Genunchi frumoși. Cum să-ți faci genunchii frumoși acasă: exerciții și remedii populare (măști și împachetări). Exerciții pentru genunchi frumoși - pierderea în greutate acasă

17 decembrie 2012, ora 12:12

Oh, cât timp a trecut, dar Alexander Sergeevich este încă relevant: „Dar este puțin probabil să găsiți trei perechi de picioare subțiri de femei în Rusia”. Judecând după fotografiile trimise la Competiție, picioarele frumoase reprezintă o deficiență majoră. Dar nu te enerva: ai un cerb care trăiește pentru a crește fericirea pe pământ.

Picioarele femeilor zvelte sunt o fericire? Ce altceva! Deci, ne vom înmulți.

Dar mai întâi, le voi mulțumi dragilor mei cititori pentru că mi-au cruțat ochii și nu i-au chinuit cu fotografii cu cârnați de celulită. Vă mulțumesc, dragilor, pentru că aveți inteligența și tactul de a face asta.

Dar chiar și cu absența celulitei, există o mulțime de probleme. Unele dintre ele sunt de nerezolvat: lungimea și gleznele masive. Deși... Chiar și aceasta poate fi reglată vizual. Amintiți-vă: cu cât picioarele sunt mai scurte, cu atât ar trebui să fie mai subțiri, iar o gleznă groasă nu atrage atenția dacă există ceva care să atragă atenția în afară de ea: de exemplu, daltuirea.

Acum despre ce poți și ar trebui să scapi: „rolele” de deasupra genunchilor. Aproape toată lumea are chestia asta urâtă. E nasol de privit. Genunchi frumoși = genunchi ascuțiți:

Picioarele cu astfel de genunchi arată ca picioarele unei persoane, nu ca un hipopotam:

Îți voi spune cum să o faci.

Pentru mulți, genunchii sunt o zonă cu probleme. Grăsimea este ultima care părăsește zonele cu probleme, iar acest lucru trebuie înțeles clar. Lustruirea zonelor cu probleme durează ani de zile. Asta înseamnă că și după ce ai adus alte părți ale corpului la perfecțiune, va trebui să te chinuiești cu cele „dificile de dăruit”, încăpățânându-te să nu devii de la regulile de nutriție și antrenament.

Acum - regulile.

Nutriţie:
1) ultima intalnire alimente - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare,
2) carbohidrați simpli – renunțați la dietă,
3) complex – până la 16 în doi pași,
4) Numărăm BJU.
5) Până când „rolele” „au plecat”, nu închidem nicio fereastră de carbohidrați: desigur, există, dar nu este vorba despre onoarea ta. Destinul tău actual este să nu mănânci în mod constant două ore după antrenament.

A face exerciţii fizice:
1) Terminăm fiecare sesiune de forță cu 20 de minute de cardio cu o intrare și o ieșire „soft”: în primele cinci minute creștem treptat viteza, iar în ultimele cinci minute o coborâm corespunzător.
2) Picioarele femeilor nu trebuie pompate, ci arse. Ardem „rolele” făcând extensii de picioare în timp ce stăm în aparatul de exerciții. 3 seturi a cate 30 de repetari, intervalul dintre seturi este de 60 de secunde, strict in functie de cronometru. După abordare, ar trebui să simți că cvadricepsul s-a încălzit, că este mai cald decât restul corpului. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că personalizați simulatorul „pentru dumneavoastră”. M-am săturat să văd găinile zvârcolindu-se pe aparatele de exercițiu după ce au pompat până la un metru și nouăzeci de înălțime. Spatele trebuie să se potrivească perfect pe spatele mașinii și să fie la un unghi de 90 de grade față de bancă. Marginea băncii ar trebui să fie sub genunchi. Rola este situată deasupra picioarelor, situată la un unghi de 90 de grade față de tibie. Ne îndreptăm picioarele până când sunt paralele cu podeaua. Dacă designul simulatorului permite, reglați-l astfel încât amplitudinea coborârii picioarelor în jos să fie maximă. Efectuăm exercițiul într-un ritm rapid: ne efortăm în exces, ceea ce înseamnă că stând în aparatul de exerciții, nu dormim și nu numărăm muștele pe geam. În același timp, nu sărim pe bancă și nu aruncăm rola.

3) Ideal - 3 antrenamente cardio și 3 de forță pe săptămână. Dacă acest lucru nu este posibil, lăsați trei „puncte forte” după 20 de minute de cardio. Acesta este minimul. Dacă reușiți să scoateți cel puțin o oră de cardio „pur” între „puncte forte” și apoi să nu mâncați timp de două ore - foarte bine.

