Zdravo bikovi, eurybadi! Danas ćemo pričati o sisama! Da, da, razgovarajmo o svim njihovim prednostima, veličinama, oblicima, bojama. Pa, možda ne u potpunosti, i ne samo za žene, kao što možete pretpostaviti.
Jer i muškarci imaju grudi, a kada idu u teretanu, stalno razmišljaju kako da razviju ovaj dio tijela? Kako to učiniti moćnim da možete, poput Tarzana, da lupate rebra snažnim pesnicama i vičete: „Ja sam najkul čovek u ovom gradu“!
Djevojke, zauzvrat, pokušavaju održati svoj oblik, odnosno osigurati da im grudi ne opadaju. I mnogo je više faktora koji rade protiv njih nego protiv muškaraca. Ovo nije samo starost ili punđe (iako one samo čine grudi obimnijim), već i trudnoća, kao i dojenje.
Općenito, želite li znati kako napumpati grudi? Reći ću ti.
Bez anatomije, nigde
Počeću sa onim što sam ranije spomenuo. Ne možete se raspravljati protiv genetike i ne možete promijeniti anatomske karakteristike svog tijela. Ali bez treniranja ovih mišića jednostavno ne možete postići lijepu tjelesnu građu.
Jasno je da muškarac s razvijenim prsnim mišićima izgleda lijepo. Kako odrediti da li ste već dovoljno napumpali ovu mišićnu grupu? Vrlo jednostavno: trebale bi biti vidljive kada su vam ruke podignute.
Djevojke se često plaše ispumpati ovaj dio tijela, brinući se da će tamo sve izgorjeti. Nemojte se plašiti negativnih rezultata. Ali ipak vrijedi upozoriti. U grudima nema mišića, u stvari sadrži samo žljezdano i masno tkivo.
Međutim, ispod mliječne žlijezde nalazi se veliki prsni mišić, a ako se on zategne, vaše grudi će postati više i privlačnije. Ali nećete moći napumpati svoje sise tako efikasno kao muškarci.
Ako pogledamo grudi, vidimo da imamo donji dio i gornji dio, kao i vanjski i unutrašnji dijelovi prsnog mišića.
Pogrešno se vjeruje da su to različite mišićne grupe. Anatomski atlas će nam jasno pokazati da se radi o jednom segmentu. Osim toga, imamo i mali prsni mišić, ali se on trenira istovremeno s velikim mišićem.
Nakon što smo se pozabavili ovim dijelom, postavlja se jedno logično pitanje...
Kako napumpati prsni mišić?
Najteži dio za pumpanje je gornji dio grudi. Nije teško napumpati vanjski dio, jer s njim radimo u svim presama i širokim hvatovima.
Teško je raditi i sa takozvanim undercut-om, odnosno linijom ispod ovog mišića ili dnu grudi Problemi mogu nastati i sa srednji dio grudi, posebno ako se ne susreću i ako postoji razmak ili rupa u sredini.
Najteže je pumpati ovratnik ili golubova prsa, kada mišići dosežu gotovo do vrata.
Djevojke, naravno, obično vrlo malo brinu o ovom pitanju. Najvažnije im je da pumpaju srednji dio prsnih mišića.
Postoji nekoliko vrsta različitih vježbi, ali ako pojednostavimo, možemo govoriti o dvije vrste. To su informacije i štampa. Istovremeno, tokom ovakvih vježbi izvlačimo laktove prema unutra.
Takođe je veoma važno u kojim uslovima vežbate: kod kuće, u teretani ili na ulici.
Vježbe kod kuće
Općenito, u našoj domaći arsenal ne toliko vežbe. Možete koristiti sklekove za dvije stolice sa savijenim nogama i sklekove s jednom rukom, koji će nam pružiti najveći otpor.
Kao teret privucite rodbinu, kućne ljubimce, nanižite vreće s krompirom ili vreće cigle. Moja prijateljica se, na primjer, ljulja s koferom punim alata njenog muža.
Najveći izazov ovdje će biti obezbjeđivanje adekvatnog opterećenja. Na primjer, redovni sklekovi neće vam dati potreban razvoj prsnih mišića.
Da biste ga mogli napumpati, morate gurati barem svoju težinu, a još bolje, mnogo više.
Kako znate koju težinu trebate koristiti?
Ako možete napraviti set od najviše 10 ponavljanja, onda je to upravo ono što vam treba. Sa više ponavljanja od 15 ili 20, potrebno je hitno povećati dodatnu težinu.
Šta još možete raditi kod kuće?
Naravno, možete koristiti i bučice. To mogu biti podizanja i letenja, bench press, i to sa apsolutno različitim uglovima, čak i glavu dole ili gore.
Ako imate uteg, odlično! Radite potisak sa utegom na ravnoj ili nagnutoj klupi dok ležite na podu. To mogu biti razni puloveri s bučicama; više o njima u nastavku.
Jedina mana takvog treninga bit će to što ćete za postizanje odličnih rezultata morati smisliti ozbiljne trikove s dodatnom težinom.
Stručnjaci kažu da tokom kućnih treninga lako možete napumpati svoje bicepse, tricepse, latissimus mišiće i deltoide. Ali mišići nogu i prsa mogu se lijepo napumpati samo s trenerom ili iskusnim partnerom.
Vježbe u teretani. Bench press (osnovna vježba).
Misija vježbe: pumpajte donji, srednji i gornji dio grudi.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa:
Ova vježba se smatra najboljom za povećanje snage i mase prsa.
Tehnika:
1) Lezite na horizontalnu klupu, položaj šipke treba da bude iznad vaše glave. Stražnjicu, ramena i glavu treba pritisnuti na klupu, leđa blago savijena u donjem dijelu leđa, stopala nešto šire od ramena i oslonjena na pod.
2) Uteg uzimamo širokim hvatom preko ruke, odnosno dlanovi su usmjereni od nas samih, razmak između dlanova je veći od položaja ramena.
3) Skinite šipku sa graničnika i pritisnite je do gornje tačke. Na samom vrhu, ruke su ravne, samo ih nemojte blokirati u laktovima, postavite šipku iznad sredine grudi.
Nakon što ste završili sve tri tačke, doći ćete na početnu poziciju vježbe. Ako ne možete sami ukloniti šipku, zamolite partnera da to učini.
4) Zatim duboko udahnite i spustite uteg do najniže tačke grudi. Nemojte pauzirati na dnu.
Nakon što vam šipka dotakne grudi, popravite disanje i pritisnite šipku do početne pozicije, blago dijagonalno prema nosačima.
