Gotovo svaka osoba koja pati od viška kilograma nastoji da smrša. Mnogi pribjegavaju treningu snage i drugim poteškoćama. Uz dobro osmišljen jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana, možete smršaviti bez dodatnog napora.
Šta je pravilna ishrana?
Jedenje prije spavanja, prejedanje i redovno jedenje brze hrane su štetni. Pravilna ishrana podrazumeva određene zahteve za pripremu i ishranu namirnica. U skladu sa zahtjevima, osoba će moći:
- riješite se viška kilograma i nećete ga dobiti u budućnosti;
- ojačati imunološki sistem;
- poboljšati zdravlje;
- izgledati bolje i ostati mlada duže.
Uslovi za pravilnu ishranu su sledeći:
- Regular. Treba jesti 5 puta dnevno, strogo po satu.
- Kontrolišite kalorije. Za žene se preporučuje unos ne više od 2000 kilokalorija dnevno, a za muškarce - 2500 kilokalorija. Potreban za vođenje aktivnog načina života.
- Potrebno je svakodnevno rasporediti kalorije, prva tri obroka su hranljiva, zatim lagana.
- Diverzificirajte svoju ishranu tako da se vaše tijelo redovno snabdijeva svim potrebnim vitaminima i mineralima.
Nutricionisti preporučuju: smanjite porcije, nemojte se prejedati, jedite strogo u isto vrijeme. Dok jedete, ne smijete se ometati, čitati, gledati TV itd. Svaki dan potrebno je popiti dva litra negazirane vode.
Princip pravilne ishrane zahteva izbacivanje pržene, začinjene i slane hrane. Životinjske masti treba zamijeniti biljnim.
Jelovnik pravilne ishrane: mršavljenje za mesec dana
Prije kreiranja jelovnika pravilne ishrane potrebno je uspostaviti određena pravila koja se treba stalno pridržavati:
- Doručkujte svaki dan; ako to ne učinite, postoji rizik od prejedanja uveče;
- odustanite od visokokalorične hrane, možete je zamijeniti pečenim pilećim prsima ili ribom;
- smanjite konzumaciju kapućina, lattea, sokova i slatkog čaja;
- alkohol podstiče apetit, pokušajte da ne pijete alkohol;
- Ne možete se potpuno odreći masti, nedostatak elemenata u tijelu dovodi do raznih poremećaja, uključujući i hormonalne;
- Ne preporučuje se začinjavanje jela umacima iz prodavnice, možete ih napraviti sami;
- Morate biti dobro uhranjeni kada idete u supermarkete da kupujete namirnice.
Važna informacija! Ne možete kreirati oskudan meni kako biste se brzo riješili viška kilograma. Zdrava ishrana je izbalansiran unos svih vitamina i minerala.
Prilikom kreiranja mjesečnog menija hrane, vrijedi zapamtiti da se ne možete prejedati. Neophodno je napustiti stol za večeru sa osjećajem blage gladi.
- čips;
- proizvodi od brašna s vrhnjem;
- hamburgeri;
- kobasice;
- slani orasi;
- alkoholna pića;
- slatkiši;
- testenina od belog brašna sa sirom.
Opcije za kreiranje menija za mjesec
Zahvaljujući obilju zdravih proizvoda, odjednom možete kreirati jelovnik za mjesec dana.
Prvi dan:
- Doručak – tepsija od svježeg sira i banana, čaj.
- Prva užina je jabuka.
- Ručak – supa od pečuraka, heljdina kaša, pileći file (ćufte).
- Druga užina je voće.
- Večera – pečena riba, salata.
Drugi dan:
- Doručak - kaša sa vodom, bobičasto voće, čaj.
- Prva užina je svježi sir i banana.
- Ručak – paradajz supa, pileći file i salata.
- Druga užina je salata od povrća.
- Večera – pečena riba, krompir.
Treći dan:
- Doručak – kaša sa vodom, jabuka, čaj.
- Prva užina su kuvana jaja.
- Ručak – supa od pirinča, pileći kotleti.
- Druga užina je voćna salata.
- Večera – pečeni ćureći file, kuvani pirinač.
četvrti dan:
- Doručak – pileći file, krastavac, svježi sir, kafa.
- Prva užina su banane i orasi.
- Ručak – riblja čorba, pečena riba.
- Druga užina – svježi sir i čaj.
- Večera – jaje, svježi sir, salata.
peti dan:
- Doručak – pita od ovsenih pahuljica, čaj.
- Prva užina su citrusi.
- Ručak – kuvani pirinač, pileća prsa, krastavac.
- Druga užina – salata od povrća, čaj.
- Večera – heljdina kaša sa vodom, krastavac, goveđi gulaš.
šesti dan:
- Doručak - kolači od sira i banane, čaj.
- Prva užina je voće.
- Ručak – boršč, vinaigrette.
- Druga užina – svježi sir, jaje.
- Večera – pečena riba, tepsija od povrća.
sedmi dan:
- Doručak - pirinčana kaša sa vodom, pečeni oslić, čaj.
- Prva užina je jabuka, banana.
- Ručak – supa od sira, salata od povrća.
- Druga užina – gulaš, kefir.
- Večera – pirjana riba, alge, kruh.
Jelovnik za naredne sedmice je otprilike isti. Morate shvatiti da zdrava ishrana znači jesti hranu bogatu vitaminima i mineralima potrebnim tijelu. I također potreban sadržaj kalorija.
Važno je znati da postoje razlike u pravilno sastavljenom jelovniku za muškarce i žene. Količina hrane zavisi od potreba osobe.
Za žene sa prosečnom aktivnošću ovaj meni će biti prihvatljiv. Dame koje rade fizički trebaju više kalorične hrane.
Mladić s visokom fizičkom aktivnošću treba povećati svoje porcije. Preporučuje se povećanje kalorijskog unosa za 20% za one koji gube višak kilograma, a za 40% za one koji održavaju formu.
- Tijelo tinejdžera se razvija, pa im je zabranjeno da idu na niskokalorične dijete i dane posta.
- Imuni sistem zavisi od raznovrsne i uravnotežene prehrane.
- Bez greške, dijete treba doručkovati kako bi se aktivirali metabolički procesi u tijelu.
