Ведь этот марафон я считаю стал лучшим моим выступлением, и, естественно, у меня возникло желание совершенствоваться и дальше. И перед собой я видел два пути развития:
1-й - это готовиться к осеннему марафону, а значит ничего принципиально в плане подготовке не менять и тренироваться и дальше от объёмов. И пробовать штурмовать время 2:45.
2-й - это работать осенью над скоростью, а марафон бежать уже весной и выходить на время из 2:40. И второй вариант согласовывался с моими сезонными целями по выбеганию на 10 км из 35 минут. Именно этого плана я решил и придерживаться.
Как следует отдохнув от марафона, я решил спланировать свою тренировочную программу. Основным стартом для преодоления рубежа в 35 минут я поставил «Белосток бега» 17 сентября. Значит, для подготовки у меня было 9 недель. Я решил разбить свой мезоцикл на 3 микроцикла, с соревнованиями в конце каждого из них. Так как дистанция 10 км бежится быстрее ПАНО, но ниже МПК, то в своей подготовке я решил первую часть микроцикла посвящать тренировкам развития выносливости на уровне анаэробного порога, а вторую часть - на МПК. Хотя, понятное дело, что любая тренировка не может развивать только одно качество обособленно.
Так начался мой новый тренировочный этап. В голове витали марафонские лавры, и я вышел на первую интервальный тренировку. Надо было пробежать 5 отрезков по 2000 м через 90 секунд отдыха. Темп пробегания должен был быть близок к целевому 3:30. Я уже предвкушал как я здорово пробегу эту тренировку, расскажу друзьям, как мне было легко, выложу её на обозрение в гармин-коннект. Но не тут то было, эта тренировка опустила меня с небес на землю, да не просто опустила, а прямо брякнула со всего размаху. Я смог пробежать один интервал, а по прошествии 90 секунд отдыха на второй я просто не побежал. Сил не было вообще. Конечно же, в первую очередь я решил, что виновата погода, завтрак, обед, плохой сон - в общем, всё что угодно, и я решил через два дня провести её повторно. Наивный… Пробежать я сумел всего 3 интервала вместо 5, да и то последний интервал бежал уже на МПК, что совсем не входило в план.
Переоценил я себя. Но тем интереснее. Несмотря на такое неудачное начало, я решил продолжить подготовку по намеченному микроциклу и протестировать себя в конце 2-й недели контрольным забегом на 5 км с целью выбежать из 17:30 и иметь при этом ещё запас сил. И опять меня ждало разочарование - с трудом пробежал 3 км за 10:30. Причём ни о каком запасе сил говорить не приходилось. Этот темп 3:30 стал для меня камнем преткновения.
В конце моего первого микроцикла я, как и планировал, принял участие в «Ночной десятке».
Учитывая сложный рельеф, решил бежать 6666 м. Трасса была в два круга с набором высоты на каждом из них более 80 м. Я рассчитывал, что проведённые мною МПК тренировки позволят выступить успешно. Но и здесь ждала неудача.
Довольно хорошо пробежал первый круг, но к середине второго силы начали меня покидать, и уже на финишной прямой я не нашёл в себе мужества и храбрости побороться за результат и уступил два места. Финишировал я полностью деморализованным. Надо что-то менять.
После такого неудачного первого микроцикла я решил взять отдых от своего плана, этому поспособствовал и отпуск. Такая перезагрузка возымела действие, и, отдохнув и душой и телом, я принялся опять за тренировки. Так как неделю второго микроцикла я прогулял, то решил пожертвовать МПК тренировками в пользу ПАНО интервалов. Причём во главу тренировки перестал ставить темп 3:30, теперь я акцентировал внимание на пульсе. Раз я делаю тренировку на ПАНО, то и пульс держу в пределах 175, не выше. Получившийся темп бил по самолюбию, но я верил в пользу своих тренировок.
Так как каждый микроцикл должен был заканчивать соревнованием, мне очень удачно попалась на глаза информация об акции #велкомбегом и о том, что она начнётся массовым забегом на 5 км. То, что мне надо. Пробег проходил в парке Победы в Минске, поэтому к 10 утра я с женой был уже на старте. На удивление пришло огромное количество любителей, поэтому ведущий объявил, что старт переносится с 11:00 на 11:25. Каково же было моё удивление, когда, выйдя из туалета за 10 минут до старта, я увидел уже стоящих в стартовом створе любителей. Быстро вбежал в первые ряды, а буквально через 15 секунд был дан старт.
