Raspored vježbi za napumpavanje mišića. Jedan od najboljih trening programa za dobijanje mišićne mase. Srijeda: rad leđa i bicepsa

Atletsko tijelo počinje osnovnim vježbama. Takva obuka pomaže u sticanju mišićna masa i stvaranje temelja koji se zatim polira kako bi se stvorio mišićni kostur najboljih bodibildera.

U ovom članku ćete naći mnogo savjeta i korisne informacije o osnovnim vježbama u teretani za izgradnju mišića.

Baza za povećanje mase

Kako bi započeli rast volumena mišićnog tkiva, oni se kompleksno opterećuju. Za to su osmišljene osnovne vježbe koje se nazivaju i višezglobne vježbe, jer su uključena dva ili više zglobova. Oni su usmjereni na zatezanje ne samo jednog mišića, već cijele grupe. Trening se izvodi sa velikim utezima.

Djelovanje osnovnih vježbi:

Mišićna masa raste, a masti se sagorevaju.
Povećava se apetit, što je korisno za ektomorfe - ljude tanke tjelesne građe i tankih kostiju.
Poboljšava simetriju mišića.
Jača se veza između mišića i mozga.

Tokom naučni eksperiment uključujući četrdeset muškaraca, utvrđeno je da dobijanje mišićne mase dolazi više od hormona, posebno testosterona, a ne od fizičkog napora. Tokom fizičke aktivnosti dolazi do oslobađanja hormona. Što se više mišića istovremeno opterećuje, proizvodi se više hormona. Efekat je pojačan uključivanjem respiratornog i centralnog nervnog sistema.

Udio mišića leđa i nogu dostiže 80% ukupne mase. Stoga oni koji žele napumpati svoje tijelo obraćaju pažnju prije svega na ove grupe. Njihovim razvojem, sportista razvija i druge mišiće.

Glavne osnovne vježbe

Evo liste osnovnih osnovnih vježbi koje su početniku potrebne za izgradnju mišićne "baze". Nakon godinu dana konture tijela mogu se poboljšati izolovanim vježbama- oni koji rade na jednoj mišićnoj grupi.

Iz videa ćete naučiti kako pravilno izvoditi bench press, čučnjeve i mrtvo dizanje, kao i kako iz njih postići maksimalne rezultate:

Klasično mrtvo dizanje

nikada mrtvo dizanje bez pojasa za podizanje

Ova vježba razvija mišiće jezgra bolje od ostalih, jer uključuje najviše mišića:

glavni - kvadriceps femoris, gluteus maximus, ekstenzori leđa;
dodatni - femoralni biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Mrtvo dizanje se izvodi u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. Približna početna težina za muškarce je do 40 kg, za žene - do 20 kg. „Vaša” težina se izračunava tako da je sportista podiže sa ravnim leđima. Ako se pojavi zakrivljenost i zaobljenost, tada će se u budućnosti pojaviti bolesti kralježnice.

Ako imate ozljede ili bolove u leđima, mrtvo dizanje nije odmah uključeno u program. Prva dva mjeseca su gotova. Ista vježba u 3 serije izvodi se prije mrtvog dizanja.

Čučnjevi

Čučnjevi sa šipkom pomoći će vam da dobijete višak kilograma u bicepsima

Ova vježba je popularna ne samo u bodybuildingu, već iu drugim sportovima, rehabilitacijskim programima i pri pripremama sportaša za takmičenja. U kombinaciji sa puloverima rasteže grudi, povećava volumen i ventilaciju pluća.

Radni mišići:

glavni su kvadricepsi, gluteus maximus, soleus;
dodatno - bicepsi bedra, listovi, ekstenzori.

Ako je tehnika slabo savladana ili oprema nije postavljena, vježba je traumatična, stradaju koljena i kičma.

Prilikom rada s teškim utezima koristite elastične zavoje na kolenima i zglobovima zglobova i pojas.

Promjenom širine hvata, sportaš prebacuje naglasak na željenu mišićnu grupu.

Kada izvodite bench press, pridržavajte se sljedećih pravila:

ako je težina velika, koristite samo zatvoreni hvat;
pomoćnik mora podići šipku sa nosača;
ne dozvolite da se donji dio leđa savije prema gore.

Podvlačenja na tunici

brada je podignuta prilikom izvođenja vježbe

Oni čine tijelo istaknutijim i suvljim. Mišići koji rade:

glavni su najšira leđa, trapezna;
dodatno - fleksori, ekstenzori podlaktica, sredina tijela, deltoidi.

Ovisno o širini i smjeru hvata, razrađuju se sljedeće mišićne grupe:

ravno- , ekstenzori podlaktice;
prosječna inverzna- biceps, široka leđa (poželjno za početnike);
ravno usko- nazubljene, najšire leđne u donjem dijelu, ramena;
uski povratak- bicepsi, latissimus mišići;
širok- latissimus dorsalis u gornjem dijelu, uparen okrugao, trapezoidan;
široko iza glave- upareni okrugli, srednji presjek lats, trapezoidni.

Dva najnovije opcije- samo za iskusne sportiste.

