Mlade gimnastičarke: ritmička gimnastika za početnike. Jednostavni gimnastički pokreti za početnike

Posjetite obližnji čas gimnastike. Gimnastika, zapravo, nije sport koji možete naučiti sami. Naravno, možete gledati video zapise, čitati članke na wikiHow, ali će vam i dalje trebati instruktor (trener) koji zna svoje stvari i može vam pružiti sigurnim uslovima. Posao trenera nije samo da kaže: "Sada uradi backflip!" Moraćete da pohađate kurs da biste započeli.

• Prva stvar koju treba uzeti u obzir je oprema i sigurnost teretane. Ima li dobrih? mekani zidovi? Da li je tamo Švedski zidovi? Kakve sprave za vježbanje postoje?
• Štaviše, potrebno je razgovarati sa trenerima. Shvatite njihov program obuke. Pitajte da li se njihovi sportisti takmiče, saznajte o ponuđenim nivoima treninga, koliko sati tjedno treba trenirati, koliko košta trening, da li je trening rekreativan ili timski (timski trening je mnogo intenzivniji) i koliko sportista po trener.

Počnite na svom nivou. Ako vam je teško ustati ujutro, obavijestite svog trenera prije nego što odaberete određeni program vježbanja za vas. S druge strane, ako od rođenja radite točkove i rondade, to također vrijedi razmisliti. Program ne bi trebao biti previše težak, ali ne bi trebao biti ni previše lak, inače nećete moći dugo da se pridržavate.

Naučite o svim različitim vrstama vježbi. U zavisnosti od vašeg pola, trener će kod vas razviti odgovarajuće veštine. Žene će raditi vježbe na podu, vježbati flipove na visokoj šipki, skokove s kozom i rad na gredi. Muškarci će raditi vježbe na podu, vježbati zamahe konjem s hvataljkama, raditi na šipkama, preskocima i ringovima. Sve će zavisiti od toga na šta ste predisponirani.

• Za različite aktivnosti trebat će vam posebna oprema. Ali sigurno će vam trebati kreda (da je posipate po rukama). Krede ne bi trebalo biti ni previše ni premalo – ako je premalo nećete moći zaštititi ruke, a ako je previše dobit ćete žuljeve.
• Možda vam se nešto ne sviđa, ali vam se može sviđati, ali bolje je da probate sve da biste onda zanemarili ono što vam se ne sviđa. Ako ste dobro zaokruženi, vaše vještine će biti mnogo raznovrsnije.

Ono što svakako možete (i trebali biste!) učiniti sami je razviti fleksibilnost. I bez izgovora! Dok gledate TV, sedite na pod i pokušajte da dodirnete nožne prste u različitim položajima. Šta god da radite, možete to učiniti dok se istežete.

• Ne radi se samo o vašim nogama, već o cijelom tijelu. Čak i obučeni ljudi koji se počnu baviti gimnastikom često zaborave na ovo. A koji dio tijela skoro svi zaboravljaju da se istegnu? Nazad. Leđa (i njihova fleksibilnost) su izuzetno važan faktor u gimnastici!

Ojačajte se. Gimnastičari nisu najmišićaviji sportisti, ali su veoma jaki. Ovo definitivno nije zato što oni samo vrte točak. Pored gimnastike počnite sa treninzima snage i ojačajte mišiće koji su izuzetno važni u gimnastici (trbušni mišići, mišići leđa, bicepsi, tricepsi, prsnih mišića i tako dalje). Što se bolje nosite sa svojom tjelesnom težinom u vježbama kao što su sklekovi i zgibovi, to ćete biti spremniji za trening gimnastike (kao što su šipke ili horizontalna šipka).

• Ako započnete trening snage, mišići će vam biti bolni i trebat će vam vremena da se oporavite. Stoga, vodite računa o svom odmoru! Ali u dane kada se odmarate, radite kardio vježbe (bez treninga s utezima da bi se mišići odmorili).

Idite na časove plesa. Gimnastika je vrlo aktivan i ritmičan sport. Podova rutina je jednostavna kombinacija impresivnih atletskih elemenata i plesa. Ako imate lošu koordinaciju i jedva možete plesati makarenu, lijepa parketna rutina bit će vam veliki izazov. Pitajte svog trenera da li on ili ona zna za dobar plesni studio koji radi sa gimnastičarima; pitajte i svoje prijatelje o tome!

Učinite neudobno udobno. Evo nekoliko riječi mudrosti: Ako izvodite elemente bez ikakvog straha, povrijedit ćete se; ako se plašite da izvedete elemente, nikada nećete naučiti da ih pravilno izvodite. Stoga, morate pronaći sredinu.

• Odnosno, prihvatite činjenicu da ste malo uplašeni. Ovo je u redu! Ako ste malo nervozni, nećete izgubiti sposobnost logičkog razmišljanja. Ako se osjećate uplašeno, duboko udahnite i razmislite o pravilnom izvođenju elementa.

