Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.
Рис. Типы мышечных волокон
В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.
Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.
Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна
Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц
|
Показатель |
Медленные оксидативные волокна |
Быстрые оксидативные волокна |
Быстрые гликолитические волокна |
|
Главный источник образования АТФ |
Окислительное фосфорилирование |
Гликолиз |
|
|
Митохондрии |
|||
|
Капилляры |
|||
|
Высокое (красные мышцы) |
Высокое (красные мышцы) |
Низкое (белые мышцы) |
|
|
Активность ферментов гликолиза |
Промежуточная |
||
|
Промежуточное |
|||
|
Скорость утомления |
Медленная |
Промежуточная |
|
|
Активность АТФазы миозина |
|||
|
Скорость укорочения |
Медленная |
||
|
Диаметр волокна |
|||
|
Размер двигательной единицы |
|||
|
Диаметр двигательного аксона |
Сила мышц
Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .
Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.
Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.
Расчет мышечной силы
Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.
В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.
Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.
Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .
где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).
Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.
Различают следующие типы двигательных единиц:
- медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
- быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
- быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.
У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.
Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.
Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера
Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной
Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.
Сила сокращений увеличивается:
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
- при синхронизации сокращения моторных единиц;
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.
При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.
При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.
При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.
В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.
При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.
Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.
Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.
Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.
Узнайте, как правильно проводить тренировку пресса, что лучше и быстрее его строит, тренировка в медленном или быстром темпе.
Хоть раз, но каждый приходящий в тренажёрный зал, при выполнении упражнений на пресс задавался вопросом, а как правильно его качать?! Быстро или медленно? Есть свои преимущества
ЗА БЫСТРЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Работа в быстром темпе, однозначно включает в работу больше мышечных волокон, включая их на полную в работу и это правда.
ЗА МЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Если необходимо лучше прорисовать пресс, задать ему хорошую рельефность, то медленные повторения для этого хорошо подходят. При подготовке к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу, опытные спортсмены знают, что концентрированное выполнение упражнений на в медленном ритме, даёт возможность лучше прочувствовать тренируемый участок мышц, чем при быстром выполнении.
При медленных повторениях, мышцы находятся дольше под нагрузкой, поэтому лучше прорабатываются.
ВЫВОДЫ
Какой же темп выбрать?! Для решения этой задачи взялись Испанские учёные, они провели научный эксперимент, разбив испытуемых на небольшие группы, которые тренировали мышцы пресса, косые мышцы живота и область поясницы и тратили на 1 повторение 4, 3, 2 и 1 секунду.
Целью данных опытов, было узнать, какой темп движения в комплексе лучше тренирует мышцы пресса.
ИТОГИ ПОКАЗАЛИ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- в быстром темпе - косые мышцы активно включались в работу, а при медленных повторениях они на половину отдыхали.
- в медленном темпе – мышцы хорошо прорабатываются, но не включаются все в работу, как при выполнении в быстром темпе.
Для создания красивых и крепких мышц, необходимо правильно совмещать быстрые и медленные повторения. Первые 12-15 повторений для максимальной активации мышечных волокон, используйте быстрые повторения, далее переходите на медленный темп, для лучшей концентрации и хорошего чувства пресса.
Кстати, если хотите создать , забудьте о дополнительных отягощениях и корпуса с гантелями, таким способом вы мышцы накачаете, но узость талии будет практически не видна. Не забывайте расширить спину, плечи и бёдра, это визуально сделает талию уже.
Тренируйтесь правильно, избавляйтесь от круглых животов и будьте всегда здоровы, удачи!
Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.
Медленные мышечные волокна
Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.
А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.
Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.
Быстрые мышечные волокна
Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.
Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.
Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.
Два типа быстрых мышечных волокон
Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».
Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.
Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.
Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.
Мышечные волокна: как определить свой тип
Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.
А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.
На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.
Мышечные волокна: выбор упражнений
Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».
Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.
Мышечные волокна: планируем тренинг
* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.
* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.
* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.
* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.
Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.
Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.
Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.
Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.
Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.
Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.
В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.
Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.
Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.
Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.
Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.
Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в
мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.
Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».
От скорости выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе зависит итог тренировки. Максимальный прирост мышц - результат оптимальной скорости и типа движения.
Темп упражнений с отягощениями
Для новичков лучше всего выбирать более медленный темп упражнений - пару секунд на подъем веса, а затем четыре для опускания. Так вы защитите себя от риска травмирования. Кроме того полезно растягивать время повторов. Данные цифры, конечно, условны, но все же, стоит придерживаться схемы, согласно которой на опускание снаряд отводится времени в 2 раза больше. Вы можете даже отслеживать первое время при помощи секундомера. Со временем появится свой, внутренний счет - у вас появится подсознательная привычка. Дополнительно темп в 6 секунд поможет почувствовать мышечную работу. Если вы этому не научитесь, то в дальнейшем будет сложно организовать приличную тренировочную работой по стимуляции мышц.
