Ako nemate vremena i novca za teretanu? Onda saznajte za 5 minuta kako se napumpati prsnih mišića bez napuštanja kuće, trošeći samo 20 minuta 2 puta sedmično.
Sadržaj članka:
Pitanje kako napumpati grudi kod kuće za 1 mjesec vrlo je kontroverzno i relevantno za mnoge. Protivnici kućnog treninga u svojim argumentima stavljaju glavni akcenat na nedostatak profesionalna oprema, prisustvo velikog broja faktora koji odvlače pažnju sa trenažnog procesa itd. Da vidimo da li je moguće izgraditi mišićnu masu u grudima kod kuće.
Treba priznati da su mnogi sportisti počeli sa kućnim treningom. Razloga za to može biti mnogo, a na njima se nećemo zadržavati. Ali da ponovimo da su mnogi sportisti koji su se kasnije proslavili započeli sportsku karijeru kod kuće. Naravno, onda su nastavili sa treninzima u teretani, ali su temelji postavljeni upravo kod kuće.
Kućni trening za grudi
Postoje mišići u ljudskom tijelu koji prilično dobro reagiraju na trening kod kuće, ali neki zahtijevaju mnogo truda da se razviju. Najbolje je trenirati male grupe mišića kod kuće, kao što su ruke ili podlaktice. Zauzvrat, sa velikim grupama, recimo, nogama, sve je komplikovanije.
Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje radne težine. Ako se to ne dogodi, onda ne možete očekivati rast mišića. Ali ovo je teoretski, ali u praksi, uz trening kod kuće, osoba će imati ozbiljni problemi sa mogućnošću ugradnje velikih vaga. Treba imati na umu da se opterećenje mora stalno povećavati.
IN teretana Ovakvih problema ne može biti, jer je na raspolaganju sportska oprema na koju se može pričvrstiti sva potrebna težina. Kod kuće možete imati samo bučice i utege, a u najboljem slučaju i uteg.
Upravo to je problem koji treba riješiti - morate biti u mogućnosti podesiti radnu težinu od umjerene do ekstremno teške. Danas ćemo razmotriti samo trening u ograničenim uslovima. Naravno, neko može kreirati svoju sobu za trening, ali u ovom slučaju je sve mnogo jednostavnije. Govorimo samo o onim ljudima koji nemaju takve mogućnosti.
Dakle, za kompletan kućni trening prsnih mišića trebali biste imati nekoliko vrsta sportske opreme:
- Postavite bučice od 25 do 40 kilograma;
- Barovi;
- Klupa, po mogućnosti podesiva.
Tehnika izvođenja vježbi za prsa
Sada ćemo pogledati tehničko pitanje izvođenje svih mogućih vježbi kod kuće za razvoj prsnih mišića. Počnimo s potiskom za bučice.
Potisak s bučicama
Sa tehničke tačke gledišta, potisak s bučicama je složeniji pokret u odnosu na potisak sa utegom. Trebali biste koristiti manju težinu sveukupno jer to zahtijeva potisak s bučicama više energije. Osim glavnih mišića, u rad je uključen i prilično veliki broj stabilizirajućih mišića, što je glavni razlog veće tehničke složenosti.
Uzmite sportsku opremu u ruke i ispravite tijelo, dok bučice trebaju biti smještene sa strane. Zatim oslonite ivicu bučica na prednju stranu butine, malo iznad zgloba kolena.
Sjednite na klupu (sprave se postavljaju na kukove) i snažnim pokretom se zavalite unazad, istovremeno gurajući sprave zglobovima koljena. Nakon toga raširite zglobove laktova u stranu, formirajući križ. Udahnite i stisnite opremu za vježbanje prema gore, izdišući zrak. Pauzirajte u gornjem položaju putanje, a zatim počnite spuštati ruke dok udišete.
Dips
Dipovi rade na velikom broju mišića i odlična su složena vježba. Kako se vaša snaga povećava, morat ćete koristiti utege za povećanje radne težine. Izdisanje treba obaviti tokom kretanja prema gore (u trenutku nanošenja napora), a udahnite tokom pokreta unazad.
Što su vam ruke šire, to će vaši tricepsi biti aktivniji u vježbi. Također, opterećenje ovih mišića može se povećati ako ne ispružite zglobove laktova u najvišem položaju. Ako želite što više koristiti prsne mišiće, nagnite tijelo naprijed. Što je nagib jači, to je veće opterećenje na mišićima grudnog koša.
Polet bučice u ležećem položaju
Ova vježba koristi znatno manje mišića u odnosu na bilo koju vrstu bench pressa. Namijenjen je samo za prsne mišiće, ali je korištenje teških utega vrlo teško. Kada se nalazite u najnižem položaju putanje (mišići su istegnuti), trebali biste pauzirati.
Half-over sa bučicama
Kao i prethodni pokret, polu-over je dizajniran za poliranje i istezanje mišića, ali je manje efikasan za dobijanje mase. Posebno je koristan za mlade sportiste koji još nisu navršili 25 godina.
Uzorak programa vježbanja za grudi
Odmah treba reći da kao glavnu vježbu trebate odabrati jednu od prve dvije vježbe, o kojima je bilo riječi na početku članka. Također treba odabrati radnu težinu sportske opreme tako da možete doći do kvara u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Prije izvođenja glavnih serija, trebali biste izvesti jednu ili dvije serije za zagrijavanje s malim utezima. Broj ponavljanja treba biti u rasponu od 15 do 20.
A sada sam kompleks:
- Dipovi - 3 do 4 serije sa 6-12 ponavljanja;
- Potisak s bučicama - izvedite 3-4 serije po 6-12 ponavljanja;
- Letenje bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja;
- Half-over sa bučicama - tri serije od 10-12 ponavljanja.
Za više informacija o tome kako napumpati grudi kod kuće pogledajte ovdje:
Zdravo bikovi, eurybadi! Danas ćemo pričati o sisama! Da, da, razgovarajmo o svim njihovim prednostima, veličinama, oblicima, bojama. Pa, možda ne u potpunosti, i ne samo za žene, kao što možete pretpostaviti.
Jer i muškarci imaju grudi, a kada idu u teretanu, stalno razmišljaju kako da razviju ovaj dio tijela? Kako to učiniti moćnim da možete, poput Tarzana, da lupate rebra snažnim pesnicama i vičete: „Ja sam najkul čovek u ovom gradu“!
Djevojke, zauzvrat, pokušavaju održati svoj oblik, odnosno osigurati da im grudi ne opadaju. I mnogo je više faktora koji rade protiv njih nego protiv muškaraca. Ovo nije samo starost ili punđe (iako one samo čine grudi obimnijim), već i trudnoća, kao i dojenje.
Općenito, želite li znati kako napumpati grudi? Reći ću ti.
Bez anatomije, nigde
Počeću sa onim što sam ranije spomenuo. Ne možete se raspravljati protiv genetike i ne možete promijeniti anatomske karakteristike svog tijela. Ali bez treniranja ovih mišića jednostavno ne možete postići lijepu tjelesnu građu.
Jasno je da muškarac s razvijenim prsnim mišićima izgleda lijepo. Kako odrediti da li ste već dovoljno napumpali ovu mišićnu grupu? Vrlo jednostavno: trebale bi biti vidljive kada su vam ruke podignute.
Djevojke se često plaše ispumpati ovaj dio tijela, brinući se da će tamo sve izgorjeti. Nemojte se plašiti negativnih rezultata. Ali ipak vrijedi upozoriti. U grudima nema mišića, u stvari sadrži samo žljezdano i masno tkivo.
Međutim, ispod mliječne žlijezde nalazi se veliki prsni mišić, a ako se on zategne, vaše grudi će postati više i privlačnije. Ali nećete moći napumpati svoje sise tako efikasno kao muškarci.
Ako pogledamo grudni koš, vidimo da imamo donji i gornji dio, kao i vanjski i unutrašnji dio prsnog mišića.
Pogrešno se vjeruje da su to različite mišićne grupe. Anatomski atlas će nam jasno pokazati da se radi o jednom segmentu. Osim toga, imamo i mali prsni mišić, ali se on trenira istovremeno s velikim mišićem.
