Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga i fizičke aktivnosti. Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Natalia Govorova

Vrijeme čitanja: 6 minuta

Bole li vas mišići nakon treninga? Dakle, kako kažu, niste se trudili! Ali ozbiljno, bol u mišićima koji se pojavljuje 1-2 dana nakon vježbanja je sasvim normalan. Mišići su radili, što znači da ih bole. Istina, u slučajevima kada bol uzrokuje značajnu nelagodu, trebali biste potražiti precizniji uzrok. Kako ublažiti bol i zaštititi se od nje u budućnosti?

Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Postoje mnoge teorije o pojavi bolova u mišićima. Izdvajamo glavne:

Djelovanje mliječne kiseline. Prilično brzo se akumulira u mišićnim ćelijama, definitivno je nusproizvod fizioloških procesa. Kada napusti organizam, javlja se nelagodnost, a uz ponovljeni trening ove kiseline postaje sve više. Ova supstanca se ispire krvlju u roku od 24 sata, a njeno nakupljanje u mišićima tokom vježbanja je apsolutno sigurno.
Odgođen bol. Dešava se da se bol u mišićima "pokrije" tek 2-3. dana nastave. Razlog je mikrotrauma mišićnih vlakana. Ovdje se nema čega bojati: ozljeda mišića provocira tijelo da aktivira svoju odbranu i pojača lučenje hormona kako bi se mišići brzo oslobodili toksina i obnovili oštećenje. Nakon 3-4 treninga, bol počinje da jenjava. Preporučuje se stalna promjena opterećenja i intenziteta vježbanja.
Povećana reaktivnost mišića. Ovaj slučaj je uzrokovan pogoršanjem osjetljivosti nervnih završetaka zbog velikih opterećenja mišića zbog promjene biološke ravnoteže tekućine i soli. Odnosno, neravnoteža. Osim bola, ovaj uzrok može dovesti i do napadaja mišiće potkoljenice. Za prevenciju se preporučuje istezanje "prije i poslije", kao i nadoknađivanje nedostatka tekućine direktno tokom vježbanja.

Pretreniranost. Uz stalni osjećaj slabosti u mišićima, jake bolove i gubitak snage, možete sa sigurnošću zaključiti da je vaše tijelo iscrpljeno – pretrenirali ste se. Sa biohemijske tačke gledišta, ovo se objašnjava neravnotežom azota ili gubitkom više proteina u odnosu na povećanje. Nesmanjeni simptomi dovode do smanjenja imuniteta, poremećaja hormonskog i menstrualnog ciklusa, pa čak i do neplodnosti.
Povreda. U ovom slučaju bol je bolne i stežuće prirode, pojačava se naglim pokretima i opterećenjima bilo koje sile. Često je praćeno otokom na mjestu ozljede, kao i pogoršanjem opšte stanje. Bol se javlja odmah, rjeđe sljedeći dan.
Cijeli raspon treninga pokreta (horizontalni bench press sa utegom, mrtvo dizanje sa apsolutno ravnim nogama i dubokim čučnjevima, itd.). Osim istezanja mišića, činjenica primanja opterećenja u onim područjima amplitude u kojima se nalazi običan život ne može biti. Smanjenje bola može se postići kroz trening djelomičnog raspona pokreta.

6 najboljih brzih načina da se riješite bolova u mišićima nakon sportskih aktivnosti

Šta možete učiniti da brzo ublažite bol? Najbolje ekspresne metode za vašu pažnju!

Vodene procedure

Suprotno stereotipima, jeste hladnom vodom smanjuje bolove u mišićima, ali najefikasnije je naizmjenično hladno i toplo. To može biti kontrastni tuš u trajanju od 10 minuta ili topla kupka (20 minuta, s morska so), nakon čega odmah slijedi podlijevanje hladnom vodom ili hladan tuš.

Rusko kupatilo

Jedan od najbolji načini eliminirati bol kombinacijom niske/visoke temperature i obilnog pijenja.