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Leđa i trbušne mišiće ne treba opuštati, jer u suprotnom postoji veliki rizik od ozljeda

Ova vrsta bench pressa naziva se i vojnom i smatra se jednom od najboljih za,. Ranije je bio uključen u program olimpijske igre u dizanju tegova za testiranje snage gornjeg dijela tijela. Glavni radni mišići su deltoidi, gornji dio, triceps.

Kako se širina zahvata mijenja, opterećenje se pomiče:

usko- prednji deltoid, klavikularni dio prsnog mišića, duga glava tricepsa;
širok- prednji i srednji dijelovi deltoidnih mišića, gornji dio prsnih mišića.

Vojna presa se izvodi i sa bučicama.

Optimalna učestalost treninga je 3-4 puta sedmično, trajanje do 60-90 minuta. Pauza između serija je 2-3 minuta.

U prvoj godini nastave program obuke ne sadrži izolirane vježbe - oni savladavaju „bazu“. Započnite nastavu s minimalnim opterećenjem i postepeno povećavajte intenzitet. U prvim fazama je važno ispravna tehnika, ne težina.

Kako bi se spriječilo da se tijelo navikne, opterećenja se povremeno povećavaju.- promijenite radnu težinu, broj ponavljanja, smanjite pauzu između serija.

Vitka, fit figura je ključ zdravlja, Imajte dobro raspoloženje, atraktivnost i samopouzdanje. Zbog toga uvek treba da izgledate dobro. Ali šta ako nemate vremena za vježbanje u teretani? Vježbajte kod kuće!

Da, moguće je doći u formu bez napuštanja kuće. Posebno na početna faza trening, kada mišićima nisu potrebni profesionalni treneri i preteški utezi.

Pomoći ćemo vam da shvatite sve nijanse treninga kod kuće i kreirate pravi program za stjecanje mišićne mase.

Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Za maksimum brzo biranje mišićne mase kod kuće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:

Redovno ne znači iscrpljujuće. Tri treninga sedmično po 40-50 minuta - najbolja opcija kako za početnike tako i za "iskusne" sportiste. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je potrebno tjedan dana da se mišić potpuno oporavi, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu treba proći sedam dana.

Kod kuće možete izgraditi mišićnu masu samo ako se pridržavate dijete. Neophodno je tijelu obezbijediti energiju - ugljikohidrate i masti, i građevinski materijal– proteina.

Ishrana sportiste mora da sadrži proteine. kokošje jaje, svježi sir, nemasno meso, perad, riba, žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, gljive.

Potrebe organizma sportiste za proteinima su 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovde piše šta i kada treba da jede, daju se proračuni potreba organizma i jelovnik.

Ako je ovaj standard teško ispuniti hranom, onda morate razmisliti o kupovini proteina ili getera.

Tokom spavanja tijelo se oporavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa povećanja tjelesne težine kao i prehrana i trening. U ovom slučaju, trajanje spavanja sportiste treba da bude najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.

Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije zdrav san, morate ići u krevet u isto vrijeme, odmarati se na prazan želudac i ne vježbati prije spavanja.

Prilagođavanje novim uslovima

Sposobnost organizma da se prilagodi promenjenim uslovima može negativno uticati na napredak sportiste. Zato treba sastaviti program treninga kod kuće uzimajući u obzir prilagodbu mišića na nivo opterećenja.

Inventar

Za rad s utezima morate kupiti šipku, bučice i tanjure različite težine. Horizontalnu šipku možete postaviti i kod kuće, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, te napuniti stari ruksak nečim teškim, poput pijeska. Inače, sve što vam treba je udobna, prozračna odjeća i boca za vodu.

Program vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem, koje će pripremiti mišiće za intenzivan rad i daljnji rast. Zagrijavanje treba zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, „ubrzati“ puls i smanjiti rizik od ozljeda. Štoviše, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj mišićnoj grupi - ono mora pripremiti cijelo tijelo.

Prvi dan: rad na deltoidima, grudima, leđima, bicepsima i tricepsima

Drugi dan: trbušnjaci, lumbalni mišići

Treći dan: glutealni mišići, noge

Navedeni program je samo kap u moru mogućnosti koje se otvaraju sportisti koji nastoji poboljšati svoju formu.

U ovom članku ćete naučiti kako izgraditi mišićnu masu za ljude različite tjelesne konstitucije. Moći ćete odrediti svoj tip tijela i odabrati program treninga i plan ishrane koji će odgovarati vašoj strukturi kako biste uspješno povećali veličinu mišića.

Ektomorfi

Ovaj tip tijela obično se nalazi kod ljudi koji su visoki i imaju uski kostur. Dugi mišići nemaju veliki broj mišićna vlakna. Sportisti ovog tipa teško dobijaju na težini. Uspješni ektomorfni sportisti imaju vrlo estetsku građu sa stanovišta bodibildinga. Takve sportiste karakteriše brz metabolizam. Sa odsustvom fizička aktivnost ektomorfi ne mogu dobiti na težini, jer sav višak energije iz konzumirane hrane jednostavno se raspršuje u obliku topline, pa ektomorfi nisu skloni stvaranju potkožnog masnog tkiva.