Nakon što smo se pozabavili ovim dijelom, postavlja se jedno logično pitanje...
Kako napumpati prsni mišić?
Najteže je napumpati gornji dio grudi Nije teško napumpati vanjski dio, jer s njim radimo u svim presama i širokim hvatovima.
Teško je raditi i sa takozvanim undercut-om, odnosno linijom ispod ovog mišića ili dnu grudi Problemi se mogu pojaviti i sa srednji dio grudi, posebno ako se ne susreću i ako postoji razmak ili rupa u sredini.
Najteže je pumpati ovratnik ili golubova prsa, kada mišići dosežu gotovo do vrata.
Djevojke, naravno, obično vrlo malo brinu o ovom pitanju. Najvažnije im je da pumpaju srednji dio prsnih mišića.
Postoji nekoliko vrsta različitih vježbi, ali ako pojednostavimo, možemo govoriti o dvije vrste. To su informacije i štampa. Istovremeno, tokom ovakvih vježbi izvlačimo laktove prema unutra.
Takođe je veoma važno u kojim uslovima vežbate: kod kuće, u teretani ili na ulici.
Vježbe kod kuće
Općenito, u našoj domaći arsenal ne toliko vežbe. Možete koristiti sklekove za dvije stolice sa savijenim nogama i sklekove s jednom rukom, koji će nam pružiti najveći otpor.
Kao teret privucite rodbinu, kućne ljubimce, nanižite vreće s krompirom ili vreće cigle. Moja prijateljica se, na primjer, ljulja s koferom punim alata njenog muža.
Najveći izazov ovdje će biti obezbjeđivanje adekvatnog opterećenja. Na primjer, redovni sklekovi neće vam dati potreban razvoj prsnih mišića.
Da biste ga mogli napumpati, morate gurati barem svoju težinu, a još bolje, mnogo više.
Kako znate koju težinu trebate koristiti?
Ako možete napraviti set od najviše 10 ponavljanja, onda je to upravo ono što vam treba. Sa više ponavljanja od 15 ili 20, potrebno je hitno povećati dodatnu težinu.
Šta još možete raditi kod kuće?
Naravno, možete koristiti i bučice. To mogu biti podizanja i letenja, bench press, i to sa apsolutno različitim uglovima, čak i glavu dole ili gore.
Ako imate uteg, odlično! Radite potisak sa utegom na ravnoj ili nagnutoj klupi dok ležite na podu. To mogu biti razni puloveri s bučicama; više o njima u nastavku.
Jedina mana takvog treninga bit će to što ćete za postizanje odličnih rezultata morati smisliti ozbiljne trikove s dodatnom težinom.
Stručnjaci kažu da tokom kućnih treninga lako možete napumpati svoje bicepse, tricepse, latissimus mišiće i deltoide. Ali mišići nogu i prsa mogu se lijepo napumpati samo s trenerom ili iskusnim partnerom.
Vježbe u teretani. Bench press (osnovna vježba).
Misija vježbe: pumpajte donji, srednji i gornji dio grudi.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa:
Ova vježba se smatra najboljom za povećanje snage i mase prsa.
Tehnika:
1) Lezite na horizontalnu klupu, položaj šipke treba da bude iznad vaše glave. Stražnjicu, ramena i glavu treba pritisnuti na klupu, leđa blago savijena u donjem dijelu leđa, stopala nešto šire od ramena i oslonjena na pod.
2) Uteg uzimamo širokim hvatom preko ruke, odnosno dlanovi su usmjereni od nas samih, razmak između dlanova je veći od položaja ramena.
3) Skinite šipku sa graničnika i pritisnite je do gornje tačke. Na samom vrhu, ruke su ravne, samo ih nemojte blokirati u laktovima, postavite šipku iznad sredine grudi.
Nakon što ste završili sve tri tačke, doći ćete na početnu poziciju vježbe. Ako ne možete sami ukloniti šipku, zamolite partnera da to učini.
4) Zatim duboko udahnite i spustite uteg do najniže tačke grudi. Nemojte pauzirati na dnu.
Nakon što vam šipka dotakne grudi, popravite disanje i pritisnite šipku do početne pozicije, blago dijagonalno prema nosačima.
5) Nakon što prođete kroz najteži dio, izdahnite. A na najvišoj tački napravite kratku pauzu i stegnite grudi što je više moguće. Zatim počnite ponavljati.
6) Spuštajte šipku polako ili umjerenim tempom i gurajte od grudi brzim ili umjerenim tempom. Kada gurate šipku prema gore, nemojte je opružiti niti savijati donji dio leđa.
Potisak s bučicama (osnovna vježba).
Misija vježbe: pumpajte sredinu, dno i vrh grudi.
Nivo obuke: bilo koji
Broj pristupa: 3-5 setova od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Postavite bučice na stranice horizontalne klupe, tako da šipke za bučice budu paralelne sa klupom.
Sjedimo na klupi tako da su vam glava, ramena i zadnjica čvrsto pritisnuti na klupu. Pobrinite se da vam leđa budu savijena u lumbalnoj regiji, a stopala postavljena šire od ramena i čvrsto naslonjena na pod.
2) Uzimamo bučice hvatom preko ruke, odnosno tako da bučice gledaju jedna u drugu, savijamo ruke u zglobovima laktova i podižemo bučice do nivoa grudi, a zatim, okrećući ruke u zglobovima, stisnemo bučice gore.
U gornjoj tački ruke su ispravljene, a bučice se nalaze iznad sredine grudi.
3) Iz početne pozicije udahnite i popravite disanje, spustite bučice u širokom luku na bočne strane grudi. Uvjerite se da su vam laktovi ravni sa strane.
4) Čim šipke za bučice stignu do nivoa vaših grudi, bez ikakve pauze, gurajte ih prema gore, takođe u širokom luku, dok se ne udare jedna u drugu u gornjoj tački. Svako ko je radio ovu vježbu zna ovaj ugodan zvuk zvona.
5) U najtežoj fazi izdahnite snažno. U gornjoj tački, bučice treba da budu spojene. To je sve - ovo je jedno ponavljanje. Uradite potreban broj puta.
6) Podesite težinu bučica kako vam odgovara, ne pokušavajte da se opteretite maksimalno.
Potisak sa utegom (formativna vježba).
Misija vježbe: napumpati gornji deo grudi. Proširite i podignite gornji dio grudi.
Nivo obuke: bilo koji
Broj pristupa:
Tehnika:
1) Postavite naslon klupe negdje na 35-40 stepeni, horizontalno. Lezimo na klupu, obraćamo pažnju na kukove, ramena i glavu, oni treba da budu čvrsto pritisnuti na klupu, a stopala treba da budu oslonjena na pod i smeštena nešto šire od ramena.
2) Uteg hvatamo hvatom preko ruke tako da nam razmak dlanova bude nešto širi od ramena.
3) Skinite šipku i spustite je na grudi, na gornji dio. Zatim udahnite, fiksirajte dah i pritisnite šipku prema gore. Tokom cijele vježbe, laktovi bi trebali biti usmjereni na vaše strane.
4) Izdahnite nakon što prođete najteži dio uspona ili na najvišoj tački. Na vrhu su vam ruke ispravljene, a mišići grudnog koša maksimalno napeti, samo nemojte sklapati ruke u laktovima.
5) Sa gornje tačke udahnite i fiksirajte dah, lagano spustite šipku do donjeg dijela grudi, čim dođe u kontakt sa grudima, počnite gurati šipku prema gore. Uradi potreban iznos ponavljanja.
Potisak na klupi za obrnuti nagib (formativna vježba).
Svrha ove vježbe: pumpanje donjeg i srednjeg dijela prsnih mišića.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-5 serija od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Spustite klupu 30-40 stepeni ispod horizontalnog nivoa. Legnemo na klupu i oslonimo noge na oslonce.
2) Glavu, ramena i zadnjicu treba čvrsto pritisnuti na klupu, leđa treba da budu ravna.
3) Uteg uhvatite malo šire od širine ramena. Skinite ga sa nosača i povucite prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene.