Plivanje u hladnoj vodi

Bez obzira na mišićnu grupu koja se trenira i na intenzitet aktivnosti, plivanje (posebno redovno plivanje) u trajanju od 15-20 minuta efikasnije ublažava bol od drugih metoda. Mnogi sportisti koji pate od bolova nakon treninga postaju veliki ljubitelji plivanja. Do smanjenja boli dolazi zbog poboljšane cirkulacije krvi i proširenja krvnih žila.

Massage

Ako u blizini nema profesionalnog masažera, onda to možete učiniti sami. Najvažnije je zagrijati mišiće i gnječiti bolna područja kako bi krv dotjela do njih. Može se koristiti za zagrijavanje mišića maslinovo ulje uz dodatak 2-3 kapi eteričnog ulja ( muškatna žalfija, lavanda, majoran). Danas su popularni i masažni valjci (napomena: pilates aparati), koji poboljšavaju protok krvi u mišićima i pomažu u smanjenju bolova. Postupak sa ovim videom traje oko 15 minuta.

Masti i kreme

Opcija za najlijenije. Masti iz apoteke sa biljem, so esencijalna ulja i žuč, balzami ili kreme protiv upale. Obično takvi proizvodi sadrže aktivne komponente ili posebne tvari koje utječu na receptore boli (Voltaren, capsicum, itd.).

Pokret

Da upravo. Odmah nakon treninga - zagrijavanje. Mišići moraju raditi, posebno mišići antagonisti. Bole li vas leđa? Dakle, morate "preuzeti" prsnih mišića. Boli bicepse? Napumpajte tricepse. Istezanje prije i poslije vježbanja smanjuje rizik od boli za 50%. Osim toga, zagrijani mišići smanjuju rizik od ozljeda.

Kako izbjeći bolove u mišićima nakon sporta u sljedećim treninzima?

Kako vas bol u mišićima ne bi mučio nakon treninga, zapamtite glavna pravila za njihovu prevenciju:

Pravilna ishrana

Količina apsorbovanog proteina treba da odgovara količini koja se konzumira. Također je vrijedno zapamtiti da vam je za oporavak tijela potrebno 2-4 g na 1 kg težine - ugljikohidrata (dnevno), oko 2 g / po 1 kg težine - proteina, kao i oko 20% ukupnih kalorija kao zdrave masti.

Voda

Njegova dnevna količina zavisi od težine. Izračunavanje formule: težina osobe x 0,04 = količina vode/dan. Zbog nedostatka vode, sposobnost organizma da eliminira toksine je narušena, a proces oporavka mišića traje mnogo duže i teže. Pijte vodu!

Kardio vježbe

3-4 kardio treninga sedmično pomažu ubrzavanju oporavka. Dodatni kiseonik i povećana cirkulacija krvi pomažu da se brzo riješite mliječne kiseline i direktno toksina.

Nakon treninga - vodene procedure!

Izmjenjujemo hladno i vruća voda u 3-5 ciklusa.

Ne zaboravite na masažu

Nakon treninga - samostalno (ili zamolite nekoga da vam "razvuče" mišiće), i jednom mjesečno - profesionalno.

Supplementi

Neke od najvažnijih su masne kiseline (300 mg na 1 kg težine), koje smanjuju upale u mišićima i stimulišu imunološki sistem. Tražimo ih unutra laneno ulje i ribljeg ulja.

Ciklusite svoje treninge

Naizmjenične vježbe sa velikim brojem ponavljanja (od 10 do 15) i solidnom težinom sa klasama sa malim brojem ponavljanja vježbi (od 6 do 8) i laganom težinom.

Izbjegavajte vježbe koje traju duže od 1 sata

Maksimalno vrijeme nastave je 45 minuta. Nakon sat vremena treninga nivo testosterona se smanjuje, a nivo kortizola povećava.

Dream

Kada je manjak, nivoi kortizola počinju da prelaze skalu, što dovodi do prekida procesa oporavka i povećanog rizika od povreda. Optimalno vrijeme za normalan san - 8 sati.

Dodatni unos antioksidansa

Neophodno je neutralisati produkte raspadanja u organizmu. Tražimo antioksidante u retinolu, karotenima, askorbinskoj kiselini i tokoferolu, u selenu, u jantarna kiselina, kao i u flavonoidima (plavi kupus i trešnje, grožđice, tamne sorte grožđa).

