Lijepi i izvajani trbušnjaci nisu samo nizak nivo potkožnog masnog tkiva, ali i sposobnost svjesnog zatezanja trbušnih mišića (te iste kocke). Samo jačanjem svoje neuromišićne veze i učenjem da osjećate uključenost trbušnih mišića moći ćete efikasno izvoditi razne vježbe za trbuh.
Međutim, poteškoća je u tome što što više potkožnog masnog tkiva imate, teže ćete osjetiti uključenost trbušnih mišića u rad. Osim toga, pretjerano veliki trbuh uzrokuje istezanje trbušnih mišića i značajno slabi sposobnost svjesnog naprezanja ovih mišića.
S druge strane, stvaranje trbušnjaka sa šest paketa i dalje će zahtijevati od vas fizička aktivnost, jer su trbušnjaci takođe mišić. Međutim, glavne vježbe za napumpavanje uopće nisu viseće podizanje nogu, već, prije svega, statičke vježbe za razvoj osnovnih mišića - prije svega.
Kako pravilno napumpati trbušne mišiće?
Fitseven je to već napisao najbolji način je kombinacija dinamičkih vježbi sa statičkim, kao i razvoj unutrašnjih trbušnih mišića. Osim toga, još jednom napominjemo da je za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva potrebna dijeta i redoviti kardio, a ne trbušnjaci uopće.
Glavna stvar pri izvođenju bilo koje vježbe za trbuh je idealna tehnika, a ne broj ponavljanja ili količina dodatne težine. Međutim, postići ispravna tehnika To je moguće samo ako ste u stanju da trbušne mišiće održavate u blagoj napetosti kada ih trenirate.
Naučite zategnuti trbušne mišiće
Najbolja vježba da naučite kako zategnuti trbušne mišiće su statične trbušnjake. Početni položaj: ležeći na podu, noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni i podignute, donji deo leđa sa blagim lukom, sklopljene ruke iza glave (ili na slepoočnicama).
Pritišćući koljena zajedno, pokušajte da osjetite napetost u trbušnim mišićima, a zatim polako i kroz njihovo svjesno uključivanje u rad podignite ramena i zadržite ovaj položaj. Počnite sa 2-3 ponavljanja po 10-15 sekundi, postepeno povećavajući na 4-5 ponavljanja po 60 sekundi.
Jaki trbušnjaci - anatomija
Mišićna vlakna se dijele na dvije vrste -. Brza vlakna se aktiviraju prilikom dizanja utega, spora vlakna se aktiviraju prilikom statičkog opterećenja. U mišićima jezgre i trbušnjaka prevladavaju spora mišićna vlakna, jer je zadatak ovih mišića održavanje držanja.
Spora mišićna vlakna ne koriste slobodne masne kiseline kao glavni izvor energije. To znači da što snažnije razvijate trbušne mišiće, to će njegova mišićna vlakna postajati suvša i istaknutija - i pojavit će se oni cijenjeni trbušnjaci.
Ključna tačka tehnologije
Glavna poenta statičke tehnike trbušnjaka nije visina podizanja ramena ili vrijeme provedeno na gornjoj tački. Ključno je osjetiti kako trbušni mišići (posebno trbušni mišići) uključeni u rad. Lagano drhtanje u tijelu pokazatelj je da ste na pravom putu.
Nakon što ste naučili da osjećate uključenost trbušnjaka dok ležite, pokušajte prvo postići isti osjećaj u uspravnom položaju (stojite ravno, stopala u širini ramena, prsa okrenuta prema gore, ruke napete i uperene u stranu), i zatim kada radite druge vježbe ili u svakodnevnom životu.
Kako pravilno trenirati trbušnjake?
Izvodite statične trbušnjake na početku svakog treninga snage sve dok ne budete u mogućnosti da angažujete trbušnjake bez njihove pomoći. Na kraju treninga prvo odradite nekoliko serija vježbe, a zatim 2-3 svoje omiljene dinamičke vježbe za trbuh.