- Djeci sa prekomjernom težinom savjetuje se da isključe brzu hranu, visokokaloričnu hranu i gaziranu hranu.
- Apetit u tom periodu redovno nestaje, optimalno rešenje su podeljeni obroci, 5-6 puta dnevno.
- Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani je sledeći: 30%, 20%, 50%.
- Preporučljivo je ograničiti slatkiše i konzumirati ih prije 13 sati.
- Dnevni unos kalorija tinejdžera zavisi od njegove fizičke aktivnosti. Oni koji vježbaju trebali bi povećati za 500 kalorija. Djevojčicama nije potrebno više od 2.400 kalorija, a dječacima - 2.800.
Pravilna ishrana je dobra za sve. Poštujući određene zahtjeve, osoba će s vremenom ući u svoju težinsku kategoriju i poboljšati svoje zdravlje. Stoga je vrlo važno uzimati samo pravilnu i zdravu hranu, a potrošnju štetnih namirnica svesti na minimum.
Sadržaj:
Žene žele da imaju idealne oblike i vitko, zategnuto telo. Šta to zahtijeva? Prije svega, pravilna prehrana. Ako želite da smršate i istovremeno ostanete zdravi, vaša dnevna prehrana treba da bude što je moguće promišljenija. Pogledajmo značenje uravnotežene prehrane za mršavljenje kreirajući sedmični meni za žene.
Kako uravnotežiti svoju ishranu?
Često čujemo od nutricionista i raznih nutricionista da prehrana, prije svega, mora biti uravnotežena. Ali šta to znači? Balans je idealan omjer između pojedinih elemenata, u ovom slučaju mislimo na makronutrijente: proteine, masti i ugljikohidrate. Kako gubite, održavate i dobijate na težini, ovaj omjer se mijenja. Ako je vaš cilj gubitak težine, onda bi prosječni omjer nutrijenata trebao izgledati ovako: ugljikohidrati - oko 3 g na 1 kg tjelesne težine, masti - 1 g i proteini - oko 2 g.
Zapamtite! Svako ljudsko tijelo je drugačije, pa će i količina makronutrijenata biti različita za svaku osobu. Zavisi od tjelesne težine, starosti, pola i drugih faktora.
Osnovna pravila ishrane prilikom mršavljenja
Principi ishrane prilikom mršavljenja:
- Sadržaj kalorija. Prilikom mršavljenja veoma je važno održavati barem mali kalorijski deficit, tako da prvi put na dijeti treba računati koliko i šta jedete. Obračun se vrši pojedinačno.
- Usklađenost sa režimom pijenja. Voda je neophodna prilikom mršavljenja, tako da žene moraju piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno.
- Odustani od šećera. Nemojte ga dodavati u čaj ili kafu, u početku će biti teško, ali onda (često bukvalno u roku od 2 nedelje) će se steći navika. Slatkiše i druge slatkiše je bolje zamijeniti voćem ili sušenim voćem.
- Uključite više povrća u svoju ishranu. Imaju malo kalorija i puno vlakana. Najbolji načini kuhanja su kuhanje, pečenje, kuhanje na pari, ali ih je, naravno, bolje jesti sirove.
- Poslednji obrok treba da bude najmanje 2 sata pre spavanja.
- Za večeru je bolje jesti proteinski proizvod s povrćem. Bez ugljikohidrata u obliku slatkiša, peciva pa čak i složenih ugljikohidrata (bijeli pirinač, tjestenina, krompir i drugi).
- U prehranu uključite niskomasne mliječne proizvode (prirodni jogurt bez aditiva, kefir, svježi sir).
- Pokušajte da imate manje grickalica. Bolje je jesti 2-3 puta dnevno nego grickati u trčanju.
Jelovnik uravnotežene ishrane po danu
Ako želite da počnete da se hranite zdravo, onda će vam ovaj trodnevni plan obroka pomoći da kreirate sopstveni jelovnik. Glavno pravilo je ravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata. Također možete vidjeti koje makronutrijente možete konzumirati u različito vrijeme obroka.
1. Doručak: kašika lanenog ulja, ovsena kaša na mleku sa pinjolima i suvim grožđem, 3 belanca, kafa.
Ručak: supa od povrća, kuvani smeđi pirinač, pareni pileći file, salata od povrća.
Užina: sendvič od integralnog hleba sa komadom sira, jabukom.
Večera: odrezak od lososa (chum losos, pastrmka, roze losos), pirjano povrće, začinjeno maslinovim uljem.
2. Doručak: heljdina kaša sa mlekom, hleb (jedan sa slanom crvenom ribom, drugi sa sirom), kafa ili čaj.
Ručak: dinstano povrće sa pilećim srcima, kuvani bulgur.
Užina: 2 mandarine, hleb sa puterom od kikirikija.
Večera: bela riba na pari, salata od povrća sa maslinovim uljem.
3. Doručak: prosena kaša, prirodni jogurt, hleb sa puterom od kikirikija i jagodama.
Ručak: teletina dinstana sa povrćem, testenina od durum pšenice, laneno ulje.
Užina: porcija proteina u prahu, šaka bilo kojeg oraha.
Večera: kuvana riba ili piletina sa povrćem i avokadom.
4. Doručak: parene ovsene pahuljice, zaslađivač, bilo koje bobičasto voće i šaka orašastih plodova.
Ručak: kaša od heljde, goveđi stroganoff (dijeta), svježe povrće.
Užina: proteinska pločica, hleb sa maslacem od kikirikija.
Večera: bilo koja bijela riba (poluk, bakalar), povrće kuhano na pari, maslinovo ili laneno ulje.
5. Doručak: ovsena kaša sa kefirom, 2 jaja, kafa ili čaj.
Ručak: dijetalni pilav (smeđi pirinač, piletina, paprika, luk, šargarepa, zelje) i salata od povrća sa avokadom.
Užina: smoothie (prirodni jogurt, ananas, kivi i šaka orašastih plodova).
Večera: omlet od 4 bjelanjka sa povrćem.
6. Doručak: zdravi sendviči od integralnog hleba sa avokadom i jajima, kafa sa mlekom.
Ručak: dinstani pileći file od buta, kuvani bulgur, sveže povrće sa maslinovim uljem.