Dio 2

Pređimo na sljedeći nivo

1. Razgovaraj sa svojim trenerom. Kako se vaše vještine razvijaju, trener će imati nove zahtjeve za vas. Ako niste spremni ili želite da se razvijate u drugom pravcu, recite svom treneru o tome. Ako želite konsolidirati most prije nego što pređete na sljedeći korak, recite svom treneru. Ako želite da se bavite akrobacijama, recite svom treneru. Tome služe treneri!

   • Veoma je važno biti otvoren sa svojim trenerom. Pošto je to vrlo individualno, često uplašen, aktivan sport, sve je u vašim rukama. Vi ste tim od jedne osobe, tako da morate biti na vrhu u boljoj formi. Trener vam želi sve najbolje!

2. Uradite savijanje unazad. Jedna od prvih vježbi će biti savijanje u leđa (pored standardnog kotača i stojka na rukama). Backbends su osnova mnogih naprednijih tehnika. Bez lukova, definitivno nećete moći da napravite preokret unazad. Pročitajte sljedeće članke:

   • Potražite na Internetu informacije o tome kako se dići sa pozicije mosta.

3. Skočite. Kako napredujete, preći ćete na skakanje. Kombinacija skokova i pregiba unazad je prevrtanje unazad, tako da će i ovo pomoći da poboljšate svoje vještine. Pretražite internet za informacije o sljedećem:

   • Kako napraviti skokove u savijanju
   • Kako izvoditi gimnastičke skokove
   • Kako se radi kineski split

4. Uradite salto. San gimnastičara početnika je napraviti salto. U ovom trenutku ćete se zaista osjećati kao da napredujete. Počnite ih izvoditi s uprtačem iu svojoj teretani, a kada shvatite da to možete lako, možete izvoditi salto na zabavama i na pozornici. Naporan rad se uvijek isplati! Pročitajte sljedeće članke:

   • Potražite na internetu informacije o tome kako napraviti bocu.

5. Kada naučite kako da radite savijanje unazad, skokove i preokret, možete ih kombinirati u rutinama vježbanja na podu. Radit ćete na brzini tranzicije i, što je vrlo važno, na samopouzdanju. Ako ste dogurali ovako daleko, onda ste to zaslužili. Možete se pohvaliti!

   Pronađite svoju nišu. Stekli ste gimnastičke vještine; Sada morate odabrati za koji projektil ćete se specijalizirati. Barovi? Dnevnik? Prstenovi? Ili radite ritmičku gimnastiku!

   • Možda želite da ciljate na takmičenje? Pitajte svog trenera da li možete podnijeti sljedeći nivo. On ili ona definitivno poznaje poluprofesionalne grupe koje vam mogu pomoći da se razvijete i ostvarite prve pobjede pretvarajući vaš hobi u nešto više.

6. Unapredite se. Postoji mnogo sportskih rangova (barem u SAD-u i Australiji) koji određuju vašu vještinu. Četvrta kategorija je obično pogodna za učešće na takmičenjima. Ako ovo čitate, definitivno ste odrasla osoba. Međutim, ako želite da se bavite univerzitetskom gimnastikom, moraćete da budete gimnastičar USAG klase 10 (do diplomiranja).

   • U Australiji se rangovi smatraju po WAG sistemu (ženska umjetnička gimnastika - ženska umjetnička gimnastika) i rangovi se neznatno razlikuju (ima ih malo).Ali i muškarci se mogu baviti gimnastikom!

7. Train hard! Disciplina je osnova uspjeha u ovom sportu. Trebat će vam dosta vremena da zapamtite sve tehnike, stoga nemojte stati dok ih ne uradite ispravno. Ako ne uspijete, napravite pauzu, popijte malo vode, a zatim ponovite vježbu.

   • Ne zaboravite napumpati mišiće ruku, ramena, leđa, prsa i nogu. Uključite zgibove, sklekove, trbušnjake i stajanje na rukama u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja. Ne radi se samo o sposobnosti da se izvede salto! Pa, ne zaboravite da se istegnete.

8. Učestvujte u takmičenjima. Kada dostignete određeni nivo (vaš trener zna kada se to dešava), možete učestvovati u takmičenjima. Biće izazovno i takmičenje može da oduzima mnogo vremena, ali je i veoma uzbudljivo. Međutim, zapamtite da niste obavezni da učestvujete na takmičenjima – gimnastiku možete da radite isključivo radi ličnog razvoja ili zadovoljstva.