Da biste kod kuće trenirali unutrašnje trbušne mišiće, izvodite vježbu „Vakum u trbuhu“ - ležeći na podu, stopala dodiruju pod, izdahnite zrak iz pluća i povucite trbuh prema unutra što je više moguće, kao da pokušavate povući pupak do kičme. Počnite sa 10 sekundi, produžite do 25-30 sekundi.
***
Glavni korak u postizanju oblikovanog trbuha je sposobnost da zategnete trbušne mišiće i svjesno ih angažujete prilikom izvođenja vježbi. Statički trbušnjaci, daske i vježbe abdominalnog vakuuma su najbolji načini da naučite kako zategnuti trbušne mišiće i osjetiti svoj paket od šest komada.
Trener nutricionista, sportski nutricionista, zaslužni autor Evehealth-a
22-03-2017
6 051
Provjerene informacije
Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koji su napisali i recenzirali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristrasan, iskren i predstaviti obje strane argumenta.
Danas je u trendu pravilna ishrana i atletska, zategnuta tela, pa bavljenje sportom dobija neviđenu popularnost. Jedna od želja svake osobe koja se trudi da razvije zategnuto tijelo su lijepi, izvajani trbušnjaci, za što će trebati mnogo truda da se postigne.
Ali ne biste trebali očajavati i prilagođavati se rezultatu koji se neće pojaviti vrlo brzo. Kao što praksa pokazuje, ako uložite maksimalan trud i poštujete sve preporuke u vezi s ishranom i fizičkom aktivnošću, za mjesec dana moći ćete formirati izvajane trbušnjake.
Prije svega, treba napomenuti da je osnova oblikovane štampe kombinacija tri komponente, koje predstavljaju dijeta usmjerena na uklanjanje viška masnih naslaga, poseban trening i genetske karakteristike mišićne strukture.
Glavna prepreka za ravan stomak Pojavljuju se nakupine masti na ovom području. Mnogi će se možda iznenaditi, ali svaka osoba ima trbušnjake od šest paketa, koji su pažljivo skriveni iza sloja masti. S tim u vezi, prvi korak ka dobivanju željenog oblikovanog trbuha postaje očigledan - potrebno je riješiti se masne mase.
Za postizanje željenih rezultata preporučuje se dijeta i kardio trening. Mnogi novopridošlice na ovom polju naivno vjeruju da će biti dovoljna samo dijeta ili intenzivna fizička aktivnost, ali to je velika zabluda. Zapravo, masne naslage u predelu stomaka je veoma teško sagoreti, pa bez njih integrisani pristup problem neće biti riješen.
Definisanje optimalan pogled kardio treninga, preporučljivo je obratiti pažnju na trčanje. Posvećujući barem pola sata ovom sportu svaka dva dana, uskoro ćete moći uživati u ugodnim rezultatima.
Ako vam trčanje jednostavno nije po volji ili vas ozbiljne kontraindikacije za ovaj sport sprečavaju da se bavite njime, možete se zaustaviti na korištenju sobnog bicikla ili kardio treninga kod kuće.
Karakteristike pravilne ishrane
Među univerzalnim preporukama o tome kako napraviti izvajanu presu, važnu ulogu igra pravilnu ishranu. Ispravljanje vaše prehrane ne uključuje velike promjene. Izbjegavajte brzu hranu i slatkiše, drugim riječima, minimizirajte unos ugljikohidrata u organizam.
Preporučuje se popuniti svakodnevnu prehranu sporim ugljikohidratima, koje predstavljaju heljda, pirinač, ovsena kaša, kaša od mekinja, sve vrste orašastih plodova i povrća. U tom slučaju potrošnju hrane treba rasporediti na način da najveći dio ugljikohidrata otpada na jela namijenjena doručku i ručku.