Program obuke

Svaki trening u teretani za ektomorfe (hardgenere) treba da uključuje osnovne vježbe sa slobodnim tegovima. Takve vježbe aktiviraju velike mišićne grupe, povećavaju razinu testosterona - sve to daje snažan poticaj rastu cijelog mišićnog skeleta. Trebali biste trenirati najviše tri puta sedmično. Ektomorfi zahtijevaju pravilan odmor nakon svakog treninga.

Tek nakon potpunog oporavka možete se vratiti u teretanu. Održavanje energetske ravnoteže glavni je zadatak sportaša s asteničnim tipom tijela. Morate biti sigurni da unosite više kalorija nego što ih sagorijevate u teretani. Trajanje treninga nije duže od 1 sata, idealno oko 45 minuta, tokom kojih je potrebno odraditi tri vježbe u četiri osnovna pristupa.

ponedjeljak (biceps+grudni koš)

Bench press – 4x8;

Nagibna presa 4x8;

Pregib bicepsa (bučice/uteg – naizmenično u različitim danima treninga) – 4x10.

srijeda (noge)

Čučnjevi sa šipkom 4x8;

Podizanje teladi 3x 20;

Rumunsko mrtvo dizanje 4x 12 puta.

petak (triceps+leđa)

Mrtvo dizanje - 4x12;

Zgibovi širokim hvatom - maksimalno 4 ponavljanja

Presa sa bliskim hvatom - 4x12;

ponedjeljak (ramena+noge)

Leg press 4x15;

Vojna štampa 4x12;

Veslanje utege do brade - 3x12.

Važno je zapamtiti da bi hardgainers trebali ograničiti fizičku aktivnost izvan teretana– razne vrste sportova trčanja, gdje se troši velika količina energije.

Veliki gubici energije od treninga moraju se nadoknaditi obilnom konzumacijom prave hrane. Preporučljivo je podijeliti obroke na 6-7 puta. Ukupan procenat konzumiranih ugljikohidrata treba biti najmanje 60-70%, preostale tvari su proteini i masti.

Primjer dnevne prehrane

Doručak 1 (6:30)

zobene pahuljice 100g;
maslinovo ulje kašičica.
mlijeko 250 ml;
grožđice 60 g;

Doručak 2 (09:30)

pileća prsa 150 g;
heljda 100 g;
maslinovo ulje žlica. kašika.

Ručak (prije treninga) 13.00-14.00

tjestenina 100 g;
pileća prsa, teleća, svinjetina (ne preterano) 150 g;

Hrana prije treninga (1 ili 1,5 sat prije)

nekoliko komada hleba.
med 2 kašike;
svježi sir 150 g;

Hrana nakon treninga

pileća prsa – 100 g.
pirinač (bilo koja kaša će odgovarati) – 70 g;

Večera 21:00

mleko 500g.
musli 100g.

Obratite pažnju na prisustvo nemasnog mesa, ponekad svinjetine, ribe, supe. U idealnom slučaju tvrdi da ne bi trebali osjećati glad, tako da uvijek pri ruci trebate imati energetsku pločicu, jabuke, orašaste plodove, suhe kajsije itd.

Među učinkovitim sportskim suplementima za smanjenje opterećenja gastrointestinalnog trakta (ektomorfi moraju puno jesti) je geter - mješavina ugljikohidrata i proteina koja se može uzimati prije i nakon treninga. Ovaj proizvodće zasititi tijelo glavnim građevinskim materijalima.

Izgledi za dalji rast.

Hardgainers su osuđeni na traženje vječne sredine - stalno trebaju pratiti i poboljšavati svoju ishranu i program treninga kako bi dobili na težini. Vježbe, poput programa konzumacije hrane, potrebno je postepeno mijenjati i poboljšavati.

Mezomorfi i rast mišića

Ovaj tip karakteriziraju široke i debele kosti i prosječan nivo potkožnog masnog tkiva, a mišićni korzet se sastoji od velikog broja mišićnih vlakana. Mezomorfi su idealni za bodibilding jer... Uz uravnoteženu ishranu dobijate na težini prilično brzo. Njihov metabolizam omogućava im da apsorbuju velike količine proteina, koji idu direktno u izgradnju mišića.

Program vježbi za sticanje mase

Trening za mezomorfa trebao bi se zasnivati na principu stalnog mijenjanja vrsta vježbi i njihovog intenziteta, a osnovne vježbe treba dopuniti kvalitetnim izolacijskim pristupima za pojedine mišiće. Intenzivne nedelje treninga treba da se smenjuju sa lakšim. Aerobne vježbe treba ograničiti na 2-3 puta sedmično u trajanju od najviše 20-30 minuta po treningu.

ponedjeljak

Bench press 4x6-10;

Bench press 3x8-10;

Izviđanje bučicama na klupi sa horizontalnim nagibom 3x10-12;

Zgibovi iza glave (široki hvat) na vodoravnoj šipki 3x8-12;

Savijeni T-lup red 4x8-12.