Jedu lubenicu

Jedna od metoda za brzi oporavak nakon vježbanja. Sok od lubenice (samo prirodan!) ublažava bolove u mišićima, zahvaljujući aminokiselini u svom sastavu (L-citrulin), koja pomaže u uklanjanju mliječne kiseline iz tijela. Ovaj sok treba piti sat vremena prije nastave i sat poslije.

Namirnice koje mogu ublažiti bol

Osim soka od lubenice, tu su i sokovi od crne ribizle, kupine i borovnice, brusnice i grožđa. Antocijanini sadržani u ovoj hrani pomažu u smanjenju upale i boli. Oguljeni krompir, krastavci i smokve sa narom takođe će biti korisni za ove svrhe. orasi i peršun, đumbir. Ne zaboravite na odvare od sladića (najefikasnije), kamilice i lipe, listova šipka ili ribizle, kore bijele vrbe, medvjeđe bobice ili kantariona.

Kada se treba obratiti specijalisti?

Bol u zglobovima i mišićima ne treba brkati. Bol u zglobovima, za razliku od bolova u mišićima, je jak ozbiljan problemšto može dovesti do kritičnih ozljeda. Imajte na umu da teška oštećenja mišića mogu biti rezultat kroničnog prenaprezanja. Stoga je razlog za odlazak kod ljekara bol koji traje više od 72 sata.

Često je bol u mišićima pritužba zbog koje se pacijenti obraćaju specijalistima. Međutim, da biste ga eliminisali, potrebno je utvrditi kojoj je od brojnih bolesti ona manifestacija.

Mijalgija je sindrom boli u mišićima, akutni ili kronični, koji se javlja spontano ili pri kretanju/pritisku na njih. Priroda takve boli ovisi o etiologiji i lokaciji. Kod akutnih mišićnih lezija bol je obično intenzivan, oštar, oštar. Hronični bol u mišićima je često manje intenzivan, povlačeći, bolan, trnce. Bol je uvijek signal tijelu o prisutnosti patološkog procesa ili bolesti. Mijalgija je često samo klinička manifestacija određene bolesti i stoga je za ublažavanje boli važno identificirati i eliminirati njen uzrok.

Zašto može doći do bolova u mišićima?

I akutni i kronični bolovi u mišićima mogu se javiti iz velikog broja razloga, među kojima se mogu izdvojiti:

ozljede mišića, živaca, tetiva (udarci, uganuća, kidanja i rupture mišića, disekcija mišićnih vlakana, kidanje ili ruptura tetiva, kompresija nervnih snopova, korijena zbog hernije intervertebralnih diskova, spinalna stenoza itd.);
preopterećenje ili abnormalni impulsi (konvulzije, pretjeran i nepodnošljiv fizički napor);
ozljede mozga ili kičmene moždine;
miozitis, polimiozitis (upalni procesi u mišićima zarazne ili neinfektivne prirode);
amiotrofična lateralna skleroza (Charcotova bolest je prilično teška neuromuskularna bolest);
dermatomiozitis;
rabdomioliza (ekstremna miopatija sa destrukcijom mišićnog tkiva);
miopatije (nasljedne, destruktivne);
apscesi, flegmoni mišića;
multipla skleroza;
zarazne bolesti(lajmska bolest, leptospiroza, itd.);
Parkinsonova bolest;
moždani udari;
reumatska polimijalgija;
benigne i maligne neoplazme;
fibromijalgija;
depresivna stanja;
toplota tijela s jezom;
hipotireoza;
poremećaji elektrolita (promjene u sadržaju kalija, kalcija, elemenata u tragovima u krvi);
akutne respiratorne bolesti;
sistemski eritematozni lupus, skleroderma;
zatajenje bubrega;
nedostatak vitamina D i B12;
trudnoća;
uzimajući neke lijekovi(statini, ACE inhibitori, itd.);
uzimanje narkotičkih supstanci;
mentalnih poremećaja.

Kako odrediti uzrok bolova u mišićima?

