Cardio- en krachttraining voor gewichtsverlies en goede voeding. Wanneer kan ik het beste cardio doen?

Weet je niet hoe je cardiotraining goed combineert met krachttraining? Dit artikel biedt betrouwbare informatie over de effecten van cardio op zowel de vetverbranding als de spiergroei.

Er zijn zoveel vragen in de fitnessindustrie waarover voortdurend wordt gedebatteerd en waar nooit concrete antwoorden op worden gegeven. Eén daarvan is de vraag wanneer het beter is om cardio te doen – voor of na krachttraining, en of je dit überhaupt moet doen.

Niemand twijfelt eraan dat cardiotraining nuttig is. Maar interfereren ze met het opbouwen van spiermassa?

Ik raad aan om aan het begin van je training 10 minuten cardio te doen als warming-up. En doe langere cardiotraining na krachttraining als Je doel is vetverbranding, of beter nog, op een andere dag helemaal. Dit is gebaseerd op de principes van het energieverbruik in het lichaam tijdens kracht- en cardio-oefeningen.

Energiebronnen

De enige energiebron is adenazinetrifosforzuur of ATP. Maar de reserves in het lichaam zijn verwaarloosbaar. Ze zijn voldoende voor slechts een paar seconden hard werken. Daarom vindt de synthese en afbraak van ATP voortdurend plaats in het lichaam. Het lichaam begint glycogeen te gebruiken als bron van ATP-vorming.

Glycogeen is de energiereserve van het lichaam. In werkelijkheid is het een koolhydraat. Door glucose uit voedsel te ontvangen, slaat het lichaam het teveel op in de vorm van glycogeen. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren. Glycogeen opgeslagen in de spieren wordt gebruikt als brandstof voor ATP tijdens fysieke activiteit, dat wil zeggen om de vitale activiteit van de spieren zelf te garanderen. De reactie van de afbraak van glycogeen (glycogenolyse) vindt anaëroob plaats, d.w.z. zonder de deelname van zuurstof. En krachttraining wordt ook wel anaëroob genoemd, juist omdat de energie voor spierarbeid uit anaerobe glycogenolyse komt. Maar ook de spierglycogeenreserves zijn beperkt. En pas als het opraakt, kan het lichaam alle drie de soorten vetten die in het menselijk lichaam aanwezig zijn, als energiebron gaan gebruiken. De meeste energie wordt omgezet uit vet, maar het is een reservereserve en het lichaam zal het pas gaan verbruiken als alle andere energiebronnen zijn uitgeput.

conclusies

Tijdens cardiotraining ontvangt het lichaam energie in de aanwezigheid van zuurstof. Dienovereenkomstig, als je lang presteert cardio vóór krachttraining Dan wordt de glycogeenvoorraad in de spieren vooral als energie gebruikt en als je aan krachttraining begint, raakt de glycogeenvoorraad in de spieren uitgeput.
Het zou logisch zijn om aan te nemen dat vet als energie zou worden gebruikt, maar nee.

Voor vetoxidatie is de aanwezigheid van zuurstof noodzakelijk, en zoals ik al zei is krachttraining anaerobe training. Dat wil zeggen dat het lichaam voor krachttraining geen vet kan gebruiken om ATP te synthetiseren. Sterker nog, het blijkt dat je simpelweg niet de kracht hebt voor productieve krachttraining. Niet alleen wordt je training ineffectief, maar het verergert ook de situatie, want als je nergens energie kunt krijgen, probeert het lichaam het uit eiwitten te synthetiseren, dat wil zeggen dat je spieren beginnen te ‘branden’.

Ik raad aan om matige cardio te doen voordat je 10 minuten gaat trainen, alleen maar om op te warmen, en de belangrijkste cardiobelasting na de training uit te voeren. Er zal dus voldoende glycogeen in de spieren aanwezig zijn om volledig krachtwerk te kunnen verrichten en gedurende deze tijd zal het glycogeen uit de spieren uitgeput raken. En daarna, als je cardio doet, zal voornamelijk vet als energie worden gebruikt, en niet glycogeen of spiereiwit.