   • Učestvovat ćete na školskim takmičenjima, zatim regionalnim takmičenjima, zatim državnim pa čak i međunarodnim takmičenjima. Takmičenja mogu biti veoma intenzivna! Na nastupima sportista sudijska komisija prati svaki vaš pokret, što može biti veoma stresno. Ako želite ovo iskusiti ili uspjeti na ovom polju - samo naprijed! A ako ne, onda samo poboljšajte svoje slobodno vrijeme.

dio 3

Budite oprezni i zdravi

1. Uvijek se zagrijte i istegnite. Uvijek! Ne šalim se. Ako to ne učinite, mogli biste se ozbiljno ozlijediti. Gimnastika je sport za disciplinovane muškarce i žene koji žele da vode računa o svom telu. Ako se ne zagrijete i istegnete, nećete moći pravilno izvoditi gimnastičke tehnike i vježbe.

   • Zagrijavanje i istezanje nisu ista stvar. Morate se zagrijati "prije" prelaska na istezanje, inače rizikujete da ozlijedite mišiće. Prije nego pređete na istezanje, zagrijte se – ubrzajte otkucaje srca i oznojite se tijelo.

2. Vodite računa o svom nivou vještina. Kada vam trener kaže: “Ko želi da radi backflip?”, a vi pružite ruku iako niste dobro savladali tehniku, to nije dobro. Morate biti svjesni svog nivoa vještina kako biste utvrdili za šta ste sposobni. Ako pretjerate, završit ćete u gipsu i gledati trening sa klupe za gledaoce.

   • S druge strane, odredite za šta ste sposobni. Ako trenirate nekoliko mjeseci, rizikujte s vremena na vrijeme. Razmislite na kojoj ste tehnici radili sve ovo vrijeme i šta "možete" učiniti. Samo tako ćete postati bolji!

3. Postepeno povećavajte složenost programa obuke. Na primjer, dizači tegova povećavaju svoje opterećenje za samo 10% svake sezone (čak i ako osjećaju da mogu podići više); također morate postepeno povećavati opterećenje. Ne možete prijeći od elementa kotača do elementa rondad za jedan dan. Zapamtite da se vaše vještine neće razvijati čudesno iza kratko vrijeme. Budite strpljivi i radite sve postepeno.

   • Nećete uspeti. Sletjet ćete na bilo šta osim na noge, ležati tamo i poželjeti da nikog nema u blizini kada otvorite oči. Ovo se dešava svima. Ako ne pravite greške, nećete znati šta da ne radite!

4. Hranite se zdravo i spavajte dovoljno. Ovo je veoma važan aspekt kada radiš gimnastiku. Ljudi koji se bave gimnastikom moraju biti u dobrom stanju fizička spremnost 24 sata dnevno, 7 dana u sedmici. Radite sa svojim tijelom. Ako se prema njemu ponašate loše, neće vam uzvratiti osećanja.

   • Spavajte dovoljno da povratite snagu; inače nećete moći dati 100% u svom treningu.
   • Jedi zdravo. Jedite meso (trebate proteine!), mleko, integralne žitarice i jedite više voća i povrća. U potpunosti izbjegavajte brzu hranu!
     • Uz to, problemi s ishranom nisu neuobičajeni u svijetu gimnastičara. Da, morate biti vitki. Da, lakše je napraviti salto ako imate malo tijelo. Međutim, ako ne jedete dovoljno hrane, mišići će vam se pokvariti i vi ćete postati slabiji. Jednostavno nećete moći da podignete sopstvenu težinu. Ako počnete da se osjećate slabije, recite svom treneru ili razgovarajte sa svojim ljekarom.

5. Nosite zaštitnu opremu. Pogotovo kada izvodite vježbe na ringovima ili paralelnim šipkama - ovdje treba zaštititi ruke! A ako osjećate bol negdje drugdje, morate ojačati zglobove. Budite oprezni i nemojte misliti da pokazujete slabost – to je zdrav razum.

• Ostanite hidrirani dok vježbate. Ovo će zaštititi vaše mišiće od ozljeda.
• Nemojte odustati samo zato što ne možete odmah da uradite split. Trebat će vam puno vremena i truda za trening!
• Uvek daj sve od sebe. Takmičite se sa sobom i vidjet ćete poboljšanja.
• Nemojte se plašiti da tražite pomoć ako vam nešto ne uspe. Ako niste sigurni u nešto ili se osjećate kao da ne možete sigurno raditi vježbu, zatražite pomoć!
• Žene bi trebale pohađati časove baleta ili joge kako bi poboljšale svoju fleksibilnost i performanse na podu i gredi. Muškarcima je potreban trening snage da ojačaju svoje jezgro - ovo je osnovni faktor u muškoj gimnastici.
• Zapamtite da niste obavezni da radite gimnastiku. Ritmička gimnastika zahtijeva veću fleksibilnost. Nekima se to više sviđa jer je manje traumatično.
• Šta god da radiš, nikad ne odustaj. Ako mislite da nešto možete, uložite trud i vrijeme i uspjet ćete.
• Uradite što više možete bez naprezanja mišića.
• Dok se zagrijavate, pomjerite zapešća i gležnjeve.
• Uvek se istegnite pre vežbanja.