Naravno, jedna od najinformativnijih komponenti dijagnoze su anamneza i kliničke manifestacije. Bitno je vrijeme nastanka bolova u mišićima, povezanost sa faktorima koji izazivaju, koliko dugo bol traje i kako se ublažava. Na primjer, kada je mišić ozlijeđen, bol se javlja akutno (neposredno nakon ozljede), izrazitog je intenziteta i ne ublažava se ni zauzimanjem određenog položaja niti lijekovima dostupnim pacijentu na ambulantnoj osnovi. Uz stalnu fizičku aktivnost ili sjedilački način života, naprotiv, bol se pojavljuje i povećava postupno (navečer) i smanjuje se nakon tople kupke, masaže ili jednostavnog spavanja na ravnoj površini. Takav bol je često kronične prirode zbog pacijenata koji traže liječenje tek nakon pojave morfoloških patologija (na primjer, s razvojem komplicirane kifoskolioze nakon nekoliko godina sjedenja u neudobnom položaju).

U svrhu diferencijalne dijagnoze mijalgije provode se sljedeće studije:

opći klinički test krvi (za dijagnosticiranje upalnih procesa, indirektnih znakova autoimunih bolesti);
biohemijski test krvi (uključujući određivanje CPK);
ultrazvuk;
kompjuterska i magnetna rezonanca;
elektrofiziološke metode istraživanja (mogu otkriti poremećaj provodljivosti duž nervnih vlakana u slučaju radikularnog sindroma ili drugih neuroloških patologija, kao i utvrditi prisutnost degenerativnih ili upalnih bolesti mišića);
biopsija mišića (koristi se izuzetno rijetko).

Kako ublažiti akutne i kronične bolove u mišićima?

Liječenje mijalgije direktno ovisi o uzroku njenog nastanka. Ponekad je dovoljno da počnete da spavate na ravnoj, tvrdoj podlozi i da se ne pognete (ako imate bolove u leđima na kraju radnog dana), prestanete da uzimate lekove ako osetite bolove u mišićima izazvane uzimanjem lekova. U drugim slučajevima potrebno je složeno medicinsko, pa čak i hirurško liječenje u bolničkim uvjetima.

U slučaju akutnog bola u mišićima povezanog s ozljedom ili prekomjernom fizičkom aktivnošću, bol će se učinkovito ukloniti primjenom hladnoće na mjesto ozljede, mirovanjem (ponekad i imobilizacijom) oštećenog područja. Nesteroidni protuupalni lijekovi, analgetici, relaksanti mišića, pa čak i narkotički analgetici mogu se koristiti u liječenju boli.

Kod kroničnih bolova u mišićima moguća je primjena akupresure, akupunkture, termičkih postupaka (kontraindicirana kod upalnih procesa), elektrostimulacije, manualne terapije, fizioterapije, terapijske i preventivne fizičke kulture.

Hirurške metode za liječenje bolova u mišićima koriste se uglavnom kod ozljeda, radikularnog sindroma, au nekim slučajevima i neučinkovitosti konzervativne terapije.

U većini slučajeva, mijalgija je alarmantan signal, simptom neke bolesti, pa je stoga dijagnostika i liječenje osnovne bolesti liječenje samog bola u mišićima. Simptomatsko liječenje bez utvrđivanja osnovnog uzroka može samo pogoršati tok bolesti i, kao rezultat, bol u mišićima.

Kraj svakog treninga donosi ne samo osjećaj samozadovoljstva, već i bol u mišićima. Može biti potpuno drugačije. Možete osjetiti i prijatan umor i bol koji sprečava da se mišićno tkivo potpuno stegne. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate detaljnije pogledati kako opterećenja djeluju na mišiće. Razumijevanjem pojave boli nakon treninga, možete minimizirati i prigušiti ovaj ne uvijek ugodan osjećaj.

Najčešće, početnici i sportaši doživljavaju jake bolne senzacije nakon duge pauze u treningu ili promjene jednog programa u drugi. Svatko želi da ne pati od bolnog bola, ali ova posljedica se može izbjeći samo kada postoji jasna ideja zašto se bol uopće pojavljuje.