План был бежать быстро, но с небольшим запасом, и прибавить на финише. Впереди бежал профи Александр Санько, я же довольно скоро вышел на вторую позицию, а прямо за мной паровозил ещё один бегун. Несмотря на высокий темп бежалось довольно комфортно. Догонять Санько я не собирался, да и не смог бы, но удержать второе место решил любыми силами. На отметке 3 км я увидел время - 10:03, однако доверие к организаторам у меня не было, поэтому решил не обольщаться и продолжал бежать в таком же темпе. За 500 метров до финиша рядом бегущий соперник не смог поддержать моё ускорение, поэтому я финишировал вторым, с хорошим запасом.
Ведущий и здесь показал свой профессионализм, проспав финиш победителя. Но моё хорошее настроение не могли уже испортить никакие ляпы организаторов.
Довольный своим результатом, я начал третий микроцикл подготовки. В конце второй недели меня ждал Минский полумарафон, где должен был пробежать 5,5 км в темпе 3:30, а уже в конце 3-й недели я должен был пробежать 10 км в Белостоке. Подготовка проходила хорошо, скорость в интервалах ПАНО приближалась к заветным 3:30. Поэтому на Минский полумарафон приехал в хорошем настроении. Два года подряд я бегал здесь полумарафон, и меня обуревали противоречивые чувства. Хотелось ещё улучшить своё время на этой непростой трассе. Были мысли даже пробежать сначала 5,5 км, а потом полумарафон. Но я сумел унять свои амбиции и был сосредоточен на выбранной дистанции - 5,5 км. Мой план на гонку был очень простой: хорошо и мощно стартануть, потом выйти на рабочий темп 3:30, продержать его до финишной прямой, а там уже ускориться.
В этом году старт на 5,5км/10км и полумарафон разнесли по времени. Также одним из нововведений было разделение на кластеры. И вроде бы так и должно быть, но сделано это было условно. В первый кластер приглашали бегунов с результатами из 20 минут на 5,5км и из 40 минут на 10 км. Каково же было моё удивление, когда наравне с профессионалами в первую линию начали лезть дети и подростки, а также любители селфи. И, естественно, как только был дан старт, ни о каком взрывном спринте речи не было - как бы не затоптать впереди стоящих! С горем пополам я смог выбраться из этой гущи событий и начал свободно бежать. Бег проходил по плану, уже на выходе на проспект Независимости я вышел на крейсерскую скорость 3:30 попутно съедая не рассчитавших свои силы любителей. Трасса в этом году претерпела изменения, и последние километры совпадали с трассой полумарафона, поэтому я был готов к горке на Сторожёвке и смог на ней сделать ещё пару обгонов. Понемногу добирая бегунов, повернул на финишную прямую. Это было время спринта, что я и сделал. Обогнав ещё двоих соперников, начал финишировать, высматривая по сторонам знакомых, но неожиданно меня обогнали, а реакции отреагировать у меня не хватило.
Но так как это забег был в большей мере тренировочный, то отнёсся я к этому философски. А когда по результатом я понял, что обгонявший меня бежал без чипа (т. е. без фиксации своего результата), мотив такого поступка остался для меня не ясен. Итоговый результат - 00:18:40 и 6-е место в итоговом протоколе.
После финиша я сделал заминку и решил побежать навстречу к своей жене, которая тоже бежала. И именно на этом пути я увидел всю бессмысленность эти 30 тысяч: большая часть встречных были пешеходы! То есть не уставшие бегуны, нет, это изначально пешеходы, даже не пытающиеся перейти на бег. Причём колонна была настолько растянута вширь, что никакой возможности беспрепятственно бежать сквозь них не было. Только можно посочувствовать бегунам, которые попали в эту толпу, а это, между прочим, все участники десятки. Чудом меня заметила Натали, и мы вместе добежали к финишу. Там нам пришлось выстоять очередь за медалькой и водой, всё-таки же 30 тысяч участников! Но не будем о грустном.