Užina: voćna salata začinjena prirodnim jogurtom.
Večera: svježi sir sa krastavcima i začinskim biljem.
7. Doručak: ovsena palačinka (pomešati 2 jaja i 50 g ovsenih pahuljica, ispeći u tiganju), kruška i kafa.
Ručak: heljdina kaša sa crvenom ribom na pari, salata od povrća.
Užina: Porcija proteinskog praha i banana.
Večera: pileći file i grilovano povrće, avokado.
Iz prikazanih primjera vidi se da najveći dio ugljikohidrata treba konzumirati u prvoj polovini dana, dok u kasnim poslijepodnevnim satima prednost treba dati proteinskoj hrani. Trebali biste odabrati količinu hrane na osnovu sadržaja kalorija i omjera makronutrijenata koji su vam potrebni.
Recepti za zdrav doručak, ručak i večeru
Hrana može biti raznovrsna i ukusna. To će dokazati sljedeća tri recepta:
- Zdravi sendviči za doručak. Osnova je hleb od celog zrna. Na njega možete staviti sljedeće varijante proizvoda: puter od kikirikija sa bananom ili jagodama, svježi sir sa začinskim biljem, listove spanaća sa sirom i paradajzom i druge.
- Ručak može uključivati laganu supu od povrća. Za pripremu će vam trebati pileći file, šargarepa, boranija, karfiol, smrznuti zeleni grašak. Možete koristiti posebnu mješavinu povrća. Prokuhajte piletinu, izvadite je, stavite povrće, a za to vreme odvojite pileći file na male komadiće. Zatim ga ponovo dodajte povrću i kuvajte dok ne bude gotovo. Sol i začini po ukusu.
- Odrezak od crvene ribe. Uzmite foliju, stavite ribu, na nju iscijedite sok od limuna, a na vrh stavite i par kriški limuna. Koristite začine i sol po ukusu. Zamotajte odrezak i stavite u rernu. Uz ribu poslužite salatu od svježeg povrća.
Tako ste naučili da vaša prehrana mora biti sastavljena uzimajući u obzir uravnoteženu ishranu. Ni u kom slučaju ne treba isključiti bilo koji makronutrijent, jer je svaki od njih neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Takva prehrana ne samo da će vam omogućiti da izgubite na težini, već će vam pomoći da ispravite neke zdravstvene probleme ili ih spriječite u budućnosti.
Bez obzira na ono što ljudi govore i što čitate u knjigama o dijeti ili vidite u nekim programima ishrane, zdrava ishrana može biti vrlo jednostavna i laka za praćenje. Neki od ključnih uspjeha pravilne prehrane uključuju uravnoteženu ishranu i raznovrsnu ishranu (odnosno jedenje raznovrsne hrane u pravim porcijama).
Balans je ključ za gubitak težine. Da biste malo smršali, ne morate sebi uskraćivati hranu ili se oslanjati samo na vodu, dovoljno je pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, uključiti u nju potrebnu količinu masti, proteina i ugljikohidrata. I takođe redovno vežbajte. One žene i djevojke koje ne vole stroge metode mršavljenja će uživati u ovoj dijeti. Ova podvrsta dijetalne ishrane ne dozvoljava vam da vam dosadi zbog raznovrsnosti jelovnika, da osetite glad, a krajnji rezultat će vas prijatno iznenaditi.
Suština uravnotežene prehrane, korisna svojstva, osnovna pravila i prednosti
Balans ishrane za žene zavisi od njenih nutritivnih potreba, odnosno težine, visine, fizičke strukture tela, nivoa aktivnosti, posla, načina spavanja. Žene bi trebale jesti umjerene količine proteina i vlakana. Za ženski organizam se preporučuju sljedeće proporcije: energija 2000 kcal, proteini 45 grama, ugljikohidrati 230 grama, šećer 90 grama, masti oko 70 grama, so ne više od 5 grama. Dijeta se zasniva na nekoliko principa i pravila, među kojima su:
- Ritam - redovna ishrana veoma dobro utiče na zdravlje, između glavnih obroka treba da budu pauze od dva do tri sata, to znači da je količina konzumirane hrane četiri do pet obroka, hranu jedite u malim porcijama i dobro žvačite;
- Umjerenost - nemojte se prejedati, volumen vaše jedne porcije ne bi trebao biti veći od 200 grama;
- Racionalnost - pripremanju jela treba pristupiti s velikom pažnjom i strogošću, birati samo zdrava jela i načine pripreme (kuhanje, kuhanje na pari, gulaš, pečenje);
- Vaša dnevna ishrana treba da se sastoji od sledećih proizvoda: pileća jaja, morska riba, nemasno dijetalno meso, fermentisani mlečni proizvodi sa niskim procentom masti, plodovi mora, voće, povrće, žitarice;
- Ne treba jesti masnu hranu, proizvode brze hrane, čips, krekere, slatkiše, kolače, brašno, prženu hranu, alkohol, gazirana pića;
- Doručak mora biti hranljiv i za njega pripremiti nešto proteinsko, ukusno i zdravo (npr. kajgana, tost sa začinskim biljem i sirom, kuvana jaja, odrezak od lososa ili pastrmke, povrće sa pirinčem kuvanim na pari, dimljeni losos, pecivo sa čajem, mascarpone, tepsije od svježeg sira, mliječne kaše);
- Prije jela dodajte nekoliko kapi bademovog ulja, feta sira, još začinskog bilja (bosiljak, začinsko bilje), bijeli luk;
- Za glavni obrok - ručak pripremite jelo od nemasnog mesa, uključujući supu ili čorbu od povrća, više salata od povrća, možete i nešto sa škrobnim ugljenim hidratima (npr. sendvič sa skušom i kupusom, zelena salata; cezar salata; salata - grčki; salata od lososa, avokada i povrća; rolnice od pita hleba, lososa, sira od ćilibara i zelja u velikim količinama);
- Pijte samo čistu, negaziranu vodu, prirodne sokove bez šećera i konzervansa;
- Dijetu je najbolje koristiti ljeti, dok su police pune pravog povrća i voća;
- Jedite sledeće voće u neograničenim količinama tokom trajanja dijete: jabuke, kajsije, avokado, banane, bobičasto voće, urme, grožđe, grejp, kruške, mango, pomelo, dinje, narandže, breskve, ananas, mandarine;
- Popijte čašu prirodnog soka od nara svaka tri dana;
- U svoju ishranu uključite sledeće povrće: brokoli, karfiol, sve zeleno povrće, paradajz, običan kupus, šargarepu, cveklu, pasulj, začinsko bilje, bundevu, celer, celer, rotkvice, spanać, zelenu salatu, rukolu;
- Ne možete jesti konzerviranu hranu i druge vrste grickalica;
- Ako jako volite čokoladu i ne možete ni dan bez slatkiša, zamijenite je sušenim voćem i orasima (ovo će povećati količinu potrebnih elemenata i vitamina u vašem tijelu);
- Prije spavanja obavezno popijte čašu kefira na sobnoj temperaturi (naučnici su dokazali da samo pola litre toplog kefira noću i vaša težina će se smanjiti za pola kilograma; sve što ste dobili tokom dana će se vratiti);
- Da biste smršali, broj unesenih kalorija ne bi trebao biti veći od 1500;
- Ako želite da očistite organizam, pređete na pravilnu ishranu i učinite svoj režim potpunim, onda je optimalna količina kalorija za vas od 2000 do 2500;
- Prije početka dijete, obavezno izračunajte potrebnu dnevnu količinu vode koju trebate popiti (izračunato u odnosu 30 ml - 1 kg vaše težine);
- Poslednji obrok najkasnije dva sata pre snova;
- Za dobru efikasnost dijete, bavite se sportom, posjetite teretane, aerobik, bazen, trčite ujutro ili idite u šetnju uveče. Potrebni su aktivniji pokreti uz fizičku aktivnost (umjerenu);
- Tokom dijete odustanite od kafe i pušenja.