Низкая скорость выполнения упражнения
Если вес на снаряде подходит к ста процентам однократного максимума спортсмена, то быстро выполнить движение вряд ли получится. Да и с относительно малым грузом лучше всего специально максимально понижать скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе.
Если выбрать медленный темп, то большую нагрузку получает суставно-связочный аппарат. Для того чтобы далее продолжать работать с серьезными весами, необходимо его укрепить. Для того чтобы акцентировать внимание на работе над связками, лучше всего проводить статические паузы, буквально в несколько секунд продолжительностью.
Неторопливый темп поможет предельно насыть кровью разрабатываемые мышцы при пампинг-тренировке. Питательные вещества повлияют на дальнейший рост мышц.
Высокая скорость выполнения упражнения
Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу. Такой результат возможен при быстром темпе выполнения упражнений в спорте. Из классики стоит выделить тяжелоатлетические рывки. То же касается толчкам штанги, легкоатлетическим метательным дисциплинам и ударам.
Чтобы проводить тренинг в быстром темпе, следует использовать веса, которые не превышают 60 – 70 % от однократного максимум бодибилдера. Скорость снаряда должна возрастать на протяжении всей амплитуды движения упражнения - поднимайте снаряд в максимальную верхнюю точку силой инерции.
Благодаря высокоскоростному тренингу становится возможным быстро и внушительно развить быстрые мышечные волокна, которые обладают максимальным потенциалом роста, взрывают общий рост мышечной ткани у бодибилдера.
Тренировки в высоком темпе уместны исключительно в базовых упражнениях тем, кто уже успел максимально укрепить свои связки.
Средняя скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе
Это самый популярный тип тренировок в бодибилдинге. Во время подобных тренировок удается задействовать максимум мышечных волокон всех типов - быстрых и медленных, промежуточных.
Такой тип тренинга предполагает неравномерную скорость выполнения упражнений на протяжении различных фаз при работе со снарядом. Опускание происходит в пару раз медленнее, нежели подъем. Очень важно, чтобы вес контролировался, а не просто бросался вниз. Ведь таким образом снижается мышечная работа, что приводит к угрозе травмирования.
Средняя скорость тренинга - хороший помощник для работы в широком диапазоне весов в пределах от нуля до девяноста процентов от вашего максимума. Таким образом удается применять этот тип тренировки в различных программах тренинга, которые рассчитаны на то или иное количество повторений в подходе.
Типы темпов силового движения
- Позитивный - в этом случае вес поднимают более медленно, нежели опускают.
- Негативный - все наоборот, вес опускается медленнее.
- Статический - в этом случае вес удерживается без какого-либо движения.
Скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - объект серьезных исследований. Можно с уверенностью говорить о том, что оптимальным для этих видов спорта является темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Другие темпы, где акцент приходится на ту или иную фазу движения, имеют место быть исключительно в течение короткого временного промежутка.
Здесь преследуются только конкретные задачи, такие как увеличение силовых показателей и мышечной массы. Кроме того, подобным образом удается бороться с застоем результатов.
Увеличение времени задержки веса при пиковом сокращении мышцы оказывает негативный эффект. В результате замедляется кровообращение в мышцах, разрастается капиллярная система для компенсации этого явления, но сами капилляры становятся запутанными, с разным просветом.
Бодибилдеры должны знать главное правило этого вида спорта - рост силовых показателей должен опережать рост массы. Только так работает принцип постоянного повышения нагрузок. Благодаря увеличению силы становится возможным повышать и тренировочные веса. Это приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому очень важно быть внимательным в отношении позитивной фазы движения. Главный источник мышечной силы - преодоление гравитационного сопротивления. Только так вы сможете двигаться вперед.
Для того чтобы развить в себе субъективное ощущение времени, следует подобрать небольшое отягощение и попробовать выполнить упражнение с ним, обращая внимание на время. Запомните ритм движения, а затем, через 2 недели подобных тренингов, вы сможете работать без помощи часов. Не забывайте, что скорость выполнения упражнений в бодибилдинге и фитнесе - очень важный момент для спортсменов.
Темп позитивной фазы - затягивание
В отличие от негативной фазы выполнения движения, во время позитивной тратится больше энергии. Кроме того уходит больше кислорода. В результате растут силовые показатели, спортсмен становится более выносливым. При таких движениях более внушительно задействована центральная нервная система, а значит, связь мозга с мышцам работает лучше при выполнении подобных упражнений. Теперь у вас появится возможность стать сильнее без увеличения размеров мышц.