Upozorenja

• Uvek skinite čarape pre vežbanja. Bose noge će vam omogućiti da se krećete slobodno i samouvjereno.
• Žuljevi su česta, iako bolna pojava u gimnastici. Pojavljuju se kada postoji jako trenje između ruku i šipke. Ne postoji način da izbjegnete pojavu žuljeva kada radite gimnastiku. Žuljevi će vremenom zacijeliti i vjerovatno će se stvrdnuti. Iako neki tvrde da ulošci mogu spriječiti pojavu plikova, oni zapravo nisu dizajnirani za to. Neće vam trebati ulošci dok ne stignete vrhunski nivo. Kreda se često koristi za poboljšanje prianjanja na šipku, ali je ne bi trebalo biti previše. Prekomjerna upotreba krede može stvoriti veliko trenje i dovesti do dodatnih žuljeva.
• Uvek slušajte trenera. Ovo je veoma važno za ispravno izvođenje tehnike i prevencije povreda.
• Gimnastika je opasan izgled sport Slomljene kosti i rastrgani mišići se dešavaju u gimnastici. Dobro razmislite možete li se nositi s bolom. Kao početnik, vjerovatno nećete pretrpjeti nikakve povrede; međutim, važno je uzeti u obzir sve rizike.

Zdrav način života konačno polako ali sigurno ulazi u modu. Očigledno, žene su se ipak složile da ne postoji lakši način za održavanje figure od bavljenja sportom i zdrava ishrana. S tim u vezi, mnogi su zainteresirani za gimnastiku za početnike, jer će naprednim sportašima biti prilično teško odmah savladati vježbe.

Kako početi da se bavite gimnastikom?

Prije svega odlučite da li želite pohađati grupu sportske i atletske gimnastike za početnike ili vas zanimaju samo vježbe koje možete vježbati ujutro kod kuće kao “vježbu”.

Ako ne pokušavate da postavljate rekorde i samo želite da održite mišiće u dobroj formi, onda će vam odgovarati bilo koja od ovih metoda. Naravno, estetska gimnastika za početnike u fitnes klubu je najpoželjnija, jer će vas tamo senzitivni instruktor moći uputiti i pomoći da pravilno izvedete vježbe.

Ako imate problema sa slobodnim vremenom, zaustavite se na kućnim časovima - možete ih sami organizirati tako da vam donesu onoliko koristi koliko bi vam donijeli časovi gimnastike za početnike u fitnes klubu.

Ako imate dijete, pokušajte pronaći gimnastički kompleks za djecu, jer ako dijete od djetinjstva učite sportu, ono ne samo da će biti spretnije, disciplinovanije i samopouzdanije, već će zadržati i prave navike, koje će najvjerovatnije će mu mnogo pomoći u životu.

U svakom slučaju, za gimnastiku će vam trebati:

• slobodno vrijeme najmanje 2-3 puta sedmično, najbolje oko 30 minuta;
• sportska prostirka;
• sportsku odjeću i obuću koja ne sputava kretanje.

Ne zaboravite da vježbanje nekoliko puta mjesečno neće donijeti nikakvu korist vašem tijelu. Da bi gimnastika bila korisna, najvažnije je da je praktikujete stalno. Samo tako možete ojačati svoje mišiće i sami naučiti sve prednosti redovnog vježbanja.

Gimnastika za početnike za mršavljenje

Mnoge žene nastoje koristiti gimnastiku kako bi smršavile. U tom slučaju preporučljivo je u svoj kompleks uključiti 10-15 minuta trčanja u mjestu ili 7-10 minuta skakanja užeta, kao i vježbe koje djeluju na problematična područja. Ovaj pristup će vam pomoći da se efikasno borite protiv viška kilograma.

Prije gimnastike za mršavljenje, preporučuje se popiti šolju kafe bez aditiva - ovo je odličan prirodni sagorevač masti. Tokom treninga možete piti vodu, ali je bolje jesti najmanje dva sata nakon treninga, a prije toga - samo proteinsku hranu ( kuhano jaje, nemasni svježi sir, pileća prsa sa povrćem itd.).

Najbolje je takve vježbe izvoditi svakodnevno - to će povećati potrošnju kalorija, što znači da će vam pomoći da brzo izgubite višak kilograma.

Gimnastika za početnike

Ako se odlučite za učenje kod kuće i ne znate odakle početi, možete posuditi program na internetu u jednom od brojnih videa na ovu temu. Uz ovaj članak nudimo vam jednu od njih. Ne zaboravite na opšta pravila:

1. Gimnastika počinje zagrijavanjem: rotacija glave, nagib glave, zagrijavanje svih zglobova, savijanje, savijanje i tako dalje.
2. U gimnastici ne može biti pauza, kompleks se izvodi bez odmora.
3. Ako dodate čučnjeve, iskorene, sklekove - sve bi to trebalo doći nakon glavnog dijela.

