- Exercițiile de dimineață ajută corpul se trezește mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
- Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
- Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
- Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.
Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este consistența! Ne-am pregătit complex special exercițiu care necesită doar 15–20 de minute.
Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață
Exercițiile calme sunt potrivite pentru antrenamentul de dimineață. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul este relaxat după somn, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. În plus, antrenamentul de forță dimineața este de nedorit funcționarea sistemului cardiovascular.
Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:
- Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
- Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt de intensitate mai mare și lucrează diferite grupe musculare.
Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund. Acum în detaliu pe fiecare punct.
Încălzire
Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.
1. Îndoiți-vă înainte și înapoi, întoarceți la stânga și la dreapta.
- Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.
Brațele și umerii
- Rotiți-vă umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.
- Balană-ți brațele. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă dedesubt, chiar deasupra și încercați invers.
- Mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite. Trageți-le înapoi, apoi în lateral.
- Balanează-ți brațele în fața pieptului - dreapta și stânga.
- Rotiți-vă mâinile în direcții diferite.
trunchi
- Mâinile pe centură. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
- Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și invers.
- Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
- Rotirea gleznei în diferite direcții.
Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de corespunzătoare și alimentatie sanatoasa. De exemplu, știind despre asta, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să slăbești kilogramele în plus, atunci trebuie să știi despre un alt produs.
Exerciții de bază
După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Este bine să începeți complexul de bază de la mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați regulat, mergeți intens.
Să trecem la partea principală a încărcării. Efectuați abordări de 8-13 ori.
Începem să ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile. Nu este posibil să te apleci complet prima dată, dar cu un antrenament constant, exercițiul este destul de ușor de efectuat. Dinamica este medie, mișcările sunt line, s-au aplecat, s-au oprit puțin și s-au ridicat.
Exercițiul 2
Balană-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.
Exercițiul 3
Întindeți-vă pe saltea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Mai întâi ridică-ți trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridică-ți genunchii.
Exercițiul 4
Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, restabiliți puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile, dacă este posibil, atingeți-vă pieptul până la genunchi.
Exercițiul 5
Stai înăuntru pozitia de pornire, mâinile pe centură, picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți cu brațele întinse înainte. Încercați să faceți mișcări profunde, simțiți tensiunea din picioare.
Exercițiul 6
Pune-te în genunchi cu mâinile pe saltea. Începeți să faceți flotări. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă starea fizică permite, atunci faceți flotări cu un corp drept.
Evitați greșelile de bază atunci când efectuați și finalizați exercițiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.
- Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Cel mai bine este să faci mișcare dimineața De 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
- Dacă simțiți că sarcina este prea mare pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Și invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, poți să obosești foarte tare, iar scopul exercițiului este să câștigi performanță pe zi și să nu pierzi puterea.
- După ce încărcarea este completă, verificați-vă pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult, ar trebui să reduceți sarcina.
Puteți completa setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți omleta sau terci în meniu.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video
Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.
Astfel, cu condiția ca complexul să fie corect compus, se ia în considerare taxarea bun remediu creșterea performanței și restabilirea forței după somn. , dar efectul durează toată ziua. Dacă nu aveți timp, vă puteți limita la încălzire, dar este indicat să petreceți timp pe partea principală.
Cum iti structurezi dimineata? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discuție în acest număr și vom fi recunoscători și pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.
Există o părere că încălzirea de dimineață ar trebui să fie ușoară, fără exerciții de forță și explozive și încărcări cardio. Se crede că exercițiile fizice intense imediat după trezire stresează inima, crește tensiunea arterială și poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral. De fapt, este destul de controversat.
Să încercăm să ne dăm seama dacă este posibil să includeți ceva mai serios decât flotările și balansarea picioarelor în exercițiile de dimineață.
Alegerea intensității antrenamentului de dimineață
În două ore de la trezire, există o creștere naturală a tensiunii arteriale. În timpul exercițiilor fizice, mai ales sub sarcini grele, presiunea crește și mai mult, ceea ce afectează negativ inima - riscul de miocard crește, în special la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.
În plus, dimineața există o cantitate crescută de cortizol și adrenalină - hormoni de stres de care organismul are nevoie pentru a se trezi. Exercițiul fizic crește și mai mult numărul acestora, determinând inima să funcționeze mai repede.
Toate acestea sunt adevărate, dar ar trebui să vă fie frică de antrenamentele de dimineață? Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu inima, sunteți supraponderal sau aveți o istorie lungă de fumat, poate merita să reduceți exercițiul la încălzirea articulațiilor și întinderi ușoare și să amânați antrenamentul pentru o dată ulterioară.
