Hallo stieren, eurybadi! Vandaag zullen we het hebben over tieten! Ja, ja, laten we al hun voordelen, maten, vormen en kleuren bespreken. Nou ja, misschien niet helemaal, en niet alleen voor vrouwen, zoals je zou verwachten.
Omdat mannen ook borsten hebben en als ze naar de sportschool gaan, ze voortdurend nadenken over hoe ze dit deel van het lichaam kunnen ontwikkelen? Hoe je het zo krachtig kunt maken dat je, net als Tarzan, met sterke vuisten op je ribben kunt slaan en kunt roepen: “Ik ben de coolste man in deze stad”!
Meisjes proberen op hun beurt hun vorm te behouden, dat wil zeggen om ervoor te zorgen dat hun borsten niet doorhangen. En er zijn veel meer factoren die tegen hen werken dan tegen mannen. Dit is niet alleen leeftijd of broodjes (hoewel ze de borsten alleen maar volumineuzer maken), maar ook zwangerschap en borstvoeding.
Wil je in het algemeen weten hoe je je borsten kunt oppompen? Ik zal het je vertellen.
Zonder anatomie nergens
Ik zal beginnen met wat ik eerder noemde. Je kunt niet tegen genetica ingaan en je kunt de anatomische kenmerken van je lichaam niet veranderen. Maar zonder deze spieren te trainen kun je simpelweg geen mooi lichaam bereiken.
Het is duidelijk dat een man met ontwikkelde borstspieren er prachtig uitziet. Hoe bepaal je of je deze spiergroep al voldoende hebt opgepompt? Heel simpel: ze moeten zichtbaar zijn als je armen omhoog zijn.
Meisjes zijn vaak bang om dit deel van het lichaam te pompen, omdat ze bang zijn dat alles daar zal verbranden. Wees niet bang voor negatieve resultaten. Maar het is nog steeds een waarschuwing waard. Er zijn geen spieren in de borst; in feite bevat deze alleen klier- en vetweefsel.
Onder de borstklier bevindt zich echter de grote borstspier, en als deze wordt aangespannen, worden uw borsten groter en aantrekkelijker. Maar je zult je tieten niet zo effectief kunnen oppompen als mannen.
Als we naar de kist kijken, zien we dat we een lager deel hebben en bovenste deel, evenals de buitenste en binnenste delen van de borstspier.
Er wordt ten onrechte aangenomen dat dit verschillende spiergroepen zijn. De anatomische atlas zal ons duidelijk laten zien dat dit een enkel segment is. Daarnaast hebben we ook de kleine spier van de borstspier, maar deze wordt gelijktijdig met de grote spier getraind.
Nadat we dit deel hebben behandeld, rijst er een logische vraag...
Hoe de borstspier oppompen?
Het moeilijkste deel om op te pompen is de bovenste borstkas. Het is niet moeilijk om het buitenste gedeelte op te pompen, omdat we ermee werken in alle persen en brede grepen.
Het is ook moeilijk om met de zogenaamde ondersnijding te werken, dat wil zeggen de lijn onder deze spier of onderkant borsten Er kunnen ook problemen optreden met middelste stuk borst, vooral als deze niet aansluit en er een divergentie of gat in het midden zit.
Het moeilijkste om te pompen is de halsband of de duivenborst, wanneer de spieren bijna tot aan de nek reiken.
Meisjes geven uiteraard meestal weinig om deze kwestie. Het is voor hen van het grootste belang om het middelste deel van de borstspieren te pompen.
Er zijn verschillende soorten verschillende oefeningen, maar als we het vereenvoudigen, kunnen we over twee soorten praten. Dit zijn informatie en persen. Tegelijkertijd brengen we tijdens dergelijke oefeningen onze ellebogen naar binnen.
Het is ook heel belangrijk onder welke omstandigheden je oefent: thuis, in de sportschool of op straat.
Trainingen thuis
Over het algemeen in onze thuis arsenaal niet zoveel lichaamsbeweging. Je kunt dubbele stoel push-ups gebruiken met je benen gebogen en push-ups met één arm, wat ons de meeste weerstand zal geven.
Trek als last familieleden, huisdieren aan, rijgzakken met aardappelen of zakken met stenen. Mijn vriendin schommelt bijvoorbeeld met een koffer gevuld met het gereedschap van haar man.
De grootste uitdaging hier zal het bieden van voldoende belasting zijn. Regelmatige push-ups geven je bijvoorbeeld niet de noodzakelijke ontwikkeling van de borstspieren.
Om het op te kunnen pompen, moet je op zijn minst je eigen gewicht duwen, en nog beter, nog veel meer.
Hoe weet je welk gewicht je moet gebruiken?
Als je een set van niet meer dan 10 herhalingen kunt doen, dan is dit precies wat je nodig hebt. Bij meer herhalingen van 15 of 20 is het dringend noodzakelijk om het extra gewicht te verhogen.
Wat kun je thuis nog meer doen?
Je kunt natuurlijk ook dumbbells gebruiken. Dit kunnen raises en flyes zijn, bankdrukken en met absoluut verschillende hoeken, zelfs met het hoofd naar beneden of naar boven.
Als je een halter hebt, geweldig! Voer halterdrukken uit op een vlakke of schuine bank terwijl u op de grond ligt. Dit kunnen verschillende truien met dumbbells zijn; hieronder meer hierover.
Het enige nadeel van een dergelijke training is dat je, om uitstekende resultaten te behalen, serieuze trucs met extra gewicht moet bedenken.
Experts zeggen dat je tijdens thuistrainingen gemakkelijk je biceps, triceps, latissimusspieren en deltaspieren kunt oppompen. Maar alleen met een trainer of een ervaren partner kunnen de benen en borstspieren prachtig worden opgepompt.
Oefeningen in de sportschool. Bankdrukken (basisoefening).
Oefeningsmissie: pomp de onderkant, het midden en de bovenkant van de borst.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen:
Deze oefening wordt beschouwd als de beste voor het vergroten van de borstkracht en massa.
Techniek:
1) Ga op een horizontale bank liggen, de positie van de stang moet boven uw hoofd zijn. Je billen, schouders en hoofd moeten tegen de bank worden gedrukt, je rug moet licht gebogen zijn in de onderrug, je voeten moeten iets breder staan dan je schouders en op de grond rusten.
2) We nemen de halter met een brede bovenhandse greep, dat wil zeggen dat de handpalmen van onszelf af zijn gericht, de afstand tussen de handpalmen is groter dan de positie van de schouders.
3) Verwijder de stang uit de aanslagen en druk deze naar het bovenste punt. Helemaal bovenaan zijn de armen recht, blokkeer ze alleen niet bij de ellebogen, plaats de balk boven het midden van de borst.
Nadat je alle drie de punten hebt voltooid, kom je in de startpositie van de oefening. Als u de balk niet zelf kunt verwijderen, vraag dan een partner om dit te doen.
4) Haal vervolgens diep adem en laat de halter naar het laagste punt van de borst zakken. Pauzeer niet onderaan.