Vježbanjem prema predloženom videu ne riskirate preopterećenje mišića. Međutim, ne možete se dugo zaustaviti na tako mekoj fazi: bukvalno za 2-3 tjedna vaše tijelo se prilagođava, a opterećenje treba povećati.

Nema sportskih treninga, pa se plašite da se bavite fitnesom? Nema problema, postoji jednostavna gimnastika za početnike za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat i izgubili težinu uz pomoć gimnastike, morate sistematski vježbati. Dovoljno je vježbati pola sata svaki dan, ili sat vremena, ali svaki drugi dan. Trening se izvodi i ujutro i uveče, sve zavisi od vašeg biološkog sata.

Čak i male, ali trajna opterećenja poboljšaće vaše blagostanje ne samo fizičko, već i psiho-emocionalno.

Važan uslov za ovako kratak trening je da će nakon glavne grupe vježbi pomoći mišićima da se opuste i izađu iz "radnog" stanja.

U svijetu postoji mnogo vrsta fitnes programa i gimnastike, podijeljeni su u 5 podgrupa:

• Vježbe izdržljivosti (hodanje, trčanje i druge kardio vježbe);
• Trening snage (plivanje, bodybuilding);
• Vježbe brzine (odbojka, košarka, pionirska lopta);
• Časovi za razvoj koordinacije (preskakanje);
• Vježbe fleksibilnosti (sve što uključuje istezanje).

Nakon što u potpunosti savladate vježbe za početnike i ojačate mišićne grupe za daljnji trening, možete odabrati program po svom ukusu (aerobik, kalanetika, pilates itd.)

Da bi treninzi mršavljenja dali željene rezultate, obavezno ispunite 2 uslova:

• Povećana potrošnja kalorija. Ovdje je sve jednostavno, časovi bi trebali zahtijevati puno energije;
• Što je trening teži, to se više energije troši. neće vam omogućiti da smršate tako brzo kao trčanje ili intervalne kardio vježbe.

Set vježbi za početnike

Jednostavan set vježbi liči na lekcije fizička kultura u školi i pogodno za početnike. Prije početka glavnog bloka vježbi, morate se zagrijati kako ne biste oštetili mišić ili zglob.

Zagrijavanje

Broj ponavljanja u svim vježbama zagrijavanja je 8 puta.

1. Dok izdišete, nagnite glavu ulijevo, pokušajte da dodirnete uho ramena. Vratite glavu u početni položaj dok udišete, a zatim se nagnite udesno.
2. Okrenite glavu udesno prema ramenu dok izdišete, vratite se u početna pozicija prilikom udisanja. Uradite isto na lijevoj strani.
3. Podignite ruke u stranu dok udišete, pokušajte da se ispružite kao struna. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
4. Povuci desna ruka gore i savijte se dok izdišete ulijevo. Vratite se dok udišete. Imajte na umu da ste se u prvoj vježbi vratili u početni položaj uz izdisaj, a sada uz udisaj.
5. Raširite ruke u strane dok udišete, a zatim, dok izdišete, spojite ih i spustite glavu. Nakon toga prekrižite ruke i spustite ih. Ponovite sve od početka.
6. Raširite ruke u stranu i rotirajte podlaktice.
7. Ista stvar, samo što se sada rotacije izvode cijelom rukom, dok udišete, ruke su ispružene prema gore, a pri izdisaju se spuštaju. Rotacije se moraju izvoditi i naprijed i nazad.
8. Prstima napravite bravu i dok udišete, podignite je, temeljno istežući kičmu. Spustite se dok izdišete.
9. Ispružite ruke iznad glave i savijte se u stranu dok izdišete. Udahnite do početne pozicije.
10. Istegnite skočni zglob. Stavite stopalo na prste i rotirajte u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

Glavna jedinica

Vježbe iz glavnog bloka izvode se 10 puta.

1. Stanite okrenuti prema zidu, spojite noge. Podignite desnu ruku i pokušajte dohvatiti vrhove prstiju što više možete. Vežbu radite drugom rukom i sa obe u isto vreme.
2. I dalje smo okrenuti prema zidu. Stavite ruke na zid i počnite raditi sklekove. Odaberite udaljenost od zida tako da vježbu izvodite s naporom, a ruke su vam u visini ramena.
3. Izvedite oštre zamahe nogama, a ruke također oslonite na zid.
4. Ruke u istom položaju na zidu. Savijte desnu nogu i povucite je prema stomaku, isto uradite sa levom.
5. Sada zabacite noge unazad, lagano savijajući leđa.
6. Lezite na leđa, savijte koljena, poduprite zadnjicu rukama i stavite stopala na zid. Počnite hodati po zidu što više možete, ispravljajući tijelo.
7. Ležeći na leđima, podignite noge tako da vam se donji trbušnjaci zategnu. Prekriži noge kao makaze.
8. Nastavite ležati na leđima. Ispravite noge i zatvorite ih zajedno. Podignite ih tako da možete osjetiti napetost donji pritisak, ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

U ovom trenutku glavni blok je završen i morate pravilno završiti gimnastiku za mršavljenje.