Ei spun că aspectul pe care îl avem înainte de vârsta de 20 de ani este un dar de la părinți și de la natură, dar după 30 de ani, fața și corpul nostru reflectă stilul nostru de viață, obiceiuri proasteși dependențe. În special, începe să fie depus activ supraponderali, și uneori foarte locuri neașteptate. Și cum să slăbești în genunchi, de exemplu? Este asta real? Poate ar trebui să ne limităm la exerciții fizice? Sau va trebui să faci o combinație de nutriție și exerciții fizice? Să încercăm să înțelegem subiectul și să ne gândim la tactici.

Cum să începeți procesul?

Oricine vrea să găsească instantaneu o siluetă ideală trebuie să-și amintească că pierderea în greutate este absolut imposibilă. Indiferent de obiectivul tău, procesul de slăbire implică întregul complex măsuri Partea leului succesul - 70% - depinde de nutriție. Dar trebuie să atingeți zonele cu probleme din toate fronturile. În primul rând, trebuie să vă reconsiderați dieta. De asemenea, va trebui să te angajezi activ în sport și să ai grijă de pielea ta. Grasimea cu aceasta abordare va disparea de la toata lumea zonele cu probleme. Pentru majoritatea femeilor, grăsimea se depune în partea inferioară a corpului, în principal în coapse. Din această cauză, genunchii groși vor dispărea doar dacă procentul de grăsime corporală se apropie de 18%. În consecință, trebuie să începeți să pierdeți în greutate cu date teoretice, adică să faceți un calcul simplu al indicelui de masă corporală (denumit în continuare IMC). Formula este simplă - greutatea în kilograme trebuie împărțită la înălțimea în metri pătrat. Un rezultat de la 18,5 la 25 este considerat normal. Dacă indicatorul este mai mare, atunci greutatea corporală este excesivă, altfel este insuficientă.

Să începem cu alimentația

Dacă te gândești cum să slăbești în genunchi, atunci trebuie să-ți schimbi radical stilul de viață, să-ți identifici slăbiciunile alimentare și să încerci să-ți ajustezi atitudinea față de ele. Din păcate, alimentele dulci și grase sunt întotdeauna interzise. În plus, unele persoane nu beneficiază de lapte de vacă, brânză grasă și carne. Și dacă trebuie să slăbești rapid, atunci va trebui să-ți faci dieta cât mai strictă. Puteți folosi chiar și o dietă specială pentru a vă usca corpul. Este folosit în principal de sportivi atunci când au nevoie să deseneze abdomene pe burtă și mușchi definiți. Puteți mânca astfel dacă aveți nevoie de o motivație puternică. Dar după primele rezultate, merită să treceți la dieta echilibrata si nu fi aspru.

Postulatele unei alimentații adecvate

Fetele care se gândesc cum să o facă ar trebui să-l folosească cât mai mult posibil. mai multa apa. Aceasta este o umiditate cu adevărat dătătoare de viață, care declanșează procese metabolice, inclusiv descompunerea grăsimilor. De asemenea, nu puteți exagera, altfel puteți obține umflături, care vor transforma chiar și genunchii femeilor subțiri în butoaie. Țineți la 1,5-2 litri de apă pe zi. Al doilea postulat alimentație adecvată- Acesta este consumul de legume cu frunze și verdețuri. În dieta noastră, ei servesc ca un portar, deoarece produse din plante curăță intestinele de toxine și toxine, saturează corpul substanțe utile si, apropo, regleaza pofta de mancare, deoarece contin multe fibre. Legumele cu frunze au așa-numitele calorii „negative”. În esență, acest lucru înseamnă că organismul cheltuiește la fel de multă energie pentru digerarea legumelor pe cât primește de la ele. În timpul procesului de digestie, metabolismul se accelerează și descompunerea grăsimilor are loc mai rapid. Liderii în conținutul caloric „negativ” sunt țelina, feniculul, busuiocul, spanacul și salata verde. Pentru a pierde in greutate mai repede, este indicat sa consumati intre 100 si 500 de grame de verdeata pe zi. Desigur, aceasta nu este pentru o singură masă.

Al treilea factor important în nutriție va fi limitarea alimentelor grase și prăjite. Este absurd să crezi că te poți lipsi complet de mâncarea ta preferată și totuși să rămâi o persoană calmă. Dacă nu aveți energie și doriți ouă omletă, faceți-le la micul dejun, dar seara, preferați o salată de legume proaspete. Încercați să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți felurile principale pentru a reduce cât mai mult conținutul de grăsime.

Încercați să reduceți aportul de sare și zahăr. Este permis să consumați 15 grame de sare pe zi și în formă pură- doar 5 grame, iar restul provine din alimente gătite. Excesul de sare reține apa în organism, ceea ce poate duce la umflături.

Ce ar trebui sa adaug?

Deci, cum să slăbești în genunchi? Trebuie să mănânci corect, iar asta înseamnă sănătos și gustos. Nu te priva complet de ceva, ci găsește înlocuitorii potriviți. De exemplu, înlocuiți maioneza bogată în grăsimi cu sos de soia. Adăugați fibre în băuturi groase și supe. Acoperă pereții stomacului, reduce pofta de mâncare și prelungește senzația de plenitudine. Corpul nu o digeră, iar fibra iese în forma sa pură. De asemenea, nu uitați de tărâțe.