Da biste pravilno kreirali meni, preporučuje se da se pridržavate u sledećim proporcijama: samo trećinu dnevne ishrane treba izdvojiti za ugljikohidrate, a ostatak treba popuniti jajima, mesom, mlijekom, morskom ribom, svježim sirom i drugim proteinskim proizvodima.
Da sumiramo gore navedeno, treba napomenuti da su glavne preporuke u vezi s korekcijom ishrane usmjerene na smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani i povećanje proteinske hrane.
Druga važna komponenta oblikovanja trbušnjaka je redovna vježba. posebne vježbe usmjerena na trening trbušnih mišića. Istovremeno, za postizanje održivog rezultata fizičke vežbe Preporučuje se izvođenje najmanje dva puta sedmično, ponavljajući svaki od odabranih serija najmanje 10 puta.
dakle, najbolje vežbe, namijenjene štampi, predstavljeni su:
- Biciklom. Osobenosti izvođenja ove popularne vježbe su svima poznate i podrazumijevaju sklapanje ruku iza glave i savijanje koljena dok ležite na leđima. Nakon što zauzmete početni položaj, morate naizmjenično istegnuti koljena do laktova tako da desno koleno dodiruje lijevi lakat i obrnuto.
- Twisting. Da biste zauzeli početni položaj, trebali biste ležati na leđima, a noge treba biti savijene u koljenima i oslonjene na pod. Morate staviti ruke iza glave. Same vježbe uključuju izvođenje trbušnjaka uz izdisaj na način da je donji dio leđa što je moguće više pritisnut na pod.
- Plank. Ova vježba je jedna od najomiljenijih za mnoge sportiste koji znaju kako da napumpaju oblikovane trbušnjake. Na prvi pogled ova vježba se mnogima čini prilično jednostavna, ali u praksi je nije tako lako izvesti. U pravilu, prilikom izvođenja „planka“, ne treniraju se samo trbušni mišići, već i cijelo tijelo. Potrebno je zauzeti početni položaj, spustiti se na laktove i ispružiti noge ravno tako da se nožnim prstima oslone na pod. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Istovremeno, važno je osigurati da tijelo ne opada, jer će svi rezultati biti poništeni.
- Podizanje nogu. Ako trebate formirati oblikovane trbušne mišiće, obraćajući maksimalnu pažnju na rektus mišić, trebali biste se usredotočiti na ovu vježbu, za koju će vam trebati prečka. Viseći na njemu, morate podići noge što je više moguće i polako. Početnici bi trebali početi s podizanjem koljena. Da biste povećali opterećenje, možete izvoditi podizanje karlice, ali samo iskusni sportaši mogu raditi takve vježbe.
Zaključak!
Kada ste postavili cilj, ne morate računati na brze rezultate. U ovom slučaju preporučuje se racionalna procjena karakteristika tijela i preliminarna priprema.
Dakle, za ljude koji se aktivno bave sportom postoji prava prilika da za tjedan dana napumpaju izvajane trbušne mišiće, jer je u ovom slučaju za postizanje cilja dovoljno jednostavno prilagoditi prehranu i posvetiti više pažnje trbušnom dijelu oblasti tokom treninga.
U svakom slučaju, sav trud će biti nagrađen onim što želite izgled, stoga nikada ne odustajte na putu ka željenim rezultatima.
Video vežbe za stomak
Svi žele da pripreme svoje telo za sezonu na plaži, a najčešće se sve svodi na jedno – potrebno je da počnete da vajate trbušnjake. U ovom periodu djevojčice i dječake zanima kako ukloniti stomak i bokove i uži struk. Momci žele da dobiju trbušnjake sa šest paketa, a devojke žele da dobiju prelep ravan stomak.
Ali kako napumpati prelepe trbušne mišiće, jer što se leto bliži, pitanje postaje sve hitnije prelep stomak? I česti su slučajevi kada sistematski, redovno i tehnički obučeni sportisti ne mogu postići trbušnjake sa šest trbušnjaka.
