Vlakna skeletnih mišića dijele se na brza i spora. Brzina kontrakcije mišića varira i ovisi o njihovoj funkciji. Na primjer, brzo se skuplja potkoljenični mišić, a očni mišić se skuplja još brže.
Rice. Vrste mišićnih vlakana
IN brza mišićna vlakna sarkoplazmatski retikulum je razvijeniji, što doprinosi brzom oslobađanju iona kalcija. Zovu se bijela mišićna vlakna.
Spori mišići građene su od manjih vlakana i nazivaju se crvenim vlaknima zbog njihove crvenkaste boje zbog visokog sadržaja mioglobina.
Rice. Brza i spora mišićna vlakna
Table. Karakteristike tri vrste skeletnih mišićnih vlakana
|
Indeks |
Spora oksidativna vlakna |
Brza oksidativna vlakna |
Brza glikolitička vlakna |
|
Glavni izvor Formiranje ATP-a |
Oksidativna fosforilacija |
Glikoliza |
|
|
Mitohondrije |
|||
|
Kapilare |
|||
|
Visoko (crveni mišići) |
Visoko (crveni mišići) |
Niski (bijeli mišići) |
|
|
Aktivnost glikolitičkog enzima |
Srednji |
||
|
Srednji |
|||
|
Stopa zamora |
Sporo |
Srednji |
|
|
Aktivnost miozin ATPaze |
|||
|
Brzina skraćivanja |
Sporo |
||
|
Prečnik vlakana |
|||
|
Veličina jedinice motora |
|||
|
Prečnik aksona motora |
Snaga mišića
Snaga mišića određena je maksimalnom količinom opterećenja koju može podići, ili maksimalnom silom (napetošću) koju može razviti u izometrijskim uvjetima.
Jedno mišićno vlakno sposoban razviti snagu od 100-200 mg. U tijelu postoji otprilike 15-30 miliona vlakana. Kada bi djelovali paralelno u istom smjeru i u isto vrijeme, mogli bi stvoriti napon od 20-30 tona.
Snaga mišića ovisi o nizu morfofunkcionalnih, fizioloških i fizičkih faktora.
Proračun snage mišića
Snaga mišića povećava se sa povećanjem površine njihovog geometrijskog i fiziološkog presjeka. Fiziološki poprečni presjek mišića je zbir poprečnih presjeka svih mišićnih vlakana duž linije povučene okomito na tok mišićnih vlakana.
U mišićima s paralelnim vlaknima (na primjer, mišić sartorius), geometrijske i fiziološke površine poprečnog presjeka su jednake. U mišićima sa kosim vlaknima (interkostalni) fiziološka površina poprečnog presjeka više površine geometrijski i to pomaže povećanju mišićne snage. Fiziološki presjek i snaga mišića s pernatim rasporedom mišićnih vlakana, koji se uočava u većini mišića tijela, još više se povećavaju.
Da bi se mogla uporediti snaga mišićnih vlakana u mišićima različite histološke strukture, koristi se koncept apsolutne mišićne snage.
Apsolutna snaga mišića- maksimalna sila koju razvija mišić, izračunata na 1 cm 2 fiziološkog poprečnog presjeka. Apsolutna snaga bicepsa je 11,9 kg/cm2, triceps brachii mišića je 16,8, gastrocnemius mišića je 5,9, a snaga glatkih mišića je 1 kg/cm2.
gdje je A ms mišićna snaga (kg/cm2); P je maksimalno opterećenje koje mišić može podići (kg); S je fiziološka površina poprečnog presjeka mišića (cm2).
Snaga i brzina kontrakcije, umor mišića zavisi od postotak razne vrste motoričke jedinice uključene u ovaj mišić. Ratio različite vrste motoričke jedinice u istom mišiću različiti ljudi Nije isto.
Razlikuju se sljedeće vrste motornih jedinica:
- spori, ne zamaraju (crveni), razvijaju malu snagu kontrakcije, ali mogu dugo ostati u stanju toničke napetosti bez znakova umora;
- brzo, lako se umara (imam Bijela boja), njihova vlakna razvijaju veću kontraktilnu silu;
- brz, relativno otporan na umor, razvija relativno veliku silu kontrakcije.