Bol je odraz procesa tokom kojeg se uništavaju mišićne strukture. Prema studiji koju su proveli Sterlig i Morozov, implementacija fizičke vežbe pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva povećanje nivoa leukocita u krvi. Slično stanje se javlja kod ozljeda, upala i infekcija.

Kao rezultat razaranja vlakana mišićnog tkiva nastaju proteinski fragmenti molekula i aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećeno tkivo, nazvane fagociti i lizozomi. Oni luče proizvode koji uzrokuju bol. Mišićna vlakna, kada se unište, formiraju satelite, ćelije koje provociraju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a to je da se bolovi tokom bodibildinga posebno akutno osjećaju tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu redovni, gotovo se više i ne osjećaju. Ako postoji duga pauza u nastavi, oni se ponovo pojavljuju.

Kada se trening završi, ubrzava se proizvodnja proteina u tijelu, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući nivo i aktivirajući glikolitičke enzime. Taj proces vremenom postaje mnogo efikasniji, pa dolazi do oksidacije koja je izvor energije za mišićne kontrakcije. Količina treninga koju radite čini gotovo nemogućim da vaši mišići iscrpe svoj izvor energije.

Zahvaljujući redovnom treningu povećava se energetski potencijal mišića, a samim tim i pokazatelji učinka sa snagom. S druge strane, postoji smanjenje primijenjenog stresa i utjecaja treninga. Obratna reakcija je da se adaptacija mišića usporava. Ovaj fenomen se naziva trenažni plato, kada je za iskorak potrebno mijenjati opterećenje i faktore treninga, mijenjati splitove, vrijeme odmora između serija, vježbe koje se izvode uz pomoć supersetova, padova i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bola koji se javljaju nakon svakog treninga.

Počinje da se oseća u mišićima sledećeg jutra nakon izvođenja trening snage. Mišići postaju žilavi, pamukasti, natečeni i puni kada se bilo koja radnja izvodi kroz mišićnu grupu uključenu u trening. Ugodan osjećaj umora i gotovo neprimjetan bol, koji se pojačava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol traje nekoliko dana. To je dokaz da su se u mišićnom tkivu pojavile mikrotraume i počinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

Zaostajanje

Pojavljuje se dva do tri dana nakon završetka obuke. Ako se mišići istežu ili skupljaju, onda oni postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu treninga, duže pauze u vježbanju, a i kod početnika.

Bolna, jaka i neprestana bol je dokaz da je opterećenje preveliko, da su utezi preteški. Preporučuje se postepeno povećanje opterećenja. To omogućava zglobove, mišiće, ligamente, nervozu centralni sistem ojačati i naviknuti se na to.

Kada se mišići još nisu u potpunosti oporavili prije sljedećeg treninga, odnosno i dalje bole, potrebno je obaviti seansu oporavka. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali se težina smanjuje za polovicu - za 50 posto. Ako izvodite serije od 15-20 ponavljanja svaki, oštećeni mišić će dobiti veliku količinu krvi, što poboljšava cirkulaciju i opskrbljuje ih hranjivim tvarima koje pospješuju procese oporavka.

Može biti ukočen i akutan, javljati se i narednog dana i odmah nakon nastave. Ne dozvoljava vam da radite nikakve vježbe, jer je bol prilično jak. Ozljede u pravilu nastaju kada su utezi dovedeni do maksimuma i minimalno vrijeme se posveti zagrijavanju.

Bol u ligamentima ili zglobovima nije normalan. Stoga se preporučuje da potpuno prestanete s vježbanjem dok ne saznate tačan razlog zašto se bol javlja. Može biti da ozljeda nije u potpunosti izliječena, tehnika nije ispravna, simulator nije konfiguriran za antropometrijske lične parametre itd.

Druga vrsta bolova u mišićima nakon treninga je pojava osjećaja peckanja pri izvođenju završnih ponavljanja različitih vježbi. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva mliječnom kiselinom. Puni mišićne ćelije i sprečava nervnog impulsa prolaze, što uzrokuje peckanje.

