Худеем правильно. С чего начать похудение в домашних условиях: советы и секреты

В целом, большинство людей, страдающих излишним весом, знают, что надо делать, чтобы от него избавиться. Обычно говорят, что нужно меньше есть, и это справедливо. Однако зачастую этого совершенно недостаточно. В лучшем случае такой человек сбрасывает несколько килограммов, потом возвращается к привычному режиму питания и набирает даже больше того, что имелось в начале. Вот, поэтому, необходимо знать, как правильно худеть. Потому что правильное похудение не принесет вреда здоровью (только пользу), а потерянный вес не вернется.
Если Вы не знаете, что делать, чтобы похудеть, то следующая информация будет как раз кстати. Даже если Вы знаете, как собираетесь сбрасывать лишние килограммы, давайте сравним наши знания.

Как правильно худеть. Основные принципы

1. Лишний вес набирается от избыточного и неправильного питания.
Если бы количество энергии, получаемой нами с пищей, соответствовало бы ее расходу, то лишний вес не набирался бы, и худеть не было бы нужды. Отсюда следует вывод: в тот этап жизни, когда был набран лишний вес, наше питание содержало больше калорий, чем это было нужно. Наше питание было неправильным, а значит, необходимо его изменить.
2. Избыточное питание приводит к росту жировой ткани.
Если калорийность питания превышает энергозатраты, то организм начнет накапливать энергию в виде жира. Из лишних жиров и углеводов в нашем организме образуется особый компонент – человеческий жир, который может быть израсходован на образование энергии. Чтобы процент жира не увеличивался, нужно равенство между приходом и расходов пищевой энергии. Значит, нужно, как минимум, убрать избыток пищи. Это поможет не толстеть.
3. Редкое и обильное питание замедляет обмен веществ.
Медленный обмен веществ означает, что даже нормальное количество пищи будет приводить к росту жировой ткани. Пример: если при нормальном обмене веществ 1500 ккал в день не приводили к повышению веса тела, то при замедленном метаболизме, когда организму нужно меньше калорий, те же 1500 ккал у одного и того же человека будут приводить к росту массы тела. Чтобы этого не происходило, нужно питаться, как минимум, 3 раза в день. Лучше, если приемов пищи будет 4-6. Тогда даже замедленный обмен веществ придет в норму.
4. Правильное похудение никогда не бывает быстрым.
Нужно настроиться на то, что процесс сбрасывания лишнего веса будет происходить медленнее, чем процесс его рост. Очень легко съесть лишнюю шоколадку, получить из нее лишних 500 ккал, которые почти мгновенно превратятся в 30-40 гр. жира. Вроде и небольшие цифры, но если делать так ежедневно в течение года, то получится плюс 10 кило минимум. Вывод такой: правильно худеть мы будем долго. Но успешно, потому что в этом нет ничего сложного.
5. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (энергии) в организме.
Всё, как в учебнике арифметики. Если из одного крана энергия вытекает (тратится), а из другого втекает столько же, то объем бассейна (нашего тела) не изменится. А, вот, если втекать будет меньше, то бассейн будет потихоньку уменьшаться. И чем ощутимее будет разница между поступлением энергии с пищей и ее тратами, тем быстрее будет происходить похудение.
Вот и все основные принципы похудения. Совсем несложно, но чтобы правильно худеть, нужно их знать и понимать. А теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Обязательно считаем калории съеденной пищи.. Для этого используем различные онлайн калькуляторы калорий, таблицы, кухонные весы. Сделать это элементарно. Можно самостоятельно, в домашних условиях, вручную. Можно воспользоваться интернет-сервисами или услугами специалистов.
Полученная цифра калорий покажет, сколько нельзя есть. Даже если на сегодняшний день не происходит роста веса тела, тем не менее, этого много для начала похудения.
Составляем такой рацион питания, чтобы его калорийность была в пределах 700-1200 ккал. Меньше калорий помогут быстро похудеть, больше – медленнее. Но в любом случае, речь идет лишь о сроках.
Рацион питания обязательно должен содержать достаточно белка (минимум 1 гр. на 1 кг веса), мало жиров (лучше растительных), среди которых желательно наличие Омега-3 (можно получать и из рыбы, и из льняного масла) и минимальное количество быстрых углеводов (сахар, сладкое, белый хлеб, конфеты, печенье, сдобы и т.д.). Вместо быстрых углеводов можно и нужно употреблять медленные формы (гречка, овсянка, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).
Приемов пищи должно быть 3-6. Чем чаще, тем лучше и полезнее для процесса похудения. Как уже упоминалось, это ускоряет метаболизм.
Воды пьем до 2-х литров в день. Это важно.
При проблемах с кишечников (запоры, нерегулярный стул), увеличиваем в рационе количество клетчатки. Можно использовать обычную клетчатку, ту, что продается в магазинах. Можно увеличить в рационе питания количество гречки и зернового хлеб (но не выходить за рамки выбранной калорийности).
Если будут силы и желание, увеличиваем ежедневное энергопотребление. Советую обратить внимание на обычную ходьбу. Для похудения обычная ходьба в течение 40-45 минут очень эффективна. Связано это с тем, что при такой ходьбе происходит расщепление и утилизация капелек жиров в мышцах ног. (Подробнее читайте в статье Ходьба для похудения).
После достижения желаемого веса тела постепенно увеличиваем калорийность ежедневного рациона питания и следим за показаниями весов до тех пор, пока вес не начнет расти. Как только это началось – стоп. Данная калорийность – это точка равновесия. Если ее превысить, жировой слой опять начнет увеличиваться.
Возвращаться к прежнему рациону и режиму питания нельзя. Если это сделать, то похудение будет бессмысленным. Потерянный вес вернется с лихвой.
Вот и все тонкости. В статье я описал то, как правильно худеть без диет. Ибо самым главным для похудения является оперирование калорийностью питания, а не следование каким-то сложным схемам приема пищи. Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность, увеличить частоту приемов пищи и пить много воды. И тогда результат Ваших усилий будет замечен и оценен и Вами, и всеми окружающими.
Удачного похудения!

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Надо экспериментировать и смотреть. У Вас эти 1000 ккал из чего образуются? Сколько белков, жиров, углеводов? Может чего-то мало или много. Может быть мышцы чуть приросли, если белка много.
   Иногда вес встает, стоит, а потом трогается. Иногда советуют прекратить такое питание на пару дней-неделю, дать организму отдохнуть, а потом опять резко снизить.
   Если хотите, напишите, что Вы едите и сколько раз?

2. На мой взгляд, очень строгое меню.
   Предположу, что организм мог привыкнуть к такому меню и замедлить обмен веществ.
   Что можно поменять? Расслабиться на недельку, но так, чтобы вес не прибавить. Ведь если Ваш вес начнет расти, как только Вы поднимите калорийность, это будет означать, что обмен веществ замедлился именно до цифры Вашей калорийности.
   Это ненормально. Мы должны худеть на низкой калорийности и оставаться стабильными при правильном рационе.
   Если брать в расчет Ваш рацион, я бы убрал прием пищи перед сном. Можно калланетику ввести именно после всех приемов пищи.
   Можно увеличить физическую активность при том же рационе. Например, раза 3 походить.
   А может, как раз, Вам нужно бы такую активность, которая гликоген тратит. Тогда можно часок походить в быстром темпе. Это другие мышечные волокна включит, они на гликогене работают. А после работы, как я уже в другом комментарии написал, съедать белок. Можно немного углеводов.
   Можно вообще убрать углеводы во второй половине дня. Например, съедать их за завтраком и обедом. А ужин — чисто белковый + овощи.
   Воды побольше за день.
   Я написал возможные варианты, потому что при такой калорийности должно идти похудение. Раз оно не идет, значит что-то организму не нравится. Нужно выяснить, что именно. И это делается только методом проб.
   Обязательно эти 5 кг скинете, даже не сомневаюсь. Надо только заставить организм тратить запасы своей энергии. Это происходит тогда, когда ее не достает в питании. И, кстати, обычно похудение идет во сне, когда глюкоза закончилась, а энергия нужна.
   Пока так.

3. Вообще дробное питание — это идеал. Это должно разгонять метаболизм. Можно и так, и так попробовать. Вполне возможно, что 3 раза может быть даже лучше, организм успеет снизить глюкозу в крови и примется за гликоген. А на дробном, возможно, он это не успевает сделать.

4. Правильно. Я тут на сникерсы налег, теперь разгребаю. Тоже люблю сладкое, хотя сахар вообще не употребляю. Ни с чаем, ни с кофе.
   Тогда вообще проблем нет. Вы и нашли свой вариант. Попробуйте с этим поиграть.
   Допустим пару дней вообще не едите, а на третий — 1-3 конфеты в течение дня, на десерт, после основной еды.
   Потом опять пару дней без сладкого, и опять послабление небольшое.
   Мне надо самому так попробовать.

5. Самого доктора не читал.
   Но по Вашему короткому комментарию, на мой взгляд, глупость.
   Лишнего инсулина не бывает. (Наверное, у кого-то и есть, но это уже частности).
   Сахарный диабет II типа почти всегда связан с ожирением. Постоянно высокий уровень сахара в крови. Его нужно куда-то девать, а некуда. Все гепатоциты почти полны жира. А именно печень забирает на хранение сахар из крови.
   В итоге, нужно убрать ожирение, тогда уровень сахара в крови станет нормальным, а не постоянно повышенным. И инсулина вполне хватит для превращения глюкозы в гликоген. И в печени клетки будут свободны от жира и смогут забирать этот гликоген.
   Соответственно, всё, что избавляет от ожирения — работает. Если питание очень скудное, то 2-х раз может хватить. Но обычно нужно 5-6.
   Хотя по себе скажу, мне лучше 3. Т.к. порции у меня не маленькие, то часто есть мне просто не хочется. Но если поделить порции надвое, тогда это и будет те же 6 раз.
   Я так думаю, возможно, и ошибаюсь.

6. Чувство голода зависит от 2 вещей: уровня сахара в крови и растянутости стенок желудка. Поэтому, если белок немного растянет желудок, а в кровь попадет немного углеводов, то чувства голода не должно быть.
   Есть еще один способ поднять уровень сахара в крови очень быстро. Надеюсь написать об этом статью после статьи про второе дыхание. Может кому будет интересно.
   А у Вас так и получалось. Желудок еще не сжался, и стенки его такое количество пищи не растягивало. В мозг не шло сообщения о насыщении.

7. Ни одной не заметил. Наверное, читал очень быстро.

8. 1. Метаболизм у Вас нормальный для Вашего возраста. Если бы был заниженный, Вы бы весили под 70 кг и выше.
   2. Обмен веществ пока нормальный потому, что возраст совсем молодой. Дальше он сам будет замедляться. Важно не стимулировать его к этому.
   3. Вес у Вас нормальный. Можно, конечно, сделать минус 110 от роста, только 44 кг — это очень мало по жизни. Ну, представьте, дверь будет тяжелая или еще что.
   4. Просто желательно Вам немного подубрать жировых отложений (думаю, их сравнительно немного) из проблемных мест. Да подкорректировать остальные. А вес может таким и остаться. Главное, чтобы фигура Вас удовлетворяла.
   5. Вам желательно посмотреть процент жира по весам-анализаторам состава тела. У Вас, возможно, вообще норма.
   6. Важно не количество калорий, а то, как у Вас организм на это реагирует. Тут тоже по весам надо ориентироваться.
   7. Нельзя проводить одновременно силовые и кардио тренировки. Вернее можно, только аэробные должны быть перед силовыми, и лучше разделены по времени.
   8. Кардио ради кардио — бесполезно. А если Вы так увеличиваете расход энергии — то пойдет.
   9. Силовые тренировки тоже бывают разные. Мышцы у женщин плохо растут, но немного улучшаются. Поэтому для роста мышц, конечно, белка нужно более 1 гр. на 1 кг веса.
   10. По жирам — отлично. Чем меньше — тем лучше. Это всегда, даже не при похудении.
   11. По углеводам нужно смотреть. Я и на углеводах худел, когда по 3 гр. на 1 кг веса тела ел. Но при этом общая калорийность была очень маленькая, а животных жиров вообще не было.
   12. Попробуйте медленные углеводы утром и в обед (плюс перекусы — как получится), а вечером — белковое питание, можно овощи. Сколько Вы так углеводов съедите? 100 гр. точно съедите, а 150 — не знаю. Сложно.
   13. Вообще, для похудения применяют дробное питание: часто и малыми порциями. Но для роста мышц, как раз, нужно есть побольше. Только натуральный рост мышц почти всегда приводит и к росту жировой прослойки.
   14. Я бы посоветовал Вам смотреть по самочувствию. Сколько хотите углеводов, столько и ешьте. Если вечером не будете их есть (за исключением овощей, но не картофеля), то много не съедите. И контролируйтесь по весам.
   15. Идеально будет так: утром — медленные углеводы и белки, обед — тоже, перекусы — салаты или фрукты. Ужин — белковое с клетчаткой (овощи) или просто белковое. И смотреть по самочувствию и весам.
   16. Это я так, навскидку написал. Если что-то не понятно, Вы пишите. Но смотреть придется Вам самостоятельно. Каждый организм подчиняется общим принципам, но реакция может быть различной.