U ovom članku ću govoriti o osnovnim principima koji će vam pomoći da uklonite salo sa bokova i trbuha i postignete lijepe trbušne mišiće. Reći ću vam i malo poznate "trikove" koji će pomoći muškarcima da imaju oblikovane trbušnjake i napumpaju se ravan stomak i tanak struk za djevojčice.
1. Želite li napumpati trbušne mišiće? Prestanite trenirati trbušnjake!
Na prvi pogled, preporuka može izgledati apsurdno i besmisleno, ali nema smisla preopteretiti mišić rectus abdominis napornim treninzima ako je skriven ispod sloja masti. Prečesti treninzi za stomak neće pomoći u sagorevanju masti lokalno, odnosno na željenom mestu (u našem slučaju na stomaku). Ovaj pristup trbušnom treningu samo će dovesti do neravnoteže između ekstenzora leđa i trbušnjaka i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Bolje je pumpati trbušne mišiće 2-3 puta tjedno nakon treninga velikih mišićnih grupa, u 2-3 pristupa do otkaza ili skoro do njega. Intenzitet vježbi za trbuh treba biti visok, potrebno je raditi s punom predanošću. Ovo će biti sasvim dovoljno da dobijete jake i kvrgave trbušne mišiće. Aerobne vježbe i pravilna prehrana pomoći će vam u ostatku.
2. Ne jedenje nakon 18 sati ne pomaže u borbi protiv masti.
Post vam ne pomaže da sagorite više masti, a može čak dovesti i do povećanog nakupljanja masti. Kada postite, sagorijevate više mišića nego masti. A mišićna masa To samo pomaže tijelu da sagorijeva masti, a što je manje mišićnih vlakana, manje masti možete sagorjeti. Možete bezbedno da jedete posle 18:00, 20:00, pa čak i posle 24:00, glavno je da se pridržavate pravila - posle 18:00 nemojte jesti ugljene hidrate, sva hrana treba da bude proteinska.Večernja ili noćna užina koja ne usporavanje procesa sagorijevanja masti može biti ovako:
A) Proteinski šejk sa vodom ili obranim mlekom, sa sadržajem proteina od najmanje 70%
B) Riba, pileći file, govedina (100-200 g) + svijetlo salata od povrća(krastavci, paradajz, kupus, luk, zelje). Strogo je zabranjeno jesti krompir, kukuruz, cveklu!
3. Trening sa obručima ne pomaže u smanjenju vašeg struka.
Trening obruča nije posebno energetski intenzivan, ima slab učinak treninga na kardiovaskularni i mišićni sistem. Glupo je nadati se da će vam trening s obručem pomoći da sagorite masnoću na stomaku i učinite struk tanjim kada zapravo zahtijevaju malo kalorija.
Učinkovitije u sagorijevanju kalorija i masti bit će teške osnovne vježbe, kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi sa utegom na ramenima i zgibovi na horizontalnoj šipki. Čak će vam i sklekovi pomoći da sagorite više masti oko struka, jer koriste više mišića i tako tijelo mora sagorijevati više kalorija. Tokom ovih vježbi srce počinje brže da kuca, raste tjelesna temperatura, sagorijeva se slobodni glikogen u mišićima, a to su uslovi pod kojima počinje sagorijevanje masti u ljudskom tijelu.
4. Da biste smršali, morate trčati – ovo je mit!
Pogrešno je misliti da za mršavljenje morate ići na traku za trčanje i vježbati s utezima u teretana Ovo je za one koji žele da dobiju mišićnu masu.