Nadat de stang uw borst raakt, fixeert u uw ademhaling en drukt u de halter omhoog naar de startpositie, enigszins diagonaal ten opzichte van de rekken.
5) Nadat je door het moeilijkste deel bent gegaan, adem je uit. En neem op het hoogste punt een korte pauze en span je borst zo veel mogelijk aan. Begin dan met herhalen.
6) Laat de lat langzaam of in een gematigd tempo zakken en duw in een snel of gematigd tempo vanuit de borst. Wanneer u de halter omhoog duwt, laat deze dan niet veren en buig uw onderrug niet.
Dumbbell bench press (basisoefening).
Oefeningsmissie: pomp het midden, de onderkant en de bovenkant van de borst.
Opleidingsniveau: elk
Aantal benaderingen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen.
Techniek:
1) Plaats dumbbells aan de zijkanten van een horizontale bank, zodat de halterstangen parallel zijn aan de bank.
Wij zitten zo op de bank dat uw hoofd, schouders en billen strak tegen de bank worden gedrukt. Zorg ervoor dat uw rug gebogen is in het lumbale gebied en dat uw voeten breder zijn geplaatst dan uw schouders en stevig op de grond zijn geplant.
2) We nemen dumbbells met een bovenhandse greep, dat wil zeggen, zodat de dumbbells naar elkaar kijken, onze armen buigen bij de ellebooggewrichten en de dumbbells naar borsthoogte tillen, en dan, terwijl we onze handen naar de polsen draaien, in de dumbbells knijpen omhoog.
Op het bovenste punt worden de armen gestrekt en bevinden de halters zich boven het midden van de borst.
3) Adem in vanuit de startpositie en fixeer je ademhaling, laat de dumbbells in een wijde boog naar de zijkanten van de borst zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen recht naar de zijkanten zijn.
4) Zodra de halterstangen het niveau van je borst bereiken, duw je ze zonder enige pauze omhoog, ook in een wijde boog, totdat ze elkaar op het bovenste punt raken. Iedereen die deze oefening heeft gedaan kent dit aangename belgeluid.
5) Adem krachtig uit in de moeilijkste fase. Op het bovenste punt moeten de dumbbells bij elkaar worden gebracht. Dat is alles - dit is één herhaling. Voer het vereiste aantal keren uit.
6) Pas het gewicht van de dumbbells aan naar jouw wensen, probeer jezelf niet maximaal te belasten.
Incline barbell press (formatieve oefening).
Oefeningsmissie: pomp de bovenste borstkas op. Vouw uit en til de bovenkant van je borst op.
Opleidingsniveau: elk
Aantal benaderingen:
Techniek:
1) Zet de achterkant van de bank ergens op 35-40 graden, horizontaal. We gaan op de bank liggen, letten op de heupen, schouders en hoofd, ze moeten stevig tegen de bank worden gedrukt en de voeten moeten op de grond rusten en iets breder zijn dan de schouders.
2) We pakken de halter met een bovenhandse greep, zodat de afstand van onze handpalmen iets groter is dan onze schouders.
3) Verwijder de halter en laat deze naar de borst zakken, naar het bovenste gedeelte. Adem vervolgens in, fixeer de adem en druk de balk omhoog. Gedurende de hele oefening moeten uw ellebogen naar uw zij wijzen.
4) Adem uit nadat je het zwaarste deel van de klim of op het hoogste punt bent gepasseerd. Bovenaan zijn je armen gestrekt en zijn je borstspieren zo gespannen mogelijk, maar sluit je armen niet bij de ellebogen.
5) Adem in en fixeer vanaf het bovenste punt je adem, laat de balk soepel naar het onderste deel van de borst zakken, zodra deze in contact komt met de borst, begin je de halter omhoog te duwen. Doen benodigde hoeveelheid herhalingen.
Reverse Incline Bench Press (formatieve oefening).
Het doel van deze oefening: het pompen van de onderste en middelste delen van de borstspieren.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen.
Techniek:
1) Laat de bank 30-40 graden onder het horizontale niveau zakken. We gaan op de bank liggen en laten onze voeten op de steunsteunen rusten.
2) Het hoofd, de schouders en de billen moeten stevig tegen de bank worden gedrukt, de rug moet recht zijn.
3) Pak de halter iets breder dan schouderbreedte uit elkaar vast. Haal hem uit de steunen en trek hem omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
4) Adem vervolgens in en fixeer de adem. Laat de balk soepel naar je onderborst zakken. Zorg er bij het laten zakken en tillen voor dat uw ellebogen naar de zijkanten wijzen.
5) Zodra de stang je borst raakt, druk je de halter onmiddellijk omhoog en breng je hem naar de startpositie.
6) Nadat je het zwaarste deel van de klim hebt overwonnen, adem je uit.
7) Voer de oefening uit als één continue, vloeiende beweging, zonder schokken of lange stops.
8) Probeer uzelf niet met het maximale gewicht te belasten. Volgen juiste ademhaling. Na het voltooien van één set, sta op van de bank en loop rond, blijf er niet op zitten.
Incline dumbbell press (formatieve oefening).
Oefeningsmissie: pomp de bovenste en middelste delen van de borstspieren.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen.
Techniek:
1) Breng de achterkant van onze bank 45 graden omhoog. Ga erop liggen en spreid uw voeten breder dan uw schouders, zodat ze stevig op de grond rusten. Druk je heupen, schouders en hoofd in de bank.
2) Neem dumbbells met een bovenhandse greep en til ze op schouderhoogte, bij voorkeur dichter bij de deltaspieren.
De handpalmen zijn overigens naar boven gericht, de blik is ook naar boven gericht. Deze pose wordt de startpositie genoemd: het laagste punt van de oefening.
3) Haal vanuit de startpositie diep adem en houd je adem in, trek de dumbbells omhoog. Het is noodzakelijk dat ze zich op het hoogste punt strikt boven de schouders bevinden.
Let bij het omhoog en omlaag brengen van dumbbells op uw ellebogen; deze moeten in het vlak van uw schouders bewegen en naar de zijkanten wijzen.
4) Nadat we het moeilijkste gedeelte hebben overwonnen, ademen we ook uit.
5) Neem op het hoogste punt een korte pauze en span de borstspieren zoveel mogelijk aan. Haal daarna diep adem en houd je adem in, terwijl je de dumbbells soepel naar je schouders laat zakken.
6) Zodra de dumbbells borsthoogte bereiken, verander je de bewegingsrichting en knijp je de dumbbells omhoog.
7) Voer alle herhalingen soepel en in een gematigd tempo uit. Stop niet bij het onderste punt. Zorg voor een natuurlijke kromming van uw wervelkolom en til uw hoofd en schouders niet van de bank!
Dumbbell incline press (vormoefening).
Oefeningsmissie: pomp de onderkant en binnenrand van de grote borstspier. Neemt deel aan het optillen en trimmen van de onderkant van de borst.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.
Techniek:
1) We laten onze bank 45 graden zakken. We gaan erop liggen en laten onze voeten op de steunsteunen rusten.
2) Let op de stand van je hoofd, schouders en billen, deze moeten tegen de bank gedrukt worden, houd je rug recht.