   1. Цель силовых тренировок — добиться выделения гормонов и стимулировать мышцы к росту.
   2. При аэробных тренировках на выработку энергии тратится гликоген, а также гормоны, выделившиеся при силовой тренировке. Поэтому, если есть необходимость, сначала делают аэробную работу, а где-нибудь к вечеру — силовую. Чтобы ночью запустился процесс роста мышц.
   3. 14 % — это не норма даже для мужчин. А для женщин это критично, может нарушиться женский цикл.
   4. Насчет быстрых углеводов — тут в точку. И тем критичнее это, чем старше человек.
   5. Неплохая тренировка, только гормоны почти не выделяет. Нужно напряжение. Вам лучше статодинамические упражнения подойдут. От них гормоны рекой льются.
   6. Еще раз: ни в коем случае нельзя аэробную работу после силовой. Ни сразу же, ни в этот же день. На другой можно.
   7. Конечно, мышцы пожжете. Ведь Ваша аэробная работа — на гликогене, а его нет. А, вот, если ходьбу включить, на 45 минут натощак, тогда жиры будут расходоваться. Но можно и не натощак. Всё равно, только жиры будут давать энергию. Потому что окислительные мышечные волокна только работают. А окисление жиров подавляет гликогенез.
   8. И суставная гимнастика, и разминка — просто отлично. Всё никак не напишу статью про это. Важно.
   9. Поймите, что при любом аэробном занятии работают такие мышцы, что тратится гликоген. Если использовать такие занятия вкупе с правильным питанием и добиться значительного истощения запасов гликогена к ночи, тогда ночью жиры отлично будут тратиться. Об этом, как раз и последняя статья про похудение во сне. Но во время занятия жиры не расходуются, т.к. работают и другие виды мышечных волокон. Лактат проникает внутрь окислительных мышечных волокон и перекрывает расход жиров.
   10. Если израсходовать весь гликоген, тогда мощность снизится, и начнется работа на жирах. Только зачем ждать 45 минут активной работы, если можно легко начать тратить жиры сразу же (например, при обычной ходьбе)?
   11. В желтке яиц также и половина белка. Многие думают, что в желтке жир, а в белке белок. И ошибаются. Желток яиц очень полезен. Там и белка половина, и важные минералы. Только жира, конечно, многовато.
   12. Наверное, что-то пропустил. Вы напишите.

   Велотренажер, кстати, вполне можно крутить только окислительными мышечными волокнами. Тогда капельки жира в этих волокнах будут давать энергию. И тогда можно будет его применять вместо ходьбы. Только крутить нужно вообще без усилия, как будто идешь. Совсем без усталости.
   Наверное, так же можно сделать и на Вашем тренажере (они разные, я не знаю точно, какой именно у Вас). Если работа ногами, то нет проблем. Нужно подобрать такую нагрузку, чтобы была похожа по усилиям на ходьбу. И тогда без проблем можно по утрам на нем натощак работать.
   Ну, или просто ходить по улице.

   Да, я там немного ошибся вчера. Сегодня подкорректировал.

9. Как раз статью последнюю приблизительно по Вашей проблеме написал. Может быть поможет. Только там речь не о калориях, а о принципах питания и похудения.

   1. Мышца на 95 % процентов строится за 10-14 дней. Вернее не сама мышца, а миофибрилла. Это длительный процесс, поэтому запас аминокислот в мышце всегда должен быть. Причем, сказать, какая именно аминокислота нужна в данный конкретный момент — нельзя. Нужно, чтобы они просто были.
   2. Бодибилдеры помешаны на белках. Многие даже на ночь едят казеиновый белок, который долго переваривается и всасывается. А ночью еще встают и съедают или выпивают какой-то белок. Но это просто экстрим.
   3. Да, белка должно быть много, чтобы мышцы строились. Где-то порядка 2 гр. на 1 кг веса тела — это так, средненько для роста мышц. Если рост мышц не важен, то 1 гр. на килограмм — вполне достаточно.
   4. Только при экстренном недостатке глюкозы организм начинает расщеплять белковые структуры или забирать аминокислоты прямо из крови (когда они попали с пищей). Именно поэтому при безуглеводных диетах белка нужно есть очень много. Иначе организм себя пожжет на глюконеогенезе.
   5. Утром можно, в принципе, любые углеводы. Просто медленные — это совсем правильно, и работает на всех. А быстрые можно в детстве, молодости, при тяжелой физической работе. По сути, сахар — это чистая энергия. Если совсем глюкоза закончилась, то стакан сладкого чая — как раз будет.

   Спасибо за теплые слова.
   Но это для меня большая честь, что кто-то интересуется, спрашивает, пишет. Вы, наверное, даже не можете представить, как важны комментарии. Со многих сторон.
   Поэтому я за каждый из комментариев очень благодарен, и отвечаю почти всегда.

10. А смысл-то какой в этом?
    Съесть углеводы, чтобы их тут же потратить?
    Попробуйте крутить натощак в медленном темпе.
    И тут еще такой момент. К утру гликоген заканчивается в печени, тот, что поднимает уровень сахара в крови.
    В мышцах его еще должно быть достаточно. Но если скорость расхода будет ощутимой, то могут и мышцы начать расходоваться.
    Получается, я немного себе противоречу, но всё зависит от условий.
    Если с утра работать на окислительные мышечные волокна, то будет расходоваться жир внутри них. Его хватает, в среднем, на 45 минут.
    Если работать с повышенной интенсивностью, то первые 45 минут (минимум) жиры не будут расходоваться. Только гликоген внутри мышечных волокон и из крови-печени (если есть). Когда он закончится, то всё будет зависеть от интенсивности. Если интенсивность невысокая, то мощность упадет, и в расход внутри мышечных волокон пойдут жиры. А если интенсивная, то, скорее всего, начнут разрушаться белковые структуры, и из них в печени будет выработана глюкоза.
    Так что, я бы в Вашем случае, крутил по не более 45 минут с низкой или средней интенсивностью. В первом случае — жиры, во втором — гликоген в рабочих мышцах.
    Насчет питания перед такой работой, на мой взгляд, смысла нет. А после есть можно — как только захотите.

    Если медленно, то мышцы будут работать на жирах. Внутри окислительных мышечных волокон есть капельки жира. Их хватает для работы в течение 40-45 минут. Потом, когда жиры закончатся, мышцы перейдут на гликоген.
    Но если отдохнуть 15-20 минут, жиры опять проникнут внутрь этих же волокон, и опять можно работать на жирах.

    Насчет тренировки — вполне нормально.
    Ваша тренировка на тренажере — это аэробная работа, правильно? Тогда вполне. Можно проще сделать. Минут 5 активно подвигаться (что-то типа потанцевать, только не до потери сил, а чтобы согреть организм). Температура поднимется, ферменты активизируются. Потом можно и суставную гимнастику недолгую. Это поднимет тонус мышцы вокруг суставов. Может при работе на орбитреке это и не так важно, но при силовых — актуально, чтобы связки не повредить.
    По поводу завтрака — смотрите сами. По сути, важно то, что мы едим во второй половине дня. А утром — углеводы и белок, какие — по желанию. Если неприятно, то зачем есть?
    Утром запасы гликогена в печени отсутствуют почти полностью (в норме). Значит, углеводы пойдут на пополнение этих запасов. Если, конечно, слишком много съесть, да еще быстрых, тогда что-то и в жир отложится.
    Масло — тоже по желанию. С овощам отлично пойдет. Только ни льняное, ни оливковое нагреву не подвергайте. И лучше с животными жирами не смешивать.

    20 минут — многовато для разогрева. Как я уже написал, 5 минут средней интенсивности — вполне достаточно. Это, ведь, не сама тренировка, а подводка к ней.
    То, что чуть вспотели — хорошо. Значит, цель — небольшой подъем температуры, — удалась. Ферменты заработали.
    Насчет мышц, эта разминка особо не влияет. Вы поднимаете температуру всего тела. А потом начинаете работать одними окислительными мышцами ног (например). Даже если где-то и появился лактат, он тут же будет съеден митохондриями. А т.к. больше лактата не появляется (работа-то на окислительных), то появляется цитрат, ингибирует получение энергии из гликогена, и работа полностью переходит на жиры.

    Там не такая уж интенсивная. Если бы это была чистая аэробика — прыжки, махи сильные и т.д., тогда да, не стоило. А тут особо ничего страшного нет.
    Тем более, как я уже писал, гликоген в печени, и гликоген в мышцах — это немного разные вещи. В печени к утру, может и нет ничего, но в мышцах — полно. Они же не работали интенсивно, гликоген не тратился.
    Если совсем страшно за мышцы, можно вполне отлично поесть, а потом выйти на прогулки, или на Ваш тренажер. Только нужно задействовать именно окислительные мышечные волокна.
    Кстати, Вы вообще можете ничего не делать перед работой на орбитреке. Там, по сути, просто ходьба (если руки не задействовать). Организм сам за 5 минут повысит температуру, всё активизируется. А получить травму на таком тренажере, на мой взгляд, нереально.
    Я бы сразу начинал на тренажере. Но Вы смотрите, как Вам удобнее.
    Перед силовыми упражнениям разминка обязательна.

    Я вчера только на одно сообщение успел ответить. Сегодня на всё ответил, как смог. Там и про завтрак, и про разминку.
    А по поводу страхов — просто смотрите по весам. Например, раз в неделю. Есть положительные сдвиги, продолжайте ту же схему. Что-то не так идет — подумайте, в чем причина, и меняйте. За неделю ничего страшного не произойдет, если, конечно, не начать одними сникерсами питаться.

    1. Не рекомендуется смешивать, т.к. сильно повышается усвояемость жиров. Растительные жиры — особенные, там мало насыщенных. А в животных продуктах, как раз, насыщенных много. Вместе образуется «жутко эффективная смесь». А усваивать животные жиры нам, по сути, особой необходимости нет.
    2. Белки обрабатываются в кислой среде, в желудке, углеводы — в щелочной, в кишечнике. Но процессы выделения кислот и желчи всё равно идут. По мне, так раздельное питание особого смысла в себе не несет. Но это не значит, что нельзя есть только белковые или только углеводные продукты. Просто не нужно под это подводить какие-то смыслы.
    3. Есть очень много двукомпонентных продуктов. Мясо, например, это белок и жир. А в злаках, кашах жиры вообще можно не считать (1 %).

    Совершенно верно.
    Окислительные мышечные волокна, по сути, это почти вечный двигатель, к которому нужно только топливо. Гликолитические, напротив, за 30 секунд полностью закисляются и продолжить работу не могут. Промежуточные — посередине.
    Чтобы только на жирах работать, нужно задействовать только окислительные. Иначе лактат перекроет расщепление жиров в митохондриях.

    1. Не так. Как раз, углеводами. Важен уровень сахара в крови. Если неоткуда его взять, начнется глюконеогенез — получение глюкозы из других источников. Сахар в крови — это питание для мозга. Мозг для организма — это всё. Лучше мышцы сжечь, чем откажет мозг. Так организм функционирует.
    2. BCAA употребляют перед тренировкой для повышения уровня энергетики мышц. Гликоген пополнить — нет проблем. Обычная овсянка с утра. И для перистальтики полезно. Важно помнить: мы худеем во сне. А после сна нужно заправиться, только правильно. Поэтому я, вроде писал. Нет проблем. Плотно покушать даже можно, а потом пойти походить разок-другой по 45 минут. Чисто на жирах.
    3. BCAA и белок — немного разные вещи. BCAA — это 3 особенные аминокислоты. А белковая пища — набор разнообразных белков, которые организм расщепит и будет использовать по назначению. Одними БЦАА мышцы не построишь.
    4. Утром намного важнее углеводы. Утром дефицит энергии и, особо, сахара в крови. Запасов белка, при правильном питании, вполне должно хватать. Мышцы строятся и обновляются постоянно, как обычные клетки. Но ночью — особенно.