Završni dio

Morate napraviti hlađenje koje će vratiti tijelo u stanje smirenosti. Istezanjem, zadržite napetost mišića oko 30 sekundi.

1. Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Lagano pritisnite ruke na koljena, pritiskajući ih na pod.
2. Savijte vodoravno leva noga, prekrižite ga desnom rukom, savijenom u kolenu. Pritisnite sa svojim lijevim dlanom vani desnu nogu i okrenite tijelo udesno. Ponovite ovo ponovo, samo što sada lijevu nogu prekrižite preko desne
3. Lezite na pod sa stomakom nadole i podignite leđa, oslanjajući se na ruke. Osjetit ćete istezanje u leđima.
4. Sjednite ravno na koljena i istegnite se uz pod.
5. Lezite na leđa, podignite ruke i noge uvis, protresite se, oslobađajući napetost.

To je sve, ova laka gimnastika za početnike ne traje više od pola sata dnevno, a gubitak kilograma ćete primijetiti nakon mjesec dana redovnog treninga.

Vaše povratne informacije o članku:

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Nemamo uvijek vremena za odlazak u teretanu ili teretanu, jer ponekad putovanje traje duže od same aktivnosti. A ako još uzmemo u obzir finansijski troškovi Postaje očigledno da je rad u sportskom klubu nepraktičan i neisplativ. Ali potrebno je održavati formu, jer želite da budete lijepi, fit, zdravi.

Video lekcije adaptivna gimnastika kod kuce

Na početku treninga važno je ne prenaprezati mišiće, pa treba krenuti od osnova i tek nakon što se tijelo prilagodi, pojačati program treninga.

Najjednostavnije vježbe koje svako može raditi

• Vrat: nagibi naprijed, nazad, u stranu, kružni pokreti. Bitan! Ovu vježbu treba izvoditi glatko, bez naglih pokreta i ne preporučuje se žurba.
• Ramena: rotirati u krug, raširiti, zamahnuti.
• Torzo: savija se u različitim smjerovima, naprijed, nazad, okreće se lijevo i desno.
• Za kukove: vježba "bicikl", "makaze".
• Skakanje raširenih nogu.
• Donja i gornja presa.
• Čučnjevi. Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i napumpate zadnjicu.
• Istezanje je veoma važno ne samo u gimnastici, već iu drugim sportovima, pa ćemo o tome detaljnije govoriti.

Za sportiste početnike važno je pridržavati se umjerenosti; također ne zaboravite da se istegnete nakon svake serije vježbi.

Ovo je veoma važno i efikasno. Zapamtite da prvih nekoliko sesija neće biti lako, jer mišići ranije nisu imali takvo opterećenje. Ali s vremenom će se tijelo naviknuti, prilagoditi, a bolna, neugodna bol će nestati i vidjet ćete prave rezultate. Sada hajde da naučimo više o tome kako se pravilno izvodi istezanje, ovo je mjesto gdje biste trebali početi.

Kako pravilno raditi istezanje za početnike?

Niste gimnastičar i ne trenirate da biste postigli izvanredne rezultate, već zbog svog zdravlja, tako da ne treba težiti nemogućem.

Kako se pravilno istegnuti za početnike

Glavna stvar je izvesti osnovni set vježbi istezanja mišića i raditi ih ispravno.

Postoji nekoliko vrsta strija:

• Dinamičan, zahtijeva maksimalnu brzinu izvršavanja, bez zaustavljanja ili kašnjenja. Amplituda je isto tako visoka. Iako je dinamičko istezanje prilično popularno među sportašima, treba ga izvoditi s oprezom, jer može izazvati mikropucanje ligamenata, što će uzrokovati kronični upalni proces.
• Pasivno se često izvodi tokom grupnih vježbi ili vježbi u paru, jer vam je ovdje potrebna pomoć partnera (ud se pažljivo uvlači). To daje potrebno opterećenje mišićima. Ali ako osjetite jak bol, takav trening treba prekinuti; nikada nemojte zanemariti bol.
• Statičko istezanje je najsigurnije od svih vrsta istezanja i savršeno je za samostalno vježbanje kod kuće. Preporučujemo uključivanje ove vrste istezanja u gimnastiku za početnike. Izvođenje treba da bude glatko i postepeno, ne treba da se oseća bol. Zabranjeno je zadržavanje daha tokom izvođenja, naprotiv, disanje treba biti slobodno i duboko.