3) Pak de dumbbells met een bovenhandse greep en duw ze omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, zodat ze op het hoogste punt boven de borst liggen en elkaar praktisch raken.
4) Vanaf het bovenste punt inhaleren en fixeren we de adem, waarbij we de dumbbells soepel naar de randen van de borst laten zakken, terwijl de ellebogen strikt naar de zijkanten bewegen.
5) Zodra de dumbbells zich dicht bij uw borst bevinden, duwt u ze zonder te stoppen omhoog. Breng op het bovenste punt de dumbbells bij elkaar zodat ze tegen elkaar klikken.
6) Nadat u een moeilijk gedeelte hebt doorlopen, zoals bij alle oefeningen, ademt u uit en drukt u op de halters.
7) Op het bovenste punt is er een korte pauze en sterke spanning van de borstspieren, daarna een of meer herhalingen.
8) Je moet krachtig uitademen - dit vermindert de overdruk. Na de set sta je op en loop je om de bloedcirculatie te normaliseren.
Druk in de simulator (formatieve oefening).
Oefeningsmissie: pompt de voorste deltaspieren (gedeeltelijk), het middengedeelte, Onderste gedeelte en bovenste borst.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.
Techniek:
1) Vind de juiste simulator Hoe het eruit ziet, kun je op de foto zien. Pas de hoogte van de handgrepen aan. Hun juiste positie is wanneer ze zich op schouderhoogte bevinden, misschien iets lager.
2) We gaan in de oefenmachine zitten, drukken ons hoofd en onze rug stevig tegen de oefenmachine, plaatsen onze benen iets breder dan je schouders en je knieën moeten een rechte hoek vormen.
3) We pakken de handvatten vast met een bovenhandse greep, dat wil zeggen met de handpalmen naar voren gericht, de greep op schouderbreedte uit elkaar, misschien iets breder, kijk wat voor jou comfortabeler is.
4) Adem in vanuit de startpositie en houd je adem in, waarbij je de handvatten van je borst af knijpt.
5) Nadat u het moeilijkste gedeelte bent gepasseerd, ademt u uit; u kunt ook uitademen als uw armen gestrekt zijn.
6) Wanneer uw armen gestrekt zijn, neemt u op het bovenste punt een korte pauze en fixeert u uw ademhaling, waarbij u soepel terugkeert naar de startpositie.
7) Laat de handgrepen zakken tot borsthoogte zodra ze deze naderen, zonder pauzes of lange stops, en druk de handvatten weg van de borst.
8) Als u in een machine werkt waarmee u een neutrale en een rechte greep kunt aannemen, wissel deze dan af, eenmaal recht en eenmaal neutraal.
Liggende halter vliegt, halter vliegt schuin (isolatieoefening).
Missie: werken en pompen van de middelste en binnenste randen van de grote borstspier.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.
Techniek:
1) We zitten op een bank die horizontaal of in een hoek van 30-45 graden is geplaatst, zodat het hoofd, de schouders en de billen strak op de bank passen en de benen op de grond rusten en iets breder uit elkaar staan dan de schouders.
2) Neem dumbbells en til ze op zodat ze zich boven de borst bevinden. In de bovenste positie raken de halters elkaar bijna en zijn de ellebogen licht gebogen. Houd de hoek bij uw elleboog vast tot het einde van de oefening.
3) Adem vervolgens in en houd je adem in, spreid je armen naar de zijkanten en beweeg de dumbbells in een verticaal vlak.
4) Hef uw armen op totdat de dumbbells zich op borsthoogte of lager bevinden. Nadat je ze tot het uiterste hebt gebracht, begin je de dumbbells te laten zakken, vanwege de spanning van de borstspieren, voer je de bewegingen uit langs hetzelfde traject waarlangs je ze hebt laten zakken.
5) Nadat je het moeilijkste deel van de klim hebt overwonnen, adem je uit.
6) Neem op het bovenste punt, wanneer de dumbbells elkaar bijna raken, een korte pauze en span de opgepompte spieren zoveel mogelijk aan.
Informatie over de vlindersimulator (isolatieoefening).
Missie: werk de binnenrand en de middelste delen van de grote borstspier.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen:
Techniek:
1) We vinden een “vlinder” oefenapparaat, stel de stoel naar wens af, de afstelling is zo gemaakt dat wanneer je gaat zitten en de handvatten vastpakt, de bovenste delen van je armen en schouders zich op hetzelfde niveau bevinden, en uw onderarmen en ellebogen passen precies tegen de drukkussens.
2) We gaan zo in de oefenmachine zitten dat de rug plat is en tegen de rug wordt gedrukt, ook het hoofd moet worden ingedrukt. De benen zijn iets breder gepositioneerd dan de schouders en bij het kniegewricht overheerst een rechte hoek.
3) Adem vanuit deze positie in en fixeer je ademhaling, begin de haltes bij elkaar te brengen. Nadat je het moeilijkste gedeelte hebt overwonnen, adem je uit.
4) Breng de steunen zo dicht mogelijk bij elkaar; zodra dit gebeurt, neem dan een korte pauze en span uw borstspieren zo veel mogelijk aan.
5) Ontspan je spieren en spreid je ellebogen tot ze op gelijke hoogte zijn met je schouders. Meng vanaf het onderste punt opnieuw.
Een crossover door de bovenste blokken mixen (isolerende oefening).
Oefeningsmissie: pomp de onderkant, het midden en de binnenrand van de borst.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
Techniek:
1) Pak de D-vormige handgrepen van de crossover, die door de bovenste blokken gaan, met een bovenhandse greep. We staan in het midden van de machine en doen een kleine stap naar voren - hierdoor kun je je lichaam stabieler houden.
2) Behoud een natuurlijke curve in de wervelkolom, kantel de torus een beetje naar voren, 15-30 graden.
3) Spreid uw armen zo wijd mogelijk naar de zijkanten en laat ze een beetje zakken, maar tegelijkertijd moet de last van de steunen worden verwijderd en moeten uw ellebogen zich op hetzelfde niveau bevinden als uw schouders en licht gebogen zijn, met je handpalmen naar de grond gericht. Voer bewegingen alleen uit in de schouderpositie.
4) Haal diep adem en fixeer je ademhaling, trek met je spieren aan de handvatten totdat ze elkaar raken, of zelfs meer, zodat ze voorbij elkaar gaan (je armen kruisen).
5) Zodra je de handvatten naar elkaar toe reikt, adem uit en probeer je borstspieren zoveel mogelijk aan te spannen. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
Crossover mixen door lagere blokken (isolerende oefening).
Missie: pomp de bovenste en binnenste rand van de borst op, voorste delta's.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
Techniek:
1) We nemen ook de D-vormige handgrepen en bevestigen deze aan de crossover-kabels, alleen nu niet aan de bovenste kabel, maar aan de onderste. We pakken de handvatten met een bovenhandse greep vast. Zelf zitten we midden in de simulator en net als bij de vorige oefening zetten we een stap naar voren.
2) Kantel uw romp 10-20 graden naar voren, buig uw benen en armen lichtjes bij de ellebooggewrichten en houd deze positie vast tot het einde van de set.