    1. Не мышцы выгорят. Гормоны, которые выделились, могут пойти на энергетические цели. А у гормонов, помимо строительства мышц, еще и оздоровительные цели. Неправильно пишут, но это их дело.
    2. Кардио — не всегда для жиросжигания. В спорте — это рост митохондрий, рост спортивных показателей.
    3. Все профессиональные культуристки и культуристы принимают лошадиные дозы стероидов. Все. Они для нас не показатель.
    4. Почти всегда при похудении уходит и часть мышц. Обычно, в идеале, треть-четверть от ушедшего веса приходится на мышцы. Это связано со сниженной калорийностью рациона. При ходьбе есть шанс убирать потихоньку только жир, т.к. работа на жирах.
    5. Когда культуристы не сидят на стероидах (отдыхают от курса), мышцы у них уезжают на раз-два. По 10-20 кг могут за месяц скинуть. Тут свои причины: отсутствие ненормальных уровней гормона и бешеный по скорости метаболизм.
    6. Если я чем-то помогаю, я только рад. Только это всё равно теория, которую нужно опробовать на реакция своего тела. В теории всё правильно. Но каждый организм реагирует по-разному. Нужно экспериментировать вплоть до достижения нужных результатов. Только экспериментировать нужно с опорой на правильную теорию.
    7. Пишите сколько хотите. Как только будет возможность, я отвечу.

    1. Костная масса у Вас в норме. Тут чем выше человек, тем больше вес костей.
    2. Про висцеральный жир я до сих пор не могу понять. Что именно показывают весы-анализаторы. Мне кажется, это всё-таки не проценты. Больше похоже на килограммы. Но показатель 1 — это просто отличный результат.
    3. Как-то я сравнивал свои показатели с показателями жены. Так у меня процент жира 20 (многовато), а висцерального 7. У нее процент жира 26, а висцерального — 2. Типичный показатель жировых депо. У женщин жир скапливается в подкожных депо, а в абдоминальной области, около внутренних органов — значительно меньше. У мужчин доля висцерального почти всегда высока. И чем старше мужчина, тем больше именно висцерального жира.
    4. Соответственно и принципы похудения, в идеале, должны различаться для мужчин и женщин. Женщины вполне могут худеть локально, в любой точке тела. Нужно лишь выполнять упражнения на эту область, и норадреналин запустит процесс вывода жирных кислот именно из нужной области. И останется лишь стимулировать их употребление в качестве энергии. А мужчинам так сложно сделать. Поэтому придется худеть в целом.
    Вот такие интересные тонкости.
    P.S. Всё-таки подумал, мужчинам тоже можно локально на живот работать. Была такая информация, что упражнения на пресс вкупе стимулируют активность адипоцитов в этой области.

    1. Метионин — это лимитирующая аминокислота в бобовых. А в мучных лимитирующая аминокислота — лизин. Поэтому комбинация растительных белков — единственный шанс (почти единственный) получить полный набор незаменимых аминокислот при растительном питании.
    Метионин есть почти во всех продуктах, в которых есть белки.
    2. Протеины я разные употреблял. В итоге только почки испортил. Но это у меня такая реакция. У других может быть всё в норме. Вполне можно без них обойтись обычным питанием.
    3. Творог — это и есть казеин, по сути. Долгий протеин.
    4. Абсолютно верно и про порошки, и про витамины. И даже про цены. Лучше говядины купить, хоть 100 гр в день. Это и L-карнитин, и креатин.
    5. Про корицу я как-то не думал. Должно быть очень вкусно. Всё собираюсь про корицу статью написать.

    Некоторые Несквик добавляют в различные протеины. Только это на ночь сильно поднимет калорийность, да, и углеводы быстрые.

11. Правильно и мыслите, и поступаете.
    Но насчет тренировок, попробуйте, всё же статодинамику.
    При Ваших тренировках гормоны не выделяются в значительном количестве (Вы же не до отказа работаете). А при статодинамике, когда начнется жжение, гормоны точно выделятся. Будет и оздоровительный эффект, и тренировочный.
    Только, наверное, сложно будет так 3 раза в неделю работать.
    Впрочем, это лишь мой совет. Если Вам нравится Ваша теперешняя программа, то и она сойдет, если Вы чувствуете пользу.

    1. Дело не в самом жжение. Дело — в терпении жжения. Терпение — это психическое напряжение, положительный стресс. Именно он запускает процесс выделения целой цепочки гормонов.
    2. Абсолютно правильно терпели. Это выделяет и соматотропин, и тестостерон. Пусть и в гораздо меньших дозах, чем у мужчин, но выделяет. А иначе ничем почти этот тестостерон не выделишь.
    3. Когда терпишь, конечно не до дыхания. Тут речь идет об основной фазе движения. Но это особенно важно спортсменам для развития именно окислительных мышечных волокон. При обычных тренировках развивают именно гликолитические и промежуточные мышечные волокна. На них тоже можно применять статодинамику.
    4. Упражнения обычно заканчиваются выделением гормонов при психическом напряжении: либо от сильнейшей боли от жжения, либо от максимального вовлечения всех мышечных волокон с последующим отказом.
    5. Статодинамика — это движение без расслабления. Мы расслабляем мышцы либо внизу, либо вверху амплитуды. А при статодинамики этого расслабление нет. И завершение упражнения зависит от невозможности выполнить движение: либо от боли, либо от невозможности переместить отягощение (или собственное тело).
    6. Вы только осторожнее с пружинивание. Вы тут включаете т.н. свойство упругой деформации. Это помогает завершить движение, но чревато травмами. С оздоровительной точки зрения нет никакой разницы, сколько повторений Вы выполнили. Чтобы гормоны пошли в кровь, можно просто продолжить движение не в полную амплитуду, а сколько получится, до предела терпения или пока мышцы не сдадут.
    7. Для роста мышц, конечно, количество повторений важно. Но тут есть нюансы. Можно прибавить количество за счет увеличения количества миофибрилл (выросли мышцы), а можно — из-за развития механизма включения процента мышечных волокон в работу. Если рост повторений произошел уже на следующую тренировку (через пару-тройку дней), это не мышца выросла. Она растет недели 2. Это организм научился вовлекать в работу еще какие-то мышечные волокна, которые до этого не трудились. Я немного затрагивал это тему в статье о том, почему мужчина сильнее женщины, а женщина слабее мужчины.
    8. Статодинамика отличается от статики лишь включением небольшого движения. Статика — это постоянное напряжение мышц. А статодинамика — постоянное напряжение с движением. По исследованиям, именно это движение почти полностью снимает избыточное повышение давления, которое наблюдается при статике. Тем статодинамика и ценна для пожилых людей. Им статика противопоказана (для подавляющего большинства).
    9. Статика может спровоцировать отрыв атеросклеротической бляшки со всем вытекающими последствиям, вплоть до смерти.
    10. Введите элемент движения, и делайте на здоровье. Тем более, в Вашем возрасте сложно представить смерть от инсульта и инфаркта. Сосуды-то должны быть в порядке, без атеросклероза. Именно в этом проблема статике — сильное повышение давления и негативные последствия для людей с атеросклерозом.
    11. Для спины самое лучшее — гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии. Их вполне удачно можно делать в статодинамики. Будет отличный результат и с позиции гормонов, и с позиции проработки длинных мышц спины. Ну, а для широчайших — свои упражнения.
    12. На окислительных Вы не подтянитесь. Попробуйте подтягиваться, например, не из виса, а с опоры, время от времени ее опуская. И возьмитесь не хватом сверху, а хватом снизу. Это более удачно вовлечет бицепс в работу.
    13. Если хотите, я напишу мой схему тренировок в школе. Надо было подтянуться 8 раз для зачета. А я мог только 4. За 3 тренировки 8 раз подтянулся запросто и сдал зачет. Только, как Вы уже можете видеть, это не мышцы выросли, а я научился вовлекать нужное для такого количества подтягиваний число мышечных волокон. Правда, тогда я об этом даже не догадывался.

    Жаль, что не осталось.
    Должен Вас расстроить. Бобовые не полноценные по белковой части, но если метионин Вы получаете из других источников, то нет проблем. Но бобовые еще и усваиваются, в лучшем случае, на 80 %. Но в комбинации вполне сойдут.
    Не потеряете Вы слишком много мышц. Вы же их упражняете, гормоны, судя по всему, выделяете. Белка у Вас достаточно. Не вижу проблем.
    Насчет еды — не заморачивайтесь. Если психика сдаст — будет только хуже. Ешьте, как нравится, только в правильном ключе.
    На мой взгляд, у Вас всё нормально идет.
    Поэкспериментируйте с разными видами упражнений. Растет вес отягощений или число повторений, значит, Вы в любом случае становитесь сильнее.
    Если мышцы начнут уходить, начнут падать и повторения. Правда, этот же эффект возможен и при достижении т.н. общего адаптационного синдрома Селье. Проще говоря, эндокринная система перегружается и перестает адекватно отвечать. Перетренировка.
    Пока растет тренированность — Вы на правильном пути. Это касательно тренировок.
    Насчет похудения — тут сложнее. Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы. Разве только на допинге.
    Но можно попробовать жир потихоньку работой на окислительных мышечных волокнах, правильно питаться и тренироваться. Теоретически, эффект должен быть отличный.

12. Хороший рацион. Не голодно.
    Если Вы на таком рационе не снижаете вес, значит для Вас такая калорийность — норма. Я бы на таком рационе вес сбрасывал, но я и на 30 кг больше вешу.

13. Насчет размера текстов не переживайте.
    А насчет помощи… Честно говоря, на мой взгляд, у Вас и так всё нормально. Вам не нужно на этом зацикливаться.
    Лучше найти подходящий рацион и режим питания, который отвечает Вашим запросам. И тренироваться так, как приятно. При этом, еще и правильно.
    Мышцы у женщин очень плохо растут. Но это не значит, что нельзя откорректировать фигуру.
    Те мышцы, которые постоянно тренируются — худеют. Просто из-за постоянного воздействия на них (при соблюдении правильного питания). Проводились исследования с такими полученными результатами.
    Так что, можете выполнять упражнения на те части тела, с которых нужно согнать жир. Это должно идти само собой (при правильной калорийности).

14. 1. Статья про БЖУ, к сожалению, устарела в современной жизни. 2500 ккал сейчас почти для всех нас слишком много. Очень сильная гиподинамия. Скорее речь должна идти о 2000 ккал.
    2. Про печень — это не аксиома. Есть такое мнение, основанное на экспериментальных данных. Опять же, гликоген скапливается не только в печени, но и в мышцах. Но если он в мышцах совсем не тратится, то речь должна идти только о вместительности печени.
    3. Можно похудеть и локально, без общей потери мышц. Во-первых, можно стимулировать работу только на жирах, которые накапливаются в окислительных мышечных волокнах. Об этом написано в статье Ходьба для похудения. Во-вторых, можно регулярно упражнять проблемные зоны. Тогда там будет локально выделяться норадреналин, заходить в адипоциты (жировые клетки) и стимулировать их выход из жировых депо. Останется лишь продумать такой режим и рацион питания, чтобы эти вышедшие жирные кислоты были употреблены организмом для выработки энергии, а не вернулись обратно туда, откуда вышли.
    4. Можно кардио делать после силовых. Только это вредно. Смысл такой. Сделать кардиотренировку — не проблема. Только какой будет результат? Если силовая работа направлена на развитие мышц или силы, она требует выброса гормонов (ну, или таблетку метандростеналона съесть, но это уже запрещено и нечестно). А если потом сделать аэробную работу, то гормоны просто будут переработаны в энергию, употреблены мышцами. А они должна зайти в мышечное волокно, в ДНК и сидеть так неделю.
    5. Нельзя совмещать силовую работу и потери объемов в одном цикле тренировок. Одно мешает другому. Либо рост, либо уменьшение. Поэтому с этой позиции — вообще полная дезинформация. Но если под силовой работой понимать просто небольшое напряжение, а не работу до отказа, до выброса гормонов, то можно вообще всё делать. Только что это тогда за силовые тренировки?

15. Если Вам что-то поможет, я буду очень рад.
    В основном, я пытаюсь донести правильную теорию. А если она не работает, надо просто попытаться найти ошибку.
    Приблизительно это выглядит так. Машина должна поехать, если ее завести и нажать на педаль. Если этого не произошло, всегда есть причина почему. Надо ее найти, устранить, и машина поедет.

