложно произвести диагностику состояния тела, следить за его изменениями и составить индивидуальную программу занятий.
Однако если в зал ходить нет времени или желания, можно тренироваться и дома.
Первое, что нужно сделать, это подобрать удобную и дышащую одежду для тренировок. Она должна быть выполнена из натуральных материалов с небольшим добавлением синтетики, чтобы пропускала воздух и в то же время хорошо тянулась.
Можно одевать термобелье, тогда жир будет таять еще быстрее. Что касается обуви, то выбор стоит остановить на кроссовках с чуть приподнятой подошвой в районе пяток.
Из инвентаря понадобятся:
- гантели;
- коврик;
- возможно, будет нужен стул.
Занятия всегда начинаются с разминки, пропускать ее нельзя, иначе есть риск повредить мышцы или связки. Во время тренировки важно следить за пульсом, он не должен быть выше 130 ударов в минуту.
Дышать надо равномерно, без задержек, вдох и напряжение мышц на раз, выдох и расслабление на два.
При выполнении упражнений должна ощущаться нагрузка на группы мышц, если она не чувствуется, значит, упражнение делается неправильно. Упражнения на каждую группу мышц выполняются в течение четырех минут, две из них в интенсивном темпе, а затем делается растяжка.