Prednost dijete je u tome što glavni proizvodi obogaćuju tijelo samo korisnim tvarima. Na primjer, uzmimo voće i povrće, oni se smatraju glavnim izvorom vitamina i minerala (ali ih treba konzumirati samo u ljeto ili ranu jesen, dok su bez aditiva i gnojiva). Glavni izvori energije i drugih korisnih probavnih materija su škrobne namirnice, hljeb, tjestenina, krompir, pirinač, dio su zdrave i pravilne prehrane, ali to ne znači da trebate jesti samo kruh ili samo tjesteninu. Obavezno je jesti mesna jela, jer upravo iz njih naše tijelo dobiva potrebne proteine koji su potrebni za rast i obnovu tijela, fizičku aktivnost, tonus mišića i kože. Meso je takođe veoma dobar izvor B vitamina i minerala (cink, gvožđe). Konzumacijom fermentisanih mlečnih proizvoda povećava se količina kalcijuma, što čuva vaš koštani sistem i smanjuje rizik od artritisa i drugih bolesti zglobova. Organizmu je potreban i šećer, ali nema potrebe da se prejedate kolačima i desertima, višak kilograma dovodi do gojaznosti, dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sistema (umjesto pite pojedite bananu ili drugo voće, zamijenite ga suhim kolačićima od cjelovitih žitarica).
Vrste uravnotežene prehrane i primjeri jelovnika
Kao što ste već naučili iz osnovnih pravila ove metode mršavljenja, postoji mnogo uravnoteženih dijeta. Možete kreirati vlastiti jelovnik, glavna stvar je da koristite samo one proizvode koji su uključeni u dozvoljene. Zapamtite, ako je vaša prehrana loše uravnotežena, onda su moguće neugodne promjene u vašem tijelu (smanjuje se opskrba tkiva organa svim tvarima potrebnim za normalno funkcioniranje, mentalna aktivnost ne funkcionira sto posto, rast i razvoj cjeline poremećen rad organizma, javlja se hipotonus kože i mišića, problemi sa koštanim sistemom). Zato budite striktni u ishrani, jedite svježu hranu, kuhajte često, a ne samo jednom i cijelu sedmicu. Ako nemate dovoljno vremena da napravite približan jelovnik, u nastavku su dijete koje možete koristiti i kratkoročno i dugoročno, ili čak napraviti svoju glavnu dijetu.
Vrste uravnotežene prehrane
- Uravnotežena dijeta pet dana. Ova vrsta ishrane je veoma dobra i može se koristiti dugo vremena. Glavna stvar je ne kršiti režim i strogo se pridržavati pravila.
Uzorak menija za pet dana.
1. dan.
Doručak - mliječna kaša (ako ste alergični na laktozu, zamijenite je vodom), za kašu koristite rižu, heljdu ili zobene pahuljice.
Ručak - nemasni svježi sir, sendvič (kupite raženi kruh) sa crvenom paprikom, zelena salata, losos (možete koristiti i drugo nemasno meso), šolja vitaminskog čaja.
Ručak - riblja čorba (koristiti pastrmku ili losos), ispeći teletinu i meso u rerni, napraviti salatu od dostupnog (sezonskog) povrća.
Popodnevna užina - pečeno voće sa svježim sirom i orasima.
Večera - lagana užina (dimljeni losos u pita hlebu sa ćilibarskim sirom i začinskim biljem) i šolja biljne infuzije su pogodni za ovaj obrok.
2. dan.
Doručak - tost od celog zrna sa kajganom i šoljicom čaja.
Ručak - lagana salata i pirinač sa graškom i kukuruzom.
Ručak - pečena pačja prsa sa pire krompirom na podlozi od povrća. Voćni sok bez konzervansa.
Popodnevna užina - pljeskavica sa crvenom ribom, čaj, bilo koje voće.
Večera - salata sa povrćem i feta sirom, bilo koje voće, od njih možete napraviti salatu.
3. dan.
Doručak - omlet sa pečurkama ili povrćem, jedan komad žitnog hleba, čaša voćnog soka.
Ručak - tepsija od svježeg sira i grožđica, čaša toplog kakaa.
Ručak - pečeni krompir u rerni, dinstana teletina sa povrćem u sopstvenom soku.
Popodnevna užina - kiflice sa lososom, sir u pita hlebu (možete na tanko narezati krastavac ili paradajz i dodati u rolat).
Večera - tepsija sa pirinčem i jabukama, malo šećera i mleka. Čaša čorbe od jabuke.