Ovaj osjećaj je apsolutno normalan i predstavlja odgovor tijela koji ga štiti od preopterećenja. Otpadni proizvodi mliječne kiseline se eliminiraju otprilike 20 ili maksimalno 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe za vježbanjem dok se ne osjeti peckanje, odnosno zaostale, spore, ravne mišićne grupe.

Da li je bol u mišićima nakon treninga dobar ili loš znak?

Bol u mišićima je neobavezan znak rasta mišićna masa, ali potvrđuju da se prilikom izvođenja treninga uništavaju mišićne strukture i formiraju mikroskopske ozljede, te stoga počinje proces liječenja i formiranja novog strukturnog tkiva.

Uspješnost treninga se ne mjeri bolom. Odsustvo ovog osjećaja ne znači da je lekcija bila neuspješna. Contreras i Schoenfeld - američki istraživači ovaj proces, kažu da bol nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti iskusiti bol, već napredovati u primljenim opterećenjima. Na efikasnost vježbanja ne ukazuje bol, već povećanje obima i volumena mišića, kao i poređenje tjelesne građe prije početka i nakon treninga.

Gotovo je nemoguće ne osjetiti bol u mišićima u potpunosti. Kako se trening povećava, postaje manje izražen. Ima ih nekoliko važne tačke, koji vam omogućava da efikasno vežbate, ali se osećate izuzetno prijatno, ali ne i bol ili bol:

Opterećenja moraju napredovati. Stoga se samo mala količina težine dodaje otporu svake sedmice. Ako izvodite bench press sa šipkom, onda će optimalno povećanje biti od 2,5 do 5 kg svake sedmice. Nakon povećanja težine, trebali biste savladati tehniku izvođenja, održavati zadani broj serija i pristupa, a zatim početi sa dodavanjem utega.
Tehnika mora biti savladana do savršenstva. Možete se obratiti treneru ili nekome upućenom. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako napraviti ovu ili onu vježbu.
Obavezno napravite zagrijavanje. Sastavni je dio početka treninga, uključuje cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za predstojeći trening. Ako radite bench press, tada izvedite 2 do 3 serije za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. Ovo će osigurati navalu krvi u mišiće i uspostaviti komunikaciju sa nervnim sistemom.
Ne trenirajte kada ste umorni. Veliki broj posao, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro hranite tokom dana dobar su razlog da odbijete trening kako ne biste izložili svoje tijelo dodatnom stresu.
Održavajte režim pijenja. Tokom nastave potrebno je popiti najmanje litar vode. Dnevna norma unosa tečnosti je 0,04-0,05* sopstvene težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava se dostava kiseonika i hranljivih materija, a poboljšava se i prolaz nervnih impulsa do mišićnog tkiva.
Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Da biste smanjili bol, morate pribjeći sljedećim metodama:

Massage. Omogućava vam da raspršite krv po cijelom tijelu i osigurate protok hranjivih tvari u prava područja.
Restorativna aktivnost. Ovaj trening uključuje korištenje 50% normalne radne težine sa 15-20 ponavljanja po seriji, što osigurava protok krvi do mišića. Oni primaju hranljive materije i brže se oporavljaju. Smisao ovakvih vježbi nije samo smanjiti bol, već i ponoviti tehniku pokreta, usavršavajući svoje vještine.
Smiri se. Istezanjem mišića povećava se protok krvi, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a samim tim i smanjuje bol.
Pravilna ishrana. Prehrana mora sadržavati dosta proteina, čija se količina kreće od 2 do 2,5 g na 1 kg tjelesne težine. Da biste spriječili katabolizam i dobili jednostavne aminokiseline, trebali biste uzimati BCAA. To se odnosi i na glutamin, koji takođe jača imuni sistem, što pomaže da se ubrza potpuni oporavak organizma. Uzimanje kreatina može povećati izdržljivost i snagu mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
Odmori se. Ako postoji bol koji vas sprečava da vežbate, trebalo bi da napravite pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se potpuno oporavite i počnete vježbati s obnovljenom snagom.

Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, posjetiti kupatilu, saunu, koristiti mast za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućava mišićima da se oporave mnogo brže.