Podizanje nogu na prečki 4xmax.

srijeda

Slijeganje ramenima s bučicama 3x10-14;

Podizanje zakrivljene šipke na Scott klupi 3x10-12;

Dizanje bučica za bicepse 3x10-12;

Pregib bicepsa sa utegom stojeći 4x8-12;

Podizanje bučica u stojećem položaju 3x10-12;

Sjedeći potisak iznad glave 4x8-12.

petak

French press 4x8-10;

Podizanje bučice iza glave stojeći ili sjedeći 3x12-14;

Hiperekstenzija sa utezima 4x12-14;

Trbušnjaci na nagnutoj klupi 3xmax;

Reverse crunches 3xmax.

Nedjelja

Čučnjevi sa utegom 4x10-12;

Podizanje teladi 4x14-16.

Ishrana za rast mišića

Česti odvojeni obroci treba da se sastoje od 5-7 obroka. Trebalo bi da bude raznolik, jer mezomorf prilično lako dobija mišićnu masu i sagoreva masti. Mesomorfni meni uključuje i ugljikohidrate i proteine u omjeru 60/40. Ovaj omjer može varirati ovisno o rezultatima treninga. Ako se i mišićna masa i tjelesna masnoća aktivno povećavaju, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata i to nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Proteinski šejkovi, kao nijedan drugi, pomažu mezomorfima da izgrade mišićnu masu.

Pristupi ishrani mogu biti različiti. Neki sportisti jedu sve zaredom i aktivno dobijaju na težini. U određenom trenutku, kada ima dovoljno mase, započinju proces sušenja kako bi se smanjio postotak potkožnog masnog tkiva.

Nemasno meso, voće, povrće, žitarice, riba su nezamjenjivi proizvodi za svakog sportaša, uključujući i mezomorfe. Stoga, nema potrebe da se pridržavate neke vrste stroge dijete, poput drugih sportista drugačijeg tipa tijela - ishrana jednostavno treba biti uravnotežena.

Izgledi za dalji rast

Mezomorfi imaju najizuzetniju sposobnost da dobiju mišićnu masu. Najuspješniji takmičari su ovog tipa. Široki skelet je prilagođen da značajno poveća volumen mišićnog korzeta. Postepena promena vašeg programa treninga i sistema ishrane je ključ za postizanje značajnih rezultata.

Endomorfi

Ovaj tip predstavlja ljude sa tendencijom kucanja višak kilograma. Metabolizam im je dosta spor, što uz nedovoljnu fizičku aktivnost rezultira brzim povećanjem količine potkožnog masnog tkiva.

Program obuke

Trening endomorfa trebao bi biti usmjeren na sagorijevanje više kalorija i ubrzavanje vlastitog metabolizma. Trening snage naizmjenično sa aerobnim (trčanje, plivanje, kros-country sportovi).

ponedjeljak (vježbe snage)

Trčanje -15 min;
Bench press 4x10;
Čučnjevi sa šipkom 4x10;
Mrtvo dizanje 4x8;
Trčanje 15 min.

utorak (izolacijske vježbe)

Trčanje 15 min;
Army press 3x12;
Utega za biceps 3x12;
Povlačenje gornjeg bloka ispred vas uskim hvatom 3x12;
Gornji blok povucite ispred sebe 3x15;
Slegnu ramenima 3x12.

srijeda (visok kardio)

Trčanje 15 min;
Potisak mrene 1x10, 1x8, 2x5;
Trzaj mrenom 1x10, 1x8, 2x5;
Trčanje 20 min.

petak (snaga)

Čučnjevi sa šipkom 4x10;
Potisak s bučicama 4x12;
Bench press sa bliskim hvatom 4x12;
Savijena utega 4x12.

Ishrana

Endomorfi bi trebali ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata i nadoknaditi povećanjem unosa proteina. Plan obroka treba da bude najmanje šest obroka dnevno. U poređenju sa mezomorfima, endomorfi bi trebalo da unose manje ugljenih hidrata. Jelovnik treba da sadrži salate od povrća, nemasni svježi sir, jabuke (voće bez značajnog sadržaja šećera), riba peradi, mliječni proizvodi. Posebna pažnja Treba obratiti pažnju na konzumaciju ribe kao izvora omega-3 nezasićenih masti, koje doprinose procesu sagorijevanja masti u tijelu.

U dane treninga morate povećati unos ugljikohidrata, a u dane odmora morate povećati unos proteina. Proteinski šejkovi su odlični za ovo. Neki endomorfni sportisti prilično praktikuju sljedeće efektivna šema ishrana: odvojena konzumacija ugljenih hidrata i proteina. 70% ugljikohidrata se konzumira prije podneva. Proteini počinju da se konzumiraju ostatak dana u rastućem obrascu. Odlični proizvodi sportsku ishranu– to su sagorevači masti koji zasićuju organizam zdravim nemasnim kiselinama i neće biti suvišni nijednom trening endomorfu.