До главного старта осени оставалась неделя - время самых интенсивных тренировок, их у меня было намечено 2. Одна в среду - 10х400.
И заключительная в пятницу - 5 интервалов 60с/60с в гоночном темпе. Тренировки прошли на ура, поэтому в субботу я уже отдыхал и копил силы на предстоящие соревнования. Одним из показателей моей готовности является пульс покоя.
И когда ранним утром воскресенья увидел на часах 40, я понял, что готов! Сегодня мой день. Так как соревнования проходили в Белостоке в 11 утра, выехали из Гродно в 6 утра. Благополучно пройдя границу и сделав необходимые покупки, уже в 10:20 были на месте. Быстрое переодевание, разминка, и вот я уже стою в стартовом створе.
План прост - 1-й км бегу быстро, около 3:20, дальше отрезок с 1-го по 9-й бегу в рабочем темпе 3:30 и последний км накатываю по максимуму.
Обратный отсчёт и старт!
Сразу же впереди образуются три группы, первая - лидеров с прославленными гродненскими и польскими профессионалами, потом небольшая группа догоняющих из трёх человек и следующая, с лидирующей девушкой. Именно в третью группу я и встал, оценив как раз нужную для меня скорость.
По часам средний темп был около 3:25, и я очень удивился, когда на отметке 1 км часы показали 3:34. Сделав отсечку начал следить за средним темпом следующего отрезка. Задача была держаться 3:30. Наша группа с лидирующей полькой держалась довольно кучно до 3 км, а потом начала рассыпаться. Становилось бежать всё тяжелее. Но я старался держаться Анны Госк, что пока мне удавалось. В итоге к 5 км от нашей группы остались я, Анна и присоединившаяся Ирина Сомова. Пересекая эту отметку, я конкретно загрустил: бежать ещё столько же, а сил совсем мало. Мозг занял оборону и начал отключать ненужные рефлексы, как следствие начала страдать техника бега. Так как трасса изобиловала плавными подъёмами, на них я начал терять контакт, и к 6 километру от меня окончательно оторвались Анна и Ирина.
А ведь самая главная горка была впереди. И вот уже галерея «Альфа», а значит, сейчас буду стараться. Болельщики по обеим сторонам подъёма подбадривают, но просто нет сил. Стараюсь держать спину ровно, частить шаг, но темп падает, и меня уже догоняет третья девушка. Такого поворота я не ожидал. Этот обгон совсем меня деморализует.
Очень долго прихожу в себя от подъёма, смотрю на средний темп - 3:32. Ну что ж, шансы на breaking35 есть, надо всего лишь чуть-чуть прибавить, чтобы средний вышел 3:30. Но сил совсем не хватает.
Выбегаем на поворот и передо мной развивается флаг на 9 км, но это не для меня - он с другой стороны дороги, а нас разделяет живая изгородь. О как я мечтаю о том, чтобы перемахнуть эти кусты и быстрее к финишу. А может, никто и не увидит? Затуманенный мозг начинает выдавать перлы. Так в мыслях и раздумьях начинается пологий спуск к финальному развороту. Бежать становится чуть легче, и я даже немного прибавляю. Разворот позволяет оценить раскладку, позади меня только один бегун, в секундах 30. Надо держаться. Там, где есть спуск, есть и подъём. Как же я устал… Где та отметка? Зачем мне вообще это надо? Я успеваю? Ни на один из вопросов я не могу ответить, даже не то что не могу, не хочу. Видимо, у меня включён уже режим экономии, что даже нет энергии на какие-то умственные расчёты. Я должен действовать по программе. Вот она, отметка 9 км. Нажимаю кнопку часов, отсечка сделана. Следующий пункт программы бежать быстрее, ведь последний км должен быть самым быстрым. «Ноу проблем», начинаю прибавлять. Видимо, начинают задействоваться какие-то резервы. Появляются силы на то, чтобы встать на стопу и бежать технично. Вот уже виднеются финишные створки, я по чуть-чуть приближаюсь к третьей девчонке, но разрыв довольно велик. Оглядываюсь назад, никого не видно. Где же табло с часами? Сбоку от финишной створки стоит автомобиль с табло. Там почему-то время 35:15. Сколько??? Может, ошибка?