Kod različitih ljudi, omjer broja sporih i brzih motoričkih jedinica u istom mišiću određen je genetski i može značajno varirati. Što je veći postotak sporih vlakana u mišićima osobe, to je ona prilagođenija dugotrajnom radu, ali male snage. Osobe s visokim sadržajem brzih, jakih motoričkih jedinica u mišićima mogu razviti veću snagu, ali su sklone brzom umoru. Međutim, moramo imati na umu da umor zavisi od mnogih drugih faktora.
Povećava se snaga mišića sa umerenim istezanjem. Jedno objašnjenje za ovo svojstvo mišića je da kada se sarkomer umjereno rasteže (do 2,2 μm), povećava se vjerovatnoća većeg broja veza između aktina i miozina.
Rice. Odnos između kontraktilne sile i dužine sarkomera
Rice. Odnos između snage mišića i njegove dužine
Snaga mišića ovisi o frekvenciji nervnih impulsa , koji se šalje mišiću, sinkronizirajući kontrakciju velikog broja motoričkih jedinica, prvenstveno uključujući jednu ili drugu vrstu motornih jedinica u kontrakciju.
Jačina kontrakcija se povećava:
- kada je više motornih jedinica uključeno u proces kontrakcije;
- pri sinhronizaciji kontrakcije motornih jedinica;
- kada je više bijelih motornih jedinica uključeno u proces kontrakcije.
Ako je potrebno razviti malu snagu, prvo se aktiviraju spore motoričke jedinice koje ne zamaraju, a zatim one brze, otporne na zamor. Ako je potrebno razviti snagu veću od 20-25% od maksimuma, tada se u kontrakciju uključuju brze, lako zamorne motorne jedinice.
Pri naponu do 75% od maksimalno mogućeg aktiviraju se gotovo sve motoričke jedinice i dolazi do daljnjeg povećanja snage zbog povećanja frekvencije impulsa koji se šalju u mišićna vlakna.
Kod slabih kontrakcija, frekvencija slanja nervnih impulsa duž aksona motornih neurona je 5-10 impulsa/s, a kod jake kontrakcije može dostići i do 50 impulsa/s.
IN djetinjstvo povećanje snage nastaje uglavnom zbog povećanja debljine mišićnih vlakana, što je povezano s povećanjem broja miofibrila u njima. Povećanje broja vlakana je neznatno.
Kod treninga mišića kod odraslih, povećanje njihove snage povezano je s povećanjem miofibrila, a povećanje njihove izdržljivosti zbog povećanja broja mitohondrija i proizvodnje ATP-a zbog aerobnih procesa.
Postoji veza između snage i brzine mišićne kontrakcije. Što je dužina mišića veća, veća je i brzina mišićne kontrakcije (zbog zbrajanja kontraktilnih efekata sarkomera). Smanjuje se s povećanjem opterećenja. Težak teret se može podići samo laganim kretanjem. Maksimalna brzina kontrakcije koja se postiže tokom kontrakcije ljudskog mišića je oko 8 m/s.
Snaga mišića jednak je proizvodu mišićne sile i brzine skraćivanja. Maksimalna snaga se postiže pri prosječnoj brzini skraćivanja mišića. Za mišiće ruku maksimalna snaga(200 W) postiže se pri brzini kontrakcije od 2,5 m/s.
Snaga kontrakcije i mišićna snaga se smanjuju kako se umor razvija.
Saznajte kako pravilno trenirati trbušne mišiće, šta ih izgrađuje bolje i brže, trenirajući sporim ili brzim tempom.
Bar jednom, ali svako ko dođe teretana, dok sam radila vežbe za stomak, pitala sam se kako da ga pravilno napumpam?! Brzo ili sporo? Ima svoje prednosti
ZA BRZA PONAVLJANJA
Rad brzim tempom definitivno uključuje više mišićnih vlakana u rad, uključujući ih u potpunosti u rad, i to je istina.