4) Zatim udahnite i fiksirajte dah. Lagano spustite šipku do donjeg dijela grudi. Prilikom spuštanja i podizanja pazite da su vam laktovi okrenuti u stranu.
5) Čim šipka dodirne vaša grudi, odmah pritisnite šipku prema gore, dovodeći je u početni položaj.
6) Nakon što savladate najteži dio uspona, izdahnite.
7) Vežbu izvodite kao jedan kontinuirani, glatki pokret, bez trzaja ili dugih zastoja.
8) Ne pokušavajte da se opteretite maksimalnom težinom. Pratiti pravilno disanje. Nakon što završite jedan set, ustanite sa klupe i hodajte okolo, ne zadržavajte se na njoj.
Nagnuti potisak s bučicama (formativna vježba).
Misija vježbe: pumpajte gornji i srednji dio prsnih mišića.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa: 3-5 serija od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Podignite naslon naše klupe za 45 stepeni, legnemo na nju i raširimo stopala šire od ramena, čvrsto ih oslonivši na pod. Pritisnite kukove, ramena i glavu u klupu.
2) Uzmite bučice hvatom preko ruke i podignite ih do nivoa ramena, po mogućnosti bliže deltoidnim mišićima.
Dlanovi su usmjereni prema gore, usput, pogled je također usmjeren prema gore. Ova poza se naziva početna pozicija - najniža tačka vježbe.
3) Iz početne pozicije duboko udahnite i zadržite dah, povucite bučice prema gore. Neophodno je da se na najvišoj tački nalaze strogo iznad ramena.
Kada dižete i spuštate bučice, pazite na laktove; oni bi se trebali kretati u ravni ramena i upućivati na strane.
4) Takođe, nakon savladavanja najteže dionice, izdišemo.
5) Na najvišoj tački napravite kratku pauzu i napregnite mišiće grudnog koša što je više moguće. Nakon toga duboko udahnite i zadržite dah, glatko spuštajući bučice na ramena.
6) Čim bučice dostignu nivo grudi, promijenite smjer kretanja i stisnite bučice prema gore.
7) Sva ponavljanja izvodite glatko i umjerenim tempom. Nemojte se zaustavljati na donjoj tački. Održavajte prirodnu krivinu u kičmi i ne podižite glavu i ramena sa klupe!
Potisak s bučicama (vježba formiranja).
Misija vježbe: pumpa donju i unutrašnju ivicu velikog prsnog mišića. Učestvuje u podizanju i šišanju donjeg dela grudi.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Klupu spuštamo za 45 stepeni, legnemo na nju i oslonimo stopala na oslonce.
2) Obratite pažnju na položaj glave, ramena i zadnjice, treba ih pritisnuti na klupu, leđa držati uspravno.
3) Uzmite bučice hvatom preko ruke i gurnite ih gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene, tako da u najvišoj tački budu iznad grudi i praktično se dodiruju.
4) Od gornje tačke udahnite i fiksirajte dah, glatko spuštajući bučice do ivica grudi, dok se laktovi pomiču strogo u stranu.
5) Kada bučice budu blizu vaših grudi, bez zaustavljanja, gurnite ih prema gore. U gornjoj tački skupite bučice tako da kliknu jedna o drugu.
6) Nakon prolaska kroz težak dio, kao i kod svih vježbi, izdahnite i pritisnite bučice.
7) U gornjoj tački je kratka pauza i jaka napetost prsnih mišića, zatim jedno ili više ponavljanja.
8) Morate snažno izdahnuti - to smanjuje višak pritiska. Nakon seta ustanite i prošetajte kako biste normalizirali cirkulaciju krvi.
Pritisnite u simulatoru (formativna vježba).
Misija vježbe: pumpa prednje delte (djelimično), srednji dio, donji dio i gornji deo grudi.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Pronađite pravi simulator Kako to izgleda možete pogledati na fotografiji. Podesite visinu ručki. Njihov ispravan položaj je kada se nalaze u nivou ramena, možda malo niže.
2) Sjedamo u spravu za vježbanje, čvrsto pritisnemo glavu i leđa uz spravu, noge postavimo malo šire od ramena, a koljena treba da formiraju pravi ugao.
3) Drške hvatamo preklopnim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim naprijed, hvatom u širini ramena, možda malo šire, vidi šta ti je ugodnije.
4) Iz početne pozicije udahnite i zadržite dah, stisnuvši ručke od grudi.
5) Nakon što prođete najteži dio, izdahnite, možete izdahnuti i kada su vam ruke ispravljene.
6) Kada su vam ruke ispravljene, u gornjoj tački, napravite kratku pauzu i popravite disanje, lagano se vraćajući u početni položaj.
7) Spustite ručke do nivoa grudi čim im se približe, bez pauza ili dugih zaustavljanja, pritisnite ručke dalje od grudi.
8) Ako radite u mašini koja vam omogućava da uzmete neutralan i ravan zahvat, naizmenično ga menjajte, jednom ravno, jednom neutralno.
Ležeća bučica leti, bučica leti pod uglom (izolaciona vežba).
Misija: raditi i pumpati srednje i unutrašnje ivice velikog prsnog mišića.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Sjedimo na klupi koja se nalazi horizontalno ili pod uglom od 30-45 stepeni, tako da glava, ramena i zadnjica čvrsto pristaju uz klupu, a noge se oslanjaju na pod i razmaknute su nešto šire od ramena.
2) Uzmite bučice i podignite ih tako da se nalaze iznad grudi. U gornjem položaju bučice se gotovo dodiruju, a laktovi su blago savijeni. Zadržite ugao u laktu do kraja vježbe.
3) Zatim udahnite i zadržite dah, raširite ruke u stranu, pomerajući bučice u vertikalnoj ravni.
4) Podignite ruke dok bučice ne budu u nivou grudi ili niže. Kada ste ih doveli do krajnjih granica, počnite spuštati bučice, zbog napetosti prsnih mišića izvodite pokrete duž iste putanje duž koje ste ih spustili.
5) Nakon savladavanja najteže dionice uspona, izdahnite.
6) U gornjoj tački, kada se bučice skoro dodiruju, napravite kratku pauzu i napregnite napumpane mišiće što je više moguće.
Informacije o simulatoru leptira (izolaciona vježba).
Misija: raditi na unutrašnjem rubu i srednjem dijelu velikog prsnog mišića.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa:
Tehnika:
1) Pronađemo “leptir” spravu za vježbanje, prilagodimo sjedište kako vam odgovara, podešavanje je napravljeno tako da kada sjednete i uhvatite se za ručke gornji dijelovi vaših ruku i ramena budu u istom nivou, a vaše podlaktice i laktovi dobro pristaju uz jastučiće za potisak.
2) Sjedamo u spravu tako da leđa budu ravna i pritisnuta uz leđa, glavu također treba pritisnuti. Noge su postavljene nešto šire od ramena, a u zglobu koljena dominira pravi ugao.
3) Iz ovog položaja udahnite i fiksirajte disanje, počnite spajati stope. Nakon savladavanja najteže dionice izdahnite.
4) Približite oslonce jedan drugome; čim se to dogodi, napravite kratku pauzu i što je moguće više zategnite mišiće grudnog koša.
5) Opustite mišiće i raširite laktove dok ne budu u ravni sa vašim ramenima. Od donje tačke ponovo izmiksajte.
Miješanje u crossoveru kroz gornje blokove (izolirajuća vježba).
Misija vježbe: pumpajte dno, srednju i unutrašnju ivicu grudnog koša.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Uzmite ručke crossovera u obliku slova D, koje prolaze kroz gornje blokove, s rukohvatom preko ruke. Stojimo u sredini mašine i pravimo mali korak napred - to će vam omogućiti da vaše telo bude stabilnije.
2) Održavajte prirodnu krivinu u kičmi, nagnite torus malo napred, 15-30 stepeni.
3) Raširite ruke u strane što je moguće šire i malo ih spustite, ali istovremeno opterećenje treba skinuti sa oslonaca, a laktovi biti u istom nivou sa ramenima i blago savijeni, sa dlanovi okrenuti prema podu. Pokrete izvodite samo u položaju ramena.