16. 1. Если я именно так написал, то не совсем точно выразился. Точно будет так: При любой аэробной работе, которая вовлекает в работу помимо окилительных и промежуточные мышечные волокна, тратится сначала гликоген. Потому что образуется лактат, и он ингибирует (прекращает) получение энергии в митохондриях из жиров.
    2. Можно и так, только для чего? Вы можете себе представить, что такое каждый день бегать-прыгать-крутить велосипед 1 час 30 минут? Я в свое время крутил велотренажер по 35-40 минут с высокой интенсивностью. Весь пол вокруг велотренажера был залит потом. Хватило меня на месяц. Больше не смог. Полтора часа усиленной работы — это довольно тяжело, особенно каждый день. Да и где найти время.
    3. Зачем такие трудности: ждать 45 минут пока начнут жиры тратиться? Ведь можно с первой минут начать расходовать только жиры при обычной ходьбе. Пошел в магазин. 20 минут туда, 20 обратно. Вот тебе минус 15 гр. жира. Мало? А если так полгода походить? А ведь можно и 2-5 раз в день так делать. Если при этом будет такой рацион питания, который не приводит к образованию лишнего веса (заметьте, даже не сокращенный по калорийности), то за полгода уйдет 2,7 кг ЖИРА!
    4. Как же укрепить мышцы без роста мышц? Тогда что такое укрепление?
    5. Если Вы много гликогена потратите в мышцах, то он выйдет из печени, перейдет в форму глюкозы, затем проникнет в работавшие мышечные волокна и отложится там в виде гликогена. Печень потратит гликоген. Всё правильно. Но! Сахар в крови закончится, и Вас начнет терзать чувство голода. Если дело ночью, то нет проблем. Но если Вы так с утра поработаете, то есть будет хотеться очень сильно. Вы либо поедите (тогда, зачем были нужны такие жертвы, если Вы такое количество глюкозы опять набрали), либо не будете есть. В этом случае запустится глюконеогенез, и энергию организм начнет получать прямо из аминокислот и жиров. Проще говоря, мышцы полетят. Видите, как всё не просто.
    6. Мышцы не могут быть дряблыми. Вернее, сами мышечные волокна. Скорее всего, это подкожные жировые отложения. Если Вы будете упражнять проблемную область, то со временем жир там исчезнет (при правильном питании), дряблость постепенно уйдет.
    7. Малые веса Вам ничего не дадут, если это обычная работа. Тогда отказа не будет. Не будет отказа, не будет выброса гормона роста и тестостерона. Но если это статодинамическая работа до отказа из-за боли, тогда всё отлично. И мышцы будут расти немного, и гормоны выходить.
    8. Какая цель у кардиотренировок? Развитие митохондрий. Остальное — неправильные цели. Почитайте статью про кардиотренировки, я там немного это описал.
    9. Извините, что я как-то обрывками отвечал. Очень много мелких вопросов, требующих глубокого понимания. Если Вам интересно, давайте небольшими шажочками разбираться. И если интересно, прочитайте, пожалуйста, статьи про кардиотренировки, статодинамические упражнения, ходьбу, бег и гормоны. Это как бы основа всего. Но, возможно, Вы их уже прочитали. Тогда прошу прощения за этот т.н. оффтоп.

    1. Ну, скорее не сила, а общее оздоровительное воздействие силовых тренировок. Под силовыми не обязательно понимать именно поднятие тяжестей. Я, к примеру, могу присесть со штангой в полтора центнера несколько раз. Но если стану выполнять статодинамические приседания, то могу довести себя до жжения и последующего болевого ощущения даже без веса. Только не после 1 подхода. 30 секунд приседаний (медленных частичных движений в середине амплитуды), 30 секунд отдыха. На свежие ноги 4-ый подход я едва заканчиваю. По идее, гормоны должны выделиться.

    2. Такие занятия способствуют общему укреплению иммунитета. Тестостерон выделится, будет благотворно воздействовать на костный мозг. А костный мозг — основной орган иммунной системы.
    Поэтому нельзя сказать, что силовые занятия не нужны. Они нужны всем просто с чисто оздоровительно точки зрения. Без них ни обычным бегом, ни ходьбой, ни чем иным (без психического напряжения, терпения, преодоления себя) гормоны не заставишь произвольно выделяться.

    3. В какой-то мере даже калланетику можно назвать силовой работой. Терпение есть, гормоны выделяются. Мышцы работают, в них потом гормоны заходят, мышцы укрепляются.
    При этом, если придерживаться сокращенной калорийности, то гормоны будут выделять, а мышцы (если белка недостаточно) очень слабо будут прибавлять.
    Но оздоровительный эффект останется.

    4. Аэробные нагрузки не всегда рекомендуют не для прямого жиросжигания. Обычно везде пишут, что мышцы начинают тратить жировые запасы после 30-ти минут аэробной нагрузки.
    Эту информацию я помню еще с 90-х годов. Она начала публиковаться в журнале Сила и Красота, том же Вейдеровском Muscle and Fitness, только на русском.
    Это неправильная информация, т.к. основана на неправильных основах.
    Мышцы делятся по окислительному потенциалу. Те, в которых всё насыщено митохондриями, имеют и запасы жиров. Гликолитические совсем почти не имеют митохондрий, и жиры им ни к чему.
    Спрашивается, какие мышцы начинают тратить жиры после 30-ти минут аэробики? Правильный ответ — никакие.

    5. Окислительные мышечные волокна сразу начинают (с первой минуты) окислять жиры в митохондриях и так получать энергию для сокращений. Когда запасы жира закончатся (где-то через 45 минут), окислительные мышечные волокна не закончат работу. Они перейдут станут получать энергию из запасов гликогена.
    Когда гликоген начнет заканчиваться, начнут подключаться другие мышечные волокна. Ну, например. Лодку из 10 бурлаков, тащили только 3. Потом силы у них стали заканчиваться, и по одному, стали подключаться все остальные бурлаки.
    Приблизительно так же и включаются мышечные волокна. Есть такой закон рекрутирования мышечных волокон.
    К чему я это?
    Дело в том, какое количество и какие именно мышечные волокна работают.
    Если работают только окислительные, то пока жиры не закончатся, они и будут на жирах работать. Именно поэтому при ходьбе сразу жиры начинают тратиться. Из тех запасов, что внутри мышечных волокон работающих.
    Как только включится часть промежуточных, которые на жирах не работают (не хватает митохондрий для этого), то работ будет на гликогене. И жиры начнут тратиться только лишь тогда, когда гликоген закончится. При этом, не только гликоген из мышечного волокна, но, по мере расходования, глюкоза из крови будет проникать внутрь работающих мышечных волокон и расходоваться на производство энергии.
    Запасов гликогена в мышечных волокна также в среднем хватает на 45 минут + глюкоза из крови.
    Ни о каких 30-ти минутах, после которых начинается расход жиров, речь не идет.
    Скорее, речь об 1 часе и больше.

    6. Получается, что аэробные нагрузки (не ходьба, не медленная езда на велотренажере) — это не для непосредственного сжигания жира.
    Это — трата гликогена. Это повышение двигательной активности (та же трата гликогена).
    Если при этом будет правильный рацион и режим питания, то таким образом можно добиться существенной траты гликогена в печени и крови (он пополнит потраченный в мышцах гликоген). И если на ночь не наестся углеводов, то ночью его почти не останется. А энергия организму нужна всегда. В итоге начнется активное сжигание жиров.
    Именно этот принцип лежит в основе питания, когда нельзя есть после 18 часов. К ночи запасы печени — пусты. И жиры начинают улетать.

    7. Обязательна нагрузка на проблемные зоны. Это будет стимулировать локальное выделение норадреналина.

    8. Мне кажется, это разные проблемы. Жир — это жир, складки — это растянувшаяся кожа. Целлюлит — это третья проблема (впрочем, про целлюлит я пока мало что могу сказать. Обычно это проблема с кровоснабжением этих областей).
    Поэтому и решать эти проблемы нужно по-разному. Жир убирается общим или локальным похудением.
    А растянувшаяся кожи — тут больше подходят средства, стимулирующие кровоснабжение проблемных зон и клеточное обновление внутри организма. Со временем клетки кожи обновляются, обвислость уходит. Но нужно это и стимулировать.

    Вы не обижайтесь, не получается у меня сегодня ответить на все Ваши посты. Очень уж они крупные и по объему, и по информации. Я обязательно постараюсь в самое ближайшее время написать все ответы.
    Такая у меня просьба, если не сложно. Не могли бы Вы делать комментарий коротким, по одной проблеме. А потом, в этой же статье или в другой — еще короткие комментарии по одной-двум вопросам.
    Так и отвечать легче, и читать, и другим будет стимул почитать. Длинные тексты никто читать не любит.

    1. Про бурлаков — это не совсем точный пример. Механизм рекрутирования мышечных волокон еще сложнее. Одно волокон работает на 100 %. Как только работоспособность снизится — включается следующее. Но не на 100 %, а чтобы дополнить снизившуюся интенсивность работы первого волокна. И так, пока не закончатся все волокна, которые можно вовлечь. При этом, процесс закисления будет формировать т.н. аэробный и анаэробный пороги. Интересно, конечно. Как-нибудь про это планирую статью написать.

    2. Мышечное волокно может работать и на своем гликогене, и на глюкозы, которая будет проникать из кровотока. На сколько хватит этих запасов — зависит от интенсивности работы. Например, марафон. Считается, что где-то на 45 минут при обычной для марафона интенсивности бега, хватает гликогена. Потом мощность может упасть на 15 %, и начнется работа на жирах.
    Но если принимать энергетические напитки, то в кровь попадет глюкоза, и опят будет работа на ней.

    3. С позиции энерготрат нет ничего плохого в аэробике. Этим стимулируется последующее сжигание жиров, если правильно питаться.

    4. Даже Арнольд Шварценеггер в свое время после силовых тренировок практиковал бег. Но он-то был на стероидах, а обычные люди сожгут весь выделившийся запас гормонов.
    Митохондрии вообще могут много на чем работать: жир, глюкоза, гликоген, лактат, гормоны, ионы водорода. Первенство отдается тому, что попадает из крови. А в крови — гормоны.
    И после аэробной работы, то, что останется, может пойти на восстановление потерянного энергетического потенциала.
    А нужно, чтобы гормоны зашли в клетку и там остались, начали свою работу.
    Поэтому, слишком расточительно аэробику делать после выделения гормонов.
    Если очень нужно, лучше перед тренировкой. Лучше — разнести по времени. Утром — аэробика, вечером — силовые.

    5. Конечно, затраты огромные. Особенно после мощных силовых упражнений.
    Я как-то на даче кирпичи перевозил на тачке. Накладывал целую гору, чтобы едва везти, и толкал. Где-то через час-полтора у меня настолько закончились силы, что я едва мог ходить. Весь гликоген сжег, как упоминавшиеся марафонцы. И есть хотелось жутко. Вот там даже сахар сошел бы, и ничего в жир не превратилось бы. Потому что гликогена ноль. Нужно его восстанавливать.

    К сожалению, это больше теоретическая информация. В том смысле, что очень сложно заставить себя 15 минут выполнять физкультуру, чтобы расхотелось съесть пару конфет.
    Я на сладкое довольно слаб. Иногда налегаю, со всем вытекающими последствиями. И это при том, что я точно знаю, как сладкое отразится на талии.
    Правда, я потом обычно всегда в норму прихожу.
    Но это я к тому, что даже зная, как можно без сладкого прожить, на занимаюсь этим. По мне, немного легче ограничить сладкое, чем совсем отказаться. Правда, сахар мне (при теперешнем течении жизни) точно нельзя. Но если начать дрова рубить каждый день, то сахар будет самое то. Потому что нужно быстрая энергия и очень часто.

17. Это не статодинамика. Это обычные динамические упражнения на область ягодиц. Причем без отдыха, скорее всего, пульс высокий.
    А нам нужно:
    1. Выделить гормоны;
    2. Потренировать нужную зону;
    3. Желательно без высокого пульса.
    4. Зачем нам разогрев? Вы же не будете со штангой в 100 кг приседать? Если разогрев перед тренировкой, то 5 минут хватит сполна. Обычная несложная танцевальная аэробика или что-то типа того, чтобы согреть всё тело.
    5. Если речь идет именно о силовых тренировках, то перед проработкой каждой мышечной группы применять несколько подходов с меньшими весами, не до предела, постепенно подводясь к рабочим веса. Чем выше вес отягощения, тем больше нужно этих разминочных подходов.

