Kontrastni tuš ili jaka kafa je pogrešan početak dana. To je kao doping za nervni sistem i mozak, koji privremeno daje osjećaj snage, ali ne budi tijelo u potpunosti. Kao rezultat, nakon nekoliko sati nastupa umor, pospanost i apatija. Samo vježbanje će vam dati pravi poticaj energije. Lagana stres od vježbanjačini rad svim sistemima organizma, daje vam snagu da budete aktivni tokom dana ispunjenog događajima. Osim toga, navika izvođenja seta vježbi za jutarnje vježbe pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.
Nažalost, 90% ljudi zanemaruje vježbanje, radije provedu nekoliko dodatnih minuta u krevetu. Nemaju pojma čega lišavaju svoje tijelo. Prednosti jutarnje vježbe mogu se opisati sa pet prednosti.
- Energija. Mala fizička aktivnost ubrzava cirkulaciju krvi. Tako je svaka ćelija u telu zasićena kiseonikom. U roku od nekoliko minuta osoba osjeti nalet energije i snage.
- Raspoloženje. Punjenje uključuje lagano opterećenje koje vas ne umara i ne iscrpljuje. Štaviše, potiče proizvodnju endorfina, koji su poznati kao hormoni sreće.
- Vitkost. Jutarnja vježba pokreće vaš metabolizam. Na ovaj način, ono što pojedete za doručak biće brzo obrađeno probavni sustav bez oštećenja vaše figure. Za trudnice je važna i umjerena fizička aktivnost u smislu održavanja normalna težina. A s obzirom na prednosti za kičmu, možete računati na poboljšano držanje.
- Izdržljivost. Rano ustajanje i fizička aktivnost je mali test, ali ipak test vaše volje. Tako ćete naučiti da savladate lijenost. Ovo će vam pomoći u svim vašim nastojanjima.
- Imunitet. Jutarnje vježbe će učiniti tijelo jačim i otpornijim na vanjske utjecaje negativni faktori. Ako radite vježbe svaki dan, s vremenom ćete primijetiti da prehlade počinju mnogo rjeđe da vas muče.
Set vežbi za jutarnje vežbe
Ako ste shvatili važnost vježbanja za leđa, zglobove i cjelokupno zdravlje, ovo je već pola uspjeha. Sve što treba da uradite je da odaberete optimalan set vežbi koji odgovara vašim godinama i nivou fizičke spremnosti.
Univerzalnih "deset minuta"
Da biste završili jutarnji program vježbanja, postavite budilnik 10 minuta ranije. Ovo će biti sasvim dovoljno da se reproducira jednostavan set vježbi koji uključuje sve dijelove tijela. Ova kratka i jednostavna jutarnja vježba pogodna je za djecu. Kompleks je pogodan i za one koji traže mogućnosti za jutarnje vježbe za starije osobe. Tabela prikazuje šemu obuke.
Sto - Jutarnje vježbe u trajanju od deset minuta
| Šta radi | Vježbajte | Tehnika | Replays |
|---|---|---|---|
| Vrat | Rotacija glave | - Polako i glatko, bez zabacivanja glave unazad, izvodite rotacije | 5 desno i lijevo |
| Ruke | Propeler | - Raširite ruke u stranu; - stisnite šake; - rotirajte podlaktice, ostavljajući ramena nepomična | 20 unutra i van |
| Rotacije ruku | - Ruke su spuštene i napete u laktovima; - sinhrono i zamašno, sa maksimalnom amplitudom, prstima opišite krugove u zraku | 10 napred i nazad | |
| Beskonačnost | - U nivou grudi spojite ruke u bravu; - pokušavajući koristiti samo svoje kistove, "nacrtajte" horizontalnu osmicu (znak beskonačnosti) | 20 | |
| Okvir | Mill | - Raširite stopala; - raširite ruke pravo u stranu; - držeći kičmu uspravno, sagnite se; - rukama naizmjenično dosezajte prst suprotne noge | 20 |
| Rotacije kuka | - Postavite stopala na malu udaljenost; - fiksirajući ruke na kukove, opišite krug karlicom | 10 u svakom pravcu | |
| Noge | Rotacija savijene noge | - Savijte nogu u kolenu i privucite je što bliže telu; - zarotirajte potkoljenicu tako da nožni prst vašeg stopala opisuje mali krug u zraku | 10 za svaku nogu |
| Heel spin | - Ispravite tijelo, spojite stopala; - pomaknite jednu nogu u stranu na prstima; - bez podizanja nožnog prsta od poda, petom nacrtajte krug u zraku | 20 za svaku nogu |
Prije nego što počnete s punjenjem, obavezno se kratko zagrijte. Dovoljno je marširati u mjestu tri do pet minuta da se tijelo dovede u "borbenu gotovost".
Za ženu
Žene, po pravilu, imaju mnogo pritužbi na svoje tijelo. Jutro je vrijeme za rad na negativnim aspektima svoje figure. Tablica sadrži optimalne vježbe koje su korisne za mršavljenje i stvaranje lijepe siluete.
Tabela - Ispravne jutarnje vježbe za žene
| Šta radi | Vježbajte | Tehnika | Replays |
|---|---|---|---|
| Vrat | Glava naginje | - Naizmjenično naginjite glavu u različitim smjerovima | 20 |
| Ruke | Istezanje tricepsa | - Raširite stopala; - ispravljena desna ruka pomerite se dobro ulevo ispred sebe; - gurajte radnika još više sa suprotnim tako da osjetite jaku napetost u mišićima | Po jedan minut za svaku ruku |
| Vertikalne makaze | - Postavite stopala na malu udaljenost; - ispružite jednu ruku uz tijelo, a drugu podignite prema gore; - ritmično mijenjajte položaj ruku u suprotan | 20 | |
| Okvir | Nagibi naprijed | - Stavite noge zajedno i spustite ruke dole; - nježno ispružite prste prema podu, pokušavajući držati leđa uspravno | 5 |
| Cat | - Stanite na sve četiri; - oslanjajući se na ruke, pritisnite grudi na pod; - savijajući leđa, poput mačke, glatko se podignite sa ispruženim rukama | 3 | |
| Noge | Zamahnite nogama | - Stavite ruke na struk ili se uhvatite za naslon stolice ako imate problema sa ravnotežom; - sa ravnom nogom, zamahujte naizmjenično u različitim smjerovima | 12 za svaku nogu |
| Čučnjevi | - Raširite stopala i ispružite ruke ispred grudi; - čučnite bez savijanja leđa | 10 | |
| Dizanje pete | - Povežite stopala; - savijte jednu nogu i podignite je; - podignite petu druge noge što je više moguće, "opružite" na prst | 10 |
Broj ponavljanja se može mijenjati. Ako se osjećate umorno, možete smanjiti broj. Dobra fizička forma vam omogućava da produžite trajanje punjenja.