4. dan.
Doručak - sendvič od lepinje sa žitaricama, kriške tvrdog nemasnog sira, rukole, pilećih prsa (mali tanki komad, prethodno prokuvajte ili ispecite), šolja zelenog čaja.
Ručak - salata sa ribom i povrćem, dosta rukole, zelene salate, zelja.
Ručak - soljanka (masna), riba u paradajz sosu sa pire krompirom i brokolijem.
Popodnevna užina - prirodni jogurt sa komadićima voća.
Večera - mali posni komadić kuvane teletine i salata od povrća.
5. dan.
Doručak - pripremite hranjivi koktel, za to uzmite oko 150 grama kefira, 50 grama nemasnog svježeg sira, zelje, krastavac (sve bacite u blender i umutite do homogene smjese).
Ručak - mešavina povrća, čaša soka od grejpfruta.
Ručak - heljdina kaša sa dinstanom teletinom, pasuljem, graškom u sosu od paradajza, kupus salata ili povrće kuvano na pari (može i kuvano).
Popodnevna užina - ovsena kaša na mlijeku sa komadićima suvih kajsija.
Večera - morski koktel sa pirinčem, šolja čaja. - Uravnotežena ishrana za nedelju dana. Broj dana dijete je sedam. Jelovnik je osmišljen za cijelo vrijeme trajanja dijetalne metode mršavljenja.
Sedmični dijetalni meni.
ponedjeljak.
Doručak - lagana voćna salata sa jogurtom, orasima, šolja čaja bez šećera.
Ručak - salata od povrća.
Ručak - salata sa svježim sirom, rotkvicama, krastavcima i pavlakom. Heljdina kaša sa ribljim kolačima (potonje kuhajte na pari).
Popodnevna užina - paradajz supa, jedan tost.
Večera - jedna dinstana paprika punjena pirinčem i mesom, sveže povrće.
utorak.
Doručak - kuvano povrće, omlet. Šolja zelenog čaja sa jednim komadom đumbira.
Ručak - mješavina voća (možete napraviti tepsiju od svježeg sira, suhih kajsija ili grožđica).
Ručak - supa od graška, teleći pilav.
Popodnevna užina - čaša jogurta bez raznih aroma i voćnih dodataka.
Večera - rižoto s plodovima mora.
srijeda.
Doručak - palačinke, čaj.
Ručak - bilo koje voće.
Ručak - pačja prsa sa suvim kajsijama i pireom od graška. Salata sa kuvanim povrćem.
Popodnevna užina - desert od svježeg sira i čaj.
Večera - ćufte i salata.
četvrtak.
Doručak - sendvič od dijetalnog mesa, raženog hleba i povrća. Uvarak od suvih jabuka.
Ručak - bilo koje povrće ili voće (ali ne više od 250 grama).
Ručak - sos za tjesteninu, koji sadrži sljedeće sastojke: nemasni sir, škampe, papriku i paradajz. Kremasta supa od lososa.
Popodnevna užina - kuvana riba i brokula.
Večera - dinstana pileća prsa, prethodno isečena na tanke duguljaste komade, paprika (crvena, na kockice), šargarepa (na kriške), sve to dinstati, dodati soja sos i kašiku meda.
petak.
Doručak - mliječna kaša, čaj.
Ručak - tost, salata, kuvano jaje,
Ručak - krem supa od spanaća. Kaša od heljde sa umakom i dinstanim zecem.
Popodnevna užina - voće u bilo kojoj količini (ali ne više od 300 grama).
Večera - riblja tepsija sa povrćem.
Subota.
Doručak - palačinke, čaj, pire od šargarepe i jabuke.
Ručak - pečene jabuke, čaj sa mlekom.
Ručak - supa od sezonskog povrća. Gulaš sa dijetalnim ćurećim mesom i povrćem.
Popodnevna užina - sendvič od dimljenog lososa, rukole, povrća, šolja čaja od malina.
Večera - pirjane tikvice sa paradajzom u pavlaci sa pirinčem.
Nedjelja.
Doručak - dijetalni tost, tepsija od povrća i jaja.
Ručak - sušeno voće i orašasti plodovi.
Ručak - supa od kupusa, salata, ovsena kaša i ćufte.
Popodnevna užina - riba sa pirinčem.
Večera - dinstan pasulj, kuvana pačja prsa.
Kako izaći iz uravnotežene prehrane
Pošto je prehrana uravnotežena, izlaz bi trebao biti isti. Da biste se vratili normalnoj prehrani, morate postepeno povećavati dnevni unos kalorija. Na primjer, tokom dijete sadržaj kalorija je oko 1200 kalorija, a u normalnoj ishrani oko 2000. Dodajte i povećajte veličinu porcije. Jedite voće i povrće, kuhajte na sporom štednjaku ili na pari. Nastavite da pijete šest do osam čaša vode. Jogurte i tepsije pripremite kod kuće.
Ako se niste bavili sportom, sada je vrijeme da to učinite. Posjetite teretanu, samo redovno vježbajte, pokušajte ići u isto vrijeme, ako nećete ići svaki dan, održavajte frekvenciju. Da biste poboljšali rad srca, trčite ujutro i tuširajte se kontrastnim tušem. Vodite računa o svom tijelu, odnosno svojoj koži. Posjetite kupke, kozmetičke salone, kozmetičke salone, ustanove za masažu, saune, bazene. Vaša lepota, uspeh, figura su u vašim rukama, sve zavisi od vaše želje da postanete bolji. Ako imate želju, cilj, onda vas ništa ne smije zaustaviti na putu ka savršenstvu.
Nedostaci i kontraindikacije uravnotežene prehrane
Ova vrsta dijetetske hrane nema nedostataka, jer je ishrana kompletna i uravnotežena.
Kontraindikacije:
- Period laktacije;
- Djeca;
- Bolesti probavnog trakta;
- Trudnoća;
- Srčane bolesti;
- Metabolički poremećaji, normalno funkcioniranje bilo kojeg organa;
- Bolesti bubrega i jetre;
- Promjene u mokraćnom sistemu, disfunkcija.
07-10-2014
56 679
Provjerene informacije
Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koji su napisali i recenzirali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristrasan, iskren i predstaviti obje strane argumenta.