Финиширую. Как хорошо, что на финише меня ждёт Наталия. По её лицу понимаю, что выгляжу я довольно плохо. Получаю свои законные обнимашки. Всё хорошо, не переживай…
Всё-таки я не выбежал. Смотрю по часам. Пытаюсь в уме сложить время по отрезкам. 3:32+28:15+3:36=??? Ничего не получается. А разве это важно? Я же выложился по полной - значит, показал свой максимум по текущей форме. Я же для этого сюда приехал? А как же 35 минут? Значит, в следующий раз, сезон не закончен, цель никуда не исчезла! Супер! Буду продолжать готовиться. Вот такой сумбур происходил в моей голове. Но именно он помог мне понять, что моё невыбегание из 35 минут - это не повод к грусти. Я же всё равно пробежал по личному рекорду. После лёгкой заминки и переодевания я узнал свой результат - 35:21, да это же на 30 секунд быстрее предыдущего результата! Ну здорово! После перекуса мы пошли на церемонию награждения. И наш клуб по итогам занял второе общекомандное место. А мои попутчики Юрий Крупица и Анна Петровская стали призёрами в своих категориях!
Вот так я пробежал 10 км «Белосток бега» уже в четвёртый раз, и хоть я не выполнил поставленную перед собой задачу по выбеганию из 35-ти минут, я все равно остался доволен пробегом и рекомендую его всем бегунам! Сезон не закончен, поэтому свой план #breaking35 буду пытаться осуществить на следующих соревнованиях. Всем бега!
Хотите бегать, но не знаете, с чего начать? Простые тренировочные планы для новичков в подборке «Советского спорта».
Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки - и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.
1. План на время «Бег-ходьба»
Начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3 раза в неделю
Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе - постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.
1 неделя - время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега - 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).
2 неделя - время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы.
3 неделя - время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега - 2 минуты ходьбы.
4 неделя - 21-22 минуты: 5 минут бега - 2 минуты ходьбы.
5 неделя - 19-20 минут: 6 минут бега - 1,5 минуты ходьбы.
6 неделя - 16-18 минут: 7-8 минут бега - 1,5 минуты ходьбы.
7 неделя - 23 минуты: 10 минут бега - 1,5 минуты ходьбы.
8 неделя - 24 минуты: 12 минут бега - 1 минута ходьбы - 11 минут бега.
9 неделя - 24 минуты: 15 минут бега - 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) - 8 (или 8,5) минут бега.
10 неделя - 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.
2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3-5 в неделю
Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.
Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений - делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).
С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы - 1 тренировку бега - 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя - идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.
С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег - по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя - тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя - увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).
8 неделя - пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха - и бег на 5 км.
3. Бег на дистанцию 10 км
Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге
Количество тренировок : 3 в неделю
Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас - растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.
Суть плана - в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.
1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день - 2,5 км, 2 день - 2, 5 км, 3 день - 3 км.
2 неделя: 1 день - 3 км, 2 день - 3,5 км, 3 день - 4 км.
3 неделя: 1 день - 4 км, 2 день - 4,5 км, 3 день - 3 км.
4 неделя: 1 день - 4 км, 2 день - 3 км, 3 день - 5 км.
5 неделя: 1 день - 4,5 км, 2 день - 4 км, 3 день - 6,5 км.
6 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 4 км, 3 день - 7 км.
7 неделя: 1 день - 5,5 км, 2 день - 4,5 км, 3 день - 8 км.
8 неделя : 1 день - 6 км, 2 день - 3,5 км, 3 день - 10 км.
4. Полумарафон за 12 недель
Необходимый начальный уровень: средний уровень
Количество тренировок: 5 в неделю
Как бегать: суть все та же - постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать - 20-25 минут (по самочувствию).
1 неделя: 1 день - 4 (или 4,5) км, 2 день - 5 км, 3 день - 5 км.
2 неделя: 1 день - 4 км, 2 день - 5 км, 3 день - 6 км.
3 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 4,5 км, 3 день - 8 км.
4 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 7 км, 3 день - 9 км.
5 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 5 км, 3 день - 11 км.
6 неделя: 1 день - 7 км, 2 день - 7 км, 3 день - 13 км.
7 неделя: 1 день - 8 км, 2 день - 6 км, 3 день - 14 км.