    1. Проблема в том, что очень сложно отрегулировать работу мышц на тренажере так, чтобы работали только окислительные. А если включатся промежуточные, то вся идея насмарку. Поэтому очень подходит ходьба. Или, как минимум, такая интенсивность, которая копирует ту, что при ходьбе.
    2. Как часто Вы собираетесь выполнять силовую работу и в скольких подходах? Если еще не читали, прочитайте статью про подходы, сколько их делать.
    3. Если подходов будет выше 3 на какую-то мышечную группу (до отказа), тогда на эту же мышечную группу можно будет работать только через неделю примерно.
    4. Какой смысл этой 20-ти минутной аэробной работы на проблемные зоны? Гликоген потратите, спору нет. Жиры не будут тратиться, потому что интенсивность высокая. Гормоны не будут выделяться, потому что интенсивность низкая. Зачем? Я уже написал в другом комментарии примерно следующее: всё, что потрачено, должно быть как-то заменено.
    5. Если Вы хотите таким образом добиться максимального расходования гликогена с тем, чтобы на ночь его совсем не осталось, тогда идея хорошая. Если выдержите чувство голода. Это не пустой желудок, а скорее желание в мозгу. Если на ночь не съедите углеводов кроме овощей, тогда вполне оправдано. Только боюсь, долго так не сможете заниматься. Нормальные силовые упражнения — это огромное напряжение психики. Мне было бы сложно собраться. Но если Вам так нравится, то вполне сойдет.
    6. Главное, чтобы Вам было комфортно. Остальное вполне можно скорректировать.
    7. Мне сейчас вообще сложно собраться на более, чем одну полноценную тренировку в неделю. И то, я чередую разную интенсивность: то малое количество повторений, то высокое. Иначе психика просто не дает начать занятия. Понимаешь, что сейчас ты почти умрешь после приседаний.

    1. мне тоже.
    2. Калланетика — это тоже статодинамика.
    3. Можно совместить. Проще простого. 1-2 подхода обычных отжиманий, 1-2 — статодинамических. И гликолитические, и окислительные мышечные волокна будут проработаны. Гормоны точно выделятся.
    4. При обычных динамических движениях окислительные мышечные волокна НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ! Им нужна только статодинамика. Это связано с огромным количеством митохондрий.
    5. На 1000 ккал вес, скорее всего, действительно, не наберете. Если белка много (от 2-х гр. на килограмм веса), а жиров совсем мало, и гормоны выделяются, то, возможно, вес будет стоять или чуть снижаться. Но мышцы могут даже чуть прибавить. Чуть — потому что очень сложно женщинам мышцы растить. У них тестостерона в разы, в десятки раз меньше, чем у мужчин.
    6. А тестостерон, как помните, очень важен для здоровья костного мозга. Поэтому, хотя бы калланетику, но надо делать. Пусть гормоны немного выделяются. Со временем мышцы окрепнут. Ведь тестостерона по-любому от таких занятий будет больше, чем в естественных условиях.
    7. Много повторений — не пойдет. Закисление (если нагрузка достаточная) будет сильным. Это запустит процесс катаболизма внутри мышечных волокон.
    8. По сути, задача обычных силовых тренировок — парадоксальна. Нужно чуть повысить анаболизм внутри мышц, а катаболизм оставить на месте. Тогда гомеостаз качнется в сторону анаболизма (синтеза структур), и мышцы начнут расти (при достаточном снабжении питательными веществами).
    9. Смысл такой: до отказа, но чтобы отказ наступил не слишком поздно. 30-60 секунд. Выше этого — вредно по причине закисления. Ионы водорода запускают процесс разрушения внутри мышц.
    10. И, при этом, всё зависит от отягощения. Чем оно выше, тем больше вероятность включения гликолитических мышечных волокон.
    11. Гликоген начинает расходоваться, как только в работу включатся промежуточные мышечные волокна. Тогда внутри окислительных появится лактат (компонент молочной кислоты), и окисление жиров прекратится.
    12. Сумбурно немного получилось и недостаточно. Потому что урывками.

    Я после подхода приседаний отдыхаю до 10 минут. А в юности, действительно, пары минут хватало.
    Мне кажется, Вам нужно заниматься так, как Вам нравится. Ведь занятия, если эндокринная система в порядке, стимулируют выработку серотонина. Настроение повышается. И всё, что с ним связано.
    Какой Вам резон делать что-то правильное, но что будет невыносимо уже через неделю. Вот, например, статодинамические приседания — отличное оздоровительное упражнение. Но мне они совсем не по душе. Когда я не приседаю с каким-то тяжелым весом, мне совсем не комфортно.
    А польза есть от любой тренировки. Ведь если Вы терпите, гормоны выделяются. Значит, идет оздоровление. Выделяются гормон роста и тестостерон. Сосуды чистятся, иммунитет укрепляется.
    Главное — не загнать эндокринную систему. Потому что на за собой потянет иммунную. Недаром, на пике формы все подвержены простудам и т.п.
    Даже калланетика, при всей ее полезности (там тоже нужно терпеть, а это ведет за собой выброс гормонов), поможет похудеть при соблюдении правильного питания. Без него — польза для здоровья будет, а вес не уйдет.
    Вы тренируете проблемные области, следовательно, там стимулируется локальное похудение. Калорийность у Вас низкая, значит, похудение должно быть.
    Мне кажется, Вам не стоит всё сразу менять. Можно какие-то принципы пробовать постепенно и смотреть, как организм реагирует.

    Конечно, годится. Только нужно постоянно смотреть. Если есть результат — всё отлично. Если Вы работаете, а результата нет — значит что-то не подходит.
    Знаете, какой самый эффективный способ сбросить вес? Не есть после 18 часов. Даже можно обойтись без упражнений.
    Но, как я уже писал, упражнения — это не только способ потратить энергию. Это и оздоровление, и улучшение кондиций.
    Вывод. Получить желаемый Вами результат можно одним изменением режима питания. Но если добавить упражнения и белка будет достаточно, то мышцы по-немного будут улучшаться.
    А какие именно мышечные волокна — не важно. У женщин они плохо растут любые.
    Поэтому, наверное, нужно придерживаться Вашего варианта: многоповторка (в пределах 60 секунд) + статодинамика. Если за 60 секунд ничего не получается (нет отказа или боли), можно сделать перерыв секунд на 30, и новый подход. И так, пока не выделите гормоны.
    Но, главное, — это удовольствие от работы. Если оно пропадает, начинается перегруз эндокринной системы. Вот, этого надо как огня бояться больше всего. Именно отсюда, от плохого настроения (серотонин-то не выделяется), и начинаются срывы в питании. И, как помните, сладкое тоже выделяет серотонин. Его-то и начинают есть в больших количествах.

18. А, вот это, просто забавно.

19. Я обязательно отвечу на всё, на что не ответил. Сейчас соберусь с духом, и отвечу.

    Честно говоря, я не смог стройной системы предложить Вам. Просто накидал информации. Надеюсь, Вы сможете из нее извлечь пользу.

20. Конечно, не стоит. Иначе весь оздоровительный эффект к нулю сведется.
    Если нужно, делайте кардио утром, а во второй половине — Ваши силовые. Если на сон не влияют, само оно. Мышцы ночью строятся, и похудение ночью идет.

21. Конечно, за час обычного кардио расход энергии намного больше. Сейчас на память не помню, но где-то 300-350 ккал при средней интенсивности. Только это не жиры, а гликоген.
    При ходьбе расход калорий где-то 190 ккал в час. И это жиры. Разница ощутима.
    Только надо помнить, что 100 гр. сникерса — это где-то 450 ккал. И почти всё — в жиры, разве только обмен веществ ускоренный.
    Вы посмотрите и по ощущениям, и по весам. Что работает, то и применяйте.
    Но ходьба — это самый доступный способ сбросить жировые запасы (потихоньку, медленно), если при этом правильно питаться.
    Большая проблема в том, что почти все мы стали вести крайне малоподвижный образ жизни. Я всё планирую написать статью о том, какая работа самая лучшая для похудения. Вы как полагаете, какая?

    1. Для похудения лучше всего курьером, который пешком ходит. Правда, финансовая сторона здесь не учитывается.
    2. У водителей профессиональная проблема — бесплодие. Хотя энергозатраты за 1 час за рулем — что-то типа 135 ккал. Или даже больше, 235 ккал, подзабыл.
    3. У забытых профессий типа шахтер с отбойным молотком дневной расход калорий даже более 5000 ккал. Тут уже ни о каком лишнем жире речь не идет. А нам в наши дни уже и 2000 ккал может быть много. Конечно, расход энергии при профессиональной деятельности очень сказывается на внешнем виде.
    4. Для похудения, в широком смысле, годится всё, что повышает расход энергии.
    5. Насчет разных работы — Вы абсолютно правы. Так и есть.
    6. А разминка очень важна. Сидение — это застой крови в малом тазу. Одинаково вредно и для женщин, и для мужчин. Можно хотя бы периодически тазом крутить — отлично разгоняет кровь в органах малого таза.

    Да, Вы что? Сейчас просто засилье курьеров. И по мере распространения интернет-магазинов их будет всё больше. Особенно это актуально для больших городов.
    Другое дело, что на машине часто развозят. Но это крупные магазины. Если 2-3 заказа в день, тогда пешком вполне можно, если товар небольшой.
    У водителей бесплодие — профессиональная проблема. Связано это с сидением и, как следствие, перегревом и недостатком кислорода в определенных частях тела.
    Ходьба тем хороша, что она совсем не травмоопасна и не требует особой подготовки.
    При беге возможны проблемы, нужно подготовка, желательно, особая обувь и т.д.
    Но ни бег, ни ходьба гормоны не выделяет. Разве что, когда приходится терпеть, тогда — да.
    Насчет кругообразного движения в тазу — это простейший способ разогнать кровь в этой области. Но тоже, ни гормонов, ни особого энергопотребления. Только профилактика застоя крови в области малого таза. Хотя одно это уже не мало. Многие женщины сталкиваются с варикозом этой области. Тут с деторождением есть связь.

22. Всё верно. Но есть один нюанс.
    Есть такое понятие, как гомеостаз. Грубо говоря, какая-то точка баланса, естественное для данного организма количество мышечных волокон. Это что-то генетическое.
    Так вот, если особо не заниматься, а просто питаться, то это количество мышечных волокон должно держаться до пожилого возраста. А потом уменьшаться.
    Но если человек задается целью нарастить сверх положенного от природы, тогда придется следить за белком, выполнять упражнения. Иначе мышцы вернуться к своему естественному количеству.
    Как пример. Когда я активно занимался штангой, то, соответственно, и выглядел по-другому, мышцы были больше, и вес.
    Когда бросил совсем лет на 8, вернулся почти к обычным размерам. Потихоньку всё это уходило.

    Знакомые знакомым рознь.
    Например, культуристы, которые сидят на стероидах, сдуваются в периоды, когда не колются. Даже есть такая идея: в периоды без стероидов легче вообще не поднимать штангу, тогда больше мышц останется.
    У обычных людей это происходит не за месяц, а за месяцы-годы.

    Тут я не совсем соглашусь.
    Мы, ведь, в мышцах можем развивать только две вещи: миофибриллы и митохондрии. Миофибриллам нужны гормоны, значит, нужен стресс.
    А митохондриям нужна особая тренировка — интервальная. Чтобы мышечное волокно дышало. Приблизительно, как я описал в статье про ходьбу по лестнице.
    Там гормоны не особо выделяются. Даже если делать спринты по 30 м (5-7 секунд), за 20 подходов что-то, конечно, наберется из эндокринной системы. Но это и не нужно, т.к. это другой вид тренировки — развитие митохондрий, повышение выносливости работающих мышц.
    Здесь стресса почти нет, т.к. работа очень короткая, а потом сразу отдых длительный (относительно проделанной работы). Но результат будет. Мышца «продышится», митохондрии разовьются.

    Нас пульс, конечно, интересует. Но только с позиции его превышения.
    Если высокий, и работа длительная — это вредно для сердечной мышцы.
    Если пульс низкий (например, в калланетике), а гормоны выделились — это просто идеал с оздоровительной точки зрения.
    Если пульс низкий (ходьба), а жиры сжигаются, то это отлично с позиции похудения.
    Если пульс средний (100-120 ударов в минуту), и аэробная работа проводится длительно, то за 4-5 месяцев можно здорово растянуть сердечную мышцу. А это очень важно для циклических видов спорта.
    Поэтому, даже на низком пульсе можно получить все преимущества от физической нагрузки (ходьба — это самая естественная физическая работа).
    А, вот, от высокого пульса (аэробика, шейпинг и др.) нужно отказываться. Они дают результат только с позиции энергопотребления. Гормоны почти не выделяются, организм закисляется.
    В общем, я хотел сказать, что не всё так просто, как пишут в журналах. С другой стороны, ничего сложно в этом нет. Нужно просто знать общие принципы функционирования организма и пробовать их на себе. Те, которые дают результат, — оставлять. От остальных отказываться.