Dacă ești o persoană sănătoasă fără excesul de greutate, nu trebuie să vă fie frică de sarcini mai intense. Exerciții de dimineață doar îți va aduce beneficii.
Beneficiile unui antrenament de dimineață
Normalizează tensiunea arterială și somnul
Exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale pe parcursul zilei și îmbunătățesc calitatea somnului. Acest lucru a fost confirmat de studiu Exercițiile de dimineață devreme sunt cele mai bune pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a îmbunătăți somnul. Dr. Scott Collier de la Universitatea de Stat Appalachian.
Împreună cu asistenții săi, dr. Collier a urmărit tensiunea arterială și calitatea somnului participanților la studiu - persoane între 40 și 60 de ani care făceau exerciții de trei ori pe săptămână. Un grup a mers pe banda de alergare la șapte dimineața, al doilea la una după-amiaza și al treilea la șapte seara.
Participanții care au făcut mișcare la ora 7 a.m. au experimentat o scădere cu 10% a tensiunii arteriale în timpul zilei și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale în timpul somnului. Au dormit mai bine și au avut cicluri de somn mai benefice decât cei care făceau mișcare ziua sau seara.
Te face să te trezești mai repede
Un scurt antrenament de dimineață crește circulația sângelui, trezește sistemul nervos și asigură un flux puternic de oxigen, inclusiv către creier. Deci, fără omletă arse, lucruri uitate și litri de cafea - după încărcare, creierul se va trezi complet și va fi gata de lucru.
Bun pentru silueta ta
Exercițiile timpurii sunt, de asemenea, bune pentru silueta ta. Dacă începi să faci exerciții imediat după ce te ridici din pat, faci exerciții pe stomacul gol. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului de creștere și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce permite o mai bună reglare a zahărului din sânge și permite organismului să stocheze glucoza în mușchi, mai degrabă decât în grăsimea subcutanată.
Incluzând exerciții de forță în exercițiile tale, vei normaliza și vei asigura absorbția normală a substanțelor din alimente, ceea ce este benefic și pentru silueta ta.
Te ajută să gândești mai bine și să te simți fericit
Studiu Efecte diferențiate ale exercițiului fizic acut și regulat asupra cogniției și afectului. Universitatea din Pennsylvania a demonstrat că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra funcției creierului și un sentiment de bunăstare pe tot parcursul zilei.
În timpul studiului, oamenii de știință au descoperit că oamenii care au făcut mișcare timp de o lună au arătat cele mai bune rezultate la testele de memorie și se simțea mai fericit și mai prosper decât cei care erau sedentari.
În plus, participanții activi au fost, de asemenea, împărțiți în două grupuri: unul a făcut exerciții dimineața înainte de testare, iar al doilea nu a făcut-o. Drept urmare, cele mai bune rezultate au fost arătate de participanții care au făcut mișcare dimineața în ziua testării.
Se pare că, pentru a vă face creierul să funcționeze mai bine și pentru a rămâne într-o dispoziție ridicată pe tot parcursul zilei, trebuie să faceți exerciții dimineața.
Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar cum rămâne cu exercițiile care ar trebui incluse în el? Iată cinci reguli care vă vor ajuta să creați un complex bun.
Reguli pentru o încărcare bună
Faceți exerciții fizice imediat după trezire
Exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente dacă sunt făcute imediat după trezire. Da, poți să mergi la toaletă și să bei un pahar, dar după aceea, începe să studiezi.
Primele minute după trezire - cel mai bun timp pentru a forma un nou obicei. La început, poate fi necesar să te forțezi, dar după un timp, exercițiile fizice vor deveni o parte permanentă a dimineții tale.
Faceți o încălzire comună
O încălzire regulată a articulațiilor vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru lucru. Iată un videoclip cu o opțiune grozavă de încălzire.
Pentru a evita confuzia cu numărul de repetări, efectuați de 10 ori în fiecare direcție, de exemplu, 10 întoarceri ale capului, 10 rotații ale genunchilor. Țineți întinderi statice timp de 10 secunde.
Adăugați exerciții explozive
Pentru a accelera sângele și a crește metabolismul, includeți în complexul dvs.
Acestea ar putea include sărituri în genuflexiuni, sărituri lungi, schimbarea picioarelor, flotări explozive sau sărituri pop în care vă rotiți de la 90 la 180 de grade în timp ce sări.