4) Duboko udahnite i fiksirajte disanje, povucite ručke mišićima dok se ne dodirnu, ili čak i više, tako da izlaze jedna preko druge (prekrštene ruke).
5) Čim dohvatite ručke jedna prema drugoj, izdahnite, pokušajte što više zategnuti mišiće grudnog koša. Zatim se vratite u početni položaj.
Crossover miješanje kroz niže blokove (izolirajuća vježba).
Misija: napumpati gornju i unutrašnju ivicu grudi, prednje delte.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Uzimamo i ručke u obliku slova D i pričvršćujemo ih na ukrštene kablove, samo sada ne na gornji, već na donji. Hvatamo ručke rukohvatom. I sami smo smješteni u sredini simulatora i, kao i u prethodnoj vježbi, pravimo korak naprijed.
2) Nagnite trup naprijed za 10-20 stepeni, lagano savijte noge i ruke u zglobovima laktova, zadržite ovaj položaj do kraja serije.
3) Zatim duboko udahnite i fiksirajte disanje, koristeći mišiće da povučete ručke dok se ne spoje ispred vašeg stomaka, nešto ispod nivoa grudi. U gornjoj tački, ručke treba da se dodiruju.
4) Napravite kratku pauzu, izdahnite i vratite se u početni položaj.
Šta možete raditi napolju?
Ako imate horizontalnu šipku i paralelne šipke u blizini svog doma i odlučite trenirati kod kuće, onda možete raditi na ulici. šta bi to moglo biti?
Radite sklekove. Da bismo to učinili, naslanjamo nožne prste na šipke, a rukama se držimo za prečke i počinjemo gurati što je dublje moguće s maksimalnom amplitudom.
Zatim radimo standardne umake. Odnosno, stojimo uspravno i povlačimo tijelo gore-dolje, savijajući i ispravljajući laktove. Noge možete malo podvući ispod sebe kako se ne biste ometali.
Sada to otežavamo i pokušavamo držati tijelo viseće, maksimalno paralelno sa tlom, a sklekove radimo u standardnom položaju, držeći šipke rukama.
Noge su obješene. Postavite stopala na nisku šipku ili klupu i također radite sklekove od tla. Održavajte svoje rezultate radeći sklekove onoliko puta koliko možete samo od tla ili od poda.
Koji se drugi problemi mogu pojaviti u području grudi?
Mnogi ljudi se žale na višak masnog tkiva ili čak ginekomastiju.
Ako u ovom slučaju muška dojka raste poput ženske grudi i nije inferiornija po volumenu od ugledne dame s trećom veličinom, onda će vam samo sušenje i trening pomoći ovdje.
Ponekad se desi da je jedan mišić veći od drugog. Ali jedno je pitanje kada je ova anatomska karakteristika vidljiva samo vama i zapravo nije veća od jednog milimetra.
Drugo pitanje je kada imate ozbiljne deformitete. U ovom slučaju pomoći će vam samo jednostrane vježbe koje će ispraviti oblik grudi.
U mašini, koja je namenjena treniranju prsnih mišića, možete pritiskati jednom rukom. Možete probati sklekove sa jednom rukom. Ali sami odlučite o ovom pitanju Ne preporučeno. Posavjetujte se sa svojim trenerom kako bi vam on mogao dati savjet kako napumpati jedan dio ovog mišića.
Ako želite postići idealno olakšanje, onda će vam pomoći samo sušenje i precizna kontrola.
Šta učiniti sa udubljenjem u sredini grudi? Općenito, nećete moći promijeniti anatomske karakteristike, ali možete dodati mišićnu masu, čime ćete prilagoditi oblik. Ali ako na ovom mjestu nema vezivanja mišića, onda jednostavno nema ništa za pumpanje, tako da se u ovom slučaju neće dogoditi čudo.
Dakle, hajde da konsolidujemo naše znanje. Šta će nam pomoći da napumpamo prelepe grudi?
- Prvo, velike težine.
- Drugo, cikličnost. Evo primjera najjednostavnijeg ciklusa za ovu grupu. Recimo da vršite potisak na klupi vlastitom težinom. Recimo da je to 100 kg na bench pressu. U prvoj sedmici radimo 80 kg (3 serije po 8 ponavljanja). U drugoj sedmici rastemo na 85 kg. Zatim 90 kg. Tako dolazimo do 100 kg. Ali nećemo stati, nastavljamo da pritiskamo 105 kg i tako dalje. Neka to budu vježbe s manje ponavljanja. Kada dostignete 3 ponavljanja od 3 serije, vaš ciklus se završava i sada se ponovo vraćamo našim ovnovima. Samo će početna težina biti malo veća, na primjer 85 kg ili 87 kg, ali će broj pristupa i ponavljanja biti isti - 3x8 Ovaj ciklus će vam pomoći da postignete veću mišićnu masu i snagu.
- Treće, grudi možete pumpati dva puta sedmično. Ali to će se desiti jednom Ograničenje težine, au drugom – umjereno. Na taj način ćemo formirati takozvani mikrociklus.
- Četvrto, možete raditi dan vježbanja koji cilja samo na vaše grudi.
- Peto, pravilno izračunajte program. Na primjer, nemojte raditi kompleks dan ranije gdje radite na deltoidima i tricepsima.
- Kao što je gore spomenuto, ovi mišići će, na ovaj ili onaj način, biti uključeni u pumpanje prsa, au ovom slučaju, ako su začepljeni, neće vam omogućiti da u potpunosti završite zadatak.
- Šesto, nema potrebe raditi sve serije do neuspjeha. Uvijek bi vam trebao ostati potencijal nekoliko puta na vašim prvim pristupima.Da biste to učinili, možete uzeti 70% svoje radne težine. Zatim uzmite puni volumen i pokušajte da posljednja dva pristupa napravite do neuspjeha 5-6 puta
Malo o hrani
Svi to znamo da bismo izgradili dobro mišićna masa Nećete moći da jedete knedle u činijama i da ih jedete sa pitama.
Općenito, dijeta za interesnu grupu mišića neće se razlikovati od ostalih preporuka.
Morate raditi na dobijanju mase. Neću ulaziti u detalje, samo ću vam reći osnove.
Šta jede pravi sportista?
Naravno, ovo su proteini. Zapamtite da ih treba biti puno, ne manje od 2 (do 2,5) grama po kilogramu vaše težine. Količina u određenim proizvodima može se pojasniti na specijaliziranim web stranicama ili na etiketama.
100 grama pilećih prsa nije jednako 100 grama proteina u njima, imajte na umu. Nadalje, ugljikohidrati bi trebali biti samo složeni. Odnosno, one koje će vaše tijelo prerađivati dugo vremena. To su žitarice (ne sve), testenine od durum pšenice (samo one) i tako dalje.
Masti su uglavnom složene, kao što su Omega-3 i Omega 6. Ima ih u ribi, laneno ulje i tako dalje. U svakom slučaju, budite spremni na činjenicu da ćete morati smanjiti količinu masti u prehrani i odreći se lepinja, šećera i drugih kijevskih kolača (brzi i štetni ugljikohidrati).
I u ovom slučaju, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je veoma važan za sportiste. Obično su ovi pokazatelji: proteini - 30-40%, masti - 10-20%, ugljeni hidrati 40-50%.
Ali u ovom slučaju puno ovisi o vrsti figure (endomorf, mezomorf, ektomorf), vrsti sporta, vašem cilju (da li se debljate ili, naprotiv, odlučili ste se osušiti, odnosno riješiti se višak masnoće u tijelu tako da svi mišići postanu istaknuti) . Svaki od ovih slučajeva imat će u vidu svoje nijanse.
Razumijem da nakon što pročitaju cijeli tekst iznad, mnogi početnici žele zatvoriti ovu stranicu jednom za svagda, otići do ogledala i reći:
“Volim sebe takvu kakva jesam! Sam sam i neću umrijeti na tako smiješan način, slomljen me bučicama od 60 kg.” I dobro te razumijem. Zato počnite ovako.
Treniramo 3 puta sedmično, ali težina treba biti mala.