Za muškarce
Muškarcima je potrebna intenzivnija jutarnja vježba nego ženama. Trebalo bi biti usmjereno na sve mišićne grupe, dati tijelu energiju i razviti izdržljivost. Tabela prikazuje optimalni set vježbi
Sto - Klasične jutarnje vježbe za muškarce
| Šta radi | Vježbajte | Tehnika | Replays |
|---|---|---|---|
| Vrat | Glava se okreće | - Glatko okrećite glavu lijevo i desno | 10 |
| Ruke | Zidni sklekovi | - Stanite licem prema zidu i odmaknite se od njega; - stavite ruke na površinu u nivou grudi; - savijte laktove i počnite raditi sklekove | 15 |
| Boks | - Početni položaj treba da liči na bokserski stav; - naizmjenično ispravljajte ruke, imitirajući udarce | 20 | |
| Okvir | Plank | - Lezite licem na pod; - oslonite nožne prste na površinu; - stavite dlanove ispod grudi i podignite se na ravnim rukama; - ispravite leđa, uvucite stomak i zadnjicu; - ostani u ovoj poziciji | 30 sekundi |
| Hammer | - Stanite uspravno sa raširenim nogama; - spojite ravne ruke ispred grudi; - izvodite okrete tijela, određujući smjer rukama | 10 | |
| Pritisnite | - Lezite na leđa sa rukama ispod glave i savijenim nogama; - Podignite glavu i ramena od poda | 10 | |
| Noge | Čučnjevi sa bučicama | - Raširite stopala; - ispružite ruke prema dolje, prethodno primivši utege; - čučni, držeći leđa uspravno | 10 |
| Bočni udari | - Raširite stopala i lagano čučnite; - za ravnotežu, ispružite ruke ispred sebe; - savijte jednu nogu u kolenu i podignite je u stranu; - oštro ispravite nogu, simulirajući udarac | 10 za svaku nogu |
Za tinejdžere
Školarci i studenti veći dio dana provode sjedeći. Štaviše, imaju naviku da se pogrću, pognu, jednom riječju - sjede na bilo koji način, ali ne uspravno. Stoga se jutarnje vježbe za tinejdžere trebaju fokusirati na leđa. Jednostavan i efikasan kompleks predstavljeno u tabeli.
Tabela - Vježbe za tinejdžere
| Šta radi | Vježbajte | Tehnika | Replays |
|---|---|---|---|
| Vrat | Rotacija glave | - Polako okrećite glavu | 5 u oba smjera |
| Ruke | Bokser | - Savijte laktove, stisnite dlanove u šake u nivou grudi; - "kutija" oštrim i snažnim pokretima, simulirajući udarce | 2 minute |
| Okvir | Rotacija tijela | - Stavite ruke na pojas i zakačite kukove u nepomičan položaj; - rotirajte svoje tijelo velikom amplitudom | 5 u oba smjera |
| Nagibi | - Stojeći uspravno, vratite ruke unazad i zakopčajte; - nagnuti se naprijed bez savijanja | 10 | |
| Deflections | - Stanite na sve četiri i izvijte donji dio leđa koliko god možete; - sagnuti se što je više moguće | 10 | |
| Noge | Hodanje u mestu | - Marširajte u mestu, visoko podižući kolena | 2 minute |
| Čučnjevi | - Zauzmite stabilan položaj sa ispravljenim leđima; - pokušajte da čučnete što je moguće niže bez podizanja peta | 10 |
“Krevet” zagrijavanje za lijene
Ako ne možete smoći snage da uradite punu vježbu, zagrijte se bez ustajanja iz kreveta. Pet jednostavnih tehnika će vaše tijelo i um pripremiti za naporan dan koji je pred vama.
- Istezanje. Noge leže ravno, a ruke su podignute. Ispružite prste na rukama i nogama.
- Twisting. Vratite ruke nazad. Držeći rameni pojas nepomično, rotirajte karlicu udesno i ulijevo. Samo deset trbušnjaka.
- Podizanje koljena. Lagano se podignite, oslanjajući se na laktove. Povucite koljena prema grudima pet do sedam puta.
- Boks. Ležeći na leđima, oštro i snažno udarite u vazduh. Morate boksovati nekoliko minuta.
- Bicikl. Ležeći na leđima, imitirajte vožnju bicikla dvije minute, rotirajući noge naprijed. Rotirajte noge u suprotnom smjeru još dvije minute.
Odmorite se malo nakon vježbanja. Prije nego što ustanete iz kreveta, lezite na leđa tri do pet minuta, pokušavajući da dišete što dublje.
7 pravila efikasnosti
Nemojte olako shvaćati jutarnje vježbe. Postoji mnogo uslova koji, ako se ignorišu, mogu dovesti do suprotnog od očekivanog efekta. Sedam pravila zaslužuju veliku pažnju.
- Ne preterujte. Tijelo, razmaženo snom, ne treba opterećivati produženim intenzivnim treningom nakon buđenja. Vježba bi trebala osnažiti, a ne oslabiti.
- Počnite da vježbate dok ste u krevetu. Prije ustajanja, dobro se istegnite kako biste zagrijali tijelo nakon spavanja.
- Probudi svoj mozak. Prije gimnastike operite lice, operite zube ili namjestite krevet. Ovo će vas konačno dovesti k sebi prije jutarnjeg vježbanja.
- Uključite muziku. Privlačan ritam natjerat će tijelo da se kreće aktivnije, a mozak radi intenzivnije. Možda će vam se svidjeti ideja o plesnom treningu ili treningu u Zumba stilu.
- Dišite duboko i ravnomerno. Svaka ćelija u telu mora biti zasićena kiseonikom. Ako je moguće, radite sa otvoren prozor ili unapred provetrite prostoriju pre izvođenja vežbi ujutru.
- Nemojte se gladovati. U idealnom slučaju, vježba se radi prije jela. Ali ako se probudite i osjećate veliku glad, nemojte se mučiti. Pojedi bananu ili dvije ovseni kolačići ili šaku orašastih plodova za snagu. Nakon jela, pričekajte četvrt sata prije punjenja.
- Razmotrite svoje zdravstveno stanje. Ukoliko imate kontraindikacije za fizičku aktivnost, bolje je da se posavetujete sa svojim lekarom o programu jutarnjeg vežbanja. Kod osteohondroze, skolioze i drugih bolesti mišićno-koštanog sistema, ulogu jutarnje vježbe može obavljati fizikalna terapija.
U toploj sezoni dobro je raditi vježbe svježi zrak. Ako nemate sreće da živite u privatnoj kući, odradite jutarnji trening u obližnjem parku.