Budući da vaše časove neće nadzirati specijalista, trebali biste sami pratiti pravilno izvođenje.

Nekoliko savjeta za pravilno istezanje

Pratite ove jednostavni savjeti, a uspjeh vam je zagarantovan:

• Uz bilo koju vrstu istezanja, vježbu ne biste trebali izvoditi u trzajima, jer to može izazvati mikrotraumu.
• Ne istežite mišiće prije početka trening snage, jer to može uzrokovati ozljedu.
• Trebalo bi da počnete sa istezanjem velikih mišića (leđa, kukova, grudi) pa tek onda preći na manje.
• Ne preporučujemo zadržavanje daha dok izvodite vježbu; ravnomjerno i mirno disanje pomaže istezanju mišića.
• Minimalna kašnjenja kod istezanja su 20-30 sekundi, ali najbolji rezultat može se postići povećanjem intervala na 50-60 sekundi.

Dr. Bubnovsky je razvio specijalnu tehniku ​​baziranu na liječenju različitih mišićnih i koštanih bolesti pokretom.

Bubnovsky gimnastika za početnike

Ovo pacijentu daje mogućnost da utiče na proces ozdravljenja. Bubnovskyjeve vježbe su glatke i nježne, usmjerene su na smanjenje ili smanjenje simptoma boli.

Gimnastiku je bolje započeti adaptivnim vježbama koje će pomoći tijelu da se navikne na stres. Hajde da ukratko opišemo glavne vježbe adaptivne gimnastike za početnike Bubnovsky:

• Dlanove položimo na stomak i čvrsto stisnemo usne, a izdišući pokušavamo da izgovorimo PF (ponavljamo dvadeset puta).
• Legnemo na leđa, savijemo koljena, stavimo ruke iza glave, udahnemo i podignemo se, a na udisaju se vraćamo u prvobitni položaj (ponoviti 20 puta).
• Ležimo na leđima, ruke iza glave, savijamo koljena, a pri izdisaju podižemo karlicu i paralelno pomičemo koljena (ponoviti dvadeset puta).
• Legnemo na desnu stranu, jednom rukom se oslonimo na pod i grupiramo se, privlačeći koljena prema grudima. (ponoviti dvadeset puta sa svake strane).

Opisali smo samo nekoliko vježbi po metodi dr. Bubnovsky, ali možete pogledati video gimnastiku za početnike na specijaliziranim internetskim resursima.

Osim toga pravilnu ishranu, mnogi odlučuju dodati vježbe za mršavljenje u svoju svakodnevnu aktivnost. Ali nije uvijek jasno kako raditi gimnastiku kod kuće - koje vježbe raditi, kada i kako ih točno raditi kako bi kilogrami počeli padati. U ovom članku ćemo pogledati neke karakteristike kućne gimnastičarke za one koji žele smršaviti. višak kilograma i tonizirate svoje tijelo.

Kako raditi gimnastiku kod kuće

Prva i vjerovatno najvažnija stvar je prava motivacija. Ona je ta koja će vam pomoći početna faza ne odustajte od svog režima treninga, ne odustajte od njih. Prava motivacija je slika idealnog i zdravog tijela sastavljena u glavi. U ovom slučaju, ljepota je zdravlje, kao i snaga i izdržljivost. Zadržite ovu sliku u glavi i zapamtite je kad god želite da budete lijeni i preskočite trening.

Vjeruje se da najbolje vrijeme za gimnastiku - jutro, ali to nije uvijek tako. Ako ste po svojim bioritmima noćna sova, onda je bolje da trenirate nakon 16.00, jer je to vrijeme najveće aktivnosti noćnih sova. "Šavice" će se dobro nositi sa jutarnjim opterećenjem. Ali opšte pravilo za sve je da se gimnastika izvodi 1,5-2 sata nakon jela i ni u kom slučaju ne na prazan želudac. Morate jesti nešto što sadrži "prave" ugljene hidrate - ovsena kaša, heljde ili smeđeg pirinča, a jela možete upotpuniti povrćem.

Gimnastika kod kuće za početnike

Ako prethodno uopće niste vježbali, trebali biste početi s vježbama koje su jednostavnije u tehnici i ne koriste utege. Ne jurite za rezultatima od prvih sedmica, samo se naviknite na opterećenja i steknite stabilnu naviku vježbanja. Takođe, ako odmah date tijelu neuobičajeno opterećenje, možete naići na jake bolove u mišićima ili, zbog nenaviknutosti, oštetiti tetive i mišiće tokom vježbanja. Stoga bi gimnastika kod kuće za početnike trebala uključivati ​​jednostavne vježbe koje bi uključivale mišiće cijelog tijela: trbušnjake, noge, leđa, ruke.