Als je de kans hebt, dan de meeste de beste optie zal cardio uitvoeren op dagen zonder krachttraining. Dit minimaliseert het verlies van spierweefsel, zal een goede aanvulling zijn op het spierherstel en daarmee langdurige belasting gemiddelde intensiteit zal worden gedragen vetverbrandende werking.

Hardlopen, touwtjespringen of trainen op een cardioapparaat dat je in je sportschool hebt staan, zijn perfect voor cardio-oefeningen.

De effectiviteit van training voor gewichtsverlies hangt af van de naleving van de fundamentele ‘wetten’ van sportactiviteiten:

De juiste tijd. Door efficiëntie oefenstress in de avond is niet anders dan in de ochtend. De trainingstijd hangt grotendeels af van uw persoonlijke bioritme. Het is beter voor "leeuweriken" om zich 's ochtends aan sport te wijden, voor "nachtbrakers" in de middag. De belangrijkste voorwaarde is naleving van het dieet. Fitnessinstructeurs adviseren om niet eerder dan 2 uur na het eten te beginnen met sporten.
Regelmatige cardio- en krachttraining om af te vallen. Om het doel na te streven om een extra kilo af te vallen, moet u 3 keer per week gedurende 30-40 minuten sporten. De studietijd moet geleidelijk worden verhoogd. Er moet een gelijke hoeveelheid tijd tussen de trainingssessies zitten.
Volgorde van oefeningen. 7-10 minuten. Met warming-ups bereiden u uw spieren, hart en longen voor op serieuze oefeningen. Het grootste deel bestaat uit het gebruik van krachtbelastingen, die gericht zijn op actieve vetverbranding. Doe ten slotte enkele rekoefeningen.
De juiste balans van training voor gewichtsverlies voor uithoudingsvermogen en kracht. Perfecte optie: 3 aërobe duuroefeningen en één krachtoefening.

Cardio-oefeningen voor gewichtsverlies

De beste manier overtollig vet kwijtraken - cardiotraining voor gewichtsverlies. Het belangrijkste is om de juiste hoeveelheid ladingen te kiezen die de eliminatie versnellen. extra kilo's zonder spiermassa te verbranden. De intensiteit van de cardiobelasting is een individuele parameter die afhangt van de fysiologische kenmerken van het lichaam. Als u na het sporten krachtverlies voelt, is er sprake van ernstige vermoeidheid nare droom en snelle vermoeidheid, is het noodzakelijk om fysieke activiteit en het dagelijkse calorietekort te heroverwegen.

Wat is cardiotraining om vet te verbranden?

Cardio-oefeningen voor gewichtsverlies zijn fysieke activiteiten die de hartslag beïnvloeden en verhogen tot 130-160 slagen per minuut. Fietsen, hardlopen, skiën en step-aerobics zijn veel voorkomende vormen van cardio-oefeningen. Wanneer u onderzoekt welke cardio het beste is om af te vallen, moet u overwegen bestaande soorten:

Normaal. Langdurige, langzame training, of LowIntensitySteadyStateCardio (LISS), helpt spierweefsel om te zetten in energie. Daarom zal het overschakelen naar een gemiddelde intensiteit een gunstiger effect op uw figuur hebben vanwege het proces van vetzuuroxidatie.
Hoge intensiteit met korte duur. High Intensity Interval Training (HITT) leidt tot vetverbranding door middel van lipolyse. Een belangrijk punt is het bereiken van een calorietekort in het lichaam. Een aparte bonus van HITT is een verhoogde stofwisseling en langdurige vetverbranding na het einde van de les. Tijdens de training neemt de hoeveelheid groeihormonen en testosteron toe, wat bij onvoldoende belasting zal ondersteunen spiermassa in goede staat.