Izgledi za dalji rast

Uspjeh endomorfa u velikoj mjeri ovisi o pravilnoj ishrani i aerobnom treningu. Važno je shvatiti da čim prestane trening, metabolizam počinje da se usporava, što dovodi do brzog nakupljanja masnog tkiva zbog specifičnog metabolizma ove vrste ljudi. Morate biti spremni na činjenicu da ćete morati razmisliti o organizaciji samodiscipline kako ne biste propustili trening. Endomorfi moraju da treniraju duže i češće od ektomorfa. Težak trening, koji će izbaciti deseti znoj iz endomorfa, više će se nego isplatiti ako imate pravilnu ishranu.

Brojne posjete stranicama o bodibildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo dobijanje na težini i rast mišića, koji se tiču ne samo početnika, već i prilično iskusnih sportista. Iako to nije iznenađujuće - vrijedi se pogledati izvana u onim danima kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, dodavanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.

Čitajući članke o debljanju pronađene na internetu, došao sam do zaključka da na internetu ima katastrofalno malo kvalitetnih informacija o ovoj temi, čak bi se moglo reći da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetkom samo neke vrlo jednostavne istine, a i tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam više puta naišao na slična pitanja na internetu o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati seriju članaka u koje sam planirao uključiti detaljni materijali prema programu treninga, ishrana, sportski dodaci. Danas ćemo pričati o programu treninga koji ima za cilj efikasno dobijanje mišićne mase.

Dotaknimo se osnovnih istina bez kojih je nemoguća kvalitetna izgradnja mišića:

Potrebno je obaviti zagrevanje prije glavnog treninga, koji uključuje veliko debljanje. Sportista se mora dobro zagrijati kako bi mu zglobovi i ligamenti imali vremena da se zagriju, a za to bih preporučio da sportista koristi mašinu za hodanje, trčanje prosječnim tempom od deset minuta će pripremiti tijelo za sljedeće teške vježbe. Tada vam je potrebno istezanje, usmjereno posebno na ona područja tijela koja su za vas „najproblematičnija“, na primjer, laktove ili ramena - to su ona koja prvo morate pažljivo i temeljito umijesiti.
Prije svakog glavnog radnog seta potrebno je napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanja, koristeći malu težinu, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Setovi za zagrevanje omogućavaju sportisti da stekne osećaj za ovu vežbu.
Ne idite predugo u teretanu– intenzivan rad od sat vremena je sasvim dovoljan. I zapamti jednostavna istina: U treningu nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
Kraj treninga treba da bude kratko hlađenje za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je kupanje u bazenu.
Tokom masovnog treninga, ne bi trebalo da vas ometaju strane stvari.. Posmatrane slike onoga što se često dešava u teretani su depresivne: neko entuzijastično priča telefonom, neko vežba nova igračka u njegovom iPhone, neko priča sa komšijom i sl. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme u teretani, namijenjeno posebno za trening, a zatim dobiju, kao prirodni rezultat toga, izostanak bilo kakvog, čak i malog, napretka u bodibildingu. Neka bude pravilo: pošto ste došli u teretanu da trenirate i vaš cilj je da se udebljate, onda trenirajte bez da vas ometaju strane stvari ili apsolutno bilo šta drugo.
Ključ uspjeha- ovo je raditi u radnom pristupu do poslednjeg ponavljanja, izvodeći i to. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, urađena savladavanjem, postaju najefikasnija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se efikasno gradi mišićna masa.
Neophodno je pridržavati se hranljive dijete, o kojem uspjeh u bodybuildingu napola ovisi. Mogu se pretplatiti na svaku svoju riječ i odgovorno izjaviti da je bez kvalitetne prehrane nemoguće dobiti na težini i da nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak će biti posvećen tome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
Važan je i adekvatan odmor prije sljedećeg treninga.. Nemojte se sada iznenaditi ili uplašiti – cilj bodibilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu riječi – pri velikim opterećenjima naše mišićno tkivo dobija mikrotraume, koje tijelo potom nastoji izliječiti i zbog zbog toga dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu je potrebno nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodibildera.

U ovoj listi sam naveo pravila kojih se treba pridržavati tokom treninga koji ima za cilj sticanje mase. Sada možete preći direktno na sam program obuke.

Morat ćete vježbati tri puta sedmično: u ponedjeljak, srijedu, petak, ili utorak, četvrtak, subotu - kako god vam odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.

U pravilu, sportaši odvajaju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne mišićne grupe i, shodno tome, svaki naš trening će se fokusirati na pumpanje određene mišićne grupe.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: rad na trbušnim mišićima, grudima i tricepsima

Vježbe u ovom treningu imaju za cilj napumpati prsne mišiće i tricepse. Prvo se izvodi pet pristupa čiji je cilj trbušnjaci. Da biste to učinili, napravite bilo koju vježbu za rad trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića povezano je i sa radom tricepsa (triceps mišića). Tricepsi se u potpunosti rade kroz bench press i incline press.