Kako podstaći sebe na akciju
Jutarnja fizička aktivnost kod kuće je sitnica. Samo nekoliko minuta lagane fizičke aktivnosti. Ali zašto onda velika većina ljudi ignoriše ovu korisnu aktivnost? Problem je nedostatak volje. Za lijene se preporučuje pet načina za motivaciju.
- Stavite budilnik dalje od kreveta. Ljudi obično isključe dosadno zvono bez podizanja glave s jastuka. Pokušajte da postavite budilnik na drugu stranu sobe. Tada ćete svakako morati ustati iz kreveta da isključite signal. To će vam omogućiti da se razveselite prije gimnastike.
- Dobijte podršku. Uključite sve članove porodice u jutarnje treninge. Zajedno je mnogo lakše savladati lijenost.
- Popravite svoj akcioni plan. Napravite dnevnu rutinu ne mentalno, već pismeno. Postavite ga negdje vidljivo.
- Pripremite se za punjenje unaprijed. Uveče ubacite povoljna lokacija sva oprema neophodna za vježbanje (gimnastička strunjača, bučice, stolica itd.). Tada ćete imati manje izgovora da ne trenirate.
- Hvala sebi. Osmislite sistem nagrađivanja. Ako ste radili vježbe cijele sedmice, počastite se čokoladom. Za mjesec dana redovne nastave možete se počastiti malom novom stvari. Ali ako preskočite punjenje, možete se kazniti nedostatkom zabave.
Pohvalite se svojim prijateljima zdravom navikom. Da biste održali svoj brend, morat ćete raditi svaki dan. Možda biste željeli podijeliti svoje uspjehe i buduće planove za samousavršavanje na svom ličnom blogu, inspirirajući druge.
Na osnovu brojnih istraživanja, naučnici sa Univerziteta Florida zaključili su da redovna fizička aktivnost čini osobu sigurnijom i povećava samopouzdanje. Britanski istraživači tvrde da navika vježbanja ujutro smanjuje rizik od dijabetesa. Čak i ako ste skeptični prema takvim tvrdnjama, nema sumnje da su jutarnje vježbe za početnike ili iskusne sportiste odličan način za povećanje energije za produktivnost.
Recenzije: “Ovo je apsolutno briljantna stvar!”
Iz vlastitog iskustva znam koliko su jutarnji treninzi efikasni za mršavljenje. Uostalom, nakon noćnog posta, najmanje je glukoze u krvi, što znači da će se rezerve masti sagorjeti tokom jutarnjeg treninga. Također mogu reći da ako planiram intenzivan trening ujutro, svakako ću grickati bananu i vježbati 40 minuta kasnije. Ako lagano vježbate, onda ne morate grickati. Ali nakon časa jedem oko 40 minuta kasnije.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Jutarnje vježbe su apsolutno briljantna stvar. Barem 5 minuta ujutro - i taj dan možete sve! I onda. Danas sam se, kao i uvijek, probudio užasno slomljen. Jer ne spavam dobro. Nisam ni znala kako ću stvari da uradim. Čim izađem iz kuće. Ali prisilio sam se, slijedeći japanski princip ubij me-ne-sećam se imena, da radim vježbe barem minut. Na kraju sam to radio pola sata. Pa, onda se i joga uključila)).Onda dobro ovsena kaša Doručkovao sam, istuširao se sa kontrastom (što mrzim) i energično krenuo svojim poslom! Kako je to?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Ja sam lenjivac. Ne mogu da izbrojim koliko sam ponedeljka već imao sa kojima ću sigurno početi sada. Ali svaki put je bilo nekih važnih i, što je najvažnije, objektivni razlog, sprečavajući me da vježbam kao bezuslovni dio mog jutra kao što je umivanje lica ili pranje zuba. Čudno, moja ćerka je sve promenila. Ona se rano budi, a jednog dana, da zaokupim sebe i nju, uključio sam muziku i nas dvoje smo radili nekoliko zadataka. teške vježbe. Sada nemam izbora - svako jutro me budi zvonki glas: "Mama, vježbaj!" `) A dogovoriti se sa njom nije nimalo lako kao sa tvojim unutrašnjim glasom)))
Gost, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Ekologija života. Fitnes i sport: Dakle, naoružani samopouzdanjem i odlučnošću, imajući na umu izreku: „Kako započinješ dan tako ga i provodiš“, odlučili ste da ujutro radite vježbe...
„Spremite se za nastup gimnastičke vežbe“- ovim riječima, koje je izgovorio Nikolaj Gordejev uz muzičku pratnju Valentina Rodina, započele su poznate sovjetske jutarnje vježbe na radiju. Koristili su ga i odrasli i djeca, oprali su zube, doručkovali i spremali se za posao i školu.
Danas, uprkos propagandi i modi za zdrav imidžživota, takvih programa na TV-u i radiju praktički nema. Štoviše, na mnogim forumima posvećenim zdravom načinu života, jutarnje vježbe se ocjenjuju prilično skeptično.
U ovom članku ćemo se fokusirati na setove vježbi za odrasle i djecu, razmotriti neke praktične i teorijski aspekti povezan sa jutarnjom fizičkom aktivnošću.
Argumenti za ili zašto trebate raditi vježbe ujutro
G. Landry, fitnes trener i autor programa za mršavljenje visokog intenziteta, tvrdi da je jedan od važnih elemenata kada je bavljenje sportom jutarnje vježbe. Redovno vježbanje pomaže, po njegovom mišljenju, da izgubite težinu i poboljšate se opšte stanje tijelo.
On identificira 10 razloga zašto biste to trebali učiniti jutarnje vježbe:
1. Više od 90% ljudi koji rade vježbe ujutro poboljšavaju svoje rezultate u sportu.
2. Jutarnje vježbe doprinose "skoku" metabolizma, uslijed čega tijelo sagorijeva više kalorija dnevno.
3. Izvođenjem vježbi osoba dobija naboj živahnosti i energije.
4. Mnogi ljudi kažu da im jutarnje vježbanje pomaže da regulišu apetit tokom dana.
5. Jutarnja vježba pomaže probuditi tijelo. Vremenom se cirkadijalni ritam prilagođava ovom režimu i osoba se oseća bolje.
6. Radeći vježbe postajemo discipliniraniji.
7. Istraživanja su potvrdila da fizička aktivnost podstiče mentalnu aktivnost.
8. Vežbanjem od 10 minuta ujutro možete održavati svoje tijelo u formi.
9. Kao rezultat vježbanja, fiziološki procesi u tijelu će bolje funkcionirati, što će dovesti do ukupnog poboljšanja dobrobiti.