DO TAČKE:

Časovi gimnastike kod kuće

Da biste započeli obuku, ne morate odmah tražiti novac teretana. Dovoljno je da u svoj dnevni plan uvrstite uobičajeno jutarnje vježbe, ali ga učinite efikasnijim kroz efektivne vježbe. Takva gimnastika ne bi trebala biti obično zagrijavanje mišića, već punopravni trening, nakon kojeg ćete osjetiti pravi umor.

Prave časove gimnastičara možete dobiti kod kuće od video lekcija poznatih trenera, zvijezda i sportista, koji vrlo često vode nešto poput video bloga o svojim treninzima i prave posebne epizode za one koji žele trenirati po njihovom programu. Takođe, vaši prijatelji koji idu u teretanu vam mogu reći kako da radite gimnastiku kod kuće. Obično znaju čitav niz vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće. U ovom ćemo članku predstaviti samo nekoliko video primjera.

Gimnastika kod kuće: vježbe za mršavljenje

Kao što znate, da bi vaše tijelo počelo gubiti na težini, morate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Sama dijeta ne može riješiti ovaj problem, tako da morate dodati gimnastiku u svoju svakodnevnu aktivnost. Treba uzeti u obzir da vježbe u takvoj gimnastici moraju biti energetski intenzivne, tj. morate uložiti napore „maksimalno”, da uradite „ne mogu”. Ovo su vrste aktivnosti koje će natjerati vaše tijelo da radi poboljšani način rada, što će rezultirati gubitkom kalorija.

Šta bi trebalo da bude efikasnu gimnastiku kod kuće, vježbe za koje su osmišljene tako da doslovno „sagore“ kalorije? Ovi treninzi bi trebali uključiti sve grupe mišića. Skup vježbi, na primjer, može biti sljedeći.

1. "Makaze" - ova vježba savršeno radi na trbušnim mišićima. Da biste ga izveli, morate ležati na podu, osloniti ruke na njega i početi polako podizati noge pod uglom od 90 stepeni, dok ih naizmjenično prekrižite. Na isti način, morate polako spustiti noge. Ovo se računa kao jedan put. Izvedite tri serije od 10-15 ponavljanja.
   
2. “Knjiga” je vježba za štampu koja uključuje sve mišiće određenog dijela tijela. Sjednite na pod sa rukama u širini ramena iza sebe i lagano nagnite glavu unazad. Zatim istovremeno povucite noge, savijene u koljenima, i tijelo jedno prema drugom, kao da se „preklapaju“, poput knjige.
   PROČITAJTE TAKOĐE:
3. Squat plie. Postavite stopala što je moguće šire dok i dalje održavate stabilnost. Čarape lagano raširite u stranu. Zatim iz ovog položaja izvedite čučanj, pomičući karlicu unazad, kao da sjedite na stolici. Pazite da vam se koljena savijaju strogo prema nožnim prstima. Za veću efikasnost, možete uzeti utege u svoje ruke, na primjer, nekoliko teških knjiga.
   
4. Iskorak u mjestu - napravite široki korak naprijed desnom nogom, dok lijeva ostaje nepomična. U ovom položaju potpuno čučnite, savijajući "ispuštenu" nogu u koljenima. Imajte na umu da koleno desne noge ne bi trebalo da ide dalje od nožnog prsta, a koleno leve ne sme da dodiruje pod. Uradite 10 ovih čučnjeva, promenite noge. Za veću efikasnost možete uzeti male bučice u ruke.
5. Skokovi iz sjedećeg položaja: Da biste to učinili, postavite stopala u širinu ramena i izvedite čučanj. Ova pozicija će biti početna. Morate naglo iskočiti iz njega, istovremeno ispruživši ruke u istom smjeru. Zatim se vratite u početnu poziciju i odmah iskočite iz nje, tj. bez zaustavljanja ili pauze.
6. Sklekovi obrnutim hvatom: sjedite na rubu stolice ili sofe, zatim se rukama oslonite na namještaj s leđa, ispružite noge ispred sebe (možete savijati koljena). Počnite gurati prema gore od ivice, kao da se „ogibate“ prema dolje, dok vam karlica i leđa trebaju biti na istoj liniji. Zamislite da želite da sednete na pod iz ovog položaja.
   

Sve vježbe se izvode u 3-4 pristupa, svaki sa 10-15 ponavljanja.

Gimnastika za mršavljenje kod kuće - video od profesionalaca

Ako želite da diverzificirate svoju rutinu vježbanja kod kuće, možete potražiti nešto novo na internetu. Video gimnastike kod kuće odličan je motivator, jer samo osoba koja sama trenira i koja je prošla kroz borbu sa viškom kilograma može pronaći prave riječi i efikasan savet gubljenje težine.

U favorite