5) Nakon što prođete kroz najteži dio, izdahnite. A na najvišoj tački napravite kratku pauzu i stegnite grudi što je više moguće. Zatim počnite ponavljati.
6) Spuštajte šipku polako ili umjerenim tempom i gurajte od grudi brzim ili umjerenim tempom. Kada gurate šipku prema gore, nemojte je opružiti niti savijati donji dio leđa.
Potisak s bučicama (osnovna vježba).
Misija vježbe: pumpajte sredinu, dno i vrh grudi.
Nivo obuke: bilo koji
Broj pristupa: 3-5 setova od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Postavite bučice na stranice horizontalne klupe, tako da šipke za bučice budu paralelne sa klupom.
Sjedimo na klupi tako da su vam glava, ramena i zadnjica čvrsto pritisnuti na klupu. Pobrinite se da vam leđa budu savijena u lumbalnoj regiji, a stopala postavljena šire od ramena i čvrsto naslonjena na pod.
2) Uzimamo bučice hvatom preko ruke, odnosno tako da bučice gledaju jedna u drugu, savijamo ruke u zglobovima laktova i podižemo bučice do nivoa grudi, a zatim, okrećući ruke u zglobovima, stisnemo bučice gore.
U gornjoj tački ruke su ispravljene, a bučice se nalaze iznad sredine grudi.
3) Iz početne pozicije udahnite i popravite disanje, spustite bučice u širokom luku na bočne strane grudi. Uvjerite se da su vam laktovi ravni sa strane.
4) Čim šipke za bučice stignu do nivoa vaših grudi, bez ikakve pauze, gurajte ih prema gore, takođe u širokom luku, dok se ne udare jedna u drugu u gornjoj tački. Svako ko je radio ovu vježbu zna ovaj ugodan zvuk zvona.
5) U najtežoj fazi izdahnite snažno. U gornjoj tački, bučice treba da budu spojene. To je sve - ovo je jedno ponavljanje. Uradite potreban broj puta.
6) Podesite težinu bučica kako vam odgovara, ne pokušavajte da se opteretite maksimalno.
Potisak sa utegom (formativna vježba).
Misija vježbe: napumpati gornji deo grudi. Proširite i podignite gornji dio grudi.
Nivo obuke: bilo koji
Broj pristupa:
Tehnika:
1) Postavite naslon klupe negdje na 35-40 stepeni, horizontalno. Lezimo na klupu, obraćamo pažnju na kukove, ramena i glavu, oni treba da budu čvrsto pritisnuti na klupu, a stopala treba da budu oslonjena na pod i smeštena nešto šire od ramena.
2) Uteg hvatamo hvatom preko ruke tako da nam razmak dlanova bude nešto širi od ramena.
3) Skinite šipku i spustite je na grudi, na gornji dio. Zatim udahnite, fiksirajte dah i pritisnite šipku prema gore. Tokom cijele vježbe, laktovi bi trebali biti usmjereni na vaše strane.
4) Izdahnite nakon što prođete najteži dio uspona ili na najvišoj tački. Na vrhu su vam ruke ispravljene, a mišići grudnog koša maksimalno napeti, samo nemojte sklapati ruke u laktovima.
5) Sa gornje tačke udahnite i fiksirajte dah, lagano spustite šipku do donjeg dijela grudi, čim dođe u kontakt sa grudima, počnite gurati šipku prema gore. Uradi potreban iznos ponavljanja.
Potisak na klupi za obrnuti nagib (formativna vježba).
Svrha ove vježbe: pumpanje donjeg i srednjeg dijela prsnih mišića.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-5 serija od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Spustite klupu 30-40 stepeni ispod horizontalnog nivoa. Legnemo na klupu i oslonimo noge na oslonce.
2) Glavu, ramena i zadnjicu treba čvrsto pritisnuti na klupu, leđa treba da budu ravna.
3) Uteg uhvatite malo šire od širine ramena. Skinite ga sa nosača i povucite prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene.
4) Zatim udahnite i fiksirajte dah. Lagano spustite šipku do donjeg dijela grudi. Prilikom spuštanja i podizanja pazite da su vam laktovi okrenuti u stranu.
5) Čim šipka dodirne vaša grudi, odmah pritisnite šipku prema gore, dovodeći je u početni položaj.
6) Nakon što savladate najteži dio uspona, izdahnite.
7) Vežbu izvodite kao jedan kontinuirani, glatki pokret, bez trzaja ili dugih zastoja.
8) Ne pokušavajte da se opteretite maksimalnom težinom. Pratiti pravilno disanje. Nakon što završite jedan set, ustanite sa klupe i hodajte okolo, ne zadržavajte se na njoj.
Nagnuti potisak s bučicama (formativna vježba).
Misija vježbe: pumpajte gornji i srednji dio prsnih mišića.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa: 3-5 serija od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Podignite naslon naše klupe za 45 stepeni.Lezite na nju i raširite stopala šire od ramena, čvrsto ih oslonite na pod. Pritisnite kukove, ramena i glavu u klupu.
2) Uzmite bučice hvatom preko ruke i podignite ih do nivoa ramena, po mogućnosti bliže deltoidnim mišićima.
Dlanovi su usmjereni prema gore, usput, pogled je također usmjeren prema gore. Ova poza se naziva početna pozicija - najniža tačka vježbe.
3) Iz početne pozicije duboko udahnite i zadržite dah, povucite bučice prema gore. Neophodno je da se na najvišoj tački nalaze strogo iznad ramena.
Kada dižete i spuštate bučice, pazite na laktove; oni bi se trebali kretati u ravni ramena i upućivati na strane.
4) Takođe, nakon savladavanja najteže dionice, izdišemo.
5) Na najvišoj tački napravite kratku pauzu i napregnite mišiće grudnog koša što je više moguće. Nakon toga duboko udahnite i zadržite dah, glatko spuštajući bučice na ramena.
6) Čim bučice dostignu nivo grudi, promijenite smjer kretanja i stisnite bučice prema gore.
7) Sva ponavljanja izvodite glatko i umjerenim tempom. Nemojte se zaustavljati na donjoj tački. Održavajte prirodnu krivinu u kičmi i ne podižite glavu i ramena sa klupe!
Potisak s bučicama (vježba formiranja).
Misija vježbe: pumpa donju i unutrašnju ivicu velikog prsnog mišića. Učestvuje u podizanju i šišanju donjeg dela grudi.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Klupu spuštamo za 45 stepeni, legnemo na nju i oslonimo stopala na oslonce.
2) Obratite pažnju na položaj glave, ramena i zadnjice, treba ih pritisnuti na klupu, leđa držati uspravno.