10. Samo probaj da radiš vežbe ujutro i videćeš kako je to odlično.
Promovirani filmovima džogiranje ujutru mnogi ga percipiraju kao najbolju alternativu punjenju. Šta je zdravije i bolje – tjelovježba ili jutarnje trčanje, prepustićemo svakome da sam odluči, na internetu ima dovoljno materijala o ovoj temi. Nema sumnje da je kompetentna vježba korisna u bilo kojem obliku, ali neće se svi moći prilagoditi i početi trčati ujutro, jer zahtijeva puno truda, volje i vremena.
Osim toga, vode se rasprave o tome kada je najbolje vrijeme za trčanje i da li je jutarnje trčanje štetno. Ali ako ste odlučni trčati ujutro, evo nekoliko činjenica i preporuka:
- Postoji mišljenje da je ujutro zrak čistiji, što znači da je trčanje u ovo doba zdravije.
- Zahvaljujući trčanju, tijelo je zasićeno kisikom, mišići i zglobovi su tonirani, a metabolički procesi su aktivniji.
- Oni koji trče ujutru imaju mnogo manje šanse da pate od nesanice. Dokazano je pozitivno djelovanje trčanja na kardiovaskularni, nervni i respiratorni sistem. Prilikom džogiranja uključeni su gotovo svi ljudski mišići.
- Trčanje pomaže u jačanju imunološkog sistema. Znoj također oslobađa toksine nakupljene u tijelu.
- Trčanje je ozbiljna aktivnost, a nespremna osoba može da se povredi. Ako postoje medicinske kontraindikacije, bolje je prvo konsultovati lekara. Takođe, uvek uradite zagrevanje.
- Trčanje je savršeno za one koji žele izgubiti višak kilograma. Dakle, tokom jednosatnog trčanja brzinom od 10 km/h, čovjek težak 80 kg "sagori" više od 800 kcal.
- Velika vrijednost ima rutu i opremu. Treba trčati tamo gdje ima drveća - u šumskom nasadu, parku. Odjeća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Cipele su tačne veličine i imaju mekani đon.
Puno korisne informacije i odgovori na pitanja onih koji su se tek odlučili pokrenuti u ovom izvještaju:
Set vežbi za jutarnje vežbe
Dakle, naoružani samopouzdanjem i odlučnošću, prisjećajući se izreke: „Kako započinješ dan tako ga i provodiš“, odlučili ste da vježbate ujutro. Postoji mnogo vježbi, možete ih kombinirati i raditi bilo kojim redoslijedom. Pogledajmo neke važni aspekti, što biste trebali znati prije početka vježbi.
1. Ne treba raditi vježbe odmah nakon buđenja. Ustanite, popijte čašu vode, operite lice, istegnite se, a zatim počnite da radite vežbe.
2. Tijelo još nije spremno za velika opterećenja ujutro. Vježbe koje se izvode trebaju biti glatke i ne sadržavati nagle pokrete. Tokom vježbanja pokušajte disati ravnomjerno i mirno.
3. Također je bolje ne pribjegavati opterećenju snage. Optimalno je raditi aerobne vežbe i vežbe sa telesnom težinom ujutru.
4. Svaku vježbu trebate izvesti 8-10 puta. Pokušajte svakodnevno raditi vježbe.
Također zanimljivo:
vježbe:
za glavu: skreće lijevo i desno; savijanje napred-nazad.
Za ramena i ruke: rotacijski pokreti ramena naizmjenično i zajedno; rotacija ravnim rukama, opisivanje kruga; naizmjenični zamahi rukama - jednom rukom odozgo, drugom odozdo; rotacija sa rukama savijenim u laktovima u različitim smjerovima.
Za torzo: stopala u širini ramena, izvodite glatke nagibe naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod; sa rukama savijenim u laktovima, držeći pojas, rotirajte karlicu uz lagane nagibe naprijed u oba smjera.
za noge: naizmjenično zamahujte nogama naprijed-nazad; čučnjevi bez podizanja peta od poda; podizanja na prste. objavljeno
Dobar dan Danas ćemo pričati o tome kako pravilno započeti dan kako biste se osjećali vedri i puni energije. A za to morate znati kako pravilno raditi vježbe ujutro. Da, ista vježba koju mnogi od nas nisu voljeli u školi, a kao odrasli stalno nismo imali vremena.
Međutim, to je jednostavno fizičke vežbe Ujutro vam pomažu da se osjećate energično i dobijete nalet snage za cijeli dan. A danas ću vam reći kako to učiniti ispravno kako bi koristi bile vidljive u roku od nekoliko dana!
Prednosti jutarnje tjelovježbe
Zašto je jutarnja vježba korisna? Prije svega, pomaže tijelu da se probudi i prilagodi produktivnom radu. Okrepiće i dodati energiju. Ne treba ga mešati sa vežbanjem u teretani – ovo drugo čini da se osećate prijatno, ali i dalje umorno.
Osim toga, ima sljedeće prednosti:
- čini vas fizički jačim;
- jača imunološke snage organizma;
- traje malo vremena;
- ne zahtijeva nikakve posebne vještine ili opremu.
Posebno je korisno raditi vježbe za one koji se bave sjedećim radom. Ovo ne samo da će vas pripremiti za produktivan dan, već će pomoći vašem tijelu da dobije više fizičke aktivnosti, što je neophodno za njegovo zdravlje.
Kada i kako vježbati - napravite raspored
Sigurno ste čuli frazu „jedina stvar koja radi jutarnje vježbe u našoj kući je telefon“. U ovoj šali vrijedi obratiti pažnju na paralelu koja se lako može povući između punjenja uređaja i jutarnjih vježbi - u oba slučaja dolazi do dopunjavanja energijom. Samo ako ga gadget primi s mreže, tada ga primamo iz skupa jednostavnih pokreta. Zbog toga se trebate samo zagrijati ujutru – da biste stekli rezervu snage za cijeli dan.
Maksimalno vrijeme koje će vam trebati je pola sata. Početnici u početku mogu provesti 10 minuta. Glavna stvar je slijediti sljedeća pravila:
- Vježbe morate raditi prije doručka, popiti čašu vode na prazan želudac;
- počnimo sa najviše jednostavne vježbe, prelazeći na složenije;
- Nakon toga je najbolje uzeti kontrastni tuš;
- Možete doručkovati pola sata nakon završetka.
Kao što vidite, moraćete da se probudite ranije – pogotovo ako ste navikli da se pripremate na brzinu pola sata unapred. Za jutarnje vježbe trebat će vam najmanje sat vremena između buđenja i stvarnog izlaska iz kuće.
Lična motivacija
Bez odgovarajuću motivaciju nećete samo biti previše lijeni da biste se ranije probudili, već ćete početi da preskačete treninge pod izgovorom "samo je danas". Ali tada ćete jednostavno skrenuti sa rasporeda i zaboraviti na vježbe.