ZA SPORO POVRŠAVANJE
Ako trebate bolje definirati trbušne mišiće i dati im dobru definiciju, onda su spora ponavljanja dobra za ovo. Kada se pripremaju za takmičenja u fitnesu i bodibildingu, iskusni sportisti znaju da koncentrisane vežbe koje se izvode u sporom ritmu omogućavaju da se bolje oseti područje mišića koje se trenira nego kada se izvode brzo.
Kod sporih ponavljanja mišići su duže pod opterećenjem, pa su bolje razvijeni.
ZAKLJUČCI
Koji tempo da odaberem?! Kako bi riješili ovaj problem, poduzeli su se španski naučnici, izvršili su naučni eksperiment, dijeleći ispitanike u male grupe koje su trenirale trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i lumbalni dio i trošile 4, 3, 2 i 1 sekundu na 1 ponavljanje.
Svrha ovih eksperimenata bila je otkriti koji tempo pokreta u kompleksu najbolje trenira trbušne mišiće.
REZULTATI SU POKAZALI SLJEDEĆE:
- brzim tempom - kosi mišići su bili aktivno uključeni u rad, a tokom sporih ponavljanja odmarali su se na pola puta.
- sporim tempom – mišići su dobro razrađeni, ali nisu svi uključeni u rad, kao kada se izvodi brzim tempom.
Da biste stvorili lijepe i jake mišiće, potrebno je pravilno kombinirati brza i spora ponavljanja. Prvih 12-15 ponavljanja za maksimalnu aktivaciju mišićnih vlakana koristite brza ponavljanja, zatim pređite na spori tempo za bolju koncentraciju i dobar osjećaj trbušnjaka.
Inače, ako želite da stvarate, zaboravite na dodatne utege i telo sa bučicama, na taj način ćete napumpati mišiće, ali će vam uskost struka biti praktično nevidljiva. Ne zaboravite proširiti leđa, ramena i bokove, to će vam vizualno suziti struk.
Pravilno trenirajte, riješite se zaobljenih stomaka i uvijek budite zdravi, sretno!
Svaki mišić se sastoji od ćelija koje se nazivaju mišićna vlakna (miofibrili). Zovu se "vlakna" jer su ove ćelije jako izdužene: s dužinom od nekoliko centimetara, njihov poprečni presjek je samo 0,05-0,11 mm. Recimo da ima više od 1.000.000 ovih vlaknastih ćelija u bicepsu! 10-50 miofibrila sakupljeno je u mišićni snop sa obična školjka, kojem se približava zajednički nerv (motoneuron). Na njegovu komandu, snop vlakana se skuplja ili produžava - to su pokreti mišića koje radimo tokom treninga. I u svakodnevnom životu, naravno, takođe. Svaki snop se sastoji od vlakana istog tipa.
Spora mišićna vlakna
Crvene su ili oksidirajuće, u sportskoj terminologiji se zovu "tip I". Prilično su tanki i dobro opremljeni enzimima koji im omogućavaju da dobiju energiju uz pomoć kisika (otuda i naziv “oksidativni”). Napominjemo da se na ovaj način oksidacijom, odnosno sagorijevanjem, i masti i ugljikohidrati pretvaraju u energiju.Ova vlakna se nazivaju “sporim” jer se kontrahiraju za najviše 20% od maksimuma, ali mogu dugo i naporno raditi. .
I “crvene” - jer sadrže mnogo proteina mioglobina, koji je po imenu, funkcijama i boji sličan hemoglobinu u krvi.
Dugotrajno, ujednačeno kretanje, izdržljivost, gubitak težine, kardio treninzi i treninzi za sagorevanje masti, vitka, žilava figura.
Brza mišićna vlakna
Bilo da su bijeli ili glikolitički, nazivaju se "tip II". Osjetno su većeg promjera od prethodnih, imaju malo mioglobina (zato su i “bijeli”), ali imaju veliku zalihu ugljikohidrata i obilje takozvanih glikolitičkih enzima - tvari uz pomoć kojih se mišić izvlači energiju iz ugljikohidrata bez kisika. Ovaj proces, glikoliza, (otuda naziv "glikolitički") proizvodi brzo i veliko oslobađanje energije.