U početku je vaš zadatak da radite polako i posvetite veliku pažnju tehnici izvođenja vježbi.
Štaviše, za sada ne možete uzeti gore navedene bučice, već počnite sa utegom na nagnutoj klupi. Bučice mogu samo pomoći u savladavanju tehnike, jer je koordinacija u ovom slučaju jako bitna, a bez nje možete ozbiljno patiti.
Mala sila je dovoljna da se ruka uvrne i rame izleti. Ali već možete pokušati opteretiti uteg na utegu. Ne zaboravite na osiguranje. U početku ne morate povećavati težinu.
Čim dostignete ozbiljnu težinu, odmah ograničavamo broj treninga na količine preporučene iznad.
Što se tiče broja i ponavljanja, fokusirajte se na težinu koju možete držati za 10-12 ponavljanja u 3 serije.
Štoviše, imajte na umu da je samo početnicima potreban takav broj ponavljanja kako bi savladali tehniku i konsolidirali materijal.
Ali ako ste već iskusan bodibilder, onda vam je dovoljno 6-8. A ako ste potpuno čudovište, onda će 3 do 8 biti dovoljno.
Općenito, za mnoge čak i ovo ostaje mračna šuma. Znam po sebi da se isprva čini da je ishrana osobe koja se bavi sportom neka vrsta bezobraznog užasa.
Kako možeš beskrajno da jedeš ovo pileća prsa i jaja? Da li je zaista moguće podići tako ludu težinu i ne popucati perforacije? Zašto je sve ovo uopšte potrebno?
Ali vjerujte mi, vremenom se navučete i želite još i više. Sport donosi radost i osjećaje uporedive sa seksualnim, a nakon posebno napornog pristupa osjećate sreću.
Vremena kada su ljudi mislili da su sportisti glupi su davno prošla. Provedeno velika količina istraživanja o sportskim temama, a mnogi treneri cijeli život posvećuju traženju najsavršenijih i efikasne načine debljanje i povećanje pokazatelja snage. Poznavanje strukture i lokacije mišića može značajno povećati efikasnost trenažnog procesa.
Grupa mišića grudnog koša sastoji se od tri glavna dijela:
- Veliki prsni mišić. Najmasivniji dio počinje od ključne kosti, rectus abdominis mišića i prednjeg dijela sternuma. Njegovi glavni zadaci su podizanje i privlačenje ruke uz tijelo. Ona je ta koja je najpodložnija rastu tokom treninga.
- Mali prsni mišić. Nalazi se ispod velikog i po obliku podsjeća na trokut. Pričvršćuje se na lopaticu i osigurava njeno kretanje.
- Serratus anterior mišić. Smješten sa strane grudne kosti, omogućava rotaciju lopatice. Ima veliku ulogu u poboljšanju izgleda sportiste i poboljšanju njegovih fizičkih performansi.
Prsni mišići su velika mišićna grupa, što znači da je za njihov rast neophodno koristiti osnovne vježbe. Međutim, nije sve tako jednostavno. Imaju jedinstvenu strukturu, mišićna vlakna se nalaze u njima u različitim smjerovima. Stoga, ako želite razviti masivna i moćna prsa, obavezno uključite potisak s klupe u nagibu u svoj trening.
Opterećenje iz različitih uglova omogućit će vam da maksimalno razradite cijelu mišićnu grupu. Pažljivo proučite tehniku u svakoj vježbi, a zatim je pažljivo pratite dok ih izvodite, jedino tako možete ozlijediti vlakna pojedinih područja grudnog koša. Probaj razne opcije performanse, razne šeme trenirajte kako biste pronašli najefikasniji pristup posebno za vas, a to će također izbjeći adaptaciju mišića na stres. Morate stalno držati mišiće pod stresom, nova opterećenja će dati oštar poticaj rastu.
Dakle, da biste postigli efekat treninga, potrebno je da imate znanje o strukturi mišića uopšte, kao io sastavu vlakana konkretno u vašem telu. Odvojite malo vremena da proučite ove probleme i napravite program koji vam odgovara, i uštedjet ćete sebi mnogo vremena u budućnosti, a razvijat ćete se i kada napredak drugih stane.
Nemojte se oslanjati samo na svoju genetiku početna faza, nemojte misliti da će mišići uvijek rasti gotovo bez napora i nemojte očajavati ako u početku nešto ne uspije.
Da li je zaista moguće postići rezultate van teretane?
Svaki muškarac koji barem ponekad razmišlja o svom obliku sanja o širokim, napumpanim prsnim mišićima. Na kraju krajeva, daju tijelu istinski muški izgled. Osim toga, svaka djevojka se jednostavno otopi pri pogledu na tako napumpano muško tijelo. Jednostavno je nemoguće razviti svoje prsne mišiće tako da imaju zavidnu širinu i volumen bez napornog treninga.
Mnogi ljudi s pravom vjeruju da se takvi rezultati mogu postići samo u teretani. Zaista, nemoguće je napumpati voluminozne grudi koje će viriti kroz majicu kod kuće bez posebne opreme.
Ali kod kuće je sasvim moguće ispraviti i usavršiti oblik prsnih mišića, kao i učiniti ih jačim i privlačnijim. Sasvim je moguće transformirati svoja prsa koristeći pravi set vježbi. Vjerujte da je jasno definisan cilj prvi korak ka vašem budućem uspjehu. Ako ste odlučni da vodite računa o sebi i dovedete svoje tijelo u red, onda je ovaj članak za vas.
Režim treninga
Važna tačka je režim treninga. Početnici u potrazi za svojim snovima prekrasno tijelo Počinju se svakodnevno mučiti treninzima koji se sastoje od velikih trening kompleksa.
Pogrešno vjeruju da što više i napornije rade, to će rezultat biti bolji. Ovo je pogrešna presuda. Moramo zapamtiti da tokom fizičke aktivnosti naši mišići primaju stotine hiljada mikrotrauma. Nakon svakog treninga potreban im je adekvatan odmor.
U suprotnom, jednostavno neće imati vremena da se oporave, što znači da nijedna od vaših vježbi neće dati željeni rezultat. Međutim, nemojte se predugo odmarati između treninga, inače će vaši mišići početi degradirati.
Prosječan odmor između treninga za određenu mišićnu grupu trebao bi trajati 5 dana. Ako za to vrijeme nije došlo do oporavka, možete pričekati još dva dana. U isto vrijeme treba obratiti pažnju na prehranu - možda zbog nedostatka proteina mišići nemaju vremena za oporavak.
Efikasan program
Razmotrimo najviše efikasne vežbe da brzo napumpate mišiće grudi. Ako ih pravilno radite, rezultate ćete osjetiti u roku od nekoliko sedmica redovnog treninga. Ako imate bilo kakvu povredu, obavezno zakažite pregled sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo kakvu aktivnost.
Počnimo s klasičnim sklekovima
Ako vježbate kod kuće, ali nemate vremena za druge vježbe, onda se možete ograničiti samo na sklekove. Ne oduzimaju mnogo vremena, a efekat ćete osetiti u roku od nedelju dana. Međutim, da bi postojao stalni napredak, potrebno je redovno trenirati (3-4 sesije sedmično). Istovremeno, koristeći utege, možete razviti ne samo olakšanje uz izdržljivost, već i volumen mišića.
Postoji nekoliko načina za izvođenje vježbe (članak o vrstama sklekova). Širom raširenih ruku tokom vježbe prenijet ćete cjelokupno opterećenje na srednji dio grudnog koša. Postavljanjem ruku uz tijelo, radit ćete gornji dio grudi, kao i prednji dio ramena i tricepse.
Kako biste ovu vježbu učinili izazovnijom, možete početi sa skakanjem ili pljeskanjem sklekova. Ovo značajno povećava opterećenje prsnih mišića. Uprkos visoka efikasnost i jednostavnost sklekova, oni ne zamjenjuju cijeli set vježbi, koji se mogu izvoditi i sa i bez sportske opreme.
Zašto mnogi ljudi ne ostvaruju dobrobiti koje zaslužuju od vježbanja? Jer ne znaju svi kako se to radi ispravno i kada je najbolje. Zbog toga se svi napori često svode na nulu.