3) Haal dan diep adem en fixeer je ademhaling, waarbij je je spieren gebruikt om aan de handvatten te trekken totdat ze voor je buik samenkomen, iets onder borsthoogte. Op het bovenste punt moeten de handvatten elkaar raken.
4) Neem een korte pauze, adem uit en keer terug naar de startpositie.
Wat kun je buiten doen?
Als je een rekstok en parallelle stangen in de buurt van je huis hebt en je kiest ervoor om thuis te trainen, dan kun je op straat werken. Wat kan het zijn?
Doe push ups. Om dit te doen, laten we onze tenen tegen de tralies rusten, en met onze handen houden we de dwarsbalken vast en beginnen we zo diep mogelijk omhoog te duwen met maximale amplitude.
Dan doen we standaard dips. Dat wil zeggen, we staan rechtop en trekken ons lichaam op en neer, waarbij we onze ellebogen buigen en strekken. U kunt uw benen iets onder u stoppen, zodat u niet in de weg zit.
Nu maken we het moeilijker en proberen we het lichaam opgehangen te houden, maximaal evenwijdig aan de grond, en doen we push-ups in een standaardpositie, waarbij we de stangen met je handen vasthouden.
De poten zijn opgehangen. Plaats je voeten op een lage stang of bank en doe ook push-ups vanaf de grond. Behoud uw resultaten door push-ups zo vaak mogelijk uit te voeren, net van de grond of van de vloer.
Welke andere problemen kunnen zich voordoen in het borstgebied?
Veel mensen klagen over overtollig vetweefsel of zelfs gynaecomastie.
Als in dit geval de mannelijke borst groeit als een vrouwelijke borst en qua volume niet onderdoet voor een respectabele dame met een derde maat, dan zal alleen drogen en trainen je hier helpen.
Soms komt het voor dat de ene spier groter is dan de andere. Maar de vraag is wanneer dit anatomische kenmerk alleen voor jou waarneembaar is en in feite niet groter is dan één millimeter.
Een andere vraag is wanneer je ernstige misvormingen hebt. In dit geval zullen alleen eenzijdige oefeningen die de vorm van de borst corrigeren, u helpen.
In de machine, die gericht is op het trainen van de borstspieren, kun je met één hand drukken. Je kunt push-ups met één arm proberen. Maar beslis deze kwestie zelf Niet aanbevolen. Overleg met uw trainer zodat hij u advies kan geven over het oppompen van een deel van deze spier.
Als u een ideale verlichting wilt bereiken, zullen alleen drogen en nauwkeurige controle u helpen.
Wat te doen met de holte in het midden van de borst? Over het algemeen kun je de anatomische kenmerken niet veranderen, maar je kunt wel spiermassa toevoegen en daarmee de vorm aanpassen. Maar als er op deze plek geen spieraanhechting is, dan is er gewoon niets om te pompen, dus in dit geval zal er geen wonder gebeuren.
Laten we dus onze kennis consolideren. Wat zal ons helpen mooie borsten op te pompen?
- Ten eerste zware gewichten.
- In de tweede plaats de cycliciteit. Hier is een voorbeeld van de eenvoudigste cyclus voor deze groep. Stel dat u uw eigen gewicht aan het bankdrukken bent. Laten we zeggen dat het 100 kg is bij een schuine bankdrukken. In de eerste week doen we 80 kg (3 sets van 8 herhalingen). In de tweede week verhogen we naar 85 kg. Toen 90 kg. We bereiken dus 100 kg. Maar we stoppen niet. We blijven 105 kg drukken, enzovoort. Laat dit oefeningen zijn met minder herhalingen. Wanneer je 3 herhalingen van 3 sets bereikt, eindigt je cyclus. En nu keren we weer terug naar onze rammen. Alleen ons initiële gewicht zal iets hoger zijn, bijvoorbeeld 85 kg of 87 kg, maar het aantal benaderingen en herhalingen zal hetzelfde zijn: 3x8. Deze cyclus zal u helpen meer spiermassa en kracht te bereiken.
- Ten derde kun je je borsten twee keer per week kolven. Maar het zal een keer gebeuren Gewichtslimiet, en in de tweede – gematigd. Op deze manier vormen we een zogenaamde microcyclus.
- Ten vierde kun je een trainingsdag doen die alleen op je borstspieren is gericht.
- Ten vijfde: bereken het programma correct. Doe bijvoorbeeld de dag ervoor geen complex waarbij je de deltaspieren en triceps traint.
- Zoals hierboven vermeld, zullen deze spieren op de een of andere manier betrokken zijn bij het pompen van de borstkas, en in dit geval zullen ze, als ze verstopt zijn, je niet in staat stellen de taak volledig te voltooien.
- Ten zesde is het niet nodig om alle sets tot mislukken te doen. Bij uw eerste benaderingen moet u altijd meerdere keren over een potentieel beschikken. Om dit te doen, kunt u 70% van uw werkgewicht gebruiken. Neem vervolgens het volledige volume en probeer de laatste twee benaderingen van falen 5-6 keer uit te voeren
Een beetje over eten
Dat weten we allemaal om goed op te bouwen spiermassa Je kunt geen dumplings in kommen eten en ze bij taarten eten.
Over het algemeen zal het dieet voor de spiergroep waarin u geïnteresseerd bent niet verschillen van andere aanbevelingen.
Je moet werken aan het verkrijgen van massa. Ik zal niet in details treden, ik zal je alleen de basis vertellen.
Wat eet een echte atleet?
Natuurlijk zijn dit eiwitten. Bedenk dat het er veel moeten zijn, niet minder dan 2 (tot 2,5) gram per kilogram van uw gewicht. De hoeveelheid van bepaalde producten kan worden gecontroleerd op gespecialiseerde websites of op etiketten.
Houd er rekening mee dat 100 gram kipfilet niet gelijk staat aan 100 gram eiwit. Verder mogen koolhydraten alleen complex zijn. Dat wil zeggen, degenen die uw lichaam lange tijd zal verwerken. Dit zijn granen (niet allemaal), pasta gemaakt van durumtarwe (alleen deze), enzovoort.
Vetten zijn vooral complex, zoals Omega-3 en Omega 6. Ze zitten in vis, lijnolie enzovoort. Wees er in ieder geval op voorbereid dat u de hoeveelheid vet in uw dieet zult moeten verminderen en broodjes, suiker en andere Kiev-cakes (snelle en schadelijke koolhydraten) zult moeten opgeven.
Ook in dit geval is de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten van groot belang voor sporters. Meestal zijn deze indicatoren: eiwitten - 30-40%, vetten - 10-20%, koolhydraten 40-50%.
Maar in dit geval hangt veel af van het type figuur (endomorf, mesomorf, ectomorf), het soort sport, je doel (of je nu aankomt of, integendeel, besluit uit te drogen, dat wil zeggen wegwerken van overtollig vet in het lichaam, zodat alle spieren prominent aanwezig worden). Bij elk van deze gevallen wordt rekening gehouden met zijn eigen nuances.