3) Uzmite bučice hvatom preko ruke i gurnite ih gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene, tako da u najvišoj tački budu iznad grudi i praktično se dodiruju.
4) Sa gornje tačke udahnite i fiksirajte dah, glatko spuštajući bučice do ivica grudi, dok se laktovi pomiču strogo u stranu.
5) Kada bučice budu blizu vaših grudi, bez zaustavljanja, gurnite ih prema gore. U gornjoj tački skupite bučice tako da kliknu jedna o drugu.
6) Nakon prolaska kroz težak dio, kao i kod svih vježbi, izdahnite i pritisnite bučice.
7) U gornjoj tački je kratka pauza i jaka napetost prsnih mišića, zatim jedno ili više ponavljanja.
8) Morate snažno izdahnuti - to smanjuje višak pritiska. Nakon seta ustanite i prošetajte kako biste normalizirali cirkulaciju krvi.
Pritisnite u simulatoru (formativna vježba).
Misija vježbe: pumpa prednje delte (djelimično), srednji dio, donji dio i gornji deo grudi.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Pronađite pravi simulator Kako to izgleda možete pogledati na fotografiji. Podesite visinu ručki. Njihov ispravan položaj je kada se nalaze u nivou ramena, možda malo niže.
2) Sjedamo u spravu za vježbanje, čvrsto pritisnemo glavu i leđa uz spravu, noge postavimo malo šire od ramena, a koljena treba da formiraju pravi ugao.
3) Drške hvatamo preklopnim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim naprijed, hvatom u širini ramena, možda malo šire, vidi šta ti je ugodnije.
4) Iz početne pozicije udahnite i zadržite dah, stisnuvši ručke od grudi.
5) Nakon što prođete najteži dio, izdahnite, možete izdahnuti i kada su vam ruke ispravljene.
6) Kada su vam ruke ispravljene, u gornjoj tački, napravite kratku pauzu i popravite disanje, lagano se vraćajući u početni položaj.
7) Spustite ručke do nivoa grudi čim im se približe, bez pauza ili dugih zaustavljanja, pritisnite ručke dalje od grudi.
8) Ako radite u mašini koja vam omogućava da uzmete neutralan i ravan zahvat, naizmenično ga menjajte, jednom ravno, jednom neutralno.
Ležeća bučica leti, bučica leti pod uglom (izolaciona vežba).
Misija: raditi i pumpati srednje i unutrašnje ivice velikog prsnog mišića.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Sjedimo na klupi koja se nalazi horizontalno ili pod uglom od 30-45 stepeni, tako da glava, ramena i zadnjica čvrsto pristaju uz klupu, a noge se oslanjaju na pod i razmaknute su nešto šire od ramena.
2) Uzmite bučice i podignite ih tako da se nalaze iznad grudi. U gornjem položaju bučice se gotovo dodiruju, a laktovi su blago savijeni. Zadržite ugao u laktu do kraja vježbe.
3) Zatim udahnite i zadržite dah, raširite ruke u stranu, pomerajući bučice u vertikalnoj ravni.
4) Podignite ruke dok bučice ne budu u nivou grudi ili niže. Kada ste ih doveli do krajnjih granica, počnite spuštati bučice, zbog napetosti prsnih mišića izvodite pokrete duž iste putanje duž koje ste ih spustili.
5) Nakon savladavanja najteže dionice uspona, izdahnite.
6) U gornjoj tački, kada se bučice skoro dodiruju, napravite kratku pauzu i napregnite napumpane mišiće što je više moguće.
Informacije o simulatoru leptira (izolaciona vježba).
Misija: raditi na unutrašnjem rubu i srednjem dijelu velikog prsnog mišića.
Nivo obuke: bilo koji.
Broj pristupa:
Tehnika:
1) Pronađemo “leptir” spravu za vježbanje, prilagodimo sjedište kako vam odgovara, podešavanje je napravljeno tako da kada sjednete i uhvatite se za ručke gornji dijelovi ruku i ramena budu u istom nivou, a vaše podlaktice i laktovi dobro pristaju uz jastučiće za potisak.
2) Sjedamo u spravu tako da leđa budu ravna i pritisnuta uz leđa, glavu također treba pritisnuti. Noge su postavljene nešto šire od ramena, a u zglobu koljena dominira pravi ugao.
3) Iz ovog položaja udahnite i fiksirajte disanje, počnite spajati stope. Nakon savladavanja najteže dionice izdahnite.
4) Približite oslonce jedan drugome; čim se to dogodi, napravite kratku pauzu i što je moguće više zategnite mišiće grudnog koša.
5) Opustite mišiće i raširite laktove dok ne budu u ravni sa vašim ramenima. Od donje tačke ponovo izmiksajte.
Miješanje u crossoveru kroz gornje blokove (izolirajuća vježba).
Misija vježbe: pumpajte dno, srednju i unutrašnju ivicu grudnog koša.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-4 seta po 10-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Uzmite ručke crossovera u obliku slova D, koje prolaze kroz gornje blokove, s rukohvatom preko ruke. Stojimo u sredini mašine i pravimo mali korak napred - to će vam omogućiti da vaše telo bude stabilnije.
2) Održavajte prirodnu krivinu u kičmi, nagnite torus malo napred, 15-30 stepeni.
3) Raširite ruke u strane što je moguće šire i malo ih spustite, ali u isto vrijeme potrebno je skinuti teret sa oslonaca, a laktovi biti u istom nivou sa ramenima i blago savijeni, sa dlanovi okrenuti prema podu. Pokrete izvodite samo u položaju ramena.
4) Duboko udahnite i fiksirajte disanje, povucite ručke mišićima dok se ne dodirnu, ili čak i više, tako da idu jedno preko drugog (prekrstite ruke).
5) Čim dođete ručkama jedna prema drugoj, izdahnite, pokušajte što više zategnuti mišiće grudnog koša. Zatim se vratite u početni položaj.
Crossover miješanje kroz niže blokove (izolirajuća vježba).
Misija: napumpati gornju i unutrašnju ivicu grudi, prednje delte.
Nivo obuke: prosjek i iznad.
Broj pristupa: 3-4 seta po 10-15 ponavljanja.
Tehnika:
1) Uzimamo i ručke u obliku slova D i pričvršćujemo ih na križne kablove, samo sada ne na gornji, već na donji. Hvatamo ručke rukohvatom. I sami smo smješteni u sredini simulatora i, kao i u prethodnoj vježbi, pravimo korak naprijed.