Het effect van aerobe oefeningen op het lichaam

Cardiobelasting – effectieve methode voor verbeterd gewichtsverlies. Een training van 20-30 minuten per dag vermindert het risico op hartfalen, ontwikkelt het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem en de longen en activeert de stofwisseling. Cardio met lage intensiteit helpt je vet te verbranden op probleemgebieden en tegelijkertijd de spiermassa te behouden.

Voeding voor cardio

Het menu voor cardio-oefeningen moet snelle koolhydraten en vet voedsel uitsluiten. Aërobe glycolyse veroorzaakt het proces van het afbreken van glucose in energie als gevolg van de oxidatie met zuurstof. Instructeurs raden aan om tijdens cardio geen toevlucht te nemen tot slopende diëten. Het doen van oefeningen op een lege maag kan leiden tot het verschijnen van vetruggen in de buikstreek. Avondmaaltijden zijn zeer ongewenst omdat ze de stofwisseling vertragen.

Helpt krachttraining bij het afvallen?

Fysieke oefeningen gericht op het overwinnen van weerstand of het gebruiken van lasten in de vorm van gewichten worden beschouwd als krachttraining. De meeste vrouwen staan sceptisch tegenover zwaar tillen, aangezien het een uitsluitend mannelijke sport voor bodybuilders is. Maak je echter geen zorgen, de natuur heeft voor vrouwelijke schoonheid gezorgd - hoog niveau oestrogeen bij vrouwen staat het "pompen" van spiermassa niet toe.

Correct geselecteerde oefeningen en een dieet zullen leiden tot gewichtsverlies met 2-3 kg per maand. Visueel zal uw lichaamsvolume afnemen alsof u 5 kg bent afgevallen. De verklaring ligt in het overwicht van het volume vetweefsel over spieren. Elastische spieren strijken de ongewenste verlichting van probleemgebieden glad. Bovendien verlengt de bloedtoevoer naar de bekkenorganen de gezondheid van “vrouwen”.

Wat houdt krachttraining in?

Afhankelijk van het type weerstand zijn gewogen oefeningen onderverdeeld in:

uw eigen lichaamsgewicht overwinnen - push-ups, pull-ups op de horizontale balk;
externe weerstand omvat het gebruik van halters, gewichten, individuele elementen krachttraining apparatuur;
isometrisch – overal spanning behouden korte pauze tijd.

Kracht oefeningen

Effectieve krachtoefeningen voor gewichtsverlies zijn onder meer:

ontvoering van benen in een cross-over;
squats, beenverlengingen en buigingen in de simulator;
trek van het bovenste blok naar de borst;
strekken.

Het correct gekozen gewicht van het verzwaringsmiddel is de basis voor de effectiviteit van de training. Bij één benadering moet je 12-15 krachtbewegingen uitvoeren, en deze geleidelijk opvoeren tot 25. Aan het begin van de training moet de voorkeur worden gegeven aan moeilijke oefeningen, wiens voornaamste taak het is om probleemgebieden zoveel mogelijk uit te werken. Andere spiergroepen kunnen een lichte belasting krijgen. Strekken door laatste stadium ontworpen om de spiermassa in het lichaam te herstellen.

Voeding voor krachttraining

Zonder een goed dieet is het moeilijk om af te vallen, spiermassa te ontwikkelen en de lichaamstonus te verbeteren. Een calorierijk menu zal leiden tot de ophoping van vet. Caloriearm voedsel zal spierverlies veroorzaken. Om de spieren van het lichaam te versterken, is het noodzakelijk om een speciale "brandstof" te hebben: glycogeen, waarvan de reserves worden beïnvloed door de hoeveelheid juiste koolhydraten in de voeding. Het dieet voor krachttraining is gebaseerd op een verhoogde eiwitinname - 1,5-2 g per kg lichaamsgewicht. De verhouding tussen vetten en koolhydraten en het totale aantal calorieën ziet er als volgt uit:

gezonde vetten 20-30%;
koolhydraten 40-50%;

Welke trainingen zijn effectiever om af te vallen?