Ova vlakna mogu pružiti snažan pritisak, trzaj, oštar udarac. Nažalost, oslobađanje energije neće biti dovoljno za dugo vremena, tako da brza vlakna ne rade dugo, moraju se često odmarati. Dizajniran za njih trening snage Zato je podijeljen na nekoliko pristupa: ako se krećete kontinuirano, posao se prenosi na spora vlakna.
Šta je povezano sa ovim mišićnim vlaknima. Trening snage, sprintevi, ubrzanje, mišićava, napumpana figura, modeliranje figure, voluminozni mišići.
Dvije vrste brzih mišićnih vlakana
Da, da, nije sve tako jednostavno! Mišićna vlakna koja se brzo trzaju također su podijeljena u dvije "podjele".
Brzi oksidativno-glikolitički ili srednja vlakna (podtip IIa) - brza (bijela) vlakna, koja ipak sadrže iste enzime kao i spora. Drugim riječima, oni mogu dobiti energiju i sa i bez kisika. Oni su smanjeni za 25-40% od maksimuma, a „uključeni su” i u trening snage i u vježbe mršavljenja.
Brza neoksidativna vlakna (podtip IIb) dizajniran isključivo za kratkotrajne i vrlo moćne snage. Deblji su od svih ostalih i tokom treninga snage se uočljivije povećavaju od ostalih. presjek, a smanjuju se za 40-100%. Zahvaljujući njima bodibilderi povećavaju volumen mišića, dizači tegova i sprinteri postavljaju rekorde. Ali za trening sagorevanja masti su beskorisni.Važno je da oko 10% mišićnih vlakana (onih brzih srednjih - podtip IIa) može promijeniti svoj tip.
Ako svom tijelu često dajete dugotrajno opterećenje umjerenog intenziteta (ono koje uključuje maksimalno spora vlakna), onda će se i ona srednjeg intenziteta za nekoliko mjeseci prilagoditi na spori način rada. Ako se fokusirate na trening snage i sprinta, tada će se i srednja pa čak i crvena vlakna po svojim parametrima približiti brzim vlaknima.
Mišićna vlakna: kako odrediti svoj tip
Tipično, osoba ima otprilike 40% sporih vlakana i 60% brzih vlakana. Njihov tačan broj je određen genetski. Analizirajte svoju građu i percepciju stresa. Po pravilu, ljudi koji su prirodno „žilavi“, niskog rasta, tankih kostiju, koji lako hodaju, trče, voze bicikl i druge dugotrajne aktivnosti, imaju nešto veći procenat sporih i srednjih vlakana.
A oni koji imaju široke kosti, mišići lako rastu čak i od malih opterećenja, ali i masni sloj koji se dodaje bukvalno jednim pogledom na kolače ili tjesteninu, često su "nosioci" nekog viška vlakana koja se brzo trzaju. Ako poznajete osobu koja, bez prave obuke, odjednom sve zadivi svojom snagom, imate vlasnika velika količina brza neoksidativna vlakna. Na mreži možete pronaći testove koji vam nude da odredite preovlađujući tip mišićnih vlakana. Na primjer, izvođenje vježbe s težinom od 80% od maksimuma. Ako ste obavili manje od 8 ponavljanja, vaša brza vlakna prevladavaju. Više - sporo.
Zapravo, ovaj test je vrlo uvjetovan i više govori o treningu u ovoj vježbi.
Mišićna vlakna: odabir vježbi
Nazivi "brzo" i "sporo", kao što ste već shvatili, nisu vezani za apsolutnu brzinu vaših pokreta u treningu, već za kombinaciju brzine i snage. U ovom slučaju, naravno, mišićna vlakna nisu uključena u rad u izolaciji: glavno opterećenje pada na jednu ili drugu vrstu, a drugo djeluje "u potporu".
Zapamtite: ako radite s utezima, što su one veće, to su vlakna koja se brzo trzaju aktivnije treniraju. Ako su utezi lagani, pokreti za treniranje brzih vlakana trebali bi biti oštriji i češći. Na primjer, skakanje umjesto čučnjeva, sprint na 100 metara umjesto opuštenog krosa, itd. Ali da biste trenirali spora vlakna, potrebni su vam dugi, tihi treninzi kao što su mirno klizanje, hodanje, plivanje i mirno plesanje. Svako ubrzanje i trzaj dodatno će povezati brza vlakna.