Odlučite zašto baš to radite – ne „za pokazivanje“, ne zato što je „modno za vežbanje“. Radite samo za sebe i svoje zdravlje. A treniranje tijela je nemoguće bez treniranja duha - zato ne prepuštajte se vlastitim slabostima. Trenirajte i svoju snagu volje - ova kvaliteta će vam pomoći da postignete uspjeh ne samo u "punjenju", već iu drugim jednako važnim stvarima.
Set vježbi
Obavezno napravite plan svog treninga – zapišite kojim redosledom i šta ćete tačno raditi. Vježbe moraju biti odabrane tako da su uključeni svi mišići tijela. Vaš zadatak je pomoći mu da se "probudi" i aktivira sve procese.
Tradicionalno, vježba za muškarce i žene, i za djecu, "počinje" od vrha tijela - odnosno od vrata. Postepeno se morate "spuštati" radeći vježbe za ramena, ruke, tijelo, područje karlice, koljena itd.
Prije nego što počnete, napravite zagrijavanje - zagrijte zglobove. Pravite okrete glave, savijanje, zamahe rukom u zglobu ramena, kružne rotacije u laktu, kružne rotacije u karlici itd. Morate pripremiti svoje tijelo za fizičku aktivnost.
Dodatna opterećenja
Ako se naviknete raditi odabrani kompleks i osjetite snagu da ga malo zakomplicirate, onda možete dodati nekoliko sljedećih vježbi u kompleks:
- Sklekovi - u početku se mogu raditi stojeći sa naglaskom na zidu, zatim od poda, na koljenima. Kasnije možete postepeno prelaziti na klasične sklekove.
- Trening abdomena – podizanje nogu i trbušnjaci.
- Iskori nogu s utezima - ova vježba dobro djeluje na velike mišićne grupe. A ovo je posebno korisno za mršavljenje.
Također možete raditi “plank” ujutro – statičnu vježbu koja se samo čini jednostavnom. Raditi to svaki dan uz postupno povećanje vremena na "šipci" pomaže pri gubitku viška kilograma u području trbuha, kao i jačanju gotovo svih mišićnih grupa.
Ako imate vremena i energije, možete ići na trčanje. Međutim, ova opcija je prikladnija za „rane ljude“ koji se ujutro osjećaju budnije. "Sove" je bolje odgoditi takvo opterećenje za veče.
Kakav efekat možete očekivati?
Kada je gubitak kilograma u pitanju, naravno, ne možete računati na brzi efekat, ali u suprotnom ćete za samo par dana primijetiti da se ujutro osjećate budnije i sabranije.
To je zato što trening ima sljedeće pozitivne efekte na tijelo:
- mobilizira nervni sistem;
- poboljšava cirkulaciju krvi;
- jača srčani mišić;
- aktivira procese oporavka;
- poboljšava stanje zglobova i unutrašnjih organa;
- aktivira funkciju mozga.
Dakle, jutarnja vježba ne samo da pomaže tijelu da se razbudi, već i poboljšava njegovo cjelokupno stanje.
Ključne greške
Prva greška koju početnici često prave je zanemarivanje zagrijavanja. Zagrijavanje tijela nakon spavanja - važan uslov ne samo dobra vježba, već i sprječavanje rizika od bolova u mišićima. Izvođenjem treninga na “nezagrijanim” mišićima i zglobovima izlažete se riziku od ozljeda. Stoga je zagrevanje neophodno.
Takođe, izbegavajte sledeće greške:
- Koncentrišite se na jednu mišićnu grupu. Zadatak je probuditi cijelo tijelo, pripremiti ga za energičnu aktivnost. Stoga biste trebali imati vremena za rad svih mišića.
- Pretvaranje vježbe u naporan trening - vaš zadatak je da tonirate tijelo, a ne da ga iscrpljujete vježbama. Na kraju biste trebali osjetiti nalet snage, a ne divlji umor.
- Očekivanje brzi efekat– jutarnji trening nije u stanju da vaše tijelo postane vitko za dvije sedmice. Ali pošto je ovo dodatna fizička aktivnost, ipak ćete primijetiti promjene na svom tijelu. Pogotovo ako kombinirate vježbanje s pravilnom ishranom.
Osim toga, greška je željeti raditi što više vježbi. Više ne znači uvijek bolje. Neka to bude nekoliko vježbi - ali ćete ih raditi bez žurbe, zar ne.
Ne bi škodilo da pogledate video zapise vježbi koje želite raditi. Ovo je neophodno kako bi se eliminisale greške tokom izvršenja. Na internetu postoji mnogo video zapisa, pa odaberite onaj koji prikazuje sve nijanse na najpristupačniji i razumljiviji način. Ovo se posebno odnosi na složenije vježbe za vježbu snage.
To je sve što sam htela da ti kažem za danas! Podijelite ovaj članak na društvenim mrežama sa svojim prijateljima i nemojte biti lijeni da započnete svaki dan kako treba!
Zdravo. Koje asocijacije imate kada čujete riječi jutarnja vježba? Dosadna procedura? Jednostavno ne znate kako da radite jutarnje vježbe i uživate u tome. Pročitajte članak da biste shvatili kako se motivirati da radite jednostavne, ali korisne vježbe.
Od propagande do akcije!
Zašto svi ne uspeju da vežbaju? Možda, uprkos modi za zdrav način života, na TV-u i radiju postoji vrlo malo emisija koje motivišu ljude na jutarnje vježbe. Ali to nije jedini razlog zašto ne želim da radim "zamahe rukama i nogama".
Pa zašto? Jer nema navike da prevaziđete svoju lenjost i nedostatak volje. Ako nema navike, tada se lijenost počinje osvećivati osobi s dnevnom pospanošću, naizgled nedostatkom sna, letargijom i nevoljkošću da pomakne nogu ili ruku.
Ko će dati pravi recept Kako naučiti redovno raditi vježbe? I to će nam dati svoj bezbrižan, potpuno magični trik - naviku. Služimo joj kao odane sluge našeg gospodara!
Obratite pažnju na to kako vatreni pušač trči do prodavnice uprkos lošem vremenu ako ne nađe cigarete. Za njegovog vlasnika je navika, čak i ona najštetnija.
Kako da vam jutarnje vježbe postanu navika? Pokušajmo da vam gimnastika ujutro postane navika.
Tesko? Kome je sada lako? Biramo metodu za razvijanje navike.
- Dvije sedmice recite sebi da počinjem vježbati i odredite čvrst broj.
- Zatim naviknite sebe, kao i svoj mozak i tijelo, na ideju da je to neizbježno.
- Za to vrijeme birajte ritmičnu muziku ili pjesme koje volite. Ne potcjenjujte ulogu muzike u jutarnjem buđenju i otkrivanju vaših unutrašnjih rezervi.