U obje opcije treninga, dijeta će biti odlučujući faktor u sagorijevanju masti ili debljanju. Konačni rezultat ovisit će 80% o pravilno odabranoj prehrani. Fizička aktivnost će djelovati samo kao katalizator, odnosno akcelerator ovih procesa. Ne tvrdim da se tokom aerobnih vežbi uglavnom sagorevaju masti, a tokom anaerobnih (snažne) vežbi, kreatin fosfat i glikogen (glukoza) su izvor energije. Ali nakon treninga snage tokom oporavka, gubitak energije će se nadoknaditi sagorijevanjem razgradnje masti u tijelu. Ali to je podložno samo pravilno formuliranoj prehrani.
Odnosno, aerobni trening dobro sagorijeva rezerve masti tokom samog treninga, ali na kraju ima malo uticaja na sagorijevanje masti. Tokom treninga snage izvor energije za mišiće su ugljikohidrati, odnosno glukoza, ali nakon završetka treninga u teretani, trening snage podstiče sagorijevanje masti na duže vrijeme.
Zaključak: kad god je moguće, potrebno je kombinovati trening snage i aerobne treninge. U treningu za isklesane trbušnjake, to je odlična opcija napumpati izvajane trbušnjake.
5. Aerobni trening vam neće pomoći da sagorite masti ako:
- Prije treninga ste pojeli dobar obrok hrane koja sadrži ugljikohidrate (hljeb, slatkiši, žitarice, tjestenina, voće, krompir itd.)
- Ako se aerobna vježba dogodi prije treninga snage. Kada ste prvi put krenuli trčati ili hodali ubrzanim tempom pola sata - sat, a zatim otišli trenirati sa utegom
Trenirajte ispravno: prvi bi trebao biti trening snage, za koje je mišićima potrebna energija u obliku glukoze koja se nalazi u krvi, mišićima i jetri, zatim radimo rashlađivanje nakon treninga u obliku trake za trčanje, sobnog bicikla ili eliptike.
I u laganom, ili možda intervalnom režimu, radimo još 15-20 minuta na sagorijevanju masti. Na taj način ćete pokrenuti proces intenzivnog sagorijevanja masti i to će se dogoditi mnogo ranije nego ako aerobni trening izvodite odvojeno i odvojeno dajete svojim mišićima trening snage.
Da biste sagorjeli masti tokom aerobnog treninga, prvo trebate trčati oko 20 minuta i potrošiti sav glikogen iz mišića, a tek onda će se masnoća koristiti kao energija.
6. Nemojte da vas zavaraju dijete sa malo ugljenih hidrata.
Ako slijedite dijetu bez ugljikohidrata duže od 20 dana, bez dodavanja hrane koja sadrži ugljikohidrate, tada:
- Umjesto trbušnjaka, probleme s crijevima dobit ćete zbog nedostatka vlakana, a vaša jetra i bubrezi će patiti i od viška amonijaka i drugih toksina (ketonskih tijela) od viška proteina u hrani
- Zbog nedostatka goriva za mozak (naš mozak se hrani glukozom, zbog čega je preporučljivo jesti čokoladu prije ispita), dosta ćete usporiti. Takođe će vam biti stalno hladno i biće vam teško da trenirate ili radite fizički posao. Jednostavno neće biti dovoljno snage ni za šta.
- Najgora vijest: Izgubićete više mišića nego što ćete sagorjeti masti. Primijetit ćete da se i pored svih napora i mučenja, masni sloj ne smanjuje, a snaga postaje sve manja.
Jedna od tehnika za pravilno sagorijevanje masti je izmjenjivanje obroka s niskim udjelom ugljikohidrata s onima koji su puni. Odnosno, jednom svakih pet dana svom tijelu dajete dovoljnu količinu ugljikohidrata, pa opet smanjite njihovu količinu. Ova tehnika ubrzava metabolizam (metabolizam), poboljšava raspoloženje i želju za kretanjem ka isklesanim trbušnjacima. Na ovaj način ćete izgubiti maksimalno masnoću uz minimalan gubitak mišića. Ali ovo nije jedina tehnika. Pretplatite se na besplatni newsletter kako biste uvijek primali nove članke i ništa ne propustili.