. Nakon dvije serije za zagrijavanje slijede četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Ova vježba djeluje najefikasnije prsnih mišića, povećavajući njihov volumen i masu.
Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radna serija od 8-12 ponavljanja. Osim što ćete dobiti mišićnu masu, ova vježba vam omogućava da svojim mišićima date lijepu definiciju i dobru atletsku formu.
Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radna seta od 8-12 ponavljanja. Kada radite potisak, ne zaboravite na partnera! Vježba je efikasna za rad tricepsa i unutrašnjih prsnih mišića.
u četiri serije po 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obaveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno radi mišiće gornjeg dijela prsa.
u četiri seta sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je odličan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni pojas.

Šta je urađeno: Vježbe su nam omogućile, prije svega, da napumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, a time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a ujedno poradili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa su u potpunosti razrađeni kako bi stimulirali njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potrebno vam je rashlađivanje i najbolja opcija tu postaje bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: rad leđa i bicepsa

Ovaj trening je usmjeren na leđne mišiće, koji bi zbog toga trebali postati širi i snažniji, kao i napumpavanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet serija vježbi za trbuh.

– izvesti pet pristupa maksimalan broj jednom. Ako ne možete da radite zgibove, možete koristiti simulator za povlačenje ili blok spravu sa drškom povučenom na prsa. Ali moj savjet je sljedeći: pošto za leđne mišiće nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti sprave za vježbanje, već zgibove radite na klasičan način - na šipki i vjerujte mi, radi mnogo efikasnije.
, radeći četiri serije od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Upravo ovo efektivna vežba za bicepse.
8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo efikasna vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo – u procesu izvođenja stvara se velika količina anaboličkih hormona koji stimulišu rast mišića. Obavezno stanje je da temeljito zagrijete leđa prije mrtvog dizanja, posebno lumbalni region kako biste izbjegli ozljede tokom vježbanja.
u četiri serije, sedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući njegovu visinu.
. Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba efikasno ocrtava mišiće leđa, dajući im lijep oblik.

Šta je urađeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvom dizanju pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi leđni mišići, što će ih sada tjerati da raste. Napumpajte svoje bicepse najefikasnijim vježbama. Sada je vrijeme da se ohladite i istegnete.

Petak: rad na ramenima i nogama

Akcenat ovog treninga, čučnjeva sa utegom na ramenima, je na celoj površini mišića nogu. Napumpaćemo i rameni pojas.

u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrevanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najranjivije mjesto u tijelu bodibildera u smislu povreda.
. Čučanj je teška vježba iz arsenala i nema ništa teže od njega. I ovdje, više nego bilo gdje drugdje, sportista mora biti maksimalno koncentrisan i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno dobro umijesiti zglobove koljena, skočne zglobove i lumbalni dio kičme. Nakon što je završio sva četiri pristupa i uložio maksimalan napor, sportista osjeća pravo pumpanje. Nakon što izvedem samo jedan čučanj tokom treninga nogu, obično nemam energije za bilo šta drugo.
u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrevanja. Prilikom izvođenja ove vježbe također postoji veliki rizik od ozljede ramenog zgloba. Podizanje utege iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrisano, bez trzaja i uvijek u prisustvu trenera ili nekoga ko može po završetku vježbe staviti uteg na nosač.

Šta je urađeno

Trening je radio na mišićima nogu i dao dobar poticaj njihovom rastu. Proradili su i mišići ramena. Sada prelazimo na hlađenje i istezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli sedmični ciklus treninga koji radi na dobijanju mišićne mase. Sportista tome može posvetiti najviše dva do tri mjeseca, a onda mora napraviti radikalne promjene. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih za sportaša koji pomažu u dobijanju mišićne mase.

Najvažnija stvar u bodybuildingu je mišićna masa. Da, da, to je mišićna masa, a ne olakšanje. Olakšanje je već sekundarna tačka u davanju tijela prekrasnih oblika. U početku mora biti dobra masa kako bi se moglo nešto olakšati.

Program treninga za dobijanje mišićne mase je veoma jednostavan i ne zahteva od osobe da bude visoko atletska. Dovoljan je samo opšti fizički trening. Bodybuilding je, kao i psihologija, vrlo jednostavan u svojoj suštini, iako to nije odmah uočljivo, ali ako shvatite sve njegove suptilnosti, onda sve postaje prilično transparentno. Naravno, u ovom članku nećemo ulaziti u sve ove suptilnosti, ali ćemo u nastavku pogledati koji program obuke koristiti za ovo.

Teorija povećanja mišića

Dakle, kao što je već spomenuto u prethodnim člancima o sličnim temama, da biste dobili na težini, trebali biste koristiti uglavnom osnovne vježbe. Odlični su za ovu svrhu. Međutim, malo je vjerovatno da će vas bezumno izvođenje ovih vježbi dovesti do velikih mišićnih volumena. Kako je primijetio Joe Weider, poznati trener i osnivač Međunarodne bodibilding federacije, mišići različito reagiraju na opterećenja, ovisno o težini utega i broju ponavljanja u pristupu. Dakle, ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu, onda prvenstveno treba poći od ovih pravila.

Program treninga za dobivanje mišićne mase podrazumijeva izvođenje vježbi s utegom koji možete podići 6-9 puta. Upravo ovakav pristup treningu će dovesti do povećanja snage mišića i maksimalno će staviti naglasak na rast njihove mase.