- Samo nemojte trenirati dok gledate TV, nemojte ga uopšte uključivati. On će uzeti vašu energiju i zamijeniti je svojom, što nije uvijek pozitivno.
- Nakon 2 sedmice počnite s vježbanjem jednom vježbom. Vrlo je važno da bude najpristupačniji i najprijatniji. Tada ćete odabrati kompleks za sebe, ali za sada uradite ovu vježbu.
- I koliko god da ste lijeni, uzmite si vremena, uvijek ćete imati snage i vremena za jednu vježbu.
- Naviknite se da radite jedan pokret 2 sedmice. Nakon 2 sedmice osjetit ćete da se ništa loše ne dešava. Ima vremena, snage, pojavi se inspiracija.
- Pričekajte 7 dana, a zatim počnite dodavati još jedan pokret.
Vaš zadatak je da steknete naviku. Ako je danas još uvijek teško pobijediti svoju lijenost, onda nemojte žuriti da forsirate stvari - možete preskočiti jedan dan.
Zaključak. Za vježbanje dobra navika treba:
- Ozbiljno se uključite.
- Ne morate raditi cijeli kompleks odjednom.
- Povežite s njim tjelesne radosti izvedenih pokreta.
Tražite vrijeme za jutarnje vježbe
Kako pronaći vremena za vježbanje? Pokušajte odvojiti jednu minutu za vježbu koja zamjenjuje cijeli kompleks. Jeste li iznenađeni? Ovo je čuveni „bar“. Za sada, sve što se od vas traži je da stojite u “plank” poziciji.
Počnite s malo vremena, možda samo 10 sekundi! Dodajte nekoliko sekundi dnevno, a onda ćete doći do minute.
Kakav je efekat “bara”? Za samo 1 minut će se aktivirati najveći broj mišiće. Čak i najprometniji osoba će pronaći jedan minut za ovu jutarnju vežbu.
Probajte i osetićete neverovatan osećaj energije, kao da ste popili 3 šoljice kafe. Nećete morati da se prisiljavate da radite ovaj "plank" jer će vaše telo ponovo želeti da oseti taj magični osećaj snage.
Tabata metoda
Ujutro smo u tolikoj žurbi da nemamo vremena ni za šta. Ali želimo da smršamo! Zatim obratite pažnju na metodu Tabata, kreiranu posebno za mršavljenje.
Kompleks će trajati samo 4 minute. Zar ne možete pronaći 4 minute za svoje zdravlje? Istraživanja su pokazala da ljudi koji vježbaju ovom metodom gube na težini 9-10 puta brže od onih koji vježbaju 40-45 minuta. Jeste li primijetili razliku u trajanju?
Metoda se zove Tabata Protocol, koja je već poznata u cijelom svijetu. Ovo je intenzivan intervalni trening koji daje vrhunski rezultati nego redovni aerobik.
Tajna tehnike je izvođenje pokreta najbržim tempom u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi. Morate ponoviti 7-8 puta.
Najveći efekat ovog treninga počinje nakon njegovog završetka. Utvrđeno je da u roku od 3-4 dana nakon vježbanja metabolizam osobe nastavlja rasti, odnosno bez izvođenja pokreta i dalje gubite na težini.
Tabata Protocol
Tehnika je pogodna čak i za one koji ne mogu pronaći vremena za vježbanje, jer dnevno možete izvesti samo jedan pokret prema shemi:
- Sprint faza – 20 sekundi
- Faza odmora – 10 sekundi
- Broj ponavljanja – 7-8
- Možete uključiti poseban tajmer.
Set vježbi za punjenje po Tabata protokolu je takav da možete izvoditi različite vježbe - čučnjevi, sklekovi, s bučicama.
Glavna stvar je koristiti što više mišićnih grupa. Naizmjenično između dana ili izvodeći cijeli kompleks, radite sljedeće pokrete:
- podizanje savijenih nogu;
- , klečeći;
- podizanje karlice gore-dole;
- Trbušnjaci zamah.
- Da biste povećali efikasnost, dišite pravilno: udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Jedan udah/izdisaj za jedan sklek (čučanj, itd.). Odnosno, kada pritisnete od poda, udahnete, kada pritisnete prema podu, izdišete. Udišemo kada je tijelo opušteno, a izdišemo kada je napeto. Učestalost udisaja/izdisaja treba da bude jednaka broju izvedenih pokreta. Ako to ne učinite, možete "očvrsnuti" svoje srce.
- Prije izvođenja Tabate nemojte ništa jesti sat i po ili sat vremena, napravite kratko zagrijavanje.
- Zabilježite broj pokreta koje napravite u notes. Na primjer, uradite jednu vrstu pokreta, prebrojite njihov broj i zapišite ga tokom pauze od 10 sekundi.
- Na kraju treninga uhvatite dah i prošetajte okolo.
Prednost Tabate je što ne morate vježbati svaki dan, jer je opterećenje toliko veliko da je potrebno 2-3 dana za oporavak.
Stoga, ne trebate vježbati ČEŠĆE 2-3 puta sedmično! Sistem je dobar i za muškarce i za žene.
Nakon samo minute treninga, početnik će se početi osjećati kao da nema snage da nastavi trenirati. Na kraju rundi osjeća se nepodnošljivo peckanje u mišićima. To nije zastrašujuće, jer se pri visokoj napetosti uključuju sve tjelesne rezerve.
Praktičari preporučuju striktno pridržavanje vremena: 20 sekundi opterećenje, 10 sekundi odmor. Ni više ni manje! Unutar 20 sekundi potrebno je napraviti maksimalan broj ponavljanja, a u 10 sekundi predviđenih za odmor važno je psihički se pripremiti za sljedeći krug.
U roku od 4 minute možete izvesti 8 vrsta vježbi. Šta bi oni trebali biti? Po vašem nahođenju. Možete uzeti samo jedan pokret i ponoviti ga za svih 8 krugova. Ko nije postigao traženo fizička spremnost, bolje je početi s jednim pokretom.
Tabata protokol ima kontraindikacije:
- Ateroskleroza
- Otkazivanje Srca
Jutro - gimnastika ili trčanje?
Ovo pitanje zanima one koji sebi ne postavljaju cilj da obore svjetski rekord, već jednostavno postanu zdraviji i aktivniji. Ako pogledate mišljenje ljekara, oni preporučuju 20 minuta vježbanja ujutro.
Trebao bi uključivati pokrete koji uključuju glavne mišićne grupe i zglobove:
- nagibi,
- čučnjevi,
- istezanje,
- skretanja,
- možete preskakati konopac.
Osim toga, svi ljekari imaju sljedeće mišljenje: s vježbanjem treba početi tek 20 minuta nakon ustajanja, odnosno prije doručka. Istraživanja su pokazala da oni koji rade jutarnje vježbe ne pate od pretjeranog apetita i ne grickaju tokom dana.