2) Nagnite trup naprijed za 10-20 stepeni, lagano savijte noge i ruke u zglobovima laktova, zadržite ovaj položaj do kraja serije.
3) Zatim duboko udahnite i fiksirajte disanje, koristeći mišiće da povučete ručke dok se ne spoje ispred vašeg stomaka, nešto ispod nivoa grudi. U gornjoj tački, ručke treba da se dodiruju.
4) Napravite kratku pauzu, izdahnite i vratite se u početni položaj.
Šta možete raditi napolju?
Ako imate horizontalnu šipku i paralelne šipke u blizini svog doma i odlučite trenirati kod kuće, onda možete raditi na ulici. šta bi to moglo biti?
Radite sklekove. Da bismo to učinili, naslanjamo nožne prste na šipke, a rukama se držimo za prečke i počinjemo gurati što je dublje moguće s maksimalnom amplitudom.
Zatim radimo standardne umake. Odnosno, stojimo uspravno i povlačimo tijelo gore-dolje, savijajući i ispravljajući laktove. Noge možete malo podvući ispod sebe kako se ne biste ometali.
Sada to otežavamo i pokušavamo držati tijelo viseće, maksimalno paralelno sa tlom, a sklekove radimo u standardnom položaju, držeći šipke rukama.
Noge su obješene. Postavite stopala na nisku šipku ili klupu i također radite sklekove od tla. Održavajte svoje rezultate radeći sklekove onoliko puta koliko možete samo od tla ili od poda.
Koji se drugi problemi mogu pojaviti u području grudi?
Mnogi ljudi se žale na višak masnog tkiva ili čak ginekomastiju.
Ako u ovom slučaju muška dojka raste poput ženske grudi i nije inferiornija po volumenu od ugledne dame s trećom veličinom, onda će vam samo sušenje i trening pomoći ovdje.
Ponekad se desi da je jedan mišić veći od drugog. Ali jedno je pitanje kada je ova anatomska karakteristika vidljiva samo vama i zapravo nije veća od jednog milimetra.
Drugo pitanje je kada imate ozbiljne deformitete. U ovom slučaju pomoći će vam samo jednostrane vježbe koje će ispraviti oblik grudi.
U mašini, koja je namenjena treniranju prsnih mišića, možete pritiskati jednom rukom. Možete probati sklekove sa jednom rukom. Ali sami odlučite o ovom pitanju Ne preporučeno. Posavjetujte se sa svojim trenerom kako bi vam on mogao dati savjet kako napumpati jedan dio ovog mišića.
Ako želite postići idealno olakšanje, onda će vam pomoći samo sušenje i precizna kontrola.
Šta učiniti sa udubljenjem u sredini grudi? Općenito, nećete moći promijeniti anatomske karakteristike, ali možete dodati mišićnu masu, čime ćete prilagoditi oblik. Ali ako na ovom mjestu nema vezivanja mišića, onda jednostavno nema ništa za pumpanje, tako da se u ovom slučaju neće dogoditi čudo.
Dakle, hajde da konsolidujemo naše znanje. Šta će nam pomoći da napumpamo prelepe grudi?
- Prvo, velike težine.
- Drugo, cikličnost. Evo primjera najjednostavnijeg ciklusa za ovu grupu. Recimo da vršite potisak na klupi vlastitom težinom. Recimo da je to 100 kg na bench pressu. U prvoj sedmici radimo 80 kg (3 serije po 8 ponavljanja). U drugoj sedmici rastemo na 85 kg. Zatim 90 kg. Tako dolazimo do 100 kg. Ali nećemo stati, nastavljamo da pritiskamo 105 kg i tako dalje. Neka to budu vježbe s manje ponavljanja. Kada dostignete 3 ponavljanja od 3 serije, vaš ciklus se završava i sada se ponovo vraćamo našim ovnovima. Samo će početna težina biti malo veća, na primjer 85 kg ili 87 kg, ali će broj pristupa i ponavljanja biti isti - 3x8 Ovaj ciklus će vam pomoći da postignete veću mišićnu masu i snagu.
- Treće, grudi možete pumpati dva puta sedmično. Ali to će se desiti jednom Ograničenje težine, au drugom – umjereno. Na taj način ćemo formirati takozvani mikrociklus.
- Četvrto, možete raditi dan vježbanja koji cilja samo na vaše grudi.
- Peto, pravilno izračunajte program. Na primjer, nemojte raditi kompleks dan ranije gdje radite na deltoidima i tricepsima.
- Kao što je gore spomenuto, ovi mišići će, na ovaj ili onaj način, biti uključeni u pumpanje prsa, au ovom slučaju, ako su začepljeni, neće vam omogućiti da u potpunosti završite zadatak.
- Šesto, nema potrebe raditi sve serije do neuspjeha. Uvijek bi vam trebao ostati potencijal nekoliko puta na vašim prvim pristupima.Da biste to učinili, možete uzeti 70% svoje radne težine. Zatim uzmite puni volumen i pokušajte da posljednja dva pristupa napravite do neuspjeha 5-6 puta
Malo o hrani
Svi to znamo da bismo izgradili dobro mišićna masa Nećete moći da jedete knedle u činijama i da ih jedete sa pitama.
Općenito, dijeta za interesnu grupu mišića neće se razlikovati od ostalih preporuka.
Morate raditi na dobijanju mase. Neću ulaziti u detalje, samo ću vam reći osnove.
Šta jede pravi sportista?
Naravno, ovo su proteini. Zapamtite da ih treba biti puno, ne manje od 2 (do 2,5) grama po kilogramu vaše težine. Količina u određenim proizvodima može se pojasniti na specijaliziranim web stranicama ili na etiketama.
100 grama pilećih prsa nije jednako 100 grama proteina u njima, imajte na umu. Nadalje, ugljikohidrati bi trebali biti samo složeni. Odnosno, one koje će vaše tijelo prerađivati dugo vremena. To su žitarice (ne sve), testenine od durum pšenice (samo one) i tako dalje.
Masti su uglavnom složene, kao što su Omega-3 i Omega 6. Ima ih u ribi, laneno ulje i tako dalje. U svakom slučaju, budite spremni na činjenicu da ćete morati smanjiti količinu masti u prehrani i odreći se lepinja, šećera i drugih kijevskih kolača (brzi i štetni ugljikohidrati).
I u ovom slučaju, odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je veoma važan za sportiste. Obično su ovi pokazatelji: proteini - 30-40%, masti - 10-20%, ugljeni hidrati 40-50%.