Uravnotežena ishrana je jedna od najefikasnijih i, što je najvažnije, bezbednih dijeta današnjice. Uz svaki višak kilograma, ponekad je dovoljno uravnotežiti prehranu i odreći se najštetnije i visokokalorične hrane - i vaše će se zdravlje postupno vratiti u normalu. Za osobu koja želi da smrša, normalan unos kalorija za uravnoteženu ishranu bio bi po danu. Ako se aktivno bavite sportom, možete povećati količinu utrošene energije na 1600 kilokalorija, ali možete samo dodati dodatna opterećenja jutarnjem obroku, i to po mogućnosti proteinskom hranom.
Da biste se pridržavali normi i brzo izgubili težinu na uravnoteženoj prehrani, ne biste se trebali odreći prirodnih proizvoda, ali masnu i visokokaloričnu hranu treba zamijeniti onom s niskim udjelom masti, a tvornički proizvedeni slatkiši i peciva trebaju biti u potpunosti napušteno. Dodajte više povrća u prehranu, smanjite količinu mesa, prvenstveno crvenog i masnog, prženu hranu zamijenite kuhanom i pečenom.
Glavna prednost dijete s prevlastom povrća, morske ribe i nemasnih mliječnih proizvoda je čišćenje organizma. Počevši da jedete jela na bazi ovih sastojaka, punite creva vlaknima koja ubrzavaju peristaltiku i uklanjaju toksine, ali i korisnu mikrofloru. Osim toga, povrće i voće sadrže puno vitamina i mikroelemenata, bez kojih tijelo ne može pravilno funkcionirati.
Dokazano je da uravnotežena prehrana značajno smanjuje rizik od raka i ateroskleroze. Ova dijeta pruža gotovo stopostotnu garanciju zaštite od moždanog udara i osigurava dugovječnost. Međutim, nije baš pogodan za trenutno mršavljenje: za nedelju dana uz uravnoteženu ishranu možete izgubiti i do 3-4 kilograma, u zavisnosti od vaše početne težine, ali takvi rezultati se ne postižu u prvoj nedelji nove dijete. . Prvi dani nakon odricanja od nezdrave hrane mogu biti teški, stoga unaprijed osmislite sigurne i zdrave opcije za zamjenu slatkiša i omiljenih nezdravih poslastica.
Ishrana osobe koja gubi težinu mora uključivati proteinske proizvode - kefir, nemasni svježi sir, meki sir, kao i morsku ribu i dijetalno meso. Oni zasićuju organizam bolje od povrća i pomažu probavi. Vaš jelovnik mora sadržavati sve komponente uravnotežene prehrane, ali količina masti mora biti svedena na minimum.
Ne isključujte žitarice i mahunarke iz svoje prehrane: ovo je glavni izvor biljnih proteina. Ipak, treba ih konzumirati umjereno, uglavnom u obliku kašica, ali ćete se morati odreći kruha. Ako ste odabrali uravnoteženu vegetarijansku ishranu, možete se prepustiti slatkišima kako biste povećali nivo hormona serotonina (hormona radosti) u krvi. Birajte niskokalorične slatke namirnice - marshmallows, prirodnu marmeladu, crnu čokoladu. Slatkiše možete pripremiti i sami – obratite pažnju na sirovo voće i tepsije od svježeg sira ili dijetalne kolače od sira s dodatkom kakaa, grožđica i meda.
Ako puno radite, uravnotežena ishrana može biti teška jer je teško postići raznolikost pri brojanju kalorija i potrebno je više vremena za kuhanje. Tokom toplijih meseci, lako je grickati voće ili povrće tokom dana između obroka: na primer, pojedite nekoliko štapića šargarepe, šaku bobičastog voća ili krušku. I ne zaboravite - nijedna dijeta neće biti korisna ako stalno osjećate glad ili doživljavate pogoršanje zdravlja nakon tjedan dana novog načina života. U tom slučaju trebate kontaktirati gastroenterologa i nutricionista.
Dole opisana jela se mogu kombinovati i zameniti, a nudimo vam samo mali asortiman dijetalnih jela od nemasnog mesa, ribe, povrća, jaja i mleka koja postoje u svetskoj kuhinji. Prilikom kuhanja izbjegavajte prženje na suncokretovom ulju, kupujte neprijanjajuće posuđe ili kuhajte u mikrovalnoj pećnici, pecite posuđe. Također se ne preporučuje začinjavanje salata uljem, u krajnjem slučaju birajte najzdravije vrste biljnih ulja. Pokušajte da izbegavate krompir i beli pirinač. Zapamtite da glavni sadržaj kalorija u salatama potiče od umaka: tvornički majonez i tartar zamijenite domaćim preljevima od soja sosa, nemasnog kiselog vrhnja ili jogurta. Ne zaboravite dodati začine i začinsko bilje – neka vaša uravnotežena ishrana tokom sedmice bude ukusna!
ponedjeljak
Doručak: hleb sa kriškom kuvanog jajeta, krastavca i zelene salate, jogurt ili kefir
Večera: 200 ml supe od povrća, npr. karfiol ili riblja čorba, 1 hrskavi raženi hleb, 200 g zelene salate sa raznim svežim povrćem
Večera: 150 g kuvanog smeđeg pirinča, povrća sa lososom na žaru ili tvrdo kuvanim jajetom
utorak
Doručak: par "tvrdih" jaja, parče tunjevine, hleb sa mekim sirom i paradajzom
Večera: 200 ml supe od kiseljaka sa jajima, kupus salata sa šargarepom i začinskim biljem, nekoliko kivija
Večera: šolja dinstanog pasulja u paradajzu, parče kuvanih pilećih prsa, 2 ražena hleba
srijeda
Doručak: 150 g tepsije od svježeg sira ili nemasnog kolača od sira
Večera: Japanska miso supa na bazi sojine paste sa tofu sirom i jeguljom, 150 g pirjanog povrća, grejpfrut
Večera: pečurke dinstane u nemasnoj pavlaci sa dodatkom povrća
četvrtak
Doručak: 150 g (3-4 supene kašike suve) heljde, jedan paradajz, čaša kefira bez masti.