Da li znaš zašto? Jer tijelo reguliše hormone koji su odgovorni za nivo apetita, a taj nivo se toliko smanjuje da se apetit ne povećava tokom dana. Ovo je još jedan argument u prilog jutarnjem zagrevanju.
Bitan! Fizička aktivnost od 20 minuta ujutro jednako je efikasna kao i 40 minuta fizičke aktivnosti popodne.
Pažnja! Prije doručka sigurno je zagrijati se umjerenom tjelovježbom, ali tijelo možete puniti tek sat vremena nakon doručka.
Još jedno upozorenje ljekara: nakon spavanja krv je i dalje gusta, pa je cirkulacija ujutru spora. To znači da zbog usporene cirkulacije, aktivna fizička aktivnost rano ujutro može preopteretiti srce, a to je loše za zdravlje.
Šta doktori kažu o jutarnjem trčanju
Navode nekoliko razloga zašto se ujutro ne ide na trčanje.
- Ako postoji i najmanji problem sa srcem.
- Trčanje ujutru predstavlja ozbiljno opterećenje za nervni sistem, posebno kada nervni sistem nije imao vremena da se odmori.
- Zbog visokog zgrušavanja krvi ujutro, trčanje može stvoriti začepljenje krvnih žila u mozgu (odnosno, izazvati moždani udar).
- Za bilo koje bolesti bubrega ili jetre, džogiranje je najbolje raditi uveče, kada se obnavljaju tkiva ovih organa.
- Jutarnje trčanje je korisno samo za osobe sa hronotipom "šava", a kontraindikovano je za "noćne sove".
Fizičko vaspitanje i sport - u čemu je razlika?
Po čemu se fizičko vaspitanje razlikuje od bavljenja sportom?
Tjelesni odgoj je kada osoba usmjerava svoju aktivnost na obnavljanje i poboljšanje zdravlja. Formira poseban odnos prema svom tijelu kao izvoru dugovječnosti i izdržljivosti. Njegova vrijednost postaje zdrav način života, zajedno sa poboljšanjem mentalne aktivnosti.
Sport. Sportovi su ciljani trening po posebnim programima, posebna ishrana, potpuni prestanak pušenja i alkohola, kao i nepravilan način života.
Pomaže ne samo da kontrolišete svoju težinu, već i da brinete o svom zdravlju i dobrom raspoloženju, što je mnogo važnije od borbe protiv viška kilograma. Da bi to bilo korisno, potrebno mu je pristupiti sistematski. Teško je odabrati najbolji kompleks jutarnje vježbe, jer svako bira vježbe za sebe, pa ćemo u nastavku pogledati nekoliko uspješnih opcija.
Nema kafe
Većina ljudi je skeptična prema fizičkoj aktivnosti, a posebno o jutarnjim vježbama. Da biste izašli iz inhibiranog jutarnjeg stanja, koristite kafu ili kontrastni tuš. Ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo privremeno otupljuju pospanost i umor.
I daju jednostavno nevjerovatan učinak - razbuđuju cijelo tijelo, toniziraju mišiće i pune čovjeka energijom za cijeli dan. Hladan tuš ili šoljica kafe utiču samo na funkcionisanje mozga i nervnog sistema, ali da biste se potpuno razbudili potrebno je da koristite mišiće i zglobove. Dobra jutarnja vježba se nosi s ovim zadatkom i daje osobi odlično raspoloženje i snage za ceo dan.
Prednosti jutarnjeg vježbanja
Prije nego što pogledamo najbolji kompleks, hajde da saznamo kako je još korisna jutarnja aktivnost.
Najvažnija stvar koju jutarnja fizička kultura može dati je poboljšanje organizma. Ali to je moguće samo uz sistematski pristup, koji uključuje ne samo redovno izvođenje, već i postepeno usložnjavanje vježbi. Odmah nakon punjenja možete osjetiti kako vam tijelo "cvjeta": raspoloženje vam se podiže, a mozak i nervne ćelije počinju da rade u potpunosti. Sve to u konačnici dovodi do novih uspjeha i osvajanja željenih visina.
Pravila punjenja
Kao i sve ostalo, jutarnja tjelesna kultura ima svoje zakone i pravila, pridržavajući se kojih si možete garantirati kvalitetan rezultat. U suprotnom, čak i jednostavna jutarnja aktivnost može dovesti do negativne posljedice. Hajde da saznamo šta treba da uradite da biste imali dobru jutarnju vežbu:
- Odmah nakon buđenja ne biste trebali preopteretiti tijelo teškim vježbama - to može negativno utjecati na rad srca.
- Preporučljivo je započeti vježbe odmah u krevetu. To može biti: istezanje, savijanje ruku i nogu, okretanje tijela i druge jednostavne radnje.
- Kada ustanete iz kreveta, ne biste trebali odmah početi s vježbanjem; prvo morate dati mozgu i nervnim ćelijama nekoliko minuta da se razbude. Za to vrijeme možete oprati lice. Sada možete započeti glavni set vježbi.
- Treba obratiti pažnju Posebna pažnja disanje, jer zasićuje ćelije kiseonikom i povećava ukupni tonus organizma.
- Nemojte se previše opterećivati, jer glavni cilj vježbe - da se probudite, a ne da napumpate gomilu mišića. Ako vaše tijelo daje signale o preopterećenosti, obavezno ga poslušajte.
Najbolje vježbe za jutarnje vježbe
Maksimalna stimulacija organizma postiže se samo izvođenjem dobro odabranih vježbi. Kao što vjerovatno znate, postoji mnogo metoda i vrsta jutarnje vježbe. Kao i u svakom drugom sportu, postoje osnovne vježbe koje su uključene u svaki dobro osmišljen sistem. Pogledajmo ih:
- Područje vrata. Tu u pomoć priskaču standardna savijanja, okretanja i rotacije glave, poboljšavajući dotok krvi u mozak i razbuđujući cijelo tijelo.
- Ruke. Preporučuje se da počnete sa zagrijavanjem zglobova rotirajući šake ili ruke sklopljene u „bravu“. Zatim dolazi rotacija podlaktica i na kraju potpuno ispruženih ruku.
- Okvir. I dalje se prisjećamo školskog programa. Stojeći sa stopalima u širini ramena, potrebno je izvoditi glatke i odmjerene nagibe tijela naprijed, dodirujući pod prstima, a idealno dlanovima. Zatim, stavljajući ruke na pojas, morate rotirati karlicu. Ostaje samo napraviti bočne krivine. Da biste to učinili, jedna ruka ostaje na donjem dijelu leđa, a druga se proteže prema nagibu.