Evitați cârnații și cârnații și înlocuiți-i cu proteine ​​slabe și alte surse complete de proteine, care includ brânză de vaci, ouă, brânză, fructe de mare, carne de pasăre și carne de vită. Distribuiți-vă mâncarea astfel încât să aveți aproximativ 100 de grame de proteine ​​pure pe zi. Acest material de constructie pentru corpul nostru, astfel încât să sublinieze clar eficacitatea antrenamentului sportiv.

„A face” picioare

Cum se face picioare frumoase? Muncă neobosită, transpirație și sânge. În acest caz, este imposibil să faci fără antrenament cardio. Antrenamentul aerobic accelerează metabolismul și declanșează procesul de ardere a grăsimilor. O combinație versatilă de cardio și nutriție adecvată produce rezultate uimitoare. Fără o alimentație inteligentă, cardio devine o bombă cu ceas. Într-adevăr, în acest caz, antrenamentul nu face decât să-ți trezească pofta de mâncare și intri într-un cerc vicios. Deci, pentru un rezultat decent, trebuie să alocați trei antrenamente pe săptămână timp de o oră în medie. Nu are sens să faci sport mai puțin de 40 de minute, deoarece abia după această perioadă începe procesul de ardere a grăsimilor.

Impact la fața locului

Avand in vedere ca te intereseaza cum sa slabesti in genunchi, sunt necesare anumite tipuri de cardio unde sunt implicate doar picioarele. Este jogging sau alergare de mare intensitate? alergare pe intervale. Aceasta include, de asemenea, săritul cu coarda, patinarea și schiul, mersul pe scări sau un stepper, ciclismul și elipsa. Antrenamentele prea intense te obosesc rapid, dar activitatea moderată este ideală pentru arderea grăsimilor. Prin urmare, rezultate bune sunt realizate în timpul antrenamentului interval, când un grad scăzut de activitate alternează cu unul ridicat. Dar această opțiune poate provoca și o creștere a masei musculare.

Alternați cardio cu antrenamentul de forță. Este important să vă asigurați că mușchii funcționează și că caloriile sunt arse. Antrenamentul de forță vă accelerează metabolismul și vă obligă corpul să consume energie după exercițiu. Picioarele devin subțiri și tonifiate. În plus, antrenamentul de forță este responsabil pentru definirea mușchilor. Dacă genunchii tăi sunt departe de a fi ideali, atunci nu ar trebui să ridici greutăți mari. Trebuie să slăbești, nu să te îngrași. Faceți genuflexiuni și fandari ușoare cu gantere. De asemenea, vei fi ajutat prin mișcarea picioarelor în lateral și în spate, balansări și exerciții care amintesc de pașii de balet. Nu uitați de greutăți folosind greutăți mici.

Să trecem la întindere

Știința cum să slăbești în genunchi atinge rapid toate domeniile sportului. Nu poți face asta fără a te întinde. Exercițiile de întindere și întindere fac mușchii alungiți, iar picioarele vizual mai subțiri și mai subțiri. Prin urmare, după antrenamentul de forță, luați cinci minute de întindere de răcire. În acest caz, vă veți elibera de durerile musculare și vă veți spori efectul antrenamentului. Stați drept și îndoiți un picior la genunchi, trăgând degetele de la picioare înapoi. În timpul procesului, ar trebui să simți o strângere în mușchiul anterior al coapsei. Faceți un exercițiu similar pentru piciorul al doilea. Apoi, în timp ce îngenunchezi, întinde-ți piciorul înainte. Folosește-ți mâna pentru a apuca degetul celuilalt picior și trage-l spre tine. Următorul exercițiu întinde întregul spate al coapsei. Stați drept și întindeți un picior înainte. Îndoiți ușor pe al doilea. Întinde-ți corpul înainte până când te încordezi. Exercițiile pentru genunchi frumoși implică îndoirea lor și acționarea prin alte grupuri musculare. Nu uitați să vă întindeți genunchii înainte de antrenament. Pentru a face acest lucru, faceți 30-40 de genuflexiuni. Stați pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Încercați să vă ghemuiți pe un picior. Aplecați-vă cu mâinile pe genunchi și faceți mișcări circulare cu genunchii. Îndoaie genunchii, apăsându-i spre tine. Acum trage-ți picioarele spre fese, ținându-ți degetele de la picioare.