Da bi vam trbušnjaci bili oblikovani, nisu dovoljne samo prave vježbe i redovan trening. Pravilno pumpanje mišića zahtijeva integrirani pristup. Ovo se može porediti sa sportsku ishranu. Izašlo je sunce, skinite košulje, a sada je na vama da odlučite da li ćete postati centar pažnje ili neki drugi momak (ili devojka).
Posebno za početnike koji tek počinju da napumpaju trbušnjake, prikupili smo najvažnije savjete. Pažljivo čitajte, primijenite savjete u praksi i postići ćete uspjeh!
Sve o poderanim trbušnjacima: ovo bi svi trebali znati!
Pravilo 1: Ne bi trebalo da trenirate trbušnjake svaki dan
Činjenica je da se trbušni mišići koriste prilikom izvođenja mnogih drugih vježbi kojima je cilj 
na druge mišićne grupe. Konkretno, kada trenirate noge i leđa, indirektno koristite trbušne mišiće; tokom takvog treninga trbušnjaci dobijaju primjetna sekundarna opterećenja. Ali nemojte zaboraviti da kada radite vježbe kao što su čučnjevi ili potisak na klupi, ne dobivate svo opterećenje od ABS-a.
Drugi argument u korist pauza u treningu je da trbušni mišići treba da se odmore, a nakon intenzivnog treninga trebaće im vremena da se oporave. Ne zaboravite da ova grupa mišića ima najviši prag za umor. To znači da će rezultati vašeg treninga biti najuočljiviji ako svojim mišićima date vremena da “dođu sebi”.
Pravilo 2: Skup vježbi za trbuh neće smanjiti salo na stomaku.
Iskusni sportisti vrlo dobro znaju: koliko god intenzivno trenirali, čak ni najveća opterećenja neće smanjiti masni sloj, on će i dalje obaviti mišiće. Naravno, tokom vježbanja se sagorijeva određena količina kalorija, ali to nije dovoljno. Vaši mišići će se zaista napumpati, što znači da će se povećati u volumenu. Oni će jednostavno "podići" masni sloj, a može vam se učiniti da ste se čak i ugojili u stomaku.
Pravilo 3: Napumpani trbušni mišići neće biti vidljivi ispod masnog sloja
Već smo primijetili da će napumpani mišići samo povećati vaš volumen, jer će biti skriveni ispod sloja masti. Osim toga, za razliku od drugih mišićnih grupa, trbušnjaci nikada neće biti vidljivi ispod masnog sloja.
Što manje kalorija, manje tjelesne masti, ne zaboravite na to! To znači da ćete morati ili smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno ili ih aktivnije sagorijevati.
Bitan! Struktura i volumen masnog sloja zavise, između ostalog, od genetskih faktora. Zbog toga ga se neki ljudi oslobode mnogo lakše od drugih, a to je svojstveno njihovom naslijeđu.
Pravilo 4: uočljivi, definisani mišići nisu uvek zdravi
Trbušni trbušnjaci ne znače uvijek da osoba održava zdravu težinu koja je optimalna za njegovo tijelo. Pogotovo kada se uzme u obzir koliko ljudi danas pati od gojaznosti.
Mnogi sportaši s isklesanim trbušnjacima ne mogu se pohvaliti odličnim zdravljem, jer su pogrešno sastavili svoju prehranu i nepismeno odabrali režim treninga. Da biste dobili isklesane trbušnjake i potom mišiće održali u ovom stanju, važno je pronaći balans, „zlatnu sredinu“ između njihovog atraktivnog izgleda i zdravlja.
Pravilo 5: Svako može dobiti 6 paketa trbušnjaka
Ili najmanje 4. Ovaj rezultat je dostupan čak i za djevojčice. Ali ne zaboravite da i genetika ovdje igra važnu ulogu. Možda će vam vaša genetska predispozicija omogućiti da vrlo brzo postignete zapažene rezultate, ali može djelovati i protiv vas.