Ali u ovom slučaju puno ovisi o vrsti figure (endomorf, mezomorf, ektomorf), vrsti sporta, vašem cilju (da li se debljate ili, naprotiv, odlučili ste se osušiti, odnosno riješiti se višak masnoće u tijelu tako da svi mišići postanu istaknuti) . Svaki od ovih slučajeva imat će u vidu svoje nijanse.
Razumijem da nakon što pročitaju cijeli tekst iznad, mnogi početnici žele zatvoriti ovu stranicu jednom za svagda, otići do ogledala i reći:
“Volim sebe takvu kakva jesam! Sam sam i neću umrijeti na tako smiješan način, da me zgnječi bučica od 60 kg.” I dobro te razumijem. Zato počnite ovako.
Treniramo 3 puta sedmično, ali težina treba biti mala.
U početku je vaš zadatak da radite polako i posvetite veliku pažnju tehnici izvođenja vježbi.
Štaviše, za sada ne možete uzeti gore navedene bučice, već počnite sa utegom na nagnutoj klupi. Bučice mogu samo pomoći u savladavanju tehnike, jer je koordinacija u ovom slučaju jako bitna, a bez nje možete ozbiljno patiti.
Mala sila je dovoljna da se ruka uvrne i rame izleti. Ali već možete pokušati opteretiti uteg na utegu. Ne zaboravite na osiguranje. U početku ne morate povećavati težinu.
Čim dostignete ozbiljnu težinu, odmah ograničavamo broj treninga na količine preporučene iznad.
Što se tiče broja i ponavljanja, fokusirajte se na težinu koju možete držati za 10-12 ponavljanja u 3 serije.
Štoviše, imajte na umu da je samo početnicima potreban takav broj ponavljanja kako bi savladali tehniku i konsolidirali materijal.
Ali ako ste već iskusan bodibilder, onda vam je dovoljno 6-8. A ako ste potpuno čudovište, onda će 3 do 8 biti dovoljno.
Općenito, za mnoge čak i ovo ostaje mračna šuma. Znam po sebi da se isprva čini da je prehrana osobe koja se bavi sportom neka vrsta bezobraznog užasa.
Kako možeš beskrajno da jedeš ovo pileća prsa i jaja? Da li je zaista moguće podići tako ludu težinu i ne popucati perforacije? Zašto je sve ovo uopšte potrebno?
Ali vjerujte mi, vremenom se navučete i želite još i više. Sport donosi radost i osjećaje uporedive sa seksualnim, a nakon posebno napornog pristupa osjećate sreću.
Moćno prsnih mišića muški je pravi prizor za bolne oči za ženu, izgledaju impresivno bez obzira da li su prekrivene odjećom ili ne. Naravno, trebate poraditi na lijepim, moćnim grudima, tada će žene istinski cijeniti vaš rad i osjećat ćete se sigurnije.
Savremeni muškarci često nemaju dovoljno vremena da posete teretana, ali ovo nije razlog da sjedite skrštenih ruku. Napumpajte prsne mišiće kod kuće možda je glavna stvar pravi pristup. Kakav bi trebao biti? Pogledajmo izbliza.
Prsni mišići sudjeluju u mnogim pokretima čovjeka. To je takozvani mišićni oslonac ruku, pa snaga ruku leži, između ostalog, u djelotvornosti prsnih mišića. Kada ispružite ruke direktno ispred sebe (u stvari, kada udarate ravno), prsni mišići rade tačno polovinu posla, tricepsi dodaju 30 posto, a deltoidi 20 posto. Grudni mišići se koriste i tokom drugih vježbi snage: zgibovi i prevrtanja na šipki, sklekovi, zgibovi. One. Prsni mišići su jedan od najvažnijih mišića kod muškarca. Stoga morate ispravno pristupiti njihovom razvoju.
Prvo, malo teorije o prsnim mišićima
Prsni mišić kod muškarca je prilično širok, raspoređena je na velikom području, te je, shodno tome, potrebno raditi na njegovom jačanju Različiti putevi. Postoji nekoliko vrsta vježbi za svako područje prsnih mišića. Vrlo često muškarac koji tek počinje vježbati ima neravnomjerno razvijene mišiće grudnog koša.
Mnogi ljudi imaju „uron“ u centru grudne kosti, gde su mišići najmanje razvijeni, dok su sa strane, u predelu ramena, dobro razvijeni. Ovo se može objasniti činjenicom da u Svakodnevni život muškarci ne opterećuju unutrašnje dijelove mišića prsnog koša, a za njihov razvoj to morate učiniti vežbe snage poseban grip.
Pogledajmo pobliže skup vježbi za jačanje prsnih mišića kod kuće. Pridržavajući se ovih pravila, možete značajno poboljšati ljepotu vaših grudi.
Postoji nekoliko osnovnih pravila za pumpanje prsnih mišića s kojima se trebate upoznati prije početka vježbi.
Kako napumpati prsne mišiće kod kuće - pravila
Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, u praksi se pokazalo da je za maksimalne rezultate potrebno uraditi 4 serije od 7-12 ponavljanja uz redovan trening.
Pozdrav dragi ljubitelji sporta i zdrav imidžživot. Sigurno se mnogi od vas pitaju kako napumpati prsne mišiće kod kuće, a da ne koristite utege i bučice. Ispostavilo se da se to može učiniti, ali prvo morate odlučiti šta želite vidjeti. Nakon nekoliko mjeseci treninga, želite vidjeti grudi poput Arnoldovih u ogledalu, u njegovim najbolje godine? Ili želite vidjeti lijepo definirane mišiće koji će privući pažnju kada odete na plažu.
Ako želite grudi kao Iron Arnie, onda žurimo da vas razočaramo i molimo da napustite stranicu. Da biste imali takve grudi potrebno je: imati dobru genetiku, koristiti steroide i bench press uteg sa nevjerovatnom količinom utega od dvadeset pet kilograma. Ako to ne želite, nastavite čitati članak. Nakon proučavanja svih vježbi koje nudimo, na kraju članka ćete pronaći program treninga za vaša grudi kod kuće.
Kako napumpati grudi kod kuće
Dakle, šta vam je potrebno da napumpate? starački domovi. Prvo, ovo je pravilna prehrana, koja će pospješiti rast vaših mišića i neće dozvoliti povećanje količine potkožnog masnog tkiva u vašem tijelu. Ako dozvolimo masti da preuzme naše tijelo, tada nećete moći vidjeti svoje definirane prsne mišiće. Dakle, počnite da jedete ispravno.
Drugo, potreban vam je stalni trening, 2-3 puta sedmično, koji će uključivati razne sklekove za napumpavanje gornjeg i donjeg dijela grudi. Ovo je veoma važno, jer ćete pumpanjem donjeg dela grudi imati disproporciju, a grudi neće izgledati baš estetski. Dakle, sve dolje opisane vježbe uključujemo u naš program.