Jumping Jack cu rotație de 180 de grade
Alegeți exerciții de întindere
Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă să vă începeți dimineața cu întinderi dinamice. Acest lucru va prelungi mușchii și va ameliora restricțiile sau durerea. Întinderile dinamice includ exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, lungi, flotări și altele.
Puteți efectua exerciții dinamice cu înghețare în punctul extrem: fandari Spiderman, genuflexiuni bulgărești split cu întârziere în partea de jos, flotări hinduse cu întârziere de trei secunde în partea de sus, fandari laterale cu întârziere în partea de jos.
Încărcarea ar trebui să fie scurtă și dulce
Exercițiul este ceva pe care îl vei face în fiecare zi, inclusiv zilele de antrenament. Dacă faceți un antrenament complet și greu dimineața, pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați până seara. Prin urmare, exercițiile de dimineață nu trebuie să depășească 15 minute, iar exercițiile nu trebuie să fie prea grele sau complicate.
Deci am discutat reguli generale, iar acum vă vom prezenta două complexe pentru încărcare: pentru începători și oameni mai avansați în fitness.
Două exemple de încărcare
Un set de exerciții pentru începători (15 minute)
1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).
2. Partea de putere ( 5 minute):
- 2 seturi de 20 de genuflexiuni cu mâinile în spatele capului.
- 2 seturi de 10 flotări. Dacă nu puteți face flotări folosind tehnica clasică, faceți o versiune mai ușoară - flotări de la genunchi sau cu mâinile pe un deal.
- 2 seturi de 20 de sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului (Jumping Jack).
3. Exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Încercați sărituri din palme deasupra capului cu o rotație de 90-180 de grade. Poate fi înlocuit prin sărituri dintr-o parte în alta.
Sărind dintr-o parte în alta 4. Întindere dinamică ( 4 minute):
- Apăsări adânci înainte cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. În total, trebuie să faceți 10 fante în timp ce vă deplasați prin cameră. Acest exercițiu pompează simultan mușchii cvadriceps și fesieri și întinde ischio-jambierii și adductorii.
Fante adânci înainte - Exercițiul „Pisica și cămila” - de 10 ori (se numără două abateri simultan). Acest exercițiu angajează mușchii spatelui și abdominali și îi întinde alternativ.
Exercițiul „Pisică și cămilă” - Fante laterale cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10 ori.
Fante laterale - Ieșiri către . Stați în poziție culcat cu picioarele pe genunchi. Din această poziție, stați într-o scândură clasică și țineți-o timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de 5 secunde - acesta este un cerc. În total, trebuie să faci 5 cercuri într-un minut.
Un set de exerciții pentru avansați (15 minute)
1. Încălzirea articulațiilor ( 5 minute).
2. Partea de putere ( 5 minute). 10 sărituri cu picioarele împreună/despărțite cu palme deasupra capului, 10 genuflexiuni și 10 flotări - acesta este un cerc. Durează aproximativ 45-50 de secunde, timpul rămas de un minut este odihnă. Completează 5 ture.
3. exerciții explozive ( 1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni. Poate fi înlocuit cu sărituri pe un deal, flotări explozive.
4. Întindere dinamică ( 4 minute):
- 10 Spiderman se aruncă cu o întârziere la punctul extrem timp de 3-5 secunde. Exercițiul întinde bine spatele coapsei, fesele și mușchii adductori.
Omul Păianjen se aruncă - 10 flotări hinduse cu întârziere în poziția extremă. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, spate și brațe, întinde mușchii spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului și spatelui coapsei.
Flotări hinduse - 10 fante laterale cu întârziere în poziția extremă.
- Scândura clasică pentru un minut. Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, ridicați un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și stați în picioare încă 30 de secunde.
E frumos complexe simple exerciții care nu necesită simulatoare sau echipamente suplimentare, dar totuși vă permit să lucrați și să întindeți toate grupele musculare.
Încearcă și vezi că cu exerciții fizice dimineața ta devine mult mai veselă.
Distribuiți complexele de încărcare preferate în comentariile articolului.
Buna ziua. Ce asociații ai când auzi cuvintele exercițiu de dimineață? Procedura plictisitoare? Pur și simplu nu știi cum să faci exerciții de dimineață și să te bucuri de ele. Citiți articolul pentru a înțelege cum să vă motivați să faceți exerciții simple, dar utile.