Ik begrijp dat veel beginners, na het lezen van de volledige tekst hierboven, deze site voor eens en voor altijd willen sluiten, naar de spiegel gaan en zeggen:
“Ik hou van mezelf zoals ik ben! Ik ben alleen en ik ga niet op zo’n belachelijke manier sterven, verpletterd door een halter van 60 kg.” En ik begrijp je goed. Begin dus zo.
We trainen 3 keer per week, maar het gewicht moet licht zijn.
In eerste instantie is het uw taak om langzaam te werken en veel aandacht te besteden aan de techniek van het uitvoeren van de oefeningen.
Bovendien kun je voorlopig niet de hierboven genoemde dumbbells pakken, maar beginnen met een halter op een schuine bank. Halters kunnen alleen helpen bij het beheersen van de techniek, omdat coördinatie in dit geval erg belangrijk is, en zonder deze kun je ernstig lijden.
Een lichte kracht is voldoende om de arm te laten draaien en de schouder naar buiten te laten vliegen. Maar je kunt al proberen gewicht op de halter te laden. Vergeet de verzekering niet. In eerste instantie hoeft u het gewicht niet te verhogen.
Zodra u een serieus gewicht bereikt, beperken wij onmiddellijk het aantal trainingen tot de hierboven aanbevolen volumes.
Wat het aantal en de herhalingen betreft, concentreer u op een gewicht dat u 10-12 herhalingen voor 3 sets kunt vasthouden.
Houd er bovendien rekening mee dat alleen beginners zo'n aantal herhalingen nodig hebben om de techniek onder de knie te krijgen en het materiaal te consolideren.
Maar als je al een ervaren bodybuilder bent, dan is 6-8 genoeg voor jou. En als je een compleet monster bent, dan zijn 3 tot 8 genoeg.
Over het algemeen blijft dit voor velen zelfs een donker bos. Ik weet van mezelf dat het in eerste instantie lijkt alsof het dieet van iemand die aan sport doet een soort saaie horror is.
Hoe kun je deze eindeloos eten? kippenborsten en eieren? Is het echt mogelijk om zo’n waanzinnig gewicht op te tillen zonder de perforaties te kraken? Waarom is dit eigenlijk allemaal nodig?
Maar geloof me, na verloop van tijd raak je verslaafd en wil je steeds meer. Sport brengt vreugde en sensaties die vergelijkbaar zijn met seksuele sensaties, en na een bijzonder harde aanpak voel je geluk.
Krachtig borstspieren die van een man is voor een vrouw een lust voor het oog, ze zien er indrukwekkend uit, ongeacht of ze bedekt zijn met kleding of niet. Natuurlijk moet je werken aan mooie, krachtige borsten, dan zullen vrouwen je werk echt waarderen en zul je je zelfverzekerder voelen.
Moderne mannen hebben vaak niet genoeg tijd om te bezoeken Sportschool, maar dit is geen reden om stil te blijven zitten. Pomp uw borstspieren thuis op misschien wel het belangrijkste is de juiste aanpak. Hoe zou het moeten zijn? Laten we dat eens van dichterbij bekijken.
De borstspieren zijn betrokken bij veel bewegingen van een man. Dit is de zogenaamde spierondersteuning van de armen, de kracht van de armen ligt dus onder meer in de effectiviteit van de borstspieren. Wanneer je de armen recht voor je uitstrekt (in feite, wanneer je recht slaat), doen de borstspieren precies de helft van het werk, de triceps voegen 30 procent toe en de deltaspieren voegen 20 procent toe. De borstspieren worden ook gebruikt bij andere krachtoefeningen: pull-ups en salto's op de stang, push-ups, push-ups. Die. De borstspieren zijn een van de belangrijkste spieren bij een man. Daarom moet je hun ontwikkeling correct benaderen.
Eerst een beetje theorie over de borstspieren
De borstspier bij een man is vrij breed, het is verspreid over een groot gebied en er moet daarom werk worden gedaan om het te versterken verschillende manieren. Er zijn verschillende soorten oefeningen voor elk gebied van de borstspieren. Heel vaak heeft een man die net begint met trainen ongelijkmatig ontwikkelde borstspieren.
Veel mensen hebben een “dip” in het midden van het borstbeen, waar de spieren het minst ontwikkeld zijn, terwijl ze aan de zijkanten, in het schoudergebied, goed ontwikkeld zijn. Dit kan verklaard worden door het feit dat in Alledaagse leven mannen belasten de interne delen van de borstspieren niet, en voor hun ontwikkeling moet je dat doen kracht oefeningen speciale greep.
Laten we een reeks oefeningen om de borstspieren thuis te versterken eens nader bekijken. Door deze regels te volgen, kunt u de schoonheid van uw borst aanzienlijk verbeteren.
Er zijn verschillende basisregels voor het oppompen van de borstspieren, waarmee u vertrouwd moet raken voordat u met de oefeningen begint.
Hoe je de borstspieren thuis kunt oppompen - regels
Wat het aantal benaderingen en herhalingen betreft, is in de praktijk gebleken dat je voor maximale resultaten 4 sets van 7-12 herhalingen moet doen met regelmatige training.
Groeten, beste sportliefhebbers en gezond imago leven. Zeker, velen van jullie vragen zich af hoe je je borstspieren thuis kunt oppompen, zonder halters en halters te gebruiken. Het blijkt dat dit mogelijk is, maar eerst moet je beslissen wat je wilt zien. Na een paar maanden trainen wil je borstspieren zoals die van Arnold in de spiegel zien, in de zijne beste jaren? Of je wilt mooi gedefinieerde spieren zien die de aandacht trekken als je naar het strand gaat.
Als je borsten zoals Iron Arnie wilt, dan haasten we ons om je teleur te stellen en je te vragen de pagina te verlaten. Om zulke borsten te krijgen, moet je: goede genetica hebben, steroïden gebruiken en op een halter drukken met een ongelooflijke hoeveelheid gewichten van vijfentwintig kilogram erop. Als je dit niet wilt, lees dan het artikel verder. Na het bestuderen van alle oefeningen die wij aanbieden, vindt u aan het einde van het artikel een trainingsprogramma voor uw borst thuis.
Hoe u uw borsten thuis kunt oppompen
Dus, wat heb je nodig om op te pompen? verpleeghuizen. Ten eerste is dit goede voeding, die de groei van uw spieren bevordert en ervoor zorgt dat de hoeveelheid onderhuids vet in uw lichaam niet toeneemt. Als we vet ons lichaam laten overnemen, kun je de gedefinieerde borstspieren niet zien. Begin dus goed met eten.
Ten tweede heb je een constante training nodig, 2 tot 3 keer per week, waaronder een verscheidenheid aan push-ups om de bovenste en onderste borstkas op te pompen. Dit is erg belangrijk, omdat je door het onderste deel van de borstkas te pompen een disproportie krijgt en de borst er niet erg esthetisch uitziet. Daarom nemen we alle hieronder beschreven oefeningen op in ons programma.
Push-ups op boeken
De eerste versie van push-ups werkt voornamelijk op het middelste deel van de borst. Kijk naar de afbeelding hieronder.