Cardio-oefeningen zijn gericht op het verbranden van vet. Oefeningen met gewichten omvatten de vorming van een spierkorset en een aanzienlijke verbetering van de lichaamstonus. Hun combinatie is vruchtbaar bij het afvallen en het verkrijgen van aantrekkelijke, elastische vormen. De hoofdregel is systematische training.

Hoe cardio- en krachttraining te combineren

Hun effectiviteit hangt af van afwisselende oefeningen om af te vallen en spieren te versterken. Trainers geven verschillende opties om krachttraining te combineren met cardio bij het afvallen, die elk gericht zijn op het bereiken van de gewenste resultaten. Aparte trainingen zijn populair. Om tegelijkertijd af te vallen en spiermassa op te bouwen, moet je afzonderlijke dagen van de week reserveren voor cardio- en krachttraining (niet meer dan 30 minuten). Besteed ongeveer 40 minuten aan aerobe oefeningen.

Eerst cardio of kracht

Gewogen oefeningen vóór cardio zijn geweldig voor degenen die niet geïnteresseerd zijn in het opbouwen van spieren in hun lichaam. Tijdens de periode van cardio-oefeningen “brandt” de spiermassa samen met de vetlaag. Bij krachttraining na cardio mag je geen positief effect verwachten. Een half uur hardlopen zal niet bevorderlijk zijn in de strijd tegen extra kilo's, en de resterende 'arbeidsbronnen' zullen niet voldoende zijn voor intensieve training.

Afwisselend cardio- en krachttraining

Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van oefeningen met gewichten en cardiobelasting in één benadering - 8 min./8 min. Het omvat alle organen en processen in het lichaam, waardoor de prestaties gedurende een lange periode na de training behouden blijven. Deze aanpak gaat gepaard met enorme energiekosten en is daarom geschikt voor fysiek fitte vrouwen en mannen.

Oefenprogramma

Om af te vallen en spierdefinitie te ontwikkelen, wordt een gecombineerd programma gebruikt dat supersets en cardio-oefeningen omvat. Dit schema ontworpen voor 1,5-2,5 maanden. Supersets zijn ontworpen om de intensiteit van de training te verhogen, waardoor deze zo effectief mogelijk wordt voor de verbranding van onderhuidse vetophopingen. Voor correcte uitvoering oefeningen, moet u de foto-instructies bestuderen.

Opwarmen

Maximaal 10 minuten hardlopen op een loopband is ideaal als dynamische warming-up. Daarnaast moet u het volgende doen:

vooroverbuigen op één been;
lunges met opgeheven armen;
valt opzij.

Krachttraining

Bij een gecombineerd afslankprogramma moet u krachttraining en cardio-oefeningen afwisselen. Oefeningen moeten worden uitgevoerd in 3 sets van 10 herhalingen, cardio gedurende niet meer dan 10 minuten. In de periode tussen supersets moet je ongeveer 2 minuten rusten. Het lesplan ziet er als volgt uit:

schuin draaien;
hardlopen op een loopband;
legpress in de sportschool,
squats met halters tussen de benen;
hardlopen op een loopband;
zittende luchtdomoorpers,
hardlopen op een loopband.

Aërobe oefening om vet te verbranden

Een kenmerk van aerobe oefeningen is de productie van energie door de zuurstofoxidatie van glucose. Voor prestatie maximale efficiëntie van aerobe training raden fitnessinstructeurs aan om de frequentie consequent te verhogen, beginnend met 3 keer per week en 5-6 trainingen van 40-60 minuten te bereiken. elk. Oefeningen die effectief zijn, zijn oefeningen waarbij de intensiteit van de hartactiviteit 65-80% van de maximale hartslag bedraagt.

Een anaerobe trainingsroutine bevordert de oxidatie van glucose zonder zuurstof. Het intense tempo en de korte duur van de bewegingen zijn ideaal om af te vallen in de buikstreek. Ze omvatten het versterken van het spierframe van het lichaam, waardoor het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem en de longen wordt vergroot. Lichaamsbeweging gaat de ophoping van gifstoffen in het lichaam tegen, waardoor het basale metabolisme wordt versneld.