Sklekovi na knjigama
Prva verzija sklekova radit će uglavnom na srednjem dijelu grudi. Pogledajte sliku ispod.
Za sklekove će nam trebati 8 knjiga (listova, po 500). Postavljamo ih na udaljenosti od 60 - 70 centimetara, ili kako vam je zgodnije, i počinjemo polako raditi sklekove. Spuštamo se što je dalje moguće. Trebali biste osjetiti ugodno istezanje u mišićima. Provedite 6 – 8 sekundi spuštajući se. Uradi 4 serije po 15 ponavljanja. Najvažnija stvar u vježbi je brzina, sve radite polako.
Sklekovi sa zaustavljanjem
Za drugu vežbu nisu nam potrebne knjige. To će biti jednostavni sklekovi, ali s jednom nijansom. Spustivši se na pola, zastanite i ostanite u ovom trenutku 2 - 3 sekunde. Zatim se spustite do kraja i ponovo zadržite u ovom položaju 2 do 3 sekunde. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.
Eksplozivni sklekovi
Dosta teška vježbašto zahteva obuku. Kada ga savladate, slobodno ga uključite u svoj program. Spustite se, najbolje polako, počnite da se dižete u početni položaj što bolje možete, odgurnite se od poda tako da vam dlanovi odstupe od poda. Možete pljeskati, ali to je teško i ne morate to raditi u početku.
Uradite ovu vježbu posljednju, izvedite 2 serije sa onoliko ponavljanja koliko možete.
Jačanje gornjih prsnih mišića
Najteži dio prsnih mišića za treniranje. Jako ga je teško napumpati kod kuće, ali je moguće. Za to postoji samo jedna vježba, ali je stalno možemo otežavati.
Sklekovi s nagibom
Smisao ovih sklekova je da vam noge budu više od tijela, ali inače su to samo obični sklekovi. Ali ne trebaju nam redovni sklekovi, pa ćemo to zakomplikovati. Prva opcija su sklekovi sa pauzom na najnižoj tački zaustavite se na 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Druga opcija su sklekovi na knjigama. Pa, treća opcija su eksplozivni sklekovi s nagibom.
Izvedite 4 serije od 15-20 ponavljanja u različitim varijacijama.
Kako napumpati donji deo grudi
Za napumpavanje donjih prsnih mišića koristit ćemo svima omiljene dipove. Mislim da vam neće biti teško da odete do najbližeg sportski teren i posvetite pola sata treningu. A ako imate grede kod kuće, onda je ovo jako divno.
Dips
Jednostavni sklekovi na paralelnim šipkama. Svi znaju kako se rade, svi su učili u školi. Komplikujemo sklekove na šipkama zaustavljanjem na donjoj tački na 2-3 sekunde. Izvodimo 4 serije od 15-20 ponavljanja.
Ovu vježbu možete otežati korištenjem prsluka s utezima.
Program za trening prsnih mišića
Članak ne bi bio članak da nismo dali program obuke koji se sastoji od svih vježbi koje smo opisali. Vidi tabelu.
*Ako ne možete da uradite broj ponavljanja napisan u tabeli, uradite onoliko koliko možete. Ne stavljajte se u kutiju.
Ostatak između serija bi trebao biti 45 – 60 sekundi. Uvek pratite brzinu svojih sklekova, pokušajte da osetite mišiće i radite sklekove što je sporije moguće. Program p90x ima odličan trening za grudi i tricepse.
Pogledali smo nekoliko vrsta sklekova koji će omogućiti da vaše grudi eksplodiraju. Pokušajte da ne preskačete trening i uspjet ćete.
P.S. Dok je autor pisao članak, napravio je 80 sklekova.
Budući da su grudni koš jedna od najvećih mišićnih grupa tijela, pored obaveznog napredovanja u radnim utezima, važno je obratiti pažnju ne samo na pravilnu tehniku vježbanja, već i na njihovu raznovrsnost, opterećujući prsne mišiće na različite načine. uglovima za njihov ujednačen razvoj.
Također napominjemo da pri izvođenju bilo koje vježbe na prsima ne rade samo sami prsni mišići, već i mišići gornja presa, ruke (biceps, triceps), leđa i deltoidni mišići ramena. Zbog toga se u jednom treningu obično radi cijeli gornji dio tijela.
Kreiranje programa treninga grudi:
| Koliko često pumpati grudi? | Ne više od jednom svaka 72 sata (3 dana) - ili dva puta sedmično. |
| Sa kojim mišićima se može kombinovati? | Preporučuje se kombinovanje treninga prsnih mišića sa tricepsima, mišićima ramena i trbušnjacima. |
| Koliko vežbi i ponavljanja treba da uradim? | Za početnike su dovoljne 1-2 osnovne vježbe (sa velikom težinom i 5-7 ponavljanja) i 1-2 izolacijske (sa manjom težinom i 12-15 ponavljanja). |
| Sklekovi ili vježbe s bučicama? | Budući da je za rast prsnih mišića potrebno samo 5-7 ponavljanja vježbe, kada se ovaj rezultat postigne u sklekovima, morate prijeći na bučice i uteg. |
| Koliko brzo rastu prsni mišići? | Budući da su prsni mišići među najvećima u ljudskom tijelu, oni brzo reagiraju na trening snage i povećavaju se u veličini. |
Prsni mišići: anatomija
Treniranje mišića prsnog koša smatra se najvažnijim u bodibildingu, jer su moćna i razvijena grudi ključna karakteristika sportske i atletske građe. Također je važno da jaki prsni mišići pomažu u treniranju ostalih core mišića, jer su anatomski povezani.
Prsni mišići se dijele na velike i male. Veliki prsni mišić je trokutastog oblika i na jednoj od njegovih baza je utkan u rame, zbog čega su mišići grudnog koša i ramena povezani. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog mišića i više je mišić za stabilizaciju nego mišić koji radi.
Najbolje vježbe za prsne mišiće
Većina vježbi za prsa može se izvoditi s bučicama ili šipkom. Bučice vam omogućavaju da koristite mišiće stabilizatore u vježbi, fokusirajući se na pojedinačne snopove, a uteg je manje traumatičan za zglobove kada radite s velikim radnim težinama.
1. Sklekovi- najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Ako želite napumpati grudi, samo trebate naučiti i moći osjetiti prsne mišiće kako rade. Međutim, sklekovi imaju ograničen resurs za rast mišića, jer vam ne dozvoljavaju da radite s dodatnom težinom.