Voor push-ups hebben we 8 boeken nodig (vellen, elk 500). We plaatsen ze op een afstand van 60 - 70 centimeter, of wat het handigst voor je is, en beginnen langzaam push-ups te doen. We gaan zo ver mogelijk naar beneden. Je zou een aangename rek in je spieren moeten voelen. Besteed 6 – 8 seconden aan het laten zakken. Doen 4 sets van 15 herhalingen. Het belangrijkste in de oefening is snelheid, doe alles langzaam.
Push-ups met een stop
Voor de tweede oefening hebben we geen boeken nodig. Dit zullen eenvoudige push-ups zijn, maar met één nuance. Nadat u halverwege bent gevallen, stopt u en blijft u 2 - 3 seconden op dit moment. Laat jezelf vervolgens helemaal naar beneden zakken en houd deze positie opnieuw 2 tot 3 seconden vast. Doe 4 sets van 10 herhalingen.
Explosieve push-ups
Genoeg moeilijke oefening waarvoor training nodig is. Als u het eenmaal onder de knie heeft, kunt u het gerust in uw programma opnemen. Laat jezelf zakken, bij voorkeur langzaam, en begin zo ver mogelijk naar de startpositie te stijgen, duw van de vloer zodat je handpalmen van de vloer komen. Je kunt klappen, maar het is moeilijk en je hoeft het in eerste instantie niet te doen.
Doe deze oefening als laatste, voer 2 sets uit met zoveel herhalingen als je aankan.
Versterking van de bovenste borstspieren
Het moeilijkste deel van de borstspieren om te trainen. Het is heel moeilijk om het thuis op te pompen, maar het is mogelijk. Hiervoor is maar één oefening, maar we kunnen het voortdurend moeilijker maken.
Helling push-ups
Het doel van deze push-ups is om je benen hoger te krijgen dan je lichaam, maar verder zijn het gewone push-ups. Maar we hebben geen regelmatige push-ups nodig, dus we zullen het ingewikkelder maken. De eerste optie zijn push-ups met een pauze op het laagste punt stop gedurende 2 - 3 seconden en keer dan terug naar de startpositie. De tweede optie is push-ups op boeken. Welnu, de derde optie is explosieve push-ups.
Voer 4 sets van 15-20 herhalingen uit in verschillende variaties.
Hoe u uw onderborst kunt oppompen
Om de onderste borstspieren op te pompen, gebruiken we ieders favoriete dips. Ik denk dat het niet moeilijk voor je zal zijn om naar de dichtstbijzijnde te gaan sportveld en besteed een half uur aan training. En als je balken in huis hebt, dan is dit heel mooi.
Duiken
Eenvoudige push-ups op parallelle staven. Iedereen weet hoe het moet, iedereen heeft het op school geleerd. We maken de push-ups met parallelle staven ingewikkelder door 2-3 seconden op het onderste punt te stoppen. We voeren 4 sets van 15-20 herhalingen uit.
Deze oefening kan moeilijker worden gemaakt door een verzwaarde vest te gebruiken.
Programma voor het trainen van de borstspieren
Het artikel zou geen artikel zijn als we niet een trainingsprogramma zouden aanbieden dat bestaat uit alle oefeningen die we beschreven hebben. Zie tafel.
*Als u het aantal herhalingen dat in de tabel staat niet kunt uitvoeren, doe er dan zoveel als u kunt. Plaats jezelf niet in een doos.
De rust tussen de sets zou dat moeten zijn 45 – 60 seconden. Houd altijd de snelheid van je push-ups in de gaten, probeer je spieren te voelen en doe push-ups zo langzaam mogelijk. Het p90x-programma heeft een geweldige borst- en tricepstraining.
We hebben verschillende soorten push-ups bekeken die je borstspieren laten ontploffen. Probeer de training niet over te slaan, dan zul je slagen.
P.S. Terwijl de auteur het artikel schreef, deed hij 80 push-ups.
Omdat de borst een van de grootste spiergroepen van het lichaam is, is het, naast de verplichte vooruitgang in werkgewichten, belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan de juiste oefentechniek, maar ook aan hun variëteit, waarbij de borstspieren op verschillende manieren worden belast. hoeken voor hun uniforme ontwikkeling.
Laten we ook opmerken dat bij het uitvoeren van een oefening op de borst niet alleen de borstspieren zelf werken, maar ook de spieren bovenste druk, armen (biceps, triceps), rug- en deltaspieren van de schouders. Daarom wordt meestal in één training het hele bovenlichaam getraind.
Een borsttrainingsprogramma opstellen:
| Hoe vaak moet u uw borsten kolven? | Niet vaker dan één keer per 72 uur (3 dagen) - of twee keer per week. |
| Met welke spieren kan het gecombineerd worden? | Het wordt aanbevolen om training van de borstspieren te combineren met triceps, schouderspieren en buikspieren. |
| Hoeveel oefeningen en herhalingen moet ik doen? | Voor beginners zijn 1-2 basisoefeningen (met zwaar gewicht en 5-7 herhalingen) en 1-2 isolatieoefeningen (met lichter gewicht en 12-15 herhalingen) voldoende. |
| Push-ups of halteroefeningen? | Omdat er slechts 5-7 herhalingen van de oefening nodig zijn om de borstspieren te laten groeien, moet je, wanneer dit resultaat wordt bereikt bij push-ups, doorgaan naar halters en een halter. |
| Hoe snel groeien de borstspieren? | Omdat de borstspieren tot de grootste van het menselijk lichaam behoren, reageren ze snel op krachttraining en worden ze groter. |
Borstspieren: anatomie
Het trainen van de borstspieren wordt als het belangrijkste beschouwd bij bodybuilding, omdat dit een krachtige en ontwikkelde borst is belangrijkste kenmerk sportief en atletisch gebouwd. Het is ook belangrijk dat sterke borstspieren helpen bij het trainen van de rest van de kernspieren, omdat deze anatomisch met elkaar verbonden zijn.
De borstspieren zijn verdeeld in majeur en mineur. De grote borstspier heeft een driehoekige vorm en is aan een van de basissen in de schouder geweven, waardoor de spieren van de borst en schouders met elkaar verbonden zijn. De kleine spier van de borstspier bevindt zich onder de grote spier en is meer een stabiliserende spier dan een werkende spier.
De beste oefeningen voor borstspieren
De meeste borstoefeningen kunnen worden uitgevoerd met dumbbells of een halter. Met halters kunt u bij de oefening stabilisatorspieren gebruiken, waarbij u zich concentreert op individuele bundels, en de halter is minder traumatisch voor de gewrichten bij het werken met grote werkgewichten.
1. Push-ups- de belangrijkste anatomische oefening voor de borstspieren. Als je je borstkas wilt oppompen, hoef je alleen maar de borstspieren aan het werk te leren en te kunnen voelen. Push-ups hebben echter een beperkte bron voor spiergroei, omdat je niet met extra gewicht kunt werken.