Video

Het meest correcte antwoord op deze vraag"Het hangt van veel factoren af", maar de meeste mensen zijn beter af met cardio na krachttraining, of hun primaire doel nu het verkrijgen van spieren en kracht is of het verliezen van overtollig vet.

Dus 7 redenen om cardio te doen na krachttraining.

#1. Meer energie voor het heffen van gewichten

Tijdens lichaamsbeweging Het lichaam gebruikt de energie die in de spieren is opgeslagen in de vorm van glycogeen. Als uw glycogeenniveau laag is, heeft dit niet het beste effect op uw trainingsprestaties. Als je ooit een koolhydraatarm dieet hebt gevolgd en tijdens het sporten een gebrek aan energie hebt ervaren, dan weet je hoe het is om laag niveau glycogeen. Hetzelfde gebeurt als je cardio doet vóór krachttraining. Als u enige energie verbruikt, zult u merken dat u een tekort heeft als het gaat om het tillen van zware gewichten, waardoor uw doelen van het verkrijgen van spieren en kracht of het maximaliseren van het calorieverbruik in gevaar komen.

#2. Gunstige veranderingen in de pH van het bloed

Door cardio te doen, kan uw bloed zuurder worden. Wanneer u traint, worden energiesubstraten afgebroken en gebruikt om melkzuur te produceren. Hoewel melkzuur je helpt je energiereserves aan te vullen om fysieke activiteit voort te zetten, doet het dit door overtollige waterstofionen aan te maken. Deze waterstofionen moeten worden geneutraliseerd, wat uw lichaam doet door de pH-waarde te verlagen ( waardoor het bloedplasma zuurder wordt). Deze zure omgeving veroorzaakt spiervermoeidheid en verminderde prestaties. Dus naast het verbruiken van de energie die nodig is voor zwaargewichttraining, maakt cardio het ook moeilijker voor je spieren om samen te trekken.

#3. Gunstige hormonale veranderingen

Door vooraf cardio te doen, komt cortisol vrij zonder dat de testosteronspiegel daarmee gepaard gaat. Cortisol breekt spieren af om uw lichaam de energie te geven om te trainen. Dit werkt geweldig voor fans van aerobe training, vooral marathonlopers, maar is schadelijk voor degenen die als doel hebben spiermassa op te bouwen. Als je krachttraining doet, stijgt ook de cortisolspiegel, maar ook de testosteronspiegel. Dit geeft je niet alleen energie voor je training, maar het helpt ook je spieren te herstellen na het sporten. Zonder deze hormonale veranderingen is het verkrijgen van spiermassa veel moeilijker.

#4. mTOR-routestimulatie

Een andere nagel aan de doodskist van het doen van cardio vóór krachttraining is de onderdrukking van het mTOR-pad. In wezen is het een pad dat de spieren vertelt dat ze moeten groeien. Een van de grootste genetische verschillen tussen degenen die gemakkelijk spiermassa winnen en degenen die hard moeten werken om spieromvang te krijgen, is de verschillende expressie van het mTOR-pad. Met andere woorden: ‘genetische monsters’ hebben gemakkelijk toegang tot dit pad, maar ‘hard gainers’ niet. Wanneer je cardio combineert met krachttraining en het vooral daarvoor doet, wordt dit spieropbouwende traject geremd, wat al het geval is moeilijke situatie veel complexer.