Alege strategia potrivită

Deci este greu de înțeles cum să-ți faci picioarele subțiri și slabe? Acest lucru este ușor de înțeles, dar va fi foarte problematic de implementat. Greutatea este foarte reticentă în a părăsi casele, iar eficacitatea depinde în mare măsură de strategia de slăbire aleasă. Care este tipul tău de corp? Care e slujba ta? Ce iubești și ce urăști cel mai mult la mâncare? La unele fete predomină masa de grăsime la nivelul coapselor, în timp ce la altele predomină masa musculară, care poate să nu fie vizibilă din cauza stratului superficial de grăsime. Unii oameni stau constant la serviciu, în timp ce alții se mișcă. Ca urmare, tehnicile de pierdere în greutate ar trebui să varieze. Pentru a vă determina tipul de șold, apucați un pliu de piele pe șolduri. Daca este mare, atunci procentul de masa grasa este mare, iar daca este subtire, atunci ai muschi dezvoltati.

Deci, cum să-ți faci picioarele subțiri și slabe dacă au mulți mușchi? Evita antrenament de fortași cardio de mare intensitate. Dați preferință jogging-ului, înotului și mersului pe jos. Dacă coapsele tale sunt grase, atunci combină antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță.

Arme suplimentare

În lupta pentru picioare grozave, ele te vor ajuta nu numai exerciții speciale pentru genunchi frumoși, dar și creme speciale, masaje, cosmetice cu efect de vindecare, împachetări. Cele mai eficiente sunt împachetările fierbinți, care fac față și celulitei și pielii lăsate. Impachetările cu alge marine și tratamentele cu cremă anticelulitică cu ardei funcționează bine în tandem cu sportul. Nu uitați să vă încălziți picioarele. Numai în combinație toate mijloacele vor da efectul ideal.

Grăsimea se depune neuniform pe corpul nostru, motiv pentru care vedem adesea fete zvelte cu gambe sau genunchi neașteptat de plini. Coco Chanel a mai spus că hainele pentru femei ar trebui să fie puțin sub genunchi, ascunzându-le de privirile indiscrete, deoarece pentru 90% dintre femei (a cercetat această problemă mult timp), genunchii sunt locul cel mai neatractiv.

Trebuie presupus că pe vremea lui Chanel nimeni nu se gândise să facă exerciții pentru genunchi, dar astăzi putem, prin propriile eforturi, să modificăm (atât în ​​bine, cât și în rău) aspectul exterior al genunchilor.

În același timp, exercițiile pentru genunchi frumoși ar trebui să includă antrenament de forță și întindere ușoară. Prima parte a exercițiilor ar trebui să ajute la îndepărtarea grăsimii de pe genunchi și, de fapt, să le dea o formă subțire.

Exerciții

1. „Bicicletă” - ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, ridicând picioarele pe verticală, imitând mersul pe bicicletă. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru genunchii groși, elimină umflarea picioarelor și scapă de celulita din această zonă sensibilă. Ar trebui să fie efectuat timp de 5 minute pe zi.
2. Ne așezăm pe podea, ne sprijinim pe mâini din spate, ne îndoim piciorul drept, ne întindem piciorul stâng și îndreptăm degetele de la picioare spre noi înșine. Ridicam piciorul stâng deasupra podelei la o înălțime de 15-20 cm, trageți degetul spre tine. Ridicăm piciorul la acest nivel, fără a-l coborî complet pe podea. Efectuați de 20 de ori pe picior.
3. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, apăsate pe piept, apoi îndreaptă-ți picioarele vertical deasupra ta. Repetăm ​​flexia și extensia de 20 de ori.
4. Ne ridicăm, picioarele împreună, mâinile în jos. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, ridicând simultan brațul drept în sus. Alternăm picioarele - executăm de 20 de ori (ridicarea picioarelor stângi și drepte = 1 dată).
5. Acesta, deși amuzant, este un exercițiu foarte eficient pentru a pierde în greutate pe genunchi groși. Ne ghemuim, facem pași pe loc sau ne mișcăm înainte și înapoi. Mergem „la jumătate de dosar”, și nu cu degetele de la picioare, ci coborând complet picioarele pe podea cu fiecare pas. Facem 10 pași înainte și 10 pași înapoi.
6. Stăm cu picioarele împreună și ne punem mâinile pe genunchi. Efectuăm 15 rotații ale genunchilor într-o direcție și 15 în cealaltă direcție. Cu fiecare rotație ne îndoim și ne îndreptăm genunchii.
7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe genunchi, rotesc picioarele unul de celălalt. O facem de 15 ori. Apoi ne rotim spre interior, unul spre celălalt - de 15 ori.
8. Găsiți sprijin - un dulap, un scaun etc. Îndoiți piciorul drept și ridicați-l de pe podea, cu greutatea pe piciorul stâng. Efectuăm 15 ridicări de gambe pe piciorul stâng, apoi de 15 ori pe dreapta. Exercițiul poate fi efectuat fără suport pentru un efect mai puternic.
9. Este imperativ să întindeți mușchii, altfel grăsimea se va desprinde de pe picioare, dar va fi înlocuită cu mușchi neatrăgător rotunjiți deasupra rotulelor. Trebuie să stai întins pe podea, pe partea stângă. Mâna stângăîntins, capul ei se sprijină pe ea, mâna dreaptă ne odihnim pe podea. Picioarele sunt pe jumătate îndoite. Prindem tibia dreaptă cu mâna dreaptă, picioarele ar trebui să fie închise până la genunchi. Mișcă ușor șoldul înainte, întinzând mușchii piciorului drept. Întoarceți-vă și repetați pe celălalt picior.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Dacă nu ești leneș și începi să faci exerciții regulat, atunci nu îți va fi rușine de genunchi...

