Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь усилив нейромышечную связь и научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.
Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.
С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса - прежде всего, .
Как правильно качать пресс?
Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.
Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.
Учимся напрягать пресс
Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).
Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.
Сильный пресс - анатомия
Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.
Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.
Ключевой момент техники
Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.
Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.
Как правильно тренировать пресс?
Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.
Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.
***
Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.
Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth
22-03-2017
6 051
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Сегодня в тренде правильное питание и спортивные подтянутые тела, поэтому занятия спортом приобретают небывалую популярность. Одним из желаний любого человека, упорно трудящегося над формированием подтянутого тела, является красивый рельефный пресс, для получения которого необходимо будет приложить немало усилий.
Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.
Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.
Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.
Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.
Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.
Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.
Особенности правильного питания
Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.
Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.
Для правильного составления меню рекомендуется руководствоваться следующими пропорциями: на углеводы следует относить только третью часть ежедневного рациона, а вот оставшуюся нужно заполнять яйцами, мясом, молоком, морской рыбой, творогом и иными белковыми продуктами.
Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.
Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.
Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:
- Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
- Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
- Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
- Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.
Заключение!
Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.
Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.
В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.
Видео с упражнениями для пресса
К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.
Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.
В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.
1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!
На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.
2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром
Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:
А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%
Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!
3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию
Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.
Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.
4. Чтобы похудеть, нужно бегать - это миф!
Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.
В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.
То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.
Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.
5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:
- Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
- Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой
Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.
И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.
Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.
6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет
Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:
- Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
- Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
- Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.
Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.
Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко - рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).
Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!
Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!
Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день
Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных
на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.
Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».
Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе
Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.
Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой
Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.
Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.
Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.
Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые
Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.
Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.
Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый
Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.
Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.
Каким должно быть питание?
Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.
Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.
Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.
Как составить график тренировок и какие упражнения делать?
Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете
делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.
Несколько подсказок для новичков:
Выберите по одному упражнению из каждой группы
Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд
Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.
Спортивная мода достигла своего пика. Причем не на одежду этого стиля, а именно на внешние проявления здорового образа жизни, одним из которых считается подтянутая фигура и рельефный пресс.
Прекрасная тенденция, имеющая один недостаток – отсутствие четкой информации о последовательности действий в достижении цели. Если человек не знает, что делать и когда – результаты могут разочаровать, отбить желание заниматься своим телом.
Другое дело, в структурированном подходе к работе над внешним видом. В стремлении развиваться необходимо понимать: залог успеха – четкий, индивидуально составленный план.
Тренируемся к лету: еще интересные статьи:
Начало рельефа
Зачастую, при вопросе «как быстро накачать кубики на животе» большинство ошибочно считает – достаточно интенсивных занятий. На самом деле по-настоящему заметный эффект будет достигнут только при включении физических нагрузок в комплекс действий.
Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты, бег, вело-пробежки.
Нужно думать не о том, как накачать кубики на прессе, а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья, целесообразности нагрузки на организм.
Не стоит верить обещаниям красивого вида «за 5 дней» - мифов и без того предостаточно. Отличный, долговременный результат гарантирует лишь кропотливая работа, терпение, умеренность.
Основные ошибки
Задавшись вопросом, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, запасаемся знаниями о том, чего делать не стоит:
1) заимствовать якобы «профессиональные диеты» из сети, у знакомых – сбалансированное питание поможет подобрать только специалист. Что подходит одному человеку, может навредить другому;
2) изнурять организм чрезмерными нагрузками – принцип индивидуального подхода должен оставаться главным;
3) пропускать занятия, оправдываясь оригинальной методикой;
4) неравномерно наращивать нагрузку – можно повредить связки и мышцы;
5) использовать подходы различных спортивных доктрин. То есть, если занимаетесь фитнесом, не стоит сочетать его с бодибилдингом или гимнастикой – идеального результата таким «миксом» добиться невозможно;
6) забывать о других группах мышц, обращая всю интенсивность только на данный участок – в сочетании с дряблостью остального тела, перекачанный живот будет выглядеть карикатурно;
7) оставлять без внимания кардионагрузку (следите за сердцем и сосудами, избегайте их износа)
Бегать на голодный желудок – увеличивать усваиваемые организмом жиры после пробежки.
Кардиотренировки
Укрепляем сердечно-сосудистую систему. Здесь важно задействовать все группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке.
Без посещения спортзала, не имея кардиотренажера, можно выбрать следующие предложения:
Бег (в одно время ежедневно – 30 минут);
Велосипед (аналогично бегу);
Взрывные отжимания (как обычные, но интенсивнее, отрываясь от пола);
Бурпи (сесть на четвереньки, руки в пол, колени упираются в грудь. Затем резко вытянуть ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Снова вернуться в исходную позу.
Оттолкнуться от земли, подпрыгнуть во весь рост, вытянув руки вверх);
Скалолаз (упор лежа, резко подтянуть одну ногу к груди, отставить обратно, затем вторую).
Выпрыгивания (полуприсесть, руки за головой, высоко подпрыгнуть);
Приседания сумо (приседаем, кисти на пол между ног, резко переходим в упор лежа и обратно в исходное положение).
Важно: во время того, как накачать кубики на прессе - наращивать интенсивность описанных упражнений постепенно, использовать либо систему приседаний/отжиманий, либо бег и велосипед.
Цель – максимальная эффективность. Достигается простейшим набором упражнений, укрепляющим нужные участки тела. Перед тем, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, выбираем подходящие по нагрузке именно на него тренировки.
Упражнений, помогающих достичь задуманного, всего восемь:
1) скручивание
Обычное (лежа с согнутыми ногами медленно подняться до упора в колени);
Диагональное (так же, но повернувшись боком);
Обратное (лежа поднять ноги вертикально);
Двойное (голову и согнутые ноги поднимать друг другу навстречу, руки за головой);
2) поднятие ног
В положении на спине;
Лежа на боку;
3) велосипед (на спине, поочередно поднимая локти к имитирующим езду ногам);
4) брюшной вакуум (на четвереньках втягивать и расслаблять живот);
5) книга («складываем» вертикально нижние и верхние конечности).
Вариативный подход
Важным принципом успеха для всех, задающих себе вопрос «как быстро накачать кубики на животе» является способность понимать важность варьирования в тренировках.