De la propagandă la acțiune!
De ce nu reușește toată lumea să facă mișcare? Poate, în ciuda modei pentru imagine sănătoasă viata, sunt foarte putine programe la TV si radio care sa motiveze oamenii sa faca exercitii dimineata. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care nu vreau să fac „leagăne de brațe și picioare”.
Atunci de ce? Pentru că nu există obiceiul de a-ți depăși lenea și lipsa de voință. Dacă nu există obișnuință, atunci lenea începe să se răzbune pe o persoană cu somnolență în timpul zilei, aparentă lipsă de somn, letargie și reticență în a mișca piciorul sau brațul.
Cine va da reteta potrivita Cum să înveți să faci exerciții regulat? Și ne va oferi trucul ei fără probleme, de-a dreptul magic - obiceiul. O slujim ca niște servitori devotați stăpânului nostru!
Observați cum un fumător înfocat fuge la magazin, în ciuda vremii rea, dacă nu găsește țigări. Căci proprietarul ei este obiceiul, chiar și cel mai dăunător.
Cum să faci exercițiile de dimineață un obicei? Să încercăm să facem din gimnastica un obicei de dimineață.
Este greu? Cui îi este ușor acum? Alegem o metodă de dezvoltare a unui obicei.
- Timp de două săptămâni, spune-ți că încep să fac mișcare și stabilește un număr ferm.
- Atunci obișnuiește-te, ca și creierul și corpul tău, cu ideea că acest lucru este inevitabil.
- În acest timp, alegeți muzică ritmată sau melodii care vă plac. Nu subestima rolul muzicii în trezirea dimineața și dezvăluirea rezervelor tale interioare.
- Doar nu te antrena în timp ce te uiți la televizor, nu-l porni deloc. El vă va lua energia și o va înlocui cu propria sa energie, care nu este întotdeauna pozitivă.
- După 2 săptămâni, începeți să faceți exerciții cu un singur exercițiu. Este foarte important ca acesta sa fie cel mai accesibil si placut. Atunci vei alege un complex pentru tine, dar deocamdată, fă acest exercițiu.
- Și oricât de lene ești, fă-ți timp, vei avea întotdeauna puterea și timpul pentru un singur exercițiu.
- Obișnuiește-te să faci o singură mișcare timp de 2 săptămâni. După 2 săptămâni vei simți că nu se întâmplă nimic rău. Există timp, putere, apare inspirația.
- Așteptați 7 zile, apoi începeți să adăugați o altă mișcare.
Sarcina ta este să dobândești un obicei. Dacă astăzi este încă dificil să-ți depășești lenea, atunci nu te grăbi să forțezi lucrurile - poți sări peste o zi.
Concluzie. Pentru a lucra bun obicei trebuie să:
- Conectați-vă serios.
- Nu trebuie să faci întregul complex deodată.
- Conectați cu ea bucuriile corporale ale mișcărilor efectuate.
Caut timp pentru exercițiile de dimineață
Cum să găsești timp pentru exerciții? Încercați să alocați un minut unui exercițiu care înlocuiește întregul complex. Ești surprins? Acesta este faimosul „bar”. Deocamdată, tot ceea ce ți se cere este să stai în poziția „scânduri”.
Începeți cu o perioadă mică de timp, poate doar 10 secunde! Adăugați câteva secunde pe zi, apoi veți ajunge la un minut.
Care este efectul „barului”? În doar 1 minut se va activa cel mai mare număr muşchii. Chiar și cel mai ocupat o persoană va găsi un minut pentru acest exercițiu de dimineață.
Încearcă-l și vei simți o senzație incredibilă de energie, de parcă ai băut 3 căni de cafea. Nu va trebui să te forțezi să faci această „scândura” pentru că corpul tău va dori să simtă din nou acel sentiment magic de vigoare.
Metoda Tabata
Dimineața suntem atât de grăbiți încât nu avem timp de nimic. Dar vrem să slăbim! Apoi acordați atenție metodei Tabata, creată special pentru pierderea în greutate.
Complexul va dura doar 4 minute. Nu poți găsi 4 minute pentru sănătatea ta? Studiile au arătat că persoanele care au făcut mișcare folosind această metodă pierd în greutate de 9-10 ori mai repede decât cei care fac exerciții fizice timp de 40-45 de minute. Ai observat diferența de durată?
Metoda se numește Protocol Tabata, care este deja cunoscut în întreaga lume. Acesta este un antrenament intens pe intervale care dă rezultate mai bune decât aerobicul obișnuit.