2. Duiken- een van de beste oefeningen voor een uitgebreide studie van het bovenlichaam, en in het bijzonder de schoudergordel en triceps. Bij het naar beneden gaan moet de beweging langzaam en gecontroleerd zijn, bij het omhoog gaan moet deze krachtig en schokkerig zijn (alsof je je lichaam omhoog duwt).
3. Bankdrukken- . Bij het bankdrukken is het belangrijk om uw techniek in de gaten te houden - ontspan uw borstspieren niet aan de boven- en onderkant van de beweging, strek uw ellebogen niet en raak de halter niet aan op uw borst. Breng de halter omhoog gedurende een telling van 1-2, houd hem vast gedurende 3-4 en laat hem zakken gedurende een telling van 5-6.
4. Liggende haltervliegen- een belangrijke oefening om de vorm van de borstkas uit te werken en deze de juiste “vierkante” vorm te geven. Gebruik lichte gewichten op de dumbbells, waarbij u zich vooral concentreert op het gevoel van het strekken van de spieren. Laat aan het einde van de beweging uw ellebogen niet te laag zakken en spreid uw armen niet te wijd.
5. Helling-halterpers- een oefening om het bovenste deel van de borstspieren te trainen. Til bij het uitvoeren van de oefening uw voeten niet van de vloer en zorg ervoor dat de kernspieren (vooral de buikspieren) voortdurend onder lichte spanning staan - bij het optillen van de halters moet u voelen hoe dit u helpt het gewicht omhoog te duwen.
Ontwikkelingsprogramma voor de borstspieren
Omdat de borst een grote spier is, kan de massa het beste worden vergroot door het werkgewicht voortdurend te verhogen. Negatieve herhalingstechnieken zijn effectief als ze u helpen de halter op te tillen, maar u deze zelf laat zakken, evenals de techniek om mislukkingen en pompen te bereiken.
In vereenvoudigde vorm kan een trainingsprogramma voor de borstspieren van een beginner er als volgt uitzien:
- Dips - 2 sets en max. aantal herhalingen.
- Bankdrukken – 4 sets van 10 herhalingen.
- Incline dumbbell press - 4 sets van 10 herhalingen.
- Liggende halterverhogingen - 4 sets van 12 herhalingen.
Vorming van borsten
De vorm van de borstspieren hangt grotendeels af van de genetica, maar de kanteling van het lichaam tijdens het sporten en de breedte van de armen beïnvloeden hoe de spieren zich ontwikkelen. Het buitenste deel van de borst, het meest massieve, wordt bewerkt met een horizontale bankdrukken met halters of een halter.
Het bovenste deel van de borst doe je met een dumbbell- of barbell-press op een bank met een helling van 45 graden, het onderste deel doe je met dips of een barbell-press met een omgekeerde helling. Centreer de borstspieren - met behulp van haltervliegen of vlindervliegen, maar ook bij bankdrukken met een smallere greep.
Waarom borsten niet groeien - belangrijkste fouten
Als je je borstkas intensief traint, maar de spieren groeien niet en de borstkas neemt niet de gewenste vorm aan, dan doe je hoogstwaarschijnlijk een van de volgende twee dingen: typische fouten- ofwel te grote werkgewichten achtervolgen ten koste van de techniek, ofwel dezelfde bundels van de borstspier trainen.
Verander de uitrusting regelmatig, zodat elke training twee of drie niet-repetitieve oefeningen bevat. Geef bovendien de voorkeur aan vrije gewichten in plaats van je te concentreren op machines die geschikter zijn voor het voltooien van een training of voor het opwarmen.
***
Het trainen van de borstspieren is een van de favoriete trainingen van bodybuilders, omdat dit de spieren zijn die een sterk en massief lichaam creëren. De belangrijkste geheimen van succesvol borstkolven zijn de constante voortgang van werkgewichten, een verscheidenheid aan oefeningen en juiste techniek executie.
Alle beginnende atleten zijn geïnteresseerd in hoe ze hun borstspieren thuis snel kunnen oppompen. Een groot aantal van beginners weten niet hoe ze op de juiste manier push-ups vanaf de vloer moeten doen, zodat de borstspieren een voldoende effectieve belasting krijgen en beginnen te groeien, of ze hebben niet de kennis hoe ze op de juiste manier pull-ups aan de horizontale balk moeten doen de spiervezels van de borstkas worden goed bewerkt.
Om verschillende spiergroepen van het lichaam en de borst goed op te pompen, heb je goede voeding en systematische training nodig. Al deze maatregelen zullen de basis leggen voor het opbouwen van krachtige en gespierde borstspieren.
Door speciale en effectieve oefeningen uit te voeren, kunt u uw borsten snel de gewenste vorm en esthetische uitstraling geven. Thuis de borstspieren trainen betekent regelmatig trainen, minimaal 2-3 keer per week.
Door de regels te volgen en systematische borstoefeningen uit te voeren, bereik je in de kortst mogelijke tijd het gewenste resultaat. En het allerbelangrijkste: verlangens en zelfvertrouwen.
Hoe je de borstspieren thuis kunt oppompen - regels
- Regel één is waarschijnlijk de belangrijkste. Hoe breder de greep of de afstand tussen de ondersteunende handen, hoe meer de buitenste borstspieren worden gerekruteerd. Daarom wordt voor beginners aanbevolen om een smallere greep te nemen, maar niet te smal, omdat... bij een smalle greep zullen meer tricepsspieren bij het werk betrokken zijn dan de borstspieren. De optimale grip- of steunbreedte is iets breder dan schouderbreedte.
- Regel twee. Hoe hoger uw armen boven uw hoofd worden geheven bij het uitvoeren van een press of push-up, hoe meer de bovenste borstspieren worden geactiveerd. Voor beginners is het bovenste gedeelte in de regel minder ontwikkeld dan het onderste, omdat we in het dagelijks leven zelden met onze handen boven ons hoofd werken, dus het is noodzakelijk om push-ups op te nemen waarbij de handen net erboven rusten het niveau van de sleutelbeenderen in de reeks oefeningen.
- Regel drie. We balden soepel onze handen en maakten ze scherp los. Een betere verhouding is om je handen twee keer zo snel te openen als je ze sluit.
- Regel vier. Maximale efficiëntie push-ups - in een positie waarbij uw benen hoger zijn dan uw hoofd.
- Regel vijf. Let op je ademhaling, dit is erg belangrijk. Adem uit met de grootste inspanning, adem in met de grootste ontspanning, d.w.z. bij het doen van push-ups, adem in bij het naar beneden gaan, adem krachtig uit bij het omhoog bewegen. Over het algemeen geldt deze regel voor alle krachtoefeningen.
- Regel zes. Laat je spieren rusten. Met sterk fysieke activiteit spieren hebben geen tijd om op een dag te rusten, oefenen om de dag. Tegelijkertijd moet je niet bang zijn voor spierpijn na de training - deze zal snel verdwijnen als je regelmatig traint. Spierpijn na inspanning is een bewijs dat ze groeien.