Sklekovi na stolicama
Možete uzeti dvije stolice i postaviti ih u širini ruku ispruženih u stranu, sa savijenim laktovima. Ako uzmete stolice ili fotelje, zapamtite da ne smiju biti mekane, jer možete ozlijediti ruke ako dođe do efekta ljuljanja.
Stopala se moraju postaviti na sofu ili stolicu. Potrebno je da uradite četiri serije po 10-20 sklekova. Držite tijelo uspravno i fokusirajte se na izvođenje vježbe.
Prilikom svakog skleka pokušajte da se spustite što je moguće niže sa nivoa stolice. Ako smatrate da se s tim možete nositi bez problema, nemojte žuriti da odmah povećate broj sklekova. Za veći učinak, bolje je početi raditi sklekove s opterećenjem.
Izvodimo 4 serije od 10-20 ponavljanja. Napravite pauzu od 2-3 minute između svake serije, ili više ako je potrebno.
Dips
Ova verzija sklekova je čak i efikasnija od prethodne dvije u smislu razvoja mišića grudnog koša.
Da biste stvorili ispravno i ciljano opterećenje na njima, trebali biste širiti ruke.
U ovom slučaju morate doslovno osjetiti kako rade mišići grudnog koša. Možete malo zaokružiti leđa.
Odaberite same široke šipke, jer je prilično teško opteretiti sanduk na uske šipke i efikasnost će biti niska.
Izvodimo 4 serije od 10-20 ponavljanja. Takođe se daje vreme odmora od 2-3 minuta. Vrijedi napomenuti da će uski hvat više razviti tricepse.
Svođenje i ekstenzija ruku u ležećem položaju
Za ovo će vam trebati iste dvije stolice i bučice (ako ih nemate, možete koristiti boce s pijeskom).
Postavite stolice tako da vam ne izazivaju nelagodu kada legnete na njih. Nakon što ste u ležećem položaju, stavite stopala na pod.
Uzmite bučice u ruke i skupite ih iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe ruke treba da budu blago savijene u laktovima, a šake dlanovima okrenute jedna prema drugoj.
Počnite širiti ruke što je moguće šire i niže. Kao i kod prethodnih vežbi, uradite četiri serije od 10-20 ponavljanja, odmarajući se 2-3 minuta.
Potisak s bučicama
Vježba se izvodi u gotovo istom položaju kao kod otmica i ekstenzija ruku, s jedinom razlikom što je ovdje ruke potrebno malo drugačije postaviti.
Spojite ruke sa bučicama na vrhu kao da držite uteg u rukama. Nakon što fiksirate ruke u ovom položaju, počnite istovremeno spuštati i podizati obje ruke.
Ovdje je potpuno isti broj pristupa kao u svim prethodnim vježbama.
Gore opisani kompleks je dovoljan, ali ako želite diverzificirati tehniku, možete spojiti set prikazan u videu ispod.
Pravila napretka
Prije nego počnete trenirati, zapamtite nekoliko osnovnih pravila koja će vam pomoći da postignete ciljeve razvoja grudi:
- Široki hvat će pružiti maksimalnu napetost mišića grudnog koša. I što je veći, to će više biti uključene vanjske granice grudnog koša. Za početnike je poželjno da hvat bude uži. Međutim, nemojte pretjerivati – preuzak hvat će osigurati da rade tricepsi, a ne prsni mišići.
- Što više podižete ruke iznad glave tokom sklekova ili bench pressa, to će se više aktivirati vaši gornji prsni mišići.
- Pritisak ili stisak treba izvoditi relativno brzo, a podizanje glatko.
- Sklekovi će biti najefikasniji kada su vam noge više od glave.
- Veoma važan element Svaki trening je disanje. Pazite na to tokom svake vježbe. Izdišite pri maksimalnom naporu i udahnite pri opuštanju.
- Ako vam je teško raditi serije od 10 puta u bilo kojoj od vježbi, onda počnite raditi manje ponavljanja, postepeno povećavajući broj ponavljanja. Ako ne osjećate veliku napetost kada radite 15-20 ponavljanja, onda počnite raditi vježbu s dodatnim opterećenjem.
- Ne zaboravite na odmor. Tokom intenzivnog treninga naši mišići dobijaju mnoge mikrotraume i nisu u stanju da se oporave za jedan dan. Zato vježbajte svaki drugi dan ili dva i ne bojte se bolova u mišićima. Ako redovno vježbate, nećete ih primijetiti.
- Kada započnete vježbe, ne zaboravite na sigurnosne mjere i mogućnost prenaprezanja mišića. Treniranje grudi je zapravo lakše nego što se čini. Glavna stvar je fokusiran i sistematičan pristup treningu.
Dnevnik razreda
Ne zaboravite redovno bilježiti svoje rezultate kako biste mogli vidjeti svoj napredak u razvoju mišića. Predlažemo da sljedeću tabelu sa setom vježbi za prsa odštampate nekoliko puta i vodite bilješke o njoj na svakoj lekciji.
Sve sportaše početnike zanima kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće. Veliki broj početnici ne znaju kako pravilno raditi sklekove s poda kako bi grudni mišići primili dovoljno efikasno opterećenje i počeli rasti, ili nemaju znanje kako pravilno raditi zgibove na vodoravnoj traci tako da mišićna vlakna grudnog koša su dobro razrađena.
Da biste pravilno napumpali različite mišićne grupe tijela, grudi, potrebna vam je pravilna prehrana i sistematski trening. Sve ove mjere će postaviti temelje za izgradnju snažnih i mišićavih grudi.
Izvođenjem posebnih i efikasnih vježbi svojim grudima možete brzo dati željeni oblik i estetski izgled. Pumpanje prsnih mišića kod kuće podrazumijeva redovan trening najmanje 2-3 puta sedmično.
Praćenjem pravila i izvođenjem sistematskih vježbi za prsa postići ćete željeni rezultat u najkraćem mogućem roku. I što je najvažnije, želje i samopouzdanje.
Kako napumpati prsne mišiće kod kuće - pravila
- Prvo pravilo je vjerovatno najvažnije. Što je širi hvat ili razmak između ruku u osloncu, to se više angažuju vanjski mišići grudnog koša. Stoga se početnicima preporučuje da uzmu uži hvat, ali ne preuzak, jer... uz uski hvat, u rad će biti uključeno više mišića tricepsa nego prsnih mišića. Optimalna širina držanja ili potpore je nešto šira od širine ramena.
- Pravilo dva. Što su vam ruke više podignute iznad glave prilikom izvođenja pritiska ili sklekova, to se više aktiviraju gornji prsni mišići. Kod početnika je gornji dio po pravilu manje razvijen od donjeg, jer je u Svakodnevni život Ne radimo puno s rukama iznad glave, tako da je imperativ da u svoj set vježbi uključite sklekove sa rukama koje se odmaraju tik iznad nivoa ključnih kostiju.
- Treće pravilo. Glatko stežemo ruke i oštro ih otpuštamo. Bolji omjer je da otvorite ruke dva puta brže nego što ih zatvorite.
- Pravilo četiri. Maksimalna efikasnost sklekovi - u položaju u kojem su vam noge više od glave.
- Pravilo pet. Pazite na disanje, ovo je veoma važno. Izdišite sa najvećim naporom, udahnite sa najvećim opuštanjem, tj. kada radite sklekove, udahnite kada se krećete dole, izdahnite snažno kada se krećete prema gore. Općenito, ovo pravilo vrijedi za sve vježbe snage.
- Pravilo šest. Pustite svoje mišiće da se odmore. Sa jakim fizička aktivnost mišići nemaju vremena za odmor u jednom danu, vježbajte svaki drugi dan. U isto vrijeme, ne treba se bojati bolova u mišićima nakon treninga – oni će ubrzo nestati ako redovno vježbate. Bol u mišićima nakon vježbanja je dokaz da oni rastu.
Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas
HRANA I SAN
Čak i ako se odlučite za vježbanje kod kuće, ne zaboravite na pravilnu prehranu i dobar san. Odgovarajuću dijetu možete pronaći na internetu, a u tome će vam pomoći brojni članci i video zapisi. Ovdje je glavna stvar pravilna distribucija proteina, kalorija i ugljikohidrata. Izbor dijete ovisi o želji da dobijete na težini, ili, obrnuto, da je izgubite. Prilikom debljanja, glavna prehrana se sastoji od proteina u obliku mesa, jaja i svježeg sira. Energiju osiguravaju ugljikohidrati sadržani u žitaricama, tjestenini i povrću. Možete se posavjetovati sa iskusnim mišićavima, oni neće reći ništa loše.
Spavanje takođe ima veliki uticaj na rast mišića, jer oni rastu upravo kada osoba spava. Nedostatak sna dovodi do neadekvatnog razvoja mišića, reljef nije u potpunosti formiran. Osim toga, tijelo nema vremena da se oporavi nakon treninga, a to pogoršava imuni sistem, povećavajući mogućnost da se razbolite, što znači pauzu u vježbanju. Stoga je potrebno spavati 7-7,5 sati kako se mišići razvijaju i tijelo se ne istroši.
Trening može biti usmjeren na razvoj svih mišićnih grupa, kao i odvojene grupe. Danas ćemo govoriti o prsnim mišićima. Reljef na grudima daje muževnost, seksualnost i dostojanstvenost. Slažem se, figura će izgledati inferiorno ako su svi mišići voluminozni, ali grudi nisu.
Efikasan set vežbi
Pogledajmo najefikasnije vježbe za brzo napumpavanje prsnih mišića:
- Svođenje i ekstenzija ruku u ležećem položaju
Za izvođenje ove vrste vježbe trebat će vam dvije iste stolice. Postavite ih tako da vam ne izazivaju nelagodu kada legnete na njih. Nakon što ste u ležećem položaju, stavite stopala na pod.
Uzmite bučice u ruke i skupite ih iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe ruke treba da budu blago savijene u laktovima, a šake dlanovima okrenute jedna prema drugoj. Počnite širiti ruke što je moguće šire i niže.
Korisne informacije za mršavljenje
Kao i kod prethodnih vežbi, uradite četiri serije od 10-20 ponavljanja, odmarajući se 2-3 minuta.
- Neobični sklekovi
Zahvaljujući ovoj vježbi moći ćete u potpunosti napumpati grudi, daje maksimalno opterećenje i nije je tako lako izvesti. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu koja neće kliziti po podu i može izdržati vašu težinu. Stavite noge na stolicu, a ne na tlo, blizu ruke - na pod. Noge i tijelo trebaju biti savršeno ravni. 
Sklekovi na stolicama
Kao što je već spomenuto, sklekovi, uprkos svoj svojoj djelotvornosti, još uvijek nisu dovoljni dobra vježba Za puni razvoj prsnih mišića.
Da biste zakomplikovali vježbu, možete uzeti dvije stolice i postaviti ih u širini ruku ispruženih u stranu, sa savijenim laktovima.
Nakon toga zauzimamo uobičajeni položaj za sklekove, ali stavljamo ruke na stolice. Stopala se moraju postaviti na sofu ili stolicu. Potrebno je da uradite četiri serije po 10-20 sklekova.
Prilikom svakog skleka pokušajte da se spustite što je moguće niže sa nivoa stolice. Ako smatrate da se s tim možete nositi bez problema, nemojte žuriti da odmah povećate broj sklekova. Za veći učinak, bolje je početi raditi sklekove s opterećenjem. Izvodimo 4 serije od 10-20 ponavljanja. Napravite pauzu od 2-3 minute između svake serije, ili više ako je potrebno.
Vježbe za prsne mišiće sa utezima
Kod kuće se obično koriste bučice i utezi. Morate odabrati projektil koji odgovara težini, odnosno takav da se pokreti s njim mogu izvesti najmanje 10 puta.
Koristeći lagane bučice, možete ponoviti pokrete iz zagrijavanja za prsne mišiće.
Zatim morate uzeti teže bučice i ležati na podu. Vježbu je bolje izvoditi na strunjači.
- raširite ruke u stranu u obliku krsta;
- Dok izdišete, morate podići ruke sa bučicama ispred sebe, a dok udišete, raširite ih u stranu.
Prilikom izvođenja vježbi s utezima, morate imati na umu da se opterećenje na prsnim mišićima događa kada su ruke raširene u stranu, podignute gore ili dolje.
Druga opcija je statička gimnastika. Nije uobičajeno, ali daje dobar rezultat. Mišići se treniraju statičnom silom. Ovaj napor je veoma koristan za prsne mišiće. Na kraju krajeva, kada se napnu, povećavaju se u volumenu. Zatezanje i opuštanje. Ova vrsta gimnastike bila je veoma popularna u prvoj četvrtini prošlog veka.
1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spojite dlanove ispred grudi.
2. Dok izdišete, potrudite se, pritiskajući jednom rukom drugu. Ovo se mora učiniti maksimalnom snagom.
3. Opustite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu.
Druga vježba je da pokušate nasilno osloboditi ruke.
"Pomeranje zida." Izvođenje ove vježbe statičke gimnastike je vrlo jednostavno. Morate stati ispred zida, osloniti ruke na njega i potruditi se, pokušavajući pomaknuti zid u stranu. I ovdje morate mijenjati napor i opuštanje.
Mora se reći da takva vježba za prsne mišiće kod kuće ne zahtijeva nikakav slobodan prostor.
Zapravo, pumpanje prsnih mišića za muškarca nije tako teško. Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena treningu i pratiti svoju ishranu.
Prsni sklekovi: programski ili pauzirani sklekovi
U ovoj vježbi više ne morate uzimati knjige. Ovo su poznati jednostavni sklekovi s poda, samo ovdje trebate pauzirati 2-3 sekunde u svakoj fazi. Spustite se do pola, pauzirajte 2 sekunde, zatim nastavite prema dolje i zastanite na mjestu kontakta s podom 3 sekunde.
U idealnom slučaju, trebate napraviti 4 serije od 12-15 ponavljanja. Za poboljšanje fizička spremnost ponavljanja će se morati dodati. Na primjer, danas imate 4 serije po 8 ponavljanja, za naknadni trening za prsa možete napraviti još 1-2 ponavljanja.
Takođe je preporučljivo učiniti kontrolne tačke ili vrhovi napretka (maksimalni broj sklekova po ponavljanju, 1 set, 20 - 30 ponavljanja). Sklekovi se mogu raditi bilo gdje, glavna stvar je vaša upornost i vjera u uspjeh.
Lijepo oblikovani mišići ramenog pojasa čine figuru vitkom i atletskom. Mnoge djevojke teže tome. Koje vježbe su potrebne za postizanje cilja i koliko brzo možete očekivati rezultate?
Da biste napumpali grudi kod kuće, prije svega morate koristiti trening snage za djevojčice i žene.
Da biste dobili željene proporcije, morate redovno trenirati, poštujući potrebne preporuke.
To je kombinacija mišićnog i žljezdanog tkiva. Veliki i mali prsni mišići, serratus anterior i subklavijski mišići su ciljna grupa sa kojom će se morati raditi. Veliki i manji mišići sastoje se od mišićnih vlakana raspoređenih u različitim smjerovima. Radeći na njima, možete osigurati da mišići postanu istaknuti, a mliječne žlijezde se podignu i postanu elastičnije. saznajte ovdje.
Anatomska struktura je jasno vidljiva u ovom atlasu:
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa za napredni nivo. Za početnike počinjemo sa sedam vježbi. Ne zaboravite da opustite mišiće između pristupa – do jedne minute. Da li je moguće izgraditi mišiće samo svojom težinom? Definitivno da, osim ako niste u mogućnosti da izvedete 4 serije po 12 ponavljanja sa savršenom tehnikom. U ovom slučaju će biti potrebni utezi.
2. Bench press na horizontalnoj klupi
Potisak s bučicama vam omogućava da koristite više mišića od pritiska na šipku, jer morate kontrolirati položaj ruku jedne u odnosu na drugu. Ovo je jedno od najboljih te vrste. Horizontalna gimnastička klupa, koja vam omogućava promjenu kuta nagiba, pomaže u vježbanju različitih dijelova prsnih mišića - gornjih, srednjih i donjih. U vodoravnom položaju, srednji dio prima najveće opterećenje.