Очень многие девушки мечтают похудеть, но не знают как. Различными способами снижения веса делятся между собой подруги, рецепты диет активно обсуждают на форумах, диетологи предлагают свои методики. Но часто процесс похудения не двигается дальше разговоров, откладывается на завтрашний день. А лишние килограммы, тем временем, продолжают накапливаться.

Поэтому так часто мы задаемся вопросами, типа: как быстро сбросить вес, но не сидеть при этом на строгой диете, как используя рекомендации диетологов похудеть?

Сегодня на этой странице «Популярно о здоровье» мы с вами обсудим эту важную для многих проблему. Выслушаем советы диетологов, как правильно похудеть расскажем, рассмотрим примерное меню для похудения, а также вы узнаете, что советуют участники популярных форумов.

Советы «как похудеть» от диетолога А.В. Ковалькова

Чтобы быстро и без опасности для здоровья похудеть, следует соблюсти два условия по питанию и физической активности. Рассмотрим их подробнее:

Условие первое :

Не знаете с чего начать? Начните с главного: на время полностью исключите из рациона четыре разновидности продуктов:

Выпечку: булочки, хлеб любой, макароны и вообще, все мучное.

Сахар: коричневый, белый песок, рафинад, любые сладкие продукты, включая напитки. Вообще, все, что содержит много сахара. Чай, кофе – без сахара или с подсластителями.

Картошку: отварную, жареную, печеную, короче, в любом виде.

Белый рис: можно иногда готовить бурый рис. Белый содержит большое
количество быстрых углеводов, поэтому его исключите. Суши тоже из него делают, поэтому их тоже нельзя.

Все остальное можно, но с условием – не объедаться! Ешьте на здоровье зеленые овощи, салаты, огородную зелень, фрукты, ягоды. Жирное мясо замените на куриную грудку, ешьте рыбу. Увеличьте потребление кисломолочных продуктов, в том числе, творога и кефира.

Условие второе :

Двигайтесь. Если начнете каждый день проходить пешком, в общей сложности, 4-5 км, быстро сбросите вес. Не хотите ходить, займитесь танцами, делайте ежедневную пробежку, катайтесь на велосипеде или ходите в бассейн, на каток. Делайте это регулярно и добьетесь больших результатов.

При соблюдении этих двух условий, за несколько недель можете сбросить 4-5 кг. Это будет хороший результат!

Имейте в виду !

Не садитесь на строгую диету и уж тем более, не голодайте. Помните, что едва только вы вернетесь к обычному питанию, вес стремительно вернется, да еще с довеском. Так уж устроен наш организм.

Поэтому соотносите расход энергии и её поступление с едой. Существует базовый предел в 1200-2000 калорий, который нельзя нарушать. Эти калории необходимы организму для физиологических процессов, обмена веществ, протекающих в организме, даже когда вы спите.

В дальнейшем придерживайтесь этого правила и подсчитывайте количество потребляемых калорий. При этом питайтесь правильно и разнообразно, отдавая предпочтение растительным и другим продуктам, с небольшой калорийностью.

Эффективное меню для похудения

Попробуйте этот способ снижения веса. Поскольку ограничения тут не очень строгие, предлагаемое меню соблюдать не сложно:

Завтрак : 100 г обезжиренного творога, йогурт, либо овсяная каша без масла, с сухофруктами. Черный чай с лимоном (без сахара).

Обед : Салат из сырых овощей с малым количеством оливкового масла или заправьте йогуртом. На второе – отварное куриное мясо с салатом из помидоров, либо отварная рыба с небольшой порцией гречки. Запить можно овощным соком.

Ужин : отварные овощи, либо мюсли с йогуртом, горсть сухофруктов. Перед сном – стакан кефира.

Другие советы «Как похудеть в домашних условиях»

Мед с корицей

Судя по отзывам, многие похудели с помощью этого метода. Он заключается в ежедневном приеме смеси меда и порошка корицы. Каждый день, по утрам и перед сном, обязательно на голодный желудок, выпивайте стакан теплой воды, в котором растворите 1 ч.л корицы (без верха!) и 1 ч.л меда. Если принимать регулярно, снизится даже очень большой вес.

Водный режим

Чтобы процесс похудения шел активно, быстро, приучите себя к простой чистой воде. Рекомендуется выпивать не менее 1,5 л простой воды ежедневно (если нет противопоказаний). В этот объем не входит чай, кофе, суп и т.д. Очень важно пить именно воду, особенно на голодный желудок. Она не задерживается в организме и активно вымывает токсины и шлаки.

Советов с форумов для худеющих

Очень многие девушки имеют свой собственный опыт успешного похудения и они с удовольствием делятся им на женских форумах. Так что, если вы ищите ответ на вопрос - хочу похудеть с чего начать? Почитайте их советы:

Не пейте сладкую газировку. Она содержит огромное количество калорий, углеводов и сильно увеличивает вес. Если очень хочется газированной водички, переходите на минералку.

Не ешьте калорийные салаты, типа оливье и селедки под шубой. Они готовятся с большим количеством майонеза. Приучите себя к овощным салатам с маслом или сметаной. Ешьте не сосиски, а рыбку или морепродукты.

Не ешьте чипсы, ограничьте сладости. Сладкие соки из магазина замените свежевыжатыми или покупайте овощные.

Мясо, курицу, рыбу запекайте в рукаве, без масла. Такие блюда содержат гораздо меньше калорий, чем жареные.

После шести вечера не ешьте. Перед сном выпивайте чашку 1% кефира.

В общем, не только читайте такие советы, в домашней обстановке начинайте их применять. Если у вас нет генетических, либо приобретённых заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ и гормонального фона, вы обязательно сбросите вес самостоятельно, без изнурительных голодовок и тренировок. Также важно понимать, что советы как правильно что-то делать должны давать специалисты имеющие соответсвующее образование, как к примеру А.В. Ковальков, доктор медицинских наук, профессор.

Взвешивайся по утрам. На протяжении дня масса тела меняется: самая низкая утром, к вечеру возрастает. Ты получишь точный результат, если будешь взвешиваться всегда в одно и то же время (лучше после пробуждения). Помни, что в предменструальный период организм накапливает воду, что провоцирует отеки.

Держи кишечник в тонусе. Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, часто страдают от . Чтобы предотвратить проблему, перед каждым приемом пищи выпивай стакан негазированной воды или зеленого чая. Ешь больше фруктов, ягод и овощей.

Не вини себя за набранный вес. Любое происшествие имеет причину и следствие. Главное не то, что было раньше, а то, что ты делаешь сейчас для устранения проблемы.

Без комплексного подхода даже самая сбалансированная диета не принесет тебе желаемого результата.

Правильное похудение = комплексный подход

Сложно представить себя правильное без физической нагрузки . Результат в этом случае будет относительным - просто из одной весовой категории ты, в лучшем случае, плавно переместишься в другую, ведь придать формам тонус и рельеф и при этом подтянуть кожу без занятий спортом, к сожалению, нереально. Но даже если ты послушно следовала всем наставлениям диетолога и фитнес-тренера, без работы над своими мысленными установками удержать достигнутое тобой совершенство будет сложно (если вообще возможно).

Многие психологи утверждают: корень пище вой зависимости - в нелюбви к своему телу . Большинству из нас неинтересно: а какое оно, наше тело, что ему на самом деле нужно? Мы лишь стремимся сделать его таким, как нам хочется, подогнать под собственные (или чужие) представления о красоте. Между тем получать удовольствие от своего тела позволяет физическая активность: любимый вид спорта, долгие пешие прогулки и тд. Займись тем, чем ты давно хотела попробовать заняться, но никак не решалась из-за недовольства собой. Когда увидишь, что у тебя получается, что твое тело слушается - уважения к нему прибавится.

К проблеме избавления от лишнего веса нужно подходить комплексно . Работай в трех направлениях: корректировка рациона, физические нагрузки, позитивные внутренние установки. Такой подход очень эффективен, и у ненавистных жировых отложений не останется решительно никаких шансов! Сброшенные килограммы уйдут и не вернутся - ни пять, ни пятьдесят.

А уверенность в собственных силах останется навсегда, ведь работа над собой никогда не проходит бесследно.

Эффективное похудение начинается в голове

Нашим телом управляет разум, а не наоборот. И пока ты не наведешь порядок в собственной голове, срывов в диете избежать вряд ли удастся. Психологи выделяют такие основные причины переедания.

Сладкая терапия .
Заедая стрессы пирожными и шоколадом, ты, возможно, и облегчаешь свое состояние. Но очень ненадолго. Лучше наполняй жизнь не связанным с едой позитивом. Утренняя пробежка в парке или удачный шопинг в два счета избавят тебя от мрачного расположения духа

Навязанные стереотипы.
Индустрия похудения - очень прибыльный бизнес. Вот масс-медиа и навязывают нам образ анемичной барышни с недоразвитой фигурой подростка. Но тебе-то какое до этого дело? Несколько десятков лет тому назад каноны красоты кардинально отличались от сегодняшних, да и сейчас многие культуры превозносят жизнерадостных пышечек. Единого стандарта не существует! Не стремись стать такой, как все - цени свою индивидуальность!

Неуверенность.
Иногда лишний вес сигнализирует о… неверии в свои силы. Набирая килограммы, мы как бы расширяем зону своего личного пространства Балуй свое тело, например, массажем и педикюром - заботясь о теле, мы начинаем больше любить его, становимся увереннее.

Память тела.
Доказано: на генетическом уровне наше физическое «я» несет информацию четырех поколений. Печальный опыт предков, претерпевших голод и лишения, может сказываться на нас, заставляя съесть лишнее, даже если в реальной жизни голодать и не доводилось.

Тише едешь, дальше будешь

Здоровые темпы похудения - от 0,5 до 1 кг в неделю. Процесс нельзя форсировать, иначе ты рискуешь заполучить проблемы со здоровьем. Очень важен и правильный выход из диеты. Худея, ты сжигаешь жировые отложения, но клетки, в которых они накапливаются, остаются. И если после курса похудения ты вернешься к привычному способу питания, то скоро вновь «обрастешь» прежним весом. Организм «не любит» терять энергетические запасы и восполняет их при любой возможности. Существует лишь один способ избежать этой ловушки, именуемой эффектом йо-йо: не возвращайся к прежней величине порций, ведь за время диеты твой желудок привык к меньшему объему потребляемой пищи. Лучше позаботься о ее качестве, ешь медленнее и пережевывай более тщательно.

Укрощаем аппетит

Запретный плод сладок - диетоманки знают это лучше других. Как побороть тягу к вредным лакомствам?

Как правило, аппетит вызывают вкусные, но вредные высококалорийные продукты.

И отучить себя от них не так-то просто. Усилия по перевоспитанию аппетита чем-то схожи с борьбой с алкогольной или никотиновой зависимостью. Для начала попытайся уходить из магазина без вожделенного продукта, но при этом обязательно находи ему полезную замену (например, если это сдоба, замени ее хлебцами с медом). Конечно, на первом этапе тебе придется трудновато, наверняка будут срывы. Но уже через месяц ты охладеешь к гастрономическим соблазнам, а вкус их полезных заменителей станет твоим любимым.

Еще один способ укрощения аппетита - наесться любимым лакомством до «не могу». На следующий день соблюдай умеренность в еде, а затем садись на диету. Желательно делать это после 24-часового (разрешены вода и зеленый чай с медом). Психологи утверждают, что для формирования новой привычки необходим 21 день. А излишество, допущенное тобой накануне, как нельзя лучше укрепит эту привычку.

Полезные диетические подсказки

Перестань корить себя за срывы в диете или пропуск спортивной тренировки: большинство успешно похудевших девушек признаются, что достигли результатов путем проб и ошибок.

Избегай жестких ограничений - не исключай из своего меню абсолютно все любимые тобой вкусности. Диетологи считают, что лучше раз в неделю побаловать себя небольшим кусочком домашнего пирожного (вреда для талии от этого не будет), чем в приступе «антидиетического» настроения слопать целый магазинный торт. Воспользуйся нашими подсказками, и процесс диеты пойдет намного веселее, а главное - порадует тебя прекрасными результатами.

Расчищай пространство ! Когда с полок на тебя «глядят» чипсы, соленые орешки и сладкое печенье, трудно удержаться от соблазна. Избавься от всех этих вредных провокаторов, а на видное место определи мюсли, кефир, овощи и зерновые хлебцы - отныне они лучшие друзья твоей фигуры!