Iako je i dobra opcija za dobivanje na masi izvesti 8-12 ponavljanja po seriji, ali ovo je za svakoga, tako da morate probati 6-9 ponavljanja i 8-12 kako biste utvrdili na koji vaši mišići bolje reagiraju.

Ako izvodite manje ponavljanja, tada će naglasak biti više na povećanju snage, a ne na volumenu mišića, ali ako je broj ponavljanja veći od 12, onda će se naglasak pomjeriti s povećanja mišićne mase na razvoj mišićne izdržljivosti. Stoga je tokom masovnog treninga važno ostati u rasponu od 6-9 puta (8-12), ni više ni manje.

Vježbe treba izvoditi do neuspjeha, odnosno ako, na primjer, izvedete 9. ponavljanje vježbe, ali ne možete dovršiti 10., onda će to biti fenomen neuspjeha. Ako se mišići ne guraju do otkaza, onda će proces debljanja biti mnogo manje efikasan, a za neke ljude koji nisu genetski prilagođeni ovom sportu, to se uopće neće dogoditi.

Broj pristupa u takvom programu treninga varira u zavisnosti od kondicije sportiste. Ako ste početnik i vaše "iskustvo" redovnog treninga nije duže od 2 mjeseca, onda ne smijete izvoditi više od 1-2 pristupa po odvojena grupa mišiće. Ako više niste početnik, onda će optimalan broj pristupa biti 2-4.

Također bih želio napomenuti da ćete morati raditi uglavnom u "negativnoj" fazi, odnosno provoditi više vremena spuštajući projektil nego ga podižući. Na primjer, ako radite skretanje s utegom, tada kretanje sprave prema gore ne bi trebalo trajati više od 1 sekunde, a njeno spuštanje bi trebalo trajati najmanje 3 sekunde. To je zbog činjenice da mišić u „negativnoj“ fazi, odnosno u fazi spuštanja, dobija veći broj mikropukotina koje utiču na njegov rast.

Počnimo s vježbanjem

Dakle, pređimo sada direktno na sam program obuke. Ali prvo, mala digresija. Ako ne želite da vam mišići budu patetični, onda nema potrebe da sažaljevaš sebe na treningu! Zaboravite na laku kondiciju, program treninga za dobijanje mišićne mase zahteva maksimalnu snagu i energiju. Da bi mišići rasli, treba im dati ozbiljan razlog, dobar guranje, maksimalan stres!

Vježbe ćemo rasporediti na sljedeći način: dvije mišićne grupe u svakom treningu. Odmor između treninga treba da bude 48-72 sata, zavisi od brzine oporavka mišića, kod nekih taj proces ide brže, a kod drugih sporije. Dijeta je pretežno proteinska, najbolje pola sata prije treninga i pola sata nakon njega popijte proteinski šejk.

IN u ovom primjeru, u ponedjeljak počinjemo sa našim treningom. Na početku svakog treninga prvih deset minuta posvetimo aerobnom zagrijavanju kako bismo zagrijali tijelo. Na kraju treninga radimo i 10-minutno zagrevanje.

Bitan! Ako ste početnik, onda je bolje da počnete s vježbanjem.

Ponedjeljak (napumpavamo prsne mišiće i bicepse)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ova dodatna osnovna vježba kompleksa je pogodnija za napredne sportiste. Stoga, ako smatrate da vam je nivo pripremljenosti nizak, bolje je da ga za sada preskočite. S vremenom će to morati biti uključeno u program.	4/6-9; 8-12
Ova vježba spada u kategoriju izolacije i formiranja, pa se može izvoditi 12-15 ponavljanja po seriji. Trebalo bi biti 3-4 pristupa.	3-4/12-15
Kao i kod bench pressa, prva serija je zagrijavanje. Nakon toga slijede 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Ova vježba se može nazvati ekspanzijom, jer čini da bicepsi rastu u debljini. Dakle, gledajući ruku sprijeda u budućnosti, možete vidjeti učinak ove vježbe	4/6-9;8-12
Opet, ovo je izolaciona vježba, izvodite 12-15 ponavljanja po seriji kako biste oblikovali vrh bicepsa. Pristupi 3-4.	3-4/12-15