Nekim sportistima genetika pomaže da izgrade do 8-10 trbušnjaka, dok drugima jedva dozvoljava da postignu 4.
Kakva treba da bude dijeta?
Trbušni mišići se formiraju ne samo u teretani, već iu kuhinji. Naravno, fizičku aktivnost možete povećati koliko god želite, ali to neće donijeti očekivane rezultate ako ne prilagodite prehranu.
Ne brinite da ćete se morati primjetno ograničiti. Većina sportista malo smanjuje broj kalorija koje unose svaki dan kako bi smršali. Neki ljudi uspijevaju se pridržavati dijete koja uključuje unos dovoljno kalorija da zadrže svoju sadašnju formu. Ali to je rijedak slučaj, i tu se opet osjeti genetska predispozicija.
Jednostavno smanjenje količine hrane koju jedete je pogrešan pristup. Morate pažljivo razmotriti svoju prehranu i strukturirati je na način da u njoj prevladavaju proteini. U ovom slučaju, prednost treba dati hrani s umjerenim sadržajem kalorija. Ovakva ishrana će vas osloboditi stalne gladi, učiniti da se osećate siti i veseli, a blagotvorno će uticati na stanje vaših mišića.
Kako napraviti raspored treninga i koje vježbe raditi?
Vaš zadatak je da pumpate sve trbušne mišiće na sveobuhvatan način:
1. Pritisnite donji pritisak. Vježbe dizajnirane za donji pritisak, uključuje podizanje nogu. Možeš 
uradite to ležeći ili fiksirajući torzo na horizontalnoj traci.
2. Gornji pritisak. Takve vježbe uključuju povlačenje gornjeg dijela tijela prema nogama učvršćenim na jednom mjestu. To mogu biti standardna podizanja i trbušnjaci.
3. Bočni pritisak. Ne zaboravite na kosine. Koriste se pri izvođenju vježbi koje uključuju rotaciju trupa.
Nekoliko savjeta za početnike:
Odaberite jednu vježbu iz svake grupe
Uradite 4 serije svake vježbe
Pravite pauze između serija ne duže od 30-60 sekundi
Takve vježbe će vam oduzeti vrlo malo vremena i zajedno s pravilno formuliranom prehranom pomoći će vam da postignete zapažene rezultate.
Sportska moda je dostigla vrhunac. I to ne za odjeću ovog stila, već posebno za spoljašnje manifestacije zdrav imidžživota, od kojih se jedan smatra fit figurom i izvajanim trbušnjacima.
Ovo je odličan trend, ali ima jedan nedostatak – nedostatak jasnih informacija o redoslijedu akcija za postizanje cilja. Ako osoba ne zna šta da radi i kada, rezultati mogu biti razočaravajući i obeshrabriti želju da se brine o svom tijelu.
Druga stvar je strukturirani pristup radu na izgledu. U nastojanju da se razvijete, morate razumjeti: ključ uspjeha je jasan, individualno izrađen plan.
Trening za ljeto: još zanimljivih članaka:
Početak reljefa
Često, kada su upitani "kako brzo izgraditi trbušne mišiće od šest paketa", većina ljudi pogrešno misli da je intenzivna vježba dovoljna. U stvari, istinski primjetan učinak će se postići samo kada se fizička aktivnost uključi u kompleks akcija.
Stručnjaci insistiraju na potrebi da se riješite potkožnog masnog tkiva. Tome doprinose pravilno odabrane dijete, trčanje i biciklizam.
Ne morate razmišljati o tome kako napumpati trbušne mišiće, već o drugoj strani problema - o održavanju zdravlja, preporučljivosti stresa na tijelu.
Ne vjerujte obećanjima prekrasan pogled"za 5 dana" - već postoji mnogo mitova. Odlični, dugoročni rezultati garantirani su samo napornim radom, strpljenjem i umjerenošću.