Rezimirajući

Bolni osjećaji nakon treninga su siguran znak da su mišići bolni, što znači da su zadržale mikrotraume, što je dokaz da je trening bio efikasan. Glavna stvar je znati razlikovati lošu i dobru bol. Ne biste se trebali bojati toga, ali svakako morate dati mišićima odmor i oporavak. U suprotnom, neće biti pozitivnih rezultata treninga.

1. Šolja kafe, popijena 30-40 minuta pre treninga, povećava izdržljivost mišića. Naučna istraživanja pokazuju da sportisti koji ne odustaju od kafe mogu duže da treniraju i manje su umorni tokom treninga. Jedan izvještaj Međunarodne organizacije za kafu (ICO) čak sugerira da 100-150 mg kofeina, otprilike količina koja se nalazi u jednoj šoljici kafe, može smanjiti umor mišića, posebno tokom aerobnih vježbi.

2. Nakon treninga popijte svježe iscijeđeni sok od višnje ili pojedite 100-200 grama njenih bobica(zbog nedostatka svježih, ne smijete zanemariti smrznute) - i mišići će manje boljeti. Trešnje se odavno koriste u narodne medicine kao sredstvo protiv bolova i povećanje izdržljivosti. Za to su u velikoj mjeri zaslužna jedinjenja polifenola i kumarina kojima je bogata: oni toniziraju tijelo i povećavaju njegove regenerativne sposobnosti.

3. Uzmite si vremena tokom samog treninga, nemojte se forsirati, ako vam trener savjetuje da se odmorite između "setova", nemojte skraćivati vrijeme odmora: mišićima je potrebno ovo vrijeme da se oporave. Osim toga, sa svakim ponavljanjem povećava se proizvodnja mliječne kiseline, svojevrsnog "nusproizvoda" koji nastaje nakon aktivne vježbe, u mišićnim vlaknima. fizička aktivnost i utiču na receptore bola u telu. Što je opterećenje duže i jače, što se više mliječne kiseline nakuplja, to je bol u mišićima jači. A tokom pauza, dio mliječne kiseline se apsorbira u krv i izlučuje iz tijela.

4. Završite trening vježbama istezanja– obezbeđuju dotok krvi u mišiće, potiču njihovo brže opuštanje, smanjujući tako naknadnu bol.

5. Nakon aktivnog treninga: toplina savršeno opušta mišiće i vrlo brzo uklanja višak mliječne kiseline iz tijela. Ako se danas osjećate kao da ste se pretrenirali, idite u parnu sobu: sutradan će bol biti minimalan.

6. Trenirajte sa pauzama od 1-3 dana. Inače, mikrotraume koje mišićna vlakna zadobiju tokom aktivnog treninga (pogotovo ako želite vežbe snage), neće imati vremena da se izliječi. Također se preporučuje naizmjenično opterećenje različitih mišićnih grupa kako bi se one imale vremena za normalan oporavak.

7. Pazite na ishranu! Osigurajte svom tijelu dovoljno proteina i zdravih ugljikohidrata. Prvi su neophodni mišićima za brzi oporavak (ako zbog intenzivne fizičke aktivnosti tijelo gubi više proteina nego što ga prima, neizbježni su bolovi u mišićima, osjećaj slabosti i gubitak snage). Ugljikohidrati su glavni izvor energije: ako ih nemate dovoljno, vaši mišići će se brzo umoriti.

8. Pijte vodu tokom treninga Posebno je važno da ne patite od žeđi ako trenirate dugo i punom snagom. Kao što praksa pokazuje, banalna dehidracija tijela, dehidracija, jedna je od najčešćih uobičajeni razlozi brzi zamor i mučni bol u mišićima koji nastaju bavljenjem sportom.

Gotovo svi sportisti i fitnes entuzijasti doživljavaju periodične bolove u mišićima. Općenito je prihvaćeno da blagi bol nakon intenzivnog sportskog treninga nije ništa drugo do pokazatelj dobre fizičke aktivnosti. Najčešće bol ukazuje na pretjerani fizički napor ili loše osmišljen pristup treningu. U slučaju jakih bolova, sportista priznaje da je "preterao" i da nije proračunao svoju snagu. Ali mnogo se manje razmišlja o uzrocima, posljedicama takve boli i mogućnostima njihovog sprječavanja.