Četvrtak (Jačanje leđa i ramena)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Prvi set je zagrevanje, koje bi trebalo da iznosi 50-60% vaše radne težine. Zatim izvodimo 2-4 pristupa sa radnom težinom, ponavljanja u svakom pristupu 6-9 ili 8-12 puta do neuspjeha. * Izvodite mrtvo dizanje jednom u 2 sedmice.	4/6-9; 8-12
Za neke teška, ali ipak vrlo efikasna vježba za razvoj širine leđa. Ako ste početnik i teško vam je raditi zgibove, preskočite ovu vježbu i prijeđite na sljedeću.	4/6-9; 8-12
Ako ste ranije radili zgibove, ovo će biti "završna" vježba. Ako ne, onda je ovo glavna vježba kompleksa za latissimus mišiće.	3-4/12-15
Ovo će biti glavna vježba kompleksa za povećanje debljine latissimus mišića. Početnicima će biti teško da ga pravilno izvedu nakon mrtvog dizanja, pa bi ga trebali izvoditi i jednom u 2 sedmice. Naravno u sedmici kada nema treninga.	4/6-9; 8-12
Vježba djeluje kao alternativa prethodnoj ili kao „završni” dodatak. Broj ponavljanja i pristupa je 4/6-9 ako je ovo glavna vježba i 3-4/12-15 ako je ovo završna vježba.	4/6-9;8-12
Ovo je glavna vježba kompleksa usmjerena na rad vaših ramena. Slično kao i druge vježbe: prva serija je zagrijavanje, zatim 2-4 serije po 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vježba kompleksa ramena. Razlika od prethodnog je naglasak na opterećenju. U ovom slučaju pada na stražnje snopove delta. *Naizmjenično mijenjajte redoslijed ove vježbe i potisak prsima sa šipkom svake sedmice.	4/6-9; 8-12
+1 opcija Ovu vježbu morate izvoditi pri svakom treningu ramena. “+1 varijacija” znači dodavanje još jedne varijacije vježbe izolacije. Moglo bi biti ili. Izmjenjujte ih svake sedmice.	3-4/12-15

Nedjelja (napumpavanje nogu i tricepsa)

Naziv vježbe	Setovi/ponavljanja	Fotografija
Zagrevamo se sa utegom od 50-60% radne težine i izvodimo 2-4 serije po 6-9 ili 8-12 ponavljanja do otkaza sa radnom težinom. Za vježbanje je potrebno osiguranje partnera!	4/6-9; 8-12
To može biti ili glavna ili dodatna osnovna vježba. Može se smatrati osnovnim samo kada iz nekog razloga ne možete izvoditi čučnjeve sa utegom.	4/6-9; 8-12
Osnovna vježba usmjerena prvenstveno na trening zadnjeg dijela butine. Bolje je izvoditi s bučicama, jer će to osigurati pravilniju putanju kretanja i vektor opterećenja.	4/6-9; 8-12
Još jedna relativno osnovna vježba za tetive koljena, koju treba koristiti da “dovršite” noge koristeći izuzetnu tehniku izvođenja.	4/8-12
Osnovna vježba za trening tricepsa. Nakon pristupa zagrijavanju izvodimo 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9;8-12
Kao i sve izolacijske vježbe u ovom primjeru, izvodimo 3-4 serije po 12-15 puta. Može se izvoditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Možete naizmjenično radi raznolikosti.	3-4/12-15
Posljednja vježba kompleksa, dizajnirana da napuni tricepse svježom krvlju i djeluje na olakšanje. Izvedeno sa malom težinom, ali sa izuzetnom tehnikom. Trebali biste osjetiti napetost i peckanje u tricepsima.	3-4/12-15

Stres za tijelo prilikom gojenja je vrlo ozbiljan. Troši se velika količina energije i, shodno tome, treba je nekako dopuniti. Dijeta obične osobe ovdje će biti neučinkovita i negativno će utjecati na rezultate treninga. Stoga morate napraviti neke prilagodbe u svojoj prehrani.

Morate jesti 4-6 puta dnevno. Ograničenja praktički nema, osim u veličini porcija - trebale bi biti male kako bi ih tijelo lakše apsorbiralo. Nemojte se plašiti da se udebljate, u svakom slučaju kada trenirate za kilažu dobit ćete masnoću zajedno sa mišićima (ali nema veze, jer ih ima)

Zlatno pravilo bodibildinga kaže da je optimalna dnevna doza proteina za sportistu 1,5-2 grama po kilogramu težine. Nije mala količina, koju je vrlo teško konzumirati samo uz redovnu hranu. Uostalom, čak i za 70-kilogramskog sportaša to će iznositi 100-140 grama čistog proteina. A ovo je ekvivalentno, recimo, 600-700 grama pileći file. Ne može svako da pojede toliko mesa dnevno, to je nezgodno i brzo će vam dosaditi. Ovaj problem se može riješiti uz pomoć sportske prehrane koja se nudi za ovaj program treninga:

Nevjerovatno kvalitetan geter koji sadrži i proteine i kompletne ugljikohidrate. Pruža vam "gorivo" za trening visokog intenziteta. Promoviše brzo povećanje mišićne mase i snage. N.O.-Xplode 2.0
Kompleks prije treninga koji pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Značajno povećava efikasnost i uticaj treninga sa tegovima.

Zaključak

Ovaj program koristi uglavnom osnovne vježbe uz neke izolacijske vježbe. Upravo ovaj posebno osmišljen program treninga će vam pomoći da što brže dobijete mišićnu masu. Na kraju, još jednom bih vas podsjetio, Ne sažaljevajte se na treningu! Pogledajte ovaj motivacioni video koji još jednom potvrđuje sve navedeno.

Svoje mišljenje i pitanja možete napisati u komentarima na ovu objavu. A kako biste putem e-pošte primali članke koji su dostupni samo pretplatnicima stranice, pretplatite se na bilten u donjem obrascu.