Îți poți face genunchii frumoși cu un set de exerciții care pot fi făcute cu ușurință acasă. Tot ce ai nevoie este o platformă cu trepte și o pereche de gantere.

Genunchii, la fel ca fata, pot dezvalui varsta si starea fizică. Nu orice femeie decide să poarte fusta scurtași pantofi, preferând să ascundă sub pantaloni surplosele de grăsime deasupra genunchilor.

Cu toate acestea, problema este ușor de rezolvat. Și pentru asta nu este deloc necesar să te epuizezi cu antrenamente lungi în sală. Este suficient să dedicați doar 15-20 de minute pe zi cursurilor și într-o lună veți putea să vă etalați într-o fustă și să surprindeți privirile admirative ale trecătorilor.

ROTAŢIE

Primul și cel mai simplu exercițiu implică rotirea genunchilor. Trebuie să stai drept, cu călcâiele și genunchii împreună. Aplecați-vă ușor înainte, strângând genunchii cu palmele și făcând un cerc mare cu ele, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați de 15-20 de ori.

Genuflexiuni

Cel mai mult cel mai bun exercițiu pentru picioarele, inclusiv genunchii, sunt genuflexiuni. Sunt mai multe diverse tehnici efectuând acest exercițiu, dar pentru începători este mai bine să înceapă cu o jumătate ghemuit.

După câteva zile de antrenament, poți să ridici gantere sau să folosești sticle de apă de 1,5 litri în acest scop.

La început, este mai bine să te antrenezi cu un scaun: stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând gantere sau sticle în brațe întinse în jos. Ridicați-vă brațele și așezându-le în fața dvs., aplecați-vă ușor înainte și coborâți-vă într-o ghemuire până când fesele ating ușor scaunul. Reveniți la poziția inițială și faceți 3 seturi de 10-13 repetări.

ÎNDOIRE

Stați lângă un perete sau un alt suport și ridicați piciorul astfel încât să facă un unghi drept cu nivelul podelei. Efectuați 15-25 de genuflexiuni. Repetați exercițiul pentru celălalt picior. Acum încearcă să o faci în timp ce stai pe degete. În acest caz, se recomandă să ridicați piciorul nu numai înainte, ci și în lateral și în spate.

DEVIARE ÎNAPOI

Îngenunchează, ținând spatele drept. Numărând „unii”, înclinați încet trunchiul înapoi, simțind întinderea mușchilor deasupra genunchilor. Ajuns la punctul cel mai extrem, când nu mai este posibilă menținerea echilibrului, reveniți la poziția inițială. Pentru începători, efectuați doar 10 repetări, crescându-le treptat numărul la 30 și efectuând în trei abordări.

PLIE

Exercițiul plie oferă o încărcare bună pe interiorul coapsei. Pentru a-l realiza, trebuie să stai drept, cu picioarele mai late decât umerii, îndreptând degetele de la picioare în lateral și punând mâinile pe centură. Fără să vă îndoiți spatele, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Acum creșteți ușor și reveniți din nou la punctul cel mai de jos. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări.

EXERCIȚI PE PLATFORMA STEP

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o platformă de trepte sau de o altă elevație. Puneți piciorul drept pe el și lăsați piciorul stâng pe podea, ridicând călcâiul de pe podea. Ține-ți brațele întinse de-a lungul corpului. Numărând „unu”, întindeți-le înainte, ghemuiți-vă într-o jumătate de genuflexiune și transferați-vă complet greutatea corpului pe piciorul drept îndreptat, ca atunci când urcați treptele. Ridică-l pe cel stâng de pe podea, îndreptând corpul. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior. După odihnă, efectuați încă două seturi de 15 repetări.

Dacă nu ești leneș și începi să faci exerciții regulat, atunci nu îți va fi rușine de genunchi. publicat

Prezența depozitelor de grăsime deasupra genunchilor poate strica silueta oricărei femei - acest lucru se aplică nu numai femeilor din corp, ci și femeilor slabe - la urma urmei, genunchiul poate deveni o zonă cu probleme chiar și pentru cineva care nu este supraponderal.

Motivul este lipsa de activitate fizică. Atât în ​​primul cât și în al doilea caz, oamenii sunt capabili să facă față acestei probleme cu ajutorul unui set de măsuri necesare.