Secretul tehnicii este de a efectua mișcările în cel mai rapid ritm timp de 20 de secunde, urmate de o pauză de 10 secunde. Trebuie să repetați de 7-8 ori.
Cel mai mare efect al acestui antrenament începe după ce este finalizat. S-a stabilit că în 3-4 zile după exercițiu, metabolismul unei persoane continuă să crească, adică, fără a efectua mișcări, încă slăbești.
Protocolul Tabata
Tehnica este potrivită chiar și pentru cei care nu găsesc timp pentru a face exerciții fizice, deoarece pe zi puteți efectua o singură mișcare conform schemei:
- Faza de sprint – 20 de secunde
- Faza de odihnă - 10 secunde
- Numărul de repetări – 7-8
- Puteți activa un cronometru special.
Setul de exerciții pentru încărcare conform Protocolului Tabata este de așa natură încât puteți efectua diferite exerciții - genuflexiuni, flotări, cu gantere.
Principalul lucru este să folosiți cât mai multe grupuri de mușchi. Alternând între zile sau executând întregul complex, faceți următoarele mișcări:
- ridicarea picioarelor îndoite;
- , în genunchi;
- ridicarea bazinului în sus și în jos;
- Balansarea abdomenului.
- Pentru a crește eficacitatea, respirați corect: inspirați pe nas, expirați pe gură. O inhalare/exhalare pentru o împingere (ghemuit etc.). Adică atunci când apăsați de pe podea, inhalați, când apăsați spre podea, expirați. Inspirăm când corpul este relaxat și expirăm când este încordat. Frecvența inhalării/ expirației trebuie să fie egală cu numărul de mișcări efectuate. Dacă nu faci asta, îți poți „împietri” inima.
- Înainte de a efectua Tabata, nu mâncați nimic timp de o oră și jumătate sau o oră, faceți o scurtă încălzire.
- Înregistrați numărul de mișcări pe care le faceți într-un bloc de note. De exemplu, faceți un tip de mișcare, numărați numărul acestora și îl notați în timpul unei pauze de 10 secunde.
- La sfârșitul antrenamentului, trageți respirația și plimbați-vă.
Avantajul Tabata este că nu trebuie să exersați în fiecare zi, deoarece sarcina este atât de grea încât durează 2-3 zile pentru a vă recupera.
Prin urmare, trebuie să faceți NU MAI FRECVENT de 2-3 ori pe săptămână! Sistemul este bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
După doar un minut de antrenament, un începător va începe să simtă că nu are putere să continue antrenamentul. La sfârșitul rundelor se simte o senzație de arsură insuportabilă în mușchi. Acest lucru nu este înfricoșător, deoarece la tensiune ridicată toate rezervele corpului sunt activate.
Practicanții recomandă respectarea cu strictețe a timpului: 20 de secunde de încărcare, 10 secunde de odihnă. Nici mai mult, nici mai puțin! În 20 de secunde este necesar să se facă numărul maxim de repetări, iar în cele 10 secunde alocate pentru odihnă, este important să se pregătească mental pentru următoarea rundă.
În 4 minute puteți efectua 8 tipuri de exerciții. Ce ar trebui să fie? La discreția dumneavoastră. Puteți face o singură mișcare și o puteți repeta pentru toate cele 8 runde. Cine nu a realizat ceea ce se cere starea fizică, este mai bine să începeți cu o singură mișcare.
Protocolul Tabata are contraindicații:
- Ateroscleroza
- Insuficienţă cardiacă
Dimineața - gimnastică sau jogging?
Această întrebare îi interesează pe cei care nu își propun obiectivul de a doborî un record mondial, ci pur și simplu să devină mai sănătoși și mai activi. Dacă te uiți la părerea medicilor, ei recomandă să faci 20 de minute de mișcare dimineața.
Ar trebui să includă mișcări care implică principalele grupe musculare și articulații:
- se înclină,
- genuflexiuni,
- întindere,
- se întoarce,
- poti sari coarda.
În plus, toți medicii au următoarea opinie: ar trebui să începi să faci mișcare doar la 20 de minute după ce te-ai trezit, adică înainte de micul dejun. Studiile au arătat că cei care fac exerciții de dimineață nu suferă de apetit excesiv și nu fac gustări în timpul zilei.