#5. Meer energieverbruik na het sporten

De fysieke activiteit die na het sporten de meeste energie vereist, zal het meest effectief zijn om overtollig vet te verliezen, omdat je niet alleen tijdens de activiteit calorieën verbrandt, maar ook tot 48 uur erna. Hoewel de onderzoeksresultaten niet overtuigend genoeg zijn ( in sommige gevallen was het energieverbruik groter als cardio werd uitgevoerd vóór krachttraining), kan intensieve metabolische weerstandstraining een zeer groot energieverbruik na de training veroorzaken en het cardiovasculaire systeem versterken. Traditionele bodybuildingtraining zorgt daarentegen niet voor een aanzienlijk energieverbruik na de sessie, dus in dit geval kan pre-workout cardio zinvol zijn als het doel is om overtollig vet te verliezen.

#6. Krachttraining voelt moeilijker na cardio

Indicatoren van “waargenomen spanning” ( Hoe moeilijk voelt de oefening?) is hoger als je cardio doet vóór krachttraining. Dit betekent dat je dezelfde training moeilijker zult vinden als je cardio ervoor doet in plaats van erna.

#7. Minder kans op blessures door vermoeidheid

Als je probeert te nemen Gewichtslimiet Wanneer u squats doet na een intensieve cardiosessie, kunt u mentaal en fysiek zo moe zijn dat u sneller gewond raakt. Om na het doen van cardio een zwaar gewicht op je rug te kunnen tillen, heb je niet alleen veel kracht nodig, maar heb je ook de hulp nodig van een aantal “hulpspieren” die mogelijk al vermoeid zijn door de cardio. Door uw stabiliserende en hulpspieren te vermoeien vóór krachttraining, kunt u krachttrainingsoefeningen uitvoeren met een onjuiste vorm, wat tot letsel kan leiden.

Waarom combineer je geen cardio- en krachttraining?

Als je echt niet veel vrije tijd hebt, kun je kracht- en cardio-oefeningen combineren. Een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van twee krachtoefeningen, zoals lunges en zittende rijen, gevolgd door een sprint van 30 seconden op een hometrainer. Door krachttraining en cardio te combineren stimuleer je de spiergroei en houd je je hartslag gedurende de hele training hoog, waardoor er een grotere zuurstofschuld ontstaat.

Conclusie

Hoewel cardio na een krachttraining een aantal voordelen heeft, is uiteindelijk de beste trainingsoptie om overtollig vet te verliezen er een die je kunt volhouden en die resultaat oplevert. Als je graag eerst cardio doet, blijf dat dan doen! Wij raden u echter niet aan deze aanpak te gebruiken als uw het hoofddoel– spieropbouw.

Cardiotraining (aëroob) is een vorm van fysieke activiteit waarbij Het lichaam haalt energie uit de oxidatie van glucose.

Deze trainingen hebben een positief effect op het menselijke ademhalings- en cardiovasculaire systeem.

Cardio kan als volgt kort worden omschreven: het is oefeningen met hoge intensiteit en lage impact op de spieren. De meest voorkomende cardio-oefeningen: hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen, alle actieve spellen.

Verschillen tussen krachttraining en cardio voor gewichtsverlies

Krachttraining (anaëroob) - een serie uitvoeren lichaamsbeweging met een constante toename van de gewichtsbelasting. Gericht op het versterken van het menselijk bewegingsapparaat.

Foto 1. Het diagram laat zien welke spieren actiever werken tijdens krachttraining.

Cardio-oefeningen meer vet verbranden tijdens het sporten, maar wanneer de training eindigt, stopt ook het vetverbrandingsproces. In dit opzicht heeft krachttraining voordelen, omdat het vetverbrandingsproces doorgaat zelfs na het afstuderen training. Dit gebeurt als gevolg van de versnelling van het metabolisme, dat alleen weer normaal wordt binnen 6 uur. Anaerobe training versterkt, net als cardio, het hart en de bloedvaten.

Pure cardiotraining

De workout bestaat volledig uit cardio-oefeningen.

Versnelt het vetverbrandingsproces, door de snelheid van metabolische processen in het lichaam te verhogen.

Verbetert de werking van het hart, de bloedvaten en het ademhalingssysteem.
Beschikbaar voor iedereen, brengt geen apparatuurkosten met zich mee.
Hoge efficiëntie met een lage fysieke activiteit.