Trebuie avut în vedere că pierderea în greutate locală într-o zonă este imposibilă, cu toate acestea, există exerciții speciale pentru pierderea în greutate pe genunchi acasă, care vă vor ajuta să vizați această zonă anume. Să ne uităm la modalități de a rezolva această problemă și să dezvoltăm tactici de urmat.

4 cauze ale grăsimii pe genunchi

Principalele motive pentru care grăsimea se depune în zona genunchiului:

1. Alimentație proastă. Excesul de carbohidrați rapizi în dietă, adică alimente care conțin zahăr. Consumul de alimente prajite care contin număr mare grăsime Mâncarea excesivă este atunci când consumi mai multe calorii decât cheltuiești.
2. Metabolism lent. Odată cu vârsta, procesele metabolice care apar în organism decurg mai lent, astfel încât grăsimea începe treptat să se depună. Cel mai adesea, „atacă” zonele de sub genunchi din față și deasupra acestora, suprafețele șoldurilor și feselor, ceea ce „îngreunează” silueta și o privează de subțire.
3. Predispoziție genetică. Mai simplu spus, depozitele de grăsime din zonele cu probleme, inclusiv genunchii, pot fi moștenite de la mama, mătușa și bunica. Astfel de exemple de „familie” sunt destul de comune. Dar exercițiile fizice selectate corespunzător pentru întărirea genunchilor și o dietă echilibrată pot ajuta și în acest caz. Celulita de deasupra genunchilor poate dispărea complet.
4. Lipsa activității fizice, sedentarism. Ca urmare, caloriile consumate nu sunt consumate, transformându-se în depozite de grăsime. În absența activității fizice, mușchii devin flăcăni chiar și la persoanele care sunt departe de bătrânețe.

Puțină anatomie

Genunchiul este format din mușchi, oase, ligamente, tendoane și cartilaj.

Mușchii responsabili pentru funcționarea articulației genunchiului:

• . Acest grup de mușchi îndreptează genunchiul, precum și îndoaie piciorul articulația șoldului;
• , format din trei mușchi, îndoaie piciorul la genunchi;
• – se lucrează la flexia articulației genunchiului și a piciorului. Mișcarea genunchiului provine din implicarea tuturor acestor mușchi.

Depunerile de grăsime se acumulează în jurul articulațiilor genunchiului și privează picioarele de subțire. Ele pot fi sub formă de „bile” sau „role”. De asemenea, grăsimea se poate depune deasupra tuturor mușchilor picioarelor și îi poate lipsi de curbe atractive.

Zonele de depozite de grăsime din apropierea genunchilor pot fi îndepărtate doar cu ajutorul exerciţii fizice si reducerea caloriilor produse consumate.

Cu antrenament regulat și urmând principiile nutriției raționale, primele schimbări pozitive se vor observa într-o lună. Rezultatele de durată la care te străduiești vor fi atinse într-un an. Aceasta este exact perioada de timp care va fi necesară pentru ca zonele cu probleme să se transforme în zone care te fac fericit! La urma urmei, scopul nu este doar să slăbești, ci și să dobândești picioare sculptate, zvelte. Și pentru aceasta este necesar să lucrați în mod intenționat și constant asupra grupelor de mușchi țintă ale picioarelor.

Un set de 7 exercitii pentru genunchi

Programul de antrenament pe care îl creezi pentru tine este individual, adică cel potrivit pentru tine. Va depinde de tipul tău de corp, de dezvoltarea fizică generală, de cantitate kilogramele în plus, starea de sănătate și alți factori.

Numărul mediu de cursuri pe săptămână este de la trei la cinci ori. Mulți oameni găsesc un program de antrenament în fiecare două zile potrivit. Unele exerciții pentru genunchi incluse în complex pot fi efectuate în fiecare zi, iar unele chiar de mai multe ori pe zi. Aceste exerciții nu contribuie doar la formare picioare zvelte, dar și la sănătatea generală a organismului, îmbunătățind funcționarea sistemului respirator, întărind mușchii și ligamentele.

Important! Nu faceți exerciții fizice după masă sau când sunteți obosit. Este imperativ să vă întindeți genunchii înainte de antrenament.

1. Mersul în genunchi

Exercițiul este împrumutat din practica orientală. Un alt nume este „mersul taoist”. Este utilizat pe scară largă în scopuri medicinale și profilactice. În medicina orientală, această practică este luată în considerare bun remediu pentru tratarea vederii și a bolilor organele interne. La efectuarea acesteia, toți mușchii responsabili de funcționarea articulației genunchiului sunt pe deplin implicați. Exercițiul ajută în mod specific la eliminarea depozitelor de grăsime din șolduri și părțile exterioare și interioare ale genunchiului.