Știi de ce? Pentru că organismul reglează hormonii care sunt responsabili de nivelul poftei de mâncare, iar acest nivel scade atât de mult încât apetitul nu crește în timpul zilei. Acesta este un alt argument în favoarea încălzirii dimineții.
Important! Activitatea fizică timp de 20 de minute dimineața este la fel de eficientă ca și 40 de minute de activitate fizică după-amiaza.
Atenţie!Înainte de micul dejun, este sigur să vă încălziți cu exerciții fizice moderate, dar puteți da corpului o încărcătură completă la doar o oră după micul dejun.
Un alt avertisment de la medici: după somn, sângele rămâne în continuare gros, așa că circulația sângelui este lentă dimineața. Aceasta înseamnă că, datorită circulației sanguine liniștite, activ activitate fizică dimineața devreme poate supraîncărca inima, ceea ce este rău pentru sănătatea ta.
Ce spun medicii despre joggingul de dimineață
Ei numesc mai multe motive pentru a nu merge la jogging dimineața.
- Dacă există cea mai mică problemă cu inima.
- Jogging-ul dimineața este o presiune serioasă asupra sistemului nervos, mai ales când sistemul nervos nu am avut timp sa ma odihnesc.
- Datorită coagulării crescute a sângelui dimineața, alergarea poate crea un blocaj al vaselor de sânge din creier (adică poate provoca un accident vascular cerebral).
- Pentru orice afecțiuni ale rinichilor sau ficatului, jogging-ul se face cel mai bine seara, când țesuturile acestor organe sunt restaurate.
- Alergarea dimineața este utilă numai pentru persoanele cu cronotipul „lac” și este contraindicată pentru „bufnițele de noapte”.
Educație fizică și sport - care este diferența?
Cum este educația fizică diferită de practicarea sportului?
Educația fizică este atunci când o persoană își direcționează activitatea pentru restabilirea și îmbunătățirea sănătății. El formează o atitudine specială față de corpul său ca sursă de longevitate și rezistență. Un stil de viață sănătos, împreună cu îmbunătățirea activității mentale, devine valoarea lui.
Sport. Sportul este antrenament orientat conform programelor speciale, alimentație specială, renunțarea completă la fumat și alcool, precum și un stil de viață neregulat.
Faci exercitii de dimineata? Nu? Degeaba! Exercițiile de dimineață nu sunt doar o modalitate rapidă și ușoară de a vă înveseli, ci și mare oportunitate menține-te în formă fără antrenament special suplimentar. Nu aveți nevoie de exerciții exotice pentru a face exerciții. Cele obișnuite și de mult familiare sunt destul de suficiente.
Principalul lucru este să faci acestea exerciții simple corect, la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.
În plus, încărcarea poate fi un sistem cu drepturi depline antrenează corpul și ansamblul tău cultura fizica, dacă o abordați serios (vă voi spune despre această abordare mai jos).
În această postare, voi împărtăși cu voi cinci exerciții utile pentru exercițiile de dimineață și vă voi explica cum și în ce volum să le executați pentru a obține un exercițiu decent și cu adevărat sănătos.
Exerciții de dimineață, set de exerciții
Pentru a începe, inspirați și expirați adânc de câteva ori exerciţii fizice nu a provocat o deficiență acută de oxigen în organism, ceea ce ar duce la o bătăi prea puternice ale inimii (vezi).
1. Genuflexiuni: de 20-30 de ori.
2. Flotări: de 10-15 ori. (Dacă flotările obișnuite sunt dificile pentru dvs., faceți flotări de la genunchi așa cum este descris mai jos).
3. Crunchuri mincinoase: de 15-20 de ori.
4. Îndoiți-vă înainte: de 15-20 de ori.
5. Îndoiți-vă în lateral de 3-5 ori în fiecare direcție cu o întârziere de 2-3 secunde.
Mai jos voi explica cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții și le voi arăta într-un videoclip. Dar mai întâi, voi explica regulile pentru a face exerciții de dimineață, pe care eu însumi le folosesc de mulți ani.
Cum să faci exercițiile de dimineață?
Dimineața ne-am trezit cu 10 minute mai devreme pentru a ne acorda timp să facem mișcare. Ne-am dus la toaletă și ne-am spălat. A băut o jumătate de pahar sau un pahar apă curată. După câteva minute, puteți începe încărcarea. În acest timp, puteți ventila camera și vă puteți îmbrăca pentru ore. Pantalonii scurți (sau pantaloni de relaxare) și un tricou se vor descurca bine. Te poți antrena desculț.