Večera: punjeni pirinčem, dinstanim povrćem, mlevenim piletinom i pečurkama, paprikama, jabukama ili bobičastim voćem
Večera: boranija lobio sa paradajzom i orasima
petak
Doručak: 100 g ovsenih pahuljica sa bobicama i kašičicom meda, čaša nemasnog jogurta, 1 manja banana
Večera: salata od šargarepe, jabuke i celera sa začinima i limunovim sokom, pečeni losos u jogurt-spanać sosu
Večera: tepsija od povrća i šparoga sa nemasnim sirom.
Subota
Doručak: 100 g svježeg sira sa medom i bobicama, 150 ml jogurta
Večera: 200 ml posnog boršu, 100 g vinaigreta od pečuraka, jabuke ili drugog voća
Večera: 150 g karfiola pečenog u jajetu sa začinskim biljem, kefir
Nedjelja
Doručak: 150 g bisernog ječma ili kukuruzne kaše, nezaslađenog nemasnog jogurta, par krušaka ili jabuka
Večera: 150 g pirinča sa povrćem, 100 g dinstane ribe, paradajz sok, najbolje bez soli
Večera: 250 g variva od povrća (poželjno je ne dodavati krompir)
Nutricionisti nude različite opcije za uravnoteženu prehranu. Glavna stvar u bilo kojoj metodi takvog sigurnog mršavljenja je konzumiranje svih vrsta hrane u malim količinama, jesti male porcije pet puta dnevno i isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane. Evo nekoliko video preporuka doktora i stručnjaka za fitnes o razvoju uravnotežene prehrane:
Video o dijeti od Malysheve
Video o pravilnoj prehrani za mršavljenje
Video o uravnoteženoj prehrani
Uravnotežena dijeta za mršavljenje za mjesec dana je najefikasnija ishrana za postizanje željene težine. Uputstva za upotrebu, pomoć oko prehrambene tabele, uravnotežene proteinske dijete i drugih varijanti sa jelovnikom za mjesec, sedmicu ili svaki dan. Idi!
Zdravo prijatelji! Broj dostupnih metoda mršavljenja može zbuniti svakoga. Neki su idealni za postizanje ekspresnih rezultata, drugi za aktivnu fizičku aktivnost. Potraga za univerzalnom ishranom koja zadovoljava potrebe svake osobe traje već dugi niz godina. Šta bi idealna izbalansirana prehrana trebala uključivati mjesec ili sedmicu? Ove informacije mogu promijeniti vaše poglede na borbu protiv viška kilograma.
Uravnotežena dijeta za mršavljenje za mjesec dana - osnovne preporuke
Zašto ova dosadna pravila mršavljenja za muškarce i žene uopšte postoje? Proces gubitka viška kilograma treba započeti sistematizacijom vaše prehrane. Gotovo 80% svih slučajeva rezultat je nekontrolisane ishrane, nedostatka fizičke aktivnosti, pa čak i lošeg sna. Ispravan pristup uključuje sljedeće korake:
- Priprema. Ne možete jednostavno odustati od hrane koju ste jeli danima. To dovodi do inhibicije metabolizma zbog stresa kojem je krhko tijelo izloženo. Najmanje tri dana prije početka dijete treba postepeno uvoditi novu dijetu.
- Čišćenje. Crijevni zidovi upijaju korisne mikroelemente poput sunđera. Loše navike i proizvodi dovode do zagađenja. Kao rezultat toga, većina ljudi jednostavno prođe pored vas.
- Smanjenje porcija. U ovoj fazi, glavni zadatak je smanjiti zidove želuca. Pravilna prehrana pomoći će vam da se riješite vječne gladi koja vas tjera na neželjene grickalice.
- Zadržavanje težine. Ovo je najvažnija faza jer tu većina ljudi ima problema. Ako se pridržavate svih pravila i preporuka, izgubljena težina se neće vratiti.
Upute o ishrani
- 40% ugljenih hidrata i proteina, 30% masti. Proučavanje ljudskih unutrašnjih procesa omogućilo je da se istakne naučni pristup unosu nutrijenata. Ovu proporciju možete pratiti uz pomoć , što će vam pomoći da odredite sastav proizvoda koje konzumirate.
- Više povrća. - Ovo je pravi put ka čišćenju organizma. Pomaže i potiče zasićenje. Zbog toga mnoge kulinarske tradicije preporučuju posluživanje glavnog jela sa svježim povrćem.
- Manje štetno. Sol, pržena hrana, brašno, konzervirana hrana, prerađena hrana su vaši neprijatelji. Lako se mogu zamijeniti bez štete po organizam.
- . Jeste li znali da je voda uzrok regeneracije i obnove stanica? Ne treba fanatično sipati litre tečnosti u sebe, ali ne treba ni zaboraviti da je uzmete za brzi gubitak kilograma.
- Tri glavna obroka. Preskakanje ručka ili doručka dovodi do gladi, koja vas izluđuje, tjerajući vas da "izbijete" na nezdravu hranu. Ako više nemate snage da se izdržite, onda je bolje pojesti jedan mali slatkiš u prvoj polovini dana. Uravnotežena dijeta za mršavljenje za mjesec dana uključuje rijetke nagrade slatkišima.
Uravnotežena dijeta za mršavljenje za mjesec dana - meni
Dugotrajno jedenje iste hrane može svima postati prilično dosadno. Da biste to izbjegli, morate mijenjati svoje glavne proizvode jednom sedmično. Dijeta treba da bude zabavna, pa se nemojte mučiti istim jelovnikom. Primjer glavnih obroka:
- Doručak. Ujutro morate dobiti hranljive materije kako biste se napunili energijom koja vam je potrebna. Nemasni svježi sir, bobičasto voće, voće, zobene pahuljice, čaša mlijeka, kefira ili jogurta, te šaka orašastih plodova odlična su opcija za jutarnji obrok. Bez žitarica ili sendviča!
- Ručak. Drugi doručak se preporučuje samo ako ste gladni. Obično je ovo mali zalogaj koji uključuje nekoliko jabuka ili drugog omiljenog voća, orašaste plodove ili salate od povrća.