2. Dips- jedan od najbolje vežbe za sveobuhvatno proučavanje gornjeg dijela tijela, a posebno ramenog pojasa i tricepsa. Prilikom spuštanja, pokret treba da bude spor i kontrolisan, pri spuštanju treba da bude snažan i trzav (kao da gurate telo prema gore).
3. Bench press- . Prilikom izvođenja bench pressa važno je pratiti svoju tehniku - ne opuštajte mišiće prsa u gornjoj i donjoj tački pokreta, ne ispravljajte laktove i ne dodirujte šipku s grudima. Podignite uteg za broj 1-2, zadržite 3-4 i spustite za broj 5-6.
4. Ležeća bučica leti- ključna vježba za određivanje oblika grudi i davanje mu pravilnog "kvadratnog" oblika. Koristite male utege na bučicama, fokusirajući se prvenstveno na osjećaj istezanja mišića. U dnu pokreta, nemojte spuštati laktove prenisko ili preširoko širiti ruke.
5. Nagnuti potisak s bučicama- vježba za rad gornjeg dijela prsnih mišića. Kada izvodite vježbu, nemojte podizati stopala s poda i pazite da su mišići jezgre (posebno trbušni trbušni) u stalnoj laganoj napetosti – kada dižete bučice, trebali biste osjetiti kako vam to pomaže da podignete težinu.
Program razvoja mišića grudnog koša
Budući da su grudni koš veliki mišić, njegovu masu najbolje je povećati stalnim povećanjem radne težine. Efikasne su tehnike negativnog ponavljanja, kada vam pomažu da podignete šipku, ali je sami spuštate, kao i tehnika postizanja neuspjeha i pumpanja.
U pojednostavljenom obliku, program treninga za prsne mišiće početnika može izgledati ovako:
- Dips - 2 seta i max. broj ponavljanja.
- Bench press – 4 serije po 10 ponavljanja.
- Potiskanje bučica - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Podizanje ležećih bučica - 4 seta po 12 ponavljanja.
Oblikovanje grudi
Oblik prsnih mišića u velikoj mjeri ovisi o genetici, ali nagib tijela tokom vježbanja i širina ruku utiču na razvoj mišića. Vanjski dio prsa, najmasivniji, radi se horizontalnim bench pressom s bučicama ili šipkom.
Gornji deo grudnog koša se radi bučicom ili štapom na klupi sa nagibom od 45 stepeni, donji deo se radi spustovima ili štapom sa utegom sa obrnutim nagibom. Centrirajte prsne mišiće - pomoću bučica ili leptira, kao i kod bench pressa užim hvatom.
Zašto grudi ne rastu - glavne greške
Ako intenzivno trenirate grudi, ali mišići ne rastu i grudi ne poprimaju željeni oblik, najvjerovatnije radite jednu od dvije stvari: tipične greške- ili juriti prekomjerno velike radne težine na štetu tehnike, ili trenirati iste snopove prsnog mišića.
Povremeno mijenjajte opremu tako da svaki trening sadrži dvije ili tri vježbe koje se ne ponavljaju. Osim toga, dajte prednost slobodnim utezima umjesto da se fokusirate na sprave koje su pogodnije za završetak treninga ili za zagrijavanje.
***
Treniranje prsnih mišića jedan je od omiljenih treninga bodibildera, jer su to mišići koji stvaraju snažno i masivno tijelo. Glavne tajne uspješnog ispumpavanja grudi su stalno napredovanje radnih utega, razne vježbe i ispravna tehnika izvršenje.
Sve sportaše početnike zanima kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće. Veliki broj početnici ne znaju kako pravilno raditi sklekove s poda kako bi grudni mišići primili dovoljno efikasno opterećenje i počeli rasti, ili nemaju znanje kako pravilno raditi zgibove na vodoravnoj traci tako da mišićna vlakna grudnog koša su dobro razrađena.
Da biste pravilno napumpali različite mišićne grupe tijela, grudi, potrebna vam je pravilna prehrana i sistematski trening. Sve ove mjere će postaviti temelje za izgradnju snažnih i mišićavih grudi.
Izvođenjem posebnih i efikasnih vježbi svojim grudima možete brzo dati željeni oblik i estetski izgled. Pumpanje prsnih mišića kod kuće podrazumijeva redovan trening najmanje 2-3 puta sedmično.
Praćenjem pravila i izvođenjem sistematskih vježbi za prsa postići ćete željeni rezultat u najkraćem mogućem roku. I što je najvažnije, želje i samopouzdanje.
Kako napumpati prsne mišiće kod kuće - pravila
- Prvo pravilo je vjerovatno najvažnije. Što je širi hvat ili razmak između ruku u osloncu, to se više angažuju vanjski mišići grudnog koša. Stoga se početnicima preporučuje da uzmu uži hvat, ali ne preuzak, jer... uz uski hvat, u rad će biti uključeno više mišića tricepsa nego prsnih mišića. Optimalna širina držanja ili potpore je nešto šira od širine ramena.
- Pravilo dva. Što su vam ruke više podignute iznad glave prilikom izvođenja pritiska ili sklekova, to se više aktiviraju gornji prsni mišići. Za početnike je gornji dio u pravilu slabije razvijen od donjeg, jer u svakodnevnom životu rijetko radimo s rukama iznad glave, pa je potrebno uključiti sklekove sa rukama koje se odmaraju iznad glave. nivo ključnih kostiju u setu vježbi.
- Treće pravilo. Glatko stežemo ruke i oštro ih otpuštamo. Bolji omjer je da otvorite ruke dva puta brže nego što ih zatvorite.
- Pravilo četiri. Maksimalna efikasnost sklekovi - u položaju u kojem su vam noge više od glave.
- Pravilo pet. Pazite na disanje, ovo je veoma važno. Izdišite sa najvećim naporom, udahnite sa najvećim opuštanjem, tj. kada radite sklekove, udahnite kada se krećete dole, izdahnite snažno kada se krećete prema gore. Općenito, ovo pravilo vrijedi za sve vježbe snage.
- Pravilo šest. Pustite svoje mišiće da se odmore. Sa jakim fizička aktivnost mišići nemaju vremena za odmor u jednom danu, vježbajte svaki drugi dan. U isto vrijeme, ne treba se bojati bolova u mišićima nakon treninga – oni će ubrzo nestati ako redovno vježbate. Bol u mišićima nakon vježbanja je dokaz da oni rastu.
Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas
HRANA I SAN
Čak i ako odlučite da studirate kod kuće, ne zaboravite pravilnu ishranu i dobar san. Odgovarajuću dijetu možete pronaći na internetu, a u tome će vam pomoći brojni članci i video zapisi. Ovdje je glavna stvar pravilna distribucija proteina, kalorija i ugljikohidrata. Izbor dijete ovisi o želji da dobijete na težini, ili, obrnuto, da je izgubite. Prilikom debljanja, glavna prehrana se sastoji od proteina u obliku mesa, jaja i svježeg sira. Energiju osiguravaju ugljikohidrati sadržani u žitaricama, tjestenini i povrću. Možete se posavjetovati sa iskusnim mišićavima, oni neće reći ništa loše.
Spavanje takođe ima veliki uticaj na rast mišića, jer oni rastu upravo kada osoba spava. Nedostatak sna dovodi do neadekvatnog razvoja mišića, reljef nije u potpunosti formiran. Osim toga, tijelo nema vremena da se oporavi nakon treninga, a to pogoršava imuni sistem, povećavajući mogućnost da se razbolite, što znači pauzu u vježbanju. Stoga je potrebno spavati 7-7,5 sati kako se mišići razvijaju i tijelo se ne istroši.
Trening može biti usmjeren na razvoj svih mišićnih grupa, kao i odvojene grupe. Danas ćemo govoriti o prsnim mišićima. Reljef na grudima daje muževnost, seksualnost i dostojanstvenost. Slažem se, figura će izgledati inferiorno ako su svi mišići voluminozni, ali grudi nisu.
Efikasan set vežbi
Razmotrimo najviše efikasne vežbe da brzo napumpate mišiće grudi:
- Svođenje i ekstenzija ruku u ležećem položaju
Za izvođenje ove vrste vježbe trebat će vam dvije iste stolice. Postavite ih tako da vam ne izazivaju nelagodu kada legnete na njih. Nakon što ste u ležećem položaju, stavite stopala na pod.
Uzmite bučice u ruke i skupite ih iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe ruke treba da budu blago savijene u laktovima, a šake dlanovima okrenute jedna prema drugoj. Počnite širiti ruke što je moguće šire i niže.
Korisne informacije za mršavljenje
Kao i kod prethodnih vežbi, uradite četiri serije od 10-20 ponavljanja, odmarajući se 2-3 minuta.
- Neobični sklekovi
Zahvaljujući ovoj vježbi moći ćete u potpunosti napumpati grudi, daje maksimalno opterećenje i nije je tako lako izvesti. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu koja neće kliziti po podu i može izdržati vašu težinu. Stavite noge na stolicu, a ne na tlo, blizu ruke - na pod. Noge i tijelo trebaju biti savršeno ravni. 
Sklekovi na stolicama
Kao što je već spomenuto, sklekovi, uprkos svoj svojoj djelotvornosti, još uvijek nisu dovoljni dobra vježba Za puni razvoj prsnih mišića.
Da biste zakomplikovali vježbu, možete uzeti dvije stolice i postaviti ih u širini ruku ispruženih u stranu, sa savijenim laktovima.
Nakon toga zauzimamo uobičajeni položaj za sklekove, ali stavljamo ruke na stolice. Stopala se moraju postaviti na sofu ili stolicu. Potrebno je da uradite četiri serije po 10-20 sklekova.
Prilikom svakog skleka pokušajte da se spustite što je moguće niže sa nivoa stolice. Ako smatrate da se s tim možete nositi bez problema, nemojte žuriti da odmah povećate broj sklekova. Za veći učinak, bolje je početi raditi sklekove s opterećenjem. Izvodimo 4 serije po 10-20 ponavljanja. Napravite pauzu od 2-3 minute između svake serije, ili više ako je potrebno.
Vježbe za prsne mišiće sa utezima
Kod kuće se obično koriste bučice i utezi. Morate odabrati projektil koji odgovara težini, odnosno takav da se pokreti s njim mogu izvesti najmanje 10 puta.
Koristeći lagane bučice, možete ponoviti pokrete iz zagrijavanja za prsne mišiće.
Zatim morate uzeti teže bučice i ležati na podu. Vježbu je bolje izvoditi na strunjači.
- raširite ruke u stranu u obliku krsta;
- Dok izdišete, morate podići ruke sa bučicama ispred sebe, a dok udišete, raširite ih u stranu.
Prilikom izvođenja vježbi s utezima, morate imati na umu da se opterećenje na prsnim mišićima događa kada su ruke raširene u stranu, podignute gore ili dolje.
Druga opcija je statička gimnastika. Nije uobičajeno, ali daje dobar rezultat. Mišići se treniraju statičnom silom. Ovaj napor je veoma koristan za prsne mišiće. Na kraju krajeva, kada se napnu, povećavaju se u volumenu. Zatezanje i opuštanje. Ova vrsta gimnastike bila je veoma popularna u prvoj četvrtini prošlog veka.
1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spojite dlanove ispred grudi.
2. Dok izdišete, potrudite se, pritiskajući jednom rukom drugu. Ovo se mora učiniti maksimalnom snagom.
3. Opustite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu.
Druga vježba je da pokušate nasilno osloboditi ruke.
"Pomeranje zida." Izvođenje ove vježbe statičke gimnastike je vrlo jednostavno. Morate stati ispred zida, osloniti ruke na njega i potruditi se, pokušavajući pomaknuti zid u stranu. I ovdje morate mijenjati napor i opuštanje.
Mora se reći da takva vježba za prsne mišiće kod kuće ne zahtijeva nikakav slobodan prostor.
Zapravo, pumpanje prsnih mišića za muškarca nije tako teško. Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena treningu i pratiti svoju ishranu.
Prsni sklekovi: programski ili pauzirani sklekovi
U ovoj vježbi više ne morate uzimati knjige. Ovo su poznati jednostavni sklekovi s poda, samo ovdje trebate pauzirati 2-3 sekunde u svakoj fazi. Spustite se do pola, pauzirajte 2 sekunde, zatim nastavite prema dolje i zastanite na mjestu kontakta s podom 3 sekunde.
U idealnom slučaju, trebate napraviti 4 serije od 12-15 ponavljanja. Za poboljšanje fizička spremnost ponavljanja će se morati dodati. Na primjer, danas imate 4 serije po 8 ponavljanja, za naknadni trening za prsa možete napraviti još 1-2 ponavljanja.
Takođe je preporučljivo učiniti kontrolne tačke ili vrhovi napretka (maksimalni broj sklekova po ponavljanju, 1 set, 20 - 30 ponavljanja). Sklekovi se mogu raditi bilo gdje, glavna stvar je vaša upornost i vjera u uspjeh.