Wil je afvallen? Dan zijn deze artikelen iets voor jou
VOEDSEL EN SLAAP
Zelfs als je besluit om thuis te studeren, vergeet dat dan niet goede voeding en volledige slaap. Een geschikt dieet is op internet te vinden, talloze artikelen en video's helpen hierbij. Het belangrijkste hier is de juiste verdeling van eiwitten, calorieën en koolhydraten. De dieetkeuze hangt af van de wens om aan te komen, of, omgekeerd, om af te vallen. Bij gewichtstoename bestaat het hoofddieet uit eiwitten in de vorm van vlees, eieren en kwark. Energie wordt geleverd door koolhydraten in granen, pasta en groenten. Je kunt ervaren spiermannen raadplegen; ze zullen niets slechts zeggen.
Slaap heeft ook een grote invloed op de spiergroei, omdat deze juist groeit als iemand slaapt. Gebrek aan slaap leidt tot onvoldoende spierontwikkeling, het reliëf is niet volledig gevormd. Bovendien heeft het lichaam geen tijd om te herstellen na de training, en dit verslechtert het immuunsysteem, waardoor de kans groter wordt dat u ziek wordt, wat een onderbreking van de oefening betekent. Daarom is het noodzakelijk om 7-7,5 uur te slapen, zodat de spieren zich ontwikkelen en het lichaam niet verslijt.
Training kan gericht zijn op het ontwikkelen van alle spiergroepen, maar ook op het ontwikkelen van alle spiergroepen aparte groepen. Vandaag zullen we het hebben over de borstspieren. Het reliëf van de borst geeft mannelijkheid, seksualiteit en statigheid. Mee eens, het figuur zal er minderwaardig uitzien als alle spieren volumineus zijn, maar de borst niet.
Een effectieve reeks oefeningen
Laten we het meest overwegen effectieve oefeningen om uw borstspieren snel op te pompen:
- Reductie en strekking van de armen in buikligging
Om dit soort oefeningen uit te voeren, heb je dezelfde twee ontlasting nodig. Plaats ze zo dat ze geen ongemak veroorzaken als u erop gaat liggen. Nadat u in liggende positie bent, plaatst u uw voeten op de grond.
Neem dumbbells in je handen en breng ze samen boven je hoofd. Wanneer u deze oefening uitvoert, moeten uw armen licht gebogen zijn bij de ellebogen en moeten uw vuisten met uw handpalmen naar elkaar toe gericht zijn. Begin met het spreiden van je armen zo wijd en laag mogelijk.
Nuttige informatie om af te vallen
Net als bij de vorige oefeningen voer je vier sets van 10-20 herhalingen uit, waarbij je 2-3 minuten rust.
- Ongebruikelijke push-ups
Dankzij deze oefening kun je je borst volledig oppompen, het geeft de maximale belasting en is niet zo eenvoudig uit te voeren. Zoek een stevige stoel of bank die niet over de vloer kan glijden en die je gewicht kan dragen. Plaats uw voeten op een stoel, en niet op de grond, vlakbij uw hand - op de vloer. Benen en lichaam moeten perfect recht zijn. 
Push-ups op krukjes
Zoals hierboven vermeld, zijn push-ups, ondanks al hun effectiviteit, nog steeds niet voldoende goede oefening Voor volledige ontwikkeling borstspieren.
Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u twee krukjes nemen en deze ter breedte van uw armen opzij plaatsen, met uw ellebogen gebogen.
Hierna nemen we de gebruikelijke positie in voor push-ups, maar leggen onze handen op krukjes. Voeten moeten op een bank of stoel worden geplaatst. Je moet vier sets van 10-20 push-ups doen.
Probeer tijdens elke push-up zo laag mogelijk onder het niveau van de ontlasting te komen. Als je denkt dat je dit zonder problemen aankunt, haast je dan niet om het aantal push-ups onmiddellijk te verhogen. Voor meer effect is het beter om push-ups met belasting te gaan doen. We voeren 4 sets van 10-20 herhalingen uit. Neem tussen elke set een pauze van 2-3 minuten, of langer indien nodig.
Oefeningen voor de borstspieren met behulp van gewichten
Thuis worden meestal dumbbells en gewichten gebruikt. Je moet een projectiel kiezen dat qua gewicht geschikt is, dat wil zeggen zodanig dat bewegingen ermee minstens 10 keer kunnen worden uitgevoerd.
Met lichte dumbbells kun je de bewegingen van de warming-up voor de borstspieren herhalen.
Dan moet je zwaardere dumbbells nemen en op je rug op de grond gaan liggen. Het is beter om de oefening op een mat uit te voeren.
- spreid je armen kruislings naar de zijkanten;
- Terwijl je uitademt, moet je je armen met dumbbells voor je heffen, en terwijl je inademt, spreid ze naar de zijkanten.
Wanneer u oefeningen met gewichten uitvoert, moet u er rekening mee houden dat de belasting van de borstspieren optreedt wanneer de armen naar de zijkanten worden gespreid, omhoog of omlaag worden geheven.
Een andere optie is statische gymnastiek. Het is niet erg gebruikelijk, maar het geeft goed resultaat. Spieren worden getraind door middel van statische kracht. Deze inspanning is zeer gunstig voor de borstspieren. Wanneer ze gespannen zijn, nemen ze immers in volume toe. Spannend en ontspannend. Deze vorm van gymnastiek was in het eerste kwart van de vorige eeuw erg populair.
1. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Klem je handpalmen voor je borst.
2. Terwijl je uitademt, doe je een poging en druk je met de ene hand op de andere. Dit moet met maximale kracht gebeuren.
3. Ontspan een paar seconden en herhaal de oefening.
Een andere oefening is proberen je handen krachtig los te maken.
"De muur verplaatsen." Het uitvoeren van deze statische gymnastiekoefening is heel eenvoudig. Je moet voor de muur gaan staan, je handen erop laten rusten en je best doen om de muur opzij te schuiven. Ook hier moet je inspanning en ontspanning afwisselen.
Het moet gezegd worden dat een dergelijke oefening voor de borstspieren thuis geen vrije ruimte vereist.
In feite is het oppompen van de borstspieren voor een man niet zo moeilijk. Het belangrijkste is om voldoende tijd te besteden aan training en het volgen van uw dieet.
Borstpush-ups: programma- of gepauzeerde push-ups
Bij deze oefening hoef je geen boeken meer mee te nemen. Dit zijn bekende eenvoudige push-ups vanaf de vloer, alleen hier moet je in elke fase 2-3 seconden pauzeren. Laat jezelf halverwege zakken, pauzeer 2 seconden, ga dan verder naar beneden en pauzeer 3 seconden op het contactpunt met de vloer.
Idealiter moet je 4 sets van 12-15 herhalingen doen. Voor verbetering fysieke gezondheid Er zullen herhalingen moeten worden toegevoegd. Vandaag heb je bijvoorbeeld 4 sets van 8 herhalingen, voor een vervolgtraining op de borst kun je nog 1-2 herhalingen doen.
Het is ook raadzaam om te doen controle punten of pieken in de voortgang (maximaal aantal push-ups per herhaling, 1 set, 20 - 30 herhalingen). Push-ups kunnen overal worden gedaan, het belangrijkste is je doorzettingsvermogen en geloof in succes.