- Večera. Ljudsko tijelo ne može stabilno funkcionirati bez tečne hrane. Dobro je za želudac pripremati supe na bazi povrća, mesa i sa dodatkom povrća. Kao ukusnu zamenu uvek možete pripremiti kašu od heljde ili pirinča. Trebalo bi razviti naviku pravljenja salata od povrća. Poslužuju se prije glavnog obroka, smanjujući veličinu porcije. Ne zaboravite na meso koje je najbolje kuvati, peći u rerni ili dodati u neko jelo.
- Popodnevna užina. Ovaj obrok ni na koji način ne bi trebao prekinuti vaš apetit prije večere. U suprotnom, uspostavljeni način rada može zalutati, što će dovesti do nula rezultata. Stoga je čaša kefira ili jogurta dobra za popodnevnu užinu.
- Večera. Poslednji obrok treba da bude dva sata pre spavanja. Tada bolje spavate i želudac vam je lakši. Za veče treba kuvati ribu u foliji sa limunovim sokom, piletinu sa povrćem, beli pirinač sa govedinom, heljdu. Glavna stvar je kombinirati konzumaciju nemasnog mesa s dijetalnim prilogom i salatom od povrća. Prije spavanja bolje je popiti toplo mlijeko ili čašu kefira.
Uravnotežena dijeta za mršavljenje za mjesec dana - metoda Svetlane Fus
Poznata stručna nutricionistica Svetlana Fus predstavila je svoju jedinstvenu metodu, koja nije u suprotnosti sa osnovnim pravilima mršavljenja. Jelovnik je podijeljen u dva perioda, od kojih svaki uključuje dvije sedmice. Ukupno trajanje gubitka težine je 28 dana. Predviđeni rezultat je otprilike 10 kg.
Jelovnik za prve dve nedelje
- Za doručak pripremite šaku svježeg sira sa bilo kojim sušenim voćem.
- Za drugi doručak popijemo šolju zelenog čaja sa komadićima sira;
- Za ručak skuvajte nemasno meso, kuvano na pari ili u rerni, i poslužite uz salatu.
- Za popodnevnu užinu oljuštite dva oraha
- Prije spavanja skuvajte heljdu sa pečenim povrćem.
Meni za drugi period
- Ujutro morate pripremiti lagani omlet, jesti sirovo povrće i sir.
- Ručak uključuje jednu narandžu i voćni jogurt.
- Za ručak skuhajte čorbu od kupusa sa komadićima dinstanog junećeg mesa.
- Dva oraha i jogurt.
- Kuvana prsa i sirovo povrće.
Nažalost, ne preporučuje se korištenje ove metode mršavljenja duže od dvije sedmice. Ovo može uticati na vaše zdravlje; takva dijeta se ne preporučuje tokom trudnoće, dojenja ili menopauze. Osnovne preporuke:
- Proizvodi. Riba, pileći proteini i krekeri od raženog hleba su glavna dijeta. Osim toga, dozvoljeno je jesti povrće i voće u bilo kojoj količini, nemasno meso i pripremati salate sa maslinovim uljem. Možete piti kefir, zeleni čaj bez šećera i obavezno piti dosta vode.
- Tri glavna obroka. Biće vam teško održati takvu ishranu, ali japanska dijeta ima najdugotrajniji efekat. Glavna stvar je da nema proizvoljnih grickalica!
- Priprema. Za delikatan proces mršavljenja potrebno je najmanje nedelju dana da se pravilno pripremi i očisti vaše telo.
Jelovnik za svaki dan će izgledati ovako:
- Doručak. Kafa ili nezaslađeni čaj sa par krekera.
- Večera. 2 kuvana jaja, sirovo povrće ili salate od njih, 200 g pečene ribe sa limunovim sokom. Čaša soka od paradajza ili šolja čaja po izboru.
- Večera, pileća prsa ili bilo koje voće, kuvana govedina, čaša kefira, salata (po izboru).
Balansirano
– ovo je građevinski materijal našeg tijela, zahvaljujući kojem raste mišićno tkivo, dolazi do regeneracije tkiva i obnavljanja stanica. Štoviše, takav element se nakon konzumiranja ne pretvara u mast. Ova dijeta je savršena za one koji vode aktivan način života, koji se bave teškim fizičkim aktivnostima. Gubitak težine se postiže:
- Konzumiranje proteinske hrane u minimalnim količinama i
- Smanjivanje nezdrave hrane.
- Upotreba.
Dijeta ne traje duže od dvije sedmice i sadrži sljedeće proizvode:
- nemasna piletina, teletina ili zec;
- mlijeko sa nultim sadržajem masti;
- kuhana jaja;
- dijetalna riba;
- sirevi;
- povrće.
Vaš meni će se zasnivati na ovim proizvodima. Da biste smanjili opterećenje bubrega zbog velike količine proteina, trebate uzimati najmanje 2 litre negazirane vode dnevno.
Dodatne mjere
Uravnotežena dijeta za mršavljenje za mjesec dana ključ je željenog rezultata. Da biste značajno ubrzali proces, trebali biste koristiti i dodatne metode za gubitak viška kilograma. dakle:
- Vježbe. smatraju se najefikasnijim agensima za sagorevanje masti. Preskakanje užeta, trčanje i brzo hodanje besplatni su načini da ubrzate gubitak težine.
- Kozmetički alati. U ovom trenutku koristite kremu. Oni će zaštititi strukturu kože od oštećenja uslijed istezanja.
- Zamolite voljenu osobu da dobro izmasira vaše tijelo nakon tople kupke. Takve manipulacije pomažu poboljšanju stanja kože, ubrzavaju krv u mišićnim vlaknima i ublažavaju napetost.
Rezultat
Izbalansirana dijeta za mršavljenje za mjesec dana je tako veliko ime. Ali šta razlikuje dobru ishranu od loše? Prvo je njegova strogost, a drugo je konačni rezultat. Stroge dijete koje imaju za cilj post i uklanjanje bilo koje hrane iz ishrane nedelju dana ili duže samo dovode do usporavanja procesa varenja.
Tijelo s takvom ishranom ne može izdržati ni slabu fizičku aktivnost. Zbog nepravilnog mršavljenja rizikujete razvoj novih zdravstvenih problema i ponovno dobijanje iste težine za samo nekoliko dana. Šta možemo reći o upotrebi glukofaga i drugih lijekova?