Mišićna vlakna: planiranje treninga
* Ako trebate dodati volumen određenom dijelu tijela (recimo, napumpati ruke, ramena ili kukove), trenirajte uglavnom brza vlakna u ovim područjima dizanjem utega i skakanjem, sklekovima i povlačenjem -Ups.
* Ako želite da se riješite viška masnoće, "napunite" spora vlakna po cijelom tijelu. Najbolje opcije za to su hodanje sa motkama, trčanje, plivanje ili ples.
* Za dalji rad na problematičnim područjima dodajte vježbe na sporim vlaknima: abdukcija-adukcija noge, fleksija itd.
*Za ukupni mišićni tonus, podjednako trenirajte oba tipa vlakana. Recimo, u režimu polusatnog časa snage i polusatnog kardio opterećenja nakon njega 3-4 puta sedmično.
Ako shvatite šta su brza i spora mišićna vlakna, možete efikasnije prilagoditi svoje treninge.
Ako iz nekog razloga možete trenirati samo s malim utezima, još uvijek možete poboljšati svoju snagu i dobiti mišićnu masu. Samo treba sporije izvoditi ponavljanja vježbi. Do ovog zaključka došli su naučnici sa Univerziteta u Tokiju.
Trening snage je lijek za sve bolesti! Ali ne mogu svi podnijeti tradicionalne sheme. 20% ljudi starijih od 70 godina razvije probleme sa zglobovima i mišićima pri radu sa njima maksimalne težine, doktori takođe smatraju štetnim povećanje krvnog pritiska i otkucaja srca tokom tradicionalnog treninga snage kod osoba sa kardiovaskularnim oboljenjima.
U ovom slučaju, radne težine ne bi trebale biti 80% maksimalne, ali će biti dovoljno 50%. Međutim, iz udžbenika znamo da takva obuka neće biti vrlo efikasna. Nije bez razloga da bodibilderi treniraju sa težinom od 80-85% od maksimuma.
Prema rezultatima istraživanja japanskih naučnika, alternativa bi mogao biti rad sa kratkim odmorom između pristupa - ne više od 30 sekundi. Istraživanja pokazuju da će ova vrsta treninga također dovesti do povećanja snage i mišićna masa. Druga alternativa bi bila super spora metoda, gdje je 10 sekundi dodijeljeno za pokret fleksije i 4 sekunde za pokret ekstenzije. To je dokazano i istraživanjem.
Druga alternativa bi mogla biti "Kaatsu" - trening snage ograničavanjem protoka krvi u mišićne grupe pod opterećenjem. Istraživači se prema ovoj metodi odnose s oprezom, jer njena upotreba zahtijeva jasna znanja i vještine koje se ne mogu steći čitanjem nekoliko članaka na internetu.
Istraživači su pogledali još jednu metodu treninga koja je uključivala rad sporim tempom i izgradnju mišićnog tonusa. Trening se odvija sa težinom od 50% od maksimuma, ali je brzina kretanja odabrana tako da ne možete napraviti više od 8 ponavljanja. Prema studiji, za to trebate potrošiti 3 sekunde na fleksiju i 3 sekunde na ekstenziju.
U eksperimentu su učestvovala 24 učenika koji su 12 sedmica izvodili vježbe za noge na spravama 3 puta sedmično. Učenici su bili podijeljeni u 3 grupe.
LST grupa je radila metodom “Sporo tempo uz stvaranje mišićnog tonusa” (3 s dizanje, 3 s niže bez zaustavljanja na početku i na kraju pokreta (statička dinamika. – prim. prim.). Korištena težina je 50 % od maksimuma.
Grupa HN je bila kontrolna grupa, koja je proučavala prema tradicionalna shema, izvodeći 8 ponavljanja sa 80% vaše maksimalne težine (1 sekunda gore, 1 sekunda dole, 1 sekunda odmor između ponavljanja).