Отыщи стимул . Вспомни такой анекдот: приговоренного усаживают на электрический стул, а он не помещается. Казнь откладывают, строго настрого приказав ему похудеть. Однако через месяц оказывается, что он… поправился. Бедняге дают еще месяц -и он перестает проходить в двери. «Что же ты не похудел?» -спрашивают. - «Стимула не хватает…» Конечно, казнь тебе не угрожает, но если есть нерешенные психологические проблемы, любые кардинальные изменения в жизни подсознательно ассоциируются с опасностью. Именно поэтому «очевидные» стимулы (красота, здоровье) не всегда срабатывают. Если это твой случай, копай глубже. Быть может, держать себя в форме поможет неосуществленная мечта?

Начинай сегодня ! Поверь, тебе принадлежат все дни недели, и понедельник ничем не лучше любого из них. Что бы ты ни запланировала - новую антицеллюлитную программу, диету, поход в фитнес-клуб - не откладывай это до завтра, до понедельника, до следующей жизни. Ты худеешь для себя, а не для «того парня», поэтому и ответственность несешь только перед собой. Самообман -главный враг любых начинаний. Будь объективной!

Однодневное голодание для похудения - это именно тот способ, который позволяет при регулярном применении, как быстро похудеть, так и поддерживать вес в дальнейшем!

Читайте, как быстро и без вреда похудеть в домашних условиях. Только сначала оговорюсь, что быстрое похудение в домашних условиях предполагает похудение на 5, максимум 7 кг в неделю, не больше. Как похудеть быстро и в домашних условиях?

Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно. Так, что если вы решили быстро похудеть в домашних условиях, эта статья для вас.

Можете поверить, вы не одна такая. Сейчас многие хотят быстро похудеть, не задумываясь о том, что будет дальше.

Как быстро похудеть в домашних условиях - полезные советы

Многие интересуется как быстро похудеть в домашних условиях, да к сожалению, для большинства людей проблема избыточного веса является весьма актуальной - кто-то страдает от собственной внешности, которая далека от идеала, у кого-то лишний вес вызывает ухудшение здоровья и общего самочувствия.

Если вы мечтаете довольно быстро похудеть дома, то существует довольно много способов из разряда: как похудеть в домашних условиях без изнурительных и вредных диет!

Реклама: Для ценителей профессиональных тренажерных залов мы предлагаем годовые фитнес-карты со скидкой до 50%. Акция ограничена. Подробности узнавайте у менеджеров клуба.

Приобрести желаемую форму невозможно, используя лишь один из многочисленных методов для того чтобы быстро похудеть, достичь положительных результатов удается, как правило, только с помощью комплексного подхода, придерживаясь пять основных правил.

Как худеть дома, и очень быстро? Знакомьтесь с основными правилами:

Быстро похудеть в домашних условиях. Правило 1.

Все Ваши будущие результаты в процессе похудения можно увеличить в 3-4 раза, причем, сделать это можно исключительно с пользой для здоровья. Если Вы задались вопросом, как похудеть в домашних условиях максимально быстро и без вреда для здоровья, то все что Вам нужно это добавить самый мощный инструмент похудения — мотивацию.

Начинать быстро худеть нужно прямо сейчас! Завтра никогда не наступит, равно как и следующий понедельник. Если вы читаете эту статью - вы уже сделали первый шаг, продолжайте последовательно идти вперед, и вы обязательно увидите результат.

Очищение организма от токсинов при похудении

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах! Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

Как похудеть в домашних условиях. Правило 2.

Правильное питание. Для того чтобы быстро похудеть занимаясь этим процессом дома, необходимо изменить подход к системе питания, и тогда вы будете худеть с удовольствием, не мучая себя ограничениями в пище, не всегда хорошо отражающимися на здоровье. Существует ряд принципов питания, при соблюдении которых совсем не трудно не только быстро похудеть, но и удерживать свой оптимальный вес в течение всей жизни.

Чтобы похудеть быстро, перестаньте есть четыре типа продуктов: сахар, мучное, картошку, белый рис. Не верьте, что рис диетический продукт. Худеющим полезен только бурый рис, а белый, тот из которого делают суши, ничем по своему влиянию на вашу фигуру не отличается от булки.

Может быть, вы об этом еще не знаете, но главным условием быстрого похудения является питание.

1. Меняйте свой рацион питания в пользу менее жирной пищи. Выбирайте в ряду похожих продуктов менее жирные, используйте вместо жарки тушение или запекание в фольге, готовьте пищу в пароварке.

2. Ешьте менее сладкую пищу. Сладкие соки, например, рекомендуем разбавлять водой, не пейте сладкую газированную воду - в литре кока-колы содержится 450 ккал, что можно приравнять к калорийности хорошего ужина.

3. Кушайте чаще, практикуйте так называемое дробное питание. Наш организм при употреблении пищи часть ее расходует на текущие нужды организма, а часть использует для образования запаса - чем длиннее будут промежутки между приемами пищи, тем больше будет доля еды, которая откладывается «про запас». Кроме того, в соответствии с биоритмами организм большую часть энергии расходует в первой половине дня, во второй половине он ее накапливает, поэтому рекомендуем после обеда есть чаще, чем в утренние часы.

4. Старайтесь соблюдать в еде принцип многокомпонентности, так называемый ресторанный подход к еде. Если на столе будет разнообразная пища, то ваше внимание невольно будет занято новыми вкусами, вы будете кушать медленнее, более тщательно пережевывая пищу.

5. Не отказывайтесь от сладкого, так как лакомства являются витаминами для души. Существуют определенные правила для сладкой пищи, соблюдая которые вы не нанесете вред своему организму - кушайте сладкое только тогда, когда вы сыты, удовлетворяйте свою потребность в удовольствии, а не в еде; ешьте медленно, чтобы распробовать вкус; ни в коем случае не ругайте себя за сладкое - вы должны знать, что кушать лакомства можно; старайтесь есть самое вкусное, действуйте по принципу «лучше меньше да лучше».

6. Принцип предварительной еды. За полчаса до основного приема пищи выпейте, например, стакан молока с кусочком черного хлеба - ваш организм получит часть необходимого питания, и во время еды вам будет необходим гораздо меньший объем, чтобы наесться.

7. Откажитесь от алкоголя. Это не только очень высококалорийный продукт, при его употреблении мы теряем контроль над количеством пищи, которое съедаем, перестаем контролировать свой аппетит.

8. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Быстро похудеть в домашних условиях. Правило 3.

Физические нагрузки. Можно сколько угодно сидеть на диетах, но без физической активности любая, даже самая жесткая диета, оказывает лишь временное воздействие на лишний вес, и организм очень скоро восстанавливает потерянные с таким трудом килограммы. Занятия спортом активизируют метаболические процессы в организме, благодаря которым жир расщепляется и выводится из организма значительно быстрее.

Вы можете подобрать для себя наиболее оптимальный вид физической активности для того чтобы быстро похудеть - бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, фитнес - причем для того, чтобы заниматься, не обязательно записываться в дорогой спортзал, быстро похудеть в домашних условиях можно с помощью давно известных и совсем недорогих спортивных тренажеров - скакалки и хула-хупа.

1. Скакалка - замечательный инструмент для поддержания организма в прекрасной форме, ведь за пятнадцать минут с ее помощью можно сжечь 200 ккал, её можно использовать в домашних условиях. По энергозатратам прыжки на скакалке превосходят бег, которым не всегда есть где заняться в городских условиях. Она не занимает много места, и заниматься можно дома, в любую свободную минуту дома. Кроме эффективного похудения, скакалка, по мнению кардиологов, является отличным кардиотренажером. Для того чтобы ей было удобно пользоваться, покупая скакалку, обратите внимание на соответствие ее размеров вашему росту. Для роста 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, от 152 до 167 см необходима скакалка длиной 250 см, от 167 до 183 см - 280 см и выше 183 см - 310 см. Начинайте с самых простых прыжков, старайтесь прыгать невысоко, фиксируя туловище в определенном положении, тогда прорабатываться будут именно проблемные зоны.

2. Хула-хуп, или обруч, тоже можно применять в домашних условиях. С его помощью можно сжечь за 15 минут от 200 до 250 ккал, и он тоже может быть всегда у вас под рукой, надо только выбрать дома просторное место. Оказывает воздействие в основном на проблемную зону в области талии, живота и бедер, улучшая состояние кожи, уменьшая целлюлит.

Если крутить обруч хотя бы по 15 минут в день, то мышцы живота очень быстро укрепятся и вы быстрей увидите свою талию.

Быстро похудеть в домашних условиях помогут физические нагрузки. Обратите внимание на эффективный, но не требующий много времени курс гимнастики для того чтобы быстро похудеть под названием бодифлекс. Он прекрасно подходит в качестве утренней зарядки, но оказывает мощное воздействие на организм благодаря специально подобранным упражнениям и методике дыхания. Кроме бодифлекса, быстро похудеть в домашних условиях можно и с помощью других видов гимнастики - скачайте уроки шейпинга, калланетики, йоги в интернете, вы можете также купить диски со спортивными уроками и заниматься дома под руководством профессиональных тренеров, шаг за шагом идя к новому совершенному телу.

Как похудеть в домашних условиях. Правило 4.

Вспомогательные средства для похудения в домашних условиях. Изменив питание и увеличив физическую нагрузку, как основные компоненты системы похудения, не забывайте о дополнительных процедурах, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях. Вот некоторые из них:

1. Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания.
2. Сауна и русская баня. Одним из способов радикального похудения в сауне является натирание тела медом или солью, при этом во время нахождения в парной начинается обильное потоотделение, которое длится и после выхода из парной. Продлите максимально этот процесс, завернувшись в простыню или банный халат на некоторое время. Противопоказанием к данной процедуре является наличие на коже сыпи, царапин и других нарушений кожного покрова.
3. Кремы , используемые для коррекции фигуры. Особенно хорош термоактивный крем, который стимулирует метаболизм в организме, улучшает циркуляцию крови и лимфодренаж благодаря тепловому эффекту при его нанесении на проблемные зоны.
4. Специальная одежда из высокотехнологичных тканей - шорты, брюки, пояса. Одевая их во время физических занятий, вы усиливаете эффект от упражнений, благодаря разогреванию подкожной жировой прослойки.
5. Массаж - великолепное вспомогательное средство, действует расслабляющее на организм, улучшает внешний вид кожи и усиливает метаболизм. Всевозможные массажеры, которые сейчас имеются в продаже, с успехом заменят профессионального массажиста и также помогут вам быстро похудеть в домашних условиях.
6. Водный массаж. Купив массажную насадку на душ, вы можете дополнительно массажировать свое тело с помощью водных процедур.
7. Из водных процедур великолепным вспомогательным средством в борьбе с лишним весом являются и разнообразные ванны - содовые, морские, с аромамаслами, травяные. Общие рекомендации по приему различных ванн таковы - их необходимо принимать два дня подряд незадолго до сна, потом делать два дня перерыв.
8. Обертывания - водорослевые, грязевые, масляные, медовые, глиняные. Это одна из самых эффективных дополнительных процедур, используемых для похудения - достаточно трех-четырех сеансов, чтобы добиться уменьшения объемов талии и бедер. Их также можно проводить в домашних условиях, сочетая с массажем и предварительной ванной с морской солью - тогда процесс похудения будет проходить намного быстрее!

Современные средства от целлюлита

Еще одним эффективным и незатратным средством для обертываний от целлюлита, которое можно использовать в домашних условиях, являются разогревающие мази. Например, представительницы прекрасного пола недавно открыли для себя мазь Капсикам, которая помимо обезболивающего действия оказывает еще и приятный «побочный» эффект - уменьшает проявления ненавистной апельсиновой корки. Антицеллюлитное действие мази достигается за счет свойств некоторых компонентов, входящих в ее состав: а именно нонивамида, камфоры и скипидара, которые прекрасно разогревают ткани, улучшают кровоснабжение, а следовательно и обменные процессы в проблемных местах. Кроме того, мазь снимает воспаление, которое, как правило, присутствует в пораженных этим недугом тканях. Правда, применять мазь в чистом виде не рекомендуется, так как можно получить ожог. Лучше ее смешивать с обычным детским кремом и перед процедурой тестировать на небольшом участке кожи

Как быстро похудеть в домашних условиях. Правило 5.

Психологический настрой. Быстрое похудение дома нужно начинать не с занятий спортом или выбора диеты. Важнее всего этого психологический настрой. Нужно четко осознавать, что вы хотите похудеть и привести внешний вид в порядок. Только поняв и приняв это, можно держать себя в руках.