1. Pune-te în genunchi. Pentru început, puteți plasa un prosop pliat de mai multe ori sub articulația genunchiului. Apoi poți începe să mergi pe covor.
2. Spatele trebuie să fie drept, capul nu trebuie înclinat. Uneori, din obișnuință, efectuarea unui exercițiu poate provoca durere, așa că sunt recomandate primele exerciții începe cu doi sau trei pași.Începem cu un minut și creștem timpul de execuție la zece până la cincisprezece minute.

Acest exercițiu se efectuează în fiecare zi sau de mai multe ori pe parcursul zilei.
.

Potrivit dr. S. M. Bubnovsky Acest „mers” este un exercițiu excelent pentru genunchii cu artroză. Recuperarea are loc prin stimulare puncte active care sunt situate pe articulațiile genunchiului.

2. Exercițiul „Bicicletă”

Prin efectuarea exercițiului lucrăm toți mușchii responsabili de flexia și extensia articulației genunchiului. Sarcina pe articulația genunchiului în sine este foarte moale. Acest exercițiu este considerat ideal pentru dezvoltarea articulațiilor genunchiului. Este inclusă în programul de reabilitare după leziuni la genunchi.

1. Ne întindem pe spate, pe o suprafață dură. Ne așezăm brațele și picioarele cât mai convenabil pentru noi. Relaxăm mușchii coloanei vertebrale - vă puteți rostogoli ușor dintr-o parte în alta.
2. Găsiți o poziție confortabilă a corpului și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, ridicați ușor umerii.
3. Ne îndoim picioarele la genunchi. Șoldurile sunt la un unghi ascuțit față de podea. Tensiunea asupra mușchilor spatelui inferior poate fi atenuată prin ridicarea picioarelor în unghi drept față de podea. Imităm mersul pe bicicletă îndoind și îndreptându-ne alternativ picioarele la genunchi. În același timp, ne întindem cotul stâng spre genunchiul drept, apoi cotul drept spre stânga.
4. Pentru a lucra bine mușchii, ritmul de pedalare ar trebui să fie mare.

Efectuăm zece până la douăsprezece exerciții în două până la trei abordări. Să nu ne ținem respirația Să respirăm liber. Nu vă puteți ține respirația, deoarece acest lucru creează o sarcină asupra sistemului cardiovascular.

Fiţi atenți! Acest exercițiu poate fi efectuat de mai multe ori pe zi și întotdeauna înainte de culcare - elimină perfect încărcătura de pe picioarele obosite și este o prevenire a venelor varicoase.

3. Genuflexiuni clasice

Exercițiul vizează grupele musculare ale feselor și coapselor, „sculpând” forma zveltă a picioarelor. Excelent pentru arderea grăsimilor și pentru strângerea genunchilor floși acasă. Se poate face.

1. Stam drepti. Umerii sunt ușor întoarse, bărbia este ridicată. Menține-ți postura pe tot parcursul exercițiului. Picioarele nu sunt mai late decât lățimea umerilor.
2. Picioarele sunt paralele între ele. Ne punem mâinile, îndoite la coate, pe centură.
3. Ne ghemuim, asigurându-ne că ni se formează genunchii unghi dreptși reveniți la poziția de pornire.

Efectuăm exercițiul de zece până la douăsprezece ori, două până la trei abordări.

Cu grijă! O ghemuire mai adâncă nu este recomandată din cauza sarcinii grele pe articulația genunchiului.

4. Genuflexiuni cu sarituri

Exercițiul încarcă perfect mușchii piciorului țintă. Poate fi efectuat în mai multe moduri. Ambele opțiuni măresc sarcina asupra mușchilor piciorului țintă datorită săriturii și datorită poziției brațelor. Opțiunea a doua oferă o sarcină mai mare, deoarece folosește mușchii corpului superior. Este posibil să eliminați grăsimea de pe genunchi cât mai repede posibil? Urmați a doua opțiune.

1 Opțiune

1. Stam drepti. Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior.
2. Picioarele sunt paralele între ele. Brațele sunt îndoite la coate și așezate pe piept – palmele mâinilor se sprijină pe coate.
3. Ne ghemuim, asigurându-ne că genunchii formează un unghi drept și, împingând cu picioarele, sărim afară, îndreptându-ne picioarele la genunchi.

Efectuăm exercițiul de zece până la douăsprezece ori, aproximativ două până la trei abordări.

Opțiunea 2
Exercițiul se efectuează la fel ca în prima variantă, dar inițial ne așezăm brațele de-a lungul corpului, iar la sărim aruncăm brațele în sus.

Particularitate! Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm lent pentru o mai bună stres asupra mușchilor.

5. Fante

Lucrăm mușchii feselor, grupe musculare responsabile de flexia și extensia articulației genunchiului. Cum să eliminați grăsimea din interior genunchi? Tocmai cu ajutorul fandarilor!