Als je studeert meer dan een uur , dan het lichaam als energie zal spierweefsel gaan gebruiken.
Zelfs tijdens intensieve inspanning, zoals hardlopen vet begint te “verbranden” alleen na 20 minuten training.

Belangrijk! Optimale lesduur van 45 tot 60 minuten. Tijdens deze periode kun je veel vet verbranden zonder je spieren te beschadigen.

Pure krachttraining

Trainen zonder aerobe oefeningen.

Staat toe meer vet verbranden voor een lange tijd na de les.
Versterkt het hart, de bloedvaten en het bewegingsapparaat.

Als het doel een significante toename van de spiermassa is, dan waarschijnlijk hiervoor u zult speciale medicijnen moeten nemen.
Om het risico op verschillende ziekten te verminderen, je moet het juiste programma kiezen lessen, oefeningen correct uitvoeren.

Belangrijk! Naar mensen hypertensie, angina pectoris en hartfalen mogen niet worden behandeld op krachttraining apparatuur, til de halter op en voer statische oefeningen uit. Door langdurige spanning in de spieren kan deze toenemen arteriële druk kan een aanval van angina pectoris optreden en zal het hartritme verloren gaan.

Wanneer is de beste tijd om aerobe oefeningen te doen?

De meesten beweren dat je een groter effect nodig hebt combineer beide soorten ladingen.

Van cardio- tot krachttraining

Deze optie is geschikt voor sterke, veerkrachtige en ervaren atleten.

Cardio verwarmt alle spiergroepen en zal het vetverbrandingsproces starten.
Anaërobe oefening helpen de spiermassa te vergroten.
De voordelen van aerobe en anaerobe oefeningen blijven behouden opleiding.

Deze optie niet geschikt voor beginners.
Als een persoon geen gewichtsproblemen heeft, maar net begint met trainen, zal een dergelijke belasting niet geschikt zijn. Vanwege een laag uithoudingsvermogen het lichaam zal zelfs in de eerste fase snel moe worden training en er zal geen kracht meer over zijn om de spieren goed te trainen tijdens krachtoefeningen.

Belangrijk! Indien beschikbaar overgewicht , dan zullen ze met een grote waarschijnlijkheid na het rennen starten kniegewrichten bezeren. In dit geval is het beter om je knieën te versterken door krachttraining en daarna te gaan hardlopen.

Cardiotraining na krachttraining

In zo'n complex is het krachtgedeelte meestal lichtgewicht (werken met lichte en middelzware gewichten), terwijl cardio het beslag opneemt minimaal 30 minuten.

Verhoogt het uithoudingsvermogen.
Korte anaërobe training zal de spieren versterken en het vetverbrandingsproces starten.

Als de les lang duurt, dan spieren zullen samen met vetophopingen worden geconsumeerd.
Past niet aan degenen die willen de vetvrije massa vergroten.

Belangrijk! Dit complex niet geschikt voor beginners vanwege hun lage uithoudingsvermogen. Maar als je na anaërobe oefeningen het gevoel hebt dat je nog wat kracht over hebt, dan zal een beetje cardio-oefening alleen maar nuttig zijn. Het vergroot het uithoudingsvermogen en verhoogt de effectiviteit van de oefening.

Intermitterende cardio- en krachtoefeningen

Dit impliceert een combinatie van twee soorten oefeningen, aërobe oefeningen worden bijvoorbeeld uitgevoerd na anaërobe oefeningen. elke 8 minuten.

Het metabolisme versnelt.
Langdurig vetverbrandingsproces.

Niet geschikt voor beginners, alleen voor ervaren atleten.
als je hebt gezondheidsproblemen, zulke lessen beter uit te sluiten.
Wegens onjuiste uitvoering oefening kan optreden gezondheidsproblemen.
Moet trainen onder toezicht van een specialist.

Handig filmpje

Bekijk deze video om te leren hoe je cardio- en krachttraining het meest effectief kunt combineren.