Zašto me bole mišići nakon treninga? Najčešći uzrok bolova u mišićima je mliječna kiselina. Šta je to? Tokom treninga, molekuli glukoze počinju da se brzo razgrađuju, formirajući piruvat, specijalnu supstancu koju mišići koriste kao energetsko gorivo. Osim piruvata, tokom procesa razgradnje nastaje i mliječna kiselina. Što je trening intenzivniji, to je više kiseline. Izaziva osjećaj peckanja u mišićima. Receptori za bol su iritirani i sportista doživljava bol. Otprilike 20-30 minuta nakon prekida treninga, mliječna kiselina počinje da se ispire u opći krvotok. Kako ga manje ostaje u mišićnom tkivu, bol nestaje. To obično traje od 7 do 20 sati.

Ako za to vrijeme bol u mišićima ne nestane, najvjerovatnije je uzrok bolesti mikrotrauma. Paradoksalno, rupture kratkih vlakana mišićnog tkiva - miofibrila - nastaju tokom negativne faze. Odnosno, u onim trenucima kada sportista spušta, a ne podiže težinu. Ovo je naučno dokazana činjenica. Kada su vlakna oštećena, pokreće se mehanizam njihovog obnavljanja, tijelo počinje intenzivnije proizvoditi hormone koji stimuliraju zacjeljivanje rana i potiskuju upalni proces. Na mjestima ruptura, proces diobe proteinskih stanica naglo se povećava. Obično ovaj proces traje 2-4 dana nakon treninga, za koje vrijeme sportista osjeća bol, koji se obično naziva odloženim bolom. Miofibrili su poravnati i odloženi bol slabi redovnom tjelovježbom, ali se snažno osjeti nakon pauza u vježbanju.

Još jedan čest uzrok boli nakon treninga je ozljeda. Bol u mišićima, zglobovima ili tetivama ukazuje na ozljedu. Tipično, s ozljedama, iznenadni pokreti i teška opterećenja uzrokuju akutnu bol. Na izvoru bola mogu se pojaviti otok ili modrice. Naravno, tokom perioda oporavka morate se odreći svakog stresa i podvrgnuti se ljekarskom pregledu.

Prvo morate znati šta je tačno uzrokovalo bol. Ako kategorički isključite ozljedu, bol odmah nakon treninga može biti uzrokovana nakupljenom mliječnom kiselinom. Da biste se riješili bolova u mišićima nakon treninga i "pomogli" da kiselina brže uđe u krvotok, nemojte prestati kretati nakon treninga. Nastavite raditi jednostavne vježbe bez ikakvog stresa oko 15-20 minuta. To čak može biti redovno kontinuirano hodanje sa zamahujućim rukama, sporo vožnja na sobnom biciklu ili biciklu, itd. Istraživanja su pokazala da tokom kretanja mlečna kiselina „napušta“ mišiće mnogo brže nego tokom pasivnog odmora. Tuširanje i masaža će vam biti od koristi samo ako niste naglo prekinuli trening, već ste si dali malo više vremena. Tada će djelovati kao umirujući faktor mišića, a boli neće biti ni traga 2-3 sata nakon treninga.

Ako mikrotraume postanu uzrok boli, opterećenja treba postupno povećavati. Tijelo se može prilagoditi ritmu opterećenja koje mu sportista postavi i izdržati ga. Stoga jednostavna računica vlastitu snagu a prilike će vam pomoći da izbjegnete neugodne senzacije. Ovakav pristup treningu donekle će odgoditi željeni rezultat u izgradnji tijela i postizanju potrebnog olakšanja, ali će biti manje traumatičan.

Problem bolova u mišićima nije prošao nezapaženo od strane programera sportsku ishranu. Postoje lijekovi koji pomažu u ublažavanju napetosti mišića prije i nakon treninga i, shodno tome, manje ozljede mišića tokom vježbanja. Flasteri su razvijeni sa efektom hlađenja i zagrijavanja koji mogu pružiti olakšanje od jakog bola. Ali najsigurniji način da izbjegnete bolove u mišićima je da polako povećavate opterećenje.