Întotdeauna începem și terminăm încărcarea exercițiu de respirație. Faceți 3-5 respirații calme, dar profunde, în interior și în aer.
Efectuați fiecare exercițiu de forță de 10-20 de ori, în funcție de starea dumneavoastră fizică. Efectuați un set din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă scurt și treceți la exercițiul următor.
Este important ca respirația să devină vizibil mai rapidă, dar nu prea rapidă. Pentru exercițiile de dimineață este suficientă o încărcare moderată, fără excesivă.
Exerciții de dimineață. Un set de exerciții.
Genuflexiuni
Foarte util pentru picioare, fese, spate. Picioarele au 40-50 cm lățime. S-au așezat lin și s-au ridicat energic. Când îndoiți picioarele, respirați adânc, când vă îndreptați picioarele, expirați. Când îndoiți picioarele, brațele se întind înainte.
Opțiunea cu brațele ridicate întărește foarte eficient spatele, îmbunătățește postura și ajută la combaterea durerilor de spate.
Flotări
Dezvolta bratele, abdomenul, centura scapulara, intareste picioarele. Mâinile la o lățime de 80 cm sau mai mult. Corpul și picioarele sunt aliniate. Când îndoiți brațele, inspirați când vă extindeți, expirați.
Pentru varietate, demonstrez o versiune complicată de flotări cu ridicări alternante ale picioarelor. Acesta este un instrument foarte puternic pentru dezvoltare.
Dacă flotările regulate sunt dificile pentru tine, fă flotări de la genunchi. Regulile de performanță și de respirație sunt aceleași.
Crunchiuri
Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali. Strânge perfect stomacul și duce la apariția „cuburilor”. Efectuat în timp ce este întins pe un covoraș. Privind tavanul. Nu ne tragem de cap cu mâinile. Răsucim corpul astfel încât distanța dintre coastele inferioare și osul pubian să se schimbe.
Când răsucim (ridicăm corpul), expirăm, când ne mișcăm înapoi, inspirăm.
Îndoirile înainte
Acesta este un exercițiu excelent de flexibilitate. Picioarele au 10-15 cm lățime. Spatele inferior este arcuit și fix. Când se aplecă înainte, ar trebui să rămână în această poziție fixă. Nu rotunjiți sub nicio circumstanță!
Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și fixe. Când te apleci, inspiră când te extinzi, expiră. Evitați să vă răniți prea mult în spatele coapselor și în spatele genunchilor. Ar trebui să fie moderate și plăcute. Nu forțați exercițiul. Atenție. Efortul excesiv poate duce la probleme la genunchi și spate.
Îndoiri laterale
Exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Excelent pentru întărirea spatelui.
Picioarele au 10-15 cm lățime sau puțin mai late. Ridicați un braț în sus și, continuând mișcarea, atingeți-l cu tot corpul, aplecându-vă în lateral. Țineți îndoirea. Apoi reveniți ușor într-o poziție în picioare și îndoiți-vă pe cealaltă parte.
Inspiră în timp ce te apleci. Când reveniți în poziție în picioare, expirați.
Ce fel de exerciții faci?
Cei care nu au probleme să se trezească devreme. Există 20-25% dintre astfel de ciocârle. Dar 30-40% dintre oameni sunt bufnițe de noapte și preferă să meargă la sală seara. Restul sunt doar norocoși - nu le pasă când să se ridice.
Dimineața: „pentru”
Scăderea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei
Oamenii de știință din Marea Britanie au comparat datele din sondaje efectuate în rândul alergătorilor. S-a dovedit că cei care alergau dimineața au simțit mai puțin foame în timpul zilei decât fanii jogging-ului de seară. Oamenii de știință au sugerat că exercițiile de dimineață suprimă eliberarea de hormoni responsabili pentru apetit. Asta înseamnă că pentru cei care au tendința de a mânca în exces, după un antrenament de dimineață va fi mai ușor să faci față obiceiului de a mesteca ceva tot timpul.
Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața
În timpul activității fizice, carbohidrații sunt consumați mai întâi și abia după douăzeci de minute de mișcare mușchii primesc energie din grăsime. De aceea, antrenamentele lungi, nu mai scurte de 40 de minute, au fost întotdeauna recomandate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetări recente de la Colegiul American de Medicină Sportivă arată că doar 20-30 de minute de mișcare în prima jumătate a zilei sunt suficiente. În ceea ce privește efectul de ardere a grăsimilor, acesta va fi identic cu 40 de minute după prânz. Motivul este că până la ora 17 după-amiaza metabolismul nostru este setat să consume energie, inclusiv grăsimi. Iar după 17 ore intensitatea proceselor metabolice dispare, sistemele hormonale și alte sisteme sunt deja concentrate pe completarea rezervelor. Prin urmare, dimineața, depozitele de grăsime încăpățânate se consumă mai ușor.