LN grupa je bila druga kontrolna grupa, koja je izvodila 8 ponavljanja po seriji, istim tempom kao i prethodna grupa, ali sa težinom od 50% od maksimuma. Ova grupa nije izvodila vježbe do neuspjeha (1 s podizanje, 1 s spuštanje i 1 s odmor između ponavljanja).
Eksperiment je pokazao da su dobici u snazi i mišićnoj masi bili približno isti u LST i HN grupama. Maksimalni porast snage u LST grupi iznosio je 28%, u HN grupi je ta brojka bila nešto viša i iznosila je 32%, au LN grupi povećanje snage je bilo 16%.
Mišićna masa se povećala u sličnim proporcijama u LST i HN grupama. Učenici LN grupe nisu pokazali nikakav porast mišićne mase.
Tokom izvođenja pristupa, količina kiseonika u mišićima se značajno smanjila kod sportista LST grupe. Uprkos maloj radnoj težini, to je najvjerovatnije uzrokovano visokom koncentracijom mliječne kiseline. Nivo acidifikacije bio je sličan u LST i HN grupama.
Naučnici sugerišu da nedostatak kiseonika u mišićne ćelije dovodi do povećanja mišića. Ovo nije jedini, ali značajan faktor rasta. Nedostatak kisika dovodi do povećanja razine mliječne kiseline u krvi, što zauzvrat dovodi do sinteze i lučenja anaboličkih hormona kao što su somatropin i testosteron. Nedostatak kisika također uzrokuje povećanje broja slobodnih radikala
mišićne ćelije, a kao rezultat, takav kompenzacijski trening dovodi do povećanja mišićne mase.
Naučnici su zaključili: „Trening niskog intenziteta sa malim tegovima, sporim ponavljanjima i izgradnjom mišićnog tonusa efikasan je za izgradnju snage i mišićne mase. Budući da ova vježba ne uključuje podizanje velikih utega, može se preporučiti za početnim fazama sportskim treninzima i tokom rehabilitacije nakon ortopedskih povreda.”
Rezultat vježbanja ovisi o brzini izvođenja vježbi u bodibildingu i fitnesu. Maksimalni rast mišića rezultat je optimalne brzine i vrste pokreta.
Tempo treninga sa utezima
Za početnike je najbolje odabrati sporiji tempo vježbanja - nekoliko sekundi za podizanje težine, a zatim četiri za spuštanje. Na taj način ćete se zaštititi od opasnosti od ozljeda. Osim toga, korisno je produžiti vrijeme ponavljanja. Ove brojke su, naravno, proizvoljne, ali ipak se vrijedi pridržavati sheme, prema kojoj se 2 puta više vremena izdvaja za spuštanje projektila. Možete čak i da pratite svoj prvi put koristeći štopericu. S vremenom će se pojaviti vaš vlastiti interni račun - razvit ćete podsvjesnu naviku. Osim toga, tempo od 6 sekundi pomoći će vam da osjetite rad mišića. Ako ovo ne naučite, biće teško organizovati pristojan trening za stimulaciju mišića u budućnosti.
Mala brzina vježbanja
Ako se težina na spravi približi sto posto sportaševog jednokratnog maksimuma, onda je malo vjerojatno da će biti moguće brzo izvesti pokret. Pa čak i uz relativno malo opterećenje, najbolje je namjerno smanjiti brzinu izvođenja vježbi u bodybuildingu i fitnesu što je više moguće.
Ako odaberete spori tempo, tada zglobno-ligamentni aparat prima više opterećenja. Da biste nastavili raditi sa ozbiljnim tegovima, potrebno ga je ojačati. Da biste se fokusirali na rad na ligamentima, najbolje je praviti statičke pauze, bukvalno od nekoliko sekundi.
Lagani tempo pomoći će da se mišići koji se razvijaju maksimalno zasiti krvlju tokom treninga pumpanja. Hranljive materije će uticati na dalji rast mišića.
Velika brzina vježbanja
Mišićna vlakna koja se brzo trzaju pružaju eksplozivnu snagu. Ovaj rezultat je moguć uz brzi tempo vježbanja u sportu. Među klasicima vrijedi istaknuti trzaje dizanja utega. Isto se odnosi i na izbačaj, atletske discipline bacanja i udarce.