Osnovne greške
Nakon što smo postavili pitanje kako napumpati isklesane trbušne mišiće kod kuće, nagomilali smo znanje o tome šta ne treba raditi:
1) pozajmite navodno "profesionalne dijete" sa interneta, od prijatelja - uravnoteženu ishranu Samo stručnjak može vam pomoći da odaberete. Ono što odgovara jednoj osobi može naškoditi drugoj;
2) iscrpiti tijelo prekomjernim opterećenjima - princip individualni pristup mora ostati zadužen;
3) preskače časove koristeći originalne metode kao izgovor;
4) povećajte opterećenje neravnomjerno - možete oštetiti ligamente i mišiće; 
5) koristiti pristupe različitih sportskih doktrina. Odnosno, ako se bavite fitnesom, ne bi trebalo da ga kombinujete sa bodibildingom ili gimnastikom - savršen rezultat nemoguće je postići takav “miks”;
6) zaboravite na ostale mišićne grupe, usmjeravajući sav intenzitet samo na ovo područje - u kombinaciji sa mlohavošću ostatka tijela, napumpan stomak će izgledati kao karikatura;
7) zanemarite kardio stres (pazite na srce i krvne sudove, izbjegavajte njihovo trošenje)
Trčanje na prazan želudac povećava masnoće koje tijelo apsorbira nakon trčanja.
Kardio trening
Jačanje kardiovaskularnog sistema. Ovdje je važno koristiti sve grupe mišića. Kako brzo napumpati trbušnjake za djevojku.
Bez odlaska u teretanu, bez kardio sprave, možete izabrati sledeće ponude:
Trčanje (jednom dnevno – 30 minuta);
Biciklizam (slično trčanju);
Eksplozivni sklekovi (kao obični sklekovi, ali intenzivniji, podizanje s poda);
Burpi (sjednite na sve četiri, ruke na podu, koljena oslonjena na prsa. Zatim naglo ispružite noge unazad, nalazeći se u ležećem položaju. Vratite se ponovo u početni položaj.
Odgurnite se od tla, skočite u svoju punu visinu, ispružite ruke prema gore);
Penjač po stijenama (ležeći položaj, oštro privucite jednu nogu na prsa, vratite je nazad, pa drugu).
Skakanje (polučučanj, ruke iza glave, skok uvis);
Sumo čučnjevi (čučnimo s rukama na podu između nogu, naglo prelazimo u ležeći položaj i vraćamo se u početni položaj).
Važno: kada gradite trbušnjake sa šest paketa, postepeno povećavajte intenzitet opisanih vježbi, koristite ili sistem čučnjeva/sklekova, ili trčanje i vožnju bicikla.
Cilj - maksimalna efikasnost. Postiže se jednostavnim setom vježbi koje jačaju potrebne površine tijela. Prije napumpavanja oblikovanih trbušnjaka kod kuće, odabiremo treninge koji su prikladni za opterećenje na njima.
Postoji samo osam vježbi koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve:
1) uvijanje
Normalno (ležeći sa savijenim nogama, polako se dižite dok vam koljena ne zastanu);
Dijagonala (isto, ali okrenuta bočno);
Obrnuto (ležeći, podignite noge okomito);
Dvostruko (podignite glavu i savijene noge jedna prema drugoj, ruke iza glave);
2) podizanje nogu
U ležećem položaju;
Ležanje na boku;
3) bicikl (na leđima, naizmenično podižući laktove prema nogama imitirajući vožnju);
4) abdominalni vakuum (na sve četiri uvucite i opustite stomak);
5) knjiga ("presavijte" donje i gornje udove okomito).
Varijabilni pristup
Važan princip uspjeha za svakoga ko sebi postavlja pitanje “kako brzo napumpati trbušne mišiće od šest paketa” je sposobnost razumijevanja važnosti varijacija u treningu.