1. Stam drepti, cu picioarele putin mai late decat umerii.
2. Ne îndoim puțin genunchii și facem un pas înainte.
3. Ținând spatele drept, Transferăm greutatea corpului pe piciorul întins înainte și îl îndoim la genunchi într-un unghi drept.
4. Zabovim cateva secunde la punctul maxim.
5. Bazându-ne pe întregul picior al piciorului înainte, ne ridicăm și revenim la poziția inițială.

Ne aruncăm pe celălalt picior. Numărul de exerciții este de zece, trei repetări.

Atenţie! Nu îndoiți genunchiul într-un unghi ascuțit, deoarece acest lucru amenință să-l rănească! Genunchiul piciorului îndreptat situat în spate aproape atinge podeaua.

6. Pășirea pe platformă

Încărcăm fesele, șoldurile, genunchii. Dacă te împrietenești cu o platformă de trepte, în curând îți vei admira picioarele subțiri. Exercițiul se efectuează cu gantere, dar mai întâi te poți antrena fără greutăți.

1. Ținem ganterele cu brațele în jos. Ne așezăm piciorul drept pe platformă în unghi drept - coapsa este paralelă cu podeaua.
2. Îndreptați piciorul drept și ridicați piciorul stâng de împingere pe platformă.
3. Mentinerea echilibrului cădem la podea.
4. Repetăm ​​exercițiile pentru piciorul stâng.

Numărul de exerciții este de zece, trei repetări.

Acest exercițiu poate fi făcut unul câte unul uneori pentru piciorul stâng, alteori pentru piciorul drept. Această opțiune este mai ușoară, deoarece sarcina alternativă.

7. Sărind pe o bancă

Încarcă fesele, coapsele și vă permite să obțineți genunchi frumoși. Exercițiile fizice sunt grozave pentru a arde calorii și pentru a elimina

1. Selectăm o bancă potrivită cu înălțimea laterală și aproximativ patruzeci de centimetri. Stăm lângă bancă, cu picioarele împreună.
2. Ne balansăm brațele, ne împingem cu ambele picioare în același timp și sărim pe bancă.

Numărul de sărituri este de zece ori sau mai mult.

Cum să eliminați grăsimea de pe genunchi - încă 4 metode

Cum să slăbești și mai eficient în genunchi? Pe lângă antrenament, este foarte important să respectați alte reguli și recomandări:

1. Aplicarea principiilor nutriției raționale. Limitați alimentele bogate în calorii din dieta dvs. Mâncând soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, diverse verdeturi, legume. Este bine să consumați zilnic produse cu acid lactic, cum ar fi brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%.
2. Băi cu sare adăugată. Acestea vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, vor accelera arderea și eliminarea grăsimilor. În plus, este pur și simplu o procedură foarte plăcută, care are un efect relaxant și calmant. După baie, se recomandă frecarea energic a zonelor cu depozite de grăsime și lubrifierea pielii cu o cremă hrănitoare.
3. Masați zonele de depozite de grăsime. Framantarea, frecarea, ciupirea ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui si a drenajului limfatic. Pentru masaj puteți folosi o mănușă de masaj. După frecarea viguroasă cu o mănușă, trebuie să lubrifiați pielea cu cremă. Numai zonele de depozite grase trebuie masate. Cu grijă! Nu se recomandă masarea articulației în sine - efectele puternice sunt contraindicate! Pot fi folosite numai tehnici de mângâiere ușoară.
4. Zilnic activ activitate fizică – mers, alergare, înot în piscină, efectuarea unui set de exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus, să vă întăriți mușchii și să vă energizați corpul.

Acest lucru este interesant! Profesorul I.P. Neumyvakin a dezvoltat unele incredibile pe care le puteți găsi pe site-ul nostru.

Câteva mișcări înainte de culcare

Cum pot elimina celulita de pe genunchi? Deja înainte de a merge la culcare, în pat, puteți efectua următoarele exerciții simple pentru picioare:

• Ne întindem pe spate, relaxându-ne mușchii. Pe măsură ce expirați, trageți degetele de la picioare spre dvs. și, în timp ce inspirați, relaxați-vă mușchii picioarelor. Acest exercițiu simplu întărește mușchii aflați în jurul genunchilor, îmbunătățește circulația sângelui, favorizează alternarea proceselor de tensiune-relaxare, ameliorând astfel spasmele musculare și eliminând oboseala picioarelor acumulată în timpul zilei.
• Întins pe spate, scuturați ușor picioarele ridicate timp de un minut. Facem mai multe repetari. Exercițiile fizice previn vene varicoase și ameliorează oboseala. Ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și a drenajului limfatic.

Excesul de greutate corporală și grăsime lângă și între genunchi sunt nu doar o problemă estetică. Fiecare kilogram în plus creează stres crescut asupra articulațiilor genunchilor. În plus, există și riscul de a dezvolta vene varicoase. Genunchii tăi vor deveni subțiri și sănătoși dacă ai grijă de ei și le acorzi atenție!