Risc mai mic de rănire
După un antrenament de dimineață, oboseala dispare mai repede, iar mușchii se recuperează mai bine, potrivit unui nou studiu de la Universitatea din Toronto. Medicii au observat 3.000 de oameni pasionați de fitness și au constatat că după antrenamentul de dimineață, pulsul a revenit la normal cu 20% mai repede decât după antrenamentul de seară. În plus, un test de sânge a arătat că, cu aceeași intensitate a antrenamentului, microtraumele la nivelul fibrelor musculare și modificările asociate de sânge dimineața apar mai rar.
Dimineața: „împotrivă”
Nu vei avea timp să iei micul dejun
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt ineficiente și pot duce la leșin. Fără micul dejun, ai suficientă energie doar pentru exerciții ușoare. Deci, trezește-te cu două ore mai devreme, mănâncă și așteaptă o oră ca micul dejun să fie digerat? Asta nu se va potrivi nimănui. Adevărat, puteți bea ceai dulce cu o bucată de ciocolată, cafea cu zahăr, suc, puteți mânca o banană, o mână de stafide sau caise uscate. Aceste produse vor fi absorbite în timp ce te îmbraci.
Sânge Gros
Nu ai băut cel puțin 8 ore în timp ce ai dormit în acest timp, niște apă s-a excretat în urină și, eventual, în transpirație; Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros; Prin urmare, înainte de antrenament, asigurați-vă că beți 1-2 pahare de lichid și așteptați 5-10 minute pentru ca umezeala să fie absorbită.
Dimineața corpul este încă adormit
După somn, circulația sângelui în întregul corp este lentă, plămânii sunt îngustați, iar sistemul nervos este inhibat. Prin urmare, este necesar să începeți încărcarea cu o încălzire, crescând treptat sarcina. Începătorilor nu li se recomandă să facă exerciții serioase dimineața, cum ar fi alergarea sau exerciții de forță, este mai bine să te plimbi, să mergi pe bicicletă, să înoți.
Seara: „pentru”
După cum știți, seara metabolismul încetinește, motiv pentru care un baton de ciocolată consumat la micul dejun nu va avea aproape niciun efect asupra siluetei tale, dar o prăjitură la cină apare imediat în zona taliei. Activitate fizică moderată - cale bună accelera metabolismul. Cu toate acestea, sarcina trebuie să fie moderată, fără înregistrări!
Noaptea după antrenament se vor consuma grăsimi
Știm că arderea caloriilor nu se oprește când îți termini antrenamentul! Prin inerție, mușchii continuă să consume energie pentru recuperare timp de cel puțin încă 12 ore. Acum imaginează-ți că după antrenament ai mâncat o cină ușoară și te-ai culcat. Nu mai există hrană, nu vine energie nouă, ceea ce înseamnă că organismul va fi forțat să apeleze la grăsimile stocate. Si tot asa pana dimineata. Și dimineața, metabolismul nu are, de asemenea, timp pentru rezerve, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate este inevitabilă!
Seara: „împotrivă”
Oboseală după muncă
Nu toată lumea se poate forța să facă exerciții după muncă sau să se tragă la piscină. Unii oameni nu au suficientă motivație pentru a rupe tiparul obișnuit și a face ceva activ seara, în timp ce alții sunt într-adevăr prea obosiți fizic.
Îmi doresc foarte mult să mănânc după un antrenament
Experții de la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății consideră că acesta este un indicator al antrenamentului greșit. În mod clar, a fost fie prea intens, fie prea lung. Înlocuiți alergatul cu o plimbare, aerobic cu o bicicletă de exerciții. Scurtați sesiunea de la o oră la 40 sau 30 de minute.
E greu să dormi
Motivul este antrenamentul prea intens.
Deci, să rezumam. Atât dimineața, cât și seara au avantajele și dezavantajele lor. Așadar, procedați din propriile preferințe, precum și din programul de lucru. Să te miști atunci când te simți confortabil este mult mai sănătos decât să nu te miști deloc. Iar efectele negative pot fi ușor anulate folosind sfaturile pe care le-am dat.