Da biste trenirali brzim tempom, trebali biste koristiti težine koje ne prelaze 60 - 70% jednokratnog maksimuma bodibildera. Brzina projektila trebala bi se povećavati tijekom cijele amplitude kretanja vježbe - podignite projektil do maksimalne gornje točke silom inercije.
Zahvaljujući brzom treningu, postaje moguće brzo i impresivno razviti brza mišićna vlakna, koja imaju maksimalan potencijal rasta i eksplodiraju ukupni rast mišićnog tkiva kod bodibildera.
Trening visokog tempa je prikladan samo za osnovne vježbe za one koji su već uspjeli maksimalno ojačati ligamente.
Prosječna brzina izvođenja vježbi u bodibildingu i fitnesu
Ovo je najpopularnija vrsta treninga u bodybuildingu. Tokom ovakvog treninga moguće je koristiti maksimalno mišićna vlakna svih vrsta – brza i spora, srednja.
Ova vrsta treninga podrazumeva neujednačenu brzinu izvođenja vežbi u različitim fazama rada sa projektilom. Spuštanje je par puta sporije od uspona. Veoma je važno da se težina kontroliše, a ne da se samo spusti. Uostalom, na ovaj način se smanjuje rad mišića, što dovodi do rizika od ozljeda.
Prosječna brzina treninga - dobar pomocnik za rad sa širokim rasponom težine u rasponu od nula do devedeset posto vašeg maksimuma. Stoga je ovu vrstu treninga moguće koristiti u različitim programima treninga koji su dizajnirani za određeni broj ponavljanja u setu.
Vrste tempa pokreta snage
- Pozitivno- u ovom slučaju težina se podiže sporije nego što se spušta.
- Negativno- obrnuto je, težina sporije pada.
- Statički- u ovom slučaju se težina drži bez ikakvog pokreta.
Brzina izvođenja vežbi u bodibildingu i fitnesu je predmet ozbiljnih istraživanja. Sa sigurnošću možemo reći da je optimalan tempo za ove sportove tempo sa jednakim vremenom za pozitivne i negativne faze. Drugi tempo, gdje naglasak pada na jednu ili drugu fazu pokreta, odvijaju se isključivo u kratkom vremenskom periodu.
Ovdje se slijede samo specifični ciljevi, kao što su povećanje snage i mišićne mase. Osim toga, na ovaj način je moguće suzbiti stagnaciju rezultata.
Povećanje vremena zadržavanja težine tokom vršne mišićne kontrakcije ima negativan efekat. Kao rezultat toga, cirkulacija krvi u mišićima se usporava, kapilarni sistem raste kako bi kompenzirao ovu pojavu, ali se same kapilare zapetljaju, s različitim lumenima.
Bodibilderi bi trebali znati glavno pravilo ovog sporta - rast pokazatelja snage mora nadmašiti rast mase. Jedino tako funkcioniše princip stalnog povećanja opterećenja. Zahvaljujući povećanju snage, postaje moguće povećati težinu treninga. To dovodi do povećanja mišićne mase. Stoga je vrlo važno paziti na pozitivnu fazu pokreta. Glavni izvor mišićne snage je savladavanje gravitacionog otpora. Ovo je jedini način na koji možete krenuti naprijed.
Da biste razvili subjektivni osjećaj za vrijeme, trebali biste uzeti malu težinu i pokušati s njom izvesti vježbu, obraćajući pažnju na vrijeme. Zapamtite ritam pokreta, a onda ćete nakon 2 sedmice takvog treninga moći raditi bez pomoći sata. Ne zaboravite da je brzina izvođenja vježbi u bodibildingu i fitnesu velika važna tačka za sportiste.
Tempo pozitivne faze je produžen
Za razliku od negativne faze pokreta, tokom pozitivne faze se troši više energije. Osim toga, troši se više kisika. Kao rezultat, povećavaju se pokazatelji snage i sportaš postaje otporniji. Sa takvim pokretima, centralni nervni sistem, što znači da pri izvođenju ovakvih vježbi bolje funkcionira veza mozak-mišić. Sada imate priliku da ojačate bez povećanja veličine mišića.