4 mita o efektu “Bench Press” na ženske grudi pronađite ga ovdje.
- Sjedimo na klupi, držeći bučice u predjelu grudi.
- Stišćemo bučicu ili uteg; ne morate potpuno ispraviti laktove.
- Ruke na maksimalnoj tački paralelno jedno s drugim.
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
3. Pritisak pozitivnog ugla
Odlična vježba za pumpanje i povećanje gornjih prsnih mišića.
- Ležimo na klupi, bučice su u predjelu grudi.
- Postavljamo noge na pod, kao u prethodnoj verziji. Stisnite utege
- Bučice nisu spojene u maksimalnoj tački - između njih treba biti takva udaljenost da su ruke paralelne.
Izvodimo što više ponavljanja.
4. Pritisnuti glavu prema dolje
Obrnuti nagib izvodimo spuštanjem ugla klupe. Pumpamo donji dio ciljanih mišića.
- Ležimo na klupi, s bučicama iznad prsa.
- Noge, savijene u koljenu, stavljamo cijelom površinom stopala čvrsto na ivicu klupe ili na postolje.
- Pritisnite bučicu ili šipku prema gore. Kontrola položaja ruku: paralelno sa podom.
Izvodimo deset do dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
5. Dumbbell leti ležeći na nagnutoj klupi
Iskusni treneri savjetuju odabir kuta nagiba pojedinačno za svaku osobu - oko trideset pet stupnjeva. Ležeći pokreti bučica pomažu napumpati različita područja prsnih mišića. Promjenom ugla nagiba možete vježbati donji, srednji i gornji dio tijela. Ovaj pokret je odličan.
- Ležeći na horizontalnoj klupi, stavite bučice u srednji dio grudi.
- Cijelo područje stopala počiva na podu.
- Podignite bučice i raširite ruke u stranu. Blago savijen Laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje. Ovo je važno za udobno izvođenje vježbe.
- Obratite pažnju na to kako se prsni mišići protežu
Počinjemo korištenjem minimalne težine. Zapamtite da se težina može prilagoditi ne samo prema povećanju, već i prema smanjenju. Vrijeme opuštanja mišića između pristupa je do jedne minute. Broj pristupa dodajemo postepeno, fokusirajući se na vaše stanje.
Pažljivo! Ako pretjerate, možete "otkinuti" rame. Postepeno dodajte opterećenje.
6. Pulover
Napumpavamo veliki pectoralis, prednje serratus mišiće i triceps.
Vježba je popularna jer vam može pomoći da efikasno razradite ciljane mišiće.
- Izvodi se ležeći sa gornjim dijelom leđa preko klupe. Stavili smo noge na pod, treba da postoji pravi ugao na kolenima.
- Objema rukama držimo šipku za bučice u donjem dijelu grudi.
- Spuštamo ruke sa bučicom iza glave i polako ih podižemo.
Za početnike počinjemo sa sedam ponavljanja.
7. Pas okrenut prema dolje
iz istočnjačke prakse. Odličan za istezanje mišića i razvoj zglobova.
- Postajemo „most“, oslonjeni na dlanove.
- Potpuno ispravite koljena, pritisnite stopala na pod cijelom površinom: Ne možete stajati na prstima.
- Ispružimo trtičnu kost prema gore, a dlanove naprijed. Dobijeni trokut držite jednu minutu.
Ponavljamo tri puta.
8. "Pas okrenut prema gore"
Istežemo mišiće, razvijamo zglobove i treniramo fleksibilnost kičme.
- Ležimo na stomaku, ruku savijenih u laktovima, dlanova oslonjenih na pod.
- Spojite lopatice, postepeno ispravite ramena, ispravite ruke i glatko savijte leđa.
I mi ponavljamo tri puta.
Izvođenje vežbe snage, morate zapamtiti sljedeće preporuke:
- Važnost zagrevanja. Počnite trening snage potrebno vam je kvalitetno zagrijavanje za zagrijavanje mišića ramenog pojasa. Početak korištenja utega bez zagrijavanja može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Kako se zagrijati. Neki treneri preporučuju trening s minimalnim utezima kao zagrijavanje. Kada to radite, možete koristiti sklekove - glavna stvar nije samo zagrijati mišiće, već i sačuvati snagu za glavna opterećenja.
- Opuštanje između serija. Između pristupa, potrebno je da mišićima date vremena da se opuste oko jedan minut. U ovom trenutku možete promijeniti položaj tijela ili hodati okolo.
- Uvek radimo napor (prese, sklekovi, letovi) dok izdišemo, a opuštanje pri udisanju. U početku se morate stalno fokusirati na ovo, au kasnijim fazama to bi trebalo biti učinjeno automatski.
- Možete izvoditi cijeli kompleks, a iz njega odabrati i vježbe koje vam najviše odgovaraju. Izmjenjujte i mijenjajte opterećenja ako je potrebno. Najvažnije je da se ciljani mišići rade.
- Privremeni režim treninga. Kako bi se omogućilo mišićima da povećaju volumen i da se oporave, potrebno im je dati odmor. Stoga se optimalnim režimom treninga smatra svaki drugi dan.
- Važnost pravilne ishrane. Trening zahtijeva puno energije i snage. Da biste ih nadoknadili, ne zaboravite na pravilnu i hranjivu prehranu. Jelovnik treba da bude uravnotežen u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
Još 11 metoda za zatezanje područja dekoltea
Samo sistematski pristup će dati trajni rezultat u obliku prekrasnog poprsja. Pogledajte sljedeće dokazane načine za borbu protiv opuštenih grudi: 
- i . Pravilna ishrana– ključ zdrave i lijepe kože. Nepromišljena upotreba raznih dijeta može pogoršati stanje izgled i stanje kože. Mlohlost, staračke pjege, suhoća, crvenilo mogu biti znak da hranom ne unosimo potrebne hranjive tvari.
- Podržava poprsje u pravilnom položaju, sprečava njegovo opuštanje i istezanje kože. Pravilno odabran grudnjak stvara lijepu, vitku i atraktivnu žensku siluetu.
- i . Zasitite kožu korisne supstance. Kreme koje sadrže različite prirodne sastojke pomoći će hidratizirati kožu, povećati njenu elastičnost i nositi se s opuštenošću i neujednačenom pigmentacijom. Razno farmaceutski proizvodi, kao i lijekove pripremljene kod kuće, najbolje je koristiti na kursevima, a zatim napraviti pauzu.
- Osnovu maski mogu činiti razne supstance koje zatežu kožu, bore se protiv njenog opuštanja, toniziraju i hidratiziraju. Za njihove komponente koriste se fermentisani mlečni proizvodi, pire od voća i bobica, biljna ulja. Kursna upotreba maski je mnogo korisnija od stalne upotrebe
- Koža poprsja je delikatna i potrebna joj je stalna njega. Koristi se za obloge razne kompozicije, piling, hranjenje i vlaženje kože. Zbog termičkog efekta njihov učinak se povećava. Izvode se u kursevima od u prosjeku deset procedura.
- Minimum gimnastičke vežbe Preporučuje se da to radite stalno. To će pomoći održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi, formiranju idealnog držanja i samopouzdanja. Gimnastika se može koristiti i kao metoda prevencije opuštanja grudi.
- Hladan i topao tuš. Procedura je laka za izvođenje i ugodna, podmlađuje, zateže kožu i otklanja opuštenost. Izvodite tuširanje, naizmjenično vruće i hladnom vodom. Na postupak se morate postepeno navikavati, počevši od male temperaturne razlike. Preporučljivo je prvo nanijeti samo hladnu vodu na područje grudi, naizmjenično s toplom vodom. Nakon nekoliko dana takvih postupaka, hladnu vodu možete postepeno zamijeniti hladnijom vodom. Izlaganje hladnoći trebalo bi da traje upola duže od izlaganja toploti. Zalivanje kontrasta mora biti završeno hladnoćom.