1. Первое и самое неприятное, что вам придется сделать - это признать, что вы больны, и больны хронически, особенно если ваш вес сильно превышает желаемый. Для того чтобы справиться с вашей болезнью, необходимо изменить образ жизни и придерживаться его всегда, иначе болезнь возвратится снова.
2. Решение похудеть - это только ваш выбор, и никто не способен вас заставить садиться на диету, заниматься спортом и соблюдать другие правила, кроме вас самих.
3. Общайтесь с единомышленниками, делитесь с людьми, у которых такие же проблемы - обзаведитесь группой поддержки.
4. Ведите дневник похудения - описывайте все, что с вами происходит, эти записи будут дисциплинировать вас и помогут избежать ошибок.
5. Научитесь спокойно относиться к срывам - они бывают практически всегда. Не казните себя, а простите и продолжайте действовать в соответствии с вашим решением.
6. Найдите мотивацию для похудения. Это может быть чувство гордости за себя, страх стать еще более толстым или заболеть, любовь, даже зависть по отношению к вашим подругам, которым удалось привести себя в форму.
7. Стимулируйте себя визуально - делайте фото своего изменившегося тела и чаще рассматривайте его, награждайте себя за достигнутые успехи - подарите себе подарок, сходите в театр, купите любимую шоколадку.
8. Обязательно приобретите напольные весы, чтобы ваши результаты были подтверждены четкими количественными показателями.
9. Пойдите на маленькую, но очень действенную хитрость - замените большую посуду на маленькие тарелки, и ваши порции станут значительно меньше.

Все знают или, по крайней мере, слышали, что быстро похудеть и вообще худеть не очень полезно и мало эффективно: организм не успевает привыкнуть к такой радикальной перестройке.

Любите себя такой, какая вы есть. Если вы поправились, это не значит, что вы плохая. Это повод исправить ситуацию - не более. Не нужно обзывать свое отражение в зеркале - это не поможет процессу похудения, скорее - наоборот.

Человек желающий быстро похудеть, найдет 100 возможностей, человек нежелающий - 100 причин. Помните об этом, когда будете придумывать себе повод, почему вы не можете продолжать быстрое похудение.

Как быстро похудеть в домашних условиях. Правило 6. Защита печени

Процесс сжигания жира создает нагрузку на клетки печени, кроме того, вредить печени могут и некоторые диеты, особенно чрезмерно жесткие, со значительными ограничениями. Поэтому рекомендуется дополнить диетическое питание приемом гепатопротекторов. Например, Легалона, оригинального препарата на основе экстракта расторопши с самой высокой среди аналогов биодоступностью и повышенным содержанием активного компонента силимаринна, который укрепляет мембраны, стимулирует работу клеток печени, препятствует проникновению в нее токсичных веществ. Помимо защитного действия, средство снимает воспаление и стимулирует регенерацию клеток печени.

Побороть чувство голода. Чаще всего причиной «срыва» с диеты становится невозможность перебороть навязчивое чувство голода, возникающее в результате ограничения калорийности пищи и изменения пищевых привычек. Для того, чтобы снизить аппетит и избежать срывов, врачи рекомендуют препарат Цефамадар, который воздействует непосредственно на центр голода в головном мозге и снижает аппетит. Оно не содержит сибутрамин и действует мягко, без побочных действий, прекращение приема не провоцирует повышения аппетита и возврата «сброшенных» килограммов.

Большинство людей полагает, что совсем необязательно слишком углубляться в вопрос похудения, но совершенно ничего об этом не знать не есть хорошо. Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По информации Национальных институтов здоровья заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300,000 человеческих жизней в год. Поэтому если у Вас есть лишний вес, необходимо собраться с мыслями и начать прямо сейчас от него избавляться. Конечно, похудение требует времени, силы воли и физического труда и этот путь никогда не бывает легким. Мы подготовили для Вас пошаговую инструкцию как начать похудение в домашних условиях без особых усилий и поделимся некоторыми подсказками, которые помогут быстро осилить этот путь, успешно сбросить лишний вес и поддерживать его в дальнейшем. Не будем терять времени, за работу!

1. Осознайте, что Вам нужно похудеть

Первый шаг на пути к стройности это принятие того факта, что Вам нужно похудеть. Если Вас устраивает Ваше тело - это замечательно. Но Вам нужно знать здоровы ли Вы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять надо ли Вам сбрасывать вес или Вы и так в полном порядке. Возможно, Вам следует избавиться от лишнего жира в проблемных зонах, например, на животе, бедрах и т.д. Сфокусируйтесь на этой области;

1. Поймите, почему похудение важно

Почему Вам надо похудеть? Конечно, для того, чтобы улучшить здоровье, подвижность, выносливость и потрясающе выглядеть. Знали ли Вы, что ожирение может вызвать психические заболевания, например, депрессию, биполярное расстройство и нервозность. Нужно принять необходимость похудения и понять, что активный образ жизни поможет Вам не только влезть в маленькое черное платье. Я не говорю о том, что Вы станете рок звездой или астронавтом только лишь сбросив вес, но Вы сможете увидеть себя в другом свете, который поднимет Вашу уверенность в себе как в женщине и поможет более позитивно относиться к себе и всему окружающему;

1. Найдите кумира

Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Это может быть кто-нибудь кто сильно похудел и сейчас ведет здоровый образ жизни или тот, кто кардинально изменил свою или чью-то жизнь;

1. Поверьте в то, что Вы можете похудеть

Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение - это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Какой будет результат? Вы похудеете и будете здоровы;

1. Считайте калории

Вы должны следить за тем, сколько калорий потребляете в день. Посчитайте сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая Ваш возраст, рост, вес, уровень активности и т.д. Существуют различные онлайн калькуляторы калорий, которые совершенно бесплатны. С их помощью Вы сможете определить сколько лишних калорий Вы потребляете в день и постепенно начать резать ежедневный калораж;

1. Следите за тем, что Вы потребляете ежедневно

Составьте список продуктов, которые Вы едите в течение дня. Запишите, что Вы съели в понедельник, вторник, среду и субботу. Так Вы сможете отследить какие продукты несут в себе лишние калории и чего следует избегать для того, чтобы начать худеть;

1. Взвесьтесь

Взвесьтесь, чтобы узнать сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;

1. Сделайте АСТ

Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения;

1. Ставьте небольшие цели

Теперь Вы знаете сколько килограмм надо скинуть. И лучшим способом начать является расстановка ключевых точек. Разбейте Вашу глобальную цель на несколько маленьких. Например, Вам надо сбросить 4 кг за месяц. Поставьте перед собой цель сбрасывать по 1 кг в неделю. Таким образом Вам будет легче достигнуть своей цели;

1. Делайте записи

Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода похудения;

1. Не следуйте слепо диетам

Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.;

1. Употребляйте достаточно жидкости

Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН;

1. Ешьте часто

Самый распространенный совет для худеющих – «хочешь похудеть перестань жрать». На самом деле голодание приведет к набору веса, так как мозг думает, что количество еды ограничено и дает сигнал клеткам запасать все в виде жира. Даже если Вы едите здоровую пищу, она отложится в жир. Поэтому ешьте каждые 2-3 часа;

1. Ешьте овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребление овощей обеспечит питание Ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, усвоение пищи и экскрецию. Употребляйте 3-4 вида овощей в день;

1. Ешьте фрукты

Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для организма и похудения. Употребляйте как минимум 3 вида фруктов ежедневно, 3 раза в день, чтобы укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и процесс похудения;

1. Употребляйте полезные жиры

Полезные жиры, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса;

1. Употребляйте цельнозерновые

Цельнозерновые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление цельнозерновых улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;

1. Пейте пажитниковую воду по утрам

Семена пажитника являются натуральными ускорителями метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак для успешного похудения и поддержания веса;

1. Никогда не пропускайте завтрак

Отсутствие завтрака – худшее, что может быть. Ваш мозг и клетки нуждаются в топливе для полноценного выполнения своих функций. Если Вы не едите, то организм и мозг не будут работать в полную силу. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Съешьте что-нибудь полезное и белоксодержащее перед тем как начинать свой день;

1. Легкий обед

Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания и тошноты;

1. Избегайте пакетированных соков

Пакетированные соки содержат сахар/аспартам, искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить если Вы хотите сбросить вес и не заработать разного рода заболевания;

1. Избегайте полуфабрикатов

Полуфабрикаты хороший выход, но в них есть и недостатки. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;

1. Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

1. Употребляйте рыбу богатую омега-3

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса;

1. Исключите сахар

Избегайте сахара и продуктов его содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара, и Вы заметите изменения в весе;

1. Не употребляйте переработанные продукты

Переработанные продукты такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специально добавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Поэтому необходимо перестать употреблять продукты, которые заставляют Вас объедаться и как следствие набирать вес;

1. Добавляйте меньше соли в пищу

Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи. Не добавляйте ее слишком много, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью;

1. Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

1. Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

1. Здоровые перекусы

Помните, Вам необходимо употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей в день. Почему бы не перекусить ими? Используйте фрукты, овощи и сырые овощи (морковь, свеклу и т.д.) вместо переработанных продуктов;

1. Беседа с шеф поваром

Xотите пойти вечером с друзьями или семьей в ресторан вместо ужина дома? Почему бы и нет? Но не дайте себе сойти с пути похудения. Сделайте специальный заказ у шефа. Скажите какой должна быть Ваша еда или попросите приготовить блюдо таким образом, чтобы Вы смогли избежать срывов;

1. Лучшие альтернативы для сластен

Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.;

1. Не ешьте поздно ночью

Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и соблазна съесть что-нибудь сладкое или соленое;

1. Не отвлекайтесь во время еды

Отложите в сторону телефон и выключите телевизор, ноутбук во время ужина. Смотрите на еду, чтобы визуально дать мозгу понять сколько Вы съели. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод;

1. Следите за порциями

Большое количество еды приведет к набору веса. Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО;

1. Расплачивайтесь за продукты наличными

Оплата наличными поможет Вам точно знать сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты. Поэтому в следующий раз приходя за покупками в супермаркет расплачивайтесь наличными;

1. Найдите партнера для тренировок

Тренировки – это отлично, и тренироваться нужно регулярно. Однако, сложно сфокусироваться и ежедневно посещать спорт зал. Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также поможет не бросать начатый путь;

1. Делайте кардио

Кардио – отличный способ мобилизовать жировые запасы и повысить выброс адреналина. Делайте минимум 3 часа кардио в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать на скакалке или играть в спортивные игры;

1. Занимайтесь интервальным тренингом

Интервальный тренинг интенсивный и анаэробный – это значит, что топливо для мышц организм потребляет не из кислорода, а из запасов углеводов. Поэтому включите в свои тренировки такие упражнения как бурпи, приседания, скручивания, отжимания и т.д.;

1. Не забывайте о силовых тренировках

Кардио нагрузки хороши для сжигания жира, но они также приводит к потере мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Они помогут Вам держать тело в тонусе и сохранять его здоровье даже в 70 лет. Занимайтесь силовыми тренировками через день, а в оставшиеся дни отдыхайте и восстанавливайтесь;

1. Занимайтесь спортом на улице

Такие занятия спортом подходят всем. Они помогут сохранять позитивный настрой, улучшить работу мышц, похудеть, нарастить мышечную массу и завести новых друзей;

1. Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций. При выборе большой тарелки Вы кладете больше еды. А в маленькой тарелке еды будет казаться больше. Это предотвратит переедание;

1. Ешьте медленно

Ешьте медленно если Вы хотите начать худеть. Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение;

1. Пейте воду за 20 минут до приема пищи

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию и набору веса;

1. Прогуливайтесь после ужина

Прогулка после ужина поддержит активность метаболизма. Это поможет сжигать калории и предотвратит набор веса;

1. Отдыхайте

Отдых также важен как правильное питание и спорт. Отдыхайте от тренировок 1-2 дня, чтобы дать мышцам время восстановиться. Кроме того, не стоит недооценивать важность сна. Сон помогает перезапустить мозг и организм, а также снижает стресс;

1. Меньше стресса

Во время стресса повышается уровень кортизола, что приводит к выделению токсинов в организме. Происходит изменение ДНК, что мешает нормальному функционированию клеток, замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение, экскрецию. Стресс приводит к воспалениям, которые провоцируют набор веса;

1. Отслеживайте похудение

Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Каждые 2 недели проверяйте процент жира. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения;

1. Принимайте ванны с эпсомской солью

Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Добавьте 2 капли лавандового масла и примите ванну. Это также поможет снизить стресс;

1. Делайте массаж всего тела

Каждые 2 недели делайте массаж всего тела для улучшения кровообращения. Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм;

1. Сами будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

Вот и все советы о том, как правильно начинать сбрасывать лишний вес самостоятельно и потрясающе выглядеть. Попробуйте их уже сейчас, и Вы не захотите оглядываться назад. Удачи!