- Noge. Možete početi sa zamahom nogom za zagrijavanje. Međutim, ne biste ih trebali dovesti do kritične visine. Za svaku nogu će biti dovoljno 10-15 zamaha. Sljedeća faza je podizanje nogu u stranu. Nakon toga se rade kružne rotacije zglobova koljena. I na kraju - čučnjevi. Ovdje ne morate pokušavati da istisnete svu svoju snagu, jer mi radimo vježbe.
Kao što vidite, kompleks nije nimalo komplikovan. Pogodan je za svakoga i omogućava vam da osjetite nalet snage nakon prve lekcije. Ali dobro raspoloženje ujutro pomaže osobi da postigne uspjeh tokom cijelog dana.
Osim toga opšta pravila, postoje i specijalizirane tehnike koje su dizajnirane za više uski krug osobe: odvojeno za muškarce, žene, djecu, za one koji žele smršaviti ili s naglaskom na jedno ili drugo problematično područje, za invalide, itd. Zatim ćemo detaljnije pogledati komplekse za žene i muškarce, kao i sto se tice mršavljenja.
Vježbe za žene
Ženske vježbe se malo razlikuju od muških kako po nivou opterećenja tako i po principu vježbanja. Dakle, pogledajmo najuspješnije vježbe koje bi najbolja jutarnja vježba za žene trebala uključivati:
- hodanje u mjestu uz maksimalno podizanje koljena;
- prekrižite prste i stavite ih na jedno koljeno, drugu nogu morate lagano ispružiti naprijed i izvršiti savijanje;
- nagnite se unazad i, zabacujući ruke iza leđa, prstima dohvatite pete, a zatim se nagnite naprijed - i tako u krug;
- stopala u širini ramena. Jedna ruka je naslonjena na potiljak, a druga na pojas. Torzo je nagnut prema drugoj ruci;
- stavljajući ruke na pojas, izvodite rotacije glave;
- rotacija ruku u laktu, a zatim u ramenskom zglobu;
- čučnjevi;
- oslanjajući se na zid, naizmjenično podižite koljena na grudi;
- Lezite na ravnu površinu i, savijajući koleno, rukama ga privucite na grudi. U ovom položaju podignite torzo;
- i na kraju - lagane vježbe za trbušne mišiće.
Sve vježbe se izvode nekoliko puta na svakoj strani (ako im to suština sugerira).
Najbolje jutarnje vježbe za jači spol
Razlike između ženskih jutarnjih vježbi i muških mogu se izraziti u tabeli:
Kao što vidite, postoje razlike između ženskog i muškog pristupa, ali one nisu toliko značajne. Najbolji može uključivati iste elemente kao zagrijavanje kao i onaj za žene, ali je naglasak više na treningu snage. Da se ne bismo ponavljali, napominjemo samo one vježbe koje su uključene samo u muški kompleks:
- Kao opcija za dobro, ali ne nametljivo kardio opterećenje, razmatra se takozvani "boks u sjeni" pomoću malih bučica. Štoviše, preporučljivo je ne ograničavati se na udarce, već i izvoditi razne rotacije ruku i uvijanje tijela.
- Iako govorimo o vježbanju, a ne o punopravnom treningu, nekoliko sklekova i zgibova uopće neće štetiti čovjeku. Pogotovo ako ih izvodite pod kontrolom i pokušavate se istegnuti na vršnim točkama.
Ostale vježbe su slične onima za žene, samo je potrebno povećati broj ponavljanja.
Najbolja jutarnja vježba za mršavljenje
Mnogi su zabrinuti zbog problema višak kilograma. Za takve ljude postoje posebne metode jutarnjih vježbi koje omogućavaju ne samo da efikasno razbude tijelo, već i da se riješe dosadnog viška kilograma.
Razlika između ovog kompleksa je u tome što uključuje povećano opterećenje. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, morate pustiti tijelo da se probudi pomoću vježbi opisanih u prvom kompleksu. Takođe se preporučuje da popijete čašu vode pre početka rada.
Kompleks jutarnjih vježbi za mršavljenje uključuje sljedeće korake:
- Zagrijavanje. Može se sastojati od skakanja, zamaha rukama i nogama, savijanja tijela i rotacije karlice. Lagano kratko trčanje, uključujući i na traci za trčanje, je dobro zagrijavanje.
- Ručni trening. Za to će vam trebati male bučice. Sa njima se rade sve vrste savijanja, podizanja i ljuljanja. Zatim možete raditi razne sklekove koji aktiviraju mišiće prsnog pojasa.
- I na kraju, bit će korisno napraviti set čučnjeva. Glavna stvar je ne žuriti i slijediti tehniku.
Kao što vidite, vježba za mršavljenje nije mnogo komplikovanija od jednostavne vježbe (posebno za muškarce), ali je učinkovitija. Ali da ponovimo još jednom – jutarnju vežbu ne treba pretvarati u masovno pumpanje celog tela kako biste sagorevali masti. Ovo treba uraditi u neko drugo vrijeme.
Za mršavljenje mnogo je važnija redovnost tjelesnog vježbanja od njegovog trajanja. Stoga, ako želite da izgubite višak kilograma, pokušajte svaki dan barem malo vježbati.
Sada, ukratko, o drugim vrstama i opcijama punjenja.
Ubrzani kompleks
Dobra jutarnja vježba može biti brza. Ovo je veoma važno, jer savremenim ljudima stalno nedostaje vremena. Postoji, na primjer, 10-minutni kompleks, koji, budući da je kratak, omogućava tijelu da se normalno probudi i napuni energijom. Uključuje neagresivan rad na svim zglobovima i glavnim mišićnim grupama.
Qigong
Pored standardnih tipova jutarnjeg fizičkog vaspitanja, postoji i neverovatna kineska tehnika koja se zove čigong. Prema riječima trenera koji prakticiraju, to vam omogućava ne samo da ispunite tijelo snagom, već i da usporite proces starenja, kao i da izliječite dosadne bolesti. Tehnika se zasniva na dobijanju iscjeljujuće pozitivne energije.
Vježbe za djecu
Odvojeno dodijeliti dečja verzija Ovaj kompleks se nalazi u raznim manifestacijama u školskim programima. Potiče zdrav fizički razvoj djeteta, bez preopterećenja mladog tijela, a što je najvažnije, osmišljen je u obliku igre, koja vam omogućava da zainteresirate i najnemirniju djecu.
Zaključak
Najbolja jutarnja vježba može biti različita za svaku osobu. Razgovarali smo samo o osnovnim principima, koji se smatraju najuniverzalnijim i najefikasnijim. Kao što vidite, mnogi principi jutarnjih vježbi poznati su svakome od nas od djetinjstva. Dakle, na putu zdravlja i raspoloženja nema prepreka! Glavna stvar je ne zaboraviti da je punjenje potrebno za buđenje i ne podnosi preopterećenje!