8 неделя: 1 день - 9 км, 2 день - 6 км, 3 день - 16 км.
9 неделя: 1 день - 8 км, 2 день - 8 км, 3 день - 18 км.
10 неделя: 1 день - 10 км, 2 день - 8 км, 3 день - 20 км.
11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день - 5 км, 2 день - 7,5 км, 3 день - 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.
12 неделя: 1 день - 7 км, 2 день - легкий бег 25-30 минут, 3 день - легкий бег 25-35 минут, 4 день - 21,1 км.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
источник: «Советский спорт»
В РФС закручивают гайки. Информационные Много решений было принято на вторничном заседании исполкома РФС. Жаль, что революций не случилось. Так еще и не со всеми мелкими, рутинными заявлениями есть согласие у многих журналистов. Своими впечатлениями делится главный редактор «Советского спорта». 24.12.2019 23:30 Футбол Яременко Николай
Михаил Григоренко: Мои дети счастливы! Получают подарки дважды Нападающий ЦСКА – о матче против «Магнитки», предстоящем московском дерби и новогоднем настроении. 24.12.2019 22:15 Хоккей Кузютина Елена
Дацик устроил «мясорубку» и проиграл (видео) Российский боец Вячеслав Дацик в рамках турнира TNA проиграл Жерому ле Банне. 15.12.2019 22:30 ММА Усачев Владислав
Сергей Тарасов: Все шло нормально, но Анси нас выбил из колеи В минувшие выходные во французском Анси завершился третий этап Кубка мира. Пока самый неудачный для нашей сборной. Биатлонный пелотон взял паузу до 9 января. 24.12.2019 20:00 Биатлон Волохов Юрий
Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней - после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», - говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя - прим. НБ ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
Посмотрите наши , выполнение которых не займет у вас много времени.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
Подробнее об этой тактике: , чтобы пробежать с хорошим результатом
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via . Перевод и адаптация: Анна Городенская .
- и превратить бег в привычку
- И вот почему
Бег на длинные дистанции - прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.
Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.
Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:
- 1 разряд - 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
- 2 разряд - 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
- 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.
Для женщин нормативы следующие:
- 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
- 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
- 3 разряд: 45.00 и 45.20.
Результаты бега на 10 км - это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.
Как пробежать 10 км: основные моменты
Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.
Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.
Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.
Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую - достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше - именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка - это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.
Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км - это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.
При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.
Важный момент - удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки - важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.
Выбор маршрута - это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.
Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.
Программа тренировок бега на 10 км
Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.
Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
Теперь рассмотрим сами уровни.
Уровень 1 -10 км за 70 минут
Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:
- Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
- Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.
- Разминочная дистанция - 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
- В качестве заминки - еще 4 км.
- Разминочная дистанция - 4 км.
- Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
- Заминка - 5 км.
После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.
Уровень 2 - 10 км за час
Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.
- Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
- Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.
- 3-4 км разминочной дистанции.
- 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
- 4 км заминки.
- Разминка 4-5 км.
- 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
- 4 км.
Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.
Уровень 3 -10 км за 50 минут
Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения - высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.
- Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
- Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
- Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.
- 2-3 км разминки.
- 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
- Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
- В период отдыха сделайте 20 приседаний.
- 2 км заминки.
- 2 км разминки.
- 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
- Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
- 4 подхода интервального бега 2 км - чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв - не больше 2-3 минут
- 2 км легкого бега заминки.
К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.
Уровень 4. 10 км за 45 минут
Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.
- Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
- Делайте силовые упражнения.
- по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.
- 2 км разминочной дистанции.
- 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время - не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
- 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.
- 3 км разминочного бега.
- 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
- 2 км заминки.
- Разминочный бег 2-3 км.
- 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
- Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.
В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.
Уровень 5. 10 км за 40 минут
Время бега 10 км в 40 минут - это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.
- Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
- Делайте силовые упражнения.
- Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.
- 3 км разминочного бега.
- 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
- Сделайте 15 берпи.
- 2 км бега для заминки.
- 3 км разминки.
- 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв - не больше 2-3 минут.
- 2 км заминки легким бегом.
- 2 разминки.
- 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
- Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
- 2 км заминки.
Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.
Как пробежать 10 км - видео
Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.
Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.
Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.
Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.
Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